خواص چای سبز برای لاغری

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۱۱ اسفند ۱۴۰۳

چای سبز یکی از محبوب‌ ترین نوشیدنی‌ها در رژیم‌ های کاهش وزن است. چای سبز حاوی ترکیبات فعال مانند کاتچین‌ها (به‌ویژه اپی‌گالوکاتچین گالات یا EGCG) و کافئین است که متابولیسم بدن را افزایش داده و به چربی‌سوزی کمک می‌کنند. در ادامه، خواص چای سبز در روند کاهش وزن و بهترین روشن مصرف آن برای لاغری را به طور کامل برای شما بررسی می‌کنیم.

چای سبز حاوی ترکیبات فعالی مانند کاتچین‌ها (به‌ویژه EGCG) و کافئین است که ترموژنز (تولید گرما در بدن) را افزایش می‌دهند. ترموژنز باعث می‌شود که بدن برای تولید انرژی بیشتر، چربی‌سوزی را افزایش دهد و کالری بیشتری بسوزاند، در نتیجه به کاهش وزن شما کمک میکند. استفاده از چای سبز در طول روز به شما کمک میکند که در حالت استراحت هم انرژی بیشتری بسوزانید یا REE بیشتری داشته باشید. برخی از مطالعات نشان میدهند که مصرف چای سبز میتواند متابولیسم بدن را ۳ تا ۴% و اکسیداسیون چربی ها را تا ۱۷% هم بیشتر کند. البته این اثر بیشتر زمانی خود را نشان میدهد که مصرف چای سبز همراه با ورزش باشد.

چای سبز سرشار از پلی‌ فنول‌ها و کاتچین‌ها است که خاصیت آنتی‌ اکسیدانی و ضد التهابی قوی دارند. این ترکیبات می‌توانند به کاهش استرس اکسیداتیو، بهبود سلامت متابولیک و کاهش خطر بیماری‌های مرتبط با چاقی کمک کنند. EGCG با رادیکال های آزاد مقابله کرده و از سلول های بدن در برابر آسیب های ناشی از آنها و استرس اکسیداتیو محافظت میکند. التهاب یکی از عوامل تاثیرگذار روی روند افزایش وزن است. هرچه التهاب در بدن بیشتر باشد میتواند روند کاهش وزن را سخت تر کند.

ترکیبات فعال موجود در چای سبز مانند اپی‌گالوکاتچین گالات (EGCG) می‌تواند به بهبود حساسیت به انسولین و کنترل بهتر سطح قند خون کمک کند. این خاصیت نقش مهمی در جلوگیری از مقاومت به انسولین، کاهش نوسانات قند خون و جلوگیری از ذخیره‌ سازی چربی اضافه در بدن دارد. مصرف منظم چای سبز میتواند به پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند. برخی از مطالعات نشان میدهند که چای سبز میتواند روی سلول های تولید کننده انسولین (سلول های بتای پانکراس) هم تاثیر گذاشته و در تنظیم تولید انسولین هم نقش داشته باشد.

یکی از مکانیسم‌ های کلیدی که چای سبز را به یک چربی‌ سوز طبیعی تبدیل می‌کند، توانایی آن در مهار آنزیم COMT (Catechol-O-Methyltransferase) است. این آنزیم وظیفه تجزیه نورآدرنالین (هورمونی است که توسط غدد فوق کلیوی تولید می شود) را بر عهده دارد، اما ترکیبات کاتچینی، به‌ویژه اپی‌گالوکاتچین گالات (EGCG)، می‌توانند این آنزیم را مهار کنند. در نتیجه این عمل اعصاب سمپاتیک تقویت شده و چربی سوزی بیشتری در بدن رخ میدهد.

برای اینکه از خواص چای سبز برای لاغری بیشترین بهره را ببرید، موارد زیر را در مصرف آن رعایت کنید.

میزان مصرف چای سبز برای لاغری: معمولاً توصیه میکنیم که روزانه ۲ تا ۳ فنجان چای سبز برای کاهش وزن مصرف کنید. بیشتر مطالعات نشان میدهند که برای بهره مندی از خاصیت چربی سوزی چای سبز این میزان از مصرف آن کفایت میکند. در نظر داشته باشید که مصرف بیش از اندازه چای سبز میتواند در روند متابولیسم طبیعی بدن اختلال ایجاد کرده و مشکل ساز شود. پس در مصرف آن اعتدال را رعایت کرده و به مقدار گفته شده بسنده کنید.

بهترین زمان مصرف چای سبز: بهترین زمان برای مصرف چای سبز در هنگام صبح است که می‌تواند متابولیسم بدن را فعال‌تر کند، انرژی لازم برای شروع روز را فراهم آورد و نهایتا به کاهش وزن کمک کند. مصرف یک فنجان چای سبز دیگر بعد از ناهار نیز می‌تواند به افزایش مصرف کالری کمک کرده و در لاغری نقش موثرتری ایفا کند. توصیه میکنیم که از مصرف چای سبز در ساعات نزدیک به شب خودداری شود تا از اختلال در خواب شما جلوگیری شود، زیرا چای سبز حاوی مقدار کمی کافئین است که میتواند باعث بیخوابی شود. یکی دیگر از زمان هایی که استفاده از چای سبز میتواند به لاغری کمک کند قبل از ورزش است. مطالعات نشان میدهند که نوشیدن چای سبز قبل از ورزش به کاهش وزن بیشتر شما کمک خواهد کرد.

روش دم کردن چای سبز جهت لاغری: بهتر است که برای دم کردن چای سبز از آب داغ (نه جوش) برای دم کردن چای استفاده کنید تا ترکیبات مفید آن حفظ شوند. ترجیحاً چای سبز طبیعی و بدون مواد افزودنی خریداری کنید و از اضافه کردن شکر یا سایر شیرین‌ کننده‌ها به آن خودداری کنید تا از افزایش کالری ناخواسته و به دنبال آن افزایش وزن جلوگیری شود. توصیه میکنیم که در تهیه دمنوش چای سبز از هِل هم استفاده کنید. برخی از مطالعات نشان میدهند که هِل میتواند از طریق مکانیسم های مختلف به کاهش وزن هرچه بیشتر بدن کمک کند.

اگرچه چای سبز دارای ترکیبات مختلفی است که می‌توانند متابولیسم را افزایش داده و به چربی‌ سوزی کمک کنند، اما نباید آن را به‌عنوان تنها راه‌ حل برای کاهش وزن در نظر گرفت. همانطور که گفتیم چای سبز میتواند تا ۳ الی ۴% متابولیسم بدن را افزایش دهد اما این مقدار برای لاغری کافی نیست و نمیتواند باعث کاهش مقدار قابل توجهی از وزن شود، مگر اینکه با رژیم غذایی مناسب و ورزش منظم ترکیب شود. بیشترین تاثیر چای سبز زمانی است که در کنار رژیم کم‌کالری، ورزش هوازی و تمرینات مقاومتی مصرف شود.

باید به این نکته توجه داشته باشید که تأثیر چای سبز بر متابولیسم در افراد مختلف متفاوت است و به عواملی مانند ژنتیک، ترکیب بدنی و میزان فعالیت فیزیکی بستگی دارد. پس در نهایت چای سبز می‌تواند به عنوان یک مکمل کمکی در کنار سبک زندگی سالم به کاهش وزن کمک کند، اما نمی‌تواند جایگزین تغذیه مناسب و فعالیت بدنی شود. بهترین روش برای کاهش وزن پایدار، ترکیب تغذیه اصولی، ورزش منظم و انتخاب‌های غذایی سالم روزانه است.