رژیم غذایی یبوست

محمدحسن میعادفر، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۱۲ آذر ۱۴۰۲

یبوست یکی از مشکلات گوارشی رایج است که معمولا برای مدت کوتاهی رخ میدهد و در آن سرعت تخلیه روده بسیار کاهش میابد. یبوست میتواند با دفع دردناک، سخت یا ناقص همراه باشد. سرعت تخلیه دستگاه گوارش در هر فرد با دیگری متفاوت است و از ۳ بار در روز تا ۳ بار در هفته طبیعی و نرمال است.
بروز یبوست میتواند ناشی از استرس، فشار های روحی، تغییر رژیم غذایی، تغییر عادت های روزانه، تغییر شرایط زندگی، استفاده طولانی مدت از برخی داروها مثل لاکساتیو، عدم نوشیدن مایعات کافی و... باشد.
اغلب یبوست ها را میتوان با اصلاح رژیم غذایی، مصرف بیشتر مایعات و افزایش فعالیت بدنی درمان کرد. با این حال در برخی موارد ممکن است نیاز به مصرف داروهای ملین باشد که بستگی به نظر پزشک شما خواهد داشت.
در ادامه با رژیم غذایی مناسب برای درمان یبوست آشنا میشویم:

اولین راهکار برای درمان یبوست در افراد سالم استفاده از فیبر های محلول و نامحلول غذایی و نوشیدن مایعات بیشتر است. مصرف فیبر غذایی بیشتر با افزایش میکروبیوم روده، ترشحات روده ای و حرکت راحت تر مدفوع در روده همراه است و از این طریق به درمان یبوست کمک میکند.
فیبر ها ترکیبات گیاهی هستند که بدن انسان آنزیم ها لازم برای هضم آنها را ندارد و از بدن دفع میشوند. اما با وجود عدم جذب فواید زیادی از جمله درمان یبوست برای انسان به همراه دارند. فیبر ها را عموما در غذاهای گیاهی کامل مثل غلات، میوه ها، سبزیجات، حبوبات و... میتوان یافت.
مصرف همزمان مایعات بیشتر هم میتواند به نرم تر شدن مدفوع و نهایتا حرکت راحت تر آن در روده بزرگ شما کمک کند. بنابر این این رعایت این دو نکته در رژیم غذایی یبوست به صورت همزمان میتواند کلید برطرف کردن مشکل شما باشد. استفاده از آب، آبمیوه، چای کمرنگ، شیر و سایر نوشیدنی ها به تامین آب مورد نیاز بدن کمک میکند.
مقدار توصیه شده روزانه فیبر در خانم ها حدود ۲۵ گرم و آقایان ۳۸ گرم میباشد که میزان دریافتی معمولا بسیار کمتر از این عدد است. مقدار توصیه شده روزانه آب و مایعات را هم میتوانید در اینجا ببینید. اما به طور کلی توصیه ما به مصرف حداقل ۸ لیوان آب در روز است.
افزایش فعالیت بدنی با بیشتر کردن حرکات روده ای به بهبود یبوست کمک میکند. از این رو باید در کنار رژیم غذایی یبوست فعالیت بدنی خود را هم افزایش دهید. بی تحرکی یکی از عوامل به وجود آورنده یبوست است. توصیه میکنیم که در هفته حداقل ۳ روز و به مدت ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش کنید. میتوانید این ۱۵۰ دقیقه را به ۵ نوبت ۳۰ دقیقه ای هم تقسیم کنید. 

همانطور که گفتیم میزان توصیه شده روزانه فیبر در افراد بزرگسال حدود ۲۵ گرم در روز برای خانم ها و ۳۸ گرم در روز برای آقایان است. مصرف کمتر از مقدار توصیه شده فارغ از تاثیرات منفی بر روی سلامت، میتواند با مشکلات گوارشی از جمله یبوست همراه باشد. مصرف بسیار زیاد فیبر هم میتواند مشکل ساز شود و اگر روزانه بیش از ۵۰ گرم فیبر مصرف کنید احتمالا با نفخ شکم و مشکلات ناشی از آن رو به رو خواهید شد. این مسئله بخاطر این است که باکتری های موجود در روده قسمتی از فیبر را تجزیه کرده و در طی فعالیت این باکتری ها در روده شما گاز متساعد میشود. پس در مصرف فیبر های غذایی اعتدال را رعایت کنید.
به طور کلی فیبر ها به دو دسته محلول و نامحلول تقسیم میشوند، معروف ترین فیبر های نامحلول شامل سلولز و لیگنین بوده و معروف ترین فیبر های نامحلول صمغ و پکتین هستند.
فیبر های محلول در سبزیجات، میوه ها، جو دو سر، حبوبات، جو و سبوس جو دو سر به وفور یافت میشوند و در کاهش کلسترول، کاهش قند خون، پیشگیری از یبوست، پیشگیری از سرطان روده و سنگ کیسه صفرا نقش دارند.
فیبرهای نامحلول در گندم کامل و محصولات تهیه شده با آرد کامل گندم، ذرت، سبزیجات مثل کلم ها، لوبیای سبز، سیب زمینی و... به مقدار زیاد وجود دارد و در پیشگیری از بیماری دایورتیکولوز، یبوست، کاهش سرعت جذب قند، افزایش احساس سیری، کمک به کاهش وزن، کاهش کلسترول و پیشگیری از سرطان روده نقش دارند.

