لبنیات کم‌چرب یا پرچرب؟ کدام انتخاب بهتری است؟

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۱۷ فروردین ۱۴۰۴

لبنیات بخش مهمی از رژیم غذایی روزانه ماست و سرشار از ترکیباتی چون کلسیم، پروتئین، ویتامین های گروه B، فسفر و... است. اما سوالی که توسط بسیاری از افراد مطرح می‌شود این است که لبنیات پرچرب بهتر است یا لبنیات کم چرب؟ برخی افراد به خاطر ترس از چربی، لبنیات کم چرب را انتخاب می‌کنند، در حالی که گروهی دیگر معتقدند که لبنیات پرچرب مغذی تر بوده و حتی برای کاهش وزن مفیدتر است. برای پاسخ به این پرسش، باید از دیدگاه علمی، اثر هر دو نوع لبنیات را بر سلامت عمومی بدن، کنترل وزن و متابولیسم بررسی کرد. ما در اینجا، به بررسی علمی این موضوع می‌پردازیم و به شما کمک می‌کنیم بین لبنیات کم چرب و پرچرب انتخابی سالم‌تر داشته باشید.

لبنیات و سلامت قلب

برخلاف توصیه‌های قدیمی و سنتی که چربی‌های اشباع را دشمن قلب می‌دانستند، مطالعات جدید نشان می‌دهند که چربی‌های اشباع موجود در لبنیات، اثر متفاوتی نسبت به چربی‌های اشباع گوشت قرمز روی سلامت قلب دارند. در جدیدترین مطالعه‌ای که در این زمینه صورت گرفته مشاهده شد افرادی که لبنیات پرچرب بیشتری مصرف می‌کردند، کمتر در معرض بیماری های قلبی عروقی و مرگ زودرس قرار داشتند. در مطالعات دیگر هم هیچ ارتباط معناداری بین مصرف لبنیات پرچرب و افزایش خطر بیماری قلبی وجود نداشت. در برخی موارد، لبنیات پرچرب حتی با کاهش فشار خون و بهبود پروفایل چربی همراه بوده است.

درواقع لبنیات پرچرب یا کامل بخاطر وجود اسیدهای چرب خاص موجود در لبنیات مثل CLA (اسید لینولئیک کونژوگه)، بهبود پاسخ انسولینی و افزایش احساس سیری باعث میشود که خطر بیماری های قلبی عروقی کاهش پیدا کند. با این وجود باید میزان چربی لبنیات را محاسبه کرده و در چهارچوب چربی مجاز روزانه مصرف کنید.

تاثیر چربی لبنیات روی وزن

برخلاف باور عمومی، مصرف لبنیات پرچرب لزوماً باعث افزایش وزن نمی‌شود. در واقع، تحقیقات جدید نشان می‌دهند که لبنیات پرچرب یا کامل میتواند در کنترل بهتر وزن و حتی کاهش خطر چاقی نقش داشته باشد. همچنین برخی از مطالعات بیانگر این هستند که استفاده از لبنیات پرچرب با بهبود ترکیب بدن همراه است و سبب کاهش چربی های شکمی میشود.

چربی طبیعی موجود در لبنیات پرچرب، هضم را کند کرده و باعث می‌شود فرد دیرتر گرسنه شود. این موضوع می‌تواند میزان کالری مصرفی روزانه را به طور طبیعی کاهش داده و باعث کاهش وزن شود. علاوه بر این چربی موجود در لبنیات باعث کاهش سرعت جذب کربوهیدرات‌ها در دستگاه گوارش می‌شود. این فرایند به ثبات سطح گلوکز و کاهش ترشح انسولین در بدن کمک میکند که هر دو از عوامل مهم در کنترل اشتها و پیشگیری از افزایش وزن هستند.

میزان چربی لبنیات و جذب ویتامین ها

برخی از ویتامین‌های ضروری مانند ویتامین A، D، E و K تنها در حضور چربی به خوبی جذب می‌شوند. این ویتامین‌ها که به اصطلاح محلول در چربی هستند، برای بسیاری از عملکردهای حیاتی بدن مانند سلامت بینایی، سیستم ایمنی، استخوان سازی و محافظت از بدن در برابر رادیکال‌های آزاد ضروری‌ هستند.

مطالعات نشان میدهند که وجود چربی طبیعی در غذا، به‌ویژه چربی‌های موجود در لبنیات پرچرب، می‌تواند به افزایش جذب این ویتامین‌ها کمک کند. به همین دلیل از نظر تغذیه ای مصرف لبنیات پرچرب نسبت به نوع کم چرب مفیدتر است. در مقابل طی فرآیند چربی‌گیری، بخشی عمده ای از ویتامین های محلول در چربی از دست میروند و لبنیات کم چرب ویتامین های محلول در چربی کمتری دارند. اگرچه برخی کارخانه‌ها این ویتامین‌ها را به‌صورت مصنوعی به محصولات خود اضافه میکنند اما کیفیت این ویتامین ها به خوبی نوع طبیعی آن‌ها نیست.

لبنیات پرچرب و دیابت نوع ۲

مصرف منظم لبنیات پرچرب نه‌ تنها با افزایش خطر دیابت نوع ۲ همراه نیست، بلکه ممکن است به کاهش آن کمک کند. مطالعات جدید نشان میدهند افرادی که لبنیات پرچرب بیشتری مصرف می‌کنند، نسبت به افرادی که لبنیات کم چرب یا بدون چربی استفاده می‌کنند، کمتر در معرض ابتلا به دیابت نوع ۲ قرار دارند.

اگرچه مکانیسم دقیق این اثر هنوز به‌طور کامل شناخته نشده اما به نظر میرسد چربی‌های اشباع و غیر اشباع موجود در لبنیات پرچرب با بهبود حساسیت سلول‌ها به انسولین در ارتباط باشند. همچنین برخی اسیدهای چرب خاص مانند trans-palmitoleic acid (که در لبنیات پرچرب یافت می‌شود)، با بهبود پارامترهای متابولیک در ارتباط هستند که خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش میدهد.

مصرف لبنیات پرچرب در کودکان

در دوران رشد، بخصوص در ۲ سال اول زندگی، مغز و سیستم عصبی کودک در حال تکامل هستند. در این دوره از زندگی، چربی‌های سالم یکی از حیاتی ترین اجزای تغذیه کودک به‌شمار می روند. چربی موجود در شیر برای تکامل مغز، اعصاب و ساختار سلولی ضروری است. علاوه بر این ویتامین‌های محلول در چربی (A, D, E, K) که در رشد استخوان و تقویت ایمنی نقش دارند، در لبنیات پرچرب بهتر جذب می‌شوند.

به همین دلیل کودکان و بخصوص کودکان زیر ۲ سال بهتر است از انواع لبنیات کامل (پرچرب) استفاده کنند، مگر اینکه پزشک یا متخصص تغذیه به دلایل پزشکی مصرف لبنیات پرچرب را محدود یا ممنوع کرده باشند.

وجود لینولئیک اسید کونژوگه (CLA)

لینولئیک اسید کونژوگه (CLA) یکی از اسیدهای چرب مفید است که به طور طبیعی در لبنیات و گوشت دام‌هایی که با علف تغذیه میشوند یافت می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که CLA می‌تواند خواص متعددی روی سلامتی داشته باشد، از جمله کاهش چربی بدن، بهبود حساسیت به انسولین و اثرات ضدالتهابی و ضدسرطانی.

نکته جالب اینجاست که مقدار CLA در لبنیات پرچرب بیشتر از انواع لبنیات کم چرب یا بدون چربی است، زیرا CLA عمدتاً در بخش چربی لبنیات وجود دارد. بنابراین، مصرف متعادل لبنیات پرچرب که منبع خوبی از CLA است می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل باشد.