هرم کتوژنیک

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه | به روز رسانی: ۱۴ اردیبهشت ۱۴۰۴

رژیم کتوژنیک یکی از محبوبترین رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات در دنیا است. اینکه در رژیم کتو دقیقاً چه بخوریم و چه مقدار از هر گروه غذایی لازم است در هرم غذایی کتوژنیک نهفته است. هرم کتوژنیک به شما کمک می‌کند تا با خیال راحت و با آگاهی، برنامه غذایی را تنظیم کنید.

هرم کتوژنیک، نسخه‌ای بازطراحی شده از هرم غذایی سنتی است که بر پایه دریافت چربی‌های سالم، پروتئین متوسط و کربوهیدرات بسیار پایین بنا شده است. برخلاف هرم غذایی سنتی که نان و غلات در پایه آن قرار دارند، در هرم کتو، چربی‌ها در پایین ترین سطح (بیشترین میزان) و کربوهیدرات‌ها در رأس هرم (کمترین میزان) قرار می‌گیرند. در ادامه به طور کامل هرم کتوژنیک را برای شما شرح میدهیم.

در رژیم کتوژنیک، چربی‌های سالم پایه اصلی هرم کتوژنیک هستند و باید حدود ۷۰ الی ۸۰ درصد از کالری روزانه را تشکیل دهند. برخلاف باورهای قدیمی که چربی را عامل افزایش وزن می‌دانستند، در رژیم کتو این چربی‌ها سوخت اصلی بدن هستند و به جای قند، انرژی مورد نیاز آن را فراهم می‌کنند. برای حفظ وضعیت کتوز و چربی سوزی، از چربی‌های طبیعی و تصفیه نشده استفاده کنید. استفاده از روغن‌های صنعتی، ترانس و مارگارین نه تنها کمکی به رژیم کتو نمی‌کند، بلکه برای سلامتی هم مضر هستند.

منابع اصلی چربی‌های مفید در هرم کتوژنیک

• روغن زیتون بکر: سرشار از آنتی‌اکسیدان و چربی‌های غیراشباع بوده که برای سلامت قلب بسیار مفید است و خاصیت ضد التهابی دارد.
• روغن نارگیل: حاوی اسیدهای چرب با زنجیره متوسط (MCT) که به سرعت به انرژی تبدیل شده و باعث افزایش سطح کتوز می‌شود. 
• آووکادو و روغن آووکادو: منبع عالی از چربی‌های تک غیر اشباع، پتاسیم و فیبر است که به تنظیم قند خون کمک می‌کند. 
• کره حیوانی و خامه: دارای چربی اشباع پایدار که در حرارت بالا مقاومت بالایی دارد و منبع غنی انرژی در رژیم کتو است. 
• مغزیجات و دانه‌ها: علاوه بر چربی های سالم، حاوی فیبر، پروتئین و مواد مغذی مهمی مثل امگا-۳، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

پروتئین‌ها در میانه هرم کتو قرار دارند و باید به میزان متوسط یعنی حدود ۲۰ درصد از کالری روزانه را تشکیل دهند. برخلاف رژیم های پرپروتئین، در رژیم کتو تمرکز اصلی بر چربی است و مصرف زیاد پروتئین می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد. زیرا زیاده روی در مصرف پروتئین باعث فرآیندی به نام گلوکونئوژنز می‌شود؛ یعنی بدن از پروتئین برای تولید گلوکز استفاده می‌کند. این مسئله می‌تواند سطح قند خون را بالا برده و شما را از وضعیت کتوز خارج کند، که خلاف هدف اصلی رژیم کتو است.

در رژیم کتو، اولویت با پروتئین‌های طبیعی و پرچرب است. از مصرف گوشت‌های فرآوری شده مانند سوسیس، کالباس یا غذاهای آماده حاوی مواد افزودنی خودداری کنید.

منابع پروتئین مناسب در هرم غذایی کتو

• گوشت قرمز چرب: منبع غنی پروتئین و چربی اشباع که در رژیم کتو بسیار مفید است.
• مرغ و بوقلمون: پروتئینی سالم همراه با چربی طبیعی است. ران و قسمت‌های چرب‌ تر را استفاده کنید.
• تخم مرغ کامل: یکی از کامل ترین منابع پروتئین به شمار میرود که سرشار از کولین و ویتامین D است.
• ماهی های چرب: سرشار از امگا-۳، پروتئین و چربی های مفید برای قلب و مغز هستند.

در رژیم کتو، سبزیجات غیر نشاسته‌ای جایگاه مهمی دارند، اما نباید در مصرف آنها زیاده روی کرد. این گروه باید حدود ۵ تا ۱۰ درصد از کالری روزانه را شامل شود. سبزیجات کم کربوهیدرات علاوه بر تأمین ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر، به سلامت دستگاه گوارش، عملکرد ایمنی و کنترل قند خون شما طی رژیم کتو کمک می‌کنند. در نظر داشته باشید که از سبزیجات نشاسته‌ای مثل سیب زمینی، ذرت یا نخودفرنگی که نشاسته زیادی دارند باید خودداری کنید.

بهترین سبزیجات در هرم غذایی کتو

• خانواده کلم ها: سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان و ترکیبات ضدالتهابی با کربوهیدرات بسیار پایین هستند که برای استفاده در رژیم کتو مناسبند.
• سبزیجات برگ سبز: مانند کاهو، اسفناج، کرفس و... مناسب برای سالادهای سبک و پرحجم که علاوه بر فیبر بالا، قند بسیار کم و آب فراوان دارند.
• سایر سبزیجات: مثل کدو سبز، مارچوبه، فلفل دلمه‌ای، خیار، گوجه، بادمجان و گزینه‌های رنگارنگ دیگر که میتوانید آنها را به صورت خام یا تفت داده شده استفاده کنید.

در بالاترین نقطه‌ی هرم کتوژنیک، گروهی از خوراکی‌ها قرار دارند که باید به‌طور کامل از آن‌ها اجتناب شود. این غذاها سرشار از کربوهیدرات‌های ساده هستند و مصرف آن‌ها حتی در مقدار کم، می‌تواند بدن را از وضعیت کتوز خارج کند و روند چربی سوزی را مختل سازد. بنابراین، اگر هدفتان کاهش وزن، کنترل قند خون یا بهبود عملکرد مغز است، از مصرف این مواد خودداری کنید و جای آن‌ها را با منابع غذایی کم کربوهیدرات مانند سبزیجات برگ سبز پر کنید.

خوراکی‌هایی که از هرم کتو باید حذف شوند

• نان، برنج، ماکارونی و غلات: این مواد نشاسته‌ای دارای کربوهیدرات زیادی هستند و قند خون را به‌سرعت بالا می‌برند. 
• قندهای ساده و شیرینی‌ها: شامل انواع شکلات، کیک، بیسکوییت، آبنبات و هر چیزی که شکر افزوده دارد.
• نوشیدنی‌های قندی: مثل نوشابه، آبمیوه ها، نوشیدنی‌های انرژی زا و... . 
• میوه های پرقند: مانند موز، انگور، آناناس، انبه، پرتقال و... . این میوه‌ها قند طبیعی بالایی دارند و مصرفشان در رژیم کتو توصیه نمی‌شود.