رژیم غذایی برای تخمدان پلی کیستیک یا تنبلی تخمدان

محمدحسن میعادفر، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۰۸ آبان ۱۴۰۲

سندرم تخمدان پلی کیستیک یا PCOS (Polycystic Ovarian Syndrome) که اصطلاحا تنبلی تخمدان هم گفته میشود یک اختلال در غدد درون ریز است که میتواند بر روی وضعیت تخمک گذاری و رحم اثر گذاشته و مشکلاتی برای بانوان ایجاد کند. شایعترین علائم PCOS تخمک گذاری یا پریودهای نامنظم، بالا بودن سطح تستوسترون و وجود تخمدان های پلی کیستیک است که از طریق سونوگرافی مشخص میشود. گاها در تخمدان پلی کیستیک موهای زائد، اضافه وزن، جوش در بدن و ناباروری هم دیده میشود.
از عوارض دیگر PCOS میتوان به بالا بودن قند خون، افزایش میزان کلسترول، بالا رفتن فشار خون یا چاقی های شکمی اشاره کرد. درمان تخمدان پلی کیستیک با توجه به وضعیت فرد میتواند متفاوت باشد و در دوره های متفاوت از داروهای متفاوتی هم استفاده شود. اما چیزی که در همه درمان ها مشترک است تغییر سبک زندگی و داشتن رژیم غذایی PCOS است.
رژیم غذایی تخمدان پلی کیستیک یکی از درمان های اصلی PCOS است، کاهش وزن تنها ۵ الی ۱۰% از وزن بدن میتواند به بهبود وضعیت تخمدان و تنظیم چرخه قاعدگی منجر شود. از طرفی رژیم غذایی تخمدان pco منجر به کنترل قند خون، کاهش خطر دیابت، کاهش چربی خون و کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی میگردد.
از این رو توصیه میکنیم که همه افرادی که به سندرم تخمدان پلی کیستیک مبتلا هستند از رژیم غذایی برای درمان تخمدان پلی کیستیک استفاده کنند.

رژیم غذایی تخمدان پلی کیستیک در وحله اول وزن فرد را در محدوده نرمال میرساند و در بانوانی که اضافه وزن یا چاقی دارند باعث کاهش وزن میشود. و در مرحله دوم به تنظیم قند خون (که ناشی از افزایش مقاومت به انسولین است) میپردازد.
از آنجا که بانوان مبتلا به PCOS بیشتر در معرض ابتلا به دیابت هستند باید نسبت به کنترل سطح قند آنها توجه ویژه ای داشت.
علاوه بر دو مورد ذکر شده، باید نیاز های بدن فرد مبتلا به سندرم PCO از طریق رژیم غذایی مناسب تامین شود و همه ریز مغذی ها و درشت مغذی ها را برای سلول های بدن فراهم کند. بهترین رژیم غذایی برای درمان تخمدان پلی کیستیک در ابتدا رژیم مدیترانه ای، سپس رژیم نیمه گیاهخواری و رژیم دَش (DASH) میباشد.
کلیات رژیم غذایی تخمدان پلی کیستیک شامل موارد زیر است که در ادامه در مورد هرکدام از آنها به طور کامل توضیح خواهیم داد:

• اولین اصل در رژیم غذایی تخمدان پلی کیستیک کنترل وزن در محدوده طبیعی و کاهش وزن برای بانوان دارای اضافه وزن یا چاقی است.
• دومین اصل کنترل قند خون با استفاده از کربوهیدرات های پیچیده، سبزیجات، میوه ها و همینطور تقسیم کربوهیدرات ها در طول روز است.
• اصل سوم مصرف فیبر کافی در رژیم غذایی PCOS است.
• اصل چهارم شامل دریافت بیشتر پروتئین، مصرف متعادل چربی و کاهش دریافت کربوهیدرات ها است.
• و نهایتا اصل پنجم استفاده از منابع غنی از امگا ۳ و کرومیوم در رژیم غذایی درمان PCOS یا استفاده از مکمل های آنها است.

کاهش وزن ۵ تا ۱۰% از وزن بدن با رژیم لاغری برای تنبلی تخمدان میتواند منجر بهبود بسیار زیاد بیماری گردد. از این رو همواره به بانوانی که به PCOS مبتلا هستد و اضافه وزن و چاقی دارند اولین توصیه ما کاهش وزن است.
برای کاهش وزن با رژیم غذایی باید مقدار انرژی دریافتی خودتان را روزانه بین ۵۰۰ الی ۱۰۰۰ کالری کاهش دهید. برای محاسبه اینکه شما در طول روز چه مقدار انرژی نیاز دارید میتوانید از فرمول زیر استفاده کنید.

۱۰W + ۶.۲۵H - ۵A - ۱۶۱
که در فرمول بالا W وزن فعلی به کیلوگرم، H قد بر حسب سانتی متر و A سن بر اساس سال است.
* به عدد به دست آمده ۳۰% برای انجام فعالیت بدنی روزانه اضافه میکنیم.

به عنوان مثال اگر شما یک خانم ۲۷ ساله با قد ۱۶۰ سانتی متر و وزن ۷۵ کیلوگرم باشید مقدار انرژی مورد نیاز شما در طول روز برابر است با:
۱۴۵۴ = ۱۶۱ - (۲۷)۵ - (۱۶۰)۶.۲۵ + (۷۵)۱۰
۱۸۹۰ = (۳۰%)۱۴۵۴ + ۱۴۵۴

در نتیجه شما در طول روز برای حفظ وزن ۱۸۹۰ کالری انرژی نیاز دارید که برای کاهش وزن حدود ۶۰۰ تا ۷۰۰ کالری از آن کسر میکنیم تا به عدد ۱۲۰۰ کالری در روز برسیم. بدین ترتیب شما به تدریج طی دو ماه حدود ۸ الی ۹% از وزن بدن خود را از دست میدهید و وضعیت بیماری شما رو به بهبود خواهد گذاشت.
در این قسمت صرفا انرژی را محاسبه کردیم، اما باید بدانیم که انتخاب مواد غذایی مناسب در رژیم لاغری PCOS هم اهمیت بسیار زیادی دارد. در ادامه با انتخاب غذاهای مناسب در رژیم غذایی PCOS آشنا میشویم.

انتخاب غذاهای مناسب در رژیم غذایی تخمدان پلی کیستیک اهمیت بسیار زیادی دارد. همانطور که گفتیم در PCOS مقاومت به انسولین ایجاد شده، چربی خون افزایش پیدا کره و احتمال پرفشاری خون هم وجود دارد. پس باید غذاهای خود را طوری انتخاب کنید که همه این موارد را کنترل کند.

در رژیم PCOS از نان و غلات کامل استفاده کنید

نان های سفید و غلات تصفیه شده یکی از عوامل مهم افزایش وزن و افزایش قند خون هستند. به همین علت تا حد امکان باید مقدار آنها در رژیم غذایی PCOS کاهش پیدا کند و مصرف نشوند.
سعی کنید همواره از نان های سبوس دار که با غلات کامل تهیه شده اند استفاده کنید (در بین نان ها، نان سنگک، بربری و تافتون سبوس بیشتری دارند و نان لواش و باگت کاملا بدون سبوس هستند) یا از برنج قهوه ای بجای برنج سفید میل کنید. در صورتی که امکان مصرف برنج قهوه ای برای شما وجود ندارد میتوانید به آن پودر سبوس برنج، سبزیجات یا حبوبات اضافه کنید (مثل سبزی پلو، عدس پلو، لوبیا پلو و...) تا مقدار فیبر آن افزایش پیدا کرده و مانع افزایش ناگهانی قند خون شود.

سبزیجات و سالاد بهترین انتخاب در رژیم پلی کیستیک

سبزیجات غیر نشاسته ای مثل کاهو، کلم، سبزی خوردن، کرفس، اسفناج، خیار، گوجه، پیاز، بادمجان و... منبع بسیار خوبی از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. سبزیجات بخاطر فیبر بالایی که دارند به عملکرد بهتر دستگاه گوارش هم کمک کرده و بخاطر کالری پایین در رژیم های لاغری هم بسیار مفید و سودمند میباشند.
همواره در کنار همه وعده های غذایی خودتان از سبزیجات به صورت های مختلف استفاده کنید. توصیه میکنیم در حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه قبل از وعده های اصلی از یک ظرف بزرگ انواع سبزیجات یا سالاد استفاده کنید.
از سبزیجات به صورت پخته شده هم میتوانید در غذاهای خود استفاده کنید. به طور مثال به برنج خود گوجه فرنگی اضافه کنید یا در کنار غذا از بادمجان، کدو سبز، بادمیه، پیاز و... استفاده نمایید. در انتخاب سبزیجات سعی کنید تنوع را رعایت کنید و از انواع مختلف آن در رژیم غذایی تخمدان پلی کیستیک استفاده نمایید.
در بین سبزیجات کلم بروکلی بخاطر کروم بالایی که دارد از جایگاه ویژه ای برخوردار است و باید سعی کنید از آن بیشتر در رژیم غذایی درمان PCOS استفاده کنید. شما میتوانید از بادمجان هم برای تنبلی تخمدان استفاده کنید و برای شما مفید است به شرطی که به صورت سرخ شده نباشد. بهتر است از بادمجان به صورت کبابی استفاده نمایید.

در رژیم غذایی تنبلی تخمدان در مصرف میوه ها زیاده روی نکنید

میوه ها قسمت مهمی از رژیم غذایی تخمدان pco هستند و باید به صورت روزانه استفاده شوند. اما از آنجایی که قند نسبتا بالایی دارند نباید در مصرف آنها زیاده روی کرد. میوه ها با فراهم کردن فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مختلف برای بدن به افزایش سلامت بیمار کمک کرده و در بهبود تنبلی تخمدان موثر هستند.
از میوه ها به عنوان میان وعده سالم میتوانید استفاده کنید، اما همانطور که گفتیم نباید در مصرف آنها زیاده روی کنید و باید به اندازه مصرف شوند. مقدار توصیه شده میوه در رژیم تخمدان پلی کیستیک بین ۲ تا ۴ واحد در روز است.
به این نکته مهم باید توجه داشته باشید که آبمیوه های طبیعی گرچه دارای ویتامین و مواد معدنی هستند اما بخاطر از دست دادن فیبر میتوانند باعث بالا رفتن سریع قند خون شده و PCOS را بدتر کنند.

لبنیات برای تنبلی تخمدان یا پلی کیستیک مفید هستند

در گذشته این باور غلط وجود داشت که لبنیات برای افرادی که قند خون بالا دارند مضر است. اما امروزه میدانیم که این مسئله درست نیست و اتفاقا باید از آنها در رژیم غذایی تخمدان پلی کیستیک استفاده کنیم. لبنیات دارای بیشترین میزان کلسیم نسبت به کالری در بین گروه های غذایی هستند و علاوه بر اینکه به سلامت استخوان و دندان ها کمک میکنند، در کاهش فشار خون هم نقش بسیار مهمی دارند. تامین کلسیم کافی بخصوص در بانوان جوان اهمیت بسیار زیادی دارد.
البته در مصرف لبنیات باید به دو نکته مهم توجه کنید، اول اینکه از انواع لبنیات کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید تا باعث افزایش وزن شما نشوند، و دوم مصرف به اندازه آنها در رژیم غذایی PCOS است.
از آنجا که کربوهیدرات هر واحد لبنیات تقریبا معادل یک واحد نان و غلات است، پس در صورتی که بیش از حد مصرف شوند میتوانند باعث افزایش قند خون شوند. مقدار توصیه شده لبنیات در رژیم غذایی درمان تخمدان پلی کیستیک بین ۲ تا ۳ واحد در روز است.

از چربی های سالم در رژیم غذایی استفاده کنید

ما به طور کلی سه دسته چربی اشباع، غیر اشباع و ترانس داریم. در بین چربی ها انواع چربی های غیر اشباع بهترین نوع چربی برای استفاده در رژیم غذایی برای تخمدان پلی کیستیک هستند. چربی های اشباع (چربی های جانوری) باید به مقدار کم مصرف شده و چربی های ترانس (که در غذاهای کنسروی، آماده، فست فود ها و... وجود دارد) هم کاملا محدود شوند.
چربی های غیر اشباع به مقدار زیاد در مغزیجات، آجیل، دانه های روغنی، زیتون، آووکادو، ماهی های چرب و... وجود دارند که باید به مقدار متعاد از آنها در رژیم غذایی استفاده کنید.
اما در بین چربی های غیر اشباع، چربی هایی که دارای امگا ۳ بیشتری هستند کمک بسیار زیادی به بهبود PCOS میکنند و بیشترین نوع چربی ما باید از انواع امگا ۳ باشد. اسید چرب امگا ۳ به مقدار زیادی در ماهی های چرب، زیتون، آووکادو، روغن کلزا، گردو، بذر کتان و فندق وجود دارد.
سعی کنید برای پخت و پز از روغن زیتون و کلزا استفاده کنید و حداقل در هفته ۶۰ گرم از مغزیجات بخصوص گردو و بادام در رژیم غذایی PCOS استفاده کنید.
در مورد چربی ها به این نکته مهم توجه کنید که گرچه اسید های چرب امگا ۳ برای PCOS بسیار مفید هستند، اما منابع غذایی آن عمدتا دارای انرژی زیادی بوده و مصرف بیش از حد آنها باعث افزایش وزن میشود.

• برخی از مواد غذایی برای PCOS مضر هستند و نباید در رژیم غذایی درمان تخمدان پلی کیستیک استفاده شوند. از جمله غذاهایی که نباید در رژیم تخمدان پلی کیستیک استفاده کنید قندهای ساده هستند. قند های ساده شامل قند، شکر، شیرینی، شکلات، آبنبات، نوشابه، آبمیوه، کیک، کلوچه و... است. این ترکیبات به سرعت باعث افزایش قند خون و به دنبال آن افزایش چربی های شکمی میشوند که برای PCOS بسیار مضر هستند.
• ترکیب غذایی دیگر که نباید در رژیم PCOS استفاده گردد چربی های ترانس هستند. چربی های ترانس بدترین نوع چربی هستند و طی فرایند حرارت دادن روغن با دمای زیاد ایجاد میشوند. از این رو باید از مصرف غذاهای سرخ شده در روغن، غذاهای کنسروی، فست فود ها، سوسیس و کالباس، گوشت های فراروری شده، مارگارین و رغن های گیاهی جامد خودداری کنید.
• سومین ترکیب مضر برای تخمدان پلی کیستیک نمک است. از آنجا که بیماران مبتلا به تخمدان پلی کیستیک مستعد فشار خون بالا هستند نباید به مقدار زیاد از نمک در رژیم غذایی PCOS استفاده کنند. مقدار مجاز نمک ۱ قاشق چایخوری در طول روز است که مقدار بیشتر از آن در افراد مستعد میتواند باعث پرفشاری خون گردد. سعی کنید نمک را در انتهای پخت به غذا اضافه کنید تا نمک کمتری برای طعم دهی استفاده کرده باشید و از غذاهای نمک سود شده و شور استفاده نکنید.

تقسیم کربوهیدرات در طول روز یکی از قسمت های مهم رژیم غذایی برای تخمدان پلی کیستیک است. تقسیم کربوهیدرات باعث میشود که قند خون شما نوسان زیادی در طول روز نداشته باشد. نوسان قند خون برای بیمار PCOS بسیار مضر است و باید سعی کنید تا حد امکان از افت قند یا افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری کنید.
بدن شما یک ظرفیت مشخص برای تولید هورمون های تنظیم کننده قند دارد، بیشتر یا کمتر بودن دریافت قند ها باعث نوسان زیاد قند در بدن میشود. پس باید سعی کنید کربوهیدرات های دریافتی را در طول شبانه روز تقسیم کنید تا یک دریافت متعادل قند در ساعت های مختلف داشته باشید.
مقدار کربوهیدرات رژیم غذایی برای درمان تخمدان پلی کیستیک باید بین ۴۰ تا ۵۰% از انرژی دریافتی باشد. در مثال ابتدای صفحه مقدار کربوهیدرات رژیم غذایی چیزی در حدود ۱۲۰ تا ۱۵۰ گرم کربوهیدرات خواهد شد. این مقدار کربوهیدرات را به باید به ترتیب به مقدار ۱۵، ۱۳، ۲۴، ۱۳، ۲۴ و ۱۱ درصد در وعده های صبحانه، میان وعده صبح، ناهار، عصرانه، شام و میان وعده آخر شب تقسیم شود.
برای اینکه بهتر متوجه شوید که این میزان کربوهیدرات چقدر میشود، باید بدانید هر واحد نان و غلات، میوه ها، لبنیات و سبزیجات نشاسته ای حدود ۱۵ گرم کربوهیدرات دارند.

رژیم کتوژنیک یکی از انواع رژیم هایی است که برای درمان تخمدان پلی کیستیک پیشنهاد میشود. اما آیا واقعا رژیم کتوژنیک برای PCOS مناسب است؟
از آنجا که رژیم کتو یک رژیم بسیار کم کربوهیدرات است و از طرفی باعث کاهش وزن زیادی میشود میتواند در درمان سندرم تخمدان پلی کیستیک مورد استفاده قرار گیرد. اما از آنجا که این رژیم یک رژیم غذایی بسیار سخت است و ما برای افراد سالم توصیه نمیکنیم که بیش از ۱ الی ۲ ماه مورد استفاده قرار گیرد، به شما هم توصیه گرفتن این رژیم را نداریم.
از طرفی بخاطر محدودیت های غذایی شدیدی که در رژیم کتوژنیک وجود دارد باید حتما از مکمل های غذایی در کنار آن استفاده کنیم تا بدن دچار کمبود نشود. در عین حال که رژیم کتو دارای چربی بسیار زیادی است، باید مراقب نوع چربی های دریافتی باشیم.
در هر حال اگر شما هم تمایل به دریافت رژیم کتو برای درمان تخمدان پلی کیستیک دارید، میتوانید راهنمای کامل آن را در اینجا مطالعه کنید. حتما قبل از دریافت رژیم کتوژنیک با مشاور تغذیه مشورت کنید.