رژیم کتوژنیک یا رژیم کتو

رژیم کتوژنیک یا رژیم کتو یکی از رژیم های غذایی محبوب است که در سال ۱۹۲۰ میلادی برای نخستین بار توسط پزشکان به منظور درمان بیماران مبتلا به صرع مقاوم به درمان معرفی شد. این رژیم به طور خاص برای افرادی که داروهای ضدصرع بر روی آنها تأثیری نداشت، پیشنهاد شد. با گذشت زمان و انجام تحقیقات بیشتر، کاربرد رژیم کتوژنیک گسترش یافت و امروزه به عنوان یکی از سبک‌ های غذایی پرطرفدار در میان مردم شناخته می‌شود.

به مرور زمان، با انجام تحقیقات گسترده‌تر و شناسایی فواید متنوع این رژیم، محبوبیت آن در بین عموم مردم افزایش یافت. امروز، رژیم کتوژنیک نه تنها به عنوان یک روش موثر برای کاهش وزن، بلکه به عنوان راهی برای بهبود سطح انرژی، کاهش التهاب و کنترل قند خون نیز شناخته میشود.

در این مقاله، به بررسی جامع رژیم کتوژنیک، تحلیل مزایا، چالش‌ها و روش‌های اجرای صحیح این رژیم خواهیم پرداخت و رژیم کتوژنیک و راهنمای کامل رژیم کتو از شروع تا پایان را ارائه خواهیم کرد. از این رو، اگر به دنبال اطلاعات بیشتری از رژیم کتوژنیک هستید و می‌خواهید از این سبک زندگی بهره‌مند شوید، با ما همراه باشید تا به بررسی دقیق این موضوع بپردازیم.

خب در ابتدا به این موضوع میپردازیم که رژیم کتوژنیک چیست؟ رژیم کتوژنیک یک برنامه غذایی است که به منظور تغییر متابولیسم بدن طراحی شده و نسبت درشت‌مغذی‌های مصرفی در آن به شکلی تنظیم می‌شود که بدن به جای سوزاندن کربوهیدرات، از چربی به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده کند. این رژیم عمدتاً بر مصرف چربی‌های سالم متمرکز است و میزان کربوهیدرات دریافتی را به شدت محدود می‌کند. به طور کلی، مقدار کربوهیدرات مجاز در رژیم کتوژنیک در حدود ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز است، اما این مقدار می‌تواند بسته به نیازهای فردی، سطح فعالیت و اهداف رژیمی متفاوت باشد.

در رژیم کتو، حدود ۷۵ تا ۹۰ درصد از کالری روزانه باید از چربی‌ها تأمین شود. این چربی‌ها می‌توانند از منابعی مانند روغن زیتون، آووکادو، کره، نارگیل، دانه‌ها، مغزها، و ماهی‌های چرب نظیر سالمون تأمین شوند. باقی‌مانده کالری دریافتی از پروتئین‌ ها به دست می‌آید (حدود ۱۵ تا ۲۰ درصد)، که شامل گوشت، مرغ، تخم‌مرغ، ماهی و لبنیات پرچرب است.

محدودیت کربوهیدرات‌ها در رژیم کتوژنیک باعث می‌شود که ذخایر گلیکوژن بدن به سرعت تخلیه شوند. در نتیجه، بدن دیگر نمی‌تواند از گلوکز به عنوان منبع انرژی اصلی استفاده کند. در پاسخ به این تغییر، کبد شروع به شکستن چربی‌ها و تولید مولکول‌هایی به نام اجسام کتونی یا کتون‌بادی می‌کند. این کتون‌ها به عنوان سوخت جایگزین برای مغز، عضلات و دیگر بافت‌های بدن عمل می‌کنند.

یکی از اهداف اصلی رژیم کتو، ورود بدن به حالتی به نام کتوز است. کتوز زمانی اتفاق می‌افتد که سطح انسولین در بدن پایین آمده و فرآیند چربی‌سوزی تسریع می‌شود. در این حالت، سطح کتون‌ها در خون افزایش یافته و این مولکول‌ها به طور مؤثری به عنوان منبع انرژی جایگزین کربوهیدرات‌ها عمل می‌کنند. کتوز می‌تواند به کاهش وزن سریع، بهبود سطح انرژی، و کنترل قند خون کمک کند.

به دلیل این تغییر در متابولیسم، افراد در رژیم کتوژنیک معمولاً با کاهش احساس گرسنگی و افزایش انرژی مواجه می‌شوند. این ویژگی باعث شده رژیم کتوژنیک به یکی از روش‌های پرطرفدار برای کاهش وزن و مدیریت شرایطی مانند دیابت نوع ۲، مقاومت به انسولین و سندرم تخمدان پلی‌کیستیک تبدیل شود.

رژیم کتوژنیک دارای انواع مختلفی است که هر یک از آنها سطوح متفاوتی از محدودیت‌های کربوهیدرات، چربی و پروتئین را در بر می‌گیرند. برخی از این انواع نسبت به رژیم کتوژنیک کلاسیک که محدودترین شکل این رژیم است، انعطاف‌پذیرتر هستند و گزینه‌های غذایی بیشتری را شامل می‌شوند. انتخاب نوع مناسب رژیم کتو به اهداف فردی، سطح فعالیت بدنی و شرایط سلامت بستگی دارد. در ادامه، به معرفی پرطرفدارترین انواع رژیم کتو می‌پردازیم.

