رژیم غذایی برای تنبلی تخمدان یا تخمدان پلی کیستیک

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۱۴ مهر ۱۴۰۳

سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (Polycystic Ovarian Syndrome) که به اختصار PCOS یا تنبلی نامیده می‌شود، یک اختلال در غدد درون‌ ریز است که بر عملکرد تخمک‌ گذاری و رحم تأثیر می‌گذارد. این بیماری می‌تواند با ایجاد عدم تعادل هورمونی، مشکلاتی را برای بانوان به وجود بیاورد و در صورت عدم کنترل، به عوارض جدی‌تر مانند ناباروری منجر شود. در ادامه، به علائم، عوارض و مهم‌ترین روش‌های درمانی و رژیم غذایی مناسب برای تنبلی تخمدان می‌پردازیم.

علائم و نشانه‌های شایع PCOS:
تشخیص سندرم تخمدان پلی‌کیستیک معمولاً با توجه به سه علامت اصلی انجام می‌شود:
پریودهای نامنظم: بسیاری از خانم‌ها با فاصله زیاد بین قاعدگی‌ها یا عدم تخمک‌ گذاری منظم مواجه می‌شوند.
افزایش سطح هورمون‌های مردانه (آندروژن‌ها): این مسئله می‌تواند منجر به رشد موهای زائد در نقاطی مانند صورت، سینه و شکم شود.
تخمدان‌های پلی‌کیستیک: در سونوگرافی، تخمدان‌ها با تعداد زیادی کیست‌ ریز مشاهده می‌شوند که می‌تواند یکی از نشانه‌های قطعی این بیماری باشد.

درمان تنبلی تخمدان PCOS به سبک زندگی و وضعیت سلامتی هر فرد بستگی دارد. اما اصلاح سبک زندگی و رژیم غذایی مناسب از مهم‌ترین عوامل درمانی و کنترل این بیماری هستند. یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند به کاهش علائم و جلوگیری از عوارض مرتبط با PCOS کمک کند. انتخاب رژیم غذایی مناسب نقش کلیدی در کنترل PCOS دارد. این رژیم باید به کاهش قند خون، کاهش چربی‌های اضافی و تنظیم هورمون‌ها کمک کند. در ادامه به طور کامل در مورد رژیم غذایی در تنبلی تخمدان را برایتان بیان میکنیم.

همانطور که گفتیم، رژیم غذایی برای درمان سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) یا همان تنبلی تخمدان، نقشی کلیدی در تنظیم هورمون‌ها، کاهش وزن و مدیریت علائم بیماری دارد. این رژیم به‌گونه‌ای طراحی می‌شود که به تنظیم سطح قند خون، کاهش چربی‌های اضافی و تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن کمک کند تا علائم و عوارض این بیماری به مرور زمان بهبود یابد.

در میان انواع رژیم‌های غذایی، سه رژیم مدیترانه‌ای، نیمه گیاهخواری و دَش (DASH) به‌عنوان بهترین انتخاب‌ها برای بیماران PCOS توصیه می‌شوند. با این حال، برای سازگاری بهتر با این بیماری، باید تغییرات کوچکی در این رژیم‌ها اعمال کرد تا به تنظیم هورمونی و بهبود وضعیت تخمدان‌ها کمک کند.

اصول رژیم غذایی برای تخمدان پلی‌ کیستیک

رژیم غذایی PCOS باید شامل چند اصل اساسی باشد که در ادامه به تفصیل هرکدام از آنها را توضیح خواهیم داد:

۱. کنترل وزن و کاهش وزن در صورت نیاز
اولین اصل برای تنظیم وضعیت تخمدان‌ها، رسیدن به وزن سالم و حفظ آن در محدوده طبیعی است. تحقیقات نشان داده که کاهش حتی ۵ تا ۱۰ درصد از وزن می‌تواند به بهبود تخمک‌گذاری و تنظیم هورمون‌ها کمک کند. کاهش وزن باید به‌صورت تدریجی و اصولی انجام شود، چراکه کاهش سریع وزن می‌تواند تنظیم هورمونی را به هم بریزد.

۲. کنترل قند خون با مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده
بیماران PCOS به‌دلیل مقاومت به انسولین، باید از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری کنند. مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان سبوس‌دار، جو دوسر، برنج قهوه‌ای و کینوا به تنظیم سطح قند خون کمک می‌کند. تقسیم کربوهیدرات‌ها در طول روز و مصرف آنها به همراه پروتئین‌ها و چربی‌های سالم باعث می‌شود تا سطح قند خون ثابت بماند.

۳. تأمین فیبر کافی
فیبر یکی از مهم‌ترین اجزای رژیم غذایی برای PCOS است که به کنترل قند خون، تنظیم سطح هورمون‌ها و کاهش وزن کمک می‌کند. منابع غذایی غنی از فیبر شامل:
سبزیجات مانند کلم بروکلی، هویج، اسفناج و...
میوه‌ها مانند سیب، گلابی، توت‌ و...
حبوبات مانند لوبیا سیاه، نخود، عدس و...

۴. مصرف پروتئین کافی و متعادل کردن چربی‌ها
پروتئین‌ها در رژیم غذایی PCOS به کنترل گرسنگی و پایداری سطح قند خون کمک می‌کنند.
بهترین منابع پروتئینی خوب شامل: تخم‌مرغ، لبنیات کم چرب، ماهی، مرغ بدون پوست، سویا و حبوبات هستند.
مصرف چربی‌های سالم مانند آووکادو، آجیل، روغن زیتون و دانه‌ چیا باعث می‌شود تا سطح هورمون‌ها تنظیم شده و از التهاب بدن جلوگیری شود.

۵. افزایش مصرف منابع غنی از امگا ۳ و کرومیوم
امگا ۳ که در ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، گردو و دانه کتان یافت می‌شود، به کاهش التهاب و بهبود تخمک‌گذاری کمک می‌کند. کرومیوم نیز نقش مهمی در تنظیم قند خون و افزایش حساسیت به انسولین دارد. مصرف مواد غذایی حاوی کرومیوم مانند کلم بروکلی، انگور، سیب‌زمینی و گوشت گاو کم‌چرب می‌تواند به مدیریت PCOS کمک کند.

۶. کاهش مصرف غذاهای فراوری شده
غذاهای فراوری شده مثل شیرینیجات، قندها، نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های قندی، سوسیس، کالباس، غذاهای کنسروی و... که روی آنها فراوری زیادی صورت گرفته باید در کمترین میزان استفاده شوند. این غذاها معمولا حاوی قند و شکر، چربی‌های ترانس و اشباع و همچنین مواد افزودنی مختلفی هستند که برای تنبلی تخمدان مضر است.

کاهش وزن یکی از مهم‌ترین عوامل برای مدیریت و درمان سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) به‌ویژه در بانوانی است که به اضافه‌ وزن یا چاقی مبتلا هستند. حتی کاهش ۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدن می‌تواند تأثیرات قابل‌ توجهی بر تنظیم هورمون‌ها، بهبود تخمک‌ گذاری و کاهش علائم بیماری داشته باشد. به‌همین دلیل، اولین توصیه برای خانم‌های مبتلا به PCOS، کاهش وزن به روشی تدریجی و اصولی است.

چرا کاهش وزن در PCOS مؤثر است؟

زمانی که وزن بدن در محدوده طبیعی قرار می‌گیرد، بسیاری از فرآیندهای متابولیکی و هورمونی در بدن نیز بهبود می‌یابند. کاهش وزن می‌تواند به موارد زیر کمک کند:

تنظیم سطح انسولین: چاقی و اضافه‌ وزن با مقاومت به انسولین مرتبط است که یکی از دلایل اصلی بروز سندرم تخمدان پلی کیستیک محسوب می‌شود. کاهش وزن حساسیت به انسولین را افزایش داده و در نتیجه، سطح قند خون و ترشح انسولین را بهتر کنترل می‌کند.
تنظیم هورمون‌ها: کاهش وزن باعث می‌شود تا سطح تستوسترون و سایر هورمون‌های مردانه که در PCOS افزایش می‌یابند، کاهش یابد و علائمی مانند ریزش مو، آکنه و رشد موهای زائد نیز بهبود یابد.
کاهش التهاب: چاقی با افزایش التهاب مزمن در بدن همراه است. کاهش وزن باعث کاهش التهاب شده و به بهبود سلامت عمومی کمک می‌کند.
بهبود چرخه قاعدگی و تخمک‌گذاری: بسیاری از بانوان مبتلا به تنبلی تخمدان پس از کاهش وزن، قاعدگی‌های منظم‌تر و تخمک‌ گذاری بهتری را تجربه می‌کنند که احتمال باروری را نیز افزایش می‌دهد.

نکات مهم در کاهش وزن برای PCOS

برای اینکه کاهش وزن به‌صورت مؤثر و ایمن باشد، باید به‌ آرامی و با برنامه‌ ریزی پیش برود. کاهش وزن سریع می‌تواند مشکلاتی مانند ریزش مو، تحلیل عضلات، کبد چرب و آزاد شدن ناگهانی سموم ذخیره‌شده در سلول‌های چربی را به‌دنبال داشته باشد. میزان کاهش وزن ایمن برای افراد مبتلا به PCOS، حدود ۲ تا ۴ کیلوگرم در ماه است. در رژیم کاهش وزن برای تنبلی تخمدان همواره نکات زیر را در نظر داشته باشید:

عجله نکنید: همان‌طور که اشاره شد، کاهش وزن تدریجی بهترین نتیجه را به‌همراه دارد. کاهش سریع وزن باعث ایجاد استرس متابولیکی شده و ممکن است تأثیرات منفی بر سلامت هورمون‌ها و تعادل بدن بگذارد.
فعالیت بدنی منظم: در کنار تغییرات غذایی، انجام فعالیت بدنی منظم مانند پیاده‌ روی، دوچرخه‌ سواری یا شنا به افزایش متابولیسم و کنترل وزن کمک می‌کند.
رژیم غذایی متعادل: برنامه غذایی شما باید شامل پروتئین‌های کافی، کربوهیدرات‌های پیچیده، چربی‌های سالم و فیبر باشد. از مصرف قندهای ساده و غذاهای فرآوری‌شده بپرهیزید و رژیم های کاهش وزن سخت یا محدود را استفاده نکنید.
مدیریت استرس: استرس می‌تواند علائم PCOS را تشدید کند، بنابراین استفاده از روش‌هایی مانند مدیتیشن، یوگا و تمرینات تنفسی برای کنترل استرس توصیه می‌شود.
خواب کافی: داشتن خواب منظم و کافی به تنظیم سطح هورمون‌ها و مدیریت وزن کمک می‌کند. خواب کم یا بی‌کیفیت می‌تواند موجب افزایش سطح کورتیزول و تشدید علائم تنبلی تخمدان شود.

داشتن تغذیه مناسب و انتخاب‌های غذایی هوشمندانه در مدیریت علائم تنبلی تخمدان (PCOS) نقش بسیار مهمی دارد. از آنجایی که این بیماری با عدم تعادل هورمونی، مقاومت به انسولین و التهاب مزمن همراه است، باید رژیمی را دنبال کنید که نه‌تنها باعث کنترل وزن شود، بلکه به تنظیم هورمون‌ها، کاهش قند خون و کاهش التهاب نیز کمک کند. در ادامه بیشتر با رژیم تنبلی تخمدان و غذاهای مفید برای سندرم تخمدان پلی کیستیک آشنا میشوید:

نان سبوس‌ دار و غلات کامل در رژیم غذایی تنبلی تخمدان

نان‌ها و غلات کامل بخش مهمی از رژیم غذایی مناسب برای تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) هستند، زیرا تأمین‌کننده اصلی کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر برای بدن محسوب می‌شوند. انتخاب نوع صحیح نان و غلات می‌تواند در کنترل قند خون و تنظیم سطح هورمون‌ها نقش مهمی ایفا کند. بنابراین، باید به دقت نوع این مواد غذایی را در رژیم خود انتخاب کنید.

چرا انتخاب نان و غلات کامل در تنبلی تخمدان اهمیت دارد؟
نان‌های سبوس‌دار و غلات کامل برخلاف نان‌های سفید و فرآوری‌شده، شاخص گلیسمی پایین‌تری دارند. این یعنی قند موجود در این نوع نان‌ها و غلات به تدریج وارد جریان خون شده و باعث افزایش ناگهانی قند خون نمی‌شود.
فیبر موجود در نان‌های سبوس‌دار به احساس سیری طولانی‌تر و کاهش اشتها کمک می‌کند و این موضوع در مدیریت وزن که از عوامل اصلی درمان PCOS است، بسیار مؤثر است.
کربوهیدرات‌های پیچیده در نان‌های سبوس‌دار باعث کاهش مقاومت به انسولین می‌شوند که یکی از اصلی‌ترین مشکلات زنان مبتلا به تخمدان پلی‌کیستیک است.

بهترین غلات و نان‌ برای رژیم غذایی تنبلی تخمدان:
نان سنگک: نان سنگک به دلیل داشتن سبوس بالا، یک انتخاب مناسب برای زنان مبتلا به PCOS است. سبوس موجود در این نان باعث افزایش فیبر دریافتی و در نتیجه بهبود هضم و کنترل قند خون می‌شود.
نان تافتون سبوس‌دار: نان تافتون سبوس‌ دار نیز مانند نان سنگک، فیبر بالاتری نسبت به نان‌های سفید دارد. مصرف این نوع نان به تنظیم قند خون کمک می‌کند و از افزایش ناگهانی سطح انسولین جلوگیری می‌نماید.
نان جو: نان جو، به دلیل داشتن کربوهیدرات‌های پیچیده و شاخص گلیسمی پایین، یک انتخاب عالی برای رژیم تنبلی تخمدان محسوب می‌شود. این نان باعث ایجاد احساس سیری طولانی‌مدت شده و از نوسانات قند خون جلوگیری می‌کند.
نان‌های تهیه‌شده از غلات کامل (سبوس‌دار): سایر نان‌هایی که از آرد غلات کامل تهیه شده‌اند نیز می‌توانند در برنامه غذایی PCOS گنجانده شوند. به‌طورکلی، نان‌هایی که رنگ تیره‌ تری دارند و دارای دانه‌های کامل مانند گندم، جو دوسر و چاودار هستند، انتخاب‌های بهتری نسبت به نان‌های سفید و فرآوری‌شده می‌باشند.
برنج قهوه‌ای: برنج قهوه‌ای یک انتخاب عالی برای کنترل سطح قند خون و مدیریت وزن است. این نوع برنج به دلیل داشتن سبوس و فیبر بالا، سرعت جذب کربوهیدرات را کاهش داده و باعث می‌شود قند خون پس از مصرف افزایش ناگهانی نداشته باشد.
برنج سفید مخلوط با سبوس: اگر به برنج قهوه‌ای دسترسی ندارید، می‌توانید سبوس برنج را به برنج سفید اضافه کنید. سبوس برنج حاوی فیبر و مواد مغذی زیادی است که به بهبود سطح قند خون کمک می‌کند.
ترکیب برنج سفید با سبزیجات و حبوبات: برای کاهش شاخص گلیسمی برنج سفید، می‌توانید آن را با حبوبات مانند لوبیا یا عدس و سبزیجات مانند کلم بروکلی، فلفل دلمه‌ای و اسفناج ترکیب کنید. این ترکیب باعث افزایش فیبر و پروتئین وعده غذایی شده و از نوسانات قند خون جلوگیری می‌کند.

نکات مهم در مصرف نان و غلات در رژیم PCOS:
• نان‌هایی مانند نان لواش، نان باگت و نان‌های سفید به دلیل فرآوری بالا و حذف سبوس، شاخص گلیسمی بالایی دارند و به سرعت قند خون را افزایش می‌دهند. مصرف این نوع نان‌ها می‌تواند منجر به افزایش ناگهانی انسولین و در نتیجه تشدید علائم PCOS شود.
• اگرچه نان‌های سبوس‌دار و غلات کامل انتخاب‌های بهتری هستند، اما زیاده‌ روی در مصرف آنها نیز می‌تواند باعث افزایش دریافت کالری و در نتیجه افزایش وزن شود. بنابراین، میزان مصرف را کنترل کنید.
• انتخاب غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین‌تر باعث تنظیم بهتر قند خون و کنترل اشتها می‌شود. در برنامه غذایی خود از غذاهای دارای شاخص گلیسمی بالا مانند نان سفید، برنج سفید، شیرینی‌ها و غلات فرآوری‌شده دوری کنید.

سبزیجات و سالاد بهترین انتخاب در تنبلی تخمدان

سبزیجات غیر نشاسته‌ای مانند کاهو، کلم، سبزی خوردن، کرفس، اسفناج، خیار، گوجه، پیاز، بادمجان، و کدو سبز نقش مهمی در رژیم غذایی مناسب برای تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) دارند. این سبزیجات به دلیل فیبر بالا، ویتامین‌ها، و مواد معدنی فراوان، نه‌تنها به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کنند، بلکه در تنظیم قند خون و کنترل وزن نیز تأثیرگذار هستند. این ویژگی‌ها باعث می‌شوند که سبزیجات غیر نشاسته‌ای در زمره غذاهای اصلی و مفید برای بانوان مبتلا به تخمدان پلی‌کیستیک قرار گیرند. سبزیجات از روش های زیر به بدن شما کمک میکنند:

کنترل قند خون: فیبر موجود در این سبزیجات، جذب قندها را کاهش داده و به تنظیم سطح انسولین کمک می‌کند. این موضوع برای زنان مبتلا به PCOS که اغلب با مقاومت به انسولین روبه‌رو هستند، بسیار حائز اهمیت است.
مدیریت وزن: سبزیجات غیر نشاسته‌ای کم‌کالری هستند و حجم بالایی از فیبر دارند، بنابراین می‌توانید بدون نگرانی از افزایش وزن، حجم زیادی از آن‌ها را مصرف کنید. این سبزیجات باعث ایجاد احساس سیری طولانی‌مدت می‌شوند و اشتهای شما را به طور طبیعی کنترل می‌کنند.
تنظیم هورمون‌ها: سبزیجاتی مانند کلم بروکلی به دلیل داشتن ترکیبات خاص مانند کروم و آنتی‌اکسیدان‌ها، به تنظیم هورمون‌های بدن و کاهش استرس اکسیداتیو کمک می‌کنند که یکی از عوامل موثر در تشدید علائم تخمدان پلی‌کیستیک است.
بهبود عملکرد گوارش: فیبر بالای این سبزیجات، عملکرد روده‌ها را بهبود می‌بخشد و به جلوگیری از یبوست که در برخی از زنان مبتلا به PCOS شایع است، کمک می‌کند.

برای اینکه سبزیجات را به طور موثرتری در رژیم غذایی تخمدان پلی‌کیستیک بگنجانید، روش‌های مختلفی برای مصرف آن‌ها وجود دارد. سعی کنید در هر وعده غذایی از انواع مختلف سبزیجات به صورت خام، پخته، یا سالاد استفاده کنید. در ادامه چند روش ساده برای استفاده از سبزیجات در رژیم تنبلی تخمدان را مشاهده میکنید.

سالادهای متنوع:
سالاد کاهو: کاهو، خیار، گوجه و هویج را با هم ترکیب کرده و یک سالاد کم‌کالری و پر از فیبر تهیه کنید.
سالاد کلم: کلم سفید یا بنفش را خرد کرده و با هویج رنده‌شده، لیمو ترش و کمی روغن زیتون ترکیب کنید. این سالاد علاوه بر فیبر بالا، حاوی ویتامین C و ترکیبات ضدالتهابی است.
سالاد شیرازی: ترکیبی از خیار، گوجه و پیاز با آب‌لیمو و کمی نعناع خشک، یک گزینه سالم و کم‌کالری برای کنار غذاست.

سبزیجات به عنوان دورچین:
سبزیجات پخته یا بخارپز: کدو سبز، بادمجان، اسفناج، کرفس، هویج و کلم بروکلی را به عنوان دورچین در کنار وعده‌های غذایی اصلی استفاده کنید.
سبزیجات کبابی یا تفت داده‌شده: بادمجان، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل دلمه‌ای و قارچ را به صورت کبابی یا تفت‌داده شده با کمی روغن زیتون تهیه کنید. این روش طبخ باعث حفظ ارزش غذایی سبزیجات می‌شود.

سبزی خوردن:
یک ظرف سبزی خوردن شامل تره، ریحان، شاهی، تربچه، گشنیز، جعفری و... یک منبع عالی از ویتامین‌ها و مواد معدنی برای بهبود عملکرد بدن و تنظیم قند خون است. سعی کنید همیشه در کنار وعده‌های اصلی، یک ظرف سبزی خوردن داشته باشید.

سبزیجات خاص و مفید بر تنبلی تخمدان:
کلم بروکلی: کلم بروکلی به دلیل داشتن کروم، تأثیر مستقیمی بر کنترل قند خون و کاهش مقاومت به انسولین دارد. آنتی‌ اکسیدان‌های موجود در کلم بروکلی، به کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو کمک می‌کنند. سعی کنید در هفته حداقل ۲ تا ۳ نوبت از کلم بروکلی به صورت خام یا بخارپز استفاده کنید.
بادمجان: بادمجان به دلیل فیبر بالا و کالری پایین، یک گزینه عالی برای رژیم‌های لاغری PCOS است. برای جلوگیری از افزایش کالری و چربی ناسالم، از سرخ کردن بادمجان خودداری کنید و به روش‌های کبابی، تفت داده‌شده با کمی روغن زیتون یا پخته‌شده در فر آن را تهیه کنید.
اسفناج و سبزیجات برگ سبز: سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج، به دلیل داشتن آهن، منیزیم و کلسیم، به تنظیم عملکرد هورمونی و سلامت رحم کمک می‌کنند. مصرف منظم این سبزیجات باعث کاهش التهاب و بهبود وضعیت تخمک‌گذاری در زنان مبتلا به PCOS می‌شود.

برای کاهش وزن و کنترل اشتها، بهتر است ۱۵ تا ۲۰ دقیقه قبل از وعده‌های اصلی، یک بشقاب بزرگ از سبزیجات مختلف میل کنید. این کار باعث ایجاد احساس سیری و کاهش تمایل به پرخوری در وعده اصلی می‌شود. همچنین، مصرف سبزیجات به همراه وعده‌های غذایی باعث کاهش جذب قند و تنظیم بهتر سطح انسولین می‌شود.

میوه ها و تنبلی تخمدان

میوه‌ها بخش مهمی از رژیم غذایی مناسب برای تخمدان پلی‌کیستیک هستند. این مواد غذایی به دلیل داشتن فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی، و آنتی‌اکسیدان‌ها، می‌توانند به تقویت سیستم ایمنی، بهبود عملکرد گوارشی، و تنظیم هورمون‌ها کمک کنند. اما با توجه به اینکه میوه‌ها حاوی قند طبیعی هستند، باید مصرف آن‌ها به میزان مناسب و با دقت در انتخاب نوع میوه‌ها انجام شود.

افراد مبتلا به تنبلی تخمدان اغلب با مشکلاتی مانند مقاومت به انسولین و نوسانات قند خون مواجه هستند، به همین دلیل انتخاب میوه‌هایی که شاخص گلیسمی پایین‌تری دارند و به کندی قند خون را افزایش می‌دهند، بسیار مهم است. میوه‌هایی با فیبر بالا و قند پایین، بهترین گزینه‌ها در رژیم غذایی PCOS هستند، زیرا باعث حفظ تعادل قند خون و جلوگیری از نوسانات شدید انسولین می‌شوند.
در اینجا بخوانید: میوه های مفید برای تنبلی تخمدان

نکات مهم در انتخاب میوه‌ها در رژیم تنبلی تخمدان:
برای کاهش خطر افزایش ناگهانی قند خون و حفظ تعادل هورمونی، بهتر است میزان مصرف میوه‌ها را به ۲ تا ۴ واحد در روز محدود کنید. در ادامه، به چند نکته مهم در مصرف میوه‌ها اشاره می‌کنیم:
تنوع در انتخاب میوه‌ها: از میوه‌های مختلف با رنگ‌های متنوع استفاده کنید تا از مزایای ترکیبات گیاهی و ویتامین‌های مختلف آن‌ها بهره‌مند شوید. رنگ‌های مختلف در میوه‌ها نشان‌دهنده وجود آنتی‌اکسیدان‌ها و فیتو نوترینت‌های مختلف است.
مصرف میوه‌ها به‌عنوان میان‌وعده: میوه‌ها را به عنوان میان‌ وعده سالم و به جای میان‌ وعده‌های پرکالری مانند شیرینی‌ها و تنقلات ناسالم مصرف کنید. این کار باعث کاهش اشتها و پیشگیری از پرخوری در وعده‌های اصلی می‌شود.
اجتناب از مصرف آبمیوه‌ها: آبمیوه‌ها جایگزین مناسبی برای میوه‌های کامل نیستند. حتی اگر آبمیوه طبیعی و خانگی باشد، به دلیل اینکه فیبر خود را از دست داده و جذب قند آن بسیار سریع‌تر از میوه‌های کامل است، می‌تواند باعث افزایش ناگهانی قند خون و نوسانات انسولین شود. این نوسانات برای زنان مبتلا به PCOS، می‌تواند باعث تشدید علائم و اختلالات هورمونی شود.. برای بهره‌مندی از خواص میوه‌ها، آن‌ها را به صورت تازه و کامل مصرف کنید.
ترکیب میوه‌ها با منابع پروتئین: برای کاهش سرعت جذب قند، میوه‌ها را با منابع پروتئینی مانند ماست، مغزها، کره مغزیجات و یا لبنیات کم‌ چرب مصرف کنید. این ترکیب باعث ثبات قند خون و کاهش نوسانات انسولین می‌شود.

لبنیات در رژیم غذایی تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS)

در گذشته این باور وجود داشت که لبنیات برای افرادی که به تنبلی تخمدان (PCOS) یا قند خون بالا مبتلا هستند، مضر است. اما تحقیقات اخیر نشان داده که لبنیات نه تنها ضرری برای این افراد ندارد، بلکه می‌تواند نقش موثری در تأمین کلسیم، تنظیم فشار خون و سلامت استخوان‌ها ایفا کند. البته رعایت تعادل و انتخاب انواع کم‌ چرب و کم‌ نمک اهمیت بالایی در رژیم غذایی این افراد دارد.

لبنیات کم چرب مانند شیر، ماست، دوغ کم‌ نمک، پنیر و کشک از گروه‌های غذایی مهمی هستند که به دلیل داشتن کلسیم بالا، در حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها نقش کلیدی دارند. همچنین مصرف کافی کلسیم، به ویژه در بانوان جوان، برای پیشگیری از پوکی استخوان در سنین بالاتر ضروری است. این گروه غذایی، نسبت به سایر مواد، بیشترین میزان کلسیم در ازای کالری مصرفی را فراهم می‌کند و به همین دلیل، جایگاه مهمی در رژیم غذایی تخمدان پلی‌کیستیک دارند.

نقش کلسیم در بهبود علائم PCOS:
کلسیم به عنوان یک ماده معدنی ضروری، در تعادل هورمون‌ها و تنظیم عملکرد تخمدان‌ها نقش دارد. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کافی کلسیم می‌تواند به کاهش مقاومت به انسولین و بهبود تعادل هورمونی در افراد مبتلا به تنبلی تخمدان کمک کند. بنابراین، افزودن لبنیات به رژیم غذایی روزانه می‌تواند تأثیر مثبتی بر کاهش علائم PCOS داشته باشد.

نکات مهم در مصرف لبنیات برای افراد مبتلا به تنبلی تخمدان:
انتخاب لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی: لبنیات پرچرب حاوی کالری و چربی بالاتری هستند که می‌تواند باعث افزایش وزن و بدتر شدن علائم PCOS شود. انواع کم‌چرب یا بدون چربی از شیر، ماست، و پنیر گزینه‌های مناسب‌تری برای رژیم غذایی تنبلی تخمدان هستند.
مصرف کنترل‌شده و به اندازه: هر واحد لبنیات حاوی حدود ۱۲ گرم کربوهیدرات است. مصرف بیش از حد لبنیات در رژیم غذایی می‌تواند باعث افزایش وزن، قند خون و اختلال در تعادل هورمونی شود. توصیه می‌شود روزانه بین ۲ تا ۳ واحد لبنیات مصرف کنید.
زمانبندی مناسب استفاده از لبنیات: لبنیات را می‌توانید به صورت میان‌ وعده یا به همراه وعده‌های اصلی استفاده کنید. اما توجه داشته باشید که مصرف لبنیات همراه با وعده‌های اصلی می‌تواند به کاهش جذب آهن از غذاها منجر شود. بنابراین، اگر مشکل کم‌خونی دارید، بهتر است لبنیات را به عنوان میان‌ وعده مصرف کنید.

انواع چربی‌ها و نقش آن‌ها در رژیم غذایی تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS)

در رژیم غذایی برای تنبلی تخمدان (PCOS)، نوع چربی مصرفی اهمیت زیادی دارد. به طور کلی، چربی‌ها به سه دسته اصلی چربی‌های اشباع، چربی‌های غیر اشباع و چربی‌های ترانس (سیس) تقسیم می‌شوند که هر کدام تأثیر متفاوتی بر سلامت بدن دارند. در ادامه، به بررسی این انواع چربی‌ها و بهترین گزینه‌ها برای افراد مبتلا به تنبلی تخمدان می‌پردازیم.

۱. چربی‌های اشباع:
چربی‌های اشباع عمدتاً در محصولات حیوانی مانند گوشت قرمز، کره، خامه، پنیر پرچرب و همچنین در برخی از روغن‌های گیاهی مثل نارگیل و نخل (پالم) یافت می‌شوند. مصرف زیاد این نوع چربی‌ها می‌تواند باعث افزایش سطح کلسترول خون و در نتیجه افزایش خطر بیماری‌های قلبی شود. برای افراد مبتلا به PCOS، توصیه می‌شود که مصرف چربی‌های اشباع را به حداقل برسانند، زیرا این چربی‌ها می‌توانند بر سطوح انسولین و هورمون‌ها تأثیر منفی بگذارند.

۲. چربی‌های غیر اشباع:
چربی‌های غیر اشباع به دو دسته چربی‌های تک غیر اشباع (مانند روغن زیتون، آووکادو، مغزها) و چربی‌های چند غیر اشباع (مانند اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶) تقسیم می‌شوند. این نوع چربی‌ها بهترین گزینه برای افراد مبتلا به تنبلی تخمدان هستند، زیرا می‌توانند به بهبود تعادل هورمونی، کاهش التهاب و کاهش مقاومت به انسولین کمک کنند.
چربی‌های تک غیر اشباع: این چربی‌ها در روغن زیتون، آووکادو، بادام، فندق، و دانه‌های روغنی یافت می‌شوند و می‌توانند به کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) کمک کنند.
چربی‌های چند غیر اشباع: این چربی‌ها به طور ویژه در ماهی‌های چرب (مانند سالمون، تن و ساردین)، گردو، بذر کتان، روغن کلزا و برخی از مغزیجات یافت می‌شوند. مصرف امگا ۳ می‌تواند به کاهش التهاب، تنظیم قند خون و بهبود عملکرد تخمدان‌ها کمک کند.

۳. چربی‌های ترانس:
چربی‌های ترانس اغلب در غذاهای فرآوری شده، کیک‌ها، بیسکویت‌ها، فست‌فودها، غذاهای سرخ شده، مارگارین و غذاهای آماده یافت می‌شوند. این چربی‌ها به شدت برای سلامت مضر بوده و باعث افزایش سطح کلسترول بد، کاهش سطح کلسترول خوب، و افزایش التهاب می‌شوند. افراد مبتلا به PCOS باید چربی‌های ترانس را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنند، زیرا می‌توانند بر سلامت هورمونی تأثیر منفی بگذارند و علائم بیماری را تشدید کنند.

بهترین چربی‌ها برای رژیم غذایی تخمدان پلی‌کیستیک:
در رژیم غذایی برای PCOS، تمرکز باید بر روی چربی‌های غیر اشباع و به‌ویژه امگا ۳ باشد. این چربی‌ها می‌توانند به کاهش التهاب و تنظیم بهتر سطح انسولین کمک کرده و تأثیر مثبتی بر سلامت تخمدان‌ها داشته باشند. در ادامه به برخی از بهترین منابع چربی‌های غیر اشباع اشاره می‌کنیم:
• ماهی‌های چرب (مانند سالمون، تن، ساردین و ماکرل): این ماهی‌ها سرشار از امگا ۳ هستند که به کاهش التهاب و بهبود عملکرد هورمون‌ها کمک می‌کنند. مصرف حداقل دو وعده ماهی چرب در هفته توصیه می‌شود.
• روغن زیتون و روغن کلزا: روغن زیتون سرشار از چربی‌های تک غیر اشباع است و می‌تواند به کاهش کلسترول بد و بهبود سلامت قلب کمک کند. از روغن زیتون یا روغن کلزا برای پخت‌وپز و تهیه سالاد استفاده کنید.
• مغزیجات و آجیل (مانند گردو، بادام و فندق): مغزیجات منبع خوبی از چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر هستند و می‌توانند به کاهش گرسنگی و بهبود سطح قند خون کمک کنند. حداقل ۶۰ گرم مغزیجات در هفته را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
• دانه‌های روغنی (مانند بذر کتان، چیا، و دانه کنجد): این دانه‌ها حاوی اسیدهای چرب امگا ۳، فیبر و پروتئین هستند و می‌توانند به سلامت قلب و کنترل وزن کمک کنند. می‌توانید دانه‌های روغنی را به ماست، سالاد یا اسموتی‌ها اضافه کنید.
• آووکادو: آووکادو منبعی غنی از چربی‌های تک غیر اشباع است و می‌تواند به افزایش کلسترول خوب (HDL) و کاهش کلسترول بد (LDL) کمک کند. از آووکادو به عنوان چاشنی سالاد یا در ساندویچ‌ها استفاده کنید.

در مصرف چربی ها به دو نکته بسیار مهم توجه کنید. اول اینکه هرچند چربی‌های غیر اشباع مفید هستند، اما مصرف بیش از حد آن‌ها می‌تواند باعث افزایش وزن و تشدید علائم PCOS شود. بنابراین، همیشه تعادل را در مصرف چربی‌ها رعایت کنید. و دوم مصرف بیش از حد امگا ۶ (که در برخی روغن‌های گیاهی مثل ذرت یا آفتابگردان یافت می‌شود) می‌تواند اثر امگا ۳ را کاهش دهد. بنابراین، تعادل بین این دو نوع چربی را رعایت کنید.

رعایت نکردن رژیم غذایی مناسب در افراد مبتلا به تنبلی تخمدان (PCOS) می‌تواند عوارض و مشکلات جدی برای سلامتی به همراه داشته باشد. این عوارض می‌توانند کیفیت زندگی فرد را تحت تأثیر قرار دهند و همچنین خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را افزایش دهند. در زیر، به برخی از رایج‌ترین عوارض عدم رعایت رژیم غذایی مناسب برای این افراد اشاره می‌شود:

افزایش چربی در ناحیه شکمی و بروز سندرم متابولیک: عدم رعایت رژیم غذایی می‌تواند منجر به افزایش چربی شکمی و در نتیجه سندرم متابولیک شود، که خود عامل خطر برای بیماری‌های قلبی و دیابت است.
ناباروری: عدم کنترل رژیم غذایی می‌تواند بر عملکرد تخمدان‌ها تأثیر منفی بگذارد و ناباروری را در زنان مبتلا به PCOS افزایش دهد.
افزایش خطر ابتلا به دیابت: عدم رعایت رژیم غذایی مناسب می‌تواند منجر به افزایش مقاومت به انسولین و در نهایت دیابت نوع ۲ شود.
افزایش احتمال ابتلا به کبد چرب: چربی اضافی در بدن می‌تواند منجر به کبد چرب غیر الکلی شود که یکی از عوارض شایع در افراد مبتلا به PCOS است.
افزایش جوش‌های صورت و بدن: تغییرات هورمونی ناشی از عدم تعادل در رژیم غذایی می‌تواند منجر به جوش‌های صورت و سایر مشکلات پوستی شود.
افزایش چربی خون: عدم رعایت رژیم غذایی سالم می‌تواند باعث افزایش چربی خون (کلسترول و تری‌گلیسرید) شود.
افزایش احتمال بیماری‌های قلبی: تجمع چربی در ناحیه شکمی و افزایش فشار خون و چربی خون می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهد.
ریزش مو و کچلی: تغییرات هورمونی و تغذیه نامناسب می‌تواند باعث ریزش مو و در برخی موارد کچلی شود.
افزایش خطر انواع سرطان‌ها، به‌خصوص سرطان رحم: عدم تعادل هورمونی و تغییرات ناشی از چاقی می‌تواند خطر ابتلا به سرطان رحم و سایر انواع سرطان‌ها را افزایش دهد.

پیشتر گفتیم که رژیم غذایی مناسب برای افراد مبتلا به تنبلی تخمدان (PCOS) چقدر در درمان این بیماری موثر است. در این راستا، برخی از مواد غذایی باید به‌طور جدی محدود یا از رژیم غذایی حذف شوند. در ادامه به معرفی غذاهای مضر برای تنبلی تخمدان PCOS می‌پردازیم:

قندهای ساده: قندهای ساده شامل مواد غذایی مانند شکر، شیرینی، شکلات، آبنبات، نوشابه، آبمیوه‌های صنعتی، کیک و کلوچه هستند. این مواد غذایی به سرعت قند خون را افزایش می‌دهند و می‌توانند منجر به افزایش چربی‌های شکمی و تشدید علائم PCOS شوند. بنابراین، بهتر است مصرف این قندها به حداقل برسد.

چربی‌های ترانس: چربی‌های ترانس، که به عنوان بدترین نوع چربی شناخته می‌شوند، از طریق فرآیند حرارت دادن روغن با دمای بالا ایجاد می‌شوند. این چربی‌ها در غذاهای سرخ‌شده، فست‌فودها، غذاهای کنسروی، سوسیس و کالباس، و روغن‌های گیاهی جامد و مارگارین یافت می‌شوند. مصرف این نوع چربی‌ها می‌تواند به بروز مشکلات متابولیک و افزایش چربی‌های شکمی منجر شود، لذا باید به‌طور جدی از آن‌ها پرهیز کرد.

نمک: افراد مبتلا به PCOS معمولاً مستعد فشار خون بالا هستند. از این رو، مصرف نمک باید به حداقل برسد. مقدار مجاز نمک در روز تقریباً ۱ قاشق چای‌خوری است. مصرف بیشتر از این مقدار می‌تواند باعث پرفشاری خون شود. پیشنهاد می‌شود نمک را در انتهای پخت به غذا اضافه کنید و از غذاهای شور و نمک‌ سود شده اجتناب کنید.

تقسیم مناسب کربوهیدرات در طول روز یکی از کلیدهای اصلی برای مدیریت سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) است. این تقسیم‌ بندی به حفظ قند خون در سطح متعادل و جلوگیری از نوسانات ناگهانی قند کمک می‌کند، که برای افرادی که به PCOS مبتلا هستند، حیاتی است.

اهمیت تقسیم کربوهیدرات در تنبلی تخمدان
• نوسانات قند خون می‌تواند باعث افزایش علائم PCOS، از جمله مشکلات متابولیک و افزایش وزن شود.
• بدنتان ظرفیت معینی برای تولید هورمون‌های تنظیم‌کننده قند دارد و دریافت کربوهیدرات زیاد در یک زمان خاص می‌تواند منجر به نوسانات قند خون شود.

نحوه تقسیم کربوهیدرات
مقدار کربوهیدرات در رژیم غذایی برای درمان تنبلی تخمدان باید بین ۴۰ تا ۵۰ درصد از کل انرژی دریافتی باشد. پیشنهاد می‌شود که این مقدار به شکل زیر تقسیم شود:
• صبحانه: ۱۵%
• میان وعده صبح: ۱۳%
• ناهار: ۲۴%
• عصرانه: ۱۳%
• شام: ۲۴%
• میان وعده آخر شب: ۱۱%

با رعایت این نکات در رژیم غذایی تنبلی تخمدان و تقسیم کربوهیدرات در وعده‌های غذایی مختلف، می‌توانید از نوسانات قند خون جلوگیری کرده و به کنترل علائم PCOS کمک کنید. همچنین، مشاوره با متخصص تغذیه می‌تواند در طراحی رژیم غذایی مناسب و شخصی‌سازی آن به شما کمک کند.

رژیم کتوژنیک یکی از انواع رژیم هایی است که برای درمان تخمدان پلی کیستیک پیشنهاد میشود. اما آیا واقعا رژیم کتوژنیک برای PCOS مناسب است؟
از آنجا که رژیم کتو یک رژیم بسیار کم کربوهیدرات است و از طرفی باعث کاهش وزن زیادی میشود میتواند در درمان سندرم تخمدان پلی کیستیک مورد استفاده قرار گیرد. اما از آنجا که این رژیم یک رژیم غذایی بسیار سخت است و ما برای افراد سالم توصیه نمیکنیم که بیش از ۱ الی ۲ ماه مورد استفاده قرار گیرد، به شما هم توصیه گرفتن این رژیم را نداریم.
از طرفی بخاطر محدودیت های غذایی شدیدی که در رژیم کتوژنیک وجود دارد باید حتما از مکمل های غذایی در کنار آن استفاده کنیم تا بدن دچار کمبود نشود. در عین حال که رژیم کتو دارای چربی بسیار زیادی است، باید مراقب نوع چربی های دریافتی باشیم.

برای اطلاعات بیشتر میتوانید اینجا را بخوانید: رژیم کتوژنیک برای تنبلی تخمدان