بیماری فشار خون بالا از جمله بیماری هاییست که اخیرا شیوع زیادی پیدا کرده و به قاتل خاموش معروف است. از این جهت به آن قاتل خاموش گفته میشود که علامت خاصی ندارد و تا زمانی که شما فشار خود را اندازه گیری نکنید متوجه آن نمیشوید. اما این بیماری در درون بدن باعث از بین رفتن کلیه، آسیب به عروق و اعصاب بدن و نهایتا بروز بیماری ها و سکته های قلبی و مغزی میشود. اگر فشار خون شما بیشتر از عدد ۱۴/۹ باشد شما به پرفشاری خون مبتلا هستید. (البته این عدد برای سنین مختلف میتواند کمی متفاوت باشد). هنوز علت اصلی این بیماری مشخص نیست اما میتوان با استفاده از رژیم غذایی مناسب و تغییر سبک زندگی فشار خون را کنترل کرد و از بروز عوارض آن پیشگیری نمود.
در ادامه با رژیم غذایی DASH یا رژیم غذایی فشار خون بالا آشنا میشویم:
رژیم غذایی فشار خون بالا با اصطلاحا رژیم دش (DASH: Dietary Approach to Stop Hypertension) یک سبک غذایی است که مبتنی بر دریافت بالای غلات کامل، مغزیجات خام، حبوبات، میوه ها، سبزیجات و لبنیات کم چرب است.
در رژیم غذایی فشار خون بالا دریافت سدیم، گوشت قرمز، نوشیدنی های حاوی شکر و غذاهای فراروی شده مثل کنسرو ها، سوسیس، کالباس، همبرگر، ماهی دودی و... محدود شده و منابع غذایی فولات، پتاسیم، منیزیوم و کلسیم به مقدار زیاد در آن استفاده میشود.
در رژیم غذایی DASH باید در روز بین ۴-۵ واحد سبزیجات، ۴-۵ واحد میوه، ۲-۳ واحد لبنیات کم چرب یا بدون چربی، ۶-۸ واحد غلات کامل، ۲-۳ واحد روغن ها و کمتر از ۶ واحد از گوشت ها استفاده کنید.
علاوه بر این، باید در هفته ۴-۵ واحد از مغزیجات، دانه های روغنی و حبوبات استفاده کنید و مقدار مصرف قندهای ساده مثل مربا، آبمیوه، ژله و... کمتر از ۵ واحد در هفته باشد.
مصرف چای، قهوه و سایر نوشیدنی های کافئین دار در رژیم غذایی دش آزاد است و میتوانید از آنها در برنامه غذایی روزانه خود استفاده کنید. اما نوشیدنی های حاوی الکل باید محدود شوند.
پیروی از رژیم غذایی DASH تنها در ۱۴ روز میتواند باعث کاهش فشار خون شما شود و شما نتایج این رژیم را به وضوح مشاهده کنید.
شروع رژیم غذایی فشار خون بالا باید به تدریج صورت گیرد. از آنجا که رژیم دش یک رژیم غذایی پر فیبر است، اگر به طور ناگهانی بخواهید این حجم از فیبر را وارد برنامه غذایی روزانه خود کنید ممکن است با مشکلات گوارشی مثل نفخ رو به رو شوید.
پس باید تغییرات را به تدریج انجام دهید و حجم میوه و سبزیجات را کم کم زیاد کنید تا نهایتا به حدود ۱۰ واحد در روز برسد. حذف نمک یا چربی های اشباع (مثل کره، خامه، چربی گوشت، روغن جامد و...) نیازی نیست که تدریجی باشند و میتوانید آنها را به یکباره از برنامه غذایی روزانه خود کنار بگذارید.
در مورد اضافه کردن شیر به رژیم دش هم میتوانید برای تحمل بهتر به صورت تدریجی آن را اضافه کنید و از یک چهارم لیوان در روز شروع کرده و به تدریج آن را به یک لیوان کامل برسانید.
قند های ساده مثل قند و شکر، شیرینی، شکلات، آبمیوه، نوشابه، آبنبات و... هم باید به کمتر از یک واحد در روز برسانید، هرچه این مواد غذایی را کمتر مصرف کنید برای سلامت شما مفید تر خواهد بود.
سدیم یکی از عوامل مهم و تاثیر گذار در افزایش فشار خون است. دریافت بیش از ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم در روز در افراد مبتلا به پرفشاری خون با افزایش فشار خون همراه است. اگر شما هم به پرفشاری خون مبتلا باشید احتمالا میدانید که باید نمک مصرفی شما در طول روز تقریبا صفر باشد و از نمک خوراکی یا همان سدیم کلرید در رژیم غذایی فشار خون استفاده نکنید. محدودیت سدیم در افراد با فشار خون های بالا محدودیت شدیدتری خواهد داشت و حتی تا کمتر از ۱۵۰۰ میلی گرم در روز هم خواهد رسید.
حذف نمک از برنامه غذایی نسبتا ساده است و میتوان از جایگزین هایی مثل ادویه ها، سبزیجات معطر یا آب مرکبات برای طعم دهی به غذا استفاده کرد تا غذا بی مزه نباشد. اما ما با مشکل بزرگتری رو به رو هستیم و آن نمک پنهان در مواد غذایی است.
از نمک در صنایع غذایی به صورت های مختلف استفاده میشود و میتوان آن را در مواد غذایی مختلفی از نان گرفته تا حتی برخی شیرینی ها پیدا کرد.
در مورد نمک موجود در برخی غذاها مثل نان عملا کاری از دست ما ساخته نیست و نمیتوانیم آن را محاسبه کنیم. اما در سایر غذاهای بسته بندی شده حتما باید برچسب مواد غذایی بررسی شده تا مقدار نمک و سدیم آن کم باشد.
• رب گوجه فرنگی، سس ها، شور ها، ترشیجات، آجیل بو داده با نمک، غذاهای کنسروی، چیپس و پفک، زیتون پرورده، سوپ های آماده، آب و عصاره گوشت، دوغ، کشک، پنیر، رشته پلویی، ماهی دودی و... از جمله غذاهایی هستند که حاوی نمک یا سدیم پنهان هستند و باید از مصرف آنها در رژیم فشار خون خودداری کنید.
برای کاهش نمک و سدیم رژیم غذایی کاهش فشار خون راهکار های زیر را به کار ببرید:
• از مواد غذایی تازه به جای غذاهای کنسروی استفاده کنید. غذاهای کنسروی اعم از کنسرو سبزیجات یا کنسرو غذاها حاوی سدیم بالایی هستند و نباید در رژیم غذایی پرفشاری خون استفاده شوند.
• در صورتی که میخواستید از مواد غذایی کنسرو شده مثل سبزیجات یا حبوبات استفاده کنید باید آنها را آبکشی کنید تا نمک آنها گرفته شود.
• غذاهای دودی شده حاوی بیشتری میزان سدیم در بین مواد غذایی مختلف هستند و به هیچ وجه نباید در برنامه تغذیه برای فشار خون بالا استفاده شوند.
• گوشت های فراوری شده مثل سوسیس، کالباس، همبرگر هم حاوی سدیم بالایی بوده و فشار خون شما را افزایش میدهند. از این رو نباید در رژیم DASH استفاده شوند.
• برای طعم دهی به غذا از آب مرکبات، ادویه ها و سبزیجات معطر استفاده کنید. این ترکیبات علاوه بر اینکه عطر و طعم خوبی به غذا میدهند از افزایش فشار خون نیز جلوگیری میکنند.
• سعی کنید تا حد امکان خارج از منزل غذا نخورید. غذاهایی که در رستوران تهیه میشوند اغلب دارای نمک زیادی هستند و موجب بالا رفتن فشار خون میشوند. غذاهای خانگی از همه نظر سالم تر از غذاهای رستورانی هستند.
• پنیر را قبل از مصرف یک شب در آب بخیسانید تا نمک آن گرفته شود.
• از مصرف آجیل ها یا مغزیجات نمک سود شده خودداری کنید. سعی کنید آجیل ها را به صورت خام مصرف کنید که خاصیت بیشتری هم داشته باشند.
• چاشنی های غذایی مثل سس، رب، عصاره گوشت و... دارای سدیم بالایی هستند و نباید از آنها در رژیم غذایی کاهش فشار خون استفاده کنید.
• بجای رب از گوجه فرنگی تازه استفاده کنید و سس را در منزل و بدون نمک تهیه کنید. از آبغوره های حاوی نمک هم نباید استفاده کنید.
• از مصرف چیپس، پفک، ذرت بو داده و سایر تنقلات شور جدا خودداری کنید. در صورت تمایل میتوانید آنها را در منزل و بدون نمک تهیه کنید.
• نمکدان به هیچ وجه در سفره قرار نگیرد.
• میتوانید از نمک پتاسیم به عنوان جایگزین نمک خوراکی با مشورت پزشک یا مشاور تغذیه و در صورت عدم تداخل با داروها و بیماری های شما استفاده کنید.
نیاز به سدیم در هوای گرم، ورزشکاران، افرادی که تعریق زیادی دارند، مادران باردار، استفراع، اسهال و سایر شرایطی که بدن سدیم از دست میدهد افزایش پیدا میکند و باید با مشورت پزشک یا مشاور تغذیه برای تنظیم دریافت سدیم در این شرایط صحبت کنید.
غذاهایی که حاوی پتاسیم، کلسیم و منیزیوم باشند به کاهش فشار خون شما کمک میکنند. پس باید از آنها در رژیم غذایی فشار خون بیشتر استفاده کنید. اما کدام مواد غذایی حاوی این سه عنصر کاهنده فشار خون هستند؟
میوه ها و سبزیجات بیشترین میزان پتاسیم را در بین مواد غذایی دارند و در گروه غذاهای پر پتاسیم قرار میگیرند. بعلاوه اینکه منبع بسیار خوبی برای آنتی اکسیدان ها هستند و دریافت کافی غذاهای حاوی آنتی اکسیدان با کاهش فشار خون همراه است. نسبت بالای پتاسیم نسبت به سدیم در بدن یکی دیگر از عواملی است که باعث کاهش فشار خون شما خواهد شد. در نتیجه شما باید از این مواد غذایی بیشتر در رژیم DASH استفاده کنید. اما برخی از میوه ها و سبزیجات دارای پتاسیم بیشتری هستند و برای کاهش فشار خون مناسب تر میباشند.
• گوجه فرنگی، اسفناج پخته، بامیه، چغندر، کلم بروکسل، سبزی پخته، کرفس پخته، سیب زمینی پخته، کدو حلوایی، قارچ پخته، باقلا سبز و فلفل تند بیشترین میزان پتاسیم را در سبزیجات دارند و اولویت مصرف برای کاهش فشار خون با آنهاست.
پس از سبزیجات گفته شده و در جایگاه دوم قارچ تازه، کدو سبز، کرفس خام، گل کلم، شلغم، بادمجان، بروکلی، پیاز، تربچه، ذرت، سبزی خوردن، مارچوبه، هویج، نخود سبز، کلم پخته، اسفناج خام و ریواس قرار دارند که میتوانید از آنها در رژیم dash استفاده کنید.
• در بین میوه ها هم آلو، انار، پرتقال، خرما، خرمالو، انجیر خشک، زردالو، کیوی، شلیل، گرمک، طالبی، خربزه، گلابی، موز و ازگیل بیشترین میزان پتاسیم را دارند و برای کاهش فشار خون بسیار مناسب هستند. پس از این دسته سیب، هندوانه، انگور، شاه توت، توتفرنگی، تمشک، گریپ فروت، لیمو، هلو، کشمش، انبه، انجیر تازه، نارنگی، آناناس و گیلاس قرار دارند که پتاسیم متوسطی دارند.
همواره سعی کنید بیشتر انتخاب های شما در رژیم غذایی dash برای کاهش فشار خون از دسته میوه ها و سبزیجات پر پتاسیم باشد.
لبنیات کم چرب اصلی ترین منبع غذایی کلسیم در رژیم غذایی هستند. همانطور که میدانید کلسیم یکی از مواد معدنی است که در کاهش فشار خون از روش های مختلف نقش دارد و استفاده کافی از آن در رژیم غذایی فشار خون بسیار مهم است.
سعی کنید روزانه ۲ تا ۳ واحد لبنیات کم چرب و کم نمک مثل شیر، پنیر یا ماست در رژیم کاهش فشار خون خود استفاده کنید. تنها در صورتی میتوانید از کشک یا دوغ در رژیم دش استفاده کنید که آنها را در منزل تهیه کرده و به آنها نمک نزده باشید.
در مورد پنیر هم همانطور که گفته شد باید از شب قبل در آب خیسانده شود تا بیشتر نمک آن خارج شده و محتوای نمک کمی داشته باشد.
لبنیات علاوه بر کلسیم، حاوی پروتئین وی (Whey Protein) هستند که مطالعات نشان میدهند استفاده از پروتئین وی باعث کاهش فشار خون، کاهش التهاب و کاهش استرس اکسیداتیو در بدن میشوند که هر سه از فواید لبنیات به شمار میروند.
فیتواسترول ها ترکیبات گیاهی هستند که ساختاری شبیه کلسترول دارند اما برای جذب با کلسترول در دستگاه گوارش وارد رقابت میشوند و نمیگذارند کلسترول جذب بدن شود. مطالعات نشان میدهند که مصرف فیتواسترول ها در رژیم غذایی دش در کاهش فشار خون نقش داشته و باعث کنترل فشار خون میگردد.
پسته، مغز تخمه آفتابگردان، دانه کنجد و جوانه گندم منبع غذایی بسیار خوبی از فیتواسترول ها هستند که میتوانید به تناسب از آنها و در قالب واحد های مجاز روزانه در رژیم دش استفاده کنید.
