رژیم غذایی گیاه خواری برای لاغری

محمدحسن میعادفر، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۰۲ مرداد ۱۴۰۳

رژیم گیاهخواری از انواع رژیم های غذایی است که اخیرا محبوبیت زیادی پیدا کرده است و با گسترش جنبش های حمایت از حقوق حیوانات این محبوبیت بیشتر هم میشود. فارغ از اینکه رژیم گیاهخواری چه مزایا و معایبی دارد در این مقاله میخواهیم به این مسئله بپردازیم که رژیم لاغری گیاه خواری چگونه است و آیا میتوان با رژیم گیاهخواری کاهش وزن داشت یا خیر؟ اگر شما هم به دنبال پاسخ این پرسش هستید در ادامه با ما همراه باشید.

گرچه رژیم گیاه خواری را میتوان یک روش مناسب برای کاهش وزن در نظر گرفت اما برخی عوامل و مصرف برخی مواد غذایی میتواند مانعی برای کاهش وزن باشند و شما را از رسیدن به وزن ایده آل باز دارند. اگر میخواهید از رژیم غذایی گیاه خواری برای لاغری استفاده کنید حتما موارد زیر را در برنامه غذایی روزانه خود در نظر بگیرید.

گرچه در ظاهر بسیاری از غذاهای گیاهی کالری پایینی دارند اما همیشه هم اینطور نیست. واقعیت این است که بغیر از سبزیجات غیر نشاسته ای، سایر مواد غذایی گیاهی دارای انرژی بالایی هستند و اگر بیش از اندازه مصرف شوند میتوانند سبب افزایش وزن و حتی چاقی در شما شوند. برخی از افراد تصور میکنند که چون غذاهایی که در رژیم گیاهخواری مصرف میکنند از منابع جانوری به دست نیامده پس آنها را چاق نمیکند که تصور کاملا اشتباهی است.
تنها گروهی که شما در رژیم غذایی گیاه خواری برای لاغری میتوانید آزادانه از آنها استفاده کنید سبزیجات غیر نشاسته ای مثل هویج، کلم، کاهو، اسفناج، کرفس، جعفری، خیار، گوجه، کدوسبز و... هستند که کالری پایینی دارند و معمولا نمیتوان به قدری از آنها مصرف کرد که باعث چاقی در شما شوند. سایر مواد غذایی مصرفی در رژیم گیاهی برای لاغری مثل حبوبات، مغزیجات، سیب زمینی، برنج و... باید در حد متعادل و بر اساس نیاز بدن مصرف شوند تا سبب افزایش وزن در شما نگردند.

پروتئین از درشت مغذی های بسیار مفید در انواع رژیم های لاغری است. پروتئین علاوه بر اینکه از تحلیل عضلانی شما جلوگیری میکند باعث افزایش احساس سیری در شما میشود و زمان گرسنگی مجدد شما را به تاخیر میندازد. از آنجایی که منابع پروتئینی گیاهی محدود به حبوبات، سویا و برخی از مغزیجات میشود لازم است که به اندازه کافی از منابع پروتئینی گیاهی در رژیم غذایی خود استفاده کنید تا به کاهش وزن شما کمک کند.
در نظر داشته باشید که اگر پروتئین کافی دریافت نکنید علاوه بر اینکه زود به زود گرسنه میشوید، عضلات شما هم تحلیل رفته و در نتیجه متابولیسم شما افت پیدا میکند. با افت متابولیسم روند کاهش وزن شما با مشکل رو به رو خواهد شد.

کربوهیدرات های تصفیه شده یکی از موانع اصلی در مسیر کاهش وزن با رژیم گیاهخواری هستند. استفاده زیاد از کربوهیدرات های تصفیه شده مثل نان، ماکارونی، پاستا، برنج و... به راحتی میتواند باعث افزایش کالری دریافتی شما شده و سبب اضافه وزن شما شود. متاسفانه کربوهیدرات های تصفیه شده پایه و اساس اصلی بسیاری از غذاهای گیاهی هستند که در رستوران ها یا فروشگاه ها وجود دارد.
غذاهایی که کربوهیدرات تصفیه شده زیادی دارند فاقد هرگونه فیبر بوده و باعث افزایش ناگهانی قند خون شما میشوند. افزایش ناگهانی قند با ترشح انسولین زیاد همراه است که سبب سرکوب قند خون و در نتیجه احساس گرسنگی مجدد در شما خواهد شد. بعلاوه اینکه ترشح زیاد انسولین به خودی خود باعث افزایش ذخیره چربی در بدن میشود.
در رژیم گیاه خواری برای کاهش وزن شما باید کربوهیدرات های تصفیه شده را با کربوهیدرات های کامل جایگزین کنید. نان تهیه شده با آرد کامل و سبوس دار، برنج قهوه ای، ماکارونی سبوس دار، اضافه کردن حبوبات یا سبزیجات به برنج و... جایگزین های مناسبی برای کربوهیدرات های تصفیه شده هستند.

یکی دیگر از اشتباهات رایج در رژیم گیاه خواری برای لاغری این است که برخی افراد تصور میکنند چون مغزیجات حاوی مواد مغذی زیادی هستند میتوانند به هر میزان که دوست دارند استفاده نمایند.  اما باید بدانید ترکیباتی مثل مغزیجات، دانه های روغنی، کره مغزیجات، آووکادو، نارگیل، زیتون، دانه چیا و... بخاطر چربی زیادی که دارند انرژی بسیار بالایی هم دارند. از آنجایی که انرژی هر گرم چربی بیش از دو برابر هر گرم کربوهیدرات یا پروتئین است انرژی زیادی در حجم کم برای شما فراهم میکنند. برای درک بهتر این قضیه هر نصف لیوان مغزیجات حدود ۲۰۰ کالری انرژی دارند که همین میزان سبزیجات غیر نشاسته ای تنها حاوی ۲۰ کالری هستند.
پس در نظر داشته باشید که گرچه مواد غذایی گفته شده بسیار مفید و مغذی هستند اما مصرف بیش از اندازه آنها در رژیم گیاهخواری برای کاهش وزن توصیه نمیشود.

اگر شما به سمت استفاده از غذاهای فراوری شده و سوپرفراوری شده گیاهی روی بیاورید در روند کاهش وزن شما اختلال ایجاد خواهد شد. محصولاتی مثل برگرهای گیاهی، گوشت گیاهی، غذاهای فریز شده، مواد غذایی کنسروی، کیک و کلوچه، دسر ها و... معمولا سرشار از سدیم، مواد نگهدارنده، رنگ های خوراکی، قند یا چربی اضافه هستند که برای سلامت بدن مضر بوده و میتوانند باعث افزایش وزن یا چاقی در شما شوند. مطالعات مختلفی ارتباط بین مصرف مواد غذایی فراوری شده و اضافه وزن را تایید میکنند. اگر میخواهید با استفاده از رژیم گیاهخواری لاغر شوید باید از مواد غذایی تازه استفاده کنید و تا حد امکان غذاهای مصرفی خود را در منزل تهیه کنید.

نوشیدنی های قندی بلای جان هر رژیم کاهش وزنی هستند. نوشیدنی های حاوی قند به علت اینکه به صورت مایع هستند و به سرعت از معده عبور میکنند بسیار سریع جذب بدن شده و سبب افزایش قند و به دنبال آن افزایش بسیار زیاد انسولین خواهند شد. از طرفی بخاطر اینکه باقیمانده زیادی ندارند احساس سیری بسیاری کمی به شما میدهند و به سرعت گرسنگی به سراغ شما خواهد آمد. اگر از رژیم گیاهی برای کاهش وزن استفاده میکنید باید دور نوشیدنی های قندی را خط بکشید.

انواع نوشیدنی های قندی که معمولا استفاده میشوند شامل نوشابه، دلستر، آبجو، انواع شربت ها، انواع آبمیوه ها حتی به صورت طبیعی، عسل و... هستند که باید مصرف آنها را محدود کنید. در نظر داشته باشید که حتی آبمیوه طبیعی گرچه ویتامین های زیادی دارد اما از نظر میزان قند و سرعت جذب آن تفاوتی با سایر نوشیدنی های قندی ندارد و نباید مورد استفاده قرار گیرد.

گرچه رژیم گیاهخواری با توجه به ماهیت آن میتواند به کاهش وزن و افزایش سلامت شما کمک کند اما اگر در مصرف مواد غذایی مختلف زیاده روی کنید یا نکات گفته شده در بالا را رعایت نکنید شاید چندان کمک کننده نباشد. اگر میخواهید از رژیم گیاه خواری برای لاغری استفاده کنید باید بیشتر بشقاب خود را از سبزیجات غیر نشاسته ای پر کنید، کربوهیدرات های تصفیه شده و قند های ساده را محدود کنید و از غذاهای فراوری شده کمتر استفاده کنید. در عوض به سمت غلات کامل و مواد غذایی تازه پیش بروید. همواره به یاد داشته باشید که باید اصل تعادل و تنوع را در رژیم غذایی خود رعایت کنید.