رژیم بارداری: برنامه غذایی مناسب برای مادران باردار

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۰۱ آبان ۱۴۰۳

تغذیه سالم در دوران بارداری از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است، زیرا نه تنها به حفظ سلامت مادر کمک می‌کند، بلکه برای رشد و تکامل جنین نیز ضروری است. در این دوران، بدن مادر نیاز به مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری دارد و رژیم غذایی مناسب می‌تواند از بروز عوارض مختلف جلوگیری کند.

رژیم غذایی مادر باردار باید متعادل و سرشار از مواد مغذی باشد تا از رشد صحیح جنین حمایت کند. تغذیه نادرست می‌تواند عوارضی همچون زایمان زودرس، وزن کم نوزاد هنگام تولد یا نقص‌های جدی مانند نقص لوله عصبی ایجاد کند. مواد مغذی ضروری مانند فولیک اسید، آهن، کلسیم و پروتئین نقش بسیار مهمی در رشد سیستم‌های مختلف بدن جنین ایفا می‌کنند. به همین دلیل، مادران باید هر روز به مصرف مواد غذایی که تمام این مواد را فراهم می‌کنند، توجه داشته باشند. در ادامه به اهمیت رژیم بارداری و نیازهای تغذیه‌ای در این دوران میپردازیم.

رژیم غذایی سالم برای زنان باردار موضوعی مهم و بحث‌برانگیز است که به دلیل توصیه‌های متناقض ممکن است گیج‌کننده باشد. تا حدود یک دهه پیش، دستورالعمل‌های خاصی برای تغذیه در دوران بارداری وجود نداشت، اما امروزه اهمیت رژیم غذایی در پیش و حین بارداری به وضوح شناخته شده است. در اینجا به برخی از دلایل و نکات کلیدی در مورد رژیم غذایی زنان باردار می‌پردازیم:

اهمیت رژیم غذایی در دوران بارداری
تأثیر بر رشد جنین: نظارت و کنترل وضعیت تغذیه و سلامت زنان قبل و در طول بارداری به رشد مطلوب جنین، زایمان راحت‌تر و افزایش سلامت مادر و کودک کمک می‌کند.
تأثیر بر وزن نوزاد: وزن کم نوزاد هنگام تولد و عدم تناسب وزن نوزاد با سن بارداری به وضعیت تغذیه نامناسب مادر مربوط می‌شود.
کاهش خطر اختلالات بارداری: رژیم غذایی سالم می‌تواند خطر ابتلا به اختلالاتی مانند دیابت بارداری، زایمان زودرس، عوارض مرتبط با چاقی و... را کاهش دهد.

نکات مهم در رژیم غذایی بارداری
توجه به نیازهای تغذیه‌ای مادران نوجوان: الگوهای غذایی نوجوانان باردار معمولاً ناسالم‌تر هستند و نیازهای تغذیه‌ای مادران جوان زیر ۱۸ سال متفاوت از مادران بالای ۱۸ سال است.
توجه به محتویات رژیم غذایی: رژیم‌های سالم شامل مقادیر کافی سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، آجیل و حبوبات هستند و در آن‌ها مصرف گوشت قرمز چرب زیاد و غلات تصفیه‌شده محدود است. همچنین، قندهای ساده و چربی‌های ترانس و اشباع باید به حداقل برسند.
اجتناب از محدودیت‌های غذایی: از رژیم‌هایی که درشت مغذی‌ها (کربوهیدرات، پروتئین، چربی) را محدود می‌کنند باید اجتناب کرد.
عدم کاهش وزن: بهترین زمان برای بهبود شرایط تغذیه‌ای و BMI، قبل از بارداری است. در دوران بارداری کاهش وزن مجاز نیست و میتواند به جنین آسیب برساند.
مصرف مکمل‌های ضروری: توصیه می‌شود که زنان باردار به طور منظم مکمل‌های مولتی‌ ویتامین و مواد معدنی حاوی اسید فولیک و سایر ریزمغذی‌ها را مصرف کنند. شروع مصرف این مکمل‌ها معمولا از ۲ تا ۳ ماه قبل از بارداری و ادامه آن تا پایان شیردهی یا حداقل ۴ تا ۶ هفته پس از زایمان است. مادران بارداری که سابقه جراحی های لاغری دارند عموما نیاز بیشتری به مکمل های غذایی پیدا میکنند. البته حتما برای مصرف هرگونه مکمل غذایی با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

در دوران بارداری، نیاز به مواد مغذی افزایش می‌یابد. از جمله این مواد می‌توان به پروتئین، آهن، اسید فولیک، ید و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی اشاره کرد. همچنین دریافت مقدار کافی کلسیم، ویتامین D، پتاسیم، فیبر و سایر مواد مغذی بسیار مهم است. انتخاب هوشمندانه غذا می‌تواند به حفظ سلامت بارداری و بهبود سلامت جنین کمک کند.

رژیم غذایی متعادل در دوران بارداری
یک رژیم بارداری متعادل باید شامل طیف گسترده‌ای از پنج گروه غذایی اصلی باشد. همچنین، نوشیدن مقدار کافی آب برای حفظ هیدراتاسیون نیز توصیه می‌شود. گروه‌های غذایی اصلی برای یک بارداری سالم عبارتند از:
نان، غلات کامل و حبوبات: این گروه منبع مهمی از کربوهیدرات‌ها، فیبر و مواد مغذی است که انرژی لازم را برای مادر و جنین تأمین می‌کند.
سبزیجات: سبزیجات غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری هستند و مصرف آن‌ها به بهبود سلامت کلی کمک می‌کند.
میوه‌ها: میوه‌ها منبع خوبی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند و می‌توانند در کاهش مشکلات گوارشی در دوران بارداری مؤثر باشند.
لبنیات: محصولات لبنی منبع خوبی از کلسیم و ویتامین D هستند که برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌های مادر و جنین ضروری است.
گوشت و مواد پروتئینی: منابع پروتئینی مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و حبوبات به رشد و توسعه جنین کمک می‌کنند و انرژی لازم را تأمین می‌کنند.
چربی‌های سالم: چربی‌های مفید، مانند روغن‌های گیاهی و مغزیجات، به سلامت قلب و مغز کمک می‌کنند.

