رژیم گیاهخواری برای چاقی

هانیه حسین هاشمی، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۰۳ مرداد ۱۴۰۳

شاید در ظاهر افزایش وزن راحت تر از کاهش وزن باشد، اما واقعیت این است که افزایش وزن برای افراد لاغر سخت تر از کاهش وزن در افراد چاق است. زمانی که غذاهای جانوری را از رژیم غذایی خود حذف میکنید این افزایش وزن احتمالا سخت تر هم خواهد شد و شما را به چالش خواهد کشید. اما ناامید نشوید، همچنان غذاهای گیاهی زیادی وجود دارد که شما میتوانید در رژیم گیاهخواری برای چاقی استفاده کنید و وزن خود را افزایش دهید. در ادامه لیستی از غذاهایی که میتوانید در رژیم گیاهخواری برای افزایش وزن استفاده کنید برایتان بیان کرده ایم. سعی کنید مقدار بیشتری از این مواد غذایی در رژیم خود استفاده کنید.

مغزیجات منبع بسیار خوبی از پروتئین های گیاهی بوده که سرشار از چربی های مفید برای بدن هستند. مواد معدنی مختلف موجود در مغزیجات علاوه بر اینکه باعث تقویت سلامت عمومی بدن میشوند، در افزایش اشتهای شما هم تاثیر مثبتی دارند. اگر میخواهید از رژیم گیاهخواری برای چاقی استفاده کنید مغزیجات و کره آنها بخاطر چربی زیادی که دارند برای شما فوق العاده هستند. مصرف یک یا دو مشت مغزیجات مختلف مثل گردو، بادام زمینی، بادام درختی، پسته، فندق و... در طول روز کافی است تا انرژی دریافتی شما را افزایش دهید و باعث چاقی شما شود.
علاوه بر خود مغزیجات شما میتوانید از کره آنها هم استفاده کنید. کره مغزیجات ترکیبی بسیار خوشمزه و مغزی است که در وعده های اصلی یا میان وعده ها میتوانید مصرف کنید. فقط باید مراقب باشید که شکر به کره مغزیجات اضافه نشده باشد.

آووکادو یکی از میوه های چرب است که بخاطر بافت کرمی و طعم ملایم آن شاید برای همه افراد دوست داشتنی نباشد. اما از خوراکی های بسیار مفید برای افراد گیاهخواریست که به دنبال چاقی و افزایش وزن هستند. آووکادو سرشار از اسید های چرب مفید برای بدن بوده که به افزایش سلامت قلب و عروق شما کمک زیادی میکند. هر عدد آووکادو متوسط حدود ۳۳۰ کالری انرژی دارد که تقریبا معادل یک وعده غذایی میشود.
آووکادو علاوه بر کمک به افزایش وزن و چاقی، سرشار از ریزمغذی های مختلفی از جمله ویتامین C، فولات، پانتوتنیک اسید و پتاسیم است که به سلامت عمومی بدن شما کمک میکند. سعی کنید در برنامه غذایی روزانه خود نصف آووکادو بگنجانید تا از خواص آن بهره مند شوید. میتوانید آن را به صورت اسموتی، ترکیب با غذاهای دیگر یا به تنهایی مصرف کنید.

کینوا یک خوراکی محبوب از خانواده غلات است که حاوی پروتئین، فیبر و سایر مواد مغذی مفید برای بدن است. هر یک فنجان کینوا چیزی در حدود ۲۰۰ کالری برای بدن شما فراهم میکند و ۸ گرم پروتئین به عضلات شما میرساند. از این رو گزینه مناسبی برای استفاده در رژیم گیاهخواری برای چاقی است.
کینوا از معدود منابع پروتئینی گیاهی است که همه اسید آمینه های ضروری را در خود دارد و جزو منابع پروتئینی با کیفیت حساب میشود. از آنجایی که یکی از نگرانی های ما در رژیم گیاهخواری تامین پروتئین کافی در طول روز است، کینوا میتواند یک انتخاب بسیار مفید در رژیم غذایی باشد و در واقع شما با مصرف آن با یک تیر دو نشان میزنید.
علاوه بر این منبع خوبی از منیزیم، منگنز، فسفر، مس و فولات است که به تامین این ریز مغذی های مهم برای بدن شما کمک میکند. شما میتوانید کینوا را به غذاهای مختلفی از جمله سوپ، سالاد، خورشت و... اضافه کنید و به راحتی کالری آنها را افزایش دهید.

روغن زیتون سرشار از اسید های چرب غیر اشباع امگا ۳ است که بخاطر فواید آن برای سلامت قلب و عروق شناخته میشود. چربی های امگا ۳ با افزایش سطح کلسترول خوب (HDL) و کاهش تری گلیسیرید و همچنین کمک به تنظیم سطح قند خون موجب افزایش سلامت عمومی بدن شما میشوند. روغن زیتون همچنین سرشار از آنتی اکسیدان های مختلفی است که از آسیب رادیکال های آزاد به سلول های بدن جلوگیری میکنند و خاصیت دوچندانی برای شما به همراه دارد.
اما علت اصلی توصیه ما به استفاده از روغن زیتون در رژیم گیاهخواری برای چاقی علاوه بر خواص بسیار زیاد آن، بخاطر کالری بالایی است که برای شما فراهم میکند. هر ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون حدود ۱۳۵ کالری انرژی برای بدن شما فراهم میکند. شما میتوانید روغن زیتون را روی غذا اضافه کنید یا در سالاد خود از ترکیب روغن زیتون با آبلیمو و کنجد استفاده کنید. روغن زیتون علاوه بر طعم خوبی که به غذای شما میدهد باعث میشود تا به راحتی وزن گیری کنید.

میوه های خشک یکی از بهترین مواد غذایی برای اضافه کردن انرژی به رژیم گیاهخواری برای چاقی هستند. میوه های خشک سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها بوده و برای افزایش سلامت شما هم بسیار مفیدند. میزان کالری میوه های خشک به نوع آن هم بستگی دارد، به طور مثال نصف لیوان آلو خشک حدود ۲۰۰ کالری و نصف لیوان کشمش حدود ۲۵۰ کالری برای بدن شما فراهم میکند. از آنجایی که میوه های خشک شده آب خود را از دست داده اند حجم کمی را اشغال میکنند و در نتیجه شما میتواند مقدار زیادی از آنها را بخورید و کالری دریافتی خود را به مقدار زیادی افزایش دهید.
شما میتوانید میوه های خشک را به تنهایی، همراه با غذا یا ترکیب با مغزیجات استفاده کنید. ترکیب مغزیجات با اسموتی ها یا معجون هم راه خوبی برای مصرف مقدار زیادی از آنهاست. سعی کنید همواره مقدار میوه خشک همراه خود داشته باشید و در مواقعی که بین وعده های غذایی گرسنه هستید آنها را بخورید.

حبوبات مثل عدس، لوبیا ها، نخود و... هم از مواد غذایی پر کالری و پر پروتئین در رژیم گیاهخواری برای چاقی بسیار مفید هستند. حبوبات سرشار از مواد مغذی از جمله ویتامین ها و مینرال ها هستند و فیبر محلول و نامحلول زیادی هم دارند. از این رو در سلامت عمومی بدن و دستگاه گوارش بسیار مفیدند.
شما میتوانید حبوبات را به تنهایی مصرف کنید و یا برای اینکه پروتئین کامل تری دریافت کنید آنها را همراه غلات استفاده نمایید. همچنین میتوانید حبوبات را پودر کرده و در غذاهای مختلف استفاده کنید تا هم کالری دریافتی شما زیاد شود و هم غذای خود را مقوی و مغذی کرده باشید.

سیب زمینی از سبزیجات نشاسته ای است که در همه غذاها میتواند مورد استفاده قرار گیرد و بسیار خوش خوراک است. هر سیب زمینی متوسط پخته شده حدود ۱۶۰ کالری انرژی دارد که نسبتا عدد بالایی است و میتواند به شما در افزایش وزن کمک کند. بهتر است که سیب زمینی را با پوست مصرف کنید تا باعث افزایش ناگهانی قند خون شما نشود.
سیب زمینی را میتوانید به صورت کبابی، آب پز شده، ترکیب با روغن زیتون، به صورت سالاد الویه و... استفاده کنید و به چاق شدن خود کمک کنید.

برنج هم یکی از در دسترس ترین مواد غذایی برای استفاده در رژیم گیاهخواری برای چاقی بوده که سرشار از کربوهیدرات و انرژی است. هر ۱۰ قاشق غذاخوری برنج چیزی حدود ۱۶۰ تا ۱۸۰ کالری انرژی برای بدن شما فراهم میکند. علاوه بر این اگر برنج را به صورت کته استفاده کنید برخی از ویتامین های گروه B را به بدن شما میرساند.
اگر به دنبال افزایش وزن هستید بهتر است برنج را در وعده های غذایی مختلف خود بگنجانید. علاوه بر این میتوانید آرد برنج را به شکل های مختلف مثل فرنی یا شیرینی های برنجی استفاده کنید و کالری دریافتی خود را افزایش دهید. سعی کنید روی برنج کمی روغن زیتون هم اضافه کنید تا کمک بیشتری به افزایش وزن شما بکند.

نارگیل، روغن نارگیل و پودر نارگیل از خوراکی های خوشمزه ای هستند که میتوانید از آنها در رژیم گیاهخواری برای چاقی استفاده کنید. نارگیل بخاطر چربی زیادی که دارد سرشار از انرژی است و برای افرادی که دنبال افزایش وزن هستند بسیار مفید میباشد. استفاده از پودر نارگیل یکی از آسان ترین روش ها برای افزایش انرژی دریافتی است. شما میتوانید پودر نارگیل را روی خوراکی های مختلف اضافه کنید و یا در تهیه اسموتی ها استفاده نمایید.
مراقب باشید که اگر از پودر نارگیل به مقدار زیادی استفاده میکنید، از روغن زیتون هم به تناسب استفاده کنید تا نسبت دریافت امگا ۳ به امگا ۶ به هم نخورد و باعث افزایش التهاب در بدن شما نگردد.

مصرف اسموتی ها یکی از آسان ترین راه های افزایش انرژی دریافتی است. شما میتوانید میوه های مختلف را با هم ترکیب کنید و اسموتی های خوشمزه تهیه کنید و در بین وعده های غذایی برای رفع تشنگی استفاده کنید. مزیتی که اسموتی ها برای افزایش وزن دارند این است که شما میتوانید ترکیبات مختلفی مثل پودر نارگیل، پودر مغزیجات، پودر پروتئین، کره مغزیجات و... به آنها اضافه کنید و هم انرژی و هم مواد مغذی آنها را افزایش دهید.
فقط مراقب باشید که اسموتی ها را نزدیک به وعده غذایی بعدی خودتان استفاده نکنید تا باعث کاهش اشتهای شما و به دنبال آن دریافت کمتر غذا نشود. مصرف اسموتی ها در رژیم گیاهخواری برای چاقی حداقل ۱ تا ۲ ساعت با وعده غذایی بعدی باید فاصله داشته باشد.