همواره عادت‌های غذایی سالم بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم است، اما اگر باردار هستید، این موضوع اهمیت بیشتری پیدا میکند. رژیم بارداری یک برنامه غذایی است که به رفع نیازهای تغذیه‌ای زن باردار و کودک در حال رشد او کمک میکند و شامل انواع غذاهای مفید در باردرای میباشد. اهمیت در اختیار داشتن برنامه غذایی در دوران بارداری را نمی‌توان نادیده گرفت. تغذیه خوب در دوران بارداری برای سلامت مادر و جنین ضروری است چراکه میتواند به جلوگیری از عوارض بارداری مانند زایمان زودرس، وزن کم به هنگام تولد و نقص لوله عصبی کمک کند. بر این اساس لازم است که هر روز غذاهایی را بخورید که مقدار مناسبی از مواد مغذی مورد نیاز شما و کودکتان را تأمین میکنند. حتی رژیم غذایی در تعیین جنسیت فرزند شما هم نقش داشته و میتواند احتمال دختردار شدن یا پسردار شدن را افزایش دهید.
برای بسیاری از زنان و حتی فعالان حیطه سلامت جای سؤال است که رژیم غذایی سالم برای زنان باردار چگونه رژیمی است؟ بحث پیرامون این نوع از رژیم همواره داغ و در عین حال مهم است و گاهی توصیه‌های متناقض و گیج کننده‌ای را می‌شنویم. شاید عجیب به نظر برسد ولی تا حدود یک دهه قبل دستورالعمل‌های غذایی ویژه زنان باردار یا شیرده وجود نداشت. اما اکنون می‌دانیم که رژیم پیش و حین بارداری به دلایل زیادی حائز اهمیت است. از جمله این دلایل میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
• نظارت و کنترل وضعیت تغذیه و سلامت زنان قبل و در طول بارداری به رشد مطلوب جنین، زایمان راحت‌تر و موفق تر و افزایش سلامت مادر و کودک کمک میکند.
• وزن کم نوزاد به هنگام تولد، عدم تناسب وزن نوزاد بر اساس سن بارداری، محدودیت رشد جنین و سایر الگوهای رشد غیر طبیعی با وضعیت تغذیه نامناسب مادر مرتبط است.
• الگوهای غذایی نوجوانان باردار عموماً نسبت به زنان باردار بالغ ناسالم‌تر است و در مادران جوان زیر ۱۸ سال نیاز های تغذیه ای متفاوت از مادران بارداری بالای ۱۸ سال است. این موضوع نشان دهنده اهمیت افزایش کیفیت رژیم غذایی در میان مادران باردار جوان است.
• بین الگوهای غذایی سالم قبل و در طول بارداری و کاهش خطر ابتلا به اختلالاتی مانند دیابت بارداری، زایمان زودرس، عوارض مرتبط با چاقی و در برخی از موارد پره اکلامپسی و فشار خون بالا ارتباط وجود دارد. رژیم درمانی برای مقابله با دیابت بارداری استفاده می شود. این موضوع به ویژه برای زنان باردار چاق که تحت عمل جراحی چاقی قرار گرفته‌اند یا از قبل مبتلا به دیابت بوده‌اند اهمیت دارد.
• رژیم‌های سالم و مغذی شامل مقادیر کافی سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، آجیل، حبوبات، ماهی، روغن‌های غنی‌شده با چربی‌های تک غیراشباع و فیبر میباشند و در این گونه رژیم‌ها گوشت قرمز چرب و غلات تصفیه‌شده کمتری وجود دارد. بعلاوه در رژیم‌های غذایی سالم، قندهای ساده، غذاهای فرآوری شده و چربی‌های ترانس و اشباع شده محدودیت شدیدتری دارند.
• لازم است که در دوران بارداری از رژیمی که درشت مغذی‌ها مثل کربوهیدرات، پروتئین یا چربی را محدود میکند اجتناب شود.
• بهترین زمان برای بهبود شرایط تغذیه‌ای و BMI قبل از بارداری است. باید توجه داشت که ما در دوران بارداری به هیچ وجه اجازه کاهش وزن نخواهیم داشت. اما در مادران کم وزن و لاغر دست ما باز تر است و میتوانیم افزایش وزن بیشتری در طی دوران بارداری در نظر بگیریم.
• شیر مادر برای رفع نیازهای تغذیه‌ای نوزادان ۴ تا ۶ ماهه مناسب است و مصرف آن در دوران شیرخوارگی خطرات ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش میدهد. ترکیبات شیر مادر تحت تأثیر رژیم دوران شیردهی مادر و ذخیره بدنی او است. شواهدی وجود دارد که نشان میدهد در میان زنان مبتلا به دیابت بارداری، صرفاً تغذیه با شیر مادر برای حداقل ۶ ماه، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مادر را کاهش میدهد و از فرزندان در برابر خطر چاقی در دوران کودکی محافظت میکند.
• توصیه میشود که بیشتر زنان در سنین بارداری، مکمل‌های مولتی ویتامین و مواد معدنی که حاوی مقادیر خوبی از اسید فولیک و سایر ریزمغذی‌ها هستند را به طور منظم مصرف کنند تا رژیم غذایی آنها متعادل شود. بهتر است که مصرف برخی از این مکمل‌ها از جمله اسیدفولیک حداقل ۲ تا ۳ ماه قبل از بارداری شروع شود و تا پایان شیردهی یا حداقل ۴ تا ۶ هفته پس از زایمان ادامه یابد. زنانی که پس از انجام جراحی چاقی باردار میشوند، نیاز به مکمل‌های بیشتر و نظارت دقیق‌تری برای قبل و در طول بارداری دارند.
