رژیم غذایی برای تنبلی تخمدان یا تخمدان پلی کیستیک

محمدحسن میعادفر، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۲۵ شهریور ۱۴۰۳

سندرم تخمدان پلی کیستیک PCOS (Polycystic Ovarian Syndrome) یا تنبلی تخمدان یک اختلال در غدد درون ریز است که میتواند بر روی وضعیت تخمک گذاری و رحم اثر گذاشته و مشکلاتی برای بانوان ایجاد کند.

شایعترین علائم PCOS شامل تخمک گذاری یا پریودهای نامنظم، بالا بودن سطح تستوسترون و وجود تخمدان های پلی کیستیک است که از طریق سونوگرافی مشخص میشود. گاها در تخمدان پلی کیستیک موهای زائد، اضافه وزن و جوش های زیاد در بدن دیده میشود. از عوارض دیگر PCOS میتوان به بالا بودن قند خون، افزایش میزان کلسترول، بالا رفتن فشار خون یا چاقی های شکمی اشاره کرد. تنبلی تخمدان اگر درمان نشود میتواند موجب ناباروری فرد شود.

درمان تخمدان پلی کیستیک با توجه به وضعیت هر فرد میتواند متفاوت باشد. اما چیزی که در همه درمان های تنبلی تخمدان مشترک است، تغییر سبک زندگی و داشتن رژیم غذایی مناسب برای تنبلی تخمدان است. رژیم غذایی PCOS نه‌تنها بیماری شما را درمان میکند، بلکه باعث کنترل قند خون و کاهش خطر دیابت، کاهش چربی خون و کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی میگردد. در ادامه شما را به چگونگی رژیم غذایی تنبلی تخمدان آشنا میکنیم.

رژیم غذایی تخمدان پلی کیستیک یا رژیم تنبلی تخمدان یک رژیم غذایی است که وزن شما را به محدوده مناسب میرساند و وضعیت هورمون های بدن شما را به گونه ای تنظیم میکند تا مشکل تنبلی تخمدان برطرف شود. با رعایت رژیم تنبلی تخمدان به تدریج علائم و عوارض این بیماری که پیشتر گفته شد برطرف خواهند شد.
بهترین رژیم غذایی برای درمان تخمدان پلی کیستیک شامل رژیم مدیترانه ای، سپس رژیم نیمه گیاهخواری و رژیم دَش (DASH) میباشد. البته باید در این رژیم ها تغییراتی اعمال کرد تا وضعیت هورمون های بدن را تنظیم کنند.

کلیات رژیم غذایی تخمدان پلی کیستیک شامل موارد زیر است که در ادامه در مورد هرکدام از آنها به طور کامل توضیح خواهیم داد:
• اولین اصل در رژیم غذایی تنبلی تخمدان کنترل وزن در محدوده طبیعی و کاهش وزن برای بانوان دارای اضافه وزن یا چاقی است.
• دومین اصل کنترل قند خون با استفاده از کربوهیدرات های پیچیده، سبزیجات، میوه ها و همینطور تقسیم کربوهیدرات ها در طول روز است.
• اصل سوم تامین فیبر کافی از طریق مصرف غذاهای پرفیبر در رژیم غذایی است.
• اصل چهارم شامل دریافت بیشتر پروتئین، مصرف متعادل چربی و کاهش دریافت کربوهیدرات ها بخصوص کربوهیدرات های ساده میشود.
• و نهایتا اصل پنجم رژیم غذایی درمان PCOS استفاده از منابع غنی از امگا ۳ و کرومیوم در برنامه غذایی هفتگی یا مصرف مکمل آنهاست.

کاهش وزن ۵ تا ۱۰% از وزن بدن در رژیم لاغری برای تنبلی تخمدان میتواند برای درمان PCOS بسیار کمک کننده باشد. از این رو همواره به بانوانی که به PCOS مبتلا هستد و اضافه وزن یا چاقی دارند اولین توصیه ما کاهش وزن است. در نظر داشته باشید که کاهش وزن شما نباید خیلی تند و سریع باشد تا باعث آسیب به سلامت شما شود.

کاهش وزن سریع در تنبلی تخمدان میتواند عوارضی چون ریزش مو، کاهش توده عضلانی، کبد چرب، آزاد شدن ناگهانی سموم ذخیره شده در سلول های چربی و... شود. کاهش وزنی که برای تنبلی تخمدان مناسب است حدود ۲ الی ۴ کیلوگرم در ماه است. برای اینکه این میزان کاهش وزن داشته باشید، باید مقدار انرژی دریافتی خودتان را روزانه بین ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری کاهش دهید.

به عبارتی دیگر اگر شما وزنی معادل ۸۰ کیلوگرم داشته باشید، با کاهش تنها ۸ کیلوگرم وزن طی ۲ الی ۳ ماه که معادل ۱۰% از وزن بدن شما میشود بسیاری از علائم تنبلی تخمدان را درمان خواهید کرد. پس برای درمان PCO عجله نداشته باشید و صبر و حوصله به خرج دهید تا بهترین نتیجه برای شما حاصل شود.

تغذیه مناسب برای تنبلی تخمدان اهمیت بسیار زیادی دارد. با توجه به عوارض مختفی که تنبلی تخمدان ایجاد میکند، باید غذاهای خود را طوری انتخاب کنید که همه این موارد را کنترل کند. در ادامه به شما آموزش میدهیم که چطور انتخاب های غذایی مناسبی در رژیم تنبلی تخمدان داشته باشید.

در رژیم PCOS از نان و غلات کامل استفاده کنید

نان سبوسدار و غلات کامل از مهمترین قسمت های رژیم غذایی تنبلی تخمدان هستند. نان و غلات اصلی ترین منبع تولید انرژی و تامین گلوکز (قند) برای سلول های بدن به شمار میروند. اما نوع نان و غلاتی که شما مصرف میکنید در درمان تنبلی تخمدان بسیار مهم است.

همواره سعی کنید از نان های سبوس دار که با غلات کامل تهیه شده اند استفاده کنید. به عنوان مثال در بین نان های مختلف، نان سنگک و نان تافتون سبوس بیشتری دارند و نان لواش و باگت کاملا بدون سبوس هستند. به طوری کلی بهترین نان برای تنبلی تخمدان نان هایی هستند که رنگ تیره تر یا سبوس بیشتری دارند.

در مورد برنج هم با توجه به اینکه از غذاهای اصلی در فرهنگ ایرانی است، سعی کنید از برنج قهوه ای یا سبوس دار در رژیم تنبلی تخمدان استفاده کنید. در صورتی که امکان مصرف برنج قهوه ای برای شما وجود ندارد میتوانید روی برنج سفید پودر سبوس برنج اضافه کرده یا برنج سفید را با سبزیجات یا حبوبات مخلوط کنید.

سبزیجات و سالاد بهترین انتخاب در تنبلی تخمدان

سبزیجات غیر نشاسته‌ای مثل کاهو، کلم، سبزی خوردن، کرفس، اسفناج، خیار، گوجه، پیاز، بادمجان، کدو سبز و... منبع بسیار خوبی از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. سبزیجات بخاطر فیبر بالایی که دارند به عملکرد بهتر دستگاه گوارش هم کمک کرده و در تنظیم قند خون هم نقش بسزایی ایفا میکنند. این ویژگی ها در سبزیجات غیر نشاسته ای آنها را در زمره غذاهای مفید برای تنبلی تخمدان قرار میدهد.

در رژیم غذایی تنبلی تخمدان همواره در کنار وعده های غذایی خودتان از سبزیجات به صورت های مختلف استفاده کنید. سبزیجات را میتوانید به صورت سالاد از جمله سالاد کاهو، سالاد کلم، سالا شیرازی یا به صورت پخته به عنوان دورچین مثل کدوسبز، بادمجان، کلم بروکلی، هویج و... استفاده کنید و یا اینکه یک ظرف سبزی خوردن همراه غذا مصرف کنید. اگر میخواهید سبزیجات به کاهش وزن شما در رژیم پلی کیستیک کمک کنند بهتر است که حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه قبل از وعده های اصلی یک ظرف بزرگ از انواع سبزیجات استفاده کنید. در انتخاب سبزیجات سعی کنید تنوع را رعایت کنید و از انواع مختلف آن در رژیم تخمدان پلی کیستیک استفاده نمایید.

در بین سبزیجات مختلف، کلم بروکلی بخاطر کروم بالایی که دارد از جایگاه ویژه ای در رژیم غذایی تنبلی تخمدان برخوردار است. توصیه میکنیم که در هفته چند نوبت از کلم بروکلی به صورت خام یا پخته شده استفاده کنید. بادمجان هم یکی دیگر از سبزیجات مفید برای تنبلی تخمدان است، به شرطی که آن را در روغن سرخ نکنید، بلکه به صورت تفت داده شده، کبابی یا پخته شده مصرف کنید.

میوه ها و تنبلی تخمدان

میوه ها قسمت مهمی از رژیم غذایی تنبلی تخمدان هستند و باید به صورت روزانه استفاده شوند. اما از آنجایی که قند نسبتا بالایی دارند نباید در مصرف آنها زیاده روی کرد. میوه ها با فراهم کردن فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مختلف برای بدن به افزایش سلامت شما کمک کرده و در درمان تنبلی تخمدان موثر هستند.

میوه ها میان وعده های مناسبی در رژیم تخمدان پلی کیستیک هستند که میتوانید از آنها استفاده کنید. به طور کلی توصیه میکنیم که روزانه ۲ تا ۴ واحد میوه در طول روز استفاده کنید. در نظر داشته باشید که مصرف بیش از اندازه میوه ها میتوانند باعث تاثیر منفی روی تنبلی تخمدان شوند.

در مورد مصرف میوه ها باید توجه داشته باشید که آبمیوه ها جایگزین خوبی برای میوه های تازه نیستند. گرچه آبمیوه ها (هرچند طبیعی و خانگی باشند) حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی هستند، اما بخاطر اینکه فاقد هرگونه فیبر هستند و به سرعت جذب بدن میشود، میتوانند سبب افزایش ناگهانی قند و به هم خوردن تعادل هورمونی شما شوند.

سعی کنید از انواع میوه های تازه با رنگ های مختلف استفاده کنید تا از خواص مختلف آنها بهره مند شوید. در این بین میوه هایی که شاخص گلیسمی کمتری دارند برای شما مفید تر هستند.

در اینجا بخوانید: میوه های مفید برای تنبلی تخمدان

لبنیات و تخمدان پلی کیستیک

در گذشته این باور غلط وجود داشت که لبنیات برای افرادی که قند خون بالا دارند یا به تنبلی تخمدان مبتلا هستند مضر است. اما امروزه میدانیم که این مسئله درست نیست و اتفاقا باید از لبنیات در رژیم غذایی تخمدان پلی کیستیک استفاده کنیم.

لبنیات مثل شیر، ماست، دوغ کم نمک، پنیر و کشک کم نمک دارای بیشترین میزان کلسیم نسبت به کالری در بین گروه های غذایی مختلف هستند. مصرف روزانه لبنیات علاوه بر اینکه به سلامت استخوان ها و دندان کمک میکنند، در کاهش فشار خون هم نقش بسیار مهمی دارند. تامین کلسیم کافی بخصوص در بانوان جوان اهمیت بسیار زیادی دارد.

در مصرف لبنیات همواره باید به دو نکته مهم توجه کنید، اول اینکه از انواع لبنیات کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید تا باعث افزایش وزن شما نشوند، و دوم مصرف به اندازه آنها در رژیم غذایی PCOS است. هر واحد لبنیات حدود ۱۲ گرم کربوهیدرات یا قند دارد و اگر بیش از اندازه مصرف شوند میتوانند سبب بالا رفتن قند خون و به هم خوردن تعادل هورمونی شوند.

لبنیاتی چون شیر، ماست، دوغ و کشک خشک را میتوانید به عنوان یک میان وعده مناسب در رژیم تنبلی تخمدان استفاده کنید. مصرف لبنیات به همراه وعده های اصلی میتواند سبب کاهش جذب آهن موجود در غذا گردد.

از چربی های سالم در رژیم غذایی استفاده کنید

ما به طور کلی سه دسته چربی اشباع، غیر اشباع و ترانس داریم. در بین انواع چربی ها،  چربی‌های غیر اشباع بهترین نوع چربی برای استفاده در رژیم غذایی تنبلی تخمدان هستند. چربی های اشباع (چربی های جانوری) باید به مقدار کم مصرف شده و چربی های ترانس (که در غذاهای کنسروی، آماده، فست فود ها و... وجود دارد) هم کاملا محدود شوند.

چربی های غیر اشباع به مقدار زیاد در مغزیجات، آجیل، دانه های روغنی، زیتون، آووکادو، ماهی های چرب و... وجود دارند که باید از آنها در برنامه غذایی هفتگی خود استفاده کنید. فقط باید مراقب باشید که استفاده زیاد از آنها سبب افزایش وزن شما نشود.

اما در بین چربی های غیر اشباع، چربی هایی که دارای امگا ۳ بیشتری هستند برای شما مفیدتر هستند. بیشترین نوع چربی شما در رژیم تنبلی تخمدان باید از انواع امگا ۳ باشد. اسید چرب امگا ۳ به مقدار زیادی در ماهی های چرب، زیتون، آووکادو، روغن کلزا، گردو، بذر کتان و فندق وجود دارد.
سعی کنید برای پخت و پز از روغن زیتون و کلزا استفاده کنید و حداقل در هفته ۶۰ گرم از مغزیجات بخصوص گردو و بادام در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

رعایت نکردن رژیم غذایی در افرادی که به تنبلی تخمدان مبتلا هستند میتواند عوارض زیادی را برای آنها به همراه داشته باشد. از جمله رایج ترین عوارض رعایت نکردن رژیم غذایی PCO عبارت است از:

• افزایش چربی در ناحیه شکمی و بروز سندرم متابولیک
• ناباروری
• افزایش خطر ابتلا به دیابت
• افزایش احتمال ابتلا به کبد چرب
• افزایش جوش های صورت
• افزایش چربی خون
• افزایش احتمال بیماری های قلبی
• ریزش مو و کچلی
• افزایش خطر انواع سرطان‌ها بخصوص سرطان رحم

• برخی از مواد غذایی برای PCOS مضر هستند و نباید در رژیم غذایی درمان تخمدان پلی کیستیک استفاده شوند. از جمله غذاهایی که نباید در رژیم تخمدان پلی کیستیک استفاده کنید قندهای ساده هستند. قند های ساده شامل قند، شکر، شیرینی، شکلات، آبنبات، نوشابه، آبمیوه، کیک، کلوچه و... است. این ترکیبات به سرعت باعث افزایش قند خون و به دنبال آن افزایش چربی های شکمی میشوند که برای PCOS بسیار مضر هستند.

• ترکیب غذایی دیگر که نباید در رژیم PCOS استفاده گردد چربی های ترانس هستند. چربی های ترانس بدترین نوع چربی هستند و طی فرایند حرارت دادن روغن با دمای زیاد ایجاد میشوند. از این رو باید از مصرف غذاهای سرخ شده در روغن، غذاهای کنسروی، فست فود ها، سوسیس و کالباس، گوشت های فراروری شده، مارگارین و رغن های گیاهی جامد خودداری کنید.

• سومین ترکیب مضر برای تخمدان پلی کیستیک نمک است. از آنجا که بیماران مبتلا به تخمدان پلی کیستیک مستعد فشار خون بالا هستند نباید به مقدار زیاد از نمک در رژیم غذایی PCOS استفاده کنند. مقدار مجاز نمک ۱ قاشق چایخوری در طول روز است که مقدار بیشتر از آن در افراد مستعد میتواند باعث پرفشاری خون گردد. سعی کنید نمک را در انتهای پخت به غذا اضافه کنید تا نمک کمتری برای طعم دهی استفاده کرده باشید و از غذاهای نمک سود شده و شور استفاده نکنید.

تقسیم کربوهیدرات در طول روز یکی از مهمترین قسمت های رژیم غذایی برای تخمدان پلی کیستیک است. تقسیم کربوهیدرات باعث میشود که قند خون شما نوسان زیادی در طول روز نداشته باشد. نوسان قند خون برای بیمار PCOS بسیار مضر است و باید سعی کنید تا حد امکان از افت قند یا افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری کنید.

بدن شما یک ظرفیت مشخص برای تولید هورمون های تنظیم کننده قند دارد. دریافت زیاد کربوهیدرات (گلوکز یا قند) باعث نوسان زیاد قند در بدن میشود. پس باید سعی کنید کربوهیدرات های دریافتی را در طول شبانه روز تقسیم کنید تا یک دریافت متعادل قند در ساعت های مختلف داشته باشید.

مقدار کربوهیدرات رژیم غذایی برای درمان تخمدان پلی کیستیک باید بین ۴۰ تا ۵۰% از انرژی دریافتی باشد. این مقدار کربوهیدرات را به باید به ترتیب به مقدار ۱۵%، ۱۳%، ۲۴%، ۱۳%، ۲۴% و ۱۱% در وعده های صبحانه، میان وعده صبح، ناهار، عصرانه، شام و میان وعده آخر شب تقسیم شود.

رژیم کتوژنیک یکی از انواع رژیم هایی است که برای درمان تخمدان پلی کیستیک پیشنهاد میشود. اما آیا واقعا رژیم کتوژنیک برای PCOS مناسب است؟
از آنجا که رژیم کتو یک رژیم بسیار کم کربوهیدرات است و از طرفی باعث کاهش وزن زیادی میشود میتواند در درمان سندرم تخمدان پلی کیستیک مورد استفاده قرار گیرد. اما از آنجا که این رژیم یک رژیم غذایی بسیار سخت است و ما برای افراد سالم توصیه نمیکنیم که بیش از ۱ الی ۲ ماه مورد استفاده قرار گیرد، به شما هم توصیه گرفتن این رژیم را نداریم.
از طرفی بخاطر محدودیت های غذایی شدیدی که در رژیم کتوژنیک وجود دارد باید حتما از مکمل های غذایی در کنار آن استفاده کنیم تا بدن دچار کمبود نشود. در عین حال که رژیم کتو دارای چربی بسیار زیادی است، باید مراقب نوع چربی های دریافتی باشیم.

برای اطلاعات بیشتر میتوانید اینجا را بخوانید: رژیم کتوژنیک برای تنبلی تخمدان