رژیم اتکینز: هرچیزی که باید درباره آن بدانید

محمدحسن میعادفر، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۲۶ اسفند ۱۴۰۲

رژیم اتکینز که برای اولین بار توسط دکتر رابرت اتکینز در سال ۱۹۷۲ منتشر شد یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات است که معمولا برای کاهش وزن استفاده میشود. پایه و اساس این رژیم بر این مبناست که شما برای کاهش وزن میتوانید هرچقدر که تمایل دارید از پروتئین ها و چربی ها استفاده کنید اما دریافت کربوهیدرات خود را محدود کنید. تفاوت اصلی رژیم اتکینز با رژیم کتوژنیک در میزان پروتئین رژیم غذایی است.
در دو دهه اخیر مطالعات زیادی بر روی رژیم های غذایی کم کربوهیدرات صورت گرفته که اکثر آنها محدودیت دریافت کربوهیدرات را یک راه موثر برای کاهش وزن میدانند. حتی برخی از این مطالعات بیان میکنند که در رژیم های کم کربوهیدرات نیاز به شمارش کالری دریافتی نیست و شما نیازی نیست محدودیتی در دریافت پروتئین و چربی ایجاد کنید.
مناقشات بر روی سالم بودن رژیم اتکینز زیاد است و برخی متخصصان بر این باورند که بخاطر محتوای زیاد چربی اشباع در این رژیم غذایی ممکن است برای قلب نامناسب باشد. از طرفی گروه مقابل با این نظر مخالف هستند و بر این باورند که تاثیر منفی چربی های اشباع روی سلامت قلب هنوز در حال بررسی است و نتایج متناقضی در این زمینه وجود دارد.
قبل از اینکه درباره رژیم اتکینز صحبت کنیم، ابتدا تاثیر مصرف اسیدهای چرب اشباع روی سلامت قلب را مورد بررسی قرار میدهیم و سپس به سراغ توضیحات رژیم غذایی اتکینز میرویم.

در یک مطالعه که اخیرا توسط انجمن قلب آمریکا صورت گرفت مشاهده شد که جایگزین کردن چربی های اشباع (مثل کره، خامه، روغن حیوانی، روغن جامد و...) با چربی های غیر اشباع (مثل روغن های مایع از جمله زیتون، آفتابگردان و...) خطر بیماری های قلبی عروقی را تا حدود ۳۰% کاهش میدهد. مطالعات دیگری هم که در این زمینه صورت گرفته تایید کننده این مسئله است که استفاده کمتر از اسید های چرب اشباع باعث کاهش خطر بروز حملات قلبی میشود.
با این حال برخی مطالعات متناقضی هم وجود دارند که بیان میکنند ارتباطی بین کاهش دریافت چربی های اشباع با خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی وجود ندارد. یافته دانشمندان در این مطالعات بر این اساس است که کلیت رژیم غذایی شما و نوع اسید های چرب اشباعی که مصرف میکنید بسیار مهمتر از این است که صرفا روی مصرف چربی های اشباع تمرکز کنید.
از طرف دیگر مطالعاتی متعددی وجود دارد که نشان میدهند تاثیر رژیم های کم کربوهیدرات مثل رژیم اتکینز و رژیم کتو نسبت به رژیم های کم چرب تاثیر مثبت بیشتری روی فاکتور های سلامتی از جمله وزن، سطح قند خون، کلسترول خوب خون (HDL)، تریگلیسرید و... دارند. با این حال این رژیم ها میتوانند باعث افزایش کلسترول بد (LDL) شوند که میزان افزایش آن در افراد مختلف متفاوت است و میتواند بین ۵% تا ۱۰۵% متغیر باشد. پس سعی کنید قبل از شروع رژیم اتکینز حتما با مشاور تغذیه صحبت کنید تا از مناسب بودن آن برای خودتان اطمینان حاصل نمایید.

رژیم اتکینز به چهار فاز متفاوت تقسیم میشود که باید به ترتیب پیش بروید. البته حتما نیاز نیست که همه این مراحل انجام شود و برخی افراد فاز اول رژیم را انجام نمیدهند و مستقیما از فار دوم شروع میکنند. برخی دیگر هم تمایل دارند که فاز اول را طولانی تر ادامه دهند که همانند رژیم کتوژنیک خواهد شد. در هر حال چهار فاز رژیم اتکینز شامل مراحل زیر میشود:

• فاز اول رژیم اتکینز: در این فاز که به مدت ۲ هفته طول میکشد شما باید میزان کربوهیدرات دریافتی خود را به زیر ۲۰ گرم در روز برسانید. در طول این دو هفته میتوانید از غذاهای سرشار از پروتئین و پرچرب استفاده کنید. علاوه بر این میتوانید به صورت متعادل از سبزیجات غیر نشاسته ای و برگ سبز در رژیم اتکینز خود در این فاز بهره ببرید.
• فاز دوم رژیم اتکینز: در فاز دوم باید به تدریج مغزیجات را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و مقدار مصرف سبزیجات غیر نشاسته ای را بیشتر کنید. در این مرحله میتوانید مقدار کمی میوه تازه هم در رژیم غذایی خود مصرف کنید.
• فاز سوم رژیم اتکینز: فاز سوم این رژیم زمانی شروع میشود که شما به وزن مورد نظر خود نزدیک شده باشید. در این فاز شما به تدریج کربوهیدرات رژیم خود را افزایش میدهید تا روند کاهش وزن کند شود.
• فاز چهارم رژیم اتکینز: در این مرحله که فاز حفظ وزن است شما میتوانید از انواع کربوهیدرات های سالم مثل غلات کامل، میوه ها، حبوبات و سبزیجات نشاسته ای به صورت متعادل استفاده کنید بدون اینکه وزن شما افزایش پیدا کند.

