رژیم لوکرب: همه چیز درباره رژیم غذایی لوکارب

محمدحسن میعادفر، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۱۹ خرداد ۱۴۰۳

رژیم لوکرب از انواع رژیم هاییست که اخیرا بخاطر تاثیر آن در کاهش وزن محبوب شده است. از آنجایی که میزان پروتئین در این رژیم غذایی نسبتا بالاست از تحلیل عضلات شما هم پیشگیری کرده و به عضله سازی کمک خواهد کرد. از این رو محبوبیت رژیم لوکارب را نمیتوان بی دلیل دانست. در این مقاله به طور کامل درباره رژیم لوکرب، مزایا، معایب، نحوه اجرا و به طور کلی هرچیزی که باید درباره رژیم غذایی لوکارب بدانید صحبت خواهیم کرد.

در رژیم لوکرب (Low Carb Diet) شما باید بیشتر کالری دریافتی خود را از طریق مصرف پروتئین ها تامین کنید. گرچه نسبت دقیقی بین درشت مغذی ها وجود ندارد اما معمولا در این رژیم میزان کربوهیدرات دریافتی باید کمتر از ۳۰% کل کالری روزانه باشد. حدود ۳۰% تا ۴۰% از کالری دریافتی از پروتئین ها تامین شده و باقی مانده آن نیز باید از طریق مصرف چربی ها تامین شود. در این رژیم میزان پروتئین دریافتی شما از میزان توصیه شده روزانه (RDA) بسیار بیشتر خواهد شد و میتواند از تحلیل عضلانی که در رژیم های لاغری دیده میشود تا حدودی پیشگیری کرده و حتی به عضله سازی هم کمک کند.
رژیم لوکرب را میتوان جایگزین مناسبی برای رژیم کتوژنیک در افرادی که نمیخواهند محدودیت شدید کربوهیدرات داشته باشند به حساب آورد. اگر محدودیت کربوهیدرات در رژیم غذایی لوکرب برای شما زیاد است میتوانید میزان کربوهیدرات را کمی افزایش دهید و از یک رژیم غذایی با کربوهیدرات متوسط که تا حدود ۴۰% از انرژی از کربوهیدرات ها تامین میشود استفاده کنید. خوشبختانه در این زمینه میتوان بسیار منعطف عمل کرد و همانند رژیم کتو محدودیت های بسیار شدیدی وجود ندارد.

همانند هر رژیم غذایی دیگری، رژیم لوکارب هم مزایا و معایبی میتواند داشته باشد که در ادامه به آنها میپردازیم. مثل همیشه توصیه ما این است که قبل از گرفتن هرگونه رژیم غذایی با مشاور و متخصص تغذیه صحبت کنید تا از مناسب بودن آن رژیم غذایی برای خودتان اطمینان حاصل نمایید.

کمک به کاهش وزن

پروتئین یک درشت مغذی بسیار مهم در افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند میباشد. پروتئین با تاثیر روی هورمون های گرسنگی و سیری باعث افزایش احساس سیری و کاهش گرسنگی و در نتیجه کاهش دریافت کالری در شما میشود. مطالعات مختلفی نشان میدهند که مصرف پروتئین بیشتر در افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند احساس گرسنگی را در آنها کمتر کرده و باعث میشود راحت تر بتوانند رژیم لاغری خود را پیگیری کنند. از طرف دیگر دریافت پروتئین بالا باعث میشود که بدن شما انرژی بیشتری را جهت هضم و جذب آن بسوزاند. از این رو متابولیسم بدن شما افزایش پیدا کرده و در حالت استراحت هم کالری سوزی بیشتری خواهید داشت.
نقش مهم دیگر رژیم غذایی لوکرب در کاهش وزن تاثیر آن در افزایش تولید اجسام کتونی یا کتون بادی هاست. زمانی که شما دریافت کربوهیدرات را کاهش میدهید بدن برای تولید انرژی به سمت چربی ها روی می آورد و یکی از ترکیبات حاصله بتاهیدروکسی بوتیرات (BHB) است. این ترکیب باعث افزایش احساس سیری و در ادامه کمک به کاهش وزن میشود.
در مجموع مطالعات مختلف نشان میدهند که دنبال کردن یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات (لوکرب) در مقایسه با یک رژیم غذایی کم چرب کمک بیشتری به کاهش وزن میکند و برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند مناسب تر است.

حفظ توده عضلانی و کمک به عضله سازی

پروتئین یکی از مهمترین درشت مغذی ها در ساخت و نگهداری عضلات است. اگر شما به اندازه کافی پروتئین دریافت نکنید (که این اتفاق در رژیم های کاهش وزن غیر استاندارد یا با محدودیت شدید کالری رخ میدهد) بدن شما برای تامین آمینو اسید های مورد نیاز خود جهت فعالیت های آنزیمی و... به تدریج تارهای عضلانی را میشکند و باعث تحلیل رفتن عضلات شما میشود. از این رو استفاده از رژیم لوکرب و پر پروتئین از این مسئله جلوگیری میکند و حتی میتواند به عضله سازی در شما کمک کند. از طرف دیگر مطالعات نشان میدهند ترکیب رژیم غذایی لوکرب با انجام تمرین های ورزشی باعث چربی سوزی بسیاری بیشتری نسبت به یک رژیم استاندارد میشود.
به طور کلی اگر به دنبال کاهش وزن هستید یکی از انتخاب های مناسب برای شما میتواند رژیم لوکرب باشد. رژیم لوکرب علاوه بر اینکه به کاهش وزن شما کمک میکند، نمیگذارد عضلات شما تحلیل بروند. همانطور که میدانید تحلیل عضلات یکی از علت های مهم کاهش متابولیسم بدن و کند شدن روند کاهش وزن است. 

کمک به تنظیم قند و پیشگیری از بیماری های قلبی

هر دو الگوی مصرف کمتر کربوهیدرات و مصرف بیشتر پروتئین که در رژیم لوکرب دیده میشود باعث کنترل هرچه بهتر سطح قند خون میشود. از این رو افرادی که پیش دیابت هستند یا به انواع دیابت نوع ۲ غیر وابسته به انسولین مبتلا شده اند میتوانند از فواید این رژیم بهره مند شوند.
از طرفی یکی از دلایل بالا رفتن بیماری های قلبی عروقی افزایش سطح تری گلیسیرید خون است. افزایش تری گلیسیرید با افزایش دریافت کربوهیدرات های ساده یا مصرف بیش از حد انواع کربوهیدرات های پیچیده ارتباط مستقیم دارد. به همین جهت کاهش دریافت کربوهیدرات ها در رژیم غذایی لوکرب باعث کاهش خطر بیماری های قلبی هم خواهد شد. البته باید مراقب نوع پروتئین های دریافتی خود باشید و از انواع پروتئین های پرچرب مثل گوشت قرمز زیاد استفاده نکنید.

همانند هر رژیم غذایی دیگری که از حالت استاندارد خارج شده، رژیم لوکرب هم میتواند برخی معایب را به همراه داشته باشد یا عوارضی را بر جای بگذارد. در ادامه با برخی از عوارض رژیم غذایی لوکرب برای شما بیان شده است تا بتوانید تصمیم صحیح تری درباره رژیم غذایی خود بگیرید.

افزایش کلسترول خون

دریافت بیش از حد پروتئین های جانوری با افزایش کلسترول همراه است. پروتئین های جانوری همواره مقداری چربی در خود دارند که مصرف آنها در مقادیر متعادل مشکلی ایجاد نمیکند و بدن شما به راحتی میتواند چربی های موجود در آن را مورد استفاده قرار دهد. اما مصرف بیش از اندازه پروتئین های جانوری نظیر گوشت ها، تخم مرغ، لبنیات و... میتواند با افزایش کلسترول خون همراه باشد. این مسئله بخصوص در افرادی که سابقه بالا بودن کلسترول دارند میتواند خطرساز شود. بعلاوه اینکه استفاده زیاد از پروتئین های جانوری در طولانی مدت باعث افزایش خطر ابتلا به سرطان بخصوص سرطان های گوارشی را افزایش دهد.

افزایش احتمال پوکی استخوان

برخی از مطالعات نشان میدهند که دریافت بیش از حد پروتئین میتواند با افزایش احتمال پوکی استخوان همراه باشد. این بررسی ها بیان میکنند که وجود پروتئین بیش از حد در رژیم غذایی با افزایش برداشت کلسیم از استخوان ها و دفع کلسیم از بدن همراه خواهد شد. به همین دلیل توصیه میشود که برای مدت طولانی از این رژیم ها استفاده نکنید و یا به طور منظم میزان تراکم استخوان خود را بسنجید تا از خطر پوکی استخوان جلوگیری کنید.

احتمال آسیب به کلیه و کبد

گرچه نتایج مطالعات در این مورد بسیار ضد و نقیض است و نمیتوان به صورت قطعی در این زمینه نظر داد اما برخی از مطالعات بیانگر این هستند که مصرف بیش از اندازه پروتئین با افزایش فشار روی کلیه ممکن است به آن آسیب برسانند. در افراد سالم این مسئله شاید چندان حائز اهمیت نباشد اما در افرادی که کلیه آنها به هر دلیل دچار مشکل شده بسیار مهم است که پروتئین دریافتی آنها کنترل شده باشد. در بیماری های کلیوی دریافت بیش از حد پروتئین باعث از بین رفتن سلول های سالم کلیه میشود.
کبد یکی دیگر از اندام هایی است که در متابولیسم آمینواسید ها نقش دارد. زمانی که کبد دچار آسیب شده باشد دریافت بیش از حد پروتئین با اختلال در عملکرد کبد همراه خواهد شد و ممکن است باعث انباشته شدن برخی آمینو اسید های خاص در بدن شده یا اینکه به سلول های سالم کبدی فشار وارد کند.
پس بهتر است که نسبت به پروتئین دریافتی خود با احتیاط رفتار کنید و اگر مستعد بیماری های کلیوی یا کبدی هستند حتما قبل از گرفتن رژیم لوکرب وضعیت سلامت کلیه ها را بررسی کرده و رژیم خود را تحت نظر مشاور تغذیه پیش ببرید.

هزینه بالا

مواد غذایی پروتئینی نسبت به کربوهیدرات ها گران تر هستند. از آنجایی که شما در رژیم غذایی لوکارب دریافت کربوهیدرات را کاهش و پروتئین را افزایش میدهید، باید هزینه بیشتری هم برای خرید مواد غذایی پروتئینی بکنید. در نتیجه میتواند باعث افزایش بار اقتصادی روی شما شود. با این وجود اگر از نظر اقتصادی مشکلی ندارید این عیب نمیتواند مانع بزرگی در راه شما برای گرفتن رژیم لوکرب باشد.

مثل هر رژیم غذایی دیگری اولین توصیه ما استفاده از مواد غذایی تازه و کامل است. غذاهایی که در ادامه گفته میشود نسبتا کربوهیدرات کمی داشته و شما میتوانید از آنها در رژیم لوکرب به تناسب استفاده کنید.

• تخم پرندگان از جمله تخم مرغ، تخم غاز، تخم بلدرچین و...
• انواع ماهی بخصوص ماهی های دریای آزاد و غذاهای دریایی مثل میگو
• گوشت قرمز از جمله گاو، گوساله و گوسفند
• پرندگان مثل مرغ، بوقلمون، اردک و...
• سویا و ترکیبات آن
• لبنیات بخصوص ماست یونانی یا چکیده
• مغزیجات و دانه های روغنی
• سبزیجات غیر نشاسته ای مثل کلم، کاهو، قارچ، گوجه، خیار و...
• ادویه ها و سبزیجات معطر
• نوشیدنی های بدون قند و دمنوش های گیاهی

میوه ها، حبوبات، کینوا، سبزیجات نشاسته ای مثل سیب زمینی، ذرت و... را میتوانید به مقدار متعادل در رژیم لوکرب استفاده کنید. این مواد غذایی با اینکه سالم هستند اما بخاطر کربوهیدرات زیادی که دارند نباید خیلی استفاده شوند.
برای تامین چربی ها هم توصیه میکنیم از انواع چربی های سالم مثل زیتون، آووکادو، کره مغزیجات، روغن زیتون و... استفاده کنید و از انواع روغن های جامد مثل کره، خامه، روغن حیوانی و... دوری کنید.

زمانی که از رژیم لوکارب پیروی میکنید باید غذاهایی که سرشار از کربوهیدرات هستند را محدود کنید. در ادامه لیست مواد غذایی پرکربوهیدرات یا نامناسب برای این رژیم غذایی را مشاهده میکنید.

• غلات مثل نان، برنج، پاستا، ماکارونی، غلات صبحانه، کیک، پنکیک و...
• شیرین کننده هایی مثل شکر، عسل، شربت افرا، شیره انگور، شیره خرما و...
• نوشیدنی های قندی مثل دلستر، نوشابه، چای شیرین، نوشیدنی های ورزشی، نوشیدنی های الکلی و...
• شیرینی ها، شکلات، آبنبات، کلوچه و...
• سیب زمینی سرخ شده، چیپس، ذرت مکزیکی، پفک، غذاهای سوخاری و...

• همانطور که پیشتر گفتیم میوه ها و سبزیجات نشاسته ای با وجود اینکه کربوهیدرات دارند اما به مقدار متعادل و در چهار چوب کربوهیدرات مجاز روزانه میتوانند در رژیم لوکرب مورد استفاده قرار گیرند.

نمونه رژیم لوکرب: روز اول

صبحانه: کره بادام زمینی با سیب زرد و پودر مغزیجات
ناهار: سالاد لوبیا سبز با گوشت مرغ کباب شده و زیتون
شام: خوراک عدسی با سبزی خوردن و هویج پخته
میان وعده: مغزیجات خام

نمونه رژیم لوکرب: روز دوم

صبحانه: تخم مرغ نیمرو شده با خوراک لوبیا
ناهار: جوجه کباب ترش با سالاد کاهو
شام: سیب زمینی کبابی با تخم مرغ آب پز شده و روغن زیتون
میان وعده: میوه تازه

نمونه رژیم لوکرب: روز سوم

صبحانه: پنیر و گردو با خیار و گوجه
ناهار: سوپ سبزیجات و سویا
شام: سالاد حبوبات و کاهو
میان وعده: آجیل مخلوط

نمونه رژیم لوکرب: روز چهارم

صبحانه: املت گوجه فرنگی و قارچ
ناهار: سالاد سزار با مرغ اضافه
شام: گوشت استیک شده با گوجه فرنگی و نخودسبز
میان وعده: کلم بروکلی و میوه تازه

برای دریافت برنامه هفتگی رژیم لاغری لوکرب اینجا را کلیک کنید.