در ادامه لیست غذاهای پر فیبری را مشاهده میکنید که در رژیم غذایی یبوست به شما کمک میکنند که آن را درمان کنید:

• حبوبات پخته
• مارچوبه
• لوبیای سویا
• سیب زمینی شیرین
• گلابی
• لوبیا سبز

• بلغور پخته
• سبزیجات مخلوط پخته
• تمشک
• سیب زمینی با پوست
• آلو بخارا
• انجیر

• خرما
• سبوس جو دو سر
• کدوحلوایی
• اسفناج
• بادام
• سیب با پوست 

• کلم بروسل
• موز
• پرتقال
• گواوا
• جو
• گوجه فرنگی

• کلم بروکلی پخته
• هویج سفید
• برگ شلغم
• بامیه
• هلو
• غلات کامل

• کاهو
• هویج
• کرفس
• انگور با دانه
• آلو
• گیلاس و آلبالو

برای اینکه فیبر دریافتی در رژیم غذایی خودتان را افزایش دهید نکات زیر را به کار ببرید:
۱- بجای نان سفید مثل لواش یا باگت از انواع نان های سبوس دار مثل سنگک یا بربری استفاده کنید.
۲- در طول روز حداقل ۴ واحد انواع سبزیجات مثل خیار، گوجه، هویج، بادمجان، کاهو، کلم، کرفس، سبزی خوردن و... استفاده کنید.
۳- در طول روز ۲ تا ۳ واحد از انواع میوه های مختلف در برنامه غذایی خود بگنجانید.
۴- حبوبات را فراموش نکنید، در هفته حداقل ۵ بار از انواع حبوبات به شکل های مختلف در غذاهای خود استفاده کنید.
۵- مغزیجات و دانه های روغنی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. حداقل ۳ بار در هفته و هر بار به اندازه ۳۰ گرم از مغزیجات یا دانه های روغنی استفاده کنید.
۶- برنج را با حبوبات ترکیب کنید یا از برنج قهوه ای استفاده کنید. اضافه کردن سبوس برنج هم به افزایش فیبر کمک میکند.
۷- از ذرت بو داده یا آب پز شده به عنوان یک میان وعده پر فیبر میتوانید استفاده کنید.

نوشیدن آب و مایعات کافی یکی از اصول مهم در برطرف کردن یبوست است. آب و مایعات به شما کمک میکند که حرکات مواد غذایی در روده آسان تر شده و باقی مانده آن راحت تر بتواند دفع شود. از طرف دیگر از آنجا که یکی از وظایف روده بزرگ جذب آب است، اگر به اندازه کافی آب ننوشید روده آب موجود در مواد غذایی را به مقدار زیادی جذب خود کرده و در نتیجه باعث افزایش یبوست میگردد.
پس حتما مطمئن شوید که در طول شبانه روز حدود ۸ تا ۱۰ لیوان از انواع آب و مایعات مختلف استفاده کنید. آب ولرم نسبت به آب خنک تاثیر بیشتری در برطرف کردن یبوست دارد.
به این نکته هم توجه داشته باشید که مصرف کافئین یا غذاهای حاوی کافئین به مقدار زیاد میتواند باعث دفع آب از طریق کلیه ها شود. اگر از این قبیل غذاها مثل چای غلیظ، قهوه، شکلات تلخ و... استفاده میکنید آب بیشتری هم بنوشید.

• فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. انواع فعالیت های بدنی که عضلات ناحیه شکم شما را درگیر کنند مثل دراز نشست، دویدن، پیاده روی و... برای کاهش یبوست مفید تر هستند.
• در صورتی که یک ماده غذایی خاص باعث یبوست شما میشود آن را از برنامه غذایی خود حذف کنید.
• سعی کنید به صورت منظم و در ساعت های مشخصی دستشویی بروید که روده شما به این ساعت ها عادت کند.
• در هر بار دستشویی رفتن حدود ۱۵ دقیقه به روده خود وقت دهید تا به انجام حرکات روده ای عادت کند.
• نوشیدن آب گرم در طول روز فراموش نشود.
• آلوئه ورا، آلو و آلوخشک به عنوان ملین های طبیعی عمل کرده و به رفع یبوست کمک میکنند.
• غذاهای پروبیوتیک مثل ماست یا دوغ کفیر در بهبود یبوست مفید هستند.
• روغن زیتون و روغن کرچک میتوانند به حرکت راحت تر غذا در روده و کاهش یبوست کمک کنند.
• مکمل های فیبری مثل پسیلیوم در برخی موارد میتوانند به بهبود یبوست کمک کنند. همراه این مکمل ها حتما باید آب زیادی مصرف شود.
• بذر کتان و ریواس از دیگر خوراکی هایی هستند که حاوی ترکیبات ضد یبوست طبیعی هستند.
• برخی مکمل ها و داروهای حاوی کلسیم یا مسکن های غیر استروئیدی نظیر بروفن، ژلوفن و... میتوانند یبوست ایجاد کنند، در صورتی که از این داروها استفاده میکنید و دچار یبوست شدید با پزشک خود در میان بگذارید.
• افزایش دریافت فیبر و مایعات را فراموش نکنید.

در برخی موارد یبوست میتواند ناشی از انسداد روده باشد، از این رو بدون دستور پزشک یا متخصص تغذیه از مصرف هرگونه دارو یا مکمل هایی که برای یبوست توصیه میشوند جدا خودداری کنید. مصرف خودسرانه این مواد میتواند منجر به آسیب جدی دستگاه گوارش شود.