هنگامی که باردار هستید به مواد مغذی بیشتری از قبیل پروتئین، آهن، اسید فولیک، ید و... نیاز دارید. همچنین دریافت مقدار کافی کلسیم، ویتامین D، پتاسیم، فیبر و سایر مواد مغذی بسیار مهم است. انتخاب هوشمندانه غذا در رژیم بارداری میتواند به شما کمک کند تا بارداری و فرزند سالم داشته باشید.
یک رژیم بارداری متعادل شامل طیف گسترده‌ای از پنج گروه غذایی اصلی است. همچنین نوشیدن مقدار کافی آب برای هیدراته ماندن توصیه میشود. گروه های غذایی اصلی برای یک بارداری سالم شامل موارد زیر هستند که در ادامه بیشتر با آنها آشنا میشویم:
• نان، غلات کامل و حبوبات
• سبزیجات
• میوه ها
• لبنیات
• گوشت و مواد پروتئینی
• چربی های سالم
بسیاری از زنان در اغلب روزها میتوانند به خوبی غذا بخورند و مشکلی با مصرف آن ندارند. اما برخی روزها به علت های مختلف از جمله ویار بارداری، تهوع، رفلاکس و... ممکن است نتوانند به خوبی غذا مصرف کنند که در ادامه این مقاله در مورد عوارض بارداری و راهکارهای مقابله با آنها به تفصیل صحبت خواهیم کرد.
در دوران بارداری، داشتن غلات کامل در رژیم غذایی بارداری بسیار ضروری است. غلات کامل تامین کننده اصلی انرژی بدن و منبع خوبی از برخی مواد مغذی مورد نیاز در بارداری هستند. غلات حاوی مواد معدنی مختلف مانند آهن، سلنیوم و منیزیم میباشند که به پیشگیری از کم خونی در بارداری، ساختن استخوانها و حفظ هوشیاری سیستم ایمنی بدن کمک میکنند. آنها همچنین منابع خوبی از ویتامین‌های گروه B (از جمله B۱، B۲، فولات و نیاسین) هستند که کودک در حال رشد شما تقریباً برای هر قسمت از بدن خود به آنها نیاز دارد. غلات انرژی لازم برای رشد کودک را تأمین و به رشد جفت کمک میکنند. توصیه میشود که حداقل نیمی از غلاتی که در روز می خورید را از میان غلات کامل انتخاب کنید. غلات تصفیه شده یا غلات ساده به علت از دست دادن مواد معدنی خود، برای شما یا کودکتان چندان مفید نیستند و صرفا نقش تامین کننده انرژی را ایفا میکنند.
سعی کنید غلات کامل مانند نان سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای را در رژیم بارداری خود انتخاب کنید. غلات کامل نسبت به غلات تصفیه شده حاوی ویتامین ها و مواد مغذی بیشتری هستند. غلات کامل فیبر زیادی نیز دارند که به عملکرد بهتر دستگاه گوارش شما کمک میکند. مقدار توصیه شده فیبر در دوران بارداری حدود ۲۸ گرم در روز است که بخشی از آن را میتوانید از طریق مصرف غلات کامل تامین کنید.
بعلاوه اینکه غلات کامل منبع خوبی از اسید فولیک هستند. این ویتامین به تولید سلول‌های جدید در بدن شما کمک میکند. کمبود اسید فولیک باعث بیماری‌هایی مانند کم خونی، سکته مغزی، سرطان، پوکی استخوان، زوال عقل و نقص شناختی در زنان باردار میشود. همچنین دریافت ناکافی اسید فولیک عواقبی نظیر نوزادان نارس، وزن کم هنگام تولد و نوزادان مبتلا به نقص لوله عصبی (NTDs) را در پی خواد داشت. بنابراین، اگر یک زن باردار مقدار کافی غلات کامل را در رژیم غذایی بارداری خود مصرف کند، میتواند تا حدودی اسید فولیک مورد نیاز خود را تامین کرده تا از بروز نقایص مادرزادی در جنین به ویژه در مغز و ستون فقرات کودک جلوگیری نماید.
منابع خوب غلات کامل که میتوانید از آنها در رژیم بارداری استفاده کنید شامل موارد زیر است:
• گندم سیاه، بلغور جو دوسر یا جو
• نان گندم کامل
• برنج قهوه‌ای
• ارزن یا بلغور
• رشته فرنگی یا پاستا و ماکارونی سبوس‌دار
• ذرت بو داده یا آب پز
• نان جو
میوه‌ها و سبزیجات علاوه بر افزودن تنوع، رنگ و طعم به رژیم بارداری شما، سرشار از ویتامین، مواد مغذی، فیبر و آنتی اکسیدان های مختلف هستند که همگی برای یک بارداری سالم مهم میباشند. آنها با تأمین مواد مغذی کلیدی مانند ویتامین C، کاروتنوئیدها، اسید فولیک و... به رشد و تکامل کودک شما کمک میکنند. در این بین سبزیجات بخاطر کالری کمی که دارند انتخاب مناسب تری برای مادران باردار با اضافه وزن و چاقی هستند که از افزایش وزن بیش از اندازه آنها جلوگیری کنید.
