رژیم کتوژنیک ۷روزه

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۰۶ بهمن ۱۴۰۳

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی کم‌ کربوهیدرات و پر چرب است که بدن را وارد حالت کتوز می‌کند، حالتی که در آن چربی‌ها به جای کربوهیدرات‌ها به عنوان منبع اصلی انرژی و سوخت بدن مصرف می‌شوند. در نتیجه به مرور زمان توده چربی بدن کاهش پیدا میکند. این رژیم می‌تواند فواید و مزایای زیادی برای شما به همراه داشته باشد که در مقاله فواید و خواص رژیم کتوژنیک به طور کامل درباره آن صحبت کرده ایم. در اینجا یک رژیم کتوژنیک ۷ روزه با جزئیات برای شما آورده شده است. توصیه میکنیم که حتما قبل از شروع به گرفتن رژیم کتو، با مشاور یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

پیش از اینکه بخواهیم برنامه رژیم کتوژنیک ۷روزه را برای شما شرح دهیم، باید اصول رژیم کتوژنیک را بدانید. مهمترین اصل در رژیم کتوژنیک ۷روزه رعایت میزان دریافت درشت مغذی ها است. به طور کلی سه دسته درشت مغذی قابل جذب داریم که شامل چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها میشوند.

چربی‌ها: تأمین‌کننده اصلی انرژی در رژیم کتوژنیک هستند. روغن زیتون، روغن نارگیل، کره حیوانی، آووکادو، آجیل و دانه‌ها (مانند بادام، گردو، دانه چیا) از جمله ترکیباتی هستند که میتوانید در رژیم کتوژنیک به عنوان منبع چربی استفاده کنید. حدود ۷۰% تا ۸۰٪ از کل کالری روزانه شما را در رژیم کتو باید چربی ها تشکیل دهند.

پروتئین‌ها: مصرف کافی پروتئین در رژیم کتوژنیک ۷روزه برای حفظ توده عضلانی و عملکرد طبیعی بدن ضروری است. منابع خوب پروتئینی در رژیم کتو عبارتند از گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات پرچرب (ماست یونانی، پنیر)، بوقلمون، میگو و... . حدود ۱۵% تا ۲۰% از انرژی مورد نیاز شما باید از پروتئین ها تامین شود.

کربوهیدرات‌ها: این گروه از درشت مغذی ها در رژیم کتوژنیک ۷ روزه بسیار محدود شده و فقط باید از منابع غذایی کم کربوهیدرات تامین شوند. سبزیجات برگ‌سبز ( مثل اسفناج و کاهو)، کلم بروکلی، گل‌ کلم، کدو سبز، خیار و میوه های کم کربوهیدرات مثل توتفرنگی، تمشک و... انتخاب های مناسبی هستند. کربوهیدرات ها حدود ۵% تا ۱۰% از کالری روزانه شما را تشکیل خواهند داد.

نکات مهمی که در رژیم کتوژنیک ۷روزه باید رعایت کنید

اجتناب از غذاهای فراوری شده:  انواع کنسروها، فست‌ فودها و خوراکی‌های آماده جزو غذاهای فراوری شده محسوب میشوند که شما باید از آنها در رژیم کتوژنیک دوری کنید.

نوشیدن آب کافی: مصرف حداقل ۸-۱۰ لیوان آب در روز برای پیشگیری از عوارض کتوز ضروری است. اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی آب مینوشید. بهترین راه برای اطمینان، جدا کردن حدود ۲ تا ۲.۵ لیتر آب در ابتدای روز و ملزم شدن به مصرف آن تا انتهای روز است.

دریافت کافی الکترولیت ها: دریافت کافی سدیم، پتاسیم، کلسیم و منیزیم از طریق غذاهای مختلف و یا مکمل‌ها از افت عملکرد بدن جلوگیری میکند. سعی کنید از منابع غذایی این الکترولیت ها به اندازه کافی مصرف کنید. در صورت دریافت ناکافی، استفاه از مکمل ها توصیه میشود.

فعالیت بدنی داشته باشید: فعالیت بدنی از تحلیل عضلات شما جلوگیری میکند. تحلیل عضلانی همواره یکی از بزرگترین معضلات در همه رژیم های کاهش وزن است که با افزایش فعالیت بدنی از آن جلوگیری خواهد شد.

چک کردن وضعیت کتوز: با استفاده از نوارهای تست ادرار به راحتی میتوانید وضعیت بدن خود را پیگیری کرده و از ورود آن به کتوز اطمینان حاصل کنید. اگر سطح اجسام کتونی در ادرار کمتر یا بیشتر از بازه مجاز بود باید نسبت به تغییر رژیم غذایی خود اقدام کنید.

در ادامه یک نمونه برنامه رژیم کتوژنیک ۷روزه برای شما آورده شده است که میتوانید از آن به راحتی استفاده کنید.

