رژیم غذایی افزایش قدرت باروری

محمدحسن میعادفر، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۱۱ دی ۱۴۰۲

فرزند آوری و بچه دار شدن یکی از خواسته های مهم بسیاری از والدین است. اما گاهی مواقع این مسئله با مشکل مواجه میشود و قدرت باوری از جانب پدر یا مادر کاهش پیدا میکند. در این مقاله میخواهیم به رژیم غذایی مناسب برای افزایش قدرت باروری در خانم ها و آقایان بپردازیم. درمان های مختلفی برای افزایش قدرت باروری وجود دارد که یکی از مهم ترین قسمت ها استفاده از مواد غذایی مناسب برای تقویت تخمک گذاری و اسپرم است.
طبق افسانه های قدیمی و گفته های پیشینیان برخی مواد غذایی مثل بادام، ریحان، توتفرنگی، هل و آووکادو از غذاهایی هستند که قدرت باروری را افزایش میدهند. در ادامه با ما همراه باشید تا ببینیم چقدر این افسانه واقعیت دارد.

بر اساس مطالعات صورت گرفته مشاهده شد مادرانی که الگوهای غذایی خاصی پیروی میکنند قدرت باروری هم در آنان بیشتر است و بالعکس مادرانی که از برخی ترکیبات خاص در رژیم غذایی خود استفاده میکنند قدرت باروری کمتری دارند. در نتیجه با این فرضیه که رژیم غذایی میتواند روی قدرت باروری اثر بگذارد مطالعات مختلفی صورت گرفت و نتیجه این مطالعات این بود که داشتن برنامه غذایی مناسب که حاوی پروتئین های گیاهی و فیبر بیشتر، کربوهیدرات های با شاخص گلایسمی بالا، لبنیات پرچرب، چربی های غیر اشباع و در عین حال مصرف کمتر چربی های ترانس میتواند باعث افزایش قدرت باروری گردد.
به طور کلی یک الگوی غذایی سالم مثل رژیم مدیترانه ای که حاوی غلات کامل، لبنیات، میوه ها و سبزیجات زیاد، گوشت ماهی، حبوبات، مغزیجات و چربی های سالم است میتواند منجر به افزایش قدرت باروری شود.

داشتن وزن مناسب یکی از فاکتور های تاثیر گذار روی قدرت باروری خانم هاست. در بانوانی که لاغر هستند و به دنبال آن درصد چربی کمتری دارند قدرت باروری هم پایین تر است. این بانوان توانایی حفظ جنین را نداشته و به سختی باروری میشوند. از این رو باید انرژی دریافتی خود را قبل از اقدام به بارداری افزایش دهند تا وزنشان بیشتر شده و بدن توانایی لازم برای بارور شدن را داشته باشد.
در مقابل بانوانی که به چاقی مبتلا هستند هم قدرت باروری آنها کمتر میشود. این مسئله بخاطر تاثیر بافت چربی بر روی هورمون های بدن است. جالب است بدانید که در آقایان چاق هم قدرت باروری کاهش میابد و در مردان چاق نیز کاهش وزن میتواند باعث افزایش قدرت باروری شود. در مادران مبتلا به اضافه وزن، کاهش وزنی معادل ۵% تا ۱۰% از وزن بدن میتواند قدرت باروری را به طور چشمگیری افزایش دهد. 
همانطور که گفتیم بازه مناسب شاخص توده بدنی برای بارور شدن بین ۲۰ تا ۲۵ است. اگر شاخص توده بدنی شما کمتر از این محدوده است باید انرژی دریافتی را حداقل ۵۰۰ کالری افزایش دهید و اگر بیشتر از این محدوده است باید دریافت کالری را حدودا بین ۵۰۰ الی ۱۰۰۰ کالری کمتر کنید. برای محاسبه کالری مورد نیاز روزانه خود میتوانید از فرمول زیر استفاده کنید:

آقایان: ۱۰W + ۶.۲۵H - ۵A + ۵
بانوان: ۱۰W + ۶.۲۵H - ۵A - ۱۶۱
که در فرمول بالا W وزن فعلی به کیلوگرم، H قد بر حسب سانتی متر و A سن بر اساس سال است. به عدد به دست آمده ۳۰% برای انجام فعالیت بدنی روزانه اضافه میکنیم.

