صبحانه برای روده تحریک پذیر

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۱۳ اردیبهشت ۱۴۰۴

مطالعات نشان داده‌اند که تا ۷۰٪ بیماران مبتلا به IBS پس از پیروی از رژیم کم FODMAP، کاهش چشمگیری در علائم خود تجربه کرده‌اند. این رژیم غذایی با کاهش تخمیر باکتریایی در روده بزرگ، کاهش تولید گاز، بهبود نفوذپذیری روده و  تنظیم حرکات روده به بهبود سندرم روده تحریک پذیر کمک میکند.

FODMAP مخفف گروهی از کربوهیدرات‌ها است که عبارت‌اند از:
• Fermentable (قابل تخمیر)
• Oligosaccharides (مثل فروکتان‌ها و گالاکتوز)
• Disaccharides (مثل لاکتوز)
• Monosaccharides (مثل فروکتوز)
• And Polyols (مثل سوربیتول و مانیتول)

در رژیم غذایی سندرم روده تحریک پذیر توصیه می‌شود وعده های غذایی حول غذاهای کم FODMAP تنظیم شود تا به کنترل بهتر علائم IBS کمک کنند. در ادامه انواع صبحانه برای روده تحریک پذیر که دارای این خصوصیت باشند را برای شما بیان کرده ایم.

صبحانه روده تحریک پذیر باید فیبر مناسب داشته باشد

فیبر غذایی نقش کلیدی در حفظ سلامت دستگاه گوارش و تسهیل حرکات روده دارد. در بیماران مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، نوع فیبر رژیم غذایی بسیار مهم است. مطالعات نشان میدهند که فیبر محلول – مانند آنچه در بلغور جو دوسر، کینوا و برخی میوه ها یافت می‌شود – نسبت به فیبر نامحلول تأثیر بیشتری در کاهش علائم IBS دارد، زیرا میزان تولید گاز و نفخ را کاهش می‌دهد و عبور غذا از دستگاه گوارش را راحت تر میکند.

با این حال، بسیاری از افراد مبتلا به IBS که از رژیم غذایی کم FODMAP پیروی می‌کنند، به‌دلیل محدودیت در انتخاب غذاها، فیبر کافی دریافت نمی‌کنند. این کمبود دریافت فیبر می‌تواند باعث بروز یا تشدید یبوست، نفخ و درد شکمی شود. بنابراین، توصیه میکنیم به صورت تدریجی و کنترل شده منابع فیبر محلول را از بین مواد غذایی کم FODMAP به صبحانه خود اضافه کنید.

غلات بدون گلوتن

در صبحانه مناسب برای سندرم روده تحریک پذیر، انتخاب غلاتی که هم فیبر محلول بالا داشته باشند، هم گلوتن نداشته باشند و هم به ‌راحتی هضم شوند، اهمیت زیادی دارد. دو مورد از بهترین گزینه‌ها برای صبحانه روده تحریک پذیر عبارتند از:

• جو دوسر (Oats): سرشار از فیبر محلول به ویژه بتاگلوکان است که به به تنظیم حرکات روده و کاهش یبوست کمک میکند.

• کینوا (Quinoa): دارای فیبر و پروتئین بیشتر از برنج بوده و بسیار مغذی است. علاوه بر این بدون گلوتن و مناسب برای صبحانه یا میان وعده در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر است. کینوا به کنترل قند خون و بهبود عملکرد گوارشی کمک میکند.

منابع پروتئینی و لبنیات کم لاکتوز

منابع پروتئینی مثل تخم مرغ فاقد هرگونه ترکیبات FODMAP بوده و برای صبحانه روده تحریک پذیر بسیار مناسب است. لبنیات بدون لاکتوز یا کم لاکتوز هم از گزینه های مناسب دیگر برای استفاده به عنوان صبحانه هستند. لبنیاتی مثل شیر بدون لاکتوز، پنیر یا ماست که لاکتوز نسبتا پایینی دارند منبع خوبی از پروتئین، کلسیم و پروبیوتیک‌های مفید هستند. این محصولات بدون ایجاد نفخ یا ناراحتی گوارشی، به عملکرد بهتر روده‌ها کمک می‌کنند. اگر تمایلی به مصرف لبنیات ندارید میتوانید از انواع شیر گیاهی مثل شیر بادام یا شیر سویا استفاده کنید.

میوه‌ها و سبزیجات مجاز

در وعده صبحانه مناسب روده تحریک پذیر، انتخاب درست میوه‌ها و سبزیجات نقش کلیدی در کاهش علائم گوارشی دارد. میوه ها و سبزیجاتی که FODMAP پایینی داشته باشند برای استفاده در صبحانه مناسب اند و میتوانید به مقدار متعادل از آنها استفاده کنید. میوه ها و سبزیجات مناسب برای استفاده در وعده صبحانه عبارتند از:

• موز رسیده
• توتفرنگی
• آناناس
• شاه توت
• اسفناج
• گوجه فرنگی
• کاهو
• فلفل دلمه

در ادامه لیستی از صبحانه های مغذی و ساده برای روده تحریک پذیر برای شما آورده شده که به راحتی میتوانید از آنها استفاده کنید:

• اوتمیل با شیر بدون لاکتوز: یک گزینه ساده که از ترکیب غلات سبوس‌دار (جو دوسر) همراه با شیر بدون لاکتوز و موز رسیده تهیه میشود و مواد مغذی مختلفی را برای بدن شما فراهم میکند.

• املت اسفناج با پنیر: تهیه شده با تخم مرغ و کمی اسفناج که با پنیر معمولی تزئین شده باشد. این صبحانه سرشار از پروتئین، آهن و کلسیم است.

• ماست یونانی با توتفرنگی و دانه چیا: این صبحانه خوشمزه پروتئین بالا و باکتری‌های مفید برای دستگاه گوارش فراهم میکند. بعلاوه اینکه افزودن توت‌ها و دانه چیا باعث بهبود طعم شده و مواد مغذی موجود در آن را افزایش میدهد.

• نان ذرت با کره بادام زمینی: این صبحانه مقوی حاوی چربی های سالم و پروتئین است. به این ترکیب می‌توان چند برش موز کاملا رسیده هم اضافه کرد.

• تخم مرغ آب پز یا نیمرو: تخم مرغ یکی از بهترین منابع پروتئینی است که میتوانید آن را به شکل ها مختلف استفاده کنید. همراه تخم مرغ از انواع نان های بدون گلوتن میتوانید استفاده کنید.

• پنیر فتا با پودر گردو: پنیر هم یکی از صبحانه های کلاسیک ایرانی است که به عنوان صبحانه روده تحریک پذیر میتوانید استفاده کنید. اضافه کردن کمی پودر گردو به همراه چند برگ ریحان و جعفری یک صبحانه خوشمزه برای شما فراهم میکند.

• پنکیک جو دو سر: آرد جو دوسر ترکیب شده با تخم مرغ، شیر بدون لاکتوز و کمی دارچین که با مقدار کمی شکر شیرین شده باشد یک صبحانه خوشمزه و پر پروتئین برای شما فراهم میکند.