شما میتوانید از میوه‌های تازه، منجمد، خشک شده یا کنسرو شده نیز در رژیم بارداری خود استفاده کنید یا نصف لیوان آب میوه را به عنوان یک واحد از میوه های مصرفی خود محاسبه کنید.البته آبمیوه‌ای را انتخاب کنید که طبیعی و فاقد شکر و افزودنی های دیگر باشد.
سبزیجات را در برنامه غذایی روزانه بارداری خود بگنجانید. خوردن سبزیجات تازه در طی دوران بارداری میتواند ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری را فراهم کرده و با داشتن فیبر بالا از یبوست که در بارداری معمولا شایع است جلوگیری کند. شما میتوانید از انواع سبزیجات در رژیم غذایی بارداری استفاده کنید. رژیم بارداری باید حداقل ۴ تا ۵ واحد سبزیجات مختلف و ۳ تا ۴ واحد از میوه های متنوع داشته باشد. در ادامه میبینید که تنوع در دریافت میوه ها و سبزیجات مختلف چگونه به تامین مواد مورد نیاز در دوران بارداری کمک میکند.
• سبزیجات زرد و نارنجی مثل فلفل دلمه‌ای، هویج و کدو تنبل سرشار از آنتی اکسیدان ها و بتا کاروتن هستند؛ سبزیجات تیره از قبیل اسفناج، کلم پیچ، کاهو و کدو سبز حاوی منیزیوم و اسید فولیک بوده و همین طور سبزیجات قرمز مثل فلفل دلمه‌ای و چغندر که سرشار از آنتی اکسیدان میباشند گزینه‌های رنگارنگی هستند که میتوانند در سبد خرید بارداری شما جای بگیرند.
• سیب و گلابی دارای فیبر بسیار بالایی هستند که به هضم غذا و جلوگیری از یبوست و هموروئید کمک میکنند - مشکلی رایج که بسیاری از زنان باردار با آن روبرو هستند.
• مرکباتی مانند لیمو و پرتقال یا کیوی سرشار از ویتامین C هستند. ویتامین C به رشد صحیح استخوان‌های کودک شما کمک میکند. مرکبات همچنین به افزایش قدرت سیستم ایمنی کمک کرده و از بیماری های عفونی جلوگیری میکند.
• موز منبع فوق العاده‌ای از پتاسیم است. پتاسیم به تنظیم تعادل مایعات در مادر باردار کمک کرده و از بروز فشار خون جلوگیری میکند. بعلاوه اینکه حاوی فیبر بالایی بوده و مانع از یبوست میشود.
• انواع توت‌ها از جمله توت فرنگی، زغال اخته، تمشک، شاه توت، توت سیاه و تقریباً هر نوع توت دیگر را امتحان کنید! توت‌ها سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی هستند که به پیشگیری از بیماری‌های جدی برای مادر و نوزاد کمک میکنند.
همانطور که دیدید میوه ها و سبزیجات مختلف، خواص و فواید مختلفی هم دارند و همواره سعی کنید از انواع مختلف آنها در رژیم بارداری خود استفاده کنید و به برنامه غذایی خود تنوع بدهید.
لبنیات اصلی ترین منبع کلسیم در رژیم بارداری هستند. کلسیم در تشکیل استخوان ها نقش اساسی دارد. نیاز بدن مادر در طی دوران بارداری به کلسیم افزایش پیدا میکند و باید این افزایش نیاز از طریق رژیم غذایی پاسخ داده شود. گرچه حتی اگر مادر باردار از منابع غذایی کلسیم استفاده نکند، جنین نیاز خود به کلسیم را تامین میکند اما این تامین از استخوان های مادر صورت میگیرد و میتواند باعث پوکی استخوانها و ریزش دندان شود.
لبنیات علاوه بر کلسیم حاوی مقادیر زیادی انواع ویتامین های گروه ب، ویتامین دی، فسفر، پروتئین و سایر مواد مغذی برای بدن هستند که به افزایش سلامت عمومی بدن و فراهم کردن مواد مورد نیاز جهت رشد و نمو جنین کمک میکنند.
مادران مبتلا به اضافه وزن یا چاقی باید توجه داشته باشند که از لبنیات پرچرب نباید استفاده کنند زیرا باعث وزن گیری بیش از حد میشود و میتواند برای جنین مشکل ساز شود.
توصیه میشود روزانه ۳-۴ واحد از لبنیات کم چرب مثل شیر، ماست، دوغ، پنیر، کشک و... در رژیم بارداری خود استفاده کنید.
پروتئین یک منبع غذایی بسیار مهم در رژیم بارداری است و نقش های زیادی در بدن به عهده دارد. از جمله اینکه در بخش‌هایی از بدن مانند مغز، ماهیچه و خون آسیب هایی که به بدن مادر بخاطر بارداری ایجاد میشود را ترمیم میکند. دریافت مقدار مناسب پروتئین در رژیم غذایی بارداری برای رشد کودک شما هم ضروری است. پروتئین نقش مهمی را برای نوزاد - به ویژه در سه ماهه دوم و سوم بارداری ایفا میکند و اسیدهای آمینه ضروری را برای رشد استخوانها، سلول‌ها و عضلات فراهم می‌سازد.
به طور کلی نیاز به پروتئین در سه ماهه دوم و سوم بارداری به ازای هر جنین ۲۵ گرم در روز بیشتر از حالت عادی خواهد بود.
توجه داشته باشید که گرچه پروتئین در رژیم بارداری بسیار مهم است اما شما نباید پروتئین را جایگزین کربوهیدرات ها کنید. زیرا کاهش دریافت کربوهیدرات میتواند با افزایش کتوز در بدن همراه بوده که موجب آسیب به سیستم عصبی جنین میشود.
