تاریخچه رژیم کتوژنیک به سال ۱۹۲۰ میلادی بازمیگردد، زمانی که برای اولین بار پزشکان رژیم کتو را برای درمان بیماران صرع که نسبت به درمان مقاوم بودند و داروهای ضدصرع بر روی آنها اثر مثبتی نداشت پیشنهاد دادند. اما با گذشت زمان و انجام مطالعات بیشتر بر روی رژیم کتوژنیک استفاده از آن نیز گسترده تر شد، به طوری که سبک زندگی کتوژنیک امروزه یکی از سبک های پرطرفدار است و در سراسر دنیا افراد زیادی هستند که از رژیم کتوژنیک پیروی میکنند. در این مقاله به بررسی کامل رژیم کتوژنیک، راهنمای کامل رژیم کتوژنیک از شروع تا پایان و سیر تا پیاز رژیم کتو بحث خواهیم کرد.
رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی سرشار از چربی، با مقدار کربوهیدرات کم و پروتئین متعادل است.
زمانی که شما مقدار کربوهیدرات رژیم غذایی را کاهش میدهید و چربی رژیم غذایی را زیاد میکنید، چربی ها درون کبد شما به "اجسام کتونی" یا "کتون بادی" تبدیل میشوند که به این حالت کتوز گفته میشود. زمانی که در طی رژیم کتو در بدن شما کتوز رخ میدهد، اجسام کتونی به عنوان منبع اصلی انرژی و به عنوان جایگزین کربوهیدرات یا گلوکز، در مغز و سایر ارگان های بدن مورد استفاده قرار میگیرد.
برخی اوقات در کنار رژیم کتوژنیک فستینگ یا روزه داری قرار میگیرد که در این حالت شما باید به مدت چندین ساعت از خوردن غذاهایی که برای بدن انرژی فراهم میکنند خودداری کنید و تنها مصرف آب و مایعات بدون کالری مجاز است تا رژیم کتو بیشترین اثربخشی را برای شما به همراه داشته باشد.
رژیم کتو انواع مختلفی دارد که میزان محدودیت در آنها متفاوت است و برخی از انواع رژیم کتو نسبت به رژیم کتوژنیک کلاسیک محدودیت های کمتری دارند که در ادامه با آنها هم آشنا خواهیم شد.
شاید این سوال برای شما ایجاد شود که آیا میتوان در رژیم کتو دریافت کربوهیدرات را کاملا محدود کرد و هیچ دریافتی از کربوهیدرات نداشته باشیم؟ پاسخ به این سوال منفی است زیرا برخی از سلول های بدن مثل سلول های قرمز خون فقط میتوانند انرژی خود را از طریق مصرف گلوکز تامین کنند و در صورت قطع کامل مصرف کربوهیدرات در رژیم کتوژنیک، گلوکز لازم برای این سلول ها فراهم نمیشود.
رژیم کتوژنیک کلاسیک محدودترین نوع رژیم کتو است که معمولا برای بیماران مبتلا به صرع تجویز میشود و مقدار های آن باید بسیار دقیق اندازه گیری شده و بر حسب گرم وزن شوند تا دریافت کربوهیدرات شما بیشتر از میزان مورد نیاز بدن نباشد.
در رژیم کتو کلاسیک باید مقدار دریافت کربوهیدرات و پروتئین در طول روز تقسیم شده و با نسبت مشخصی از چربی ها مصرف شوند. به طور مثال ممکن است شما نیاز به گرفتن رژیم کتو ۴:۱ داشته باشید، به این معنی که شما باید در آن وعده به ازای هر ۴ گرم چربی فقط ۱ گرم کربوهیدرات یا پروتئین دریافت کنید.
به عنوان مثال اگر شما در یک وعده یک عدد تخم مرغ و ۱ عدد گوجه فرنگی متوسط مصرف کنید، باید همراه آن ۳ قاشق غذاخوری روغن نارگیل یا معادل آن از سایر چربی ها استفاده کنید و به این ترتیب همه وعده های رژیم کتوژنیک کلاسیک را طوری تنظیم میکنید که این نسبت در ۴ یا ۵ وعده ای که در روز مصرف میکنید رعایت شود. در رژیم کتوژنیک کلاسیک حدود ۹۰% از انرژی دریافتی شما از طریق چربی ها خواهد بود، حدود ۶% از پروتئین ها و تنها حدود ۴% از کربوهیدرات ها تامین میشود. رژیم غذایی کتوژنیک کلاسیک بیشتر برای کودکان و نوجوانان مبتلا به صرع تجویز میگردد.
بخاطر محدودیت شدید این نوع رژیم کتو، به مرور زمان انواع دیگر رژیم کتو که محدودیت کمتری دارند مثل رژیم کتو اصلاح شده، رژیم اتکینز، رژیم لو گلایسمی یا با شاخص گلایسمیک پایین و... به دنباله آن ایجاد شد.
در رژیم کتوژنیک اصلاح شده، نسبت دریافت چربی به کربوهیدرات و پروتئین به ۳:۱ تا ۱:۱ تغییر میکند و در نتیجه ما در این رژیم کتو محدودیت کمتری از نظر دریافت کربوهیدارت و پروتئین خواهیم داشت. در رژیم کتو اصلاح شده عوارض گوارشی کمتری خواهیم داشت اما نسبت به کتوژنیک کلاسیک انتظار درصد اثربخشی کمتری هم داریم. توجه داشته باشید که در رژیم غذایی کتوژنیک اصلاح شده کماکان باید نسبت ها در همه وعده های غذایی رعایت شود و مواد غذایی بر اساس وزن دقیق مورد استفاده قرار گیرند. رژیم غذایی کتو اصلاح شده بیشتر برای بزرگسالان مورد استفاده قرار میگیرد.
در رژیم کتوژنیک اصلاح شده چیزی در حدود ۸۲% انرژی دریافتی از چربی ها، ۱۲% از پروتئین ها و ۶% از کربوهیدرات ها خواهد بود.
در رژیم غذایی اتکینز مقدار دریافت پروتئین نسبت به رژیم غذایی کتوژنیک کلاسیک چندین برابر خواهد شد و تا ۳۰% از انرژی دریافتی میتواند از کربوهیدرات ها باشد. از طرفی در رژیم اتکینز دیگر نیاز به اندازه گیری دقیق مواد غذایی و وزن کردن آنها نیست و شما میتوانید بر اساس مقیاس های کلی از مواد غذایی در رژیم خود استفاده کنید.
مزیت دیگر رژیم اتکینز نسبت به رژیم غذایی کتوژنیک کلاسیک یا اصلاح شده این است که شما دیگر نیاز به رعایت نسبت های غذایی در همه وعده ها ندارید و میتوانید مقدار کربوهیدرات مجاز در رژیم غذایی خود را در هر وعده ای که خواستید مصرف کنید.
در رژیم غذایی اتکینز اصلاح شده به دنبال محدودیت کمتر در دریافت پروتئین، توده عضلانی خود را بیشتر حفظ خواهید کرد و عوارض کمتری هم تجربه میکنید.
مقدار دریافت درشت مغذی ها در رژیم اتکینز شامل ۶۵% چربی ها، ۳۰% پروتئین و ۵% کربوهیدرات است.
در رژیم غذایی کتوژنیک MCT باید از اسیدهای چرب با زنجیر متوسط یا همان MCTs استفاده کرد. این چربی ها به سرعت در دستگاه گوارش جذب میشوند، کتون بادی های بیشتری در اختیار بدن قرار میدهند و نهایتا حالت کتوز را در بدن ایجاد میکنند. اثربخشی رژیم کتو MCT با رژیم کتوژنیک کلاسیک برابری میکند با این تفاوت که شما در رژیم کتوژنیک MCT محدودیت بسیار کمتری برای دریافت کربوهیدرات نسبت به کتو کلاسیک خواهید داشت.
در رژیم کتو MCT شما حدود ۷۳% از انرژی رژیم غذایی خود را از چربی ها، ۱۰% از پروتئین ها و ۱۷% از کربوهیدرات ها تامین میکنید که بیشترین میزان کربوهیدرات در بین رژیم های کتوژنیک مختلف است.
در رژیم غذایی با شاخص گلایسمیک پایین، همانند رژیم اتکینز شما نیاز به رعایت دقیق مقدار ها و رعایت نسبت های کتوژنیک ندارید و صرفا مقدار کل کربوهیدرات دریافتی و نوع کربوهیدرات دریافتی شما مهم است. در رژیم غذایی با شاخص گلایسمی پایین شما حدودا ۶۰% از انرژی دریافتی را از چربی ها، ۳۰% از پروتئین و ۱۰% از کربوهیدراتها تامین خواهید کرد.
نکته متمایز کننده این نوع از رژیم کتو، محدودیت در نوع کربوهیدرات دریافتی است. در رژیم غذایی با شاخص گلایسمی پایین شما باید از غذاهایی که قند خون را به سرعت افزایش میدهند مثل قند و شکر، خرما، برنج سفید، سیب زمینی و... پرهیز کنید و از کربوهیدرات هایی با شاخص قندی پایین تر استفاده کنید که سرعت جذب قند آهسته باشد و به دنبال آن قند خون شما به آهستگی افزایش پیدا کند.
به عنوان یک جمع بندی کلی، در رژیم کتو ژنیک نسبت دریافت چربی ها به پروتئین و کربوهیدرات شامل نسبت های ۴:۱، ۳:۱ و ۲:۱ است که این نسبت در رژیم اتکینز، کتو MCT و لو گلایسمیک ایندکس به نسبت ۱:۱ کاهش پیدا میکند و طبیعتا رعایت این رژیم ها نسبت به رژیم کتو کلاسیک یا اصلاح شده راحت تر بوده و عوارض جانبی کمتری هم برای شما به همراه خواهد داشت.
رژیم کتوژنیک با وجود محبوبیت زیادی که در بین افراد دارد اما مناسب همه نیست و برخی از گروه ها نباید از رژیم کتو استفاده کنند.
همانطور که گفته شده در رژیم کتو انرژی شما از طریق سوختن چربی ها تامین میشود و در نتیجه مسیر متابولیسمی متفاوتی نسبت به زمانی که بدن از کربوهیدرات ها برای تولید انرژی استفاده میکنند دارد. اگر این مسیر متابولیکی مشکل داشته باشد پس شما نمیتوانید از رژیم کتو استفاده کنید.
به زبان ساده تر شما قصد دارید از تهران به مشهد بروید، برای رفتن به این مسیر شما میتوانید از سمنان و یا گلستان به مقصد برسید، حال تصور کنید که مسیر گلستان به علت های مختلف مسدود است، پس انتخاب این مسیر اشتباه بوده و علاوه بر اینکه هزینه زیادی برجای میگذارد شما را به مقصد نخواهد رساند.
• افرادی که در سیستم اکسیداسیون اسید های چرب نقص دارند و یا به عبارت دیگر نمیتوانند از چربی ها به عنوان انرژی استفاده کنند {مثل بیماری های ژنتیکی LCAD، SCAD و...} نباید از رژیم کتو استفاده کنند.
• افرادی که در بدن خود کمبود کارنیتین دارند و انتقال اسید های چرب به داخل قسمت هایی از سلول که مسئول تولید انرژی هستند دچار اختلال است نمیتوانند از رژیم غذایی کتوژنیک استفاده نمایند.
• افرادی که مشکلات گوارشی شدید مثل رفلاکس، اسهال مزمن، تهوع و استفراغ و... دارند با گرفتن رژیم کتو وضعیت آنها وخیم تر خواهد شد.
• افرادی که دچار اختلالات لیپیدی هستند و چربی خون آنها تحت کنترل نیست و یا افرادی که به بیماری های قلبی مبتلا هستند برای گرفتن رژیم کتوژنیک حتما باید تحت نظر باشند.
• افراد با بیماری های کبدی شدید یا اختلال در سایر ارگان های حیاتی هم نمیتوانند از رژیم کتوژنیک استفاده کنند.
• در افراد با سابقه سنگ کلیه، استفاده از رژیم کتوژنیک باعث تشکیل مجدد سنگ شده و در نتیجه باید از داروهایی نظیر سیترات ها استفاده نمایند تا خطر تشکیل سنگ کمتر شود.
• افراد با مشکل اسیدوز متابولیک هم دسته دیگری از افراد هستند که نباید از رژیم غذایی کتو استفاده نمایند.
• بیمارانی که به پورفیری حاد متناوب مبتلا هستند.
• افراد دارای نقص آنزیمی پیروات کربوکسیلاز یا نقص در کتونئوژنز و کتولیز نمیتوانند از رژیم غذایی کتو استفاده نمایند.
• کودکان و نوجوانان دچار مشکل رشد هم با استفاده از رژیم کتو اختلال رشدی آنها شدیدتر خواهد شد و نباید از رژیم کتو استفاده کنند.
• و نهایتا افرادی که قند خون آنها پایین است و دچار هیپوگلایسمی میشوند (مثل افراد مبتلا به دیابت نوع ۱) هم نباید از رژیم غذایی کتوژنیک استفاده کنند.
• مادران باردار هم نباید از رژیم کتو استفاده کنند. استفاده از رژیم کتو در شیردهی هم توصیه نمیشود.
شاید مواردی که برای منع گرفتن رژیم کتوژنیک مطرح شد برای بسیاری از شما ناآشنا باشد و هیچکدام از موارد گفته شده شامل شما نشود، اما باز هم توصیه میکنیم برای گرفتن رژیم کتوژنیک سالم حتما با مشاور یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا کمترین عوارض و بیشترین اثربخشی را برای شما به همراه داشته باشد.
رژیم کتوژنیک فواید و مضرات مختلفی میتواند به همراه داشته باشد. این رژیم بخاطر محدودیت هایی که در دریافت گروه های مختلف غذایی داریم، طبیعتا عوارضی هم برای ما به دنبال خواهد داشت که از معایب رژیم کتوژنیک به شمار میروند. ما تا حد امکان باید با به کار بردن تمهیدات مناسب، عوارض رژیم کتو را کمتر کنیم و بتوانیم آن را در بلند مدت هم اجرا کنیم.
کم آبی بدن در رژیم غذایی کتوژنیک به دنبال کاهش دریافت کربوهیدرات ها و افزایش مصرف چربی ها رخ میدهد. در افرادی که رژیم کتو میگیرند بخاطر افزایش سطح اجسام کتونی در بدن، مقادیر اضافه آن باید از طریق ادرار دفع شود تا در بدن تجمع پیدا نکند. در نتیجه دفع ادرار افزایش پیدا کرده و همراه آن الکترولیت هایی نظیر سدیم و پتاسیم هم از بدن دفع میشوند و در نتیجه نیاز به الکترولیت ها در رژیم کتو افزایش پیدا میکند.
اگر آب و الکترولیت های از دست رفته بدن در رژیم کتوژنیک جبران نشود، بدن فرد دچار کم آبی و دهیدراتاسیون میشود. پس اگر تمایل به گرفتن رژیم کتوژنیک دارید، دریافت آب، مایعات و الکترولیت های کافی فراموش نشود.
یکی دیگر از عوارض رژیم کتوژنیک افت قند خون یا هیپوگلایسمی است. زمانی که شما دریافت کربوهیدرات ها را محدود میکنید اگر سیستم متابولیسمی و هورمونی بدن شما به درستی عمل نکند احتمال افت قند خون افزایش پیدا میکند. علائم افت قند خون در رژیم کتو شامل عرق کردن، سرد شدن بدن، گیجی، رنگ پریدگی و عصبی بودن میباشد.
در ابتدای شروع رژیم کتو، در افرادی که احتمال افت قند خون وجود دارد باید هر ۴ تا ۶ ساعت قند خون چک شود و در صورتی که فرد دچار هیپوگلایسمی (قند خون کمتر از ۵۰ میلی گرم در هر دسی لیتر) شده بود حدود ۳ تا ۱۰ گرم از کربوهیدرات هایی که سریع جذب میشوند مثل ۲۵ تا ۸۰ سی سی آبمیوه استفاده شود. پس از ۱۵ تا ۲۰ دقیقه مجدد قند خون را اندازه گیری میکنیم و اگر قند بالاتر از عدد ۵۰ نیامده بود، استفاده از کربوهیدرات را مجدد تکرار میکنیم.
در شرایط عادی و زمانی که از رژیم غذایی کتو ژنیک استفاده میکنید، سطح کتون بادی ها تا حد مشخصی در خون بالا میرود، اما اگر سطح این اجسام کتونی بیش از اندازه در خون بالا رود فرد دچار هایپر کتوز میشود. هایپرکتوز علائمی مثل خستگی، تهوع، استفراغ، تنفس های سطحی و سریع و افزایش ضربان قلب به همراه دارد.
تشخیص قطعی هایپرکتوز با با نوار های آزمایش ادرار مشخص میشود که اگر سطح کتون بادی ها در ادرار بیشتر از +۳ باشد فرد دچار هایپرکتوز شده است.
درمان هایپرکتوز همانند درمان هایپوگلایسمی است و مراحل آن را باید به ترتیب انجام دهید. در مواردی هم که هایپرکتوز پایدار بود و با مصرف کربوهیدرات کاهش پیدا نکرد، باید نسبت کتوژنیک را در رژیم غذایی خود کاهش دهید تا این مشکل نیز برطرف گردد.
در صورتی که مقدار دریافت چربی ها در رژیم کتوژنیک خیلی زیاد باشد و یا در رژیم کتوژنیک MCT درصد اسید های چرب MCT زیاد باشد ممکن است فرد دچار تهوع یا استفراغ شود که در این حالت بهترین راه کاهش نسبت کتوژنیک در رژیم غذایی و یا کاهش مقدار MCTs است.
یبوست از جمله عوارض رایج رژیم کتوژنیک است که بخاطر کاهش دریافت فیبر غذایی رخ میدهد و در نتیجه دستگاه گوارش شما عملکرد کامل و مناسبی نخواهد داشت. در صورتی که در رژیم کتوژنیک قرار داشتید و دچار یبوست شدید میتوانید از خاکشیر یا تخم شربتی در آب سرد استفاده کنید. بعلاوه اینکه نوشیدن آب کافی را نباید فراموش کنید.
اگر یبوست شدید بود و با رعایت موارد بالا بهبود پیدا نکرد میتوانید از داروهای مسهل بدون کربوهیدرات در رژیم کتوژنیک خود استفاده کنید.
در رژیم کتوژنیک حاوی MCT، به جای یبوست معمولا اسهال رخ میدهد که باید مقدار این چربی ها را در رژیم کتو کمتر کنید تا وضعیت بهبود پیدا کند.
افزایش سطح کلسترول خون به طور میانگین در ۳۰% از افرادی که رژیم کتو دارند رخ میدهد. به همین دلیل نوع چربی هایی که شما در رژیم غذایی کتوژنیک استفاده میکنید بسیار مهم و با اهمیت است.
برای پیشگیری از بالا رفتن کلسترول در رژیم کتو باید بیشتر چربی های مصرفی شما در رژیم غذایی از انواع چربی های غیر اشباع و مثل روغن های مایع گیاهی از جمله روغن زیتون، آفتابگردان، کنجد و... باشد. استفاده کمتر از چربی های اشباع شده مثل کره، خامه و... باعث میشود سطح کلسترول شما افزایش زیادی نداشته باشد و مشکلی از این نظر نداشته باشید.
بالا رفتن سطح اجسام کتونی و دفع آنها از طریق کلیه و ادرار خطر ایجاد سنگ کلیه را افزایش میدهد. معمولا در افرادی که سابقه شخصی یا خانوادگی سنگ کلیه دارند باید بیشتر مراقب این مورد باشیم.
برای کاهش خطر تشکیل سنگ کلیه در رژیم کتو ژنیک باید مایعات به مقدار فراوان نوشیده شود تا از رسوب مواد در کلیه جلوگیری شود. علاوه بر این استفاده از سیترات پتاسیم که در آبلیموی طبیعی وجود دارد میتواند به پیشگیری از سنگ کلیه کمک کند.
در مواردی که خطر تشکیل سنگ کلیه بیشتر است ممکن است نیاز باشد تا از مکمل های سیترات پتاسیم به همراه رژیم کتو استفاده شود.
در رژیم کتوژنیک گروه های اصلی غذایی مثل غلات، میوه ها، لبنیات و برخی سبزیجات محدود میشوند. همانطور که میدانید این گروه های غذایی هرکدام منبع ویتامین ها و املاح مختلفی هستند که بدن شما به آنها نیاز دارد. به همین دلیل زمانی که شما در رژیم کتو قرار دارید باید این کمبود ها را با مصرف مکمل تامین کنید. البته در کوتاه مدت ممکن است مشکلی برای شما ایجاد نشود اما در صورت عدم تامین کافی این ریز مغذی ها قطعا در بلند مدت برای شما مشکل ساز خواهد شد.
هرم کتوژنیک با هرم غذایی که از قبل میشناسیم تفاوت های زیادی دارد. در هرم کتوژنیک برخلاف هرم معمولی، چربی ها و غذاهای چرب در قاعده هرم قرار دارند و بیشترین مقدار دریافتی ما در رژیم کتوژنیک باید از این غذاها باشد.
غذاهایی که در قاعده هرم کتوژنیک قرار میگیرند شامل مغزیجات، زیتون، آووکادو، روغن های گیاهی، لبنیات پر چرب مثل کره و خامه، پنیر های خامه ای، دانه های روغنی، نارگیل و سایر چربی ها هستند.
در دومین رده یا در میانه هرم کتوژنیک غذاهای پروتئینی قرار دارند که بعد از چربی ها بیشترین مقدار را در رژیم کتوژنیک تشکیل میدهند. این قسمت از هرم غذایی کتوژنیک را غذاهایی مثل گوشت قرمز، مرغ و ماکیان، تخم مرغ، ماهی، میگو و غذاهای دریایی و سویا تشکیل میدهد.
در نهایت در نوک هرم کتوژنیک که باید کمترین مقدار دریافتی را داشته باشید، کربوهیدرات ها قرار دارند که دقیقا برعکس هرم غذایی استاندارد است. در نوک هرم کتوژنیک مواد غذایی نظیر سبزیجات، برخی از میوه ها و لبنیات کم چرب قرار دارن که در کمترین میزان باید مصرف شوند.
در هرم غذایی کتوژنیک مصرف برخی از مواد غذایی نظیر قند های ساده، نان، برنج، ماکارونی و سایر غلات هم ممنوع بوده و نباید در رژیم کتو ژنیک مورد استفاده قرار گیرند. در مقاله غذاهای ممنوعه در رژیم کتوژنیک میتوانید لیست ممنوعیات غذایی رژیم کتو را بخوانید.
رژیم کتوژنیک به سه شکل متفاوت میتواند شروع شود که به توجه به شرایط هر فرد، نوع شروع رژیم کتو تعیین میشود.
• در روش اول ابتدا از یک هفته قبل از شروع رژیم کتو تمامی مواد قندی و شیرین را از برنامه غذایی خود حذف میکنیم، سپس به مدت ۱۲ تا ۷۲ ساعت از مصرف غذاهای کالری دار خودداری میکنیم و تنها از نوشیدنی های بدون قند میتوانیم استفاده کنیم. البته این روش معمولا در بیمارستان ها انجام میشود تا شرایط کاملا تحت کنترل باشد و از بروز عوارضی نظیر افت قند خون در کتو جلوگیری شود.
• در روش دوم دیگر ناشتا بودن مهم نیست و میتوانیم بدون تمهیداتی که در روش اول نیاز بود، رژیم کتوژنیک را آغاز کنیم.
• اما روش سوم برای افرادی که با قطع ناگهانی کربوهیدرات ها مشکل دارند استفاده میشود. در این روش طی چند روز مقدار کربوهیدرات را کاهش میدهیم و نسبت های کتوژنیک را بیشتر میکنیم. به طور مثال برای رسیدن نسبت کتوژنیک ۳:۱، به ترتیب طی روزهای اول تا چهارم نسبت ها را ۱.۵:۱، ۲:۱، ۲.۵:۱ و نهایتا ۳:۱ میرسانیم.
• در رژیم کتوژنیک MCT هم باید مقدار چربی های MCT را به تدریج و طی سه مرحله به ۴۰، ۵۰ و ۶۰ درصد از کالری دریافتی برسانیم که عوارض گوارشی کمتری برای فرد به همراه داشته باشد.
مطالعات نشان میدهند که ناشتا بودن در افرادی میخواهند از رژیم کتو ژنیک به صورت بلند مدت استفاده کنند تاثیر چندانی ندارد و نیازی به انجام ۱۲ تا ۷۲ ساعت ناشتایی نیست.
رژیم کتو ژنیک در صورتی که اصولی و صحیح اجرا شود میتواند به عنوان یک سبک زندگی انتخاب شود و بلند مدت آن را ادامه داد. رژیم کتو در بیماران مبتلا به صرع حداقل باید به مدت ۳ ماه ادامه پیدا کند و در صورت بهبود وضعیت تا ۲ الی ۳ سال هم میتواند ادامه داشته باشد. اما در افرادی که میخواهند از رژیم کتوژنیک برای لاغری استفاده کنند توصیه میکنیم به صورت کوتاه مدت و در حدود ۲ تا ۳ ماه بیشتر ادامه پیدا نکند.
مجدد تاکید میکنیم که همزمان با رژیم غذایی کتوژنیک، مکمل های لازم باید مصرف شود و شرایط پایش شود تا از بروز مشکلات سلامتی جلوگیری گردد.
در رژیم کتوژنیک گروه های غذایی حاوی کربوهیدرات از جمله نان و غلات، حبوبات، اغلب میوه ها، سبزیجات نشاسته ای، لبنیات کم چرب و قند های ساده محدود میشوند. از سایر گروه های غذایی مثل انواع گوشت ها، چربی های سالم، مغزیجات و دانه های روغنی، سبزیجات غیر نشاسته ای و برخی میوه ها میتوانیم استفاده کنیم.
ما در رژیم کتوژنیک هیچ محدودیتی از لحاظ نوع غذا در مورد مصرف گوشت قرمز، ماهی، مرغ و ماکیان، میگو و سایر غذاهای دریایی نداریم.
همینطور در مورد مصرف چربی و روغن ها نیز محدودیتی نداریم و میتوانیم از انواع چربی ها در رژیم کتو استفاده کنیم، هرچند توصیه ما به استفاده از چربی های سالم تر مثل روغن زیتون و آووکادو است.
مغزیجات و دانه های روغنی هم از جمله غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک هستند که فاقد کربوهیدرات، مغذی و بسیار خوشمزه هستند.
گروه دیگر غذایی که میتوانیم در رژیم کتو از آنها بهره مند شویم لبنیات پر چرب مثل کره، خامه و سرشیر هستند.
سبزیجات غیر نشاسته ای هم میتوانند به مقدار متعادل در رژیم کتو ژنیک استفاده شوند، البته از آنجایی که هر واحد از این سبزیجات ۵ گرم کربوهیدرات دارند نباید بیش از حد مورد استفاده قرار گیرند.
از برخی میوه ها هم که در ادامه لیست آنها برای شما بیان شده میتوان در رژیم کتو استفاده کرد.
و در نهایت نوشیدنی های بدون قند و کالری هم جزو غذاهای رژیم کتوژنیک هستند که محدودیتی در مصرف آنها وجود ندارد و میتوانید از آنها در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
• غذاهای پروتئینی: گوشت قرمز، مرغ، ماهی، میگو، بوقلمون، غاز، شترمرغ، دل، جگر، قلوه، بناگوش، تخم مرغ، لوبیای سویا و...
• مغزیجات و دانه ها: پسته، فندق، بادام درختی، بادام زمینی، بادام هندی، مغز تخمه آفتابگردان، کنجد، پودر نارگیل، بذر کتان، کره مغزیجات و...
• سبزیجات غیر نشاسته ای: کاهو، کلم پیچ، فلفل دلمه، اسفناج، کرفس، گل کلم، خیار، گوجه، بادمجان، سبزی خوردن و...
• میوه ها: زیتون، آووکادو، نارگیل، توتفرنگی، شاه توت، تمشک و...
• لبنیات پرچرب: کره، خامه، سرشیر، پنیر خامه ای، ماست یونانی، پنیر کاتج و...
• نوشیدنی ها: آب، قهوه، چای، دمنوش های گیاهی و...
• چربی ها: روغن زیتون، دنبه، کله پاچه، روغن نارگیل، ارده و...
یکی از سوالات پر تکرار در مورد غذاهای مجاز در رژیم کتو، مصرف حبوبات در رژیم کتوژنیک است. در مورد حبوبات با توجه به اینکه ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین هستند، ما مجاز به مصرف آن در این رژیم غذایی نخواهیم بود.
اغلب میوه ها در هر واحد از خودشان حدود ۱۵ گرم کربوهیدرات دارند و همانطور که میدانیم، کربوهیدرات مجاز در رژیم کتوژنیک بسیار کم بوده و با مصرف یک واحد میوه ممکن است حتی از حد مجاز نیز عبور کند. بنابر این باید به دنبال میوه هایی بگردیم که کربوهیدرات کمتری دارند. در ادامه لیستی از میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک را میبینیم که میتوانید از آنها به مقدار متعادل و در چهارچوب کربوهیدرات مجاز روزانه رژیم کتو ژنیک خودتان استفاده کنید.
• نارگیل: اولین میوه از لیست میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک نارگیل است. نارگیل یک میوه روغنی بوده که در هر ۱۰۰ گرم از آن تنها ۶ گرم کربوهیدرات قابل جذب وجود دارد که مقدار بسیار کمی است و میتوانید از آن در رژیم غذایی کتو استفاده کنید.
• آووکادو: میوه روغنی دیگری که میتوانید از آن در رژیم کتوژنیک استفاده کنید آووکادو است که در هر ۱۰۰ گرم از آن تنها حدود ۲ تا ۳ گرم کربوهیدرات دارد و یکی از انتخاب های شما از میوه های مجاز در رژیم کتو میتواند باشد.
• زیتون: میوه چرب دیگری که در لیست میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک قرار دارد زیتون است، این میوه در هر ۱۰۰ گرم حدود ۲ تا ۳ گرم کربوهیدرات داشته و سرشار از اسید های چرب مفید برای بدن است که میتوانید از آن در رژیم کتو لذت ببرید.
• توتفرنگی: میوه جذاب و خوشمزه ای که در رژیم کتوژنیک میتوانید استفاده کنید. هر ۱۰۰ گرم توتفرنگی حدود ۵ تا ۶ گرم کربوهیدرات قابل جذب داشته و از طرفی سرشار از ویتامین C و آنتی اکسیدان است.
• بلوبری: بلوبری یکی دیگر از میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک است که نسبت به موارد قبلی گفته شده کربوهیدرات بیشتری دارد و در هر ۱۰۰ گرم از آن حدود ۱۰ گرم کربوهیدرات وجود دارد. بنابر این استفاده از مقدار کم بلوبری در رژیم کتو ژنیک موردی ندارد و میتوانید از آن استفاده کنید.
• شاه توت: شما میتوانید از شاه توت هم در رژیم کتوژنیک خود استفاده کنید. در هر ۱۰۰ گرم شاه توت حدودا ۸ گرم کربوهیدرات وجود دارد که آن را جزو میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک قرار داده. از طرفی سرشار از آنتی اکسیدان بوده و به سلامت شما کمک شایانی میکند.
• تمشک: این میوه هم سرشار از آنتی اکسیدان و حاوی کربوهیدرات بسیار کمی است. به طوری که در هر ۱۰۰ گرم تمشک حدود ۱۰ گرم کربوهیدرات وجود دارد.
• هندوانه: با وجود اینکه شاید به نظر نرسد هنداونه جزو میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک باشد، اما این میوه در هر ۱۰۰ گرم از آن حدود ۷ گرم کربوهیدرات دارد و حجم بیشتر آن آب است. البته از آنجایی که هندوانه قند خون را سریع بالا میبرد بهتر است که مقدار مورد استفاده آن در رژیم کتوژنیک کم باشد.
• هلو: در هر ۱۰۰ گرم از میوه هلو هم حدودا ۸ تا ۹ گرم کربو وجود دارد و جزو میوه های کم کربوهیدرات محسوب میگردد که میتوانید از آن در حد معمول در رژیم کتوژنیک استفاده کنید.
در جواب این سوال که از لواشک در رژیم کتوژنیک میتوانیم استفاده کنیم یا خیر، به نوع لواشک و مقدار آن بستگی دارد، به طوری که کربوهیدرات آن از مقدار مجاز در رژیم کتو فراتر نرود. هر ۲۰ گرم لواشک را میتوان معادل یک واحد میوه در نظر گرفت.
برخی از شیرین کننده ها هستند که در بدن انسان جذب نمیشوند، در نتیجه میتوان از آنها در رژیم کتو ژنیک استفاده کرد و جزو شیرینی های مجاز در رژیم کتوژنیک حساب میشوند.
• استویا: گیاهی است که از برگ های آن میتوان به عنوان شیرین کننده بدون کالری در رژیم کتوژنیک استفاده کرد. استویا برای افرادی که محدودیت دریافت کربوهیدرات را هم دارند مثل افراد مبتلا به دیابت و یا افرادی که تحت رژیم لاغری هستند هم مناسب است.
• اریتریتول: این شیرین کننده از دسته قندهای الکلی بوده که به علت ساختار شیمیایی آن در بدن قابل جذب نیست اما میتوان به عنوان یک شیرین کننده در رژیم کتو از آن استفاده کرد. البته این شیرین کننده برای همه افراد از جمله کسانی که مبتلا به IBS هستند مناسب نیست و ممکن است باعث تحریک روده آنها شود. به طور کلی هم مصرف زیاد قندهای الکلی توصیه نمیگردد.
• زایلیتول: یکی دیگر از قندهای الکلی است که در بدن جذب نمیشود و از شیرینی های مجاز در رژیم کتوژنیک به شمار میرود. البته همانند سایر قندهای الکلی مصرف زیاد زایلیتول میتواند موجب مشکلات گوارشی شده و نباید به مقدار زیاد استفاده شود.
پس با توجه به موارد گفته شده پاسخ به این سوال که آیا خرما در رژیم کتوژنیک مجاز است یا خیر؟ پاسخ خیر خواهد بود و نباید از خرما یا عسل در رژیم کتو استفاده کنید.
زمانی که شما به انتهای دوره رژیم کتوژنیک نزدیک میشوید و میخواهید از رژیم کتو خارج شوید، باید تمهیداتی را رعایت کنید که بدن شما دچار شک نشود و از بازگشت وزن هم جلوگیری گردد.
مهمترین نکته برای خارج شدن از رژیم کتوژنیک، اضافه کردن تدریجی کربوهیدرات به رژیم غذایی است. گرچه در زمان شروع رژیم کتوژنیک میتوانستیم کربوهیدرات را به صورت تدریجی یا ناگهانی قطع کنیم، اما برای خارج شدن از رژیم کتوژنیک باید مواد دارای کربوهیدرات را به آهستگی و طی ۲ هفته تا ۱ ماه برنامه غذایی خود اضافه کنیم.
به طور مثال پس از پایان رژیم کتو، شما در میان وعده های خود نیم واحد میوه اضافه کنید و تا چند روز ادامه دهید. سپس به اندازه یک کف دست نان به وعده صبحانه خود اضافه کنید و به همین ترتیب و به تدریج به وعده های غذایی دیگر خود کربوهیدرات ها را اضافه کنید تا به حد نهایی و مورد هدف شما برسد.
نکته مهم دیگری که در زمان خارج شدن از رژیم کتوژنیک باید در نظر بگیرید این است که از قند های ساده مثل نوشابه، آبمیوه، قند، شکر و... استفاده نکنید. در صورت تمایل به مصرف این مواد، میتوانید آنها را از هفته سوم به بعد استفاده نمایید.
برای اینکه وزن شما بعد خارج شدن از رژیم کتوژنیک به زمان قبل از رژیم گرفتنتان بازنگردد و برگشت وزن نداشته باشید، باید مقدار غذاهای دریافتی خودتان را کنترل کنید و پرخوری نداشته باشید. درست است که شما وزن خود را کاهش داده و احتمالا به وزن دلخواه خود رسیده اید، اما در صورتی که مقدار کالری دریافتی شما به روال قبل بازگردد، طبیعتا اضافه انرژی دریافتی در بدن شما تبدیل به چربی و نهایتا اضافه وزن میشود.
مزیتی که رژیم کتوژنیک برای شما میتواند به همراه داشته باشد، کاهش اشتها و تمایل شما به مصرف زیاد غذا است که باید با تنظیم برنامه غذایی خود، سطح غذای دریافتی خودتان را پس از خارج شدن از رژیم کتو در حد متعادل حفظ کنید.
آیا در رژیم کتوژنیک میتوان ورزش کرد؟ رژیم کتو در ورزشکاران چه تاثیری در عملکرد ورزشی دارد؟
نه تنها میتوانید ورزش کنید، بلکه توصیه به انجام ورزش هم داریم. ورزش کردن در رژیم کتوژنیک سالم، میتواند به عضله سازی شما و جلوگیری از تحلیل عضلانی کمک کرده و مانع از استپ وزنی در رژیم کتو یا بازگشت سریع وزن بعد از پایان رژیم غذایی شما گردد.
بنابر این نباید تنها به این علت که تحت رژیم کتو هستید ورزش را رها کنید. در مطالعاتی هم که بر روی ورزشکاران تحت رژیم کتو ژنیک صورت گرفته، نتایج متناقضی منتشر شده و برخی از مطالعات از بهبود عملکرد ورزشکاران گزارش میدهند در حالیکه مطالعات دیگر بیانگر تاثیر خنثی یا منفی در عملکرد ورزشکاران است. به دلیل نتایج دوگانه این مطالعات هنوز به طور قطعی نمیتوان گفت که رژیم کتوژنیک میتوانید در بهبود عملکرد ورزشکارن نقش داشته باشد یا خیر. چیزی که به طور قطعی میدانیم این است که گرچه رژیم کتو میتواند روی عملکرد ورزشی اثر منفی داشته باشد، اما ورزش کردن در رژیم کتوژنیک بسیار سودمند خواهد بود.
با توجه به توضیحات گفته شده در مورد رژیم کتوژنیک، شاید هنوز برای برخی از افراد چندان ملموس نباشد که منوی غذایی رژیم کتو به چه صورت است. در ادامه یک نمونه رژیم کتوژنیک ۴ روزه برای شما آورده شده است که بیشتر با رژیم کتوژنیک آشنا شوید و نوع غذاهایی که در این رژیم غذایی استفاده میشود را بهتر بشناسید.
صبحانه: املت قارچ تهیه شده با تخم مرغ و قارچ در روغن کلزا
میان وعده: مغزیجات خام به همراه زیتون
ناهار: سالاد تن ماهی به همراه روغن زیتون
عصرانه: قهوه تلخ هم زده با خامه
شام: کتف و بال مرغ کباب شده به همراه کلم بروکلی
صبحانه: نرگسی اسفناج با روغن کلزا
میان وعده: کمی کره بادام زمینی
ناهار: گوشت استیک شده در روغن به همراه گوجه فرنگی تفت داده شده
عصرانه: قهوه تلخ به همراه پودر نارگیل
شام: میگوی سرخ شده به همراه زیتون سبز یا سیاه
صبحانه: کله پاچه با آبگوشت بدون نان
میان وعده: مغز تخمه کدو
ناهار: چند تکه جوجه کباب با کره آب شده به همراه گوجه کباب شده
عصرانه: قهوه به همراه خامه همزده
شام: تخم مرغ آب پز شده به همراه روغن نارگیل و فلفل سیاه و آویشن
صبحانه: پنیر خامه ای به همراه پودر گردو
میان وعده: مغزیجات خام
ناهار: ماهی کباب شده به همراه زیتون یا آووکادو
عصرانه: قهوه تلخ به همراه پودر نارگیل
شام: دل و جگر کباب شده به همراه کره آب شده
چطور استپ وزنی خود را در رژیم کتوژنیک بشکنیم؟
آیا در دوران شیردهی میتوان از رژیم کتوژنیک استفاده کرد؟
در رژیم کتوژنیک چه غذاهایی را نباید مصرف کنیم؟
چطور از گرفتگی و کرامپ عضلات در رژیم کتو جلوگیری کنیم؟
هرچیزی که باید درباره رژیم کتوی گیاهی بدانید
اگر در رژیم کتو چیت کنیم چه میشود؟ بعد از چیت در کتو چه کنیم؟
معایب و مضرات رژیم کتوژنیک چیست؟
آیا در رژیم کتو به مکمل الکترولیت ها نیاز دارید؟
رژیم اتکینز چیست؟ باید ها و نباید های رژیم غذایی اتکینز
خواص رژیم کتوژنیک چیست و چه مزایایی دارد؟
تاثیر رژیم کتوژنیک بر عملکرد ورزشکاران
راهنمای کامل و صفر تا صد رژیم کتوژنیک از شروع تا پایان
کدام مواد غذایی را میتوانیم در رژیم کتو استفاده کنیم؟
آنفولانزای کتو چیست و چرا به آن مبتلا میشویم؟
.webp)
.svg){kind=icon}
.svg){kind=icon}
