برنامه غذایی برای افزایش وزن و چاق شدن

محمدحسن میعادفر، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۱۲ اسفند ۱۴۰۳

افزایش وزن، درست مانند کاهش وزن، نیاز به یک برنامه غذایی اصولی و علمی دارد. همانطور که اضافه‌ وزن برای سلامتی مضر است، کمبود وزن نیز می‌تواند مشکلاتی مانند ضعف سیستم ایمنی، پوکی استخوان، کاهش انرژی، اختلالات هورمونی و کاهش توده عضلانی را به همراه داشته باشد. اگر شما هم به دنبال برنامه غذایی برای افزایش وزن و چاق شدن هستید، این مقاله می‌تواند راهنمای کاملی برای شما باشد.

لاغری و کمبود وزن مشکلی است که می‌تواند ناشی از عوامل مختلفی باشد. تا زمانی که علت اصلی لاغری مشخص نشود، هیچ رژیم غذایی یا راهکاری به‌طور کامل مؤثر نخواهد بود. در این مقاله، ابتدا مهم‌ ترین دلایل لاغری را بررسی می‌کنیم و سپس یک برنامه تغذیه افزایش وزن ارائه خواهیم داد.

۱. اختلالات هورمونی
هورمون‌ها نقش مهمی در تنظیم متابولیسم (سوخت‌ و ساز بدن) دارند. برخی بیماری‌های هورمونی که باعث لاغری می‌شوند عبارتند از:
• پرکاری تیروئید (Hyperthyroidism): تولید بیش از حد هورمون‌های تیروئیدی باعث افزایش متابولیسم و کاهش وزن می‌شود.
• دیابت کنترل‌ نشده: در این بیماری، سلول‌های بدن نمی‌توانند از گلوکز استفاده کنند و کاهش وزن رخ می‌دهد.
• اختلال غدد فوق کلیوی: بیماری‌هایی مثل آدیسون یا سایر اختلالات غده فوق کلیه می‌توانند باعث کاهش وزن شوند.

۲. مشکلات گوارشی و سوءجذب مواد مغذی
اگر دستگاه گوارش نتواند مواد مغذی را به‌ درستی جذب کند، طبیعتا فرد دچار کاهش وزن خواهد شد. برخی بیماری‌های مرتبط با کاهش وزن شامل:
• سلیاک (عدم تحمل گلوتن)
• بیماری کرون و کولیت اولسراتیو
• عفونت‌های گوارشی و انگل
• سندرم روده تحریک پذیر

۳. کمبود ریزمغذی‌ها (ویتامین‌ها و مواد معدنی)
کمبود برخی ریز مغذی‌ها می‌تواند بر اشتها و افزایش وزن تأثیر بگذارد. مهم‌ترین موارد شامل:
• کمبود آهن که باعث کاهش اشتها، ضعف و خستگی میشود.
• کمبود روی (Zinc) که موجب کاهش اشتها و اختلال در رشد عضلانی میگردد.
• کمبود ویتامین B۱۲ سبب ضعف، کم‌ خونی و کاهش انرژی است.

۴. اضطراب، استرس و مشکلات روحی
اضطراب و استرس مزمن می‌توانند باعث کاهش اشتها و افزایش متابولیسم شوند. برخی افراد در شرایط استرس‌ زا دچار بی‌ اشتهایی عصبی (Anorexia Nervosa) و در نتیجه کاهش وزن میشوند.

۵. فعالیت بیش از حد و عدم دریافت کالری کافی
افرادی مانند ورزشکاران که فعالیت فیزیکی زیادی دارند، در صورت عدم دریافت کالری کافی، دچار کاهش وزن و عدم وزن گیری مناسب می‌شوند.

افزایش وزن به معنای دریافت کالری بیشتر از نیاز بدن است. اما این افزایش کالری باید اصولی و علمی باشد تا علاوه بر افزایش وزن، توده عضلانی نیز افزایش یابد و از ذخیره بیش‌ از حد چربی‌های ناسالم جلوگیری شود. در ادامه، اصول برنامه غذایی برای چاق شدن سالم و افزایش وزن با افزایش توده عضلانی را بررسی می‌کنیم.

۱. دریافت کالری مازاد: مهم‌ ترین اصل در رژیم افزایش وزن

برای چاق شدن، باید بیشتر از نیاز بدن کالری دریافت کنید. میزان کالری موردنیاز برای افزایش وزن تدریجی ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری مازاد در روز و برای افزایش وزن سریع ۷۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری مازاد در روز است. افراد لاغر معمولاً اشتهای کمی دارند و نمی‌توانند حجم غذای زیادی را مصرف کنند. بنابراین باید از غذاهای پرکالری و مغذی که در حجم کم، انرژی بالایی دارند، استفاده کنند. در ادامه چند نمونه از این غذاها را مشاهده میکنید:
• مغزیجات (بادام، گردو، بادام‌ زمینی)
• دانه ها (کنجد، مغز تخمه کدو، دانه چیا)
• آووکادو
• لبنیات پرچرب (شیر، پنیر، خامه)
• برنج، سیب‌ زمینی، ماکارونی
• گوشت، مرغ، ماهی
• حبوبات (عدس، نخود، لوبیا)
• عسل، خرما

مصرف غذاهای سرخ‌ شده، فست‌ فود و قندهای تصفیه‌ شده (مثل نوشابه و کیک‌های صنعتی) باعث افزایش چربی بدن شده و جهت افزایش وزن توصیه نمی‌شوند.