منابع خوب پروتئین در رژیم دوران بارداری شامل موارد زیر میشود:
• تخم مرغ که یک منبع عالی پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی است.
•ماهی و مرغ از دیگر منابع پروتئین هستند. با این حال، از ماهی‌هایی با اندازه بزرگ که جیوه زیادی دارند اجتناب کنید زیرا به سیستم عصبی کودک شما آسیب می‌رسانند. درعوض، به سراغ گزینه‌های کم جیوه مثل کیلکا یا سالمون بروید. به طور کلی سعی کنید در هفته حداقل یک بار و حداکثر دو بار از ماهی و غذاهای دریایی در رژیم بارداری استفاده کنید.
• افزایش دریافت پروتئین برای مادران گیاهخوار چندان دشوار نیست. شما میتوانید از حبوبات یا سویا برای تامین پروتئین مورد نیاز خود استفاده کنید.
• محصولات لبنی مانند شیر، ماست، کشک و... هم از منابع خوب پروتئینی هستند که میتوانید در رژیم بارداری استفاده کنید.
• آجیل و مغزیجات هم از دیگر منابع پروتئینی گیاهی هستند که در رژیم غذایی بارداری بخصوص مادران گیاهخوار میتوانند مورد استفاده قرار گیرند.
• انواع گوشت قرمز سرشار از پروتئین و آهن هستند که استفاده از آنها در رژیم بارداری توصیه میشود. فقط توجه داشته باشید که چربی های قابل مشاهده گوشت قرمز را جدا کرده و آنها را مصرف نکنید.
چربی های سالم با نام‌های چربی های غیراشباع، تک غیراشباع و چند غیراشباع نیز شناخته می شوند. به طور کلی اهمیت چربی های سالم در رژیم بارداری به دلیل تأثیری است که بر سلامت قلب و میزان کلسترول دارند. در طول بارداری، چربی های سالم برای رشد هرچه بهتر مغز و سلامت چشم کودک ضروری هستند. آنها منبع مهم انرژی بوده و به بدن در جذب برخی مواد مغذی کمک می کنند. چربی های سالم تأمین کننده اسیدهای چرب ضروری هستند که بدن قادر به ساخت آن نیست، اما برای رشد کودک شما در طول بارداری حیاتی می باشند. مطالعات نشان میدهد که مصرف کافی چربی‌های سالم در رژیم غذایی دوران بارداری با کاهش خطر چاقی در دوران کودکی و رشد طبیعی شناختی در سال‌های اولیه مرتبط است.
شما روزانه باید حدود ۳۰% از کالری دریافتی خود را از چربی ها تامین کنید که حداقل ۲/۳ آن باید از چربی های سالم تامین شود.
از جمله منابع خوب چربی برای استفاده در رژیم بارداری عبارتند از:
• چربی های چند غیر اشباع که در روغن های گیاهی مایع مثل روغن زیتون، کانولا، کنجد، آفتابگردان و... یافت میشوند.
• اسیدهای چرب امگا ۳ که نوع خاصی از چربی‌های چند غیراشباع با زنجیره بلند (LCPs) هستند و نقش مهمی در رشد مغز، بصری و سیستم عصبی کودک شما دارد. زیتون، آووکادو، کلزا، بذر کتان و روغن ماهی از جمله منابع خوب چربی های امگا ۳ هستند.
• مغزیجات و دانه های روغنی هم از دیگر چربی های مفید در رژیم بارداری هستند. آنها علاوه بر چربی های مفید و اسید های چرب امگا ۳ حاوی مقادیر زیادی مواد معدنی هستند که به سلامت مادر و جنین کمک میکنند.
نوشیدن آب و مایعات کافی بخشی از یک رژیم غذایی بارداری سالم است. زنان باردار حدودا ۴۵ درصد افزایش حجم خون را تجربه می کنند. برای جنین حیاتی است که یک زن باردار سطح مایع آمنیوتیک را سالم نگه دارد. نوشیدن مایعات کافی در طول روز به حمایت از حجم خون و سطح مایع آمنیوتیک کمک می کند.
شما باید به طور متوسط روزانه ۸ تا ۱۰ لیوان آب یا مایعات دیگر (معادل ۲ تا ۲.۵ لیتر) بنوشید. مهم است که نوشیدنی های حاوی کافئین، نوشیدنی های انرژی زا و نوشابه را در رژیم بارداری محدود کنید، زیرا مصرف بیش از حد آنها می تواند بر رشد کودک شما تأثیر منفی بگذارد. همچنین باید از مصرف بیش از حد نوشیدنی های گازدار یا نوشیدنی های حاوی قند بالا مثل شربت ها یا آبمیوه های صنعتی خودداری نمایید.
برای تامین مایعات مورد نیاز بدن در دوران بارداری میتوانید از موارد زیر استفاده کنید.
• آب، بهترین نوشیدنی برای هیدراته نگهداشتن بدن است. نوشیدن آب کافی به شادابی و طراوت پوست شما هم کمک میکند.
• آبمیوه های طبیعی انتخاب دیگری هستند که در رژیم بارداری میتوانید برای تامین مایعات مورد نیاز بدن استفاده کنید. آبمیوه علاوه بر تامین آب بدن، به تامین ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن کمک کرده و برای مادران باردار کم وزن انتخاب مناسبی است.
