رژیم غذایی آرتروز

محمدحسن میعادفر، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۰۸ آذر ۱۴۰۲

استئوآرتریت یا آرتروز یکی از بیماری های مفصلی است که با تغییر شکل دائمی مفاصل مختلف بدن از جمله زانو، دست، کمر، گردن، انگشت و... باعث دردهای مفصلی مزمن برای فرد میگردد. در حالت عادی مفاصل باعث راحت تر شدن حرکت استخوان ها روی هم میشود، اما زمانی که مفصل دچار سائیدگی گردد حرکت استخوان ها سخت تر شده و در صورت عدم کنترل بیماری میتواند منجر به از بین رفتن کامل مفصل شده که نهایتا نیاز به جراحی پیدا میکند. چاقی، افزایش سن، آسیب های زیاد در ورزش، گذر از سن یائسگی، ژنتیک و... از عوامل بروز آرتروز هستند. پیشبینی میشود که تا چند سال آینده آرتروز به چهارمین علت اصلی معلولیت در دنیا تبدیل شود.
رژیم غذایی و سبک زندگی عوامل اصلی تاثیر گذار در بروز آرتروز هستند که تحت کنترل ما بوده و میتوانیم با تغییراتی در آنها از پیشرفت بیماری آرتروز پیشگیری کنیم. در ادامه با رژیم غذایی برای بیماری آرتروز و چگونگی آن آشنا میشویم.

اولین مسئله ای که در رژیم غذایی آرتروز باید در نظر بگیرید کنترل وزن است. وزن زیاد با افزایش فشار بر روی مفاصل میتواند سبب آسیب به آنها شود. مطالعات نشان میدهند که اضافه وزن و چاقی یکی از مهمترین علت های آرتروز است. کاهش وزن علاوه بر اینکه فشار را بر روی مفاصل کاهش میدهد، با کاهش التهاب بدن از درد های ناشی از آرتروز هم میکاهد. بنابر این اولین مسئله در آرتروز استفاده از رژیم غذایی مناسب برای حفظ وزن در محدوده طبیعی یا همان BMI بین ۱۸.۵ تا ۲۵ است.
رژیم غذایی برای آرتروز باید حاوی غذاهای ضد التهاب هم باشد و ترکیب رژیم ضد التهاب به همراه ورزش سبک و حفظ وزن اثرات زیادی در بهبود درد های مفصلی و جلوگیری از پیشرفت بیماری دارد.
پس تا اینجا دانستیم که رژیم غذایی برای درمان آرتروز باید به کنترل وزن و کاهش التهاب بدن کمک کند. اما چه غذاهایی باعث کاهش التهاب شده و مفید هستند و چه غذاهایی آن را افزایش میدهند و برای آرتروز مضر اند؟ در ادامه به طور کامل غذاهای مضر برای آرتروز و غذاهای مفید برای آن را بیان میکنیم.

همانطور که گفتیم اولین کاری که در رژیم غذایی آرتروز باید انجام دهیم کنترل وزن در محدوده مناسب (BMI بین ۱۸.۵ تا ۲۵) است. کاهش وزن با کم کردن چربی های بدن فشار را از روی مفاصل کاهش میدهد و از طرفی باعث کاهش فاکتور های التهابی در بدن میشود. بنابر این حتی افرادی که حتی به آرتروز انگشتان دست مبتلا هستند و ظاهرا فشاری بر روی مفاصل آنها نیست هم میتوانند از مزایای کاهش وزن بهره مند شوند.
برای کاهش وزن باید کالری دریافتی خود را کاهش دهید تا بافت های چربی برای تولید انرژی مورد استفاده قرار گیرند. اما محدودیت بیش از حد کالری هم برای شما مناسب نخواهد بود و باعث تحلیل بافت های عضلانی میگردد. تحلیل رفتن بافت عضلانی باعث افزایش فشار روی غضروف ها میگردد، زیرا هرچه عضلات قوی تر باشد استخوان ها را محکم تر کنار هم نگه داشته و فشار روی غضروف ها را کاهش میدهد. سعی کنید میزان پروتئین در رژیم غذایی شما کمی بیشتر از حالت عادی باشد که آمینواسید های لازم برای تشکیل رشته های عضلانی فراهم شود.
در رژیم غذایی آرتروز برای اینکه تحلیل عضلانی زیادی نداشته باشیم ماهانه تا ۴ کیلوگرم میتوانیم کاهش وزن داشته باشیم. برای این مقدار کاهش وزن باید حدود ۱۰۰۰ کالری از انرژی مورد نیاز روزانه خود کسر کنید. برای محاسبه انرژی مورد نیاز روزانه بدن میتوانید از فرمول زیر استفاده کنید:

آقایان: ۱۰W + ۶.۲۵H - ۵A + ۵
بانوان: ۱۰W + ۶.۲۵H - ۵A - ۱۶۱
که در فرمول بالا W وزن فعلی به کیلوگرم، H قد بر حسب سانتی متر و A سن بر اساس سال است.
به عدد به دست آمده ۳۰% برای انجام فعالیت بدنی روزانه اضافه میکنیم.