چالش‌های تغذیه‌ای در دوران بارداری
بسیاری از زنان باردار در اغلب روزها می‌توانند به خوبی غذا بخورند و مشکلی با مصرف آن‌ها ندارند. با این حال، برخی روزها به دلایل مختلف، مانند ویار بارداری، تهوع، و رفلاکس، ممکن است نتوانند به میزان کافی غذا مصرف کنند. در ادامه این مقاله، به عوارض رایج بارداری و راهکارهای مقابله با آن‌ها خواهیم پرداخت.

توجه به نیازهای تغذیه‌ای و انتخاب غذاهای مناسب در دوران بارداری، نه تنها به سلامت مادر و جنین کمک می‌کند، بلکه می‌تواند عوارض بارداری را کاهش دهد و بارداری سالم‌تری را رقم بزند. بنابراین، مهم است که زنان باردار رژیم غذایی متنوع و متعادل را دنبال کنند، دریافت کافی غذایی داشته باشند و در صورت بروز مشکلات تغذیه‌ای، از راهکارهای مناسب استفاده کنند.

غلات کامل و فواید آنها در دوران بارداری

در دوران بارداری، گنجاندن غلات کامل در رژیم غذایی بسیار ضروری است. این غلات منبع اصلی انرژی و مواد مغذی ضروری برای مادر و جنین هستند. غلات کامل حاوی مواد معدنی مهمی مانند آهن، سلنیوم و منیزیم هستند که به پیشگیری از کم‌خونی، ساخت استخوان‌ها و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند. همچنین، این غلات منابع غنی از ویتامین‌های گروه B (از جمله B۱ ،B۲، فولات و نیاسین) هستند که برای رشد و نمو کودک بسیار حیاتی‌اند.

فواید غلات کامل در بارداری
تأمین انرژی: غلات کامل انرژی لازم برای رشد جنین را تأمین می‌کنند و به رشد جفت نیز کمک می‌کنند.
منبع مواد مغذی: این غلات شامل ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری نسبت به غلات تصفیه‌شده هستند و به تأمین نیازهای تغذیه‌ای مادر و جنین کمک می‌کنند.
حفظ سلامت دستگاه گوارش: غلات کامل غنی از فیبر هستند که به عملکرد بهتر دستگاه گوارش کمک می‌کند. مقدار توصیه‌شده فیبر در دوران بارداری حدود ۲۸ گرم در روز است، که بخشی از آن را می‌توان از طریق مصرف غلات کامل تأمین کرد.
منبع اسید فولیک: غلات کامل همچنین منبع خوبی از اسید فولیک هستند. این ویتامین به تولید سلول‌های جدید کمک کرده و کمبود آن می‌تواند به مشکلاتی مانند کم‌خونی، سکته مغزی، سرطان، پوکی استخوان و نقص‌های مادرزادی در جنین منجر شود. مصرف کافی اسید فولیک در دوران بارداری می‌تواند خطر نقایص لوله عصبی (NTDs) را کاهش دهد.

انتخاب‌ غلات مناسب
توصیه می‌شود که حداقل نیمی از غلات مصرفی روزانه از نوع کامل انتخاب شود. غلات تصفیه‌شده به علت از دست دادن مواد مغذی چندان مفید نیستند و صرفا تأمین کننده انرژی هستند. برخی منابع خوب غلات کامل برای رژیم بارداری عبارتند از:
• گندم سیاه، جو دوسر یا جو
• بلغور جو
• نان گندم کامل
• برنج قهوه‌ای
• ارزن
• رشته فرنگی یا پاستا و ماکارونی سبوس‌دار
• ذرت بو داده یا آب‌پز
• نان جو

میوه ها و سبزیجات و اهمیت آنها در دوران بارداری

میوه‌ها و سبزیجات نه تنها به رژیم غذایی بارداری تنوع، رنگ و طعم می‌بخشند، بلکه سرشار از ویتامین‌ها، مواد مغذی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که برای یک بارداری سالم ضروری می‌باشند. این مواد مغذی کلیدی مانند ویتامین C، کاروتنوئیدها و اسید فولیک و... به رشد و تکامل کودک شما کمک می‌کنند. به ویژه سبزیجات به خاطر کالری کمی که دارند، انتخاب مناسبی برای مادران باردار با اضافه‌وزن یا چاقی هستند و از افزایش وزن غیرضروری جلوگیری می‌کنند.

تنوع در میوه‌ها و سبزیجات
شما می‌توانید از میوه‌های تازه، منجمد، خشک‌شده یا کنسروشده استفاده کنید. همچنین، نصف لیوان آبمیوه طبیعی و فاقد شکر یا افزودنی‌ به‌عنوان یک واحد از میوه‌های مصرفی شما محاسبه می‌شود. به‌طور کلی، در رژیم بارداری باید حداقل ۴ تا ۵ واحد سبزیجات مختلف و ۳ تا ۴ واحد از میوه‌های متنوع گنجانده شود.

