عوارض رژیم غذایی کتو

محمدحسن میعادفر، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۱۱ آبان ۱۴۰۲

رژیم کتوژنیک یکی از رژیم های غذایی پر چالش است که تغییرات زیادی را در سبک غذایی شما ایجاد میکند. وقتی شروع به گرفتن رژیم کتوژنیک میکنید طبیعی است که یک سری عوارض برای شما به وجود آید که ناشی از این تغییرات عمده در برنامه غذایی روزانه شماست. به طور کلی عوارض رژیم کتوژینک را میتوان به دو دسته کوتاه مدت و بلند مدت تقسیم کرد. در این مقاله قصد داریم درباره عوارض کوتاه مدت رژیم کتوژنیک صحبت کنیم.
در رژیم کتو سوخت بدن شما از کربوهیدرات به چربی تغییر میکند و از ذخایر چربی شما برای تولید انرژی استفاده میکند. این تغییر سوخت بدن میتواند عوارضی را برای شما به همراه داشته باشد که رایج ترین آنها عبارتند از:
• کم آبی و از دست دادن الکترولیت های بدن
• آنفولانزای کتو
• تغییر در عملکرد دستگاه گوارش
• گرفتگی عضلات
• بوی بد دهان
• کاهش انرژی بدن

این عوارض معمولا موقتی هستند و با بازگشت به رژیم غذایی استاندارد برطرف میشوند.

در چند هفته ابتدایی رژیم کتو در تعادل مایعات بدن شما اختلال ایجاد میشود و این بخاطر کاهش کربوهیدرات دریافتی در رژیم غذایی شماست.
زمانی که شما کربوهیدرات مصرف نکنید بدن شما از ذخایر گلیکوژن (قندی که در عضلات برای تولید انرژی ذخیره شده) برای تولید انرژی استفاده میکند. گلیکوژن در خود آب زیادی ذخیره دارد و با تجزیه شدن آن، آب موجود در گلیکوژن هم به درون خون آزاد شده و در نهایت از طریق ادرار دفع میشود.
دفع آب از طریق ادرار همواره با دفع الکترولیت ها بخصوص سدیم، پتاسیم و منیزیوم همراه است. در نتیجه احتمال به هم خوردن تعادل الکترولیت ها و مایعات بدن در ابتدای رژیم کتوژنیک وجود دارد و باید نسبت به جبران آب و الکترولیت های از دست رفته مراقب باشید.
مطمئن شوید که از آب و مایعات کافی در رژیم کتوژنیک استفاده میکنید. نوشیدن چای و قهوه کمرنگ نیز میتواند به تامین آب بدن کمک کند اما چای و قهوه غلیظ بخاطر خاصیت مدر بودن باعث دفع بیشتر آب میشوند.
برای تامین الکترولیت ها در رژیم کتو و جبران آنها باید به اندازه کافی نمک خوراکی، سبزیجات پر پتاسیم، مغزیجات، گوشت قرمز، ماهی، دانه های روغنی و غذاهای دریایی در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

یکی از علت های کاهش وزن سریع در شروع رژیم کتوژنیک از دست دادن آب بدن بخاطر تجزیه گلیکوژن های ذخیره شده در عضلات است و این وزنی که از دست داده اید ناشی از چربی سوزی نیست.

یکی دیگر از عوارض رژیم کتوژنیک آنفولانزای کتو است. روزهای آغازین رژیم کتوژنیک برای برخی از افراد میتواند چالش های زیادی به همراه داشته باشد که یکی از این چالش ها آنفولانزای کتوژنیک است.
بدن شما برای تامین انرژی عادت به مصرف گلوکز دارد و این تغییر در سوخت بدن از گلوکز به چربی عوارضی را به دنبال خواهد داشت که آن را به اسم آنفولانزای کتو میشناسیم.
آنفولانزای کتو حالتی شبیه به آنفولانزا است که در آن ذهن شما دچار آشفتگی شده و یک حالت گیجی و خستگی به شما دست میدهد. آنفولانزای کتوژنیک معمولا بعد از مدتی که بدن شما به سوخت جدید عادت میکند از بین میرود و جای نگرانی از این بابت نیست. در برخی از افراد ممکن است این تطابق کمی بیشتر طول بکشد و مدت زمان بیشتری درگیر این عارضه رژیم کتوژنیک شوید.
در برخی افراد کاهش تدریجی کربوهیدرات طی چند هفته بجای قطع ناگهانی آن میتواند از بروز آنفولانزای کتوژنیک پیشگیری کند.

از دیگر علائم آنفولانزای کتو میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
• سرگیجه
• خستگی
• افزایش ضربان قلب
• بی خوابی
• ضعف
• بی حالی
• تهوع

بروز مشکلات گوارشی از رایجترین عوارض این رژیم و یکی از معایب رژیم کتوژنیک است. زمانی که شما نوع غذاهای دریافتی را تغییر میدهید، نوع میکروارگانیسم های موجود در روده شما هم تغییر میکند و این تغییر میتواند سبب بروز عوارضی مثل اسهال یا یبوست شود.
از طرفی کاهش مصرف غذاهای حاوی فیبر مثل میوه ها، سبزیجات یا غلات کامل هم از دیگر عواملی است که بروز یبوست در رژیم کتو را افزایش میدهد.
در هنگام یبوست سعی کنید از غذاهای حاوی فیبر مثل سبزیجات غیر نشاسته ای، مغزیجات و دانه های روغنی بیشتر استفاده کنید و آب کافی بنوشید تا عملکرد دستگاه گوارش شما بهتر شود.
اگر از روغن های MCT در رژیم کتوژنیک خود استفاده میکنید و دچار مشکل گوارشی اسهال شدید، مقدار این روغن ها را کم کنید یا موقتا مصرف آنها را قطع کنید تا وضعیت شما رو به بهبود بگذارد.

از دیگر عوارض رژیم کتو گرفتگی عضلات بخصوص در عضلات اندام های تحتانی مثل پا است. گرفتگی عضلات در حالت عادی هم ممکن است رخ دهد، اما در رژیم کتو میزان آن بیشتر میشود.
در بیشتر افراد این گرفتگی ها خفیف هستند و خیلی اذیت کننده نیستند اما در برخی افراد میتواند گرفتگی های شدید ایجاد کرده و فرد را با درد های عضلانی شدید رو به رو کند.
یکی از مهمترین دلایل گرفتگی یا کرامپ عضلات در رژیم کتو کاهش سطح سدیم خون (که به آن هایپوناترمی هم گفته میشود) است.
برای پیشگیری از گرفتگی عضلات در رژیم کتوژنیک آب کافی بنوشید و در غذاهای خود نمک کافی استفاده کنید تا سدیم مورد نیاز بدن تامین شود.
استفاده از مغزیجات و دانه های روغنی بخصوص بادام و مغز تخمه کدو بخاطر وجود کلسیم و منیزیوم بالا میتوانید در کاهش گرفتگی عضلات کمک کننده باشد.

بوی بد دهان در رژیم کتوژنیک ناشی از استفاده چربی ها به عنوان سوخت بدن است. زمانی که بدن شما از چربی ها به عنوان سوخت استفاده میکند سطح کتون ها (موادی که حاصل از استفاده چربی ها به عنوان سوخت تولید میشوند) در خون افزایش پیدا میکند. کتون ها از طرق تنفس، ادرار و عرق کردن از بدن دفع میشوند.
کتون هایی که از طریق تنفس از بدن دفع میشوند استون نام دارند. این استون مسبب ایجاد بوی بدن دهان در رژیم کتوژنیک هستند که میتوانند طعم فلزی نامطبوعی هم برای شما به همراه داشته باشند. این مشکل معمولا بعد از چند هفته که از رژیم کتو بگذرد برطرف میشود و نیازی به افزایش کربوهیدرات در رژیم غذایی نیست.
اگر شما هم با این عارضه رژیم کتو رو به رو شدید میتوانید از آدامس های بدون قند یا خوشبو کننده های دهان استفاده کنید. استفاده منظم از مسواک و دهانشویه هم به شما در برطرف کردن بوی بد دهان ناشی از رژیم کتوژنیک کمک میکند.

کاهش سطح انرژی بدن هم از عوارض کوتاه مدت رژیم کتوژ نیک است که ناشی از کاهش گلوکز دریافتی برای تولید انرژی در بدن است. حفظ سطح انرژی در رژیم های استاندارد سخت تر از رژیم کتوژنیک است و این مسئله بخاطر این است که ما در بدن خود ذخیره کربوهیدرات زیادی نداریم. بنابر این وظیفه تنظیم قند خون به عهده هورمون های انسولین و گلوکاگن است که وابسته به دریافت غذایی کربوهیدرات نقش خود را انجام میدهند. دریافت کمتر کربوهیدرات در رژیم کتو با کاهش سطح قند خون همراه است که به دنبال آن کاهش انرژی بدن اجتناب ناپذیر است. از این رو در روزها و هفته های اول رژیم کتوژنیک احتمالا با کاهش سطح انرژی بدن رو به رو خواهید شد.
اما با ادامه رژیم کتوژنیک و افزایش سطح کتوز در بدن این مشکل هم برطرف شده و از آنجایی که ذخایر چربی بدن شما بسیار زیاد هستند، بدن شما به یک منبع انرژی بی نهایت دست پیدا خواهد کرد. از طرفی با قطع مصرف کربوهیدرات، بدن شما با شرایط جدید تطبیق پیدا کرده و برای تنظیم قند خون با چالش کمتری مواجه خواهد شد.

معایب که پیشتر گفتیم از عوارض کوتاه مدت رژیم کتوژنیک هستند. اما رژیم کتو عوارض بلند مدتی هم ممکن است به همراه داشته باشد. مضرات رژیم کتوژنیک در بلند مدت عبارتند از:
• سنگ کلیه
• پوکی استخوان
• افزایش اسید اوریک خون
• نقرس
• کمبود ویتامین های ب
• کبد چرب
• بیماری های قلبی

برای کنترل شرایط و پیشگیری از عوارض بلند مدت و کوتاه مدت رژیم کتوژنیک، قبل از شروع این رژیم حتما با مشاور یا متخصص تغذیه مشورت کنید.