رادیکال های آزاد از عوامل اصلی آسیب رسان به ماده ژنتیکی سلول (DNA) هستند که به طور طبیعی در بدن بخاطر مصرف اکسیژن تولید میشوند. رادیکال های آزاد از محیط اطراف هم میتوانند وارد بدن شده و آسیب رسان باشند. آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که از بدن در برابر این ترکیبات مضر محافظت میکنند.
در بیماری آرتروز هم یکی از عواملی که میتواند روی سلول های مفصل اثرگذار بوده و باعث تخریب آنها شود همین رادیکال های آزاد هستند. شما با مصرف غذاهای غنی از آنتی اکسیدان میتوانید اثر آنها را خنثی کرده و به افزایش عمر سلول های مفصل کمک کنید.
میوه ها و سبزیجات اصلی ترین منبع آنتی اکسیدان ها هستند و ترکیبات آنتی اکسیدانی مختلفی را دارا میباشند. سعی کنید همواره از میوه ها و سبزیجات متنوع در رژیم غذایی درمان آرتروز استفاده کنید. شما باید روزانه حداقل ۴ واحد از سبزیجات و ۲ واحد از میوه های مختلف استفاده کنید.
همواره تنوع را در مصرف میوه ها و سبزیجات رعایت کنید، زیرا هرکدام از آنها حاوی آنتی اکسیدان های مختلفی هستند که برای بافت های مختلف بدن مفید اند.

ویتامین D و کلسیم دو ریزمغذی بسیار مهم در رژیم آرتروز هستند. در بررسی های صورت گرفته مشاهده شد که اغلب افرادی که به آرتروز مبتلا میشوند از نظر دریافت این دو ترکیب وضعیت مناسبی ندارند و دریافت آنها ناکافی است.
در رژیم غذایی آرتروز باید حتما منابع کلسیم را به اندازه کافی در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید و حدود ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم در طول روز دریافت کنید. ماست چکیده، ماهی ساردین با استخوان، پنیر، شیر، دوغ، کلم سبز پخته، اسفناج پخته، کلم بروکلی، دانه کنجد، بامیه و غذاهای غنی شده با کلسیم از منابع خوب غذایی آن هستند.

ویتامین D را میتوان مهمترین بخش رژیم غذایی آرتروز دانست. ویتامین دی نقش های مختلفی در بدن ایفا میکند که یکی از آنها شرکت در ساخت غضروف است. علاوه بر این مصرف کافی ویتامین دی در کاهش درد های مفصلی هم نقش داشته و موجب تسکین آن میشود. از آنجا که بیش از ۷۰% مردم ایران به کمبود این ویتامین مبتلا هستند توصیه میکنیم حتما به اندازه کافی از منابع غذایی ویتامین D یا مکمل آن استفاده کنید. ویتامین D عمدتا در ماهی ها، جگر گاو و زرده تخم مرغ وجود دارد. قرار گرفتن در معرض نور مستقیم آفتاب به مدت ۱۵ دقیقه در روز هم میتواند به تامین ویتامین دی مورد نیاز بدن کمک کند. توجه داشته باشید که مصرف بیش از اندازه این ویتامین میتواند منجر به مسمومیت ویتامین دی شود و نباید بدون تجویز پزشک روزانه بیش از ۲۰۰۰ واحد استفاده شود.

ویتامین C و K دو ویتامین مهم دیگر در رژیم آرتروز هستند. همانطور که میدانید ویتامین C در کلاژن سازی نقش داشته و در تولید بیشتر غضروف کمک میکند. استفاده کافی از منابع ویتامین C مثل گواوا، مرکبات، فلفل شیرین، کیوی، بروکلی، توتفرنگی و... به تولید غضروف بیشتر کمک کرده و از پیشرفت آرتروز جلوگیری میکند. به همین دلیل مهم است که در رژیم غذایی آرتروز از این ترکیبات به صورت روزانه استفاده شود.