مطالعات انجام شده در دانشگاه هاروارد بیان میکنند در رژیم غذایی برای افزایش قدرت باروری مقدار کربوهیدرات مصرفی مهم نیست، بلکه نوع آن است که اهمیت دارد. مصرف کربوهیدرات هایی با شاخص گلایسمی (GI) بالا که به سرعت هضم و جذب میشوند باعث کاهش قدرت باروری میشوند. نان سفید، سیب زمینی، برنج سفید، قند، شکر، نوشابه ها، شربت، مربا، شیرینی، کیک، شکلات، بستنی، آبمیوه، کمپوت و... از جمله قند های ساده ای هستند که نباید در رژیم غذایی استفاده شوند یا مقدار مصرف آنها محدود گردد.
در عوض باید سعی کنید از کربوهیدرات هایی که فیبر بالا و سرعت هضم و جذب آهسته ای دارند استفاده کنید. میوه های تازه، غلات کامل، سبزیجات، شیر، ماست و حبوبات از جمله کربوهیدرات هایی هستند GI پایینی دارند. با استفاده از برخی راهکار ها میتوانید سرعت هضم و جذب کربوهیدرات ها را کاهش دهید. به عنوان مثال برنج قهوه ای را جایگزین برنج سفید کنید یا به برنج سفید پودر سبوس، حبوبات یا سبزیجات پخته اضافه کنید. سیب زمینی را با پوست مصرف کنید. در کنار غذاها از سبزیجات غیر نشاسته ای نظیر کاهو، کلم، بادمجان، خیار، گوجه و... استفاده کنید. بجای آبمیوه از میوه های تازه استفاده کنید.

بررسی ها نشان میدهند بانوانی که از رژیم های غذایی پر پروتئین استفاده میکنند قدرت باروری آنها کمتر از افرادیست که دریافت متعادل پروتئین دارند. از طرفی نوع پروتئین دریافتی هم در میزان قدرت باروری اثر گذار بوده و باید سعی کنید بیشتر از پروتئین های گیاهی استفاده کنید. در مطالعات صورت گرفته مشاهده شد بانوانی که از پروتئین های حیوانی بخصوص گوشت قرمز بیشتری استفاده میکنند حدود ۴۰% قدرت باروری کمتری نسبت به افرادی که پروتئین حیوانی کمتری مصرف میکنند دارند.
در برنامه غذایی برای افزایش قدرت باروری سعی کنید بیشتر از پروتئین های گیاهی مثل حبوبات، سویا و مغزیجات استفاده کنید. در عوض مصرف گوشت قرمز خود را کاهش دهید. کاهش میزان گوشت قرمز در رژیم غذایی با افزایش قدرت باروری در ارتباط است. مطالعات نشان میدهند که مصرف گوشت ماهی و تخم مرغ به صورت متعادل تاثیری بر روی قدرت باروری ندارد.

با توجه به اینکه گوشت های قرمز مهمترین منابع غذایی آهن هستند از این رو حذف آنها از رژیم غذایی میتواند شما را در معرض کمبود آهن و کمخونی فقر آهن قرار دهد. از این رو حتما وضعیت ذخایر آهن خود را چک کنید و در صورت لزوم از مکمل های آهن استفاده نمایید.
مصرف خودسرانه مکمل آهن میتواند باعث کاهش قدرت سیستم ایمنی، افزایش غلظت خون و افزایش خطر سکته های مغزی و قلبی شود.