۲. مصرف کربوهیدرات‌ های پیچیده برای افزایش وزن سالم

کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن هستند و در رژیم غذایی برای افزایش وزن ضروری‌ هستند. هر ۱ گرم کربوهیدرات در حدود ۴ کالری انرژی دارد که به افزایش وزن شما کمک میکند. بهترین منابع کربوهیدرات در رژیم چاقی عبارتند از:
• برنج قهوه‌ای
• ماکارونی
• نان سبوس‌دار
• نخودفرنگی
• سیب‌زمینی
• سیب‌زمینی شیرین
• ذرت
• حبوبات

از کربوهیدرات‌های ساده هم میتواند در رژیم افزایش وزن استفاده کنید اما مقدار آنها باید محدود باشد و حداکثر ۱۰% از کالری دریافتی شما را تشکیل دهد:
• کیک
• بیسکوییت
• شیرینی
• نوشابه
• آبمیوه‌های صنعتی

۳. پروتئین کافی برای عضله‌ سازی در کنار افزایش وزن

افزایش وزن نباید فقط شامل افزایش چربی بدن باشد؛ بلکه باید همراه با افزایش عضله رخ دهد. از این رو باید پروتئین کافی در برنامه غذایی برای چاق شدن استفاده کنید زیرا مصرف پروتئین کافی باعث عضله‌ سازی در شما می‌شود. میزان توصیه‌شده پروتئین مقدار ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای افراد فعال و ۱.۲ تا ۱.۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای افراد کم‌ تحرک است. در نظر داشته باشید که پروتئین باعث احساس سیری می‌شود. بنابراین مصرف بیش‌ از حد آن ممکن است باعث کاهش اشتها و سخت‌ تر شدن روند افزایش وزن گردد.

بهترین منابع پروتئینی برای افزایش وزن عبارتند از:
• گوشت قرمز
• مرغ
• ماهی
• تخم‌مرغ
• لبنیات پرچرب
• سویا
• حبوبات

۴. چربی‌های سالم: کلید افزایش وزن سالم

چربی‌ها پرکالری‌ ترین درشت‌ مغذی‌ها هستند و هر ۱ گرم چربی ۹ کالری انرژی دارد. با این حال از چربی های ناسالم نباید استفاده کنید. چربی‌های ناسالمی که باید در برنامه غذایی برای چاق شدن محدود شوند عبارتند از: 
• چربی‌های ترانس (مارگارین، غذاهای فرآوری‌ شده، فست‌ فود)
• چربی‌های اشباع بیش‌ از حد (گوشت‌های فرآوری‌ شده، کره زیاد، خامه زیاد)
افراد با سابقه بیماری‌های قلبی-عروقی باید حداکثر ۱۰٪ چربی اشباع در رژیم غذایی افزایش وزن خود داشته باشند.

بهترین منابع چربی‌های سالم در رژیم افزایش وزن:
• روغن زیتون،
• روغن نارگیل
• آووکادو
• مغزیجات
• دانه‌های روغنی (تخم کتان، چیا، کنجد)

۵. مصرف ریزمغذی‌ها برای افزایش وزن سالم

ویتامین‌ها و مواد معدنی نقش مهمی در تنظیم متابولیسم و افزایش وزن دارند.  برای تأمین این ریزمغذی‌ها، مصرف تمام گروه‌های غذایی (نان و غلات، میوه، سبزی، لبنیات، گوشت، حبوبات و چربی های سالم) ضروری است. مهمترین ریزمغذی هایی که باید مراقب دریافت آنها باشید عبارتند از:
• زینک که در غذاهایی مثل گوشت ها، مغزیجات و تخم مرغ وجود دارد.
• آهن که اغلب در گوشت قرمز، اعما و احشا و حبوبات میتوانید آن را پیدا کنید.
• ویتامین B۱۲ که در غذاهای جانوری مختلف از جمله گوشت، لبنیات و تخم مرغ یافت میشود.

با مصرف به اندازه گروه های غذایی مختلف سایر ویتامین ها و املاح مورد نیاز بدن برای افزایش وزن تامین خواهد شد.

