رژیم غذایی برای تنبلی تخمدان

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۰۳ دی ۱۴۰۴

درمان قطعی برای سندرم تخمدان پلی‌کیستیک یا تنبلی تخمدان وجود ندارد و هیچ غذای جادویی هم نیست که بتواند این بیماری را یک شبه از بین ببرد. اما واقعیت این است که تغذیه سالم و داشتن برنامه غذایی مناسب نقش بسیار مهمی در کنترل علائم PCOS دارد و به بدن کمک می‌کند عملکرد طبیعی خود را حفظ کند.
  
رژیم غذایی مناسب برای تنبلی تخمدان به شما کمک میکند سوخت‌ و ساز مواد غذایی بهتر شده و استرس و تعادل هورمونی مدیریت شود. رژیم غذایی اصولی می‌تواند پاسخ به انسولین را بهبود داده، نوسانات قند خون را کمتر کرده، التهاب مزمن را کنترل و انرژی روزانه و تمرکز ذهنی را افزایش دهد. رعایت اصول تغذیه‌ای در افراد مبتلا به تنبلی تخمدان مقاومت به انسولین که یکی از بزرگترین مشکلات در تنبلی تخمدان است را کاهش میدهد و به دنبال آن چربی بدن، بخصوص در ناحیه شکم و پهلو کمتر میشود. در ادامه مواد غذایی مفید و مضر برای تنبلی تخمدان برای شما نوشته شده است.

اگر به‌دنبال یک برنامه غذایی برای کنترل تنبلی تخمدان هستید، رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین (Low Glycemic Index Diet) یکی از بهترین انتخاب‌هاست. این رژیم به‌ عنوان یک روش عالی برای کنترل قند خون در افرادی که انسولین تزریق نمی‌کنند شناخته می‌شود و نقش مهمی در کاهش نوسانات قند خون، بهبود مقاومت به انسولین، پیشگیری از افزایش وزن و کاهش چربی شکمی دارد. بهترین غذاها برای تنبلی تخمدان که در برنامه غذایی خود باید استفاده کنید، غذاهای کامل، طبیعی و فرآوری نشده هستند که انرژی مورد نیاز بدن را بدون اینکه قند پنهان، چربی ناسالم و افزودنی مضر داشته باشند تامین میکنند. در ادامه لیست بهترین غذاها برای تنبلی تخمدان برای شما نوشته شده است:

غذاهای پرفیبر

غذاهای پرفیبر مانند غلات کامل، حبوبات و سبزیجات نقش بسیار مهمی در ثابت نگه داشتن قند خون دارند. این موضوع در رژیم غذایی تنبلی تخمدان اهمیت دوچندان دارد، زیرا این بیماری اغلب با مقاومت به انسولین، پیش‌ دیابت و حتی دیابت نوع ۲ همراه است.
  
فیبر غذایی باعث کند شدن روند هضم غذا می‌شود. در نتیجه گلوکز به‌ تدریج وارد جریان خون می‌شود، از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری میکند، بدن می‌تواند انسولین را مؤثرتر مصرف کرده و قند را به انرژی تبدیل کند. به همین دلیل، دریافت کافی فیبر یکی از اصلی‌ ترین اصول رژیم غذایی در تنبلی تخمدان محسوب می‌شود و به کنترل وزن، کاهش چربی شکمی و بهبود متابولیسم کمک می‌کند.
 
برای افزایش فیبر رژیم غذایی، می‌توانید مواد غذایی زیر را در رژیم روزانه خود قرار دهید:
 
• بادام و مغزیجات
• لوبیا ها
• کلم ها
• دانه چیا
• نخود و لپه
• بذر کتان آسیاب شده
• جو دوسر
• گلابی
• سیب
• تمشک
• تمشک
• برنج قهوه ای
• نان‌ تهیه‌شده از غلات کامل
• کرفس
• اسفناج
• سبزی خوردن
• پیاز و سیر

پروتئین‌ کم‌ چرب

پروتئین نقش کلیدی در کنترل اشتها، حفظ توده عضلانی و مدیریت وزن در رژیم غذایی تنبلی تخمدان دارد. مصرف پروتئین کافی در رژیم غذایی باعث می‌شود سریع‌ تر احساس سیری کنید و توده عضلانی شما حفظ شود. اگر پروتئین کافی دریافت نکنید، کاهش وزن شما ناشی از تحلیل عضلات خواهد بود که اصلا برای افراد مبتلا به تنبلی تخمدان خوب نیست. علاوه بر این، استفاده کافی از پروتئین باعث بهبود حساسیت به انسولین و افزایش متابولیسم پایه بدن میشود.
 
در رژیم غذایی تنبلی تخمدان، باید پروتئین دریافتی خود را در طول روز تقسیم کرده و در هر وعده حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین مصرف کنید. در ادامه بهترین منابع پروتئینی برای استفاده در برنامه غذایی را مشاهده میکنید:
 
• سینه مرغ
• تخم مرغ
• بوقلمون
• سویا
• لبنیات کم چرب (به مقدار زیاد استفاده نشود)
• ماهی و غذاهای دریایی

چربی های سالم

چربی‌ ها معمولاً برای بسیاری از افراد ترسناک هستند، اما واقعیت این است که همه چربی‌های غذایی مضر نیستند. در واقع، چربی‌های غیر اشباع جزو سالم ترین انواع چربی محسوب می‌شوند و نقش مهمی در کاهش التهاب بدن و تعادل هورمونی دارند.
 
در افراد مبتلا به تنبلی تخمدان، اختلالات هورمونی به‌ ویژه افزایش هورمون‌های آندروژن می‌تواند باعث بروز مشکلاتی مانند آکنه و جوش‌های هورمونی، نامنظم شدن چرخه قاعدگی، افزایش چربی شکمی و مشکلات متابولیکی شود. مصرف به اندازه چربی‌های سالم در رژیم غذایی تنبلی تخمدان، یکی از راهکارهای تغذیه ای مؤثر برای متعادل سازی هورمون‌ها و کاهش این علائم است.
 
چربی های سالم زیر را به برنامه غذایی خود اضافه کنید:
• آووکادو
• زیتون
• مغزیجات
• دانه ها مثل مغز تخمه یا بذر کتان
• روغن زیتون
• ماهی های چرب

میوه‌ها و سبزیجات غیر نشاسته‌ای

میوه‌ ها و سبزیجات پایه و ستون اصلی هر الگوی تغذیه سالم هستند. اما در افراد مبتلا به تنبلی تخمدان، انتخاب نوع مناسب میوه و سبزی اهمیت ویژه ای دارد. میوه‌ ها و سبزیجات با نشاسته کم به دلیل قند کمتر و شاخص گلیسمی پایین تر، نقش مؤثری در کنترل مقاومت به انسولین و تنظیم قند خون ایفا می‌کنند. برای داشتن یک برنامه غذایی سالم و متعادل، گزینه‌های زیر را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید:
 
• مرکبات
• توت ها
• ملون
• آلو
• گلابی
• زردآلو
• گیلاس
• توتفرنگی
• سیب
• قارچ
• دلمه
• کاهو، کلم، کرفس، اسفناج و سبزیجات برگ سبز

در رژیم غذایی مناسب برای تنبلی تخمدان، فقط انتخاب غذاهای مفید مهم نیست؛ بلکه دانستن اینکه چه غذاهایی برای تنبلی تخمدان مضر هستند و باید محدود شوند هم نقش کلیدی در کنترل این بیماری دارد. به‌طور کلی، غذاهایی که باعث افزایش ناگهانی انسولین یا تشدید عدم تعادل هورمونی می‌شوند، انتخاب‌های مناسبی برای تنبلی تخمدان نیستند. البته لزومی ندارد همه این مواد غذایی را برای همیشه و به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. مصرف گاه گاه یک خوراکی شیرین یا یک وعده غذای فست فود برای شما مشکلی ایجاد نمیکند، اما مصرف مداوم و زیاد این غذاها می‌تواند روند کنترل تنبلی تخمدان را مختل کند.
 
لیست غذاهای مضر برای تنبلی تخمدان که باید آن ها را محدود کنید و از مصرف مداوم آن ها خودداری کنید شامل موارد زیر میشود:
 
• نوشیدنی های قندی مثل نوشابه، شربت، آبمیوه، دلستر و...
• انواع شیرینی ها و محصولات قنادی
• فست فود ها و غذاهای سرخ کردنی
• غذاهای تهیه شده با آرد سفید مثل نان باگت
• غذاهای بسته بندی شده و کارخانه ای
• نوشابه های رژیمی
• برنج سفید و ماکارونی بدون سبوس
• غلات صبحانه شیرین
• چیپس و پفک
• روغن گیاهی جامد هیدروژنه
• مارگارین
• لبنیات پرچرب

گرچه تغذیه سالم یکی از ابزارهای مهم برای تنبلی تخمدان و کاهش تأثیر آن بر سلامت و کیفیت زندگی است، اما به‌تنهایی کافی نیست. برای رسیدن به بهترین نتیجه، باید سبک زندگی سالم را به‌صورت یک مجموعه کامل در نظر گرفت. برای اینکه بهترین نتیجه را به دست بیاورید، باید در کنار رژیم غذایی، فعالیت بدنی مناسب هم داشته باشید.
 
برای مدیریت بهتر تنبلی تخمدان توصیه میکنیم حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی و ۲ تا ۳ جلسه تمرین قدرتی در هفته داشته باشید. حتما نیاز نیست که ورزش خود را در باشگاه ها انجام دهید، پیاده روی روزانه یا بازه های کوتاه ۱۰ دقیقه ای هم میتواند به شما در مدیریت تنبلی تخمدان کمک زیادی کند.
نوشیدن آب کافی، خواب مناسب شبانه و دوری از استرس هم تاثیر بسیار زیادی در مدیریت تنبلی تخمدان دارند که نباید آنها را نادیده بگیرید.