توجه داشته باشید که مواد غذایی گفته شده حاوی چربی بالایی هستند و مصرف بیش از حد آنها میتواند باعث افزایش وزن شما گردند که خود یکی از عوامل خطر افزایش فشار خون است. این ترکیبات باید در چهار چوب کالری روزانه و واحد های مجاز رژیم مصرف شوند.
روغن زیتون از دو جهت برای کاهش فشار خون مفید است. اول اینکه روغن زیتون حاوی مقدار زیادی اسیدچرب امگا ۳ است که یک ترکیب ضد التهاب بوده و در کاهش فشار خون نقش موثری ایفا میکند. و دومین خاصیت ویژه روغن زیتون برای کاهش فشار خون وجود ترکیبات فنولیک مثل هیدروکسی‌تیروزول در آن است که اثر محافظت کنندگی برای قلب و عروق دارد. سعی کنید روغن مصرفی شما برای پخت و پز روغن زیتون فرابکر باشد. پس از روغن زیتون روغن کلزا در جایگاه دوم قرار دارد.
سیر یکی از ترکیبات بسیار موثر در کاهش فشار خون است و از ترکیبات فعال آن در داروهای کاهنده فشار خون هم استفاده میشود. سیر با داشتن آلیسین روی دیواره عروق اثر گذاشته و باعث شل شدن آنها میشود که نهایتا باعث کاهش فشار خون میگردند. برای کاهش فشار خون ۲ تا ۳ حبه سیر در روز مصرف کنید. اگر بوی سیر شما را اذیت میکند میتوانید از پودر آن درون کپسول استفاده کنید و یا بعد از مصرف آن مقدار کمی جعفری میل کنید.
از جمله ریزمغذی های دیگری که در کاهش فشار خون تاثیر دارند عبارتند از منیزیوم، فسفر، آهن، تیامین، ریبوفلاوین و فولیک اسید. حبوبات و غلات کامل از جمله منابع خوب این ریز مغذی ها هستند و استفاده از آنها در رژیم فشار خون باعث کمک به کنترل فشار خون میشوند.
سعی کنید این غلات کامل را جایگزین غلات تصفیه شده کنید و در هفته حداقل سه مرتبه از حبوبات به شکل های مختلف در رژیم غذایی خودتان استفاده کنید.
عصاره چای سبز، چای اولونگا، چای سبز، ویتامین دی، ماهی سالمون و ماهی ساردین از جمله ترکیبات دیگری هستند که در کاهش فشار خون موثر هستند و میتوانید از آنها در رژیم غذایی فشار خون بالا استفاده کنید.
• وزن خود را در محدوده نرمال حفظ کنید. در صورتی که اضافه وزن دارید از رژیم لاغری برای رسیدن به وزن مناسب استفاده کنید.
• در صورتی که پزشک یا متخصص تغذیه مصرف آب را برای شما محدود نکرده است در طول روز آب کافی (۷ تا ۸ لیوان) بنوشید.
• چربی های اشباع (کره، خامه، سرشیر، روغن حیوانی، چربی های جانوری، روغن گیاهی جامد، مارگارین و...) را با روغن های غیر اشباع (روغن زیتون، کلزا، ذرت، آفتابگردان، سویا و...) جایگزین کنید.
• از مصرف انواع نوشیدنی های حاوی الکل خودداری کنید.
• ماهی تن حاوی جیوه بالایی است و میتواند باعث افزایش فشار خون شود، سعی کنید از این ماهی به مقدار زیاد استفاده نکنید.
• در صورت کمبود ویتامین دی از مکمل آن استفاده کنید.
• فعالیت بدنی باعث کاهش فشار خون میشود، سعی کنید در هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشید.
• برخی مواقع استرس و شرایط روحی باعث افزایش فشار خون مزمن میشود، در این شرایط کمک گرفتن از یک روانشناس میتواند کمک کننده باشد.
• در مراحل اولیه پرفشاری خون میتوان آن را با تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی کنترل کرد، اما در موارد شدید حتما نیاز به استفاده از دارو در کنار رژیم غذایی وجود دارد.
• داروهای فشار خون را منظم و سر وقت مصرف کنید و بدون مشورت با پزشک مصرف آنها را قطع نکرده و نوع آنها را تغییر ندهید.
محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی
غذاهایی که بیشترین میزان پتاسیم را در رژیم غذایی دارند
بیماران قلبی باید از چه غذاهایی در رژیم غذایی خود استفاده کنند؟
پرفشاری خون را با تغذیه مناسب کنترل کنید
برای درمان افت فشار خون باید چکار کنیم؟
دکتر جان عالی بود،البته تمام مطالبی که من دیدم و مطالعه کردم بسیار مفید و قابل استفاده و استناد بود.
ممنون از لطف و محبت شما، بزرگوارید
.webp)
.svg){kind=icon}
.svg){kind=icon}
