منابع ویتامین B۱ (تیامین)

محمدحسن میعادفر، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۲۱ آبان ۱۴۰۲

ویتامین B۱ یا تیامین یکی از ویتامین های محلول در آب و حیاتی برای بدن است که در برای سیستم عصبی و عملکرد صحیح قلب ضروری است. رژیم غذایی پر کربوهیدرات، بارداری، شیردهی، افراد مصرف کننده الکل و به طور کلی افرادی که نیاز به متابولیسم بیشتری دارند به ویتامین B۱ بیشتری هم نیاز دارند. در زمان مصرف آنتی بیوتیک ها ها هم نیاز به مصرف ویتامین B۱ بیشتر میشود.
البته در افرادی که بیشتر انرژی مورد نیاز خود را از طریق مصرف پروتئین و چربی ها تامین میکنند نیاز به ویتامین B۱ کاهش میابد.
ویتامین B۱ در تشکیل ماده ژنتیکی سلول، کاتابولیسم پروتئین، رشد بدن، اشتها، انقباض عضلات و عملکرد صحیح سیستم عصبی بدن ضروری است. علاوه بر این یکی دیگر از نقش های مهم ویتامین B۱ در چرخه انرژی است که در تولید انرژی نقش ایفا میکند.
میزان توصیه شده روزانه (RDA) ویتامین B۱ به شرح زیر میباشد:

۰ تا ۶ ماه ۰.۲ میلی گرم در روز
۷ تا ۱۲ ماه ۰.۳ میلی گرم در روز
۱ تا ۳ سال ۰.۵ میلی گرم در روز
۴ تا ۸ سال ۰.۶ میلی گرم در روز
۹ تا ۱۳ سال ۰.۹ میلی گرم در روز
۱۴ تا ۱۸ سال ۱.۲ میلی گرم در روز برای آقایان و ۱ میلی گرم برای خانم ها
۱۹ سال به بالا ۱.۲ میلی گرم در روز برای آقایان و ۱.۱ میلی گرم برای خانم ها
(در بارداری و شیردهی میزان توصیه شده به ۱.۴ میلی گرم افزایش میابد.)

ضعف عضلانی، ضعف اعصاب، کاهش وزن، اختلالات قلبی و عصبی از علائم اولیه کمبود ویتامین ب۱ هستند که در صورت عدم رسیدگی و درمان منجر به بیماری بری بری میشود. افراد الکلی، بیماران سرطانی، بیماران مبتلا به سلیاک، کودکان، افرادی که رژیم های پر کربوهیدرات دارند، بیمارانی که تب دارند و قبل و بعد عمل جراحی نارسایی قلب در معرض کمبود ویتامین B۱ هستند.

۱/۲ لیوان لوبیای سیاه پخته حاوی ۰.۴ میلی گرم ویتامین B۱ است.
۱ عدد مافین انگلیسی حاوی ۰.۳ میلی گرم ویتامین B۱ است.
۲ قاشق غذاخوری کره کنجد حاوی ۰.۳ میلی گرم ویتامین B۱ است.
۹۰ گرم تن ماهی حاوی ۰.۲ میلی گرم ویتامین B۱ است.
۱ لیوان ماکارونی سمولینا حاوی ۰.۲ میلی گرم ویتامین B۱ است.
۱/۲ لیوان کدوتنبل حاوی ۰.۲ میلی گرم ویتامین B۱ است.
۱/۲ لیوان برنج قهوه ای پخته حاوی ۰.۲ میلی گرم ویتامین B۱ است.
۳۰ گرم گردوی آمریکایی حاوی ۰.۱۶ میلی گرم ویتامین B۱ است.
۱ قطعه یا ۳۰ گرم نان کامل حاوی ۰.۱۳ میلی گرم ویتامین B۱ است.
۳۰ گرم آرد کینوا حاوی ۰.۱ میلی گرم ویتامین B۱ است.
۱/۲ لیوان برنج سفید پخته حاوی ۰.۱ میلی گرم ویتامین B۱ است.
۱ لیوان آب پرتقال حاوی ۰.۱ میلی گرم ویتامین B۱ است.
۳۰ گرم مغز تخمه آفتابگردان حاوی ۰.۱ میلی گرم ویتامین B۱ است.
۹۰ گرم استیک گاو حاوی ۰.۱ میلی گرم ویتامین B۱ است.
۱ لیوان ماست همزده کم چرب حاوی ۰.۱ میلی گرم ویتامین B۱ است.
۱/۲ لیوان اوتمیل پخته شده حاوی ۰.۱ میلی گرم ویتامین B۱ است.
۱ عدد بلال متوسط حاوی ۰.۱ میلی گرم ویتامین B۱ است.
۱ لیوان شیر کم چرب حاوی ۰.۱ میلی گرم ویتامین B۱ است.
۱ لیوان جو پخته حاوی ۰.۱ میلی گرم ویتامین B۱ است.

مصرف بیش از اندازه مکمل ویتامین B۱ میتواند سبب بروز سردرد، ضعف عضلانی، نامنظم شدن ضربان قلب، واکنش های آلرژیک و در مواردی که دریافت بسیار زیاد باشد حتی منجر به نارسایی تنفسی و مرگ میشود.

چربی، پروتئین و ویتامین C جذب تیامین را بیشتر کرده و در مقابل ماهی خام (سوشی)، چای، قهوه، بلوبری و کلم قرمز جذب آن را کم میکنند. غذاهای حاوی ویتامین B۱ را به مقدار زیاد در آب نپزید زیرا یک ویتامین محلول در آب است و به سادگی از بین میرود. علاوه بر این ترکیبات قلیایی مثل بکینگ پودر میتوانند میزان ویتامین B۱ را کاهش دهند.