استپ وزن در رژیم کتوژنیک: راه های برطرف کردن آن

محمدحسن میعادفر، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۲۸ فروردین ۱۴۰۳

رژیم کتوژنیک از جمله رژیم های محبوب در کاهش وزن است و بسیاری از افراد برای لاغر شدن به سمت رژیم کتو روی می آورند. برخی از افرادی که به دنبال کاهش وزن با رژیم کتوژنیک هستند با استپ وزنی مواجه میشوند. استپ وزنی در رژیم کتو دلایل متعددی دارد و باعث میشود شما با وجود انجام رژیم کتو برای یک مدت طولانی وزن کم نکنید. در ادامه رایج ترین دلایل استپ وزنی در رژیم کتوژنیک و راه های برطرف کردن آن را برای شما بررسی میکنیم.

اولین دلیلی که برای استپ وزنی در رژیم کتو میتوان بیان کرد دریافت بیش از حد انرژی است. شما برای کاهش وزن باید کالری دریافتی خود را کاهش دهید، در نتیجه زمانی که انرژی دریافتی شما بیش از نیاز بدن باشد سرعت کاهش وزن کنده شده یا متوقف میشود. توجه داشته باشید که گرچه رژیم کتو باعث چربی سوزی در بدن شما میشود اما اگر شما انرژی زیادی دریافت کنید به سلول های بدن اجازه نمیدهید که از ذخایر بدن برای تولید انرژی استفاده کنند. از آنجایی که اغلب غذاهایی که در رژیم کتو استفاده میشود دارای چربی و به دنبال آن انرژی زیادی هستند باید مراقب میزان دریافت غذایی خود باشید و یا اینکه مقدار فعالیت بدنی خود را افزایش داده تا کالری بیشتری بسوزانید.

همانطور که میدانید مکانیسم اصلی رژیم کتوژنیک بر اساس کاهش کربوهیدرات دریافتی و استفاده از چربی ها به عنوان منبع انرژی است. از این رو اگر کربوهیدرات دریافتی شما بیش از حد باشد باعث میشود بدن شما از کتوز خارج شده و نتواند به خوبی از چربی ها برای تولید انرژی استفاده کند.
اگر شما هم از دسته افرادی هستید که در رژیم کتوژنیک دچار استپ وزنی شده اید بهتر است که دریافت غذایی خود را مرور کنید و ببینید که آیا کربوهیدرات دریافتی شما به اندازه بوده یا خیر. در رژیم کتوژنیک باید کمتر از ۵% کالری دریافتی شما از کربوهیدرات ها باشد که در معمولا چیزی بین ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز میشود.

استفاده از میان وعده های سالم یکی از بهترین راه ها برای کاهش اشتها و کاهش غذای دریافتی است. با این حال اگر از میان وعده های پرکالری مثل مغزیجات، کره مغزیجات، پنیر خامه ای و... به عنوان میان وعده استفاده کنید احتمالا باعث افزایش کالری دریافتی شما و در نتیجه استپ وزنی خواهد شد. از این رو توصیه میکنیم که بجای استفاده از این میان وعده ها، از انواع کم کالری تر مثل سبزیجات غیر نشاسته ای از جمله کاهو، کلم، گوجه فرنگی، تخم مرغ آب پز و... استفاده نمایید.
توجه داشته باشید که سبزیجات غیر نشاسته ای هم حاوی کربوهیدرات هستند و نباید بیش از اندازه مصرف شوند زیرا بدن شما را از حالت کتوز خارج میکنند و میتوانند باعث استپ وزنی گردند.

شاید رژیم کتو ژنیک در ظاهر یک رژیم غذایی آزاد از نظر انتخاب غذاهای مصرفی باشد، اما واقعیت این است که شما باید از انواع مواد غذایی که سالم ترند در این رژیم استفاده کنید. گرچه مصرف برخی غذاهای فراوری شده مثل سوسیس، کالباس و... در رژیم کتوژنیک آزاد است اما از آنجایی که این غذاها حاوی مواد مغذی (ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها) بسیار پایین هستند استفاده زیاد از آنها در عین حال که باعث کم شدن سرعت کاهش وزن یا توقف آن میشوند میتوانند شما را در معرض سوء تغذیه قرار دهند. از این رو سعی کنید که همواره از انواع مواد غذایی تازه و فراوری نشده در رژیم کتوژنیک خود استفاده کنید. گوشت قرمز، ماهی، ماکیان، تخم مرغ، لبنیات پرچرب، سبزیجات غیر نشاسته ای، چربی های سالم و... انتخاب های مناسبی برای شما هستند.

