رژیم تثبیت وزن

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۱۷ مرداد ۱۴۰۳

رژیم تثبیت وزن معمولا پس از یک دوره رژیم لاغری استفاده میشود تا به وسیله آن وزن خود را تثبیت کرده و از بازگشت آن جلوگیری کنید. زمانی که شما بخواهید پس از یک دوره رژیم کاهش وزن به طور ناگهانی به یک رژیم غذایی استاندارد با کالری مناسب برای وزنتان بازگردید، احتمالا با افزایش وزن رو به رو خواهید شد. اما با رژیم تثبیت میتوانید به صورت تدریجی کالری دریافتی خود را زیاد کنید بدون اینکه وزنتان برگردد یا افزایش پیدا کند. در ادامه چگونگی تثبیت رژیم لاغری برای شما شرح داده شده است.

رژیم تثبیت وزن در واقع یک رژیم غذایی استاندارد بعد از رژیم لاغری است که کالری آن به تدریج طی چند هفته تا چند ماه زیاد میشود و به شما این امکان را میدهد که بدون افزایش وزن متابولیسم خود را افزایش دهید و از بازگشت وزن شما جلوگیری میکند.
رژیم تثبیت در ابتدا برای بدنسازانی استفاده میشد که پس از یک دوره مسابقه میخواستند بدون افزایش وزن به یک رژیم غذایی عادی برگردند. این ورزشکاران برای اینکه فیزیک بدنیشان به هم نخورد در طول دوره مسابقات از یک رژیم غذایی بسیار محدود استفاده میکردند و برای جلوگیری از بازگشت وزن باید یک استراتژی غذایی انتخاب میکردند که متابولیسم آنها را افزایش داده باعث زیاد شدن وزن آنها نشود.
زمانی که این ورزشکاران محدودیت های رژیم خود را برمیداشتند با افزایش وزن مواجه میشدند. آنها به مرور یادگرفتند که باید کالری دریافتی را به تدریج زیاد کنند تا سطح متابولیسم آنها همگام با افزایش کالری بیشتر شود. زمانی که شما کالری دریافتی را به آهستگی زیاد میکنید، متابولیسم بدن هم مطابق با آن افزایش میابد. این یک مکانیسم دفاعی بدن برای حفظ شرایط موجود است که باعث میشود وزن کاهش پیدا کرده باز نگردد یا زیاد نشود.

رژیم تثبیت وزن از طریق مکانیسم های زیر عمل میکند:
• تاثیر روی هورمون ها: بدن شما برای کنترل اشتها و گرسنگی هورمون های مختلفی را از جمله گرلین، انسولین، لپتین و...ترشح میکند. رژیم تثبیت با تاثیر روی این هورمون ها وزن شما را کنترل میکند.
• تاثیر روی RMR: زمانی که شما کالری دریافتی را کاهش میدهید، بدن انرژی مصرفی خود را کاهش میدهد تا انرژی برای عملکرد اندام های حیاتی حفظ شود. در رژیم تثبیت به تدریج کالری برای عمل سایر قسمت ها مثل رشد مو، ناخن و ... استفاده میشود و RMR زیاد میشود.
• تغییر EAT: احتمالا شما هم وقتی رژیم کاهش وزن میگیرید احساس خستگی یا انرژی کمتری داشتید. این مسئله بخاطر این است که بدن شما انرژی کمتری میسوزاند. رژیم تثبیت به شما کمک میکند تا به تدریج انرژی بیشتری بسوزانید.
• افزایش سرعت هضم غذا: زمانی که شما غذای کمتری میخورید، بدن شما برای اینکه بیشترین میزان مواد غذایی را جذب کند سرعت جذب را کند کرده تا بدن بتواند جذب بیشتری انجام دهد. با رژیم تثبیت سرعت حرکت غذا در دستگاه گوارش بیشتر میشود و کالری کمتری را جذب میکنید.

همانطور که دیدید رژیم تثبیت وزن با مکانیسم های مختلفی باعث میشود که متابولیسم شما به تدریج افزایش پیدا کرده و کالری کمتری جذب کنید و احساس سیری بیشتری داشته باشید. در واقع با رژیم تثبیت از بازگشت وزن جلوگیری خواهید کرد.

تثبیت رژیم لاغری یکی از چالش های مهم پس از رسیدن به وزن مطلوب است. بسیاری از افراد که به وزن مطلوب میرسند به علت رها کردن ناگهانی رژیم غذایی و بازگشت به عادت های غذایی قبل شاهد بازگشت وزن هستند. احساس آزادی پس از پایان یک رژیم لاغری باعث میشود که برای مدتی بیش از نیاز بدن غذا دریافت کنید. اگر این روند ادامه پیدا کند مجددا باعث افزایش وزن و چاقی شما میشود.
کاهش انگیزه هم یکی دیگر از دلایلی است که باعث برگشت وزن میشود. زمانی که شما با مشاور تغذیه پیش نروید، انگیزه به مرور زمان کاهش پیدا میکند و ممکن است عادت های غذایی اشتباه برگردند. از این رو پس از پایان رژیم کاهش وزن و شروع رژیم تثبیت، هر چند ماه یکبار برای بررسی وضعیت و چکاپ به مشاور تغذیه خودتان مراجعه کنید.
اما مهمترین دلیلی که باعث میشود بعد از رژیم لاغری به رژیم تثبیت وزن نیاز داشته باشید این است که در طول رژیم کاهش وزن به تدریج متابولیسم بدن شما افت میکند. بنابر این اگر قبل از رژیم لاغری با مقدار مشخصی غذا وزنتان زیاد نمیشد، اما اکنون با همان مقدار غذا وزنتان افزایش پیدا خواهد کرد. برای جلوگیری از این اتفاق باید انرژی دریافتی خود را به تدریج افزایش دهید تا به کالری تثبیت وزن برسید.

محاسبه کالری برای تثبیت وزن برای هر فرد متفاوت است، اما به طور کلی باید هر هفته حدود ۵۰ تا ۱۵۰ کالری به رژیم کاهش وزن خود اضافه کنید تا نهایتا بعد از ۴ تا ۱۰ هفته به کالری هدف (کالری مورد نیاز بدن برای وزن فعلی) برسید. به عنوان مثال هر ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی چیزی در حدود ۸۰ کالری انرژی دارد و در هفته اول اضافه کردن تنها یک قاشق کره بادام زمینی به رژیم غذایی میتوانید برای شما کافی باشد.
برای محاسبه کالری تثبیت وزن میتوانید از دو طریق عمل کنید. در راه اول شما حدود ۵% به کالری دریافتی فعلی اضافه میکنید. این روش طولانی تر است اما بازدهی بسیار بیشتری داشته و باعث میشود که وزن خود را بهتر تثبیت کنید. اما در روش دوم شما باید حدود ۱۵% به کالری دریافتی فعلی اضافه کنید. در این روش شما سریعتر به کالری هدف خود میرسید اما ممکن است بدن شما نتواند به خوبی روش اول متابولیسم خود را با انرژی دریافتی شما تنظیم کند.

به عنوان مثال تصور کنید شما یک رژیم ۱۲۰۰ کالری برای کاهش وزن دارید و میخواهید آن را به ۲۰۰۰ کالری که برای تثبیت وزن شما مناسب است برسانبد. طبق روش اول شما باید در هفته اول ۵% از ۱۲۰۰ کالری را به برنامه غذایی روزانه خود اضافه کنید و انرژی دریافتی را به ۱۲۶۰ کالری برسانید. در هفته دوم ۵% از ۱۲۶۰ کالری را به آن اضافه کنید و به ۱۳۲۰ برسانید. و همینطور در هفته های بعدی به همین طریق عمل کرده تا نهایتا در هفته ۱۱ تا ۱۲ به کالری هدف برسید.
طبق روش دوم شما باید ۱۵% از ۱۲۰۰ کالری در هفته اول بیشتر استفاده کنید که معادل ۱۳۸۰ کالری میشود. در هفته دوم باید ۱۵% از ۱۳۸۰ کالری را به رژیم خود بیفزایید. در هفته های بعدی هم به همین طریق پیش بروید تا نهایتا بعد از هفته ۸ به کالری تثبیت برسید.
همانطور که مشاهده کردید تفاوت راه اول و دوم تنها یک ماه است اما ماندگاری راه اول و تثبیت وزن ناشی از آن بسیار بهتر و پایدار تر است. به عبارت دیگر برگشت وزن شما بسیار کمتر خواهد بود.

مقدار کالری تثبیت برای همه افراد یکسان نیست و با توجه به کالری رژیم فعلی شما مشخص میشود. از طرفی ممکن است برخی افراد به راحتی وزن زیاد نکنند و ما بتوانیم حتی تا ۲۰% هم کالری دریافتی را در هر هفته افزایش دهیم. این مسئله به عوامل بسیار مختلفی بستگی دارد.