تقلب در رژیم کتوژنیک: اگر در رژیم کتو چیت کنیم چه میشود؟

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۰۱ آبان ۱۴۰۳

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و پرچرب است که باعث می‌شود بدن شما به جای گلوکز، از چربی‌ها برای تأمین انرژی استفاده کند. وقتی بدن وارد فاز کتوز می‌شود، چربی‌سوزی و کاهش وزن اتفاق می‌افتد. اما به دلیل محدودیت‌های شدید این رژیم، ممکن است در برخی مواقع هوس غذاهای شیرین و پرکربوهیدرات داشته باشید. در این مقاله به بررسی موضوع چیت کردن در رژیم کتو و تأثیرات آن می‌پردازیم. اگر میخواهید بدانید که آیا چیت در رژیم کتو مجاز است یا خیر؟ و اگر زمانی در رژیم کتو چیت کردید چه میشود و یا پس از چیت کردن چکاری باید انجام دهید؟ با ما در ادامه همراه باشید.

چیت کردن یا تقلب یکی از تکنیک‌هایی است که در بسیاری از رژیم‌های محدود برای تحمل بهتر رژیم غذایی استفاده می‌شود. هدف از این تکنیک این است که فرد بتواند در یک وعده یا یک روز غذاهای مورد علاقه خود را مصرف کرده و راحت‌تر به رژیم خود پایبند بماند. در گذشته، یک روز در ماه برای چیت کردن در نظر گرفته می‌شد، اما مطالعات جدید نشان می‌دهند که چیت کردن در یک وعده غذایی هر دو هفته یکبار، به جای یک روز کامل، می‌تواند موثرتر و سالم‌تر باشد. در واقع، این وعده تقلب به نوعی پاداش برای پیروی از رژیم غذایی محسوب می‌شود.

چیت کردن در رژیم کتوژنیک: چرا توصیه نمی‌شود؟
گرچه چیت کردن در سایر رژیم‌های کاهش وزن ممکن است مفید باشد و کمک کند که ادامه رژیم آسان‌تر شود، اما در رژیم کتوژنیک این موضوع چندان مناسب نیست و توصیه نمی‌شود. مهم‌ترین دلیل این است که تقلب در رژیم کتو می‌تواند بدن شما را از حالت کتوز خارج کند. این اختلال باعث می‌شود که فرآیند سوخت و ساز چربی دچار مشکل شود و بدن دوباره به استفاده از گلوکز (قند) به عنوان منبع اصلی انرژی بازگردد.

از طرفی چیت کردن در رژیم کتو می‌تواند به راحتی اراده شما را تضعیف کند و باعث شود که رژیم غذایی خود را رها کنید. از آنجایی که بازگشت به حالت کتوز چندین روز طول می‌کشد، این فرایند می‌تواند ناامیدکننده باشد و روند کاهش وزن شما را به تعویق بیاندازد. از این رو، چیت کردن در رژیم کتوژنیک به هیچ وجه پیشنهاد نمی‌شود.

تاثیرات چیت کردن در رژیم کتو
یک وعده چیت در رژیم کتو می‌تواند به سادگی محدودیت ۵۰ گرم کربوهیدرات روزانه را بشکند. از آنجا که کربوهیدرات‌ها سریع‌تر و راحت‌تر از چربی‌ها به عنوان سوخت توسط سلول‌ها استفاده می‌شوند، بدن تمایل بیشتری به بازگشت به حالت گلوکز سوزی پیدا می‌کند و تمام تلاش‌های شما برای وادار کردن بدن به سوزاندن چربی برای انرژی بی‌اثر می‌شود.
همچنین، تحقیقات جدید نشان داده‌اند که اضافه کردن ناگهانی کربوهیدرات در رژیم کتوژنیک می‌تواند به آسیب دیواره رگ‌های خونی منجر شود، که این یک خطر جدی برای سلامت قلبی‌عروقی محسوب می‌شود.

اگر به هر دلیلی در رژیم کتوژنیک تقلب کردید و از حالت کتوز خارج شدید، نگران نباشید. شما می‌توانید با چند راهکار ساده مجدداً وارد حالت کتوز شوید و رژیم خود را ادامه دهید. برای اینکه بدن شما دوباره از چربی‌ها به عنوان سوخت اصلی استفاده کند، باید مراحل زیر را انجام دهید:

۱. محدود کردن شدید کربوهیدرات‌ها
پس از تقلب در رژیم کتوژنیک، ابتدا باید مصرف کربوهیدرات خود را به شدت محدود کنید. این کمک می‌کند که بدن شما سریع‌تر به کتوز بازگردد. به طور معمول، این روند می‌تواند از چند روز تا یک هفته طول بکشد، بسته به اینکه چه مقدار کربوهیدرات مصرف کرده‌اید.

۲. روزه‌داری متناوب
یکی از موثرترین روش‌ها برای سریع‌تر وارد شدن به کتوز، انجام روزه‌داری متناوب است. روزه‌داری، زمانی که با رژیم کتو ترکیب شود، می‌تواند به شما کمک کند تا بدن سریع‌تر به استفاده از چربی‌ها به عنوان سوخت روی آورد. این روش همچنین سطح انسولین را کاهش می‌دهد و فرآیند کتوز را تسریع می‌کند.

۳. افزایش فعالیت بدنی
ورزش کردن به شما کمک می‌کند که گلیکوژن عضلانی خود را سریع‌تر بسوزانید. وقتی گلیکوژن ذخیره شده در بدن تمام شود، بدن مجبور می‌شود که به سمت سوزاندن چربی‌ها برای تولید انرژی برود. بنابراین، تمرینات شدید مانند کاردیو یا وزنه‌برداری می‌تواند به شما در بازگشت به کتوز کمک کند.

۴. مصرف روغن MCT
روغن MCT (تری‌گلیسیرید با زنجیره متوسط) یک راهکار عالی برای سرعت بخشیدن ورود به کتوز است. این روغن‌ها به سرعت جذب بدن می‌شوند و به اجسام کتونی تبدیل می‌شوند که می‌توانند به عنوان سوخت سریع مورد استفاده قرار گیرند. استفاده از روغن MCT در رژیم غذایی شما پس از تقلب می‌تواند بازگشت شما به کتوز را تسریع کند.

۵. اندازه‌گیری سطح کتون
برای اینکه مطمئن شوید بدن شما مجدداً وارد حالت کتوز شده است، بهتر است سطح اجسام کتونی در بدن خود را اندازه‌گیری کنید. روش‌های مختلفی برای این کار وجود دارد، از جمله:
تست‌های ادراری: یکی از راه‌های آسان و ارزان برای اندازه‌گیری سطح کتون‌ها.
تست بازدم: با اندازه‌گیری سطح کتون‌ها در بازدم، می‌توانید کتوز خود را بررسی کنید.

بعد از چیت کردن، بازگشت به رژیم کتوژنیک نیازمند محدود کردن کربوهیدرات‌ها، افزایش فعالیت بدنی، استفاده از روغن MCT و روزه‌داری متناوب است. این اقدامات باعث می‌شوند که بدن شما به سرعت به کتوز بازگردد و روند چربی‌سوزی از سر گرفته شود.

برای پیشگیری از چیت کردن در رژیم کتوژنیک، می‌توانید از راهکارهای زیر استفاده کنید تا وسوسه تقلب در رژیم کاهش یابد و شما بتوانید به راحتی به هدف نهایی خود برسید:

۱. روی نتیجه تمرکز کنید
همیشه نتیجه نهایی را در نظر داشته باشید. تمرکز بر روی هدفی که دارید، مثلاً کاهش وزن یا بهبود سلامت، به شما انگیزه می‌دهد که از وسوسه‌ها دوری کنید. یادآوری مداوم اهداف می‌تواند به شما کمک کند که به راحتی از مسیر خارج نشوید.

۲. وعده‌ها و میان‌وعده‌های مناسب انتخاب کنید
انتخاب غذاهای جامد و کم‌ کربوهیدرات در وعده‌های اصلی و میان‌ وعده‌ها باعث می‌شود که احساس سیری طولانی‌تری داشته باشید. این امر گرسنگی را کاهش می‌دهد و از تمایل به چیت کردن جلوگیری می‌کند. استفاده از میان‌وعده‌های سالم و مناسب کتو می‌تواند گرسنگی و اشتیاق به مواد پرکالری را کنترل کند.

۳. تنوع غذایی ایجاد کنید
یکی از دلایل چیت کردن، خستگی از غذاهای یکنواخت است. با ایجاد تنوع در وعده‌ها و انتخاب غذاهای مختلف در رژیم کتو، می‌توانید لذت بیشتری از رژیم خود ببرید و احتمال چیت کردن را کاهش دهید. استفاده از دستورهای متنوع می‌تواند رژیم کتو را جذاب‌تر کند.

۴. غذاهای پرکربوهیدرات را از خانه حذف کنید
اگر غذاهای پرکربوهیدرات مانند شیرینی، نان یا چیپس در دسترس شما باشد، وسوسه بیشتری برای مصرف آن‌ها خواهید داشت. بنابراین، بهتر است این مواد غذایی را در خانه نگهداری نکنید تا خطر چیت کردن را به حداقل برسانید.

۵. نوشیدن آب زیاد
نوشیدن آب کافی می‌تواند احساس سیری بیشتری به شما بدهد و به پر کردن معده کمک کند. این کار باعث می‌شود که احساس گرسنگی کمتری داشته باشید و میل به چیت کردن کاهش پیدا کند. همچنین، آب کمک می‌کند که بدن شما هیدراته بماند و انرژی بهتری برای ادامه رژیم داشته باشید.

۶. رژیم گروهی بگیرید
داشتن همراه در مسیر رژیم می‌تواند به شما کمک کند تا انگیزه و پشتکار بیشتری داشته باشید. اگر یکی از اعضای خانواده، دوستان یا حتی شریک زندگی شما نیز در رژیم شرکت کند، احتمال موفقیت شما بسیار بیشتر خواهد بود. مطالعات نشان داده‌اند که رژیم گروهی باعث افزایش تعهد و موفقیت در کاهش وزن می‌شود.

این راهکارها می‌توانند به شما کمک کنند که در رژیم کتوژنیک پایدار بمانید و از چیت کردن در رژیم کتو دوری کنید تا به اهداف سلامتی و کاهش وزن خود دست پیدا کنید.