اشتباهات رژیم کتوژنیک

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۳۰ تیر ۱۴۰۵

رژیم کتوژنیک در سال‌ های اخیر به یکی از محبوب‌ ترین رژیم‌ های غذایی برای کاهش وزن، کنترل قند خون و بهبود برخی بیماری‌ های متابولیک تبدیل شده است. این رژیم با محدودیت شدید مصرف کربوهیدرات و افزایش دریافت چربی، بدن را وارد حالتی به نام کتوز می‌کند؛ وضعیتی که در آن چربی به‌ عنوان منبع اصلی تأمین انرژی بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد.
 
با این حال، موفقیت در رژیم کتوژنیک تنها به حذف نان، برنج و قند محدود نمی‌شود. بسیاری از افرادی که این رژیم را آغاز می‌کنند، به دلیل رعایت نکردن اصول علمی، نه‌ تنها به نتیجه دلخواه نمی‌ رسند، بلکه با مشکلاتی مانند توقف کاهش وزن، یبوست، کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی، افزایش کلسترول، خستگی، کاهش عملکرد ورزشی و... مواجه می‌ شوند.
 
در ادامه رایج‌ ترین اشتباهات در رژیم کتوژنیک را بررسی می‌کنیم. همچنین توضیح می‌دهیم چگونه می‌توان از این خطا ها پیشگیری کرد

همانطور که گفتیم رژیم کتوژنیک تنها به حذف کربوهیدرات محدود نمی‌شود. موفقیت در این رژیم غذایی به رعایت مجموعه‌ ای از اصول علمی بستگی دارد؛ از انتخاب منابع مناسب چربی و پروتئین گرفته تا تأمین فیبر، آب، الکترولیت‌ و ریزمغذی‌ کافی. بسیاری از عوارض و شکست‌ های رژیم کتو، نتیجه اشتباهاتی است که به‌ راحتی قابل پیشگیری هستند. در ادامه، مهم‌ ترین خطاهایی را که بیشترین تأثیر را بر اثر بخشی و ایمنی رژیم کتوژنیک دارند، بررسی می‌کنیم.

۱. مصرف بیش از حد چربی

یکی از بزرگ‌ ترین اشتباهات در رژیم کتو این است که تصور شود هرچه چربی بیشتری مصرف شود مجاز بوده و کاهش وزن سریع‌ تر خواهد بود. اگرچه این رژیم بر پایه مصرف چربی است، اما دریافت بیش از حد انرژی، میتواند مانع کاهش وزن شود. چربی‌ هایی مانند روغن زیتون، آووکادو و مغزیجات مفید هستند، اما باید در حد متعادل مصرف شوند. بعلاوه اینکه چربی مورد استفاده شما باید از چربی های سالم باشد و از چربی های ناسالم پرهیز کنید.

۲. مصرف کم سبزیجات

برخی افراد برای کاهش کربوهیدرات، تمام سبزیجات را حذف می‌کنند. این کار باعث کاهش دریافت فیبر، ویتامین‌ ها، مواد معدنی و آنتی‌ اکسیدان‌ ها می‌شود. سبزیجات کم‌ کربوهیدرات مانند اسفناج، بروکلی، گل‌ کلم، کدو سبز، کاهو و خیار باید بخش ثابتی از رژیم کتو باشند و به مقدار متعادل از هرکدام استفاده شود.

۳. مصرف بیش از حد پروتئین

رژیم کتو یک رژیم پرچرب و با پروتئین متعادل است، نه یک رژیم پر پروتئین. مصرف بیش از حد گوشت، مرغ، سویا، مکمل های پروتئینی و... میتواند حفظ وضعیت کتوز را دشوارتر کرده و تعادل رژیم کتو را بر هم بزند. از این رو نباید در مصرف غذاهای پروتئینی زیاده روی کنید.