احتمالا تاکنون به این مسئله برخورده اید که متخصصان تغذیه توصیه میکنند از شیر کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید. اما این مسئله در تغذیه افزایش باروری کاملا متفاوت است. برای اینکه قدرت باروری شما افزایش پیدا کند باید روزانه حداقل ۱ واحد لبنیات کامل یا پرچرب مصرف کنید. این مسئله بخاطر تاثیری است که چربی شیر بر روی وضعیت هورمونی بدن و به دنبال آن قدرت باروری میگذارد.
البته باید به این نکته توجه داشته باشید که چربی شیر انرژی بالایی دارد و اگر شما نگران اضافه شدن وزن خود هستید باید مراقب مجموع کالری دریافتی خود باشید. در ادامه توصیه میکنیم که این تغییر در نوع لبنیات موقتی باشد و پس از اینکه جواب تست بارداری مثبت بود مجددا از لبنیات کم چرب در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

همانند کربوهیدرات ها، در مورد چربی ها هم نوع چربی رژیم غذایی بسیار مهمتر از مقدار آن است. بررسی ها نشان میدهند که مصرف بیشتر اسید های چرب امگا ۳ که در مغزیجات، دانه های روغنی، ماهی، روغن زیتون و آووکادو وجود دارد در کنار کاهش مصرف اسید های چرب ترانس با افزایش قدرت باروری در ارتباط است. در واقع استفاده از چربی های ترانس ارتباط مستقیمی با کاهش قدرت باروری دارد و باید این چربی ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. در خانم ها علاوه بر چربی های امگا۳، باید از چربی های امگا ۶ هم برای افزایش قدرت باروری استفاده شود. چربی های امگا ۶ در اکثر روغن های مایع گیاهی مثل آفتابگردان، ذرت، سویا و... وجود دارد.
مقدار مجاز اسید چرب ترانس کمتر از ۱% کل کالری دریافتی باید باشد که در اکثر افراد چیزی در حدود ۱ تا ۳ گرم میشود. اسید های چرب ترانس معمولا در غذاهای زیر به مقدار زیاد یافت میشوند و باید آنها را تا حد ممکن محدود کرده یا کاملا حذف کنید:
• مارگارین یا کره گیاهی
• روغن نباتی جامد
• فست فود ها
• سیب زمینی سرخ کرده
• سوسیس و کالباس
• شیرینیجات، کیک ها و کلوچه ها
• غذاهای کنسروی
• غذاهای سرخ شده در دمای بالا
• غذاهای بسته بندی شده که در برچسب ارزش غذایی آن مقدار اسید های چرب بیش از ۱ گرم است.

اسید فولیک از دو جهت برای بانوان اهمیت دارد. اول اینکه کمبود اسید فولیک میتواند باعث ایجاد نقص در تشکیل لوله عصبی جنین و ایجاد مشکلات جدی برای او شود. و دوم اینکه مطالعات نشان میدهند بانوانی از اسید فولیک بیشتری استفاده میکنند احتمال بارداری آنها حدود ۱۵% تا ۲۰% بیشتر از افرادی است که به اندازه کافی اسید فولیک مصرف نمیکنند.
منابع غذایی اسید فولیک که بتوان برای افزایش قدرت باروری استفاده کرد شامل لوبیای چشم سیاه، اسفناج پخته، بامیه، لوبیای سویا، مارچوبه، لوبیای سیاه، کلم بروسل، آووکادو، لوبیا سبز، نخود، لوبیا چیتی، خردل و... میباشد. با توجه به اینکه اکثر افراد به اندازه کافی اسید فولیک را از طریق رژیم غذایی خود دریافت نمیکنند توصیه میکنیم از ۳ ماه قبل از تصمیم به بارداری روزانه ۴۰۰ میکروگرم مکمل اسید فولیک استفاده کنید.

مصرف نوشیدنی های الکلی علاوه بر آسیب هایی که به سلول های مغز، کلیه، کبد، معده و... وارد میکند سبب کاهش قدرت باروری در هر دوجنس میشود. از این رو اگر از این نوشیدنی ها استفاده میکنید باید آنها را از رژیم خود حذف کنید.
در مورد کافئین مطالعات نشان میدهند که مصرف مواد غذایی کافئین دار مثل قهوه، شکلات تلخ و... در آقایان با کاهش قدرت باروری اسپرم همراه است، اما در خانم ها ارتباطی بین مصرف متعادل کافئین و قدرت باروری وجود ندارد. از این رو آقایانی که در این زمینه مشکل دارند بهتر است در مصرف مواد غذایی کافئین دار تجدید نظر کنند.