• شیر نوشیدنی مفید دیگری است که به تامین آب مورد نیاز بدن در دوران بارداری کمک میکند. همانطور که پیشتر گفتیم شیر حاوی کلسیم بالایی بوده و به سلامت استخوان ها و دندان شما نیز کمک میکند. بهتر است که از انواع شیر پاستوریزه و کم چرب استفاده کنید تا از عدم آلودگی احتمالی آن به میکروب های مختلف خیالتان راحت باشد و بخاطر چربی کمتر نگران افزایش وزن بیش از حد در بارداری نباشید.
• اسموتی میوه و سبزیجات هم به لطف محتوای آب زیاد در میوه ها و سبزیجات تازه انتخاب مناسبی برای رژیم بارداری است. مزیتی که اسموتی ها نسبت به آبمیوه ها دارند، محتوای فیبر بالای آنها است که به جلوگیری از یبوست و عملکرد صحیح دستگاه گوارش کمک میکنند.
در دوران بارداری برخی از غذاها و نوشیدنی ها باید استفاده نشده یا به مقدار کم مصرف شوند زیرا میتوانند باعث آسیب به جنین شوند. در ادامه لیستی از این مواد که در رژیم بارداری باید محدود شوند را بررسی میکنیم.
مصرف غذاهای غیر پاستوریزه در رژیم دوران بارداری خطرناک است زیرا ممکن است حاوی باکتری های مضر مانند لیستریا، سالمونلا و ای-کلای باشند. این باکتری‌ها میتوانند باعث بیماری‌هایی شده که میتواند برای زنان باردار و جنین آنها خطرناک باشد. زنان باردار بیشتر مستعد ابتلا به بیماری های ناشی از غذا هستند زیرا سیستم ایمنی آنها آسیب پذیر شده است.
بیماری های ناشی از غذا در دوران بارداری می تواند منجر به عوارضی از جمله سقط جنین، مرده زایی، تولد زودرس، وزن کم هنگام تولد، نقص عضو هنگام تولد و بیماری در نوزاد شود. با توجه به انتقال باکتری ها از طریق جفت، توجه به این نکته ضروری است که حتی اگر مادر با خوردن غذای غیر پاستوریزه بیمار نشود، احتمال ابتلای کودک او به بیماری زیاد است.
از جمله غذاهایی که غیر پاستوریزه هستند و نباید از آنها در رژیم بارداری استفاده کرد شامل:
• شیر و لبنیات غیر پاستوریزه
• گوشت، مرغ یا ماهی نیم پز یا آبدار
• تخم مرغ نیم پز، عسلی یا خام
• ماهی دودی
• غذاهای بین راهی یا رستورانی که از آلوده نبودن آنها مطمئن نیستید
• سبزیجات ضد عفونی نشده
زنان باردار مصرف کافئین خود را باید به کمتر از ۲۰۰ میلی گرم در روز محدود کنند. میزان کافئین موجود در غذاها و نوشیدنی ها با توجه به برند و اندازه می تواند متفاوت باشد. به عنوان مثال، برخی از نوشیدنی های انرژی زا می توانند تا ۵۰۰ میلی گرم کافئین در هر وعده داشته باشند. مهم است که برچسب ها را به دقت بخوانید و کل کافئین مصرفی خود را در طول روز اندازه گیری کنید. برخی از زنان ممکن است حتی با مصرف متوسط کافئین عوارض جانبی منفی مانند اضطراب، بی خوابی و افزایش ضربان قلب را تجربه کنند. لازم به ذکر است که کافئین می تواند از جفت عبور کرده و وارد جریان خون نوزاد شده و سبب بیقراری جنین گردد. مصرف بیش از حد کافئین در دوران بارداری ممکن است خطر سقط جنین، زایمان زودرس و وزن کم هنگام تولد را افزایش دهد.
دریافت کافئین در دوران بارداری عمدتا از طریق مصرف مواد زیر حاصل میشود:
• قهوه
• چای غلیظ
• چای سبز
• نوشیدنی های انرژی زا
• نوشابه های کولا
• شکلات تلخ
• برخی داروهای مسکن مثل نوافن
مصرف الکل به سلامت شما آسیب جدی وارد میکند که این مسئله در دوران بارداری چندین برابر میشود زیرا می تواند از جفت عبور کرده و وارد جریان خون نوزاد شود. کبد نوزاد هنوز به طور کامل رشد نکرده است، بنابراین نمی تواند الکل را تجزیه کند. این بدان معنی است که الکل می تواند برای مدت طولانی تری در بدن کودک باقی بماند و سطح آن در خون افزایش پیدا کند. الکل می تواند به مغز و سایر اندام های جنین آسیب جدی وارد کند و مانع تکامل آنها شود. همچنین می تواند باعث مشکلاتی نظیر سقط جنین، مرده زایی، تولد زودرس، وزن کم به هنگام تولد و ناهنجاری‌های جنینی ناشی از الکل یا آثار جنینی الکل (FASD) شود. هیچ مقداری از الکل در دوران بارداری مجاز نیست و هیچ جایگاهی در رژیم بارداری ندارد.