۴. ننوشیدن آب کافی

در شروع رژیم کتو، بدن مقدار زیادی آب و سدیم از دست می‌دهد. کمبود مایعات می‌ تواند باعث سردرد، سرگیجه، بیحالی، یبوست، ضعف و افت عملکرد بدنی شود. نوشیدن آب کافی یکی از مهم‌ ترین اصول رژیم کتوژنیک است که حتما باید رعایت کنید.

۵. بی‌ توجهی به الکترولیت‌ ها

کاهش دریافت کربوهیدرات باعث افزایش دفع سدیم، پتاسیم و منیزیم می‌شود. کمبود این مواد معدنی می‌تواند به گرفتگی عضلات، تپش قلب، خستگی، علائم آنفولانزای کتو و... منجر شود. دریافت کافی سبزیجات، مغزیجات و در صورت نیاز، مکمل‌ تحت نظر مشاور تغذیه اهمیت زیادی دارد.

۶. مصرف زیاد غذاهای فرآوری‌ شده

امروزه محصولات زیادی با عنوان کتویی در بازار عرضه می‌شوند؛ مانند شیرینی‌ها، بیسکویت‌ ها و اسنک‌ های کتویی. بسیاری از این محصولات حاوی چربی‌ های بی‌ کیفیت و ناسالم، شیرین‌ کننده‌ های مصنوعی یا کالری بالا هستند و نباید جایگزین غذاهای کامل و طبیعی شوند.

۷. نخواندن برچسب مواد غذایی

قند و نشاسته در محصولاتی مانند سس‌ ها، سوسیس، کالباس، ماست‌ های طعم‌ دار، نوشیدنی‌ ها و حتی برخی مکمل‌ها وجود دارند. مطالعه برچسب ارزش غذایی و توجه به مقدار کربوهیدرات خالص، از خروج ناخواسته از کتوز جلوگیری می‌کند.

۸. خواب ناکافی

کمبود خواب باعث افزایش هورمون‌ های گرسنگی، افزایش اشتها و کاهش حساسیت به انسولین می‌ شود. مطالعات نشان می‌دهند افرادی که خواب کافی ندارند، معمولاً کاهش وزن دشوارتری را تجربه می‌کنند؛ حتی اگر رژیم غذایی مناسبی داشته باشند.

۹. نداشتن فعالیت بدنی

گرچه کاهش وزن بیشتر به تغذیه وابسته است، اما فعالیت بدنی منظم به حفظ توده عضلانی، افزایش مصرف انرژی و بهبود سلامت قلب و حفظ متابولیسم کمک می‌ کند. ترکیب تمرینات مقاومتی و هوازی بهترین نتایج را در کنار رژیم به همراه دارند و از استپ وزنی جلوگیری میکنند. 

۱۰. مصرف ناکافی ریزمغذی‌ها

کاهش کربوهیدرات و به دنبال آن حذف برخی گروه‌ های غذایی ممکن است خطر کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ویتامین C، فولات، منیزیم، پتاسیم، سلنیوم و... را افزایش دهد. برنامه غذایی کتو باید تا حد امکان متنوع باشد و در صورت نیاز، مکمل‌ ها با نظر مشاور یا متخصص تغذیه مصرف شوند.

۱۱. انتظار نتایج غیر واقع‌ بینانه

کاهش وزن سریع در هفته اول رژیم کتو معمولاً به دلیل کاهش آب بدن و ذخایر گلیکوژن است، نه فقط چربی‌ سوزی. انتظار کاهش وزن مداوم با همان سرعت اولیه، می‌تواند باعث نا امیدی و رها کردن رژیم شود. در نتیجه باید انتظارات شما باید واقع بینانه باشد.

۱۲. دنباله روی از برنامه غذایی دیگران

نیازهای تغذیه‌ ای هر فرد با توجه به سن، جنس، وزن، میزان فعالیت، بیماری‌ های زمینه‌ای و اهداف درمانی متفاوت است. برنامه‌ ای که برای یک فرد مؤثر بوده، لزوماً برای فرد دیگر مناسب نیست و ممکن است حتی عوارض ایجاد کند. همواره سعی کنید برنامه غذایی متناسب با شرایط خاص خودتان داشته باشید.