رژیم غذایی مقاومت به انسولین

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۰۴ آذر ۱۴۰۴

وجود مقاومت به انسولین یک هشدار جدی برای بدن است. مقاومت به انسولین نشان می‌دهد که بدن شما در تنظیم قند خون (گلوکز) دچار اختلال شده است. اگر مقاومت به انسولین ادامه پیدا کند، میتواند به سمت پیش دیابت و در نهایت دیابت نوع ۲ منتهی شود. اما خبر خوب این که در بسیاری از موارد، مقاومت به انسولین قابل برگشت است و شما میتوانید با ایجاد تغییراتی در سبک زندگی روزانه و رژیم غذایی مقاومت به انسولین را درمان کنید.

رژیم غذایی مقاومت به انسولین بر پایه‌ی استفاده از غذاهای طبیعی، فراوری نشده و سرشار از فیبر است؛ این نوع غذاها باعث کاهش سرعت جذب قند، جلوگیری از افزایش سریع قند خون و در نتیجه فشار کمتر بر سلول های تولید کننده انسولین میشوند.
 
در مقابل، غذاهای فرآوری شده، حاوی قندهای ساده و ارزش غذایی کم باید محدود شوند؛ زیرا باعث افزایش ناگهانی قند خون و نیاز بیشتر به ترشح انسولین می‌شوند. در نتیجه اگر نسبت به انسولین مقاوم هستید، هدف شما باید مصرف غذاهایی باشد که قند خون را کمتر افزایش داده و نیاز به ترشح انسولین کمتری دارند که در ادامه به آنها اشاره میکنیم.

اگر به دنبال کاهش مقاومت به انسولین هستید، انتخاب مواد غذایی مناسب می‌تواند نقش کلیدی در بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون داشته باشد. از این رو موارد زیر باید در برنامه غذایی مقاومت به انسولین شما قرار گیرند:

۱. غلات کامل

غلات کامل منبع عالی کربوهیدرات‌های پیچیده هستند؛ یعنی مدت زمان بیشتری برای هضم نیاز دارند و همین موضوع از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کند. بهترین گزینه‌ها برای استفاده در رژیم غذایی شامل موارد زیر است:
• جو دوسر
• برنج قهوه ای
• نان کامل و سبوسدار
• کینوا

۲. ماهی

اسیدهای چرب امگا-۳ موجود در ماهی‌های چرب مثل سالمون، خال مخالی، ماهی تن و... می‌توانند مقاومت به انسولین را کاهش دهند و التهاب بدن را کم کنند. سعی کنید در هفته حداقل ۲ بار از انواع ماهی های چرب در برنامه غذایی خود استفاده کنید.

۳. پروتئین‌های کم چرب

پروتئین با کند کردن سرعت هضم غذا، کمک می‌کند قند خون شما پایدارتر بماند. علاوه بر این باعث افزایش احساس سیری در شما شده و از پرخوری و افزایش وزن جلوگیری میکند. در زیر بهترین منابع پروتئین برای شما آورده شده است:
• گوشت مرغ و بوقلمون
• سویا
• گوشت قرمز بدون چربی
• تخم مرغ

۴. سبزیجات غیرنشاسته‌ای

در کنار وعده های غذایی، یک بشقاب از انواع سبزیجات غیر نشاسته ای مثل کاهو، کلم، اسفناج، کرفس، مارچوبه، لوبیا سبز، فلفل دلمه، سبزی خوردن، خیار، گوجه فرنگی، قارچ، هویج، کدوسبز و... اضافه کنید. استفاده از این سبزیجات پرفیبر به شما کمک میکند تا سرعت جذب قند کاهش پیدا کرده و نیاز به ترشح ناگهانی انسولین کمتر شود.