سیگار خطر سقط جنین و مرده زایی را تا ۵۰% و زایمان زودرس را تا ۲۰% افزایش می دهد. سیگار میزان اکسیژن و مواد مغذی را که به نوزاد می رسد کاهش می دهد که می تواند منجر به وزن کم نوزاد هنگام تولد شود. احتمال ابتلای نوزادان کم وزن به مشکلات سلامتی در بدو تولد و مراحل بعدی زندگی آنان بیشتر است. سیگار خطر برخی از نقایص مادرزادی مانند شکاف کام و لب، نقص لوله عصبی و نقص قلبی را هم افزایش می دهد. استعمال سیگار ابتلا به سندروم مرگ ناگهانی را نیز تا ۵۰% بیشتر میکند که علت اصلی مرگ در نوزادان ۱ ماهه تا ۱ ساله است.علاوه بر این سیگار کشیدن در دوران بارداری به ریه ها و مغز در حال رشد و نمو جنین آسیب می رساند.
نوزادان مادرانی که سیگار می کشند بیشتر در معرض آسم، برونشیت و سایر مشکلات تنفسی هستند. همچنین احتمال ابتلا به ناتوانی های یادگیری و مشکلات رفتاری در آنها بیشتر است. هر چه زنان در دوران بارداری سیگار بیشتری مصرف کنند، خطر ابتلا به این عوارض بیشتر می شود. اما حتی کشیدن چند نخ سیگار در روز نیز می تواند به کودک آسیب برساند.
حتی قرار گرفتن در معرض دود سیگار هم میتواند باعث به وجود آمدن این مشکلات شود و اگر در خانه شما فردی سیگاری وجود دارد، بهتر است در منزل از استعمال هرگونه دخانیات خودداری کرده و سیگار را بیرون از منزل استفاده کند.
یکی دیگر از نگرانی های ما در دوران بارداری، مسمویت جنین با فلزات سنگین است. از آنجا که آلودگی های صنایع، کشتی ها و... در دریا تخلیه میشوند، آب دریا حاوی مقدار زیادی از فلزات سنگین و سمی مثل جیوه و سرب است. مسمویت با جیوه میتواند عوارض جبران ناپذیری را بر روی مغز و سیستم عصبی جنین باقی بگذارد.
ماهی هایی که در دریا زندگی کرده اند از این ترکیبات استفاده کرده و در گوشت آنها ذخیره میشود. هرچه ماهی اندازه بزرگتری داشته باشد میزان جیوه موجود در آن هم بیشتر است. به همین دلیل مادران باردار نباید از ماهی هایی که اندازه بزرگی دارند در رژیم غذایی خود استفاده کنند. به عنوان جایگزین میتوانید از ماهی هایی که اندازه کوچک تر دارند مثل کیلکا، سالمون و... استفاده کنید و مصرف ماهی را به ۲ بار در هفته محدود کنید.
تفاوتی نمیکند که شما قبل از بارداری چه وزنی داشته باشید، در هر حال شما در طول بارداری باید وزنتان افزایش پیدا کند. اما میزان افزایش وزن در بارداری، به وزن قبل از بارداری شما ارتباط دارد.
• مادران بارداری که شاخص توده بدنی (BMI) قبل از بارداری آنها طبیعی یا نرمال بوده، باید تا انتهای بارداری بین ۱۱.۵ تا ۱۶ کیلوگرم افزایش وزن داشته باشند.
• مقدار افزایش وزن در باردرای در مادران لاغر یا دارای BMI کمتر از ۱۸.۵ باید بین ۱۲.۵ تا ۱۸ کیلوگرم باشد.
• در مادران دارای اضافه وزن که BMI آنها بین ۲۴.۹ تا ۲۹.۹ است مقدار افزایش وزن در باردرای باید بین ۷ تا ۱۱.۵ کیلوگرم باشد.
• و نهایتا در مادران چاق که BMI بالای ۳۰ دارند باید در حدود ۵ تا ۹ کیلوگرم وزن گیری در دوران بارداری داشته باشند.
البته اعداد گفته شده برای مادران بارداری است که جنین تک قلو دارند. اگر تعداد جنین بیش از یک عدد باشد طبیعتا مقدار افزایش وزن نیز بیشتر خواهد شد.
نکته بسیار مهم و حیاتی این است که در دوران بارداری به هیچ وجه مجاز به کاهش وزن نیستیم و این کاهش وزن میتواند به جنین آسیب های جدی وارد کند.
در وزن گیری طی دوران بارداری باید توجه داشته باشیم که مقدار افزایش وزن در سه ماهه اول بارداری بین ۰.۵ تا ۲ کیلوگرم است و بیشترین وزن گیری در سه ماهه دوم و سوم بارداری باید رخ دهد که این مسئله را باید در رژیم بارداری لحاظ کنیم.
و در مادران بارداری که قد آنها کمتر از ۱۵۷ سانتی متر است باید مقدار افزایش وزن در بارداری به سمت کمینه اعداد نزدیک باشد. به طور مثال یک مادر با BMI نرمال و قد ۱۵۵ سانتی متر باید حدود ۱۲ کیلوگرم وزن گیری داشته باشد، در حالیکه یک مادر با قد ۱۷۰ سانتی متر باید حدود ۱۵-۱۶ کیلوگرم وزن گیری داشته باشد.
و نهایتا آخرین نکته در مورد وزن گیری در بارداری، سن مادر است. اگر مادر کمتر از ۱۸ سال سن داشته باشد دیگر نمیتوانیم از شاخص توده بدنی یا BMI برای مناسب بودن وزن او قبل از بارداری استفاده کنیم و از شاخص های دیگری باید استفاده شود.
برای اینکه افزایش مناسبی در دوران بارداری داشته باشیم، باید در سه ماهه دوم و سوم بارداری به ترتیب ۳۴۰ و ۴۵۰ کالری به رژیم غذایی قبل از بارداری اضافه کنیم که انرژی مورد نیاز مادر و جنین تامین شود.
در این مقاله به طور کامل در مورد افزایش وزن در بارداری و وزن گیری جنین صحبت کرده ایم.
در طی دوران بارداری بخاطر تغییرات فیزیکی و هورمونی که در بدن ایجاد میشود، عوارضی از جمله تهوع، رفلاکس یا سوزش سر دل، ویار، یبوست و... برای مادر رخ میدهد. برخی از این عارضه ها را به راحتی و با اصلاح الگوی غذایی میتوان بهبود بخشید، در حالیکه برخی دیگر از آنها مثل اکلامپسی یا پره اکلامپسی حتما نیاز به معاینه توسط متخصص زنان و زایمان دارد.
تهوع بارداری یا تهوع صبحگاهی یکی از عوارضی است که بسیار از مادران باردار از آن شکایت دارند. تغییراتی ساده و کوچک میتواند به کاهش تهوع بارداری کمک کند. در صورتی که شما هم به تهوع بارداری مبتلا شده اید راه های زیر را امتحان کنید:
• استراحت کافی داشته باشید، خستگی میتواند باعث شود تهوع شما بدتر شود.
• تهویه آشپزخانه مناسب باشد، بوهای شدید یا آزار دهنده باعث تحریک حالت تهوع در بارداری میگردد.
• غذاهای چرب یا سرخ کرده استفاده نکنید، این غذاها حالت تهوع بارداری را تشدید میکنند.
• از وعده های غذایی کوچک و کم حجم تر استفاده کنید.
• غذاها و مایعات سرد در زمان تهوع بارداری بهتر تحمل میشوند و حالت تهوع کمتری ایجاد میکنند.
• آب و مایعات را همراه غذا ننوشید و مصرف آنها به را بین وعده های غذایی موکول کنید.
• قبل از بلند شدن از رختخواب کمی بیسکوییت خشک مثل کراکر، ترد یا نان خشک استفاده کنید.
• به طور طولانی مدت گرسنه نمانید و آهسته غذا بخورید.
• زنجبیل و ترکیبات آن از جمله ضد تهوع های طبیعی هستند که میتوانید برای درمان تهوع بارداری از آن به مقدار کم استفاده کنید.
• و در نهایت اگر تهوع بارداری شما شدید بود میتوانید تحت نظر پزشک یا مشاور تغذیه از ویتامین B۶ برای کاهش تهوع استفاده کنید.
رفلاکس یا سوزش سر دل بخاطر بازگشت اسید معده به داخل مری ایجاد میشود. در طی بارداری عوامل مختلفی مثل تغییرات هورمونی، افزایش حجم رحم، رشد جنین، افزایش فشار داخل شکم یا افزایش وزن زیاد میتواند باعث رفلاکس بارداری شود. رعایت نکته های زیر در رژیم بارداری میتواند منجر به درمان رفلاکس و برطرف شدن این علائم شود.
• تعداد وعده ها را افزایش داده و حجم آنها را کم کنید تا همه فضای معده پر نشود.
• از مصرف غذاهای سرخ شده خودداری کنید و غذاها را به صورت آب پز یا بخار پز تهیه کنید.
• غذا را آرام بخورید و به طور کامل بجوید. سریع خوردن غذا رفلاکس معده را تشدید میکند.
• بعد از میل کردن غذا کمی فعالیت سرپایی مختصر داشته باشید.
• غذاهای خود را کم چرب و بدون ادویه تهیه کنید.
• نعنا، عرق نعنا و غذاهایی که حاوی نعنا هستند را در رژیم بارداری خود استفاده نکنید.
• شکلات، قهوه، چای غلیظ، نوشابه های گازدار و سایر نوشیدنی های حاوی کافئین باعث برگشت اسید به داخل مری میشوند و نباید در رژیم مادر بارداری که مبتلا به رفلاکس است استفاده گردند.
• بلافاصله بعد از میل کردن غذا دراز نکشید و در هنگام استراحت نیز سر شما کمی بالاتر از بدنتان باشد.
• سرکه، شیر، تخم مرغ و غذاهای نشاسته ای مثل شیرینیجات، قند، سیب زمینی و... در برخی افراد ممکن است رفلاکس را تشدید کند، اگر شما هم از این دسته افراد هستید از مصرف آنها در رژیم بارداری خودداری کنید.
• در نهایت استفاده از داروهای آنتی اسید به شما در درمان رفلاکس کمک میکند.
یبوست یکی دیگر از عوارض بارداری است که تغییرات هورمونی، کاهش فعالیت، عدم مصرف آب و فیبر کافی در رژیم بارداری، مصرف اندانسترون و... باعث این مشکل میشوند. شما به راحتی و با چند راهکار ساده در رژیم بارداری خود میتوانید این مشکل را برطرف کنید.
• مایعات کافی از جمله آب، آبمیوه، سوپ، آش، اسموتی و... در رژیم بارداری خود بگنجانید تا بدن دچار کم آبی نشود.
• از سالاد و سبزی خوردن در کنار غذاها استفاده کنید و جزئی از برنامه غذایی روزانه شما باشند. فیبر موجود در سبزیجات از یبوست بارداری جلوگیری میکند.
• غذاهای پر فیبر دیگر مثل حبوبات و غلات کامل که علاوه بر فیب نامحلول، حاوی فیبر محلول هستند به درمان یبوست بسیار کمک میکنند. این مواد همواره جزئی از رژیم غذایی روزانه شما باشند.
