advertise

برنامه غذایی برای افزایش وزن و چاقی

محمدحسن میعادفر، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۲۴ آبان ۱۴۰۲

همانطور که اضافه وزن برای سلامتی مضر است، پایین بودن وزن هم باعث آسیب به سلامتی شما میشود. کمبود وزن میتواند مشکلات مختلفی از جمله تاثیر روی هورمون های بدن، پوکی استخوان، آسیب های مختلف به علت کم بودن توده عضلانی و... به همراه داشته باشد. به همین دلیل افرادی که وزنشان پایین است یا اصطلاحا لاغر هستند باید برای افزایش سطح سلامت خود، به فکر افزایش وزن باشند. لاغری میتواند علت های مختلفی داشته باشد در ادامه به طور خلاصه در مورد آن صحبت میکنیم، اما یکی از دلایل مهم لاغری عدم دریافت انرژی کافی از طریق رژیم غذایی است که موضوع اصلی این مقاله چگونگی داشتن برنامه غذایی برای افزایش وزن و حجم و رژیم غذایی چاقی است. اگر شما هم به دنبال افزایش وزن هستید ادامه این مقاله میتواند برای شما مفید باشد.

علت و دلایل لاغری

لاغری میتواند علت های مختلفی داشته باشد که در هر فرد نیاز به بررسی دقیق و کامل دارد. تا علت لاغری مشخص نشود، راهکار هایی هم که برای درمان لاغری ارائه میشود چندان اثربخش نخواهد بود.
از مهمترین دلایل لاغری میتوان به اختلالات هورمونی اشاره کرد که با تاثیر روی سوخت و ساز بدن، باعث میشود شما نتوانید وزن اضافه کنید. از دلایل دیگر لاغری سوءجذب مواد مغذی در دستگاه گوارش است که این مورد میتواند ناشی از یک بیماری خاص مثل سلیاک یا وجود انگل در دستگاه گوارش باشد و یا اینکه بدون وجود بیماری، روده شما نتواند به خوبی همه مواد مغذی غذا را جذب کند و در نتیجه شما نتوانید به خوبی وزن اضافه کنید. یکی دیگر از علت های لاغری کمبود ریز مغذی ها مثل آهن یا روی در بدن است که میتواند بر روی اشتها و افزایش وزن شما اثر منفی بگذارد. اضطراب، استرس و فشار روحی هم از دیگر علت های لاغری است که به طور ناخواسته میتواند باعث لاغری فرد شود. فعالیت بیش از اندازه و عدم دریافت کافی انرژی دلیل دیگر لاغری است که بیشتر افراد لاغر به همین دلیل وزنشان افزایش پیدا نمیکند.
با توجه به علت لاغری، برنامه غذایی برای افزایش وزن هم میتواند متفاوت باشد و رژیم افزایش وزن هرکس با شخص دیگر فرق میکند. به همین دلیل بسیار مهم است که قبل از دریافت رژیم غذای برای چاق شدن با مشاور تغذیه صحبت شود تا رژیم چاقی شما بیشترین تاثیر و اثرگذاری را داشته باشد.

اصول برنامه غذایی برای چاق شدن

برای افزایش وزن، باید در رژیم چاقی خود مواردی را رعایت کنید تا به تدریج سبب افزایش وزن شما شود. البته مجددا تاکید میکنیم مواردی که در ادامه گفته میشود اصول کلی برنامه غذایی برای چاق شدن است و این موارد در هر شخص با توجه به علت لاغری آن میتواند تغییر کند. اما در اکثر افراد رعایت موارد گفته شده در رژیم غذایی، میتواند منجر به افزایش وزن تدریجی شود.


