رژیم غذایی IBS (سندرم روده تحریک پذیر)

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۱۴ مهر ۱۴۰۳

سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) یک اختلال گوارشی است که به دلیل اختلال در ارتباط عصبی بین مغز و دستگاه گوارش ایجاد می‌شود. IBS معمولاً به چهار نوع مختلف بروز می‌کند:
IBS-C: در این نوع، یبوست غالب است.
IBS-D: در این نوع، اسهال غالب است.
IBS-M: این نوع ترکیبی از اسهال و یبوست را شامل می‌شود.
IBS-U: این نوع شامل علائم مانند نفخ و درد شکم است و در هیچ‌یک از دسته‌های قبلی قرار نمی‌گیرد.

نوع سندرم روده تحریک‌پذیر از آنجا اهمیت دارد که رژیم غذایی شما باید بر اساس نوع آن متفاوت باشد. با این حال، اصول کلی رژیم غذایی برای تمام انواع IBS مشترک است. هدف از این رژیم تأمین مواد مغذی کافی برای بدن و کنترل علائم بیماری است، به گونه‌ای که بروز علائم کاهش یابد و تحت کنترل قرار گیرد. علاوه بر این کنترل عوارض آن مثل کاهش وزن، کم خونی، کاهش اشتها، خستگی، ضعف عضلان و... هم باید مورد توجه قرار گیرند و برای رفع آن‌ها اقدام شود.

اولین قدم برای کنترل IBS، پیروی از رژیم غذایی Low FODMAP است. این رژیم به کاهش مصرف غذاهایی که حاوی FODMAPs (نوعی کربوهیدرات که می‌تواند علائم IBS را تشدید کند) هستند، کمک می‌کند. در ادامه با رژیم غذایی مناسب سندرم روده تحریک پذیر یا همان Low FODMAPs آشنا میشویم.

FODMAP از ترکیب کلمات Fermentable Oligo Saccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols به‌وجود آمده است. این رژیم غذایی، با کاهش مصرف این ترکیبات، می‌تواند به بهبود علائم و کنترل بیماری سندرم روده تحریک‌پذیر کمک کند.

FODMAP ها چیستند؟
FODMAP ها ترکیباتی هستند که در دستگاه گوارش توسط باکتری‌ها تجزیه می‌شوند. این تجزیه می‌تواند منجر به تولید گاز و اختلال در حرکات دستگاه گوارش گردد. علاوه بر این، این ترکیبات باعث جذب بیشتر آب در دستگاه گوارش می‌شوند، که خود می‌تواند به تشدید علائم بیماری کمک کند.

اثر رژیم Low FODMAP بر IBS
مطالعات نشان می‌دهند که محدود کردن غذاهای حاوی FODMAP می‌تواند به بهبود علائم سندرم روده تحریک‌پذیر کمک کند. این رژیم غذایی به‌طور خاص می‌تواند به کنترل مشکلات گوارشی کمک کند.

مراحل اجرای رژیم Low FODMAP

۱. حذف FODMAP ها: در مرحله اول، باید تمامی غذاهای حاوی FODMAP را حداقل به مدت ۶ هفته از برنامه غذایی خود حذف کنید. معمولاً پس از ۲ هفته، علائم بهبود می‌یابند.
۲. تست مجدد: پس از گذشت ۶ هفته از محدودیت، مرحله بعدی آغاز می‌شود. در این مرحله، باید به تدریج غذاهایی که حذف کرده‌اید را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. هدف از این کار شناسایی مواد غذایی است که بیشترین مشکل را برای شما ایجاد می‌کنند.
۳. شناسایی و حفظ محدودیت: غذاهای مشکل‌ ساز باید به‌صورت دائمی از رژیم غذایی IBS حذف شوند تا به کنترل علائم سندرم روده تحریک پذیر کمک کنند.