کلیات و اصول رژیم غذایی چاقی برای شما گفته شد، اما چطور این موارد را در برنامه غذایی برای افزایش وزن به کار ببریم که باعث افزایش ما شود؟

• برنامه غذایی افزایش وزن شما باید منظم باشد و سعی کنید هر روز در ساعت های مشخصی غذا بخورید. این مسئله باعث میشود که سطح هورمون های بدن تنظیم شده و در نهایت به افزایش وزن شما کمک کند. به ساعت های غذا خوردن پایبند باشید و حتی اگر گرسنه نیستید بر سر سفره بنشینید و سعی در غذا خوردن کنید.
• در رژیم غذایی افزایش وزن، از مصرف انواع سالاد و سبزیجات قبل از غذا جدا خودداری کنید. سبزیجات و سالاد با داشتن مقدار زیادی فیبر باعث افزایش احساس سیری در شما میشوند. از طرفی بخاطر کالری بسیار کمی که دارند، نباید قبل از غذا خورده شوند تا اشتهای کافی برای صرف غذای اصلی داشته باشید.
• در رژیم چاقی تا ۱ ساعت قبل از وعده های اصلی، از مصرف هرگونه خوراکی، بخصوص خوراکی های شیرین خودداری کنید تا باعث کاهش اشتهای شما نشود.
• بر روی غذاهای خود از چربی های سالم استفاده کنید تا انرژی غذاهای مصرفی شما را افزایش دهد. به طور مثال میتوانید روی نیمرو کنجد اضافه کنید یا بر روی تخم مرغ آب پز کره بریزید، یا از روغن زیتون بر روی برنج و سایر غذاها استفاده کنید.
• در برنامه غذایی برای افزایش وزن، بعد از میل کردن غذا از میوه های شیرین هم میتوانید استفاده کنید. مصرف یک خوراکی شیرین بعد از غذا به افزایش سطح انسولین و جذب بیشتر قند از سطح خون کمک میکند که در نهایت منجر به افزایش وزن میگردد.
• میان وعده های پرکالری به رژیم چاقی خود اضافه کنید. از جمله خوراکی هایی که برای رژیم افزایش وزن به شدت توصیه میشوند میوه های خشک و مغزیجات هستند که میتوانید در میان وعده به مقدار زیاد از آنها استفاده کنید.
• تعداد وعده های غذایی خود را افزایش دهید. تعداد وعده های غذایی بیشتر به افزایش دریافت کالری و نهایتا افزایش وزن کمک میکند. بجای ۳ وعده غذایی، سعی کنید ۳ وعده و ۳ میان وعده داشته باشید.
• تزئین غذا و سفره به افزایش اشتها به خوردن غذای بیشتر بسیار کمک کننده است. از تزئین میز غذا و خوش عطر و طعم کردن غذا غافل نشوید.
• بجای آب، از شیر یا دوغ استفاده کنید. شیر یا دوغ علاوه بر اینکه احساس تشنگی شما را برطرف میکنند، مقداری از انرژی لازم برای افزایش وزن را برای بدن شما فراهم میکنند.
• از بشقاب بزرگتر برای صرف غذا استفاده کنید. این یک تکنیک روانشناسی است که در رژیم چاقی برای افزایش وزن مورد استفاده قرار میگیرد. شما با این روش به طور ناخودآگاه مغز خود را گول میزنید و غذای بیشتری مصرف خواهید کرد.
• ترکیبات پر کالری مثل اسموتی میوه ها و مغزیجات را به رژیم چاقی خود اضافه کنید.
• فعالیت بدنی داشته باشید. انجام فعالیت بدنی منظم باعث افزایش ترشح هورمون رشد و هورمون های مربوط به احساس گرسنگی میشود. به دنبال فعالیت بدنی، اشتهای شما هم بیشتر شده و کالری بیشتری هم دریافت خواهید کرد.
• استراحت کافی داشته باشید. خستگی یکی از رایج ترین دلایل کم بودن اشتها است.

چاقی صورت به دنبال افزایش وزن صورت میگیرد و اینطور نیست که با مصرف برخی غذاها صرفا صورت شما چاق شود. هر پودر و مکملی هم که برای چاقی صورت استفاده میشود صرفا باعث افزایش آب زیر پوستی شده و با قطع مصرف آن، به حالت قبل باز میگردد. بعلاوه اینکه این مکمل ها گاها حاوی کورتون بوده که آسیب های زیادی به سلامت شما وارد میکنند.
با این حال، برخی موارد میتوانند باعث افزایش شادابی و طراوت پوست شما شده و ظاهر زیبایی به پوست صورت میدهند. از جمله این موارد:

• نوشیدن آب کافی قبل از تشنگی، احساس تشنگی آخرین مرحله کم آبی بدن است و باید قبل از احساس تشنگی آب بنوشید. توصیه عمومی به مصرف ۶ تا ۸ لیوان آب در طول روز است.
• مصرف میوه ها و سبزیجات، بخصوص انواع زرد، نارنجی و قرمز رنگ آن که سرشار از ویتامین سی، پلی فنول ها و آنتی اکسیدان های مختلف هستند.
• استفاده از بادام و پودر جوانه گندم که سرشار از ویتامین E به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی و جوان کننده پوست هستند.
• استفاده از اسید های چرب امگا ۳ از جمله ماهی، روغن ماهی، زیتون، گردو، روغن زیتون، بذر کتان و... در رژیم چاقی صورت باعث کمک به بشاش تر شدن صورت میکند.