راه های افزایش کالری برای افزایش وزن

محمدحسن میعادفر، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۲۷ آذر ۱۴۰۲

افزایش وزن بر خلاف تصور میتواند بسیار سخت تر از کاهش وزن باشد. افزایش کالری مهم ترین مسئله در رژیم افزایش وزن است و بدون دریافت کالری بیشتر افزایش وزنی رخ نمیدهد. در بسیاری از مواقع فرد توان مصرف غذای بیشتر ار ندارد و شرایط فیزیکی او اجازه نمیدهد که غذای بیشتری مصرف کند. از این رو باید با استفاده از غذاهای کم حجم و پرکالری این مشکل را برطرف کنیم. در ادامه این مقاله راهکار های افزایش کالری رژیم غذایی برای افزایش وزن را برای شما بیان میکنیم.
فقط به این نکته توجه داشته باشید که در افرادی که کمبود وزن دارند حتما باید علت آن مشخص و برطرف شود، زیرا مادامی که علت کمبود وزن وجود داشته باشد تلاشهای شما نتیجه قابل قبولی نخواهد داشت.

میان وعده ها قسمت مهمی از رژیم افزایش وزن هستند و باید به آنها به طور ویژه توجه کنید. مصرف میان وعده ها برای افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند از دو جهت مهم است، اول اینکه باعث افزایش انرژی دریافتی شود و دوم اینکه اشتهای شما را برای مصرف وعده اصلی بعدی از بین نبرد. از این رو باید حداقل ۲ ساعت فاصله بین مصرف میان وعده و وعده غذایی بعدی باشد. در افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند توصیه میکنیم که میان وعده را تا ۱ ساعت بعد از مصرف وعده اصلی بخورند. از مواد غذایی زیر که حاوی انرژی زیاد در حجم کم هستند به عنوان میان وعده استفاده کنید:

• مغزیجات مثل گردو، بادام، بادام زمینی، فندق و...
• دانه های روغنی مثل مغز تخمه کدو، مغز آفتابگردان و...
• میوه های خشک شده مثل کشمش، پره زردآلو، توت خشک و...
• شکلات و آبنبات
• پاپ کرن کَره ای
• کراکر ها
• گرانولا
• بستنی
• بیسکوییت شکلاتی

قند ها و ترکیبات حاصل از آن انرژی بالایی دارند و از طرفی بسیار خوشمزه هستند. به همین دلیل از موادی غذایی که در رژیم افزایش وزن نقش پررنگی دارند همین ترکیبات قندی هستند. از راهکار های زیر برای اضافه کردن ترکیبات قندی به رژیم افزایش وزن میتوانید استفاده کنید:

• بر روی بستنی خود عسل یا شیره انگور یا سایر شیره ها را استفاده کنید.
• روی غذاهایی مثل فرنی، شیربرنج و... هم میتوانید عسل و شیره ها را اضافه کنید.
• همواره همراه خود شکلات، پاستیل و آبنبات داشته باشید.
• قهوه، چای یا شیر را همراه عسل مصرف کنید.
• از ترکیب عسل و پودر مغزیجات به عنوان یک میان وعده مقوی استفاده کنید.
• بر روی کیک، شیرینی یا نان قندی مربا بمالید و مصرف کنید.
• در کنار غذاها ژله یا دلستر استفاده کنید.

نوشیدنی های پرکالری یکی از آسان ترین راه ها برای افزایش انرژی دریافتی و به دنبال آن افزایش وزن هستند. نوشیدنی ها میتوانند مقدار زیادی کالری را بدون اینکه احساس سیری کنید برای بدن شما فراهم کنند. از طرفی در تامین مایعات مورد نیاز بدن شما هم کمک میکنند. سعی کنید قسمتی از آب مصرفی خود را در طول روز با نوشیدنی های پرکالری جایگزین کنید. نوشیدنی های زیر را میتوانید در رژیم افزایش وزن خود استفاده کنید:

• بجای شیر کم چرب یا بدون چربی از شیر پرچرب استفاده کنید.
• آبمیوه های طبیعی هم انتخاب مناسبی برای شما هستند.
• اسموتی میوه ها به همراه شیره های مختلف هم سرشار از کالری هستند.
• از شیک میوه، بستنی، خامه و شیرین کننده ها استفاده کنید.
• دلستر، شربت و سایر نوشیدنی های قندی هم گزینه های خوبی هستند.
• در وعده صبحانه از چای شیرین استفاده کنید.
• قهوه همراه خامه و شکلات هم از نوشیدنی های پرکالری است.

در بین درشت مغذی های مختلف چربی ها بیشترین میزان انرژی را دارند و به ازای هر گرم حدود ۹ کالری برای بدن شما فراهم میکنند. از این رو یکی از ترکیباتی که میتوانید برای افزایش کالری دریافتی در رژیم افزایش وزن خود استفاده کنید چربی ها هستند. چربی ها علاوه بر اینکه انرژی دریافتی را افزایش میدهند، بافت غذا را بهتر کرده و طعم آن را بهبود میبخشند. روش های زیر را برای افزایش چربی و به دنبال آن افزایش کالری رژیم غذایی به کار ببرید:

• از کره آب شده و روغن زیتون بر روی برنج یا سالاد استفاده کنید.
• داخل سوپ خود خامه، روغن زیتون یا کره اضافه کنید.
• بر روی نان داغ کره یا خامه بمالید و میل کنید.
• کره مغزیجات مثل بادام زمینی، کنجد و... را به همراه میوه ها یا نان استفاده کنید.
• بر روی ساندویچ خود سس مایونز استفاده کنید.
• مرغ، ماهی، گوشت و سبزیجات را داخل روغن سرخ کنید.
• از پنیر خامه ای بجای پنیر معمولی استفاده کنید.
• به تخم مرغ کره اضافه کنید و سپس میل کنید.
• از خامه اضافه در پودینگ، شیک ها، قهوه، بستنی و... استفاده کنید.
• ماست را به همراه خامه هم بزنید و یک ترکیب فوق العاده درست کنید.
• در داخل ماست از پودر مغزیجات یا دانه های روغنی استفاده کنید.
• تکه های خرد شده آووکادو یا زیتون را به سالاد و ساندویچ اضافه کنید.
• سیب زمینی آب پز را با کره آب شده یا روغن زیتون ترکیب کرده و میل کنید.
• از خامه شیرین روی سالاد میوه استفاده کنید.

برای اینکه کالری دریافتی خود را بالا نگه دارید تا وزنتان افزایش یابد باید از انجام برخی کارها که در روند دریافت انرژی اختلال ایجاد میکنند خودداری کنید.

• از خوردن مواد غذایی یا نوشیدنی ها ۲ تا ۳ ساعت مانده به وعده غذایی اصلی خودداری کنید تا باعث کاهش اشتهای شما نشود.
• روزانه بیشتر از ۴ واحد سبزیجات استفاده نکنید. سبزیجات حجم زیاد و انرژی کمی دارند و باعث احساس سیری در شما میشوند.
• از مصرف انواع سالاد و سبزیجات قبل از وعده غذایی خودداری کنید. همواره سالاد و سبزیجات را در کنار یا بعد از غذا میل کنید.
• از نوشیدن آب قبل از غذا خودداری کنید. 
• مواد غذایی شیرین را ترجیحا بعد از مصرف غذا میل کنید. ژله، نوشابه، شربت و... هم شامل این مورد میشوند.
• تا دیروقت بیدار نمانید. سعی کنید به اندازه کافی در طول شبانه روز استراحت داشته باشید.
• در محیطی گرم یا سرد غذا نخورید، دما و تهویه محل غذا خوری مطبوع باشد.
• از مصرف بیش از حد غذاهای پروتئینی مثل گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ، حبوبات و... خودداری کنید.