برخلاف تصور عموم، سختی افزایش وزن سالم و اصولی، چیزی کمتر از کاهش وزن نیست. کم وزنی یا لاغری مفرط نه تنها ظاهر فرد را تحت تأثیر قرار می‌دهد، بلکه میتواند زمینه ساز ضعف سیستم ایمنی، کاهش توده عضلانی، اختلالات هورمونی، ناباروری و حتی افزایش خطر مرگ میر در درازمدت شود.
در حالی‌که بسیاری از افراد برای کاهش وزن سراغ رژیم های متعدد میروند، افراد لاغر نیز اغلب بدون آگاهی صحیح به سراغ غذاهای پرکالری اما ناسالم میروند؛ روشی که نه تنها به افزایش توده عضلانی کمکی نمی‌کند، بلکه خطر چربی شکمی و بیماری‌های متابولیک را هم افزایش می‌دهد.
اگر شما یا یکی از نزدیکانتان با مشکل لاغری روبرو هستید، این راهنما میتواند نقطه شروعی برای افزایش وزن سالم و پایدار باشد.
واقعیت این است که افزایش وزن مانند کاهش وزن، تحت تأثیر مجموعه‌ای از عوامل پیچیده و پیوسته قرار دارد. مهم ترین دلایلی که وزن‌گیری در افراد لاغر را سخت میکند عبارتند از:
۱. سوخت و ساز یا متابولیسم بالا
۲. عوامل ژنتیکی
۳. استرس، اضطراب و افسردگی
۴. مشکلات گوارشی یا جذب ناقص مواد مغذی
۵. بیماری های تیروئیدی
۶. فعالیت بدنی زیاد بدون دریافت کالری کافی
۷. مشکلات هورمونی یا متابولیکی
پس قبل از شروع رژیم افزایش وزن، مشاوره با متخصص تغذیه و انجام آزمایش‌های پزشکی میتواند اولین گام در جهت شروع یک رژیم افزایش وزن مؤثر و پایدار باشد.
افزایش وزن اصولی و سالم، صرفاً به معنای خوردن بیشتر نیست، بلکه در نظر گرفتن وضعیت فیزیولوژیکی و سبک زندگی فرد و برنامه ریزی بر اساس آن است. رژیم افزایش وزن موفق و پایدار، دقیقاً باید مانند یک برنامه غذایی کاهش وزن، باید علمی و ساختارمند باشد.
برای افزایش وزن باید کالری دریافتی روزانه از کالری مصرفی بیشتر باشد. به‌طور معمول، توصیه میشود فرد روزانه حدود ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بیشتر از نیاز پایه خود دریافت کند تا وزن گیری به‌صورت تدریجی و پایدار اتفاق بیفتد. این کالری باید از مواد غذایی مغذی و مقوی تامین شود.
دریافت پروتئین کافی در رژیم افزایش وزن بسیار مهم است. زیرا باعث افزایش توده عضلانی و جلوگیری از ذخیره چربی بیش از حد میشود. میزان مصرف پروتئین در این رژیم باید حدود ۱.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد. مصرف پروتئین بیش از حد میتواند باعث افزایش احساس سیری و جلوگیری از افزایش وزن شود. منابع پروتئینی مفید برای افزایش وزن عبارتند از:
• گوشت قرمز
• مرغ و ماکیان
• ماهی های چرب (مثل سالمون)
• تخم مرغ
• لبنیات پرچرب
• حبوبات و مغزها
چربی‌ها دارای بالاترین چگالی انرژی هستند و ۹ کیلوکالری به ازای هر گرم انرژی فراهم میکنند. انتخاب چربی های مفید نه تنها به افزایش وزن کمک میکند، بلکه برای سلامت قلب و مغز نیز حیاتی است. مصرف بیش از حد چربی حتی از نوع سالم میتواند پروفایل لیپیدی بدن را به هم بزند. چربی‌های مفید برای افزایش وزن شامل:
• روغن زیتون
• کره بادام زمینی و سایر مغزها
• آووکادو
• روغن نارگیل
• دانه های چیا و کتان
کربوهیدرات‌ها به بدن کمک میکنند کالری کافی دریافت کنید و از تجزیه پروتئین برای تأمین انرژی جلوگیری شود. اما نوع کربوهیدرات بسیار مهم است. مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده که شاخص گلیسمی پایین تری دارند، توصیه میشود.