فواید میوه‌ها و سبزیجات مختلف در بارداری
سبزیجات زرد و نارنجی: مانند فلفل دلمه‌ای، هویج و کدو تنبل، این سبزیجات سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و بتاکاروتن هستند.
سبزیجات تیره: سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم پیچ و کدو سبز حاوی منیزیم و اسید فولیک هستند که به رشد و سلامت جنین کمک می‌کنند.
سبزیجات قرمز: فلفل دلمه‌ای و چغندر به خاطر محتوای بالای آنتی‌اکسیدان‌ها گزینه‌های مناسبی برای سبد خرید شما در دوران بارداری هستند.
سیب و گلابی: این میوه‌ها حاوی فیبر بالایی هستند که به هضم غذا و جلوگیری از یبوست و هموروئید کمک می‌کنند، مشکلاتی که بسیاری از زنان باردار با آن مواجه هستند.
مرکبات: لیمو، پرتقال و کیوی غنی از ویتامین C هستند که به رشد صحیح استخوان‌های کودک کمک کرده و به تقویت سیستم ایمنی بدن مادر کمک می‌کنند.
موز: این میوه منبع فوق‌ العاده‌ای از پتاسیم است که به تنظیم تعادل مایعات در بدن کمک کرده و از بروز فشار خون جلوگیری می‌کند. همچنین، موز حاوی فیبر بالایی است که مانع از یبوست می‌شود.
توت‌ها: توت فرنگی، زغال‌اخته، تمشک و دیگر انواع توت‌ها سرشار از آنتی‌ اکسیدان‌ها هستند که به پیشگیری از بیماری‌های جدی برای مادر و نوزاد کمک می‌کنند.

همانطور که مشاهده می‌کنید، میوه‌ها و سبزیجات با خواص و فواید مختلف خود به تأمین مواد مغذی مورد نیاز در دوران بارداری کمک می‌کنند. توصیه می‌شود که از انواع مختلف آنها در رژیم بارداری خود استفاده کنید تا به بهبود سلامت خود و جنینتان کمک کنید. تنوع در انتخاب میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند به بهبود کیفیت رژیم غذایی و افزایش سلامت عمومی در دوران بارداری منجر شود.

استفاده از لبنیات کم چرب در رژیم بارداری

لبنیات اصلی‌ترین منبع کلسیم در رژیم بارداری به شمار می‌آیند و نقشی حیاتی در تشکیل استخوان‌ها دارند. با افزایش نیاز بدن مادر به کلسیم در دوران بارداری، لازم است که این نیاز از طریق مصرف لبنیات و دیگر منابع غذایی تامین شود. اگرچه حتی در صورت کمبود کلسیم در رژیم غذایی مادر، جنین نیاز خود را از استخوان‌های مادر تأمین می‌کند، اما این فرآیند می‌تواند عوارضی مانند پوکی استخوان و ریزش دندان برای مادر به همراه داشته باشد.

برای تأمین نیازهای بدن در دوران بارداری، توصیه می‌شود روزانه ۳ تا ۴ واحد از لبنیات کم‌ چرب مانند شیر، ماست، دوغ، پنیر و کشک مصرف کنید. این مقدار نه تنها به تأمین کلسیم کمک می‌کند، بلکه دیگر مواد مغذی ضروری را نیز فراهم می‌آورد و به حفظ سلامتی مادر و رشد بهتر جنین کمک می‌کند.

مواد مغذی موجود در لبنیات
علاوه بر کلسیم، لبنیات حاوی ویتامین‌های گروه B، ویتامین D، فسفر، پروتئین و سایر مواد مغذی هستند. این ترکیبات به بهبود سلامت عمومی مادر کمک کرده و مواد لازم برای رشد و نمو جنین را فراهم می‌کنند.

مصرف لبنیات برای مادران باردار با اضافه وزن
مادران باردار مبتلا به اضافه‌وزن یا چاقی باید از مصرف لبنیات پرچرب خودداری کنند، زیرا این نوع لبنیات می‌تواند باعث افزایش وزن بیش از حد شود و برای سلامتی جنین مشکل‌ساز گردد.

اهمیت گوشت و پروتئین در رژیم دوران بارداری

پروتئین یکی از مهم‌ترین اجزای رژیم غذایی بارداری است که نقش‌های متعددی در بدن مادر و رشد کودک دارد. از جمله وظایف کلیدی پروتئین، ترمیم بخش‌های مختلف بدن مادر مانند مغز، ماهیچه‌ها و خون است که در طی بارداری تحت فشار قرار می‌گیرند. همچنین، پروتئین به رشد و توسعه جنین، به خصوص در سه ماهه دوم و سوم بارداری کمک شایانی می‌کند.

نقش پروتئین در رشد کودک
پروتئین برای رشد نوزاد هم ضروری است و اسیدهای آمینه‌ای که از پروتئین‌ها به دست می‌آیند، برای تشکیل و رشد استخوان‌ها، سلول‌ها و عضلات جنین لازم هستند. نیاز به پروتئین در سه ماهه دوم و سوم بارداری به دلیل رشد سریع‌تر جنین افزایش می‌یابد، به طوری که مادر باردار باید به ازای هر جنین، روزانه حدود ۲۵ گرم بیشتر از حالت عادی پروتئین مصرف کند.

تعادل بین مصرف پروتئین و کربوهیدرات
گرچه مصرف پروتئین برای سلامت مادر و کودک بسیار ضروری است، اما باید توجه داشت که نباید کربوهیدرات‌ها را به نفع پروتئین از رژیم غذایی حذف کنید. کاهش شدید مصرف کربوهیدرات می‌تواند منجر به افزایش کتوز در بدن شده، که این حالت ممکن است به سیستم عصبی جنین آسیب برساند.

منابع خوب پروتئین در رژیم دوران بارداری شامل موارد زیر میشود:
۱. تخم‌ مرغ: تخم‌ مرغ منبعی غنی از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی است که می‌تواند بخشی از نیاز روزانه شما را تامین کند.
۲. ماهی و مرغ: ماهی و مرغ منابع خوبی از پروتئین هستند. با این حال، از مصرف ماهی‌های بزرگ که محتوای جیوه بالایی دارند خودداری کنید. ماهی‌هایی مانند سالمون و کیلکا انتخاب‌های بهتری هستند. مصرف ماهی را به یک یا دو بار در هفته محدود کنید.
۳. حبوبات و سویا: برای مادران گیاهخوار، حبوبات و سویا منابع پروتئینی مناسبی هستند که می‌توانند به تأمین نیازهای پروتئینی بدن کمک کنند.
۴. محصولات لبنی: شیر، ماست، کشک و سایر محصولات لبنی کم چرب هم از منابع مهم پروتئینی به شمار می‌روند که باید در رژیم بارداری لحاظ شوند.
۵. آجیل و مغزیجات: آجیل و مغزیجات به‌ویژه برای مادران گیاهخوار منبع عالی پروتئین گیاهی هستند و می‌توانند به تنوع رژیم غذایی کمک کنند.
۶. گوشت قرمز: گوشت قرمز سرشار از پروتئین و آهن بوده که به‌ویژه در دوران بارداری ضروری است. بهتر است گوشت را بدون چربی‌های قابل مشاهده مصرف کنید تا از افزایش وزن بیش از حد جلوگیری شود.

چربی های سالم در دوران بارداری

چربی‌های سالم، شامل چربی‌های غیراشباع، تک‌ غیراشباع و چند غیراشباع، نقش مهمی در سلامت قلب و کنترل کلسترول دارند. این چربی‌ها در دوران بارداری برای رشد مغز و سلامت چشم کودک حیاتی هستند و علاوه بر تامین انرژی، به بدن کمک می‌کنند تا ویتامین‌ها و مواد مغذی خاصی که محلول در چربی هستند را بهتر جذب کند. روزانه حدود ۳۰ درصد از کالری دریافتی شما باید از چربی‌ها تامین شود، که حداقل ۲/۳ این مقدار باید از چربی‌های سالم باشد.

ضرورت چربی‌های سالم در بارداری
چربی‌های سالم تأمین‌کننده اسیدهای چرب ضروری هستند که بدن قادر به ساخت آن‌ها نیست، اما برای رشد جنین حیاتی‌اند. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف کافی این چربی‌ها خطر چاقی در دوران کودکی را کاهش می‌دهد و با رشد طبیعی مغز و عملکرد های شناختی در سال‌های اولیه زندگی کودک ارتباط دارد.

منابع چربی‌های سالم در بارداری
۱. چربی‌های چندغیراشباع: این چربی‌ها در روغن‌های گیاهی مایع مانند روغن زیتون، کانولا، کنجد و آفتابگردان یافت می‌شوند و به تامین انرژی مورد نیاز بدن کمک می‌کنند.
۲. اسیدهای چرب امگا ۳: این نوع چربی‌های چندغیراشباع با زنجیره بلند (LCPs) در رشد مغز، بینایی و سیستم عصبی جنین نقش کلیدی دارند. منابع خوبی از امگا ۳ شامل زیتون، آووکادو، کلزا، بذر کتان و روغن ماهی هستند.
۳. مغزیجات و دانه‌های روغنی: این منابع غنی از چربی‌های مفید و اسیدهای چرب امگا ۳ همچنین حاوی مواد معدنی مختلفی هستند که به سلامت مادر و جنین کمک می‌کنند.

نوشیدن آب و مایعات کافی بخشی حیاتی از یک رژیم غذایی سالم در دوران بارداری است. زنان باردار حدود ۴۵ درصد افزایش حجم خون را تجربه می‌کنند و مایعات نقش کلیدی در حفظ حجم خون و سلامت مایع آمنیوتیک دارند، که برای رشد و سلامت جنین ضروری است.

میزان مصرف مایعات
زنان باردار باید روزانه به‌طور متوسط ۸ تا ۱۰ لیوان آب یا مایعات دیگر بنوشند، که معادل ۲ تا ۲.۵ لیتر است. این میزان مصرف کمک می‌کند تا سطح مایعات در بدن شما و مایع آمنیوتیک بهینه بماند.

مهم است که مصرف نوشیدنی‌های حاوی کافئین، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و نوشابه را محدود کنید، زیرا این نوشیدنی‌ها می‌توانند بر رشد جنین اثرات منفی داشته باشند. همچنین، از مصرف بیش از حد نوشیدنی‌های قندی یا گازدار مانند شربت‌ها و آبمیوه‌های صنعتی خودداری کنید تا از افزایش قند خون و چاقی جلوگیری شود.

روش های تامین مایعات در دوران بارداری
۱. آب: آب بهترین و سالم‌ترین نوشیدنی است که بدن شما را هیدراته نگه می‌دارد و به شادابی و طراوت پوست کمک می‌کند.
۲. آبمیوه‌های طبیعی: آبمیوه‌های طبیعی، علاوه بر تأمین مایعات، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را نیز فراهم می‌کنند. این نوشیدنی‌ها به‌خصوص برای مادران کم‌ وزن مفید هستند.
۳. شیر: شیر یک منبع عالی برای تامین مایعات بوده که حاوی کلسیم بالایی است و به سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها کمک می‌کند. بهتر است از شیر کم‌چرب و پاستوریزه استفاده کنید تا از آلودگی‌های میکروبی جلوگیری کرده و از افزایش وزن بیش از حد بارداری خودداری کنید.
۴. اسموتی میوه و سبزیجات: اسموتی‌ها نه‌تنها مایعات بدن را تامین می‌کنند، بلکه به‌خاطر داشتن فیبر، به جلوگیری از یبوست و عملکرد بهتر دستگاه گوارش کمک می‌کنند.

در رژیم غذایی دوران بارداری، برخی غذاها و نوشیدنی‌ها باید به مقدار کم مصرف شده یا به‌طور کامل اجتناب شوند، زیرا ممکن است به جنین آسیب برسانند. در ادامه به مهمترین این مواد اشاره می‌کنیم:

غذاهای غیر پاستوریزه: چرا غذاهای غیر پاستوریزه در دوران بارداری خطرناک هستند؟

غذاهای غیر پاستوریزه ممکن است حاوی باکتری‌های مضر مانند لیستریا، سالمونلا و ای-کلای باشند. این باکتری‌ها می‌توانند باعث عفونت‌هایی شوند که برای زنان باردار و جنینشان بسیار خطرناک است. سیستم ایمنی زنان باردار ضعیف‌تر شده و بیشتر مستعد ابتلا به بیماری‌های ناشی از غذا هستند. از این رو باید به غذاهای مصرفی در رژیم غذایی توجه بیشتری نشان دهید. باکتری‌ها از طریق جفت به جنین منتقل می‌شوند، بنابراین حتی اگر مادر بیمار نشود، جنین ممکن است به شدت آسیب ببیند.

عوارض مصرف غذاهای غیر بهداشتی در دوران بارداری:
• سقط جنین
• مرده‌زایی
• تولد زودرس
• وزن کم هنگام تولد
• نقص عضو هنگام تولد
• بیماری‌های نوزادی

غذاهای غیر پاستوریزه‌ای که باید در رژیم بارداری اجتناب شوند:
شیر و محصولات لبنی غیر پاستوریزه: مانند شیر خام، پنیرهای نرم مانند کاتج و... .
گوشت، مرغ و ماهی نیم‌پز یا آبدار: غذاهایی که به‌طور کامل پخته نشده‌اند و اصطلاحا مغز پخت نشده اند، ممکن است حاوی باکتری‌های مضر باشند.
تخم‌مرغ نیم‌ پز یا خام: تخم‌مرغ عسلی یا غذاهای حاوی تخم‌مرغ خام مانند سس‌های خانگی و برخی دسرها.
ماهی دودی: ماهی‌هایی که به‌صورت دودی و بدون پخت مصرف می‌شوند.
غذاهای بین‌راهی یا رستورانی که از بهداشت آنها مطمئن نیستید: این غذاها ممکن است به دلیل شرایط بهداشتی نامناسب آلوده باشند.
سبزیجات ضدعفونی‌ نشده: سبزیجاتی که به درستی شسته و ضدعفونی نشده‌اند، می‌توانند حامل انگل‌ها و باکتری‌های مضر باشند.

کافئین: چه مقدار کافئین در دوران بارداری خطرناک است؟

زنان باردار باید مصرف کافئین خود را به کمتر از ۲۰۰ میلی‌گرم در روز محدود کنند. مصرف بیش از این مقدار می‌تواند به جنین آسیب برساند. میزان کافئین موجود در مواد غذایی و نوشیدنی‌ها متفاوت است، بنابراین مهم است که مقدار کل کافئین مصرفی در روز را محاسبه کرده و از برچسب‌ها اطلاعات لازم را دریافت کنید.

اضطراب، بی‌خوابی، افزایش ضربان قلب و بی‌قراری جنین از عوارض احتمالی مصرف کافئین در دوران بارداری هستند. کافئین از جفت عبور کرده و به سیستم خون نوزاد می‌رسد، که ممکن است باعث بی‌قراری جنین شود. مصرف بیش از حد کافئین می‌تواند خطر سقط جنین، زایمان زودرس و وزن کم هنگام تولد را افزایش دهد.

منابع کافئین در رژیم بارداری
• قهوه
• چای غلیظ
• چای سبز
• نوشیدنی‌های انرژی‌زا
• نوشابه‌های کولا
• شکلات تلخ
• برخی داروهای مسکن (مانند نوافن)

از این رو مهم است که مصرف این مواد را محدود کنید و در صورت نیاز به مصرف داروهای حاوی کافئین، با پزشک خود مشورت کنید.

الکل: چرا الکل در بارداری خطرناک است؟

مصرف الکل در دوران بارداری به شدت خطرناک است زیرا می‌تواند از جفت عبور کرده و وارد جریان خون نوزاد شود. کبد نوزاد در این مرحله هنوز به طور کامل توسعه نیافته است و نمی‌تواند الکل را به خوبی تجزیه کند. به همین دلیل، الکل می‌تواند برای مدت طولانی‌تری در بدن نوزاد باقی بماند و سطح آن در خون افزایش یابد. این امر خطر آسیب به مغز و سایر اندام‌های در حال تکامل جنین را افزایش می‌دهد و می‌تواند عواقب جبران‌ناپذیری داشته باشد.

خطرات مصرف الکل در بارداری:
• آسیب به مغز و اندام‌های جنین
• سقط جنین
• مرده‌زایی
• تولد زودرس
• وزن کم هنگام تولد
• ناهنجاری‌های جنینی ناشی از الکل (FASD)

هیچ مقدار ایمنی از الکل برای مصرف در دوران بارداری وجود ندارد و به طور کلی مصرف الکل باید به طور کامل اجتناب شود تا از این خطرات جلوگیری گردد.

سیگار کشیدن: چرا سیگار کشیدن در دوران بارداری مضر است؟

سیگار کشیدن در دوران بارداری عواقب جدی برای سلامت مادر و جنین دارد. یکی از مهم‌ترین اثرات سیگار، کاهش میزان اکسیژن و مواد مغذی است که به جنین می‌رسد. این موضوع می‌تواند باعث وزن کم نوزاد هنگام تولد و افزایش احتمال مشکلات سلامتی در نوزاد شود.

