تثبیت وزن در رژیم کتوژنیک: چگونه وزن ایده‌آل خود را حفظ کنیم

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۲۲ آبان ۱۴۰۳

تثبیت وزن در رژیم کتوژنیک نیازمند رعایت دقیق و پیوسته چندین اصل است تا بتوانید از دستاوردهای خود در کاهش وزن محافظت کرده و سلامت خود را حفظ کنید. پس از رسیدن به وزن دلخواه، مهم است که رژیم غذایی و سبک زندگی خود را به تناسب تغییر دهید تا به تدریج به یک رژیم غذایی استاندارد برسید. در اینجا نکات کلیدی برای تثبیت وزن بعد از رژیم کتو را به‌طور کامل‌ برای شما توضیح خواهیم داد.

پس از پایان رژیم کتوژنیک، هنگامی که به وزن هدف خود رسیدید، می‌توانید مقدار کربوهیدرات را به‌تدریج افزایش دهید. این تغییر باید به آرامی انجام شود تا از خروج ناگهانی از وضعیت کتوز جلوگیری کنید. برای مصرف کربوهیدرات ها در رژیم تثبیت وزن کتو دو نکته زیر را در نظر بگیرید:

تدریجی بودن افزایش کربوهیدرات: شما باید کربوهیدرات مصرفی خود را به تدریج افزایش دهید تا به مشکل افزایش وزن برنخورید. هر هفته ۵ تا ۱۰ گرم به میزان کربوهیدرات مصرفی اضافه کنید و واکنش بدن خود را بررسی کنید. اگر وزن شما ثابت ماند و همچنان انرژی خوبی داشتید، می‌توانید به تدریج کربوهیدرات بیشتری اضافه کنید.
انتخاب کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمی پایین: در رژیم تثبیت وزن کتو باید از منابع کربوهیدراتی با شاخص گلیسمی پایین، مثل سبزیجات غیرنشاسته‌ای، انواع توت‌ها، میوه‌هایی با قند پایین، برنج قهوه‌ای و... استفاده کنید. از مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند شکر، نان سفید و همچنین ترکیباتی با شاخص گلیسمی بالا مثل سیب زمینی آب پز، کشمش و... پرهیز کنید.

حفظ تعادل درشت مغذی ها (کربوهیدرات، چربی و پروتئین) در تثبیت رژیم کتوژنیک اهمیت بالایی دارد. شما تا قبل از این از چربی ها به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده میکردید که باید به تدریج آن را با کربوهیدرات جایگزین کنید. وقتی مقدار کربوهیدرات افزایش می‌یابد، باید از مصرف چربی‌ها بکاهید تا با مشکل افزایش کالری دریافتی مواجه نشوید. با این حال، باید همچنان از چربی‌های سالم مثل روغن زیتون، آووکادو، مغزیجات و دانه‌ها استفاده کنید. مصرف چربی‌های اشباع‌ و ترانس باید در کمترین میزان ممکن باشد.
مقدار پروتئین نیز به میزان آن در رژیم کتوژنیک بستگی دارد، اگر یک رژیم کتو پر پروتئین داشتید، نیازی به تغییر مقدار آن نیست، در غیر اینصورت باید مقدار پروتئین دریافتی را هم افزایش دهید تا با تحلیل عضلانی روبه‌رو نشوید. منابع پروتئینی سالم مثل مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، سویا، گوشت قرمز، لبنیات و حبوبات را به اندازه کافی مصرف کنید. اگر ورزش می‌کنید، احتمالا به پروتئین بیشتری نیاز دارید که باید آن را از طریق رژیم غذایی تامین کنید.
به طوری کلی باید به تدریج کربوهیدرات را به حدود ۴۰ تا ۴۵%، چربی را به حدود ۳۰ تا ۳۵% و پروتئین هم حدود ۲۰ تا ۲۵% برسانید.

گرچه رژیم کتوژنیک نسب به کالری دریافتی شما سختگیرانه عمل نمیکند، اما برای تثبیت رژیم کتو باید مراقب کالری دریافتی خودتان باشید. اگر بخواهید طبق روال قبل پیش بروید کالری اضافه به تدریج به صورت چربی در بدن شما انباشته میشود. پس برای تثبیت رژیم کتوژنیک همواره مراقبت کالری دریافتی خود باشید. بدین صورت که میزان کالری مصرفی روزانه خود را ثبت کنید و اگر متوجه افزایش وزن شدید، مقدار کالری را کاهش دهید. این کار می‌تواند شامل کاهش مقدار چربی‌های یا کاهش کربوهیدرات های رژیم تثبیت باشد.

یکی از موارد بسیار مهم در تثبیت رژیم کتوژنیک تقسیم وعده های غذایی است. مصرف وعده‌های کوچک و منظم در طول روز به کنترل قند خون و جلوگیری از افزایش یا کاهش ناگهانی آن کمک می‌کند، در نتیجه مانع از تجمع چربی در بدن خواهد شد. در تقسیم وعده های غذایی در نظر داشته باشید که:

• سه وعده غذایی اصلی و دو یا سه میان‌ وعده داشته باشید. این تقسیم‌بندی باعث می‌شود که سطح انرژی شما پایدار بماند و در طول روز کربوهیدرات کافی در اختیار سلول های بدن قرار گیرد. در نتیجه احساس گرسنگی کمتر به سراغ شما می‌آید و از ریزه خواری جلوگیری میکند..
• در مصرف وعده‌های غذایی اعتدال را رعایت کنید. هر وعده باید شامل ترکیبی از کربوهیدرات پیچیده، پروتئین، چربی سالم و سبزیجات غیرنشاسته‌ای باشد تا نیاز بدن به همه درشت مغذی ها را تامین کند.

فعالیت بدنی نقش مهمی در تثبیت وزن ایفا می‌کند. ورزش نه‌تنها به سوزاندن کالری کمک می‌کند، بلکه با افزایش توده عضلانی متابولیسم پایه را تقویت کرده و باعث میشود حتی در حالت استراحت نیز کالری بیشتری بسوزانید. نقش مهم فعالیت بدنی در پیشگیری از تحلیل عضلات است که نقش بسیار مهمی در حفظ و تثبیت وزن دارد. سعی کنید ترکیبی از سه نوع فعالیت بدنی زیر را داشته باشید.

تمرینات هوازی: مانند دویدن، پیاده‌روی، یا دوچرخه‌سواری که به سوزاندن چربی کمک می‌کنند.
تمرینات مقاومتی: تمرینات با وزنه، دراز نشست، شنای سوئدی یا تمرینات بدن‌ سازی به ساخت و حفظ توده عضلانی کمک می‌کنند. این تمرینات برای حفظ متابولیسم بدن و افزایش متابولیسم پایه ضروری است.
تمرینات انعطاف و آرام بخش: مثل یوگا و حرکات کششی که می‌توانند به کاهش استرس و بهبود خواب کمک کنند.

نوشیدن آب کافی یکی از ارکان اساسی در تثبیت وزن بعد از کتو است و چندین نقش کلیدی در فرآیندهای متابولیک و کنترل اشتها ایفا میکند. آب برای انجام فرآیندهای مختلف بدن، از جمله سوخت‌ و ساز و انتقال مواد مغذی به سلول‌ها ضروری است. علاوه بر این مصرف آب کافی، به عملکرد صحیح سیستم گوارشی کمک کرده و جذب و هضم مواد مغذی را بهبود می‌بخشد. در نتیجه کمتر دچار گرسنگی سلولی میشود.
همچنین در برخی افراد در مواقعی که بدن تنها به آب نیاز دارد، ممکن است به سمت مصرف مواد غذایی روی بیاورند که ناشی از اختلال در تشخیص گرسنگی و تشنگی است. نوشیدن آب کافی به رفع این احساس کاذب گرسنگی کمک می‌کند و باعث می‌شود کمتر دچار هوس‌های غذایی غیرضروری شوید.
با توجه به این نکات، توصیه می‌شود روزانه ۸-۱۰ لیوان آب (حدود ۲-۲.۵ لیتر) مصرف کنید و به بدن خود برای هیدراتاسیون کافی و تثبیت وزن کمک کنید. در مقاله در روز چقدر باید آب بنوشیم؟ به طور کامل به این موضوع پرداخته ایم.

خواب کافی یکی از عوامل مهم و مؤثر در تثبیت وزن و بهبود سلامتی است. تحقیقات نشان می‌دهد که خواب ناکافی می‌تواند به افزایش وزن و مشکلات متابولیک منجر شود. داشتن یک الگوی خواب منظم به مدت ۷ تا ۸ ساعت در شب به تنظیم هورمون‌های مرتبط با گرسنگی و سیری کمک می‌کند. خواب کافی، تعادل بین هورمون‌های گرلین و لپتین را حفظ می‌کند؛ به‌طوری‌که گرلین (هورمون گرسنگی) کمتر تولید شده و لپتین (هورمون سیری) افزایش می‌یابد، که نتیجه آن کاهش میل به غذاهای پرکالری و ناسالم است. کمبود خواب می‌تواند میل به غذاهای پرچرب و شیرین را افزایش دهد، و باعث می‌شود فرد به‌خصوص در ساعات پایانی شب به پرخوری روی بیاورد. تنظیم الگوی خواب، اشتها را کنترل و به تثبیت وزن کمک می‌کند.

مصرف کافئین و مواد غذایی چرب یا پرحجم پیش از خواب می‌تواند بر چرخه خواب اثر منفی بگذارد. کافئین، به دلیل اثر محرک خود، خوابیدن را سخت‌تر کرده و می‌تواند کیفیت خواب را مختل کند. بهتر است از مصرف این مواد در ساعات بعدازظهر خودداری کنید. همچنین نور مصنوعی به‌ویژه نور آبی وسایل الکترونیکی، می‌تواند ترشح ملاتونین (هورمون خواب که در پاسخ به تاریکی ترشح میشود) را مختل کرده و کیفیت خواب را کاهش دهد. خاموش کردن وسایل الکترونیکی یک ساعت قبل از خواب و ایجاد یک اتاق تاریک و آرام، کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد.

سخت‌گیری بیش از حد در برنامه غذایی می‌تواند استرس و خستگی روانی به همراه داشته باشد و فرد را از ادامه مسیر منصرف کند. برای موفقیت در تثبیت رژیم کتوژنیک و نتایج آن، انعطاف‌ پذیری در رژیم غذایی و مهارت در جایگزینی غذاهای موجود نقش کلیدی دارند. به طور مثال در مناسبت‌ها و رویدادهای خاص، مثل تعطیلات یا مهمانی‌ها ممکن است دسترسی به غذاهای مناسب نداشته باشید و انتخاب‌های شما محدودتر باشد. در این شرایط می‌توانید بدون سخت‌گیری بیش از حد از انواع غذاهای سالم تر استفاده کنید و از خوراکی هایی مثل کیک یا شیرینی کمتر استفاده کنید.

بعلاوه اینکه اگر گاهی از برنامه غذایی خود فاصله گرفتید، نیازی به احساس گناه نیست. مهم‌ترین نکته این است که پس از این موارد به روال عادی رژیم غذایی سالم بازگردید. این نگرش کمک می‌کند بدون استرس و فشار، رژیم غذایی خود را ادامه دهید و یک سبک زندگی سالم را در پیش بگیرید. احساس گناه میتواند به طور کلی رژیم غذایی شما را مختل کرده و شما را از ادامه رژیم غذایی بازدارد.