برای تنبلی تخمدان چه بخوریم؟ بهترین غذاها برای درمان تنبلی تخمدان

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۱۸ اسفند ۱۴۰۳

سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) یا همان تنبلی تخمدان یک اختلال هورمونی است که با مقاومت به انسولین، افزایش آندروژن‌ها، مشکلات قاعدگی، ایجاد کیست در تخمدان و حتی مشکلات باروری همراه است. اصلاح رژیم غذایی می‌تواند به کنترل علائم، بهبود وضعیت متابولیکی و درمان تنبلی تخمدان کمک کند. در ادامه لیست کامل غذاهای مفید برای تنبلی تخمدان و پاسخ اینکه برای تنبلی تخمدان چه بخوریم را برای شما به طور کامل بیان میکنیم.

اکثر زنان مبتلا به تنبلی تخمدان (PCOS) دچار مقاومت به انسولین هستند، که می‌تواند منجر به افزایش قند خون، افزایش وزن و افزایش سطح آندروژن‌ها شود. برای بهبود این وضعیت کنترل سطح انسولین، بهتر است از کربوهیدرات‌هایی با شاخص گلیسمی پایین (Low-GI) و فیبر بالا استفاده کنید. پس شما میتوانید از انواع کربوهیدرات های زیر برای تنبلی تخمدان استفاده کنید:

• سبزیجات غیرنشاسته‌ای (اسفناج، کلم، کدو، خیار، کرفس)
• غلات کامل (جو دوسر، نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای)
• حبوبات (عدس، نخود، لوبیا چشم‌ بلبلی)
• میوه‌های با شاخص گلایسمی پایین (توت‌ها، گیلاس، زردالو، نارنگی، سیب)

اجتناب از کربوهیدرات‌های تصفیه‌ شده:

در رژیم تنبلی تخمدان باید از مصرف مواد غذایی زیر خودداری کنید.

• قندهای ساده (شکر، عسل زیاد، شیرینی‌ جات، نوشابه، آبمیوه، کیک، شکلات)
• غلات تصفیه شده (نان سفید و بدون سبوس، برنج سفید بدون مخلوط، پاستا، ماکارونی و محصولات آرد سفید)

به یاد داشته باشید که نباید در مصرف کربوهیدرات ها زیاده روی کنید. مصرف زیاد کربوهیدرات ها حتی اگر از انواع سالم باشند میتواند باعث افزایش بیش از حد قند خون شود. پس کربوهیدرات ها را به اندازه مصرف کنید و دریافت آن‌ها را در طول روز تقسیم کنید.

التهاب مزمن در اغلب بانوان مبتلا به تنبلی تخمدان دیده میشود. مصرف چربی‌های سالم که دارای خاصیت ضدالتهابی هستند می‌تواند به بهبود علائم تنبلی تخمدان و درمان آن کمک کند. پس چربی های سالم را فراموش نکنید. منابع چربی‌های سالم برای استفاده در تنبلی تخمدان عبارتند از:

• امگا-۳: که به مقدار زیادی در ماهی های چرب (سالمون، تن، ماکرل)، تخم کتان، گردو، روغن زیتون و روغن کبد ماهی یافت میشود.
• چربی‌های غیراشباع: مانند آووکادو، مغزیجات (پسته، بادام، فندق) و دانه‌های روغنی (مغز تخمه آفتابگردان، مغز تخمه کدو، دانه کنجد)

چربی‌های ناسالمی که باید محدود شوند:

برخی از چربی‌ها هستند که التهاب را در بدن شما افزایش میدهند و به دنبال آن تنبلی تخمدان تشدید میشود. از این رو شما باید این چربی ها را از رژیم غذایی خود کنار بگذارید و یا به شدت محدود کنید.

• چربی‌های ترانس (فست‌ فود، غذاهای سرخ‌ شده، مارگارین، روغن جامد هیدروژنه)
• چربی‌های اشباع به مقدار زیاد (گوشت‌های فرآوری‌شده، کره زیاد، چربی گوشت)

دریافت پروتئین به ثبات سطح قند خون، کنترل اشتها، حفظ توده عضلانی و کنترل وزن کمک می‌کند. به همین جهت دریافت کافی پروتئین برای درمان تنبلی تخمدان ضروری است. منابع پروتئینی سالم برای استفاده در تنبلی تخمدان عبارتند از:

• تخم‌ مرغ
• گوشت بدون چربی (مرغ، بوقلمون و گوشت قرمز به مقدار کم)
• ماهی
• حبوبات
• سویا (برای افراد بدون مشکل تیروئید)
• لبنیات کم‌ چرب

پروتئین‌های ناسالم

برخی از مواد پروتئینی با وجود اینکه پروتئین بالایی دارند اما بخاطر سایر ترکیباتی که در آنها وجود دارد میتوانند سبب افزایش التهاب و تشدید تنبلی تخمدان شوند. این پروتئین ها شامل موارد زیر میشوند:

• گوشت های فراوری شده (سوسیس، کالباس، همبرگر)
• لبنیات پرچرب
• گوشت دودی شده

برخی از ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی هم در درمان تنبلی تخمدان نقش دارند و به بهبودی سریعتر آن کمک میکنند که عبارتند از:

• کرومیوم: مصرف غذاهایی مثل کلم بروکلی، آب انگور، مخمر آبجو، سینه مرغ و بوقلمون، گوشت گاو، نان سبوسدار و لوبیا سبز
• میواینوزیتول: گندم کامل، جو دوسر، ذرت، برنج قهوه‌ای، گریپ فروت، ذرت کامل، حبوبات
• ویتامین D: قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید یا مصرف غذاهای دریایی، تخم مرغ، لبنیات اورگانیک یا غنی شده
• منیزیوم: سبزیجات با برگ سبز تیره مثل اسفناج، سبوس برنج، تخم دانه کدو، بادام هندی، کاکائوی تلخ، موز

• وزن خود را کنترل کنید. کاهش ۵-۱۰٪ از وزن بدن در بانوان دارای اضافه‌وزن مبتلا به تنبلی تخمدان می‌تواند تأثیر زیادی در درمان PCO داشته باشد.
• از رژیم های بسیار کم کالری یا ورزش بسیار شدید که به بدن استرس وارد میکند خودداری کنید. 
• در صورت حساسیت به گلوتن، مواد غذایی گلوتن دار مثل گندم، جو، چاودار و ترکیبات حاصل از آنها را استفاده نکنید.
• اگر به لاکتوز حساسیت دارید از انواع لبنیات بدون لاکتوز استفاده کنید.
• روزانه حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی مثل پیاده روی و... داشته باشید.
• از شرایط استرس‌زا دوری کنید.
• از مصرف زیاد مواد غذایی حاوی کافئین مثل قهوه، نسکافه، شکلات و... خودداری کنید.