چربی شکمی یا چاقی ناحیه شکم، یکی از رایج ترین و در عین حال خطرناک ترین انواع چاقی در میان بزرگسالان است. شاید برای بسیاری از افراد چربی شکمی تنها از نظر ظاهر مشکل ساز باشد، اما چربی انباشته شده در این ناحیه با افزایش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی-عروقی، مقاومت به انسولین و حتی برخی انواع سرطان همراه است. این نوع چربی که به آن چربی احشایی نیز گفته میشود، به‌دلیل تجمع چربی در اطراف اندام‌های داخلی، از نظر متابولیکی فعال‌تر و مضرتر از چربی زیرپوستی است. به همین دلیل، لاغری شکم و پهلو نه تنها از نظر ظاهری بلکه از دیدگاه سلامتی نیز اهمیت بسیا زیادی دارد.
در میان روش‌های مختلف لاغری شکم، رژیم غذایی نقشی کلیدی و بسیار تعیین کننده دارد. برخلاف راهکارهای تجاری و غیر علمی که در رسانه‌های زرد رایج هستند، تنها رویکردهای تغذیه ای مبتنی بر شواهد علمی می‌توانند کاهش چربی شکمی را به شکلی پایدار و ایمن ممکن کنند. در این مقاله با تمرکز بر مطالعات انجام شده در دانشگاه های معتبر، به اصول رژیم غذایی برای لاغری شکم خواهیم پرداخت.
یکی از مهم ترین دلایل تغذیه ای تجمع چربی در ناحیه شکم، رژیم غذایی پرکالری و سرشار از قندهای ساده و چربی‌های ترانس است. مصرف مکرر نوشیدنی‌های شیرین، فست فودها، و کربوهیدرات‌های تصفیه شده منجر به افزایش سریع قند خون و ترشح بیش از حد انسولین میشود. انسولین بالا نه تنها ذخیره چربی را افزایش می‌دهد، بلکه موجب تحریک تجمع چربی احشایی در ناحیه شکم و پهلو میشود. به علاوه، مصرف ناکافی فیبر غذایی و پروتئین نیز می‌تواند باعث افزایش ذخایر چربی شکمی گردد.
در کنار تغذیه، عوامل هورمونی و سبک زندگی نیز نقش مهمی در چاقی شکمی دارند. افزایش سطح کورتیزول (هورمون استرس) در اثر استرس مزمن یا خواب ناکافی می‌تواند به‌طور مستقیم باعث تجمع چربی در ناحیه شکم شود. همچنین، کاهش فعالیت بدنی و سبک زندگی کم تحرک منجر به کاهش مصرف انرژی و افزایش ذخیره چربی در شکم میشود. حتی تغییرات هورمونی مرتبط با یائسگی در زنان یا کاهش تستوسترون در مردان می‌توانند به افزایش چربی شکمی منجر شوند. بنابراین، چاقی شکمی نتیجه‌ی ترکیبی از عوامل شامل تغذیه ناسالم، اختلالات هورمونی و سبک زندگی غیرفعال است که برای مقابله کامل با آن، باید به همه این جنبه‌ها توجه کرد.
برای لاغری شکم و پهلو پیروی از رژیم غذایی با تعادل انرژی منفی (یعنی دریافت کالری کمتر از نیاز بدن باشد) ضروری است؛ اما نوع مواد غذایی مصرفی و زمانبندی صحیح مصرف وعده هایی غذایی به همان اندازه اهمیت دارد. در ادامه به اصول مهم رژیم لاغری شکم و پهلو میپردازیم.
برای آب شدن شکم و پهلو بدن باید در حالت تعادل منفی انرژی قرار گیرد؛ یعنی کالری مصرفی شما کمتر از کالری سوزانده شده توسط بدن باشد. در این حالت بدن برای تامین انرژی خود از ذخایر چربی استفاده خواهد کرد که منجر به آب شدن شکم و پهلو میشود. اما توجه به کیفیت کالری دریافتی نیز بسیار مهم است؛ زیرا کالری همه مواد غذایی تأثیر یکسانی بر متابولیسم و چربی شکمی ندارند. کالری حاصل از قند و چربی های ناسالم برخلاف کالری حاصل از پروتئین و غذاهای سالم، تأثیر منفی روی تنظیم هورمون‌های گرسنگی، ترشح انسولین و تجمع چربی شکمی میگذارد. به همین دلیل، یک رژیم غذایی با تمرکز بر غذاهای سالم و باکیفیت می‌تواند به لاغری شکم و پهلو کمک کند.
فیبر محلول با جذب آب و تشکیل ژل در دستگاه گوارش، سرعت جذب قند را کاهش داده و موجب ثبات قند خون و کاهش انسولین میشود. این فیبرها در مواد غذایی ای مانند جو دوسر، بذر کتان، سیب، هویج و حبوبات یافت می‌شوند. فیبر با افزایش احساس سیری برای مدت طولانی‌تر، به طور طبیعی میزان کالری دریافتی شما را کاهش می‌دهد و مانع پرخوری خواهد شد.
مطالعات نشان میدهند که مصرف روزانه حداقل ۱۰ گرم فیبر محلول با کاهش قابل توجه چربی احشایی همراه است. همچنین فیبر محلول نقش مهمی در بهبود ترکیب باکتری های مفید روده دارد که این مسئله به طور غیرمستقیم بر کنترل وزن تأثیرگذار است.
پروتئین نسبت به کربوهیدرات اثر بیشتری بر افزایش احساس سیری دارد. مصرف منظم پروتئین در هر وعده باعث ترشح هورمون‌های کاهش‌دهنده اشتها مانند GLP-۱ و کاهش سطح هورمون گرسنگی (گرلین) میشود. همچنین، پروتئین در حفظ توده عضلانی هنگام کاهش وزن نقش مهمی دارد. حفظ عضلات به افزایش متابولیسم پایه و لاغری شکم کمک میکند. منابع مناسب پروتئین شامل تخم مرغ، مرغ، ماهی، گوشت بدون چربی، ماست، پنیر کم‌چرب، سویا و حبوبات هستند. مطالعات نشان میدهند که رژیم‌های سرشار از پروتئین در مقایسه با رژیم‌های کم پروتئین، بیشتر باعث لاغری شکم و پهلو میشود.
مواد غذایی حاوی قندهای ساده مثل شیرینی، شکلات، کیک، کلوچه و نوشیدنی های حاوی قند مانند نوشابه، آبمیوه های صنعتی، شربت ها و نوشیدنی های انرژی زا حاوی قندهای افزوده هستند که به‌سرعت جذب بدن شده و منجر به افزایش شدید گلوکز و انسولین می‌شوند. این نوسانات قند و انسولین باعث تحریک ذخیره چربی، به‌ویژه در ناحیه شکم میشود.
برخلاف غذاهای جامد، نوشیدنی‌های قندی احساس سیری ایجاد نمی‌کنند و در نتیجه افراد بدون کاهش اشتها، کالری زیادی از این منابع دریافت خواهند کرد. مطالعات مختلفی نشان میدهند که مصرف مواد قندی و نوشیدنی های شیرین با افزایش چربی شکمی و مقاومت به انسولین ارتباط مستقیم دارد. جایگزین کردن نوشیدنی های شیرین با آب، چای سبز یا دمنوش‌های بدون قند یکی از ساده ترین و مؤثرترین راهکارها برای کاهش چربی شکمی است.
کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند نان سفید، برنج سفید، ماکارونی بدون سبوس و... شاخص گلیسمی بالایی دارند و به سرعت باعث افزایش سطح گلوکز و انسولین می‌شوند. انسولین هورمون کاهنده قند و ذخیره ساز چربی است. زمانی که سطح آن برای مدت طولانی بالا باشد، تجمع چربی در ناحیه شکم را افزایش می‌دهد. رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا آنهایی که بر مصرف غلات کامل (مانند جو، گندم کامل و برنج قهوه‌ای) تاکید دارند، کمک بیشتری به لاغری شکم و پهلو میکنند. همچنین این نوع رژیم‌ها به بهبود حساسیت به انسولین و کاهش التهاب سیستمیک هم کمک میکنند.
چربی‌های سالم مانند اسیدهای چرب امگا-۳ که در ماهی‌های چرب، بذر کتان، گردو وجود دارد و همینطور چربی های تک زنجیره غی اشباع مثل روغن زیتون، آووکادو، بادام و مغزیجات نه تنها به تامین انرژی، ویتامین ها و مواد معدنی کمک میکنند بلکه نقش ض التهابی دارند. التهاب مزمن یکی از عوامل زمینه‌ساز چاقی شکمی و مقاومت به انسولین است. این نوع چربی‌ها برخلاف چربی‌های اشباع و ترانس، متابولیسم بدن را به سمت اکسیداسیون چربی و چربی سوزی سوق میدهند و از ذخیره سازی آن جلوگیری میکنند. در نقطه مقابل چربی های ترانس وجود دارند که به افزایش چاقی شکم و پهلو دامن میزنند. چربی های ترانس در روغن های گیاهی جامد، مارگارین، فست فود ها، غذاهای سرخ شده و گوشت های فراوری شده به مقدار زیاد وجود دارند.
تحقیقات جدید نشان می دهند که زمان بندی مصرف وعده های غذایی تأثیر زیادی بر متابولیسم بدن دارد. غذا خوردن دیرهنگام، به‌ویژه در نزدیکی زمان خواب، با کاهش حساسیت به انسولین و افزایش ذخیره چربی همراه است. همچنین پرخوری در وعده های غذایی یکی دیگر از عوامل افزایش چربی در ناحیه شکم و پهلو است. از این رو باید زمانبندی وعده های غذایی را رعایت کنید و سعی کنید هر وعده به میزان متعادل غذا بخورید و از حذف وعده ها خودداری کنید. همچنین از مصرف شام در ساعات پایانی شب خودداری کرده و در ابتدای شب این وعده را میل کنید.
نوشیدن آب کافی در طول روز یا قبل از وعده‌های غذایی می‌تواند به کاهش اشتها و کاهش وزن کمک کند. افرادی که قبل از غذا آب مینوشند به‌طور میانگین در هر وعده غذایی ۱۳% کالری کمتری دریافت میکنند. همچنین نوشیدن آب کافی به عملکرد بهتر کلیه‌ها، دفع سموم و کاهش التهاب کمک میکند که همگی در فرآیند لاغری شکم و پهلو مؤثر هستند. در مقاله در روز چقدر باید آب بنوشیم؟ در مورد میزان آب مورد نیاز بدن توضیح داده ایم.
در این بخش، یک نمونه برنامه غذایی برای لاغری شکم و پهلو ارائه می‌دهیم که بر اساس رعایت شاخص گلیسمی پایین، پروتئین کافی، فیبر بالا و چربی‌های سالم طراحی شده است. این نمونه عمومی بر اساس ۱۵۰۰ کالری طراحی شده است و برای استفاده و تنظیم تخصصی رژیم غذایی، باید به نیازهای فردی، جنسیت، سن، وزن، سطح فعالیت، وضعیت سلامت و... توجه کرد.
صبحانه: ۱ عدد تخم مرغ املت شده با ۱ تکه نان سبوسدار
میان وعده: ۱ لیوان شیر به همراه ۱ عدد موز
ناهار: ۶ قاشق غذاخوری عدس پلو با نصف سینه مرغ و یک ظرف سالاد کاهو
عصرانه: ۱ لیوان شیر و ۳ عدد خرما
شام: ۱ لیوان خوراک عدسی با قارچ و یک ظرف سبزی خوردن
صبحانه: ۱ تکه نان سبوسدار و ۱ قوطی کبریت پنیر و کمی سبزیجات
میان وعده: ۱ عدد سیب تازه و ۱ عدد گلابی
ناهار: ۶ قاشق غذاخوری سبزی پلو و یک دست ماهی کبابی و ۳ عدد خرما
عصرانه: ۲ لیوان ماست و اسفناج و ۱ عدد هویج
شام: سوپ جو و سبزیجات با پروتئین سویا
صبحانه: یک تکه نان سبوسدار و ۱ عدد تخم مرغ آب پز و ۲ عدد گردو
میان وعده: ۱ لیوان شیر دارچین و ۲ عدد سیب
ناهار: ۲ تکه نان سبوسدار و ۶ تکه جوجه کباب و ۱ ظرف سالاد کلم
عصرانه: ۲ لیوان دوغ و نعنا و ۲ عدد شلیل
شام: یک تکه نان سبوسدار و ۱ لیوان بورانی بادمجان با ماست چکیده
صبحانه: نصف لیوان حلیم بدون شکر
میان وعده: ۱ عدد موز و یک لیوان شیر
ناهار: یک کاسه آش رشته با حبوبات زیاد و یک ظرف سبزی خوردن
عصرانه: نصف لیوان ماست به همراه ۱۰ عدد بادام خلال شده
شام: یک عدد سیب زمینی تنوری به همراه ۹۰ گرم فیله مرغ کبابی و یک ظرف سالاد
محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی
در رژیم لاغری چه مراحلی را برای کاهش وزن طی میکنیم؟
انتخاب‌های سالم و مقوی برای صبحانه در رژیم کاهش وزن
معرفی بهترین مکمل های لاغری مورد تایید سازمان غذا و دارو
بررسی محبوب ترین رژیم های غذایی کاهش وزن
سرکه سیب چگونه به کاهش وزن کمک میکند؟
بهترین نوشیدنی های کاهش وزن و چربی سوز کدامند؟
دلیل استپ وزنی چیست؟ چرا کاهش وزن متوقف میشود و چگونه آن را برطرف کنیم؟
راهنمایی سالم و مؤثر برای کاهش وزن نوجوانان
برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن سالم باید چطور باشد؟
بهترین راه برای لاغری و کاهش وزن سریع و بدون بازگشت
برای لاغر شدن تغذیه مهم تر است یا فعالیت بدنی؟
آیا روغن نارگیل برای لاغری مفید است و باعث لاغری میشود؟
چای سبز چگونه به کاهش وزن کمک میکند؟
چگونه شکمی صاف داشته باشیم؟
آیا فقط با رژیم غذایی لاغر می شویم و یا حتما باید ورزش بکنیم؟
.webp)