روز اول

صبحانه: املت کتویی (تهیه شده با تخم مرغ، اسفناج خرد شده و کمی پنیر چدار) + میتوانید کمی آووکادو برش خورده نیز به آن اضافه کنید.
ناهار: کباب سالمون (ماهی سالمون گریل شده یا کبابی با کره آب شده به همراه کلم بروکلی بخارپز) + روی بروکلی کمی روغن زیتون اضافه کنید.
شام: سالاد کتویی (فیله مرغ گریل شده به همراه ۱ لیوان کاهوی خرد شده با زیتون سبز و بذر کتان) + آب لیمو یا نارنج تازه برای طعم دهی
میان وعده: قهوه تلخ با مغز بادام درختی

روز دوم

صبحانه: پنکیک کتویی (تهیه شده با تخم مرغ، آرد بادام، کره بادام زمینی، پودر دارچین و شیرین کننده های بدون قند مثل استویا یا اریتریتول که در روغن نارگیل پخته شده است)
ناهار: استیک گوشت (گوشت استیک شده به همراه مارچوبه سرخ تفت داده شده در روغن زیتون و ادویه های دلخواه)
شام: مرغ سرخ شده با کلم پیچ (سینه مرغ را در روغن نارگیل سرخ کرده و در کنار آن نصف لیوان کلم پیج بخار پز با روغن زیتون)
میان وعده: بولت پروف زعفرانی با شکلات تلخ

روز سوم

صبحانه: تخم مرغ آب پز با کره و زیتون سیاه
ناهار: گوشت قرمز کبابی به همراه ۱ لیوان کاهوی خرد شده مخلوط شده با روغن زیتون
شام: تخم مرغ سرخ شده به همراه کالباس مرغ و گوجه فرنگی تفت داده شده
میان وعده: پنیر چدار به همراه گردو

روز چهارم

صبحانه: ماست یونانی پرچرب ترکیب شده با دانه چیا و توت فرنگی تازه
ناهار: سالاد تن ماهی (تهیه شده با تن ماهی در روغن به همراه ۱ لیوان اسفناج و کاهوی خرد شده و کمی مایونز پرچرب و ادویه های دلخواه)
شام: مرغ کبابی با کره آب شده و گل کلم پوره شده با کره و زردچوبه و فلفل سیاه
میان وعده: کره بادام زمینی مخلوط شده با مغز تخمه کدو

روز پنجم

صبحانه: تخم‌مرغ نیمرو با بیکن گریل شده و آووکادو برش خورده
ناهار: همبرگر گوشت به همراه کمی پنیر پیتزا یا پنیر چدار آب شده با چند برش گوجه فرنگی و کاهو
شام: میگوی سرخ شده در روغن نارگیل به همراه کدوسبز سرخ پخته و زیتون سبز
میان وعده: شکلات تلخ به همراه مغز تخمه آفتابگردان

روز ششم

صبحانه: اسموتی کتویی (تهیه شده با آووکادو، لیموترش، نعنا، شیر بادام، پودر نارگیل و دانه چیا به همراه یخ)
ناهار: سوپ مرغ و سبزیجات (تهیه شده با گوشت مرغ و اسفناج، تره، کرفس و گوجه فرنگی خرد شده به همراه کره آب شده و ادویه ها)
شام: استیک گوشت با کلم پیچ تفت داده شده با روغن زیتون
میان وعده: پنیر خامه ای به همراه فندق

روز هفتم

صبحانه: تخم مرغ آب پز شده به همراه پنیر خامه ای و مغز بادام درختی
ناهار: چیکن استراگانوف (تهیه شده با مرغ، قارچ، پیاز و خامه) به همراه روغن زیتون
شام: ماهی سرخ شده در روغن زیتون به همراه کلم بروکلی بخار پز شده و زیتون سبز
میان وعده: مقداری آجیل مغزیجات

رژیم کتو برای همه مناسب نیست و ممکن است برای افرادی با بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع ۱، مشکلات کبدی، زنان باردار و شیرده، بیماران متابولیک و... مناسب نباشد. از این رو حتما قبل از شروع به گرفتن رژیم کتو با مشاور یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

مسئله دیگری که ممکن است در رژیم کتوژنیک ایجاد شود آنفولانزای کتو است که در مقاله آنفولانزای کتوژنیک: علائم و راهکارهای درمان به طور کامل درباره آن صحبت کردیم. همچنین شما باید مراقب کمبود های غذایی باشد و درصورت نیاز از مکمل های مناسب استفاده کنید.

همواره به یاد داشته باشید که رژیم کتوژنیک را به‌عنوان یک تغییر موقت در سبک زندگی در نظر بگیرید و پس از دستیابی به اهداف، به یک رژیم غذایی متعادل‌تر روی آورید.