همانطور که گفتیم کربوهیدرات ها باید در رژیم اتکینز محدود شوند. در ادامه لیست غذاهای پرکربوهیدراتی که نباید در رژیم اتکینز مصرف کنید برای شما بیان کرده ایم:

• شکر: هر ماده غذایی که حاوی شکر باشد مثل نوشابه، آبمیوه، کیک، آبنبات، بستنی، شکلات، شربت و...
• غلات تصفیه شده: شامل برنج سفید، نان سفید، ماکارونی، پاستا و...
• غذاهای رژیمی کم چرب: این غذاها معمولا برای جبران طعم چربی از شکر استفاده میکنند.
• میوه ها: از جمله موز، سیب، گلابی، انگور، پرتقال، خرما و...
• سبزیجات نشاسته ای: شامل سیب زمینی، ذرت، نخود فرنگی و...
• حبوبات: مثل نخود، عدس، لوبیا، باقالی و...

شما میتوانید غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و حبوبات را در فاز چهار رژیم اتکینز یا همان مرحله تثبیت وزن به مقدار متعادل استفاده کنید. اما در فاز اول به هیچ وجه نباید مورد استفاده قرار گیرند.

پیشتر غذاهایی که نباید در رژیم اتکینز استفاده کنید برای شما گفتیم. اما در ادامه غذاهای مجاز در رژیم اتکینز را مشاهده میکنید که پایه و اساس رژیم غذایی شما را باید این مواد غذایی تشکیل دهند:

• گوشت ها شامل گوشت گاو، گوساله، گوسفند، مرغ، ماهی، میگو و...
• تخم مرغ
• سبزیجات غیر نشاسته ای مثل کلم، اسفناج، بروکلی، کرفس، جعفری، پیازچه، خیار، بادمجان، کدوسبز و...
• لبنیات پر چرب از جمله کره، خامه، پنیر خامه، ماست پر چرب و...
• مغزیجات و دانه ها شامل بادام، گردو، مغز تخمه آفتابگردان، پسته، فندق، بادام زمینی و...
• چربی های سالم مثل روغن زیتون، آووکادو، روغن آووکادو، نارگیل و...
• غلات کامل از جمله برنج قهوه ای، کینوا، اوتمیل، بلغور، گندم کامل و... در مرحله تثبیت وزن
• نوشیدنی های بدون قند مثل آب، قهوه، چای سبز و...

البته همانطور که قبل تر گفتیم در مراحل اول، دوم و سوم باید غذاهای پرکربوهیدرات را محدود کنید و به تدریج آنها را به رژیم اتکینز خود اضافه کنید. اما در مرحله تثبیت وزن میتوانید از همه مواد غذایی گفته شده به علاوه حبوبات، میوه ها و سبزیجات نشاسته ای استفاده کنید.

رژیم غذایی اتکینز بخاطر محدودیتی که در دریافت کربوهیدرات ها ایجاد میکند میتواند باعث کمبود دریافت ریزمغذی هایی که برای بدن شما ضروری است شود. علاوه بر این عوارض جانبی مختلفی را بخصوص در هفته های آغازین میتواند به همراه داشته باشد که شایعترین آنها شامل موارد زیر است:

• سردرد
• سرگیجه
• خستگی
• ضعف
• یبوست
• افت قند خون
• به هم خوردن تعادل الکترولیت های بدن

استفاده از رژیم اتکینز در طولانی مدت بخصوص در افرادی که در مراحل ۱ و ۲ باقی میمانند میتواند سبب افزایش خطر بیماری های دیگری هم شود. به طور مثال زمانی که شما دریافت فیبر غذایی را محدود میکنید بیشتر در معرض ابتلا به سرطان دستگاه گوارش یا بیماری های قلبی قرار میگیرید. یا مصرف زیاد گوشت ها و دریافت پایین سبزیجات با افزایش خطر سنگ کلیه همراه است. یا اینکه بالا رفتن کلسترول بد خون میتواند با افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی همراه باشد. به هم خوردن تعادل میکروبی روده هم از دیگر عوارض رژیم های پرچرب از جمله اتکینز است که عوارض مختلفی روی بدن بر جای میگذارد. اگر میخواهید برای کاهش وزن از رژیم غذایی اتکینز به صورت طولانی مدت استفاده کنید حتما تحت نظر مشاور تغذیه و پزشک پیش بروید.