رژیم کتوژنیک | سیر تا پیاز رژیم کتو

تاریخچه رژیم کتوژنیک به سال ۱۹۲۰ میلادی بازمیگردد، زمانی که برای اولین بار پزشکان رژیم کتو را برای درمان بیماران صرع مقاوم به درمان که داروهای ضدصرع بر روی آنها اثری نداشت پیشنهاد دادند. اما با گذشت زمان و انجام مطالعات بیشتر بر روی رژیم کتوژنیک استفاده از آن نیز گسترده تر شد، به طوری که سبک زندگی کتوژنیک امروزه یکی از سبک های پرطرفدار در بین مردم است و افراد زیادی در دنیا از این رژیم پیروی میکنند. در این مقاله به بررسی کامل رژیم کتوژنیک و راهنمای کامل این رژیم از شروع تا پایان صحبت خواهیم کرد.

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی پرچرب، با مقدار کربوهیدرات کم و پروتئین متعادل است. مقدار مجاز کربوهیدرات در رژیم کتوژنیک حدود ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز است (البته این میزان ممکن است با توجه به شرایط بیشتر شود). در این رژیم عمده کالری دریافتی شما (حدود ۷۵% تا ۸۰% یا بیشتر) باید از طریق چربی ها تامین شود. باقی مانده کالری هم از طریق مصرف پروتئین ها تامین میگردد.
زمانی که شما مقدار کربوهیدرات را کاهش داده و چربی دریافتی را زیاد میکنید، چربی ها درون کبد شما برای تولید انرژی به "اجسام کتونی" یا "کتون بادی" تبدیل میشوند که به این حالت کتوز گفته میشود. در طی کتوز، اجسام کتونی به عنوان منبع اصلی انرژی جایگزین کربوهیدرات ها شده و در اندام های مختلف بدن مورد استفاده قرار میگیرند.
رژیم کتو انواع مختلفی دارد که میزان محدودیت در آنها متفاوت است و برخی از انواع آن نسبت به رژیم کتوژنیک کلاسیک محدودیت های کمتری دارند که در ادامه با آنها هم آشنا خواهیم شد.

شاید این سوال برای شما ایجاد شود که آیا میتوان در رژیم کتو دریافت کربوهیدرات را کاملا محدود کرد و هیچ کربوهیدراتی مصرف نکنیم؟ پاسخ به این سوال منفی است زیرا برخی از سلول های بدن مثل سلول های قرمز خون فقط میتوانند انرژی خود را از طریق مصرف گلوکز تامین کنند و در صورت قطع کامل مصرف کربوهیدرات، گلوکز لازم برای این سلول ها فراهم نمیشود.

رژیم کتوژنیک کلاسیک (CKD)

رژیم کتوژنیک کلاسیک محدودترین نوع رژیم کتو است که معمولا برای بیماران مبتلا به صرع بخصوص کودکان و نوجوانان مقاوم به درمان تجویز میشود. مقدار کربوهیدرات و پروتئین در رژیم کتوژنیک استاندارد یا کلاسیک باید بسیار دقیق اندازه گیری شوند تا دریافت کربوهیدرات یا پروتئین شما بیشتر از میزان مورد نیاز بدن نباشد.
در رژیم کتو کلاسیک باید علاوه بر میزان دریافت کربوهیدرات و پروتئین، باید با نسبت مشخصی از چربی ها مصرف شوند تا اثربخشی لازم را داشته باشند. به طور مثال ممکن است شما نیاز به گرفتن رژیم کتو ۴:۱ داشته باشید، به این معنی که شما باید در آن وعده به ازای هر ۴ گرم چربی فقط ۱ گرم کربوهیدرات یا پروتئین دریافت کنید.
مثلا اگر شما در صبحانه یک عدد تخم مرغ و ۱ عدد گوجه فرنگی متوسط مصرف کنید، باید همراه آن ۳ قاشق غذاخوری روغن نارگیل یا معادل آن از سایر چربی ها استفاده کنید و به این ترتیب همه وعده های رژیم کتوژنیک کلاسیک را طوری تنظیم کنید که این نسبت در ۴ یا ۵ وعده ای که در روز مصرف میکنید رعایت شود. در رژیم کتوژنیک کلاسیک حدود ۹۰% از انرژی دریافتی شما از طریق چربی ها، حدود ۶% از پروتئین ها و تنها حدود ۴% از کربوهیدرات ها تامین میشود. 
بخاطر محدودیت شدید این نوع رژیم کتو، به مرور زمان انواع دیگر رژیم کتو که محدودیت کمتری دارند مثل رژیم کتو اصلاح شده، رژیم اتکینز، رژیم لو گلایسمی یا با شاخص گلایسمیک پایین و... به دنباله آن ایجاد شدند.

رژیم کتوژنیک اصلاح شده (MKD)

در رژیم کتوژنیک اصلاح شده، نسبت دریافت چربی به کربوهیدرات و پروتئین به ۳:۱ تا ۱:۱ تغییر میکند و در نتیجه ما در این رژیم محدودیت کمتری از نظر دریافت کربوهیدارت و پروتئین نسبت به کتوژنیک کلاسیک خواهیم داشت. در رژیم کتو اصلاح شده عوارض گوارشی کمتری هم دارد. اما نسبت به کتوژنیک کلاسیک اثربخشی آن کاهش پیدا میکند. توجه داشته باشید که در رژیم غذایی کتوژنیک اصلاح شده کماکان باید نسبت ها در همه وعده های غذایی رعایت شود و مواد غذایی بر اساس وزن دقیق مورد استفاده قرار گیرند. رژیم غذایی کتو اصلاح شده بیشتر برای بزرگسالان مبتلا به صرع مورد استفاده قرار میگیرد.
در رژیم کتوژنیک اصلاح شده چیزی در حدود ۸۲% انرژی دریافتی از چربی ها، ۱۲% از پروتئین ها و ۶% از کربوهیدرات ها تامین خواهد شد.

رژیم اتکینز اصلاح شده (MAD)

در رژیم غذایی اتکینز مقدار دریافت پروتئین نسبت به رژیم غذایی کتوژنیک کلاسیک چندین برابر خواهد شد و تا ۳۰% از انرژی دریافتی هم میتواند از کربوهیدرات ها باشد. از طرفی در رژیم اتکینز دیگر نیاز به اندازه گیری دقیق مواد غذایی و وزن کردن آنها نیست و شما میتوانید بر اساس مقیاس های کلی از مواد غذایی مختلف در رژیم خود استفاده کنید.
مزیت دیگر رژیم اتکینز نسبت به رژیم غذایی کتوژنیک کلاسیک یا کتوی اصلاح شده این است که شما دیگر نیاز به رعایت نسبت های غذایی در همه وعده ها ندارید و میتوانید مقدار کربوهیدرات مجاز در رژیم غذایی خود را در هر وعده ای که خواستید مصرف کنید.
در رژیم غذایی اتکینز اصلاح شده به دنبال محدودیت کمتر در دریافت پروتئین، توده عضلانی خود را بیشتر حفظ خواهید کرد و عوارض کمتری هم تجربه میکنید.
مقدار دریافت درشت مغذی ها در رژیم اتکینز حدودا شامل ۶۵% چربی ها، ۳۰% پروتئین و ۵% کربوهیدرات است.

رژیم کتوژنیک MCT

در رژیم کتوژنیک MCT باید از اسیدهای چرب با زنجیر متوسط یا همان MCTs استفاده کرد. این چربی ها به سرعت در دستگاه گوارش جذب میشوند، کتون بادی های بیشتری در اختیار بدن قرار میدهند و نهایتا حالت کتوز را سریعتر در بدن ایجاد میکنند. اثربخشی رژیم کتو MCT با رژیم کتوژنیک کلاسیک برابری میکند با این تفاوت که شما در رژیم کتوژنیک MCT محدودیت بسیار کمتری برای دریافت کربوهیدرات خواهید داشت.
در رژیم کتو MCT شما حدود ۷۳% از انرژی رژیم غذایی خود را از چربی ها، ۱۰% از پروتئین ها و ۱۷% از کربوهیدرات ها تامین میکنید که بیشترین میزان کربوهیدرات در بین رژیم های کتوژنیک مختلف است. با این حال ممکن است که مصرف روغن های MCT برای برخی از افراد عوارض گوارشی ایجاد کند و مطلوب همه افراد نباشد.

رژیم لو گلایسمیک ایندکس یا با شاخص قند پایین (LGIT)

در رژیم غذایی با شاخص گلایسمیک پایین، همانند رژیم اتکینز شما نیاز به رعایت دقیق مقدار ها و رعایت نسبت های کتوژنیک ندارید و صرفا مقدار کل کربوهیدرات دریافتی و نوع آن ها مهم است. در رژیم غذایی با شاخص گلایسمی پایین شما حدودا ۶۰% از انرژی دریافتی را از چربی ها، ۳۰% از پروتئین و ۱۰% از کربوهیدراتها تامین خواهید کرد.
نکته متمایز کننده این نوع از رژیم کتو، محدودیت در نوع کربوهیدرات دریافتی است. در رژیم غذایی با شاخص گلایسمی پایین شما باید از غذاهایی که قند خون را به سرعت افزایش میدهند مثل قند، شکر، خرما، برنج سفید، سیب زمینی و... پرهیز کنید و از کربوهیدرات هایی با شاخص قندی پایین تر استفاده کنید که سرعت جذب قند آهسته باشد و به دنبال آن قند خون شما به آهستگی افزایش پیدا کند.

به عنوان یک جمع بندی کلی، در رژیم کتو نسبت دریافت چربی ها به پروتئین و کربوهیدرات شامل نسبت های ۴:۱، ۳:۱ و ۲:۱ است که این نسبت در رژیم اتکینز، کتو MCT و لو گلایسمیک ایندکس به نسبت ۱:۱ کاهش پیدا میکند و طبیعتا رعایت این رژیم ها نسبت به رژیم کتو کلاسیک یا اصلاح شده راحت تر بوده و عوارض جانبی کمتری هم برای شما به همراه خواهد داشت.

رژیم کتوژنیک با وجود محبوبیت زیادی که در بین افراد دارد اما مناسب همه نیست و برخی از گروه ها نباید از این رژیم غذایی استفاده کنند.
همانطور که گفته شده در رژیم کتو انرژی شما از طریق سوختن چربی ها تامین میشود و در نتیجه مسیر متابولیسمی متفاوتی نسبت به زمانی که بدن از کربوهیدرات ها برای تولید انرژی استفاده میکند دارد. اگر این مسیر متابولیکی مشکل داشته باشد پس شما نمیتوانید از چربی ها استفاده کنید یا به طور دقیق تر رژیم کتو برای شما مناسب نیست.
به زبان ساده تر شما قصد دارید از تهران به مشهد بروید، برای رفتن به این مسیر شما میتوانید از سمنان و یا گلستان به مقصد برسید، حال تصور کنید که مسیر گلستان به علت های مختلف مسدود است، پس انتخاب این مسیر اشتباه بوده و علاوه بر اینکه هزینه زیادی برجای میگذارد شما را به مقصد نخواهد رساند.