ویتامین K هم اثر محافظت کنندگی در غضروف ها را داشته و از تخریب بیشتر آنها جلوگیری میکند. منابع غذایی خوب ویتامین K شامل سبزیجات برگ سبز تیره مثل اسفناج، کلم، کاهو و...، آلو بخارا، بامیه، خیار، مارچوبه، لوبیا سبز، خردل و... میباشد که با توجه به اینکه اغلب آنها جزو سبزیجات هستند و انرژی زیادی ندارند میتوانید به هر اندازه که تمایل دارید از آنها در رژیم غذایی آرتروز استفاده کنید.

اسید های چرب امگا ۳ از بهترین چربی های مصرفی در رژیم غذایی آرتروز میباشند. این چربی های مفید به کاهش التهاب های بدن کمک کرده و در نتیجه دردهای آرتروز را کاهش میدهند. بعلاوه اینکه فعالیت آنزیمی که منجر به تخریب غضروف ها میشود را کاهش داده و از تخریب بیشتر آنها جلوگیری میکند. رژیم غذایی آرتروز باید سرشار از امگا ۳ باشد. منابع غذایی امگا ۳ شامل دانه چیا، گردو، ماهی سالمون، شاه ماهی، ماهی خال خالی، ماهی سفید، آووکادو، زیتون و... است که باید از آنها به تناسب استفاده کنید.
از بهترین راه هایی که میتوانید مقدار امگا ۳ رژیم غذایی خود را افزایش دهید جایگزین کردن روغن های مصرفی خود با روغن زیتون و روغن کلزا است. بعلاه اینکه باید سعی کنید در هفته حداقل ۲ بار از ماهی و غذاهای دریایی در برنامه غذایی خود استفاده نمایید. در صورتی که به اندازه کافی از منابع امگا ۳ استفاده نمیکنید باید مکمل آن را مصرف کنید.

غذاهایی که باعث افزایش التهاب یا آسیب به ماده ژنتیکی سلولی (DNA) شوند نباید در رژیم غذایی آرتروز مورد استفاده قرار گیرند و یا مقدار مصرف آنها باید بسیار کم باشد. در ادامه لیستی مواد غذایی مضر برای آرتروز را مشاهده میکنید که باید نسبت به مصرف آنها احتیاط کنید:

• کربوهیدرات‌های ساده: قند های ساده مثل قند و شکر، شیرینی، شکلات، آبنبات، نوشابه، نان سفید، کیک، کلوچه و... سبب افزایش التهاب بدن میشوند و باید از رژیم غذایی آرتروز حذف شده یا به مقدار بسیار کم استفاده شوند. بعلاوه اینکه این ترکیبات انرژی زیادی هم داشته و میتوانند منجر به افزایش وزن شما شوند.
• اسیدهای چرب امگا ۶: این اسیدهای چرب از متهمین اصلی افزایش التهاب بدن هستند. چربی های امگا ۶ به مقدار زیاد در روغن ذرت، روغن آفتابگردان، روغن سویا و... وجود دارد. بهتر است از این روغن ها استفاده نکنید.
• چربی های ترانس: چربی های ترانس بدترین نوع چربی برای بدن هستند. این چربی ها علاوه بر افزایش التهاب بدن باعث آسیب به DNA سلول شده و آن را تخریب میکنند. چربی های ترانس در غذاهای سرخ شده، غذاهای کنسروی، مارگارین، فست فود ها، سوسیس، کالباس و... وجود دارند.
• کلسترول: کلسترول ها نوع دیگری از چربی ها هستند که اگر به مقدار زیاد استفاده شوند میتوانند موجب التهاب بدن گردند. کلسترول در چربی های جانوری مثل چربی گوشت، زرده تخم مرغ، کره، خامه و... وجود دارد. سعی کنید از این چربی ها در رژیم غذایی آرتروز کمتر استفاده کنید.

لیست کامل غذاهای مضر برای آرتروز را میتوانید در اینجا بخوانید.

با توجه به مواردی که پیشتر گفته شد، برخی از مواد غذایی در رژیم آرتروز مفید تر هستند و میتوانند به پیشگیری از پیشرفت آن کمک کنند. مواد غذایی مفید برای آرتروز عبارتند از:
• ماهی های چرب مثل سالمون، ماکرل، گردو و بذر کتان
• سبزیجات برگ سبز و خانواده کلم ها
• لبنیات کم چرب
• مرکبات، گوجه فرنگی، فلفل دلمه، کیوی و توتفرنگی
• روغن زیتون و کانولا
• سیب، حبوبات، هویج، گلابی و انگور
• انار و کرنبری
• ادویه ها و مغزیجات
• چای سبز
• فلفل
• سیر
• زنجبیل
• عصاره سویا و آووکادو
• جینسینگ
• زردچوبه