• نان سبوسدار
• برنج
• سیب زمینی
• کدو حلوایی
• جو دوسر
• ماکارونی
• حبوبات
در رژیم افزایش وزن، گنجاندن ۵ تا ۶ وعده غذایی در روز شامل ۳ وعده اصلی و ۲ تا ۳ میان وعده ضروری است. این کار باعث میشود کالری بیشتری وارد بدن شود بدون اینکه احساس سیری مفرط و نارضایتی داشته باشید.
در ادامه، فهرستی از غذاهایی که مناسب افزایش وزن هستند را مشاهده میکنید:
۱. عدس پلو با کشمش و گوشت چرخ کرده
منبع عالی آهن، پروتئین، کربوهیدرات و فیبر است که با کمی روغن زیتون یا کره حیوانی، تبدیل به یک غذای پرکالری و سالم میشود.
۲. خوراک لوبیا چیتی با نان و روغن زیتون
ترکیبی از پروتئین گیاهی، فیبر بالا، آهن و چگالی کالری زیاد است که به افزایش وزن شما کمک میکند.
۳. برنج و خورشت فسنجان
ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین و بخاطر داشتن گردو سرشار از چربی های مفید امگا ۳ است.
۴. ماکارونی با گوشت چرخ کرده
غذایی پرکالری و مناسب برای کسانی که اشتهای کمی دارند. میتوانید به اضافه کردن کمی پنیر پیتزا به آن، کالری ماکارونی را افزایش دهید.
۵. املت تخم مرغ با پنیر و نان
یک صبحانه مقوی و مغذی که حاوی پروتئین و مواد معدنی مختلف است. املت خود را با پنیر خرد شده و زیتون تزئین کنید تا کالری و مواد مغذی آن افزایش یابد.
۶. سیب زمینی تخم مرغ با روغن زیتون
یک غذای ساده و راحت که میتواند به عنوان وعده اصلی یا میان وعده مورد استفاده قرار گیرد. اضافه کردن روغن زیتون به این ترکیب باعث بهبود طعم و افزایش انرژی آن میشود.
۷. برنج و خورشت قیمه
ترکیبی سرشار از کربوهیدرات و پروتئین متعادل که برای رژیم افزایش وزن مفید است. اضافه کردن روغن زیتون به غذا توصیه میشود.
۸. گوشت کوبیده
سرشار از پروتئین، چربی مفید و کربوهیدرات با چگالی کالری بالا و مناسب برای وعده ناهار یا شام.
۹. کشک بادمجان با مغز گردو و نان
ترکیبی از چربی سالم، پروتئین، کلسیم و کالری بالا که میتواند به شما کالری بسیار زیادی برساند.
۱۰. جوجه کباب با کره آب شده
یک غذای بسیار خوشمزه با کالری بالا که در مسیر افزایش وزن به شما کمک میکند.
۱۱. خرما با مغز بادام یا گردو
یک میان وعده سبک و بسیار مقوی برای کسانی که به دنبال افزایش وزن هستند. چای خود را میتوانید با این ترکیب مصرف کنید.
۱۲. اسموتی شیر با میوه ها و کره بادام زمینی
یک میان وعده پرکالری و خوشمزه که به تامین ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن هم کمک میکند.
۱۳. میوه خشک شده با مغزیجات
میوه های خشک مقدار زیادی انرژی در حجم برای شما فراهم میکنند و شما بخاطر حجم کمتر آنها نسبت به میوه تازه میتوانید مقدار بیشتری میوه خشک میل کنید.
۱۴. ترکیب عسل و کنجد
عسل و کنجد یک ترکیب بسیار خوشمزه است که حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی بوده و استفاده از آن در میان وعده ها به افزایش وزن شما کمک زیادی میکند.
محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی
چطور کالری رژیم غذایی خودمون رو بیشتر کنیم؟
برنامه تغذیه و رژیم غذایی برای چاق شدن
اصول تغذیه ای موثر برای افزایش وزن
.webp)