• افرادی که در سیستم اکسیداسیون اسید های چرب نقص دارند و یا به عبارت دیگر نمیتوانند از چربی ها به عنوان انرژی استفاده کنند {مثل بیماری های ژنتیکی LCAD، SCAD و...} نباید از رژیم کتو استفاده کنند.
• افرادی که در بدن خود کمبود کارنیتین دارند و انتقال اسید های چرب به داخل قسمت هایی از سلول که مسئول تولید انرژی هستند دچار اختلال است نمیتوانند از رژیم غذایی کتوژنیک استفاده نمایند.
• افرادی که مشکلات گوارشی شدید مثل رفلاکس، اسهال مزمن، تهوع و استفراغ و... دارند با گرفتن رژیم کتو وضعیت آنها وخیم تر خواهد شد.
• افرادی که دچار اختلالات لیپیدی هستند و چربی خون آنها تحت کنترل نیست و یا افرادی که به بیماری های قلبی مبتلا هستند برای گرفتن رژیم کتوژنیک حتما باید تحت نظر باشند.
• افراد با بیماری های کبدی شدید یا اختلال در سایر ارگان های حیاتی هم نمیتوانند از رژیم کتوژنیک استفاده کنند.
• در افراد با سابقه سنگ کلیه، استفاده از رژیم کتوژنیک باعث تشکیل مجدد سنگ شده و در نتیجه باید از داروهایی نظیر سیترات ها استفاده نمایند تا خطر تشکیل سنگ کمتر شود.
• افراد با مشکل اسیدوز متابولیک هم دسته دیگری از افراد هستند که نباید از رژیم غذایی کتو استفاده نمایند.
• بیمارانی که به پورفیری حاد متناوب مبتلا هستند.
• افراد دارای نقص آنزیمی پیروات کربوکسیلاز یا نقص در کتونئوژنز و کتولیز نمیتوانند از رژیم غذایی کتو استفاده نمایند.
• کودکان و نوجوانان دچار مشکل رشد هم با استفاده از رژیم کتو اختلال رشدی آنها شدیدتر خواهد شد و نباید از رژیم کتو استفاده کنند.
• و نهایتا افرادی که قند خون آنها پایین است و دچار هیپوگلایسمی میشوند (مثل افراد مبتلا به دیابت نوع ۱) هم نباید از رژیم غذایی کتوژنیک استفاده کنند.
• مادران باردار هم نباید از رژیم کتو استفاده کنند. استفاده از رژیم کتو در شیردهی هم توصیه نمیشود.

شاید مواردی که برای منع گرفتن رژیم کتو مطرح شد برای بسیاری از شما ناآشنا باشد و هیچکدام از این موارد شامل حال شما نشود، اما باز هم توصیه میکنیم برای گرفتن رژیم کتوژنیک حتما با مشاور یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا کمترین عوارض و بیشترین اثربخشی را برای شما به همراه داشته باشد.

هرم کتوژنیک با هرم غذایی استاندارد که از قبل میشناسیم تفاوت های زیادی دارد. در هرم کتوژنیک برخلاف هرم معمولی، چربی ها و غذاهای چرب در قاعده هرم قرار دارند و بیشترین مقدار دریافتی ما در رژیم کتو باید از این غذاها باشد.
• غذاهایی که در قاعده هرم کتوژنیک قرار میگیرند شامل مغزیجات، زیتون، آووکادو، روغن های گیاهی، لبنیات پر چرب مثل کره و خامه، پنیر های خامه ای، دانه های روغنی، نارگیل و سایر چربی ها هستند.
• در دومین رده یا در میانه هرم کتوژنیک غذاهای پروتئینی قرار دارند که بعد از چربی ها بیشترین مقدار را در رژیم کتوژنیک تشکیل میدهند. این قسمت از هرم غذایی کتوژنیک را غذاهایی مثل گوشت قرمز، مرغ و ماکیان، تخم مرغ، ماهی، میگو و غذاهای دریایی و سویا تشکیل میدهد. البته این میزان معمولا نباید بیشتر از ۳۰% کالری دریافتی شود.
• نهایتا در نوک هرم کربوهیدرات ها قرار دارند و باید کمترین دریافت را داشته باشید. در نوک هرم کتوژنیک مواد غذایی نظیر سبزیجات نشاسته ای، برخی از میوه ها و لبنیات کم چرب قرار دارند.
در هرم غذایی کتوژنیک مصرف برخی از مواد غذایی نظیر قند های ساده، نان، برنج، ماکارونی و سایر غلات هم ممنوع بوده و نباید در این رژیم مورد استفاده قرار گیرند. در مقاله غذاهای ممنوعه در رژیم کتوژنیک میتوانید لیست ممنوعیات غذایی رژیم کتو را بخوانید.

رژیم کتوژنیک را به سه شکل متفاوت میتواند شروع کنید که به توجه به شرایط هر فرد، نوع شروع این رژیم متفاوت خواهد بود.
• در روش اول ابتدا از یک هفته قبل از شروع رژیم تمامی مواد قندی و شیرین را از برنامه غذایی خود حذف میکنیم، سپس به مدت ۱۲ تا ۷۲ ساعت از مصرف غذاهای کالری دار (غلات، میوه، لبنیات، گوشت ها، تخم مرغ، سبزیجات، مغزیجات و...) خودداری میکنیم و تنها از نوشیدنی های بدون قند استفاده میکنیم. البته این روش معمولا در بیمارستان ها انجام میشود تا شرایط کاملا تحت کنترل باشد و از بروز عوارضی نظیر افت شدید قند خون جلوگیری شود.
• در روش دوم دیگر ناشتا بودن مهم نیست و میتوانیم بدون تمهیداتی که در روش اول نیاز بود، رژیم کتوژنیک را آغاز کنیم. این روش ساده ترین روش شروع رژیم کتوژنیک است.
• اما روش سوم برای افرادی که با قطع ناگهانی کربوهیدرات ها مشکل دارند استفاده میشود. در این روش طی چند روز مقدار کربوهیدرات را کاهش میدهیم و نسبت های کتوژنیک را بیشتر میکنیم. به طور مثال برای رسیدن نسبت کتوژنیک ۳:۱، به ترتیب طی روزهای اول تا چهارم نسبت ها را ۱.۵:۱، ۲:۱، ۲.۵:۱ و نهایتا ۳:۱ میرسانیم.
• در رژیم کتوژنیک MCT هم باید مقدار چربی های MCT را به تدریج و طی سه مرحله به ۴۰%، ۵۰% و ۶۰% از کالری دریافتی برسانیم که عوارض گوارشی کمتری برای فرد به همراه داشته باشد.

مطالعات نشان میدهند که ناشتا بودن در افرادی که میخواهند از رژیم کتو ژنیک به صورت بلند مدت استفاده کنند تاثیر چندانی ندارد و نیازی به انجام ۱۲ تا ۷۲ ساعت ناشتایی نیست.

رژیم کتو ژنیک در صورتی که اصولی و صحیح اجرا شود میتواند به عنوان یک سبک زندگی انتخاب شده و به صورت بلند مدت انجام شود. با این حال بخاطر سختی این رژیم توصیه به پیروی بلند مدت از آن نداریم. اما رژیم کتو در بیماران مبتلا به صرع حداقل باید به مدت ۳ ماه ادامه پیدا کند و در صورت بهبود وضعیت تا ۲ الی ۳ سال هم میتواند ادامه داشته باشد.
در افرادی که میخواهند از رژیم کتوژنیک برای لاغری استفاده کنند توصیه میکنیم به صورت کوتاه مدت از آن استفاده کرده و بیش از ۲ الی ۳ ماه ادامه پیدا نکند. سپس به تدریج به کاهش نسبت های کتو و افزایش کربوهیدرات به سمت یک رژیم استاندارد پیش رود.
در نظر داشته باشید چیزی تحت عنوان رژیم ۲۱ روزه کتوژنیک تنها باعث از دست رفتن آب بدن شما میشود و کاهش وزنی که مشاهده میکنید ناشی از دهیدراته شدن بدن است. زیرا در این مدت کم امکان چربی سوزی زیادی وجود ندارد و عملا چربی ها در بدن باقی میمانند. البته میتوانید از رژیم ۲۱ روزه کتوژنیک به عنوان یک شوک در زمان بروز استپ وزنی در روند کاهش وزن خود استفاده کنید ولی نباید به عنوان یک دوره کاهش وزن به آن نگاه کنید.

در رژیم کتوژنیک گروه های غذایی حاوی کربوهیدرات از جمله نان و غلات، حبوبات، اغلب میوه های تازه و خشک، سبزیجات نشاسته ای، لبنیات کم چرب و قند های ساده محدود میشوند. اما از سایر گروه های غذایی مثل انواع گوشت ها، چربی های سالم، مغزیجات و دانه های روغنی، سبزیجات غیر نشاسته ای و برخی میوه ها میتوانیم استفاده کنیم.
ما در رژیم کتوژنیک محدودیتی از نظر نوع گوشت مصرفی از جمله گوشت قرمز، ماهی، مرغ و ماکیان، میگو و سایر غذاهای دریایی نداریم.
همینطور در مورد مصرف چربی و روغن ها نیز محدودیتی نداریم و میتوانیم از انواع چربی ها استفاده کنیم، هرچند توصیه ما به استفاده از چربی های سالم تر مثل روغن زیتون و آووکادو است.
مغزیجات و دانه های روغنی هم از جمله غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک هستند که فاقد کربوهیدرات بوده و در عین حال بسیار مغذی و خوشمزه هستند.
گروه دیگری که میتوانیم در رژیم کتو از آنها بهره مند شویم لبنیات پر چرب مثل کره، خامه و سرشیر هستند.
سبزیجات غیر نشاسته ای هم میتوانند به مقدار متعادل در رژیم کتو ژنیک استفاده شوند، البته از آنجایی که هر واحد از این سبزیجات ۵ گرم کربوهیدرات دارند نباید بیش از حد مورد مصرف شوند.
از برخی میوه ها هم که در ادامه لیست آنها برای شما بیان شده میتوان در رژیم کتو استفاده کرد.
و در نهایت نوشیدنی های بدون قند و کالری هم جزو غذاهای رژیم کتوژنیک هستند که محدودیتی در مصرف آنها وجود ندارد و میتوانید از آنها در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

• غذاهای پروتئینی: گوشت قرمز، مرغ، ماهی، میگو، بوقلمون، غاز، شترمرغ، دل، جگر، قلوه، بناگوش، تخم مرغ، لوبیای سویا و...
• مغزیجات و دانه ها: پسته، فندق، بادام درختی، بادام زمینی، بادام هندی، مغز تخمه آفتابگردان، کنجد، پودر نارگیل، بذر کتان، کره مغزیجات و...
• سبزیجات غیر نشاسته ای: کاهو، کلم پیچ، فلفل دلمه، اسفناج، کرفس، گل کلم، خیار، گوجه، بادمجان، سبزی خوردن و...
• میوه ها: زیتون، آووکادو، نارگیل، توتفرنگی، شاه توت، تمشک و...
• لبنیات پرچرب: کره، خامه، سرشیر، پنیر خامه ای، ماست یونانی، پنیر کاتج و...
• نوشیدنی ها: آب، قهوه، چای، دمنوش های گیاهی و...
• چربی ها: روغن زیتون، دنبه، کله پاچه، روغن نارگیل، ارده و...
• ادویه ها و چاشنی ها: مثل زردچوبه، پودر سیر، نعنا، تخم شربتی، بارهنگ، خاکشیر و...

یکی از سوالات پر تکرار در مورد غذاهای مجاز در رژیم کتو، مصرف حبوبات در رژیم کتوژنیک است. حبوبات با توجه به اینکه ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین هستند، ما مجاز به مصرف آن در این رژیم غذایی نخواهیم بود.

اغلب میوه ها در هر واحد از خودشان حدود ۱۵ گرم کربوهیدرات دارند و همانطور که میدانیم، کربوهیدرات مجاز در رژیم کتوژنیک بسیار کم بوده و با مصرف یک واحد میوه ممکن است حتی از حد مجاز نیز عبور کنید. بنابر این باید به دنبال میوه هایی بگردیم که کربوهیدرات کمتری دارند. در ادامه لیستی از میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک را میبینیم که میتوانید از آنها به مقدار متعادل و در چهارچوب کربوهیدرات مجاز روزانه رژیم کتو ژنیک خودتان استفاده کنید.

• نارگیل: اولین میوه از لیست میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک نارگیل است. نارگیل یک میوه روغنی بوده که در هر ۱۰۰ گرم از آن تنها ۶ گرم کربوهیدرات قابل جذب وجود دارد که مقدار بسیار کمی است و میتوانید از آن در رژیم غذایی کتو استفاده کنید.
• آووکادو: میوه روغنی دیگری که میتوانید از آن در رژیم کتوژنیک استفاده کنید آووکادو است که در هر ۱۰۰ گرم از آن تنها حدود ۲ تا ۳ گرم کربوهیدرات دارد و یکی از انتخاب های شما از میوه های مجاز در رژیم کتو میتواند باشد.
• زیتون: میوه چرب دیگری که در لیست میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک قرار دارد زیتون است، این میوه در هر ۱۰۰ گرم حدود ۲ تا ۳ گرم کربوهیدرات داشته و سرشار از اسید های چرب مفید برای بدن است که میتوانید از آن در رژیم کتو لذت ببرید.
• توتفرنگی: میوه جذاب و خوشمزه ای که در رژیم کتوژنیک میتوانید استفاده کنید. هر ۱۰۰ گرم توتفرنگی حدود ۵ تا ۶ گرم کربوهیدرات قابل جذب داشته و از طرفی سرشار از ویتامین C و آنتی اکسیدان است.
• بلوبری: بلوبری یکی دیگر از میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک است که نسبت به موارد قبلی گفته شده کربوهیدرات بیشتری دارد و در هر ۱۰۰ گرم از آن حدود ۱۰ گرم کربوهیدرات وجود دارد. بنابر این استفاده از مقدار کم بلوبری در رژیم کتو ژنیک موردی ندارد و میتوانید از آن استفاده کنید.
• شاه توت: شما میتوانید از شاه توت هم در رژیم کتوژنیک خود استفاده کنید. در هر ۱۰۰ گرم شاه توت حدودا ۸ گرم کربوهیدرات وجود دارد که آن را جزو میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک قرار داده. از طرفی سرشار از آنتی اکسیدان بوده و به سلامت شما کمک شایانی میکند.
• تمشک: این میوه هم سرشار از آنتی اکسیدان و حاوی کربوهیدرات بسیار کمی است. به طوری که در هر ۱۰۰ گرم تمشک حدود ۱۰ گرم کربوهیدرات وجود دارد.
• هندوانه: با وجود اینکه شاید به نظر نرسد هنداونه جزو میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک باشد، اما این میوه در هر ۱۰۰ گرم از آن حدود ۷ گرم کربوهیدرات دارد و حجم بیشتر آن آب است. البته از آنجایی که هندوانه قند خون را سریع بالا میبرد بهتر است که مقدار مورد استفاده آن در رژیم کتوژنیک کم باشد.
• هلو: در هر ۱۰۰ گرم از میوه هلو هم حدودا ۸ تا ۹ گرم کربو وجود دارد و جزو میوه های کم کربوهیدرات محسوب میگردد که میتوانید از آن در حد معمول در رژیم کتوژنیک استفاده کنید.

در جواب این سوال که از لواشک در رژیم کتوژنیک میتوانیم استفاده کنیم یا خیر، به نوع لواشک و مقدار آن بستگی دارد، به طوری که کربوهیدرات آن از مقدار مجاز در رژیم کتو فراتر نرود. هر ۲۰ گرم لواشک را میتوان معادل یک واحد میوه در نظر گرفت.

زمانی که شما به انتهای دوره رژیم کتوژنیک نزدیک میشوید و میخواهید از رژیم کتو خارج شوید، باید تمهیداتی را رعایت کنید که بدن شما دچار شوک نشده و از بازگشت وزن هم جلوگیری گردد.
مهمترین نکته برای خارج شدن از رژیم کتوژنیک، اضافه کردن تدریجی کربوهیدرات به رژیم غذایی است. گرچه در زمان شروع رژیم کتوژنیک میتوانستیم کربوهیدرات را به صورت تدریجی یا ناگهانی قطع کنیم، اما برای خارج شدن از رژیم کتوژنیک باید مواد دارای کربوهیدرات را به آهستگی و طی ۲ هفته تا ۱ ماه به برنامه غذایی خود اضافه کنیم.
نکته مهم دیگری که در زمان خارج شدن از رژیم کتوژنیک باید در نظر بگیرید این است که از قند های ساده مثل نوشابه، آبمیوه، قند، شکر و... استفاده نکنید. در صورت تمایل به مصرف این مواد، میتوانید آنها را از هفته سوم به بعد استفاده نمایید.
برای اینکه وزن شما بعد خارج شدن از رژیم کتوژنیک به زمان قبل از رژیم گرفتنتان بازنگردد و برگشت وزن نداشته باشید، باید مقدار غذاهای دریافتی خودتان را کنترل کنید و پرخوری نداشته باشید. درست است که شما وزن خود را کاهش داده و احتمالا به وزن دلخواه خود رسیده اید، اما در صورتی که مقدار کالری دریافتی شما به روال قبل بازگردد، طبیعتا اضافه انرژی دریافتی در بدن شما تبدیل به چربی و نهایتا اضافه وزن میشود.
مزیتی که رژیم کتوژنیک برای شما میتواند به همراه داشته باشد، کاهش اشتها و تمایل شما به مصرف زیاد غذا است که باید با تنظیم برنامه غذایی خود، سطح غذای دریافتی خودتان را پس از خارج شدن از رژیم کتو در حد متعادل حفظ کنید.

آیا در رژیم کتوژنیک میتوان ورزش کرد؟ رژیم کتو در ورزشکاران چه تاثیری در عملکرد ورزشی دارد؟
نه تنها میتوانید ورزش کنید، بلکه توصیه به انجام ورزش هم داریم. ورزش کردن در رژیم کتوژنیک سالم، میتواند به عضله سازی شما و جلوگیری از تحلیل عضلانی کمک کرده و مانع از استپ وزنی در رژیم کتو یا بازگشت سریع وزن بعد از پایان رژیم غذایی شما گردد.
بنابر این نباید تنها به این علت که تحت رژیم کتو هستید ورزش را رها کنید. در مطالعاتی هم که بر روی ورزشکاران تحت رژیم کتو ژنیک صورت گرفته، نتایج متناقضی منتشر شده و برخی از مطالعات از بهبود عملکرد ورزشکاران گزارش میدهند در حالیکه مطالعات دیگر بیانگر تاثیر خنثی یا منفی در عملکرد ورزشکاران است. به دلیل نتایج دوگانه این مطالعات هنوز به طور قطعی نمیتوان گفت که رژیم کتوژنیک میتوانید در بهبود عملکرد ورزشکارن نقش داشته باشد یا خیر. چیزی که به طور قطعی میدانیم این است که گرچه رژیم کتو میتواند روی عملکرد ورزشی اثر منفی داشته باشد، اما ورزش کردن در رژیم کتوژنیک بسیار سودمند خواهد بود.