• آلو، آلو بخارا، برگه آلو یا آب آلو یک ملین بسیار مناسب برای استفاده در رژیم بارداری است که میتوانید از خواص آن بهره مند شوید.
• روغن زیتون، آجیل، مغزیجات و دانه های روغنی هم به حرکت راحت تر مواد غذایی در دستگاه گوارش کمک کرده و به درمان یبوست بارداری کمک میکنند.
• و نهایتا پیاده روی و داشتن فعالیت بدنی حرکات روده را تسهیل بخشیده و برای درمان یبوست بسیار مفید میباشد.
فشار رحم روی ورید های لگنی و مختل شدن بازگشت خون از پاها به سمت بالاتنه میتواند سبب ورم مختصر در ساق و قوزک پا شود که اصطلاحا به آن اِدِم گفته میشود. در صورتی که این ادم محدود به قسمت پا باشد و همراه آن فشار خون وجود نداشته باشد، با رعایت موارد زیر میتوانید به برطرف شدن آن کمک کنید.
• نمک، غذاهای شور، چیپس، آجیل شور و نمک سود، ماهی شور، شوریجات و ترشی ها را از رژیم غذایی بارداری حذف یا محدود کنید.
• ۴ تا ۵ بار در روز به پهلو دراز بکشید تا خونرسانی به اعضای لگنی، رحم و جنین بهتر شده و از پیشرفت ادم جلوگیری شود.
• از ایستادن به طور طولانی مدت یا نشستن روی صندلی با پاهای آویزان خودداری کنید تا بازگشت خون از پاها به سمت بالاتنه آسان شود.
• اگر بعد از هفته ۲۰ ام بارداری، ادم به طور عمومی همه اندام های بدن را درگیر کرده و همراه آن فشار خون نیز بالا رفته است باید به پره الکلامپسی شک کرده با پزشک یا متخصص زنان و زایمان برای تشخیص قطعی و درمان مشورت کنید.
پیکا و ویار دو اختلال متفاوت در دوران بارداری هستند که گاها با هم اشتباه گرفته میشوند.
پیکا به تمایل خوردن مواد غذایی غیر خوراکی مثل خاک، یخ، گچ و... گفته میشود که در بین روستاییان یا افرادی که سابقه خانوادگی پیکا داشته اند شیوع بیشتری دارد. برای درمان پیکا باید با بیمار مشاوره کرد و نوع ماده مصرفی و علت آن را جویا شد. یکی از علت های اصلی پیکا کم خونی است که باید مادر باردار از این نظر نیز مورد بررسی و معاینه قرار گیرد.
در صورتی که پیکا درمان نشود احتمال بروز آنمی یا مشکلات گوارشی وجود دارد.
اما ویار بارداری به تمایل زیاد به مصرف یک ماده غذایی مثل قره قوروت، ترشی ها، شیرینی ها، غذاهای چرب و... گفته میشود. ویار حاملگی تا زمانی که تنوع و تعادل رژیم بارداری را برهم نزند نیازی به درمان ندارد. اما در صورتی که ویار باعث شود مادر از خوردن غذاهای اصلی و مفید بازبماند، باید نسبت به اصلاح و مشاوره تغذیه مادر اقدام کرد.
• وقتی بیرون از منزل و در رستوران ها غذا می خورید، انتخاب های سالمی داشته باشید.
• میان وعده ها را فراموش نکنید و در طول روز وعده های غذایی و میان وعده های منظم مصرف کنید.
• آب و مایعات کافی بنوشید و هیدراته بمانید.
• از انواع میوه ها، سبزیجات و غلات کامل استفاده کنید.
• پروتئین کافی را از منابع کم چربی مانند ماهی، مرغ، لوبیا و تخم مرغ دریافت کنید.
• چربی های سالم را انتخاب کنید.
• ویتامین های تجویز شده در طی دوران بارداری را حتما مصرف کنید.
• مصرف غذاهای فرآوری شده، نوشیدنی های قندی و چربی های ناسالم را محدود کنید.
• گوشت، مرغ یا تخم مرغ خام یا نیم پز نخورید.
• از مصرف پنیرهای نرم مانند پنیر بری و بلوچیز خودداری کنید.
• الکل ننوشید و سیگار نکشید.
• مصرف کافئین را محدود کنید.
• از ماهی هایی که دارای جیوه بالایی هستند پرهیز کنید.
• هیچ دارو یا مکملی را بدون مشورت با مشارو تغذیه یا پزشک مصرف نکنید.
• غذها را به جای سرخ کردن آب پز یا بخار پز کرده و مصرف کنید.
• از محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید.
• آناناس حاوی بروملین می باشد که در صورت مصرف زیاد باعث نرم شدن دهانه رحم و زایمان زودرس می شود. جهت اطمینان توصیه می شود مصرف آناناس را در بارداری محدود کنید و به مقدار زیاد از آن استفاده نکنید.
برای پسرزایی یا دختر زایی چه غذاهایی بخوریم؟
مواد غذایی مضر و مفید برای افزایش قدرت باروری
هر چیزی که باید در مورد تغذیه در دیابت بارداری بدانید.
رژیم غذایی مناسب برای کم خونی در بارداری
میزان افزایش وزن در هر ماه بارداری و وزن گیری در بارداری
باید ها و نباید های تغذیه ای در بارداری
چه غذاهایی دارای بیشترین میزان فولیک اسید هستند؟
.webp)
.svg){kind=icon}
.svg){kind=icon}