لیست غذاهای حاوی FODMAPs یا همان غذاهای مضر برای روده تحریک پذیر بسیار متنوع است. از این رو شناختن آنها و بررسی علائم گوارشی پس از مصرف این غذاها به شما بسیار کمک میکند تا بتوانید IBS را بهتر کنترل کنید. در ادامه لیست غذاهای مضر برای روده تحریک پذیر را مشاهده میکنید:

• در بین سبزیجات کنگر فرنگی، مارچوبه، گل کلم، سیر، نخود سبز، قارچ، پیاز و نخود فرنگی جزو غذاهای مضر برای روده تحریک پذیر هستند.
• در لبنیات شیر گاو، بستنی، شیر سویای کامل، ماست معمولی، پنیر نرم، شیر تغلیظ شده و غذاهای حاوی شیر جزو غذاهای مضر برای روده تحریک پذیر به شما میروند.
• در بین غذاهای پروتئینی حبوبات، گوشت های فراوری شده و گوشت های مزه دار شده برای IBS مضر هستند و نباید استفاده شوند.
• از غذاهای مضر برای روده تحریک پذیر در بین نان و غلات میتوان به ترکیباتی که از گندم، جو و چاودار تهیه شده اند اشاره کرد. از جمله بیسکوییت، نان معمولی، غلات صبحانه و... .
• و نهایتا در بین مغزیجات بادام هندی و پسته جزو غذاهای مضر برای روده تحریک پذیر هستند که نباید استفاده شوند.
• شربت ذرت، عسل و شیرین کننده های بدون قند هم از غذاهای مضر برای IBS هستند.
• در بین نوشیدنی ها هم نوشیدنی های گازدار، قهوه زیاد و سایر نوشیدنی هایی که کافئین بالایی دارند برای روده تحریک پذیر مضر هستند.
• در مورد میوه های مضر برای روده تحریک پذیر هم در ادامه بحث به طور کامل به آن پرداخته ایم.

با وجود محدودیت هایی که در رژیم غذایی سندرم روده تحریک پذیر وجود دارد، اما غذاهایی هم هستند که هیچ مشکلی برای شما ایجاد نکرده و جزو غذاهای مفید برای روده تحریک پذیر به شمار میروند. در ادامه لیست غذاهای مفید برای روده تحریک پذیر که میتوانید به راحتی در رژیم خود استفاده کنید برای شما نوشته شده است:

• در بین سبزیجات بادمجان، لوبیا سبز، فلفل دلمه، هویج، خیار، کاهو، سیب زمینی و کدو سبز جزو غذاهای مفید برای روده تحریک پذیر هستند.
• در گروه لبنیات شیر بادام، پنیر فتا یا سایر پنیر های سفت، شیر بدون لاکتوز و شیر سویای تهیه شده از پروتئین سویا از غذاهای مفید برای روده تحریک پذیر به شمار میروند.
• در بین غذاهای پروتئینی شما میتوانید روی تخم مرغ، توفو سفت، تمپه و انواع گوشت ها مثل گوشت قرمز (گاو و گوسفند)، ماکیان (مرغ، بوقلمون، بلدرچین و...) و ماهی ها (سالمون، تن، ماهی سفید و...) حساب کنید. این غذاها از جمله غذاهای مفید برای روده تحریک پذیر هستند.
• در گروه نان و غلات برنج، کینوا، کورن فلکس یا ذرت پرک شده، کینوا پرک شده، جو دو سر، رایس کیک یا کیک برنج، نان بدون گلوتن و ماکارونی بدون گلوتن که با آرد برنج، ذرت یا کینوا تهیه شده باشند از غذاهای مفید برای روده تحریک پذیر هستند.
• برخی از مغزیجات مثل فندق ماکادمیا، بادام زمینی، گردو و مغز تخمه کدو هم جزو غذاهای مفید برای روده تحریک پذیر به شمار میروند.
• از شیرین کننده هایی مثل شکر معمولی، شربت افرا یا شربت برنج هم میتوانید استفاده کنید. مصرف شکلات تلخ به مقدار کم هم مانعی ندارد.
• در مورد میوه های مفید برای روده تحریک پذیر IBS هم در ادامه شرح داده ایم.

در بین میوه ها، برخی از آنها هستند که FODMAPs کمی دارند و برای روده تحریک پذیر مفید میباشند. البته باید در نظر داشته باشید که حتی اگر این میوه ها را به مقدار زیاد مصرف کنید، میتوانند سبب بروز مشکلات گوارشی در شما شوند. توصیه میکنیم که در هر میان وعده بیشتر از ۱ واحد یا حدود ۶۰ تا ۸۰ گرم میوه استفاده نکنید. در طول روز هم میتوانید ۲ تا ۳ وعده از میوه های مفید برای روده تحریک پذیر استفاده کنید. در ادامه لیست میوه های مفید برای روده تحریک پذیر را مشاهده میکنید:

• گرمک
• کیوی
• نارنگی
• پرتقال
• آناناس
• بلوبری
• موز نارس
• پاپایا
• توتفرنگی
• لیمو
• طالبی
• نارگیل
• توتفرنگی

در مقابل برخی از میوه ها سرشار از FODMAP ها بوده و جزو غذاهای مضر برای روده تحریک پذیر به شمار میروند. این میوه ها باید به طور کامل مصرف نشده و یا اینکه در مقدار بسیار کم مصرف شوند. در ادامه لیست میوه های مضر برای روده تحریک پذیر را مشاهده میکنید:

• سیب و آب سیب
• گیلاس
• میوه های خشک مثل انجیر، توت، کشمش و...
• هلو
• شلیل
• انبه
• گلابی
• آلو
• هندوانه
• موز کاملا رسیده
• انگور زیاد
• آووکادو

• همانطور که گفتیم همه محدودیت های غذایی گفته شده الزامی نیست و محدودیت های غذایی با توجه به شرایط هر فرد متفاوت است. بنابر این باید از بین غذاهای گفته شده آنهایی که برای شما مشکل ساز هستند را شناسایی و حذف کنید.
• از مصرف زیاد قند و شکر در رژیم غذایی سندرم روده تحریک پذیر خودداری کنید.
• یک الگوی غذایی نسبتا ثابت و برنامه غذایی منظم داشته باشید که حرکات روده شما هم منظم شود.
• استراحت کافی داشته باشد و ترجیحا در شرایط استرس زا قرار نگیرید.
• در صورت ابتلا به IBS-C فعالیت بدنی خود را افزایش داده، آب کافی بنوشید و فیبر دریافتی خود را افزایش دهید.
• از مصرف غذاهای کنسروی، فراوری و بسته بندی شده خودداری کنید.
• مراقب دریافت غذایی ویتامین های گروه ب، کلسیم و ویتامین D باشید و در صورت نیاز از مکمل آنها استفاده کنید.
• در فاز حاد IBS یک رژیم کم فیبر بهتر تحمل میشود. پس از بهبودی میتوانید به تدریج فیبر رژیم غذایی را افزایش دهید.
• روزانه ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشید.
• از جوبیدن آدامس خودداری کنید و غذا را سریع نجوید که باعث بلعیدن هوا و نفخ نشود.
• از غذا خوردن نترسید و استرس آن را نداشته باشید. استرس باعث تشدید بیماری شما میشود.
• زمان بیرون روی خود را منظم کنید که حرکات روده شما نظم پیدا کند.
• وعده های غذایی کم حجم تر اما در دفعات بیشتر استفاده کنید که باعث ورم شکم نشود.
• پروبیوتیک ها در شرایط خاص میتوانند به شما در درمان سندرم روده تحریک پذیر کمک کنند.
• چربی مورد استفاده در رژیم غذایی سندرم روده تحریک پذیر زیاد نباشد و از غذاهای پرچرب استفاده نکنید.
• ثبت یک یادآمد غذایی به درک بهتر غذاهایی که سبب بروز مشکل در شما میشوند کمک میکند.
• فعالیت بدنی مثل پیاده روی، شنا، یوگا و... به همراه خواب کافی تاثیر بسیار زیادی در بهبود IBS دارد.
• سعی کنید همواره با مشاور تغذیه خود در ارتباط باشید.
• در صورت لزوم برای کاهش استرس از مشاور روانشناس کمک بگیرید.