در طی همه رژیم های کاهش وزن بدن شما مقداری عضله هم از دست خواهد داد. از آنجایی که متابولیسم عضلات بسیار بیشتر از بافت چربی است از دست دادن عضله باعث افت متابولیسم و به دنبال آن استپ وزنی میشود. برای پیشگیری از این اتفاق باید فعالیت بدنی منظم داشته باشید تا عضلات شما تقویت شود. علاوه بر این ورزش منظم میتواند باعث کاهش استرس و اضطراب شده که یکی از عوامل تاثیر گذار در بروز استپ وزنی است.
سعی کنید در هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید که معادل روزانه ۳۰ دقیقه ورزش کردن است. بهتر است که ترکیبی از ورزش های قدرتی و هوازی را در کنار هم انجام دهید تا هم عضله ها تقویت شوند و هم چربی سوزی در بدن با سرعت بیشتری انجام شود. هرچه زمان ورزش کردن شما بیشتر شود به کاهش وزن شما کمک بیشتری خواهد کرد.

رژیم کتوژنیک از رژیم های غذایی موثر در کاهش وزن است با این وجود برخی بیماری ها یا اختلالات کاهش وزن را برای شما سخت میکنند. کم کاری تیروئید، سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS)، سندرم کوشینگ، افسردگی و بالا بودن سطح انسولین خون (هایپرانسولینمیا) از جمله علت هایی هستند که متابولیسم بدن شما را تحت تاثیر قرار داده و باعث کند شدن روند کاهش وزن میگردند.
این مشکلات با آزمایش های ساده قابل تشخیص هستند و به راحتی میتوانید بفهمید که به این بیماری ها مبتلا هستید یا خیر. اگر هرکدام از بیماری های گفته شده در شما وجود داشت اصلا نگران نباشید، زیرا به راحتی میتوان آنها را با مصرف دارو، اصلاح سبک زندگی و داشتن رژیم غذایی مناسب کنترل کنید و روند کاهش وزن خود را ادامه دار نمایید.

مطالعات مختلفی نشان میدهند که استرس مزمن و خواب ناکافی تاثیر منفی روی کاهش وزن دارند. زمانی که بدن شما تحت استرس و بخصوص استرس مزمن قرار میگیرید هورمون های مختلفی از جمله کورتیزول ترشح میشود تا بدن شما را برای شرایط خطر یا استرس زا آماده نگه دارد. بالا رفتن کورتیزول سلول های بدن را تشویق میکند تا برای شرایط خاص چربی ذخیره کنند. بیشتر این چربی هم در ناحیه شکم ذخیره خواهد شد و از علت های اصلی چاقی شکمی است.
از طرف دیگر استرس زیاد از علت های اصلی خواب ناکافی و نامناسب است. افرادی که خواب شبانه مناسبی ندارند بیشتر مستعد افزایش وزن هستند. بعلاوه اینکه کمخوابی با تاثیر روی هورمون های اشتها مثل لپتین و گرلین باعث افزایش گرسنگی و به دنبال آن مصرف بیشتر غذا میشود. شما با کاهش سطح استرس و بهبود وضعیت خواب میتوانید به کاهش وزن خود کمک زیادی کنید. استفاده از برخی داروهای خاص، ورزش کردن، یوگا، کنار گذاشتن وسایل الکترونیکی مثل موبایل و تلویزیون در ساعات آخر شب، عدم مصرف قهوه در ساعات پایانی روز و... از جمله تکنیک های بهبود خوای و کاهش استرس هستند.

زمانی که شما یک رژیم کاهش وزن را شروع میکنید در ابتدا سرعت کاهش وزن شما بیشتر است که با گذشت زمان به تدریج از سرعت آن کاسته میشود. با این حال ممکن است در برخی از افراد سرعت کاهش وزن زیاد نباشد و تغییرات وزنی خود را به آهستگی نشان دهند. توصیه ما بر کاهش ۲ تا ۴ کیلوگرم وزن در ماه است که ممکن است در برخی مواقع این عدد کمتر یا بیشتر شود، از این رو نباید خیلی نسبت به این عدد حساس باشید بلکه روند کلی کاهش وزