رژیم غذایی IBS (سندرم روده تحریک پذیر)

محمدحسن میعادفر، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۱۲ آذر ۱۴۰۲

سندرم روده تحریک پذیر یا IBS یک اختلال در دستگاه گوارش است که ناشی از اختلال در ارتباط عصبی بین مغز و دستگاه گوارش است. IBS معمولا به چهار شکل بروز پیدا میکند. در نوع اول یبوست غالب است و به آن IBS-C گفته میشود. در نوع دوم سندرم روده تحریک پذیر اسهال غالب است و به آن IBS-D گفته میشود. در نوع سوم این بیماری ترکیبی از اسهال و یبوست وجود دارد و به آن IBS-M گفته میشود و نهایتا نوع چهارم IBS که در هیچکدام از این دسته بندی ها قرار نمیگیرد و با نفخ و درد شکم و سایر علائم گوارشی همراه است.
نوع بیماری روده تحریک پذیر از این جهت حائز اهمیت است که رژیم غذایی شما در هرکدام از آنها باید متفاوت باشد و در هر شرایطی باید محدودیت های غذایی متفاوتی را رعایت کنید. اما کلیات رژیم غذایی IBS برای همه انواع آنها یکیست.
هدف رژیم غذایی در سندرم روده تحریک پذیر فراهم کردن مواد مغذی کافی برای بدن و کنترل علائم بیماری است، به طوری که میزان بروز این علائم کاهش پیدا کرده و تحت کنترل قرار گیرد. از طرفی ممکن است بخاطر IBS برخی عوارض مثل کمخونی، کاهش وزن، افزایش وزن و... هم ایجاد شده باشد که باید این موارد هم مد نظر قرار گرفته و برای برطرف شدن آنها اقدام کنید. اولین قدم برای کنترل IBS استفاده از رژیم غذایی Low FODMAPs است که در ادامه با آن آشنا میشویم.

FODMAP از ابتدای کلمات Fermentable Oligo, Di, & Monosaccharides and Polyols گرفته شده است و رژیمی که میزان این ترکیبات در آن کم باشد را Low FODMAPs میگویند. این رژیم غذایی یک رژیم موثر در بهبود علائم و کنترل بیماری سندرم روده تحریک پذیر است.
FODMAP ها ترکیباتی هستند که در دستگاه گوارش توسط باکتری ها تجزیه شده و باعث تولید گاز و به هم ریختن حرکات دستگاه گوارش میگردند. بعلاوه اینکه جریان آب را در دستگاه گوارش هم بیشتر کرده و باعث تشدید علائم بیماری میشوند.
مطالعات نشان میدهند که محدود کردن غذاهای حاوی FODMAP ها میتواند به بهبود سندرم روده تحریک پذیر کمک کند.
در رژیم غذایی سندرم روده تحریک پذیر باید همه غذاهای حاوی FODMAP ها را حداقل به مدت ۶ هفته از برنامه غذایی خود حذف کنید. معمولا پس از ۲ هفته بهبود علائم مشاهده میشود.
پس از ۶ هفته محدودیت، کار اصلی آغاز میشود و باید به تدریج غذاهایی که حذف کرده اید را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا مواد غذایی که بیشترین مشکل را برای شما ایجاد میکنند شناسایی کنید. غذاهای مشکل ساز باید به صورت دائمی از رژیم غذایی روده تحریک پذیر حذف شوند.
لیست غذاهای حاوی FODMAP ها بسیار متنوع است و شاید نام بردن از همه آنها کمی گیج کننده باشد، اما بیشترین میزان آنها را میتوانید در غذاهای زیر پیدا کنید. لیست زیر غذاهایی که برای بیماران مبتلا به IBS مضر هستند را نشان میدهد.

• شیر و ماست
• پنیر های نرم مثل پنیر خامه ای، پنیر کاتج و...
• بستنی
• سیب
• آلبالو و گیلاس
• انبه
• هندوانه
• کنسرو میوه، آبمیوه یا میوه خشک
• هلو
• خرمالو
• زردآلو
• گلابی
• تمشک
• کافئین

• قند های الکلی (سوربیتول، زایلیتول، مانیتول، مالتیتول)
• نارگیل و شیر نارگیل
• پسته
• سویا و ترکیبات آن
• آووکادو
• خرما
• گواوا
• کلم پیچ
• بروکلی
• لبو
• عسل
• مربا
• ژله
• نوشیدنی های گازدار

با وجود محدودیت هایی که در رژیم غذایی سندرم روده تحریک پذیر وجود دارد، اما بسیاری از غذاهای دیگر را میتوانید با خیال راحت استفاده کنید و نگران آنها نباشید. در ادامه لیست غذاهای مجاز در رژیم غذایی IBS را مشاهده میکنید:

• گوشت گاو، گوسفند، تن ماهی، تخم مرغ، بوقلمون، ماهی، میگو و سایر انواع گوشت ها فاقد FODMAPs هستند و میتوانید از آنها در رژیم غذایی IBS بدون نگرانی استفاده کنید.
• اگر تمایل به مصرف لبنیات دارید باید حتما از انواع بدون لاکتوز آنها استفاده کنید. مصرف پنیر های سفت در مقدار کم هم ایرادی ندارد. به عنوان جایگزین شیر میتوانید از شیربادام هم استفاده نمایید.
• نان های بدون گلوتن، نان ذرت، نان جو دو سر و سایر نان هایی که با آردی غیر از آرد گندم یا با استفاده از آرد بدون گلوتن تهیه شده باشد آزاد است و میتوانید استفاده کنید. این نکته در مورد سایر محصولاتی هم که با آرد تهیه میشوند مثل بیسکوییت، کیک و... صدق میکند.
• موز، توت ها، طالبی، انگور، گریپ فروت، کیوی، کامکوات، لیموشیرین، لیموترش، پشن فروت، آناناس، نارنگی و پرتقال از جمله میوه هایی هستند که در رژیم سندرم روده تحریک پذیر آزاد هستند.
• فلفل دلمه، خیار، هویج، کرفس، بادمجان، کاهو، سبزیجات برگ سبز تیره، کدوحلوایی، سیب زمینی، گوجه فرنگی و کدوسبز به همراه ذرت از سبزیجات مجاز در رژیم روده تحریک پذیر هستند.
• در بین ادویه ها هم اکثر آنها را میتوان در رژیم غذایی سندرم تحریک پذیر مورد استفاده قرار داد. نمک، شکر، پودر سیر، خرل، سرکه و... را میتوانید به مقدار متعادل در برنامه غذایی خود استفاده کنید.

• همانطور که گفتیم همه محدودیت های غذایی گفته شده الزامی نیست و محدودیت های غذایی با توجه به شرایط هر فرد متفاوت است. بنابر این باید از بین غذاهای گفته شده آنهایی که برای شما مشکل ساز هستند را شناسایی و حذف کنید.
• از مصرف زیاد قند و شکر در رژیم غذایی سندرم روده تحریک پذیر خودداری کنید.
• یک الگوی غذایی نسبتا ثابت و برنامه غذایی منظم داشته باشید که حرکات روده شما هم منظم شود.
• استراحت کافی داشته باشد و ترجیحا در شرایط استرس زا قرار نگیرید.
• در صورت ابتلا به IBS-C فعالیت بدنی خود را افزایش داده، آب کافی بنوشید و فیبر دریافتی خود را افزایش دهید.
• از مصرف غذاهای کنسروی، فراوری و بسته بندی شده خودداری کنید.
• مراقب دریافت غذایی ویتامین های گروه ب، کلسیم و ویتامین D باشید و در صورت نیاز از مکمل آنها استفاده کنید.
• در فاز حاد IBS یک رژیم کم فیبر بهتر تحمل میشود. پس از بهبودی میتوانید به تدریج فیبر رژیم غذایی را افزایش دهید.
• روزانه ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشید.
• از جوبیدن آدامس خودداری کنید و غذا را سریع نجوید که باعث بلعیدن هوا و نفخ نشود.
• از غذا خوردن نترسید و استرس آن را نداشته باشید. استرس باعث تشدید بیماری شما میشود.
• زمان بیرون روی خود را منظم کنید که حرکات روده شما نظم پیدا کند.
• وعده های غذایی کم حجم تر اما در دفعات بیشتر استفاده کنید که باعث ورم شکم نشود.
• پروبیوتیک ها در شرایط خاص میتوانند به شما در درمان سندرم روده تحریک پذیر کمک کنند.
• چربی مورد استفاده در رژیم غذایی سندرم روده تحریک پذیر زیاد نباشد و از غذاهای پرچرب استفاده نکنید.
• ثبت یک یادآمد غذایی به درک بهتر غذاهایی که سبب بروز مشکل در شما میشوند کمک میکند.
• فعالیت بدنی مثل پیاده روی، شنا، یوگا و... به همراه خواب کافی تاثیر بسیار زیادی در بهبود IBS دارد.
• سعی کنید همواره با مشاور تغذیه خود در ارتباط باشید.
• در صورت لزوم برای کاهش استرس از مشاور روانشناس کمک بگیرید.