حذف کربوهیدرات برای لاغری

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۱۵ آبان ۱۴۰۳

کاهش وزن و رسیدن به وزن ایده‌آل، از اهداف مهم در زندگی هر شخصی میتواند باشد که به دلایل مختلفی مانند بهبود سلامت، افزایش اعتماد به نفس و ارتقای کیفیت زندگی دنبال می‌شود. روش‌های مختلفی برای کاهش وزن وجود دارد که یکی از محبوب‌ترین آن‌ها، حذف یا کاهش کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی است. رژیم‌های کم‌کربوهیدرات، مانند رژیم کتوژنیک و رژیم اتکینز، به دلیل اثربخشی سریع و تأثیرات مثبتی که در کاهش وزن دارند مورد توجه قرار گرفته‌اند. در این مقاله، به بررسی کامل و علمی مزایا و معایب حذف کربوهیدرات‌ها، تأثیرات آن بر بدن و راهکارهای اجرای صحیح حذف کربوهیدرات برای لاغری می‌پردازیم.

کربوهیدرات‌ها یکی از سه درشت‌مغذی اصلی بدن (در کنار پروتئین و چربی) هستند که به‌عنوان منبع اصلی انرژی در رژیم به شمار می‌آیند. غذاهای سرشار از کربوهیدرات شامل مقدار زیادی از قندها، نشاسته‌ها و فیبرها هستند و در موادی مانند شکر، نان، پاستا، برنج، ماکارونی، لبنیات، میوه‌ها و سبزیجات نشاسته‌ای یافت می‌شوند. مصرف متعادل کربوهیدرات‌های سالم می‌تواند به تامین انرژی و حفظ عملکرد بدن کمک کند.

کاهش یا حذف کربوهیدرات به معنای محدود کردن مصرف این گروه‌های غذایی و جایگزینی آن با پروتئین و چربی است. این تغییر به بدن کمک می‌کند که به جای استفاده از گلوکز (که حاصل از مصرف کربوهیدرات‌ها است)، به سراغ چربی‌ها برود و از آن‌ها به‌عنوان منبع انرژی استفاده کند. این فرآیند منجر به چربی‌سوزی بیشتر و کاهش وزن می‌شود و در چندین مطالعه اثربخشی آن به‌خصوص در کاهش وزن تایید شده است.

انواع رژیم‌های کم‌کربوهیدرات و اصول هر کدام:
رژیم‌های کم‌کربوهیدرات به چندین نوع تقسیم می‌شوند که در ادامه به برخی از رایج‌ترین آن‌ها اشاره می‌شود:
رژیم کتوژنیک: این رژیم با کاهش شدید مصرف کربوهیدرات‌ها، بدن را وارد حالت کتوز می‌کند. در این حالت، چربی‌ها به مولکول‌های تولید کننده انرژی به نام کتون‌ تبدیل می‌شوند و به‌عنوان منبع اصلی انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرند. مطالعات نشان می‌دهد که رژیم کتوژنیک می‌تواند به کاهش وزن و بهبود برخی از بیماری‌ها کمک کند. رژیم کتوژنیک خود شامل چندین بخش است که در مقاله رژیم کتوژنیک و راهنمای کامل آن به طور کامل توضیح داده ایم.
رژیم اتکینز: در این رژیم، کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها در مرحله اول شدید است اما در مراحل بعدی، به تدریج افزایش می‌یابد تا فرد به سطحی پایدار از کربوهیدرات برسد. این روش انعطاف‌پذیری بیشتری را نسبت به رژیم کتوژنیک به فرد می‌دهد و می‌تواند برای کنترل وزن و تثبیت آن مؤثر باشد.
رژیم پالئو: رژیم پالئو بر مصرف غذاهای طبیعی و فرآوری‌نشده تأکید دارد. این رژیم، مصرف غلات و مواد غذایی فرآوری‌شده حاوی کربوهیدرات را محدود می‌کند و به‌دلیل تاکید بر مصرف غذاهای کامل و طبیعی میتواند فوایدی را به همراه داشته باشد.

کاهش یا حذف کربوهیدرات‌ها می‌تواند تغییرات چشمگیری در متابولیسم و عملکرد بدن ایجاد کند. این تأثیرات که از طریق مطالعات علمی مورد بررسی قرار گرفته‌اند، شامل موارد زیر هستند:

۱. ورود بدن به حالت کتوز
زمانی که مصرف کربوهیدرات‌ها به حداقل می‌رسد، بدن به‌جای گلوکز از چربی‌ها برای تأمین انرژی استفاده می‌کند. این وضعیت به نام کتوز شناخته می‌شود. در این فرایند، چربی‌ها به مولکول‌هایی به نام کتون تبدیل شده و به‌عنوان منبع اصلی انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرند. کتوز باعث چربی‌سوزی شدید می‌شود و به کاهش وزن سریع کمک می‌کند، که یکی از دلایل اصلی مؤثر بودن رژیم‌ کم‌کربوهیدرات برای لاغری است.

۲. کاهش سطح انسولین
انسولین هورمونی است که توسط پانکراس ترشح شده و نقش اساسی در ذخیره‌سازی انرژی و تنظیم سطح قند خون دارد. مصرف کربوهیدرات‌ها باعث ترشح انسولین و افزایش سطح آن می‌شود. اما زمانی که مصرف کربوهیدرات‌ها کاهش یابد، سطح انسولین نیز کاهش پیدا می‌کند. کاهش انسولین باعث می‌شود که چربی‌ها به‌جای ذخیره‌ شدن، برای تولید انرژی مصرف شوند. همچنین، این تغییر می‌تواند به تنظیم بهتر وزن و جلوگیری از تجمع چربی‌های اضافه کمک کند.

۳. افزایش متابولیسم چربی
با کاهش کربوهیدرات‌ها، بدن به تدریج با سوزاندن چربی‌ها به‌عنوان منبع انرژی سازگار می‌شود. این سازگاری موجب افزایش متابولیسم چربی شده و به کاهش وزن کمک می‌کند. علاوه بر این، تحقیقات نشان داده که این فرایند بهبود سطح انرژی و حفظ عملکردهای حیاتی بدن را نیز به همراه دارد

۴. کاهش اشتها و افزایش احساس سیری
رژیم‌های کم‌کربوهیدرات اغلب منجر به کاهش اشتها و افزایش حس سیری می‌شوند. این اثر ممکن است به دلیل افزایش مصرف پروتئین و چربی و کاهش نوسانات قند خون باشد. تحقیقات نشان داده که این نوع رژیم‌ها می‌توانند سطح هورمون‌های مرتبط با سیری، مانند لپتین، را افزایش دهند و در نتیجه فرد با مصرف کالری کمتر احساس سیری کند.

۵. اثر بر عملکرد شناختی و خلق‌ و خو
حذف یا کاهش شدید کربوهیدرات‌ها می‌تواند تأثیراتی بر عملکرد شناختی و خلق‌ و خو داشته باشد. در حالی که برخی افراد با مصرف کمتر کربوهیدرات‌ها احساس تمرکز بیشتری می‌کنند، برخی دیگر ممکن است در روزهای ابتدایی حذف کربوهیدرات، دچار کاهش انرژی و بی‌حوصلگی شوند. این تغییرات اغلب به دلیل تطبیق بدن با کمبود گلوکز و استفاده از کتون‌ها به عنوان سوخت است.

۶. بهبود کنترل قند
کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها به کنترل بهتر قند خون و مقاومت به انسولین کمک می‌کند. این رژیم‌ها برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ می‌توانند بسیار مفید باشند، زیرا باعث می‌شوند که بدن با سطح کمتری از گلوکز مواجه شود و در نتیجه نیاز کمتری به ترشح انسولین داشته باشد.

۷. کاهش التهاب در بدن
کاهش دریافت کربوهیدرات‌ها به‌ویژه کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده می‌تواند به کاهش التهاب در بدن کمک کند. التهاب مزمن یکی از عوامل اصلی بسیاری از بیماری‌ها مانند دیابت و بیماری‌های قلبی است. رژیم‌های کم‌ کربوهیدرات با کاهش سطح قند خون و انسولین، می‌توانند به کاهش نشانگرهای التهابی بدن کمک کنند.

۸. کاهش عوارض سندرم متابولیک
سندرم متابولیک که شامل عواملی مانند چاقی شکمی، فشار خون بالا، قند خون بالا و سطوح غیرطبیعی چربی خون است، با افزایش خطر بیماری‌های قلبی و دیابت همراه است. کاهش کربوهیدرات‌ها می‌تواند به بهبود شاخص‌های سندرم متابولیک کمک کند و از این طریق، خطر بیماری‌های مزمن را کاهش دهد.

۹. کاهش وزن سریع
کاهش کربوهیدرات‌ها باعث از دست دادن آب بدن می‌شود که به کاهش وزن سریع منجر می‌شود. در این رژیم‌ها، افراد معمولاً در هفته‌های اول به طور قابل توجهی کاهش وزن را تجربه می‌کنند.