شاید این سوال برای شما ایجاد شود که آیا میتوان در رژیم کتو دریافت کربوهیدرات را کاملا محدود کرد و هیچ کربوهیدراتی مصرف نکنیم؟ پاسخ به این سوال منفی است زیرا بدن برای اعمال حیاتی خود نیاز به مقدار کمی کربوهیدرات دارد و قطع کامل مصرف کربوهیدرات در رژیم کتو میتواند شما را با عوارض جدی رو‌به‌رو کند.

رژیم کتوژنیک انواع مختلفی دارد که هر کدام به روش‌های خاص خود برای کاهش وزن و بهبود سلامتی طراحی شده‌اند. در زیر، به معرفی برخی از پرطرفدارترین انواع رژیم کتوژنیک می‌پردازیم:

رژیم کتوژنیک کلاسیک (CKD)

رژیم کتوژنیک کلاسیک، یکی از سخت‌ترین و محدودترین انواع رژیم‌های کتو است که بیشتر برای درمان صرع، به ویژه در کودکان و نوجوانانی که به دارو پاسخ نمی‌دهند، استفاده می‌شود. در این رژیم، مصرف کربوهیدرات و پروتئین باید خیلی دقیق کنترل شود، چون اگر مقدارشان بیشتر از حد مجاز شود، بدن از حالت کتوز خارج شده و تأثیر رژیم کم می‌شود.

در رژیم کتو کلاسیک، مصرف چربی باید با نسبت‌های دقیقی همراه باشد. به عنوان مثال، رژیم کتو ۴:۱ به این معناست که در هر وعده غذایی به ازای ۴ گرم چربی، تنها ۱ گرم کربوهیدرات یا پروتئین استفاده شود. این نسبت نشان‌دهنده اهمیت بالای مصرف چربی در رژیم کتوژنیک برای تأمین انرژی است. برای نمونه، اگر صبحانه شامل یک تخم‌مرغ و یک عدد گوجه‌فرنگی متوسط باشد، باید سه قاشق غذاخوری روغن نارگیل یا معادل آن از سایر چربی‌های سالم به وعده اضافه شود تا نسبت ۴:۱ حفظ شود. تنظیم تمامی وعده‌های غذایی به‌گونه‌ای که این نسبت ۴:۱ حفظ شود، از الزامات اصلی رژیم کتو کلاسیک است.

در رژیم کتوژنیک کلاسیک، حدود ۹۰ درصد از انرژی مورد نیاز روزانه از طریق چربی‌ها تأمین می‌شود، در حالی که تنها حدود ۶ درصد از پروتئین‌ها و حدود ۴ درصد از کربوهیدرات‌ها تأمین می‌شود. این نوع رژیم به دلیل محدودیت بسیار شدید، رعایت و پیروی از آن دشوار است و ممکن است در بلندمدت مشکلات تغذیه‌ای به همراه داشته باشد.

به همین دلیل، به مرور زمان انواع دیگری از رژیم‌های کتوژنیک با محدودیت‌های کمتر و انعطاف‌پذیری بیشتر توسعه یافتند. از جمله این انواع می‌توان به رژیم کتو اصلاح‌شده، رژیم اتکینز، رژیم لوکرب و لوگلایسمیک (رژیمی با شاخص گلایسمیک پایین) و سایر نسخه‌های تعدیل‌شده اشاره کرد که بیشتر برای مدیریت وزن یا حفظ سلامتی استفاده می‌شوند و محدودیت‌های رژیم کلاسیک را ندارند.

رژیم کتوژنیک اصلاح شده (MKD)

رژیم کتوژنیک اصلاح‌شده یکی از گزینه‌های محبوب در دنیای رژیم‌های کتو است که به شما امکان می‌دهد با کاهش محدودیت‌ها، به‌راحتی از آن پیروی کنید. در این نوع رژیم، نسبت دریافت چربی به کربوهیدرات و پروتئین از ۳:۱ تا ۱:۱ متغیر است. این تغییر به این معناست که نسبت به رژیم کتو کلاسیک، شما آزادی عمل بیشتری در مصرف کربوهیدرات و پروتئین دارید. رژیم کتوژنیک اصلاح شده دارای سه مزیت خاص است که آن را بسیار پرطرفدار کرده که این سه مزیت عبارتند از:

محدودیت کمتر: یکی از بزرگ‌ترین مزایای رژیم کتو اصلاح شده، کاهش محدودیت‌ها در مصرف کربوهیدرات و پروتئین است. این موضوع می‌تواند به شما کمک کند تا راحت تر به برنامه غذایی خود پایبند بمانید.

عوارض گوارشی کمتر: این نوع رژیم معمولاً عوارض گوارشی کمتری نسبت به رژیم کتو کلاسیک دارد. به همین دلیل، افرادی که به مشکلات گوارشی دچار هستند، می‌توانند از این رژیم بهره‌مند شوند.

نتایج قابل قبول: با وجود کاهش اثربخشی نسبت به رژیم کتو کلاسیک، رژیم کتوژنیک اصلاح‌ شده همچنان برای افرادی که به دنبال کنترل صرع هستند، می‌تواند نتایج مثبتی به همراه داشته باشد.

در رژیم کتوژنیک اصلاح‌شده، حدود ۸۰ درصد انرژی دریافتی شما از چربی‌ها، ۱۵ درصد از پروتئین‌ها و ۶ درصد از کربوهیدرات‌ها تأمین می‌شود. این ترکیب به شما اجازه می‌دهد تا همچنان در حالت کتوز بمانید و از مزایای رژیم کتو برای کاهش وزن و کنترل قند خون بهره‌مند شوید.

به‌طور کلی، رژیم کتوژنیک اصلاح‌شده گزینه‌ای عالی برای افرادی است که می‌خواهند از مزایای رژیم کتو بهره‌مند شوند، اما نمی‌خواهند با محدودیت‌های شدید آن روبرو شوند. با رعایت نسبت‌ها و مصرف دقیق مواد غذایی، شما می‌توانید به‌راحتی از این رژیم پیروی کنید و به سلامتی و تناسب‌اندام خود کمک کنید.

رژیم اتکینز اصلاح شده (MAD)

رژیم اتکینز یکی دیگر از رژیم‌های محبوب و پرطرفدار است که به‌ویژه به خاطر آزادی عمل بیشتری که نسبت به رژیم‌های کتوژنیک دارد، شناخته می‌شود. در این رژیم، نسبت پروتئین به طور قابل توجهی افزایش می‌یابد و می‌تواند تا ۳۰ درصد از انرژی دریافتی شما را تشکیل دهد. این افزایش مصرف پروتئین به شما کمک می‌کند تا توده عضلانی خود را حفظ کنید و احساس سیری بیشتری داشته باشید. ویژگی های کلیدی رژیم اتکینز عبارتند از:

عدم نیاز به اندازه‌گیری دقیق: یکی از بزرگ‌ترین مزایای رژیم اتکینز این است که دیگر نیازی به اندازه‌گیری دقیق مواد غذایی و وزن کردن آنها نیست. شما می‌توانید با استفاده از مقیاس‌های کلی از انواع مواد غذایی در رژیم خود استفاده کنید. این ویژگی باعث می‌شود که پیروی از این رژیم برای بسیاری از افراد آسان‌تر باشد.

آزادی نسبی در مصرف کربوهیدرات: در رژیم اتکینز، نیازی به رعایت نسبت‌های خاص غذایی در تمامی وعده‌ها ندارید. شما می‌توانید مقدار کربوهیدرات مجاز خود را در هر وعده‌ای که خواستید، مصرف کنید. این امر به شما اجازه می‌دهد تا تنوع بیشتری در وعده‌های غذایی‌تان داشته باشید و احساس محدودیت نکنید.

حفظ توده عضلانی: به دلیل اینکه در این رژیم محدودیت کمتری در دریافت پروتئین وجود دارد، شما قادر خواهید بود توده عضلانی خود را به‌خوبی حفظ کنید. این موضوع می‌تواند به‌ویژه برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند و در عین حال می‌خواهند عضلات خود را حفظ کنند، بسیار حائز اهمیت باشد.

عوارض کمتر: به‌طور کلی، در رژیم اتکینز، افراد عوارض کمتری نسبت به رژیم‌های کتوژنیک کلاسیک یا اصلاح‌شده تجربه می‌کنند. این به دلیل محدودیت‌های کمتر در مصرف مواد غذایی و منعطف بودن آن است.

مقدار دریافت درشت‌مغذی‌ها در رژیم اتکینز به‌طور تقریبی شامل ۶۵ درصد چربی، ۳۰ درصد پروتئین و ۵ درصد کربوهیدرات است. این ترکیب به شما کمک می‌کند تا در عین حال که در حالت کتوز قرار دارید، از انرژی لازم برای فعالیت‌های روزمره و حفظ سلامت خود بهره‌مند شوید.

رژیم کتوژنیک MCT

در رژیم کتوژنیک MCT (اسیدهای چرب با زنجیر متوسط)، تأکید بر استفاده از چربی‌هایی است که به‌ سرعت در دستگاه گوارش جذب می‌شوند. این نوع چربی‌ها، به‌خصوص روغن MCT، به بدن کمک می‌کنند تا کتون‌های بیشتری تولید کرده و به این ترتیب، حالت کتوز را سریع‌تر ایجاد کنند. رژیم کتوژنیک MCT هم مزایای خاص خود را دارد که شامل موارد زیر میشود:

سرعت جذب: یکی از مزایای اصلی MCTها این است که به سرعت در دستگاه گوارش جذب می‌شوند و به راحتی به کتون‌های قابل استفاده برای انرژی تبدیل می‌شوند. این ویژگی باعث می‌شود که افرادی که به دنبال سرعت بیشتر در رسیدن به حالت کتوز هستند، از این رژیم بهره‌مند شوند.

محدودیت کمتر در کربوهیدرات: اثربخشی رژیم کتو MCT با رژیم کتوژنیک کلاسیک برابری می‌کند، اما با این تفاوت که شما در رژیم MCT محدودیت بسیار کمتری برای مصرف کربوهیدرات دارید. این امر به شما اجازه می‌دهد تا تنوع بیشتری در انتخاب غذاها داشته باشید و از خوردن مواد غذایی مورد علاقه‌تان لذت ببرید.

با وجود مزایای بسیار، مصرف روغن‌های MCT ممکن است برای برخی افراد عوارض گوارشی ایجاد کند. بنابراین، افرادی که به این نوع چربی‌ها حساسیت دارند یا مشکلات گوارشی دارند، باید با احتیاط از این رژیم استفاده کنند.

در رژیم کتوژنیک MCT، شما حدود ۷۳ درصد از انرژی خود را از چربی‌ها، ۱۰ درصد از پروتئین‌ ها و ۱۷ درصد از کربوهیدرات‌ها تأمین می‌کنید. این میزان کربوهیدرات، بیشترین مقدار نسبت به سایر انواع رژیم‌های کتوژنیک است.

رژیم لو گلایسمیک ایندکس یا با شاخص قند پایین (LGIT)

رژیم غذایی با شاخص گلایسمیک پایین، مشابه رژیم اتکینز، به شما این امکان را می‌دهد که نیازی به رعایت دقیق مقدارها و نسبت‌های خاص کتوژنیک نداشته باشید. در این نوع رژیم، آنچه مهم است، مقدار کل کربوهیدرات دریافتی و نوع آن‌هاست. به‌طور کلی، در رژیم غذایی با شاخص گلایسمیک پایین، شما حدود ۶۰ درصد از انرژی دریافتی خود را از چربی‌ها، ۳۰ درصد از پروتئین و ۱۰ درصد از کربوهیدرات‌ها تأمین می‌کنید. ویژگی‌های کلیدی رژیم غذایی با شاخص گلایسمیک پایین که آن را متمایز میکنند شامل دو مورد زیر میشود:

محدودیت در نوع کربوهیدرات: تفاوت اصلی این رژیم با سایر رژیم‌های کتو در محدودیت نوع کربوهیدرات دریافتی است. شما باید از غذاهایی که قند خون را به سرعت افزایش می‌دهند، مانند قند، شکر، خرما، برنج سفید و سیب‌زمینی، پرهیز کنید.

استفاده از کربوهیدرات‌های با شاخص قندی پایین: در این رژیم، توصیه می‌شود از کربوهیدرات‌هایی استفاده کنید که دارای شاخص گلایسمیک پایین‌تر هستند. این کربوهیدرات‌ها باعث می‌شوند که قند خون شما به آرامی افزایش یابد و از نوسانات شدید قند خون جلوگیری شود. به عنوان مثال، غلات کامل، حبوبات و سبزیجات غیرنشاسته‌ای گزینه‌های مناسبی هستند.

با وجود اینکه شما باید نوع کربوهیدرات‌های دریافتی را کنترل کنید، نیازی به اندازه‌گیری دقیق نسبت‌ها و مقادیر نیست. این ویژگی باعث می‌شود که رژیم غذایی برای بسیاری از افراد آسان‌تر و قابل‌تحمل‌تر باشد. رژیم غذایی با شاخص گلایسمیک پایین می‌تواند گزینه‌ای عالی برای افرادی باشد که به دنبال مدیریت قند خون و کنترل وزن هستند.

به عنوان یک جمع بندی کلی، در رژیم کتو نسبت دریافت چربی ها به پروتئین و کربوهیدرات شامل نسبت های ۴:۱، ۳:۱ و ۲:۱ است که این نسبت در رژیم اتکینز، کتو MCT و لو گلایسمیک ایندکس به نسبت ۱:۱ کاهش پیدا میکند و طبیعتا رعایت این رژیم ها نسبت به رژیم کتو کلاسیک یا اصلاح شده راحت تر بوده و عوارض جانبی کمتری هم برای شما به همراه خواهد داشت.

رژیم کتوژنیک، با وجود محبوبیت زیاد، برای همه مناسب نیست. این رژیم با کاهش شدید کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی، بدن را مجبور می‌کند تا چربی‌ها را به عنوان منبع اصلی انرژی بسوزاند. اما اگر بدن نتواند این تغییر متابولیکی را به خوبی مدیریت کند، ممکن است با مشکلاتی جدی مواجه شود. از این رو باید قبل از شروع این رژیم، حتما با متخصص تغذیه مشورت کنید. در ادامه گروه هایی که نباید از رژیم کتوژنیک استفاده کنند را مشاهده میکنید.

• افرادی که در سیستم اکسیداسیون اسید های چرب نقص دارند و یا به عبارت دیگر نمیتوانند از چربی ها به عنوان انرژی استفاده کنند {مثل بیماری های ژنتیکی LCAD، SCAD و...} نباید از رژیم کتو استفاده کنند.
• افرادی که در بدن خود کمبود کارنیتین دارند و انتقال اسید های چرب به داخل قسمت هایی از سلول که مسئول تولید انرژی هستند دچار اختلال است نمیتوانند از رژیم غذایی کتوژنیک استفاده نمایند.
• افرادی که مشکلات گوارشی شدید مثل رفلاکس شدید، اسهال مزمن، تهوع و استفراغ و... دارند با گرفتن رژیم کتو وضعیت آنها وخیم تر خواهد شد.
• افرادی که دچار اختلالات لیپیدی هستند و چربی خون آنها تحت کنترل نیست و یا افرادی که به بیماری های قلبی مبتلا هستند برای گرفتن رژیم کتوژنیک حتما باید تحت نظر باشند.
• افراد با بیماری های کبدی شدید یا اختلال در سایر ارگان های حیاتی هم نمیتوانند از رژیم کتوژنیک استفاده کنند.
• در افراد با سابقه سنگ کلیه، استفاده از رژیم کتوژنیک باعث تشکیل مجدد سنگ شده و در نتیجه باید از داروهایی نظیر سیترات ها استفاده نمایند تا خطر تشکیل سنگ کمتر شود.
• افراد با مشکل اسیدوز متابولیک هم دسته دیگری از افراد هستند که نباید از رژیم غذایی کتو استفاده نمایند.
• بیمارانی که به پورفیری حاد متناوب مبتلا هستند.
• افراد دارای نقص آنزیمی پیروات کربوکسیلاز یا نقص در کتونئوژنز و کتولیز نمیتوانند از رژیم غذایی کتو استفاده نمایند.
• کودکان و نوجوانان دچار مشکل رشد هم با استفاده از رژیم کتو اختلال رشدی آنها شدیدتر خواهد شد و نباید از رژیم کتو استفاده کنند.
• و نهایتا افرادی که قند خون آنها پایین است و دچار هیپوگلایسمی میشوند (مثل افراد مبتلا به دیابت نوع ۱) هم نباید از رژیم غذایی کتوژنیک استفاده کنند.
• مادران باردار هم نباید از رژیم کتو استفاده کنند. استفاده از رژیم کتو در شیردهی هم توصیه نمیشود.

شاید مواردی که برای منع گرفتن رژیم کتو مطرح شد برای بسیاری از شما ناآشنا باشد و هیچکدام از این موارد شامل حال شما نشود، اما باز هم توصیه میکنیم برای گرفتن رژیم کتوژنیک حتما با مشاور یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا کمترین عوارض و بیشترین اثربخشی را برای شما به همراه داشته باشد.

هرم غذایی کتوژنیک با هرم غذایی استاندارد که قبلاً می‌شناختیم، تفاوت‌های چشمگیری دارد. در این رژیم، برخلاف هرم معمولی که کربوهیدرات‌ها در قاعده آن قرار دارند، چربی‌ها اساس و پایه اصلی رژیم کتو را تشکیل می‌دهند. به عبارت دیگر، بیشتر کالری دریافتی شما در رژیم کتو باید از منابع چربی تأمین شود، در حالی که کربوهیدرات‌ها به حداقل ممکن می‌رسند. بخش‌های مختلف هرم غذایی کتوژنیک را در ادامه مشاهده میکنید:

پایه هرم کتوژنیک (چربی‌ها):
در هرم کتو، چربی‌ها در قاعده هرم قرار گرفته‌اند و باید بیشترین مقدار از کل کالری دریافتی شما را تشکیل دهند. غذاهایی که در این بخش قرار می‌گیرند شامل موارد زیر هستند:
• مغزها و دانه‌ها (مثل گردو، بادام، دانه چیا، و دانه کتان)
• دانه‌های روغنی مثل کنجد، تخم کدو، و آفتابگردان.
• روغن‌های سالم (مانند روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو)
• لبنیات پرچرب (مانند خامه، کره، پنیرهای پرچرب و پنیر خامه‌ای)
• آووکادو
• زیتون

وسط هرم کتوژنیک (پروتئین‌ها):
در این بخش، منابع پروتئینی قرار دارند که بعد از چربی‌ها، دومین منبع مهم انرژی در رژیم کتوژنیک هستند. این گروه غذایی باید حداکثر ۳۰% از کل کالری دریافتی را تشکیل دهد.
• انواع گوشت‌ها (مانند گوشت قرمز، گوشت گوسفند، گوشت گاو)
• ماهی‌ها و غذاهای دریایی (مثل سالمون، میگو و تن)
• تخم‌مرغ
• ماکیان (مانند مرغ، بوقلمون)
• سویا و توفو برای افراد گیاهخوار


نوک هرم کتو (کربوهیدرات‌ها):
در نوک هرم کتوژنیک، کربوهیدرات‌ها قرار دارند که باید کمترین مقدار را در رژیم غذایی شما تشکیل دهند. کربوهیدرات‌ها در رژیم کتو، از سبزیجات غیرنشاسته‌ای و برخی میوه‌های کم‌کربوهیدرات تأمین می‌شوند. موادی که در این بخش جای دارند، عبارتند از:
• سبزیجات کم‌کربوهیدرات (مانند اسفناج، کلم بروکلی، کرفس، کدو سبز، قارچ و...)
• برخی از میوه‌های کم‌کربوهیدرات (مانند توت‌فرنگی، بلوبری، تمشک و...)
• لبنیات کم‌چرب مثل شیر و ماست (در صورت استفاده در حداقل میزان)

برخلاف رژیم غذایی معمول، در رژیم کتو، مصرف برخی مواد غذایی کاملاً ممنوع است. موادی مانند قندهای ساده، نان، برنج، ماکارونی و غلات (مانند جو و گندم) باید از رژیم غذایی حذف شوند. این مواد باعث افزایش شدید قند خون و خروج از وضعیت کتوز می‌شوند. شما میتوانید لیست این غذاها را در مقاله غذاهای ممنوعه در رژیم کتوژنیک ببینید.

برای شروع رژیم کتوژنیک، سه روش مختلف وجود دارد که بسته به شرایط هر فرد، انتخاب بهترین روش می‌تواند اثربخشی بیشتری داشته باشد. هر کدام از این روش‌ها، میزان آمادگی بدن برای ورود به حالت کتوز و انطباق با رژیم کتو را به گونه‌ای متفاوت تنظیم می‌کنند. در ادامه به این سه روش اشاره خواهیم کرد:

در این روش، از یک هفته قبل از شروع رژیم کتوژنیک، تمام مواد قندی و غذاهای شیرین را از برنامه غذایی خود حذف کنید. سپس برای مدت ۱۲ تا ۷۲ ساعت، از مصرف تمامی غذاهای کالری‌دار (مانند غلات، میوه‌ها، لبنیات، گوشت‌ها، تخم‌مرغ، سبزیجات، مغزیجات و...) خودداری کنید و تنها از نوشیدنی‌های بدون قند (مانند آب و چای تلخ) استفاده کنید.

این روش معمولا در شرایط بیمارستانی و تحت نظارت انجام می‌شود تا از بروز عوارضی مانند افت شدید قند خون جلوگیری شود. این روش برای کسانی مناسب است که از نظر سلامتی در وضعیت خوبی قرار دارند و می‌خواهند سریع‌تر وارد حالت کتوز شوند.

این روش ساده‌ترین و معمول‌ترین راه شروع رژیم کتوژنیک است. در این حالت، نیازی به روزه‌داری و قطع ناگهانی غذا نیست. می‌توانید مستقیماً رژیم کتو را با پیروی از نسبت‌های غذایی استاندارد کتو (مثل ۳:۱ یا ۴:۱) آغاز کنید.

این روش برای اکثر افراد مناسب است، به خصوص اگر تجربه رژیم‌های کم‌کربوهیدرات دیگری داشته‌اید یا اگر نمی‌خواهید با افت ناگهانی انرژی مواجه شوید.

در این روش، اگر با قطع ناگهانی کربوهیدرات مشکل دارید، می‌توانید به تدریج مقدار کربوهیدرات‌های دریافتی را کاهش دهید. به این صورت که طی چند روز متوالی نسبت‌های رژیم کتو را تغییر می‌دهید تا بدن به آرامی به حالت کتوز وارد شود. به عنوان مثال:

روز اول: نسبت ۱.۵:۱ (برای هر ۱.۵ گرم چربی، ۱ گرم پروتئین و کربوهیدرات)
روز دوم: نسبت ۲:۱
روز سوم: نسبت ۲.۵:۱
روز چهارم: رسیدن به نسبت ۳:۱ (هر ۳ گرم چربی در مقابل ۱ گرم پروتئین و کربوهیدرات)

این روش برای کسانی که نمی‌خواهند به‌یک‌ باره وارد فاز کتوز شوند و می‌خواهند علائم اولیه‌ای مثل سردرد یا ضعف را به حداقل برسانند، مناسب است.

در رژیم کتو MCT، چربی‌های استفاده شده عمدتاً از نوع اسیدهای چرب با زنجیره متوسط (MCT) هستند. در این روش باید مقدار چربی‌های MCT را به‌ تدریج و طی سه مرحله افزایش دهید تا نهایتاً به ۶۰% از کالری دریافتی برسد.

مرحله اول: افزایش مصرف چربی‌های MCT به ۴۰% از کل کالری
مرحله دوم: افزایش به ۵۰%
مرحله سوم: رسیدن به ۶۰% از کل کالری دریافتی.

این روش برای جلوگیری از عوارض گوارشی مثل اسهال یا تهوع که ممکن است در اثر مصرف ناگهانی MCT ایجاد شود، بسیار موثر است.

تحقیقات نشان داده‌اند که روزه‌داری ۱۲ تا ۷۲ ساعته که در روش اول توصیه می‌شود، اگرچه می‌تواند ورود به فاز کتوز را تسریع کند، اما ضروری نیست. برای کسانی که قصد دارند به صورت بلندمدت از رژیم کتوژنیک پیروی کنند، استفاده از روش اول، دوم یا سوم تفاوت محسوسی ایجاد نمی‌کند. بنابراین اگر احساس راحتی با روش اول ندارید، بهتر است از روش‌های ساده‌تر مانند روش دوم یا سوم استفاده کنید و با کاهش تدریجی کربوهیدرات‌ها، بدن خود را به فاز کتوز وارد کنید.

انتخاب روش مناسب شروع رژیم کتو به شرایط جسمی، اهداف، و سابقه رژیمی شما بستگی دارد. جمع بندی مطالب گفته شده عبارتند از:

روش اول: برای افراد تحت نظارت پزشک یا بیمارانی که به دنبال ورود سریع به کتوز هستند.
روش دوم: برای افراد عادی که به دنبال شروع ساده‌تر هستند.
روش سوم: برای کسانی که می‌خواهند به آرامی و بدون علائم شدید وارد فاز کتوز شوند.
روش چهارم یا MCT: برای کسانی که می‌خواهند از فواید چربی‌های MCT بهره‌مند شوند، ولی به تدریج به مصرف این نوع چربی عادت کنند.

رژیم کتوژنیک اگر به طور اصولی اجرا شود، می‌تواند به‌عنوان یک سبک زندگی طولانی‌مدت انتخاب شود. اما به دلیل سختی‌ها و محدودیت‌های آن، پیروی طولانی‌مدت از این رژیم برای همه توصیه نمی‌شود. به طور کلی، مدت زمانی که رژیم کتو می‌تواند ادامه داشته باشد به هدف شما و شرایط بدنی‌تان بستگی دارد.

در افرادی که رژیم کتوژنیک را برای درمان صرع به‌کار می‌گیرند، لازم است که این رژیم حداقل ۳ ماه ادامه پیدا کند تا تأثیرات آن به خوبی ارزیابی شود. اگر بعد از این مدت علائم بهبود پیدا کرد، می‌توان رژیم کتوژنیک را ۲ تا ۳ سال نیز ادامه داد. در طول این مدت، رژیم باید تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه به‌صورت منظم بررسی شود تا از بروز عوارض جانبی احتمالی جلوگیری شود.

اگر هدف شما از رژیم کتو کاهش وزن است، بهتر است این رژیم را را به‌عنوان یک راهکار کوتاه‌ مدت دنبال کنید. رژیم کتو برای کاهش وزن نباید بیشتر از ۲ تا ۳ ماه ادامه پیدا کند، زیرا بعد از این مدت بردن به شرایط جدید عادت کرده و کاهش وزن متوقف میشود. پس از اتمام این دوره، می‌توانید به‌تدریج نسبت چربی و کربوهیدرات را تنظیم کنید و به سمت یک رژیم غذایی متعادل بروید. در این مرحله، افزایش آهسته کربوهیدرات‌ها و کاهش چربی‌ها باعث می‌شود که وزن از دست رفته برنگردد و بدن دچار شوک نشود.

پس از اتمام دوره رژیم کتو، بازگشت به رژیم غذایی معمولی باید تدریجی باشد. ناگهان کربوهیدرات‌ها را به مقدار زیاد وارد برنامه غذایی خود نکنید، چون این کار باعث افزایش وزن سریع و مشکلات متابولیکی می‌شود. در عوض، هر هفته مقدار کربوهیدرات‌ها را ۱۰ تا ۲۰ گرم افزایش دهید و به تدریج نسبت چربی‌ها را کاهش دهید تا بدن به شرایط جدید عادت کند.

در نهایت، رژیم کتوژنیک مدت زمان مشخصی ندارد و باید با توجه به اهداف شما تعیین شود. برای بیماران صرع، این رژیم حداقل ۳ ماه و در صورت بهبود علائم، می‌تواند تا ۳ سال هم ادامه یابد. برای کاهش وزن، بهتر است رژیم به صورت کوتاه‌مدت (حداکثر ۲ تا ۳ ماه) اجرا شود. همچنین، اگر از رژیم‌ های کوتاه‌ مدت مثل رژیم ۲۱ روزه کتو استفاده می‌کنید، به این نکته توجه داشته باشید که این کاهش وزن بیشتر به دلیل از دست دادن آب بدن است و چربی زیادی از دست نمیدهید.

در رژیم کتوژنیک، مصرف گروه‌های غذایی حاوی کربوهیدرات به شدت محدود یا حذف می‌شود. این گروه‌ها شامل نان و غلات، حبوبات، اکثر میوه‌های تازه و خشک، سبزیجات نشاسته‌ای، لبنیات کم‌چرب و قندهای ساده هستند. با این حال، در رژیم کتو اجازه دارید از سایر گروه‌های غذایی استفاده کنید. این گروه‌ها شامل انواع گوشت‌ها، چربی‌های سالم، مغزیجات و دانه‌های روغنی، سبزیجات غیرنشاسته‌ای و برخی میوه‌های کم‌کربوهیدرات می‌شوند.  در ادامه، فهرستی غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک برای شما آورده شده است.

• غذاهای پروتئینی: گوشت قرمز، مرغ، ماهی، میگو، بوقلمون، غاز، شترمرغ، دل، جگر، قلوه، بناگوش، تخم مرغ، لوبیای سویا و...
• مغزیجات و دانه ها: پسته، فندق، بادام درختی، بادام زمینی، بادام هندی، مغز تخمه آفتابگردان، کنجد، پودر نارگیل، بذر کتان، کره مغزیجات و...
• سبزیجات غیر نشاسته ای: کاهو، کلم پیچ، فلفل دلمه، اسفناج، کرفس، گل کلم، خیار، گوجه، بادمجان، سبزی خوردن و...
• میوه ها: زیتون، آووکادو، نارگیل، توتفرنگی، شاه توت، تمشک و...
• لبنیات پرچرب: کره، خامه، سرشیر، پنیر خامه ای، ماست یونانی، پنیر کاتج و...
• نوشیدنی ها: آب، قهوه، چای، دمنوش های گیاهی و...
• چربی ها: روغن زیتون، دنبه، کله پاچه، روغن نارگیل، ارده و...
• ادویه ها و چاشنی ها: مثل زردچوبه، پودر سیر، نعنا، تخم شربتی، بارهنگ، خاکشیر و...

یکی از سوالات متداول درباره غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک، وضعیت مصرف حبوبات است. از آنجا که حبوبات ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین هستند، مصرف حبوبات در رژیم کتوژنیک مجاز نیست.

زمانی که به پایان دوره رژیم کتوژنیک نزدیک می‌شوید و قصد دارید از این رژیم خارج شوید، رعایت برخی نکات ضروری است تا از شوک به بدن جلوگیری کرده و از بازگشت وزن خود نیز ممانعت کنید.

مهم‌ترین نکته برای خروج از رژیم کتوژنیک، افزودن تدریجی کربوهیدرات به رژیم غذایی شماست. در حالی که در شروع رژیم می‌توانستید کربوهیدرات‌ها را به‌طور ناگهانی قطع کنید، اما برای خارج شدن از رژیم، باید این مواد را به آرامی و طی چند هفته به برنامه غذایی خود اضافه کنید. این کار به بدن شما زمان می‌دهد تا به تدریج به تغییرات جدید عادت کند و دچار شوک نشود.

هنگام خروج از رژیم کتوژنیک، باید از مصرف قندهای ساده مانند نوشابه، آبمیوه، قند و شکر خودداری کنید. این مواد می‌توانند به سرعت قند خون شما را افزایش دهند و باعث ایجاد احساس گرسنگی کنند. اگر تمایل به مصرف این مواد دارید، بهتر است آنها را از هفته سوم به بعد به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

برای جلوگیری از بازگشت وزن، باید به کنترل مقدار غذای دریافتی خود توجه داشته باشید و از پرخوری خودداری کنید. اگرچه ممکن است وزن خود را کاهش داده و به وزن دلخواه برسید، اما اگر کالری دریافتی شما به روال قبل بازگردد، انرژی اضافی به چربی تبدیل شده و در نهایت منجر به اضافه وزن می‌شود.

یکی از مزایای رژیم کتوژنیک کاهش اشتها و تمایل به مصرف زیاد غذاست. پس از خروج از رژیم، ضروری است که با تنظیم برنامه غذایی اصولی، سطح غذای دریافتی خود را در حد متعادل حفظ کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا به آرامی با رژیم غذایی جدید خود آشنا شوید و از بازگشت به عادات غذایی قبلی جلوگیری کنید.

خروج صحیح از رژیم کتوژنیک نیازمند تدبیر و برنامه‌ریزی است. با اضافه کردن تدریجی کربوهیدرات‌ها، اجتناب از قندهای ساده، کنترل مقدار غذای دریافتی و حفظ سطح متعادل غذایی، می‌توانید از بازگشت وزن جلوگیری کنید و به یک سبک زندگی سالم‌تر و پایدارتر دست یابید.

بله، در رژیم کتوژنیک نه تنها می‌توانید ورزش کنید، بلکه توصیه می‌شود که حتماً ورزش انجام دهید. ورزش کردن در این رژیم می‌تواند به شما کمک کند تا به اهدافی مانند عضله‌سازی و جلوگیری از تحلیل عضلانی دست یابید. همچنین، فعالیت بدنی می‌تواند به جلوگیری از استپ وزنی (یا متوقف شدن روند کاهش وزن) و بازگشت سریع وزن پس از پایان رژیم غذایی کمک کند.

با وجود مزایای ورزش در رژیم کتو، نتایج مطالعاتی که بر روی ورزشکاران تحت رژیم کتوژنیک انجام شده، متناقض است. در برخی از این مطالعات، بهبود عملکرد ورزشکاران گزارش شده است، در حالی که برخی دیگر تأثیر خنثی یا منفی این رژیم را بر عملکرد ورزشی نشان می‌دهند. به دلیل وجود این نتایج متضاد، هنوز به‌طور قطعی نمی‌توان گفت که رژیم کتوژنیک می‌تواند بهبود عملکرد ورزشکاران را تضمین کند یا خیر.

در نهایت، ورزش کردن در رژیم کتوژنیک نه تنها ممکن است، بلکه برای سلامتی و حفظ توده عضلانی بسیار مفید است. با این حال، نیاز است که افراد به واکنش بدن خود به این رژیم و تأثیر آن بر عملکرد ورزشی دقت کنند.