انرژی دریافتی، مهم ترین اصل در برنامه غذایی برای افزایش وزن

مقدار انرژی مصرفی شما یکی از مهمترین عوامل تاثیر گذار بر روی وزن است. زمانی که شما به اندازه کافی غذا نخورید و یا انرژی دریافتی شما به اندازه کافی نباشد، بدن مجبور میشود از ذخایر بدن برای تامین انرژی خودش استفاده کند و در نتیجه شما افزایش وزن نخواهید داشت. پس دریافت انرژی کافی اولین و مهترین قسمت برنامه غذایی افزایش وزن است.
البته شاید سخت ترین قسمت برنامه غذایی برای افزایش وزن هم دریافت انرژی کافی باشد. زیرا افراد لاغر ممکن است اشتهای کافی برای مصرف کافی غذا نداشته باشند و یا نتوانند حجم مناسبی از انواع غذاها را در رژیم چاقی خود بگنجانند. بنابر این افزایش کالری مصرفی به این سادگی ها نیست و باید غذاهایی را انتخاب کنید که انرژی زیادی را در حجم کم برای شما فراهم کنند.
غذاهای مغذی و مقوی که با وجود حجم کم، انرژی زیادی در رژیم چاقی برای شما فراهم میکنند شامل مغزیجات، دانه های روغنی، چربی های سالم، میوه های خشک و... میباشد.


برای چاق شدن کربوهیدرات های پیچیده مصرف کنید

کربوهیدرات ها منبع اصلی تامین انرژی در بدن هستند. شما به ازای مصرف هر ۱ گرم کربوهیدرات در برنامه غذایی برای افزایش وزن، حدود ۴ کالری انرژی دریافت میکنید. از طرفی کربوهیدرات ها از جمله منابع ارزان قیمتی هستند که به آسانی میتوانید به رژیم چاقی خود آنها را اضافه کنید.
ما به طور کلی دو نوع کربوهیدرات داریم که میتوانیم از آنها در رژیم افزایش وزن استفاده کنیم. کربوهیدرات های پیچیده مثل نان و غلات، میوه ها، سبزیجات نشاسته ای و لبنیات. و کربوهیدرات های ساده مثل قند و شکر، نوشابه ها، شربت، آبمیوه، کیک، بیسکوییت و... . توصیه میکنیم در رژیم برای افزایش وزن از کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید که ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری داشته و به افزایش سلامت شما هم کمک میکنند. گرچه استفاده از کربوهیدرات های ساده هم میتوانند به افزایش وزن شما کمک کنند اما ترجیحا کمتر از ۱۰% کالری دریافتی شما از این کربوهیدرات ها باشد.


برای عضله سازی در حین افزایش وزن، پروتئین مصرف کنید

برای افزایش وزن قرار نیست که فقط چربی به بدن خود اضافه کنید. عضله سازی قسمت مهمی از رژیم غذایی برای افزایش وزن است. برای ساخت عضلات، بدن شما نیاز به پروتئین دارد. پس اهمیت مصرفی پروتئین کافی در رژیم چاقی در اینجا مشخص میشود. بعلاوه اینکه بدن شما برای انجام فعالیت های حیاتی دیگر، نیاز به پروتئین دارد و در صورتی که شما به اندازه کافی غذاهای پروتئینی نخورید، عضلات شما را برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن تجزیه میکند و باعث تحلیل عضلات میگردد.
نکته ای که در مورد مصرف پروتئین در رژیم چاقی باید بدانید این است که غذاهای پروتئینی باعث افزایش احساس سیری میگردد و اگر بیش از اندازه این غذاها را میل کنید، نمیتوانید انرژی کافی از طریق سایر غذاها تامین کنید. به همین دلیل مصرف به اندازه پروتئین در رژیم غذای برای چاق شدن، نه زیاد و نه کم، باید مورد توجه قرار گیرد. هر ۱ گرم پروتئین حدود ۴ کالری انرژی دارد که البته سوخت خوبی برای بدن نیست و خیلی روی آن حساب باز نمیکنیم.
غذاهای حاوی پروتئین شامل انواع گوشت ها، لبنیات، تخم مرغ، سویا، حبوبات و لبنیات میباشد که میتوانید در رژیم چاقی استفاده کنید.