خطرات سیگار کشیدن در دوران بارداری:
• افزایش خطر سقط جنین و مرده‌زایی تا ۵۰%
• افزایش احتمال زایمان زودرس تا ۲۰%
• افزایش نقایص مادرزادی مانند شکاف کام، نقص لوله عصبی و نقص قلبی
• کاهش وزن نوزاد هنگام تولد که احتمال ابتلا به مشکلات سلامتی در بدو تولد و مراحل بعدی زندگی را افزایش می‌دهد
• افزایش خطر ابتلا به سندروم مرگ ناگهانی نوزاد (SIDS) تا ۵۰% که علت اصلی مرگ در نوزادان ۱ ماهه تا ۱ ساله است

علاوه بر این، سیگار کشیدن می‌تواند به ریه‌ها و مغز جنین در حال رشد آسیب رسانده و نوزادانی که مادر سیگاری دارند را در معرض آسم، برونشیت و دیگر مشکلات تنفسی قرار دهد. این نوزادان همچنین ممکن است بیشتر دچار ناتوانی‌های یادگیری و مشکلات رفتاری شوند.

حتی قرار گرفتن در معرض دود سیگار نیز می‌تواند این مشکلات را به وجود آورد. بنابراین، اگر فردی در خانه شما سیگار می‌کشد، بهتر است از استعمال هرگونه دخانیات در محیط منزل خودداری کرده و سیگار را خارج از خانه مصرف کند.

ماهی های بزرگ آب آزاد

یکی از نگرانی‌های اساسی در دوران بارداری، مسمومیت با فلزات سنگین مانند جیوه و سرب است. آلودگی‌های صنعتی و تخلیه‌های مرتبط به دریاها باعث می‌شود که آب دریا حاوی مقادیر زیادی از این فلزات سمی شود. جیوه یکی از فلزات سنگینی است که می‌تواند عوارض جدی و جبران‌ناپذیری بر مغز و سیستم عصبی جنین ایجاد کند.

ماهی‌ها و خطرات جیوه:
ماهی‌هایی که در آب‌های آلوده دریا زندگی می‌کنند، فلزات سنگین را در گوشت خود ذخیره می‌کنند. هرچه ماهی بزرگ‌تر باشد، میزان جیوه موجود در گوشت آن نیز بیشتر است. به همین دلیل، مادران باردار باید از مصرف ماهی‌های بزرگ مثل کوسه، اره‌ ماهی و ماهی تن خودداری کنند.

جایگزین‌های مناسب:
برای حفظ سلامت خود و جنین، مادران باردار می‌توانند به جای ماهی‌های بزرگ، از ماهی‌های کوچک‌تر که سطح جیوه کمتری دارند، استفاده کنند. نمونه‌هایی از این ماهی‌ها شامل:
• ماهی کیلکا
• سالمون
• ساردین

همچنین توصیه می‌شود که مصرف ماهی را به حداکثر ۲ بار در هفته محدود کنید تا از فواید آن بدون به خطر انداختن سلامت جنین بهره‌مند شوید.

در دوران بارداری، افزایش وزن یک نیاز ضروری است و این میزان به وزن قبل از بارداری بستگی دارد. در ادامه، نکات مهم درباره میزان افزایش وزن در دوران بارداری و تأثیر آن بر سلامت مادر و جنین بررسی می‌شود.

میزان افزایش وزن بر اساس شاخص توده بدنی (BMI):
BMI نرمال (۱۸.۵ تا ۲۴.۹): افزایش وزن باید بین ۱۱.۵ تا ۱۶ کیلوگرم باشد.
مادران لاغر (BMI کمتر از ۱۸.۵): افزایش وزن باید بین ۱۲.۵ تا ۱۸ کیلوگرم باشد.
مادران دارای اضافه وزن (BMI بین ۲۴.۹ تا ۲۹.۹): افزایش وزن باید بین ۷ تا ۱۱.۵ کیلوگرم باشد.
مادران چاق (BMI بالای ۳۰): افزایش وزن باید بین ۵ تا ۹ کیلوگرم باشد.

توجه: اعداد فوق مربوط به مادرانی است که جنین تک‌ قلو دارند. در صورت بارداری با چند قلو، میزان افزایش وزن باید بیشتر باشد.

نکات حیاتی درباره وزن در باردرای:
• در دوران بارداری کاهش وزن به هیچ وجه مجاز نیست، زیرا ممکن است آسیب‌های جدی به جنین وارد کند.
• در سه ماهه اول بارداری، افزایش وزن باید بین ۰.۵ تا ۲ کیلوگرم باشد. بیشترین افزایش وزن باید در سه ماهه دوم و سوم بارداری صورت گیرد.
• برای مادران با قد کمتر از ۱۵۷ سانتی‌متر، باید به سمت حداقل مقدار افزایش وزن نزدیک شویم. به عنوان مثال: مادری با BMI نرمال و قد ۱۵۵ سانتی‌متر باید حدود ۱۲ کیلوگرم افزایش وزن داشته باشد. در حالیکه مادری با قد ۱۷۰ سانتی‌متر باید حدود ۱۵-۱۶ کیلوگرم افزایش وزن داشته باشد.
• برای مادرانی که سن آنها کمتر از ۱۸ سال است، نمی‌توان تنها از BMI برای ارزیابی مناسب بودن وزن قبل از بارداری استفاده کرد و باید از شاخص‌های دیگری بهره برد.
• در سه ماهه دوم بارداری باید ۳۴۰ کالری و در سه ماهه سوم باید ۴۵۰ کالری به رژیم غذایی قبل از بارداری اضافه شود.

در این مقاله به طور کامل در مورد افزایش وزن در بارداری و وزن گیری جنین صحبت کرده ایم.

در دوران بارداری، به‌دلیل تغییرات فیزیکی و فیزیولوژیکی مادران ممکن است با عوارضی نظیر تهوع، رفلاکس یا سوزش سر دل، ویار، یبوست و... مواجه شوند. برخی از این عوارض با اصلاح رژیم غذایی قابل مدیریت هستند، اما موارد جدی‌تر مانند اکلامپسی یا پره اکلامپسی نیاز به معاینه و درمان توسط متخصص زنان و زایمان دارند.

تهوع بارداری و درمان آن

تهوع بارداری، که معمولاً به آن تهوع صبحگاهی گفته می‌شود، یکی از عوارض شایع است که بسیاری از مادران با آن مواجه‌اند. برای کاهش این حالت، می‌توانید از نکات زیر استفاده کنید:

• استراحت کافی: خستگی می‌تواند شدت تهوع را افزایش دهد. بنابراین، خواب کافی و استراحت را فراموش نکنید.
• تهویه مناسب: از بروز بوهای شدید یا آزاردهنده در آشپزخانه جلوگیری کنید، زیرا این بوها ممکن است تهوع را تحریک کنند.
• اجتناب از غذاهای چرب: از مصرف غذاهای سرخ‌کرده و چرب پرهیز کنید، زیرا این نوع غذاها می‌توانند حالت تهوع را تشدید کنند.
• وعده‌های کوچک: وعده‌های غذایی کوچک و کم‌حجم مصرف کنید تا فشار بر معده کاهش یابد.
• غذاها و مایعات سرد: مایعات و غذاهای سرد بهتر تحمل می‌شوند و احتمال بروز تهوع کمتری دارند.
• فاصله بین مایعات و غذا: از نوشیدن مایعات در حین غذا خوردن پرهیز کنید و آن‌ها را بین وعده‌ها مصرف کنید.
• استفاده از بیسکوییت خشک: قبل از بلند شدن از رختخواب، مقداری بیسکوییت خشک (مانند کراکر) بخورید.
• اجتناب از گرسنگی طولانی: به مدت طولانی گرسنه نمانید و به آرامی غذا بخورید.
• زنجبیل: این گیاه و ترکیبات آن به‌عنوان ضد تهوع‌های طبیعی شناخته می‌شوند و می‌توانند به کاهش تهوع بارداری کمک کنند.
• ویتامین B۶: در صورت شدید بودن تهوع، با مشورت پزشک یا مشاور تغذیه، می‌توانید از ویتامین B۶ استفاده کنید.

این نکات می‌تواند به مدیریت تهوع در دوران بارداری کمک کند و به مادران در این دوران حساس یاری رساند.

رفلاکس بارداری یا سوزش سر دل

رفلاکس یا سوزش سر دل به علت بازگشت اسید معده به داخل مری ایجاد می‌شود. در دوران بارداری، عواملی همچون تغییرات هورمونی، افزایش حجم رحم، رشد جنین، فشار داخل شکم و افزایش وزن می‌توانند باعث بروز این مشکل شوند. برای کاهش علائم رفلاکس در بارداری، رعایت نکات زیر در رژیم غذایی بسیار موثر است:

• کاهش حجم وعده‌ها: وعده‌های غذایی خود را به تعداد بیشتر ولی با حجم کمتر تقسیم کنید تا فضای معده پر نشود.
• اجتناب از غذاهای سرخ‌شده: از مصرف غذاهای سرخ‌شده خودداری کنید و غذاها را به‌صورت آب‌پز یا بخارپز تهیه کنید.
• آرام غذا خوردن: غذا را به آرامی بخورید و به‌خوبی بجوید. خوردن سریع غذا می‌تواند رفلاکس را تشدید کند.
• فعالیت سبک بعد از غذا: پس از صرف غذا کمی فعالیت سرپایی انجام دهید تا به هضم کمک کند.
• غذاهای کم‌چرب و بدون ادویه: غذاهای خود را با چربی و ادویه‌های کمتر تهیه کنید.
• اجتناب از نعنا: از مصرف نعنا، عرق نعنا و غذاهایی که حاوی نعنا هستند خودداری کنید، زیرا می‌توانند رفلاکس را تشدید کنند.
• اجتناب از کافئین: شکلات، قهوه، چای غلیظ، نوشابه‌های گازدار و سایر نوشیدنی‌های حاوی کافئین باعث برگشت اسید به مری می‌شوند و بهتر است از آن‌ها پرهیز کنید.
• خودداری از دراز کشیدن بلافاصله بعد از غذا: بعد از میل کردن غذا بلافاصله دراز نکشید و در هنگام استراحت، سر خود را کمی بالاتر از بدن نگه‌دارید.
• توجه به مواد غذایی: در برخی افراد، مواد غذایی مانند سرکه، شیر، تخم‌مرغ و غذاهای نشاسته‌ای (شیرینی‌جات، قند، سیب‌زمینی و...) ممکن است رفلاکس را تشدید کند. اگر شما هم از این دسته افراد هستید، از مصرف آن‌ها خودداری کنید.
• استفاده از داروهای آنتی‌ اسید: در صورت لزوم و با مشورت پزشک، می‌توانید از داروهای آنتی‌اسید برای کمک به درمان رفلاکس استفاده کنید.

یبوست بارداری

یبوست یکی از عوارض شایع بارداری است که به دلیل تغییرات هورمونی، کاهش فعالیت، عدم مصرف کافی آب و فیبر، و همچنین مصرف داروهایی مثل اندانسترون ممکن است ایجاد شود. خوشبختانه، با رعایت چند نکته ساده در رژیم غذایی می‌توانید به بهبود این مشکل کمک کنید:

• مصرف مایعات کافی: روزانه مایعاتی مانند آب، آبمیوه، سوپ و اسموتی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا از کم‌آبی بدن جلوگیری کنید.
• سالاد و سبزیجات: حتماً از سالاد و سبزی خوردن در کنار وعده‌های غذایی استفاده کنید. فیبر موجود در سبزیجات به جلوگیری از یبوست کمک می‌کند.
• غذاهای پر فیبر: حبوبات و غلات کامل را در رژیم غذایی خود بگنجانید. این غذاها حاوی فیبر محلول و نامحلول هستند که به درمان یبوست کمک می‌کنند.
• آلو و مشتقات آن: آلو، آلو بخارا، برگه آلو و آب آلو به عنوان ملین‌های طبیعی بسیار مناسب برای دوران بارداری شناخته می‌شوند.
• چربی‌های سالم: روغن زیتون، آجیل و مغزیجات به حرکت بهتر مواد غذایی در دستگاه گوارش کمک کرده و می‌توانند به کاهش یبوست کمک کنند.
• فعالیت بدنی: پیاده‌روی و فعالیت بدنی منظم به تسهیل حرکات روده کمک می‌کند و برای درمان یبوست بسیار مفید است.

ادم بارداری و راهکار درمانی آن

ادم یا ورم پاها یکی از مشکلات شایع در دوران بارداری است که ناشی از فشار رحم بر روی وریدهای لگنی و اختلال در بازگشت خون از پاها به سمت بالا ایجاد می‌شود. اگر این ورم تنها در قسمت پاها باشد و با فشار خون بالا همراه نباشد، می‌توانید با رعایت نکات زیر به بهبود آن کمک کنید:

• کاهش مصرف نمک: غذاهای شور مانند چیپس، آجیل شور، ماهی شور و شوریجات را از رژیم غذایی خود حذف یا مصرف آن‌ها را محدود کنید.
• استراحت به پهلو: به مدت ۴ تا ۵ بار در روز به پهلو دراز بکشید تا خونرسانی به اعضای لگنی، رحم و جنین بهتر شود و از پیشرفت ورم جلوگیری گردد.
• اجتناب از ایستادن طولانی‌ مدت: از ایستادن طولانی مدت یا نشستن با پاهای آویزان خودداری کنید تا بازگشت خون از پاها به سمت بالا تنه تسهیل شود.
• توجه به علائم: اگر پس از هفته بیستم بارداری ورم به طور عمومی همه اندام‌ها را درگیر کرد و فشار خون شما نیز بالا رفت، باید به پره‌اکلامپسی مشکوک شوید. در این صورت، به پزشک یا متخصص زنان و زایمان مراجعه کنید تا تشخیص دقیق و درمان مناسب انجام شود.

پیکا و ویار بارداری

پیکا و ویار دو اختلال مختلف در دوران بارداری هستند که گاها با هم اشتباه گرفته می‌شوند. در اینجا به تفکیک هر یک و نکات مربوط به آن‌ها می‌پردازیم:

پیکا
پیکا به تمایل شدید به خوردن مواد غیرخوراکی مانند خاک، یخ، گچ و... اطلاق می‌شود. این اختلال بیشتر در بین افرادی که سابقه خانوادگی پیکا دارند یا در جوامع روستایی مشاهده می‌شود.
دلایل و درمان پیکا: یکی از علل اصلی پیکا کم‌خونی است که باید مادر باردار به‌طور دقیق بررسی و معاینه شود. درمان پیکا نیازمند مشاوره با متخصص است تا نوع ماده مصرفی و علل آن مشخص شود. اگر پیکا درمان نشود، احتمال بروز آنمی یا مشکلات گوارشی افزایش می‌یابد.

ویار
ویار بارداری به تمایل شدید به مصرف یک یا چند نوع ماده غذایی خاص، مانند قره‌قوروت، ترشی‌ها، شیرینی‌ها یا غذاهای چرب اشاره دارد.
مدیریت ویار: این حالت معمولاً تا زمانی که تنوع و تعادل رژیم بارداری را به هم نزند، نیازی به درمان ندارد. اما اگر ویار باعث شود که مادر از خوردن غذاهای اصلی و مفید خودداری کند، لازم است که برای اصلاح و مشاوره تغذیه اقدام شود.

در حالی که پیکا به تمایل به مواد غیرخوراکی مرتبط است و می‌تواند مشکلات جدی‌تری را به همراه داشته باشد، ویار معمولاً یک واکنش طبیعی به تغییرات هورمونی در دوران بارداری است. در هر دو مورد، مشاوره و بررسی دقیق وضعیت تغذیه‌ای مادر باردار بسیار مهم است.

• وقتی بیرون از منزل و در رستوران ها غذا می خورید، انتخاب های سالمی داشته باشید.
• میان وعده ها را فراموش نکنید و در طول روز وعده های غذایی و میان وعده های منظم مصرف کنید.
• آب و مایعات کافی بنوشید و هیدراته بمانید.
• از انواع میوه ها، سبزیجات و غلات کامل استفاده کنید.
• پروتئین کافی را از منابع کم چربی مانند ماهی، مرغ، لوبیا و تخم مرغ دریافت کنید.
• چربی های سالم را انتخاب کنید.
• ویتامین های تجویز شده در طی دوران بارداری را حتما مصرف کنید.
• مصرف غذاهای فرآوری شده، نوشیدنی های قندی و چربی های ناسالم را محدود کنید.
• گوشت، مرغ یا تخم مرغ خام یا نیم پز نخورید.
• از مصرف پنیرهای نرم مانند پنیر بری و بلوچیز خودداری کنید.
• الکل ننوشید و سیگار نکشید.
• مصرف کافئین را محدود کنید.
• از ماهی هایی که دارای جیوه بالایی هستند پرهیز کنید.
• هیچ دارو یا مکملی را بدون مشورت با مشارو تغذیه یا پزشک مصرف نکنید.
• غذها را به جای سرخ کردن آب پز یا بخار پز کرده و مصرف کنید.
• از محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید.
•  آناناس حاوی بروملین می باشد که در صورت مصرف زیاد باعث نرم شدن دهانه رحم و زایمان زودرس می شود. جهت اطمینان توصیه می شود مصرف آناناس را در بارداری محدود کنید و به مقدار زیاد از آن استفاده نکنید.