۵. حبوبات

حبوبات از غنی ترین منابع فیبر و پروتئین گیاهی هستند که به تنظیم قند خون کمک می‌کنند. حداقل ۳ بار در هفته از انواع حبوبات به شکل های مختلف در رژیم غذایی مقاومت به انسولین استفاده کنید.
• عدس
• لوبیا
• نخود
• ماش
• باقالی
• لپه

۶. میوه‌ های کم قند

میوه‌ های کم قند که فیبر بالا و شاخص گلیسمی پایین داشته باشند تا از جهش قند خون جلوگیری کنند از بهترین انتخاب ها برای رژیم غذایی مقاومت به انسولین هستند. از جمله میوه های مناسب برای مقاومت به انسولین میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
• شاه توت
• بلوبری
• سیب تازه
• گریپ فروت
• آلو
• گلابی
• زردآلو
• گیلاس

برخی از مواد غذایی هم می توانند به سرعت سطح قند خون را افزایش دهند و یا روند مقاومت به انسولین را تشدید کنند. حذف یا محدودکردن این خوراکی‌ ها می‌تواند تأثیر قابل توجهی در بهبود مقاومت به انسولین داشته باشد. در ادامه لیست این مواد غذایی نوشته شده است.

۱. غذاهای فوق فرآوری شده

این مواد معمولاً سرشار از چربی‌های ناسالم، قند، نمک و افزودنی‌های مختلف هستند که می‌توانند مقاومت به انسولین را بدتر کنند. از این رو باید مصرف این مواد غذایی را در رژیم خود محدود کنید.
• چیپس و پفک
• گوشت های فراروی شده مثل سوسیس و کالباس
• مایونز
• غذاهای بسته بندی شده و آماده مصرف
• کنسروها

۲. چربی‌های اشباع

مصرف زیاد چربی‌های اشباع و ترانس با افزایش التهاب، مقاومت به انسولین و افزایش خطر دیابت نوع ۲ مرتبط است. این چربی‌ها در موارد زیر یافت می‌شوند که باید در رژیم مقاومت به انسولین محدود گردند:
• چربی گوشت
• غذاهای سرخ شده
• مارگارین
• کره و خامه
• روغن حیوانی

۳. کربوهیدرات‌های تصفیه شده

این مواد به سرعت هضم شده و باعث افزایش ناگهانی قند خون می‌شوند، موضوعی که برای افراد دچار مقاومت به انسولین بسیار آسیب زا است. بسیاری از افراد متهم شماره یک مقاومت به انسولین را کربوهیدرات ساده میدانند. سعی کنید این مواد را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید.
• شیرینیجات
• کیک و کلوچه
• ماکارونی با آرد تصفیه
• برنج سفید
• نان سفید
• بیسکوییت و ویفر

۴. نوشیدنی‌های قندی

نوشیدنی های قندی بدترین نوشیدنی برای افراد دارای مقاومت به انسولین است. قند موجود در این نوشیدنی ها به سرعت جذب بدن شده و باعث افزایش ناگهانی قند و ترشح انسولین به مقدار زیاد میشود. این مسئله مقاومت به انسولین را افزایش میدهد. علاوه بر این، بخاطر سرعت بالای عبور مایعات از دستگاه گوارش، باعث احساس گرسنگی زودرس در شما خواهد شد.
• نوشابه
• دلستر
• شربت
• آبمیوه
• لیموناد
• نوشیدنی های انرژی زا

۵. نوشیدنی های الکلی

مصرف الکل باعث اختلال در عملکرد انسولین و افزایش مقاومت به انسولین می‌شود. اگر مقاومت به انسولین دارید، بهترین کار حذف نوشیدنی های الکلی از برنامه غذایی است. الکل علاوه بر مقاومت به انسولین، باعث آسیب شدید به کبد، کلیه، معده و آسیب غیر قابل بازگشت به مغز میشود.

اگر به‌دنبال یک رژیم غذایی مؤثر و پایدار برای بهبود مقاومت به انسولین هستید، بهترین گزینه برای شما رژیم مدیترانه‌ای است. این رژیم غذایی بر مصرف غذاهای گیاهی، ماهی، غلات کامل و چربی‌های سالم تاکید دارد و به عنوان یکی از سالم ترین رژیم‌های غذایی دنیا شناخته می‌شود.
در صورتی که رژیم غذایی مدیترانه ای با سبک زندگی شما سازگار نیست، میتوانید از رژیم لاکتو-اوو وجترین یا رژیم گیاهخواری و یا رژیم دش استفاده کنید. در نظر داشته باشید که برای درمان مقاومت به انسولین، باید تغییرات بلند مدتی را در برنامه غذایی روزانه خود ایجاد کنید.