چربی های سالم، کلید افزایش وزن و چاق شدن

چربی ها را میتوان در زمره پرکالری ترین مواد خوراکی در نظر گرفت. هر ۱ گرم چربی حدود ۹ کالری انرژی دارد و بیش از ۲ برابر ۱ گرم کربوهیدرات برای شما انرژی فراهم میکند. البته توصیه ما این است که از چربی های سالم در برنامه غذایی برای افزایش وزن استفاده کنید و چربی های اشباع شده یا چربی های ترانس را در رژیم چاقی خود مصرف نکنید.
از جمله چربی های سالمی که میتوانند در رژیم غذای برای چاق شدن مورد استفاده قرار گیرند شامل روغن زیتون، زیتون، آووکادو، دانه های روغنی و مغزیجات است. گرچه ما تاکیدی بر مصرف چربی های اشباع در رژیم افزایش وزن شما نداریم، اما شما میتوانید از چربی های اشباعی نظیر کره، خامه، شیرپرچرب و... هم در رژیم چاقی استفاده کنید. در افرادی که سابقه بیماری های قلبی-عروقی در خانواده دارند، چربی های اشباع نباید بیشتر از ۱۰% کل چربی های دریافتی در برنامه غذایی باشد.


اهمیت ریزمغذی ها در رژیم غذایی برای چاق شدن

همانطور که در ابتدای صحبت ها هم گفتیم، بدن شما برای افزایش وزن به ریزمغذی ها از جمله مواد معدنی و ویتامین ها نیاز دارد. برخی از این ریز مغذی ها در افزایش اشتها، برخی از آنها در چرخه انرژی و برخی دیگر در تنظیم متابولیسم بدن نقش دارند و دریافت کافی آنها در برنامه غذایی برای افزایش وزن مهم است.
برای اطمینان از اینکه ریز مغذی های کافی در رژیم چاقی شما وجود دارد، گروه های مختلف غذایی مثل نان و غلات، میوه ها، سبزیجات، لبنیات، انواع گوشت، حبوبات و تخم مرغ را در برنامه غذایی افزایش وزن خود مصرف کنید.

برنامه غذایی برای افزایش وزن را از متخصصین تغذیه دریافت کنید

نکته های غذایی برای چاق شدن

کلیات و اصول رژیم غذایی چاقی برای شما گفته شد، اما چطور این موارد را در برنامه غذایی برای افزایش وزن به کار ببریم که باعث افزایش ما شود؟

• برنامه غذایی افزایش وزن شما باید منظم باشد و سعی کنید هر روز در ساعت های مشخصی غذا بخورید. این مسئله باعث میشود که سطح هورمون های بدن تنظیم شده و در نهایت به افزایش وزن شما کمک کند. به ساعت های غذا خوردن پایبند باشید و حتی اگر گرسنه نیستید بر سر سفره بنشینید و سعی در غذا خوردن کنید.
• در رژیم غذایی افزایش وزن، از مصرف انواع سالاد و سبزیجات قبل از غذا جدا خودداری کنید. سبزیجات و سالاد با داشتن مقدار زیادی فیبر باعث افزایش احساس سیری در شما میشوند. از طرفی بخاطر کالری بسیار کمی که دارند، نباید قبل از غذا خورده شوند تا اشتهای کافی برای صرف غذای اصلی داشته باشید.
• در رژیم چاقی تا ۱ ساعت قبل از وعده های اصلی، از مصرف هرگونه خوراکی، بخصوص خوراکی های شیرین خودداری کنید تا باعث کاهش اشتهای شما نشود.
• بر روی غذاهای خود از چربی های سالم استفاده کنید تا انرژی غذاهای مصرفی شما را افزایش دهد. به طور مثال میتوانید روی نیمرو کنجد اضافه کنید یا بر روی تخم مرغ آب پز کره بریزید، یا از روغن زیتون بر روی برنج و سایر غذاها استفاده کنید.
• در برنامه غذایی برای افزایش وزن، بعد از میل کردن غذا از میوه های شیرین هم میتوانید استفاده کنید. مصرف یک خوراکی شیرین بعد از غذا به افزایش سطح انسولین و جذب بیشتر قند از سطح خون کمک میکند که در نهایت منجر به افزایش وزن میگردد.
• میان وعده های پرکالری به رژیم چاقی خود اضافه کنید. از جمله خوراکی هایی که برای رژیم افزایش وزن به شدت توصیه میشوند میوه های خشک و مغزیجات هستند که میتوانید در میان وعده به مقدار زیاد از آنها استفاده کنید.
• تعداد وعده های غذایی خود را افزایش دهید. تعداد وعده های غذایی بیشتر به افزایش دریافت کالری و نهایتا افزایش وزن کمک میکند. بجای ۳ وعده غذایی، سعی کنید ۳ وعده و ۳ میان وعده داشته باشید.
• تزئین غذا و سفره به افزایش اشتها به خوردن غذای بیشتر بسیار کمک کننده است. از تزئین میز غذا و خوش عطر و طعم کردن غذا غافل نشوید.
• بجای آب، از شیر یا دوغ استفاده کنید. شیر یا دوغ علاوه بر اینکه احساس تشنگی شما را برطرف میکنند، مقداری از انرژی لازم برای افزایش وزن را برای بدن شما فراهم میکنند.
• از بشقاب بزرگتر برای صرف غذا استفاده کنید. این یک تکنیک روانشناسی است که در رژیم چاقی برای افزایش وزن مورد استفاده قرار میگیرد. شما با این روش به طور ناخودآگاه مغز خود را گول میزنید و غذای بیشتری مصرف خواهید کرد.
• ترکیبات پر کالری مثل اسموتی میوه ها و مغزیجات را به رژیم چاقی خود اضافه کنید.
• فعالیت بدنی داشته باشید. انجام فعالیت بدنی منظم باعث افزایش ترشح هورمون رشد و هورمون های مربوط به احساس گرسنگی میشود. به دنبال فعالیت بدنی، اشتهای شما هم بیشتر شده و کالری بیشتری هم دریافت خواهید کرد.
• استراحت کافی داشته باشید. خستگی یکی از رایج ترین دلایل کم بودن اشتها است.