حذف کربوهیدرات از برنامه غذایی، اگرچه فواید زیادی دارند، اما ممکن است برای همه افراد مناسب نباشند و با برخی خطرات و عوارض جانبی همراه باشند:

۱. افزایش خطر کتواسیدوز در افراد مبتلا به دیابت نوع ۱
افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ نسبت به استفاده از رژیم کم‌کربوهیدرات باید بسیار محتاط باشند، زیرا کاهش شدید کربوهیدرات‌ها و تولید کتون‌ها می‌تواند به کتواسیدوز دیابتی منجر شود که یک وضعیت خطرناک و تهدیدکننده است.

۲. تأثیرات منفی بر استخوان‌ها
حذف کربوهیدرات برای لاغری، به‌ویژه در طولانی‌مدت، می‌توانند باعث افزایش دفع کلسیم از بدن شوند و تراکم استخوان را کاهش دهند. این امر به ویژه در زنان پس از یائسگی می‌تواند خطر شکستگی‌ها را افزایش دهد.

۳. کاهش سطح ویتامین‌ها و مواد معدنی
برخی منابع کربوهیدراتی (مانند غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات) منابع غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. با حذف این گروه‌های غذایی، ممکن است برخی ویتامین‌ها (مانند ویتامین C یا ویتامین‌های گروه B) و مواد معدنی (مانند کلسیم، منیزیم و پتاسیم) در رژیم غذایی کاهش یابند.

۴. تغییرات میکروبیوم روده
حذف کربوهیدرات‌ و فیبرهای موجود در آن‌ می‌تواند ترکیب باکتری‌های مفید روده (میکروبیوم یا فلور روده) را تحت تأثیر قرار دهد. این تغییرات می‌توانند اثراتی بر سلامت دستگاه گوارش و سیستم ایمنی داشته باشند. برای جبران این تغییرات، مصرف فیبرهای غیرقابل هضم و پروبیوتیک‌ها توصیه می‌شود.

۵. افزایش تولید اوره و بار کلیوی
با حذف کربوهیدرات، با افزایش مصرف پروتئین، بدن به تولید اوره بیشتری می‌پردازد که می‌تواند فشار بیشتری بر کلیه‌ها وارد کند. این موضوع به‌ویژه در افرادی که مشکلات کلیوی دارند، اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. به همین دلیل، توصیه می‌شود افرادی که به رژیم کم‌ کربوهیدرات روی می‌آورند، مصرف پروتئین خود را متعادل نگه دارند و به میزان آب دریافتی توجه داشته باشند.

۶. یبوست و مشکلات گوارشی
کاهش فیبر ناشی از حذف غذاهای کربوهیدراتی مانند غلات کامل و برخی میوه‌ها می‌تواند باعث مشکلات گوارشی مانند یبوست شود. این مشکلات می‌تواند بر سلامت کلی گوارش تأثیر منفی بگذارد.

۷. خطر کم‌آبی و اختلالات الکترولیتی
کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها باعث کاهش ذخایر گلیکوژن و در نتیجه دفع آب از بدن می‌شود. این مسئله می‌تواند به کم‌آبی بدن و کاهش سطح الکترولیت‌ها مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم منجر شود که در صورت عدم جبران، عوارض جانبی مانند گرفتگی عضلات و خستگی را ایجاد می‌کند.

۸. تاثیرات منفی بر خلق‌وخو و تمرکز
برخی از افراد ممکن است در روزهای اولیه رژیم دچار اختلالات خلقی، تحریک‌پذیری و کاهش تمرکز شوند. این اثرات به دلیل تغییر در سطح قند خون و سوخت‌وساز بدن رخ می‌دهد و ممکن است برای افرادی که به کارهای ذهنی و تمرکز بالا نیاز دارند، مشکل‌ساز باشد.

۹. کاهش قدرت بدنی در ورزش‌های پرشدت
افراد فعال و ورزشکارانی که به فعالیت‌های با شدت بالا می‌پردازند ممکن است در رژیم‌های کم‌کربوهیدرات دچار افت عملکرد شوند، زیرا این فعالیت‌ها به منبع سریع انرژی نیاز دارند که از کربوهیدرات‌ها تأمین می‌شود. بنابر این حذف کربوهیدرات برای لاغری گزینه مناسبی برای این افراد به شمار نمیرود.

در حذف کربوهیدرات برای لاغری برای اینکه دچار کمترین عوارض شوید و به صورت ایمن کربوهیدرات را کاهش دهید حتما موارد زیر را در نظر داشته باشید:

۱. کاهش تدریجی کربوهیدرات‌ها
به جای حذف ناگهانی کربوهیدرات‌ها از رژیم غذایی، مصرف آن‌ها را به تدریج کاهش دهید. این روش به بدن کمک می‌کند تا به تغییرات غذایی عادت کند و عوارض جانبی مانند خستگی و گرسنگی را کاهش دهد. حذف تدریجی کربوهیدرات از رژیم غذایی می‌تواند به بهبود تطابق متابولیکی بدن کمک کند و از عوارض جانبی جلوگیری کند.

۲. انتخاب منابع کربوهیدرات سالم
بر روی مصرف سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل تمرکز کنید که حاوی فیبر و مواد مغذی ارزشمندی هستند. این منابع کربوهیدراتی به کنترل قند خون کمک کرده و احساس سیری را افزایش می‌دهند. به عنوان مثال، سبزیجات غیر نشاسته‌ای و میوه‌هایی با قند پایین می‌توانند گزینه‌های مناسبی در رژیم کم کربوهیدرات باشند. حذف کربوهیدرات‌های فرآوری‌ شده و یا قندهای افزوده نیز بسیار مهم است، چرا که این موارد معمولاً کالری بالایی دارند و فاقد ارزش غذایی هستند. پس اگر قصد حذف کربوهیدرات برای لاغری دارید ابتدا از قندهای ساده و کربوهیدرات های فراوری شده آغاز کنید.

۳. افزایش مصرف پروتئین و چربی‌های سالم
برای جایگزینی کربوهیدرات‌ها، به مصرف پروتئین و چربی‌های سالم توجه کنید. منابع پروتئینی مانند گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات کم‌چرب را در رژیم غذایی خود بگنجانید. همچنین چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو و آجیل‌ها می‌توانند به افزایش احساس سیری کمک کنند. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف چربی‌های سالم می‌تواند باعث کاهش التهاب و بهبود سلامت قلبی عروقی شود. علاوه بر این، رژیم‌های غذایی غنی از پروتئین و چربی‌های سالم می‌توانند به کاهش وزن کمک بیشتری کنند.

۴. آب کافی بنوشید
در طول فرایند کاهش کربوهیدرات، اطمینان حاصل کنید که آب کافی می‌نوشید. کاهش کربوهیدرات می‌تواند باعث دفع آب از بدن شود، بنابراین نوشیدن آب به حفظ هیدراتاسیون و بهبود عملکرد متابولیسم کمک می‌کند. در مقاله در روز چقدر باید آب بنوشیم؟ درباره مقدار آب مورد نیاز بدن در طول روز توضیح داده ایم.

۵. مراجعه به متخصص تغذیه
در نهایت، مشاوره با یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند تا رژیم غذایی متناسب با نیازها و شرایط خاص خود را تنظیم کنید و از عوارض جانبی مثل پوکی استخوان و... جلوگیری کنید.

حذف کامل کربوهیدرات‌ها از رژیم غذایی ممکن است به کاهش وزن و برخی مزایای دیگر منجر شود، اما همانطور که گفتیم برای همه افراد مناسب نیست و می‌تواند عوارض مختلفی را برای شما به همراه داشته باشد. رویکرد بهینه در مقابل حذف کامل کربوهیدرات، کاهش کربوهیدرات‌ها به جای حذف کامل آنها و انتخاب انواع کربوهیدرات های سالم و مفید است.


به جای حذف کامل کربوهیدرات‌ها، کاهش مصرف آن‌ها و انتخاب منابع سالم‌تر رویکرد بهتری است. این روش به شما امکان می‌دهد از مزایای رژیم کم‌کربوهیدرات بهره‌مند شوید، بدون اینکه با عوارض جانبی حذف کامل آن‌ها مواجه شوید. توصیه می‌شود منابع کربوهیدراتی پیچیده و سالم مانند سبزیجات غیرنشاسته‌ای، برخی میوه‌ها، غلات کامل و حبوبات را در رژیم غذایی خود بگنجانید. برای کاهش کربوهیدرات بدون حذف کامل موارد زیر را در نظر بگیرید:

• انتخاب کربوهیدرات‌های پیچیده: سبزیجات، میوه‌های تازه، غلات کامل و حبوبات انتخاب‌های مناسبی هستند و به دلیل داشتن فیبر، جذب گلوکز را آهسته‌تر می‌کنند.
• اجتناب از قندهای افزوده و کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده: خوراکی‌هایی مانند نوشابه‌ها، شیرینی‌ها، آبنبات، کلوچه، کیک، مربا، شکلات، شربت و غذاهای فرآوری‌شده حاوی قندهای افزوده هستند که بهتر است از آن‌ها پرهیز کنید.
• مصرف متعادل کربوهیدرات‌ها: در صورت تمایل به کاهش کربوهیدرات، بهتر است آن‌ها را به‌صورت متعادل و به میزان کافی در برنامه غذایی بگنجانید و از مصرف زیاد یا پرخوری خودداری کنید.