غذاهای چاق کننده صورت

چاقی صورت به دنبال افزایش وزن صورت میگیرد و اینطور نیست که با مصرف برخی غذاها صرفا صورت شما چاق شود. هر پودر و مکملی هم که برای چاقی صورت استفاده میشود صرفا باعث افزایش آب زیر پوستی شده و با قطع مصرف آن، به حالت قبل باز میگردد. بعلاوه اینکه این مکمل ها گاها حاوی کورتون بوده که آسیب های زیادی به سلامت شما وارد میکنند.
با این حال، برخی موارد میتوانند باعث افزایش شادابی و طراوت پوست شما شده و ظاهر زیبایی به پوست صورت میدهند. از جمله این موارد:

• نوشیدن آب کافی قبل از تشنگی، احساس تشنگی آخرین مرحله کم آبی بدن است و باید قبل از احساس تشنگی آب بنوشید. توصیه عمومی به مصرف ۶ تا ۸ لیوان آب در طول روز است.
• مصرف میوه ها و سبزیجات، بخصوص انواع زرد، نارنجی و قرمز رنگ آن که سرشار از ویتامین سی، پلی فنول ها و آنتی اکسیدان های مختلف هستند.
• استفاده از بادام و پودر جوانه گندم که سرشار از ویتامین E به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی و جوان کننده پوست هستند.
• استفاده از اسید های چرب امگا ۳ از جمله ماهی، روغن ماهی، زیتون، گردو، روغن زیتون، بذر کتان و... در رژیم چاقی صورت باعث کمک به بشاش تر شدن صورت میکند.

سوالات متداول رژیم افزایش وزن

اگر قند ساده زیادی نداشته باشند سالم هستند و میتوانید در رژیم افزایش وزن از آنها استفاده کنید. تا حد امکان از شیک هایی که در آنها از شکر استفاده شده برای افزایش وزن مصرف نکنید.
مکمل های افزایش وزنی که در داروخانه ها وجود دارد برای سلامتی ضرری ندارند و میتوانید از آنها در کنار رژیم افزایش وزن استفاده کنید. اما مکمل هایی که در خارج از سیستم سلامت (خارج از داروخانه ها مثل عطاری، باشگاه ورزشی و...) توزیع میشود نمیتوان به سلامت آنها اطمینان داشت و ممکن است حاوی ترکیبات کورتون باشند که مصرف آنها منجر به مشکلات زیادی در کوتاه مدت و بلند مدت خواهد شد.
کره بادام زمینی یکی از ترکیبات خوشمزه و خوب برای استفاده در رژیم افزایش وزن است. اما توجه داشته باشید که افزایش وزن به دنبال افزایش مجموع کالری دریافتی رخ میدهد و صرفا استفاده از یک ماده غذایی نمیتواند منجر به چاقی یا افزایش وزن شما شود.
افزایش وزن سالم با مصرف مواد غذایی مفید مثل میوه ها، سبزیجات، لبنیات، غلات کامل، گوشت ها، حبوبات و چربی های سالم به همراه داشتن فعالیت بدنی رخ میدهد. اگر این دو عامل را در کنار هم داشته باشید افزایش وزن سالمی را تجربه خواهید کرد.
افزایش وزن در بارداری بر اساس وزن مادر قبل از بارداری تعیین میشود، حتی مادران چاق هم باید حین بارداری افزایش وزن داشته باشند. میتوانید در این مقاله در مورد افزایش وزن در بارداری بیشتر بخوانید.
غذاهایی که حجم کم و انرژی زیادی دارند برای استفاده در رژیم افزایش وزن مناسب هستند. مثل میوه خشک، آجیل، مغزیجات، دانه های روغنی، معجون، ترکیب عسل و مغزیجات، شیر و خرما و...
بله، همواره تاکید ما بر پیروی از رژیم افزایش وزن به همراه ورزش است. بر خلاف تصور ورزش کردن به افراد لاغر کمک میکند تا وزنشان را افزایش دهند. البته این به شرطی است که رژیم غذایی مناسبی داشته باشند و کالری دریافتی را به اندازه ورزش کردن زیاد کنند تا بدن از منابع خود برای تامین انرژی استفاده نکند. ورزش کردن علاوه بر ساخت عضله به تنظیم هورمون های بدن و افزایش وزن مناسب در افراد لاغر کمک میکند.
افزایش وزن همه قسمت های بدن را تحت تاثیر قرار میدهد و یکی از این قسمت ها هم صورت است. پس رژیم غذایی افزایش وزن باعث پر شدن صورت شما خواهد شد.
بله افراد دیابتی که لاغر باشند (که عموما در دیابت نوع ۱ این مسئله وجود دارد) میتوانند با رژیم افزایش وزن مناسب وزنشان را افزایش دهند و بیماری آنها مانعی برای افزایش وزن نخواهد بود.
بهتر است که ۳ وعده اصلی و ۳ میان وعده داشته باشید و در ساعات مشخصی از روز غذا بخورید که ساعت بیولوژیک بدن شما تنظیم شود. بهترین زمان مصرف صبحانه حدود ساعت ۸ تا ۹، ناهار حدود ساعت ۱۳ تا ۱۴ و شام حدود ساعت ۱۹ تا ۲۰ است و میان وعده ها نیز بین این ساعات مصرف شوند.
انتخاب بهترین مکمل افزایش وزن به شرایط شما بستگی دارد، به طور مثال مکمل افزایش وزن برای فردی که سوء جذب مواد غذایی دارد با فردی که اشتهای کافی ندارد متفاوت است. پس بهترین مکمل افزایش وزن برای هر فردی متفاوت است.
بافت سینه از چربی است و طبیعتا به دنبال افزایش وزن، میزان چربی در بافت سینه هم افزایش پیدا کرده و منجر به افزایش سایز سینه میگردد.

مطالب مرتبط

درصد چربی بدن

درصد چربی بدن

محاسبه چربی بدن و جدول درصد چربی بدن برای افراد مختلف

راه های افزایش کالری برای افزایش وزن

راه های افزایش کالری برای افزایش وزن

چطور کالری رژیم غذایی خودمون رو بیشتر کنیم؟

برنامه غذایی برای افزایش وزن

برنامه غذایی برای افزایش وزن

برنامه تغذیه و رژیم غذایی برای چاق شدن

اگه به دنبال رژیم غذایی هستی

برنامه غذایی خودت رو از متخصصین تغذیه مجرب نوتریشا دریافت کن

تجربیات خود را در مورد رژیم غذای برای چاق شدن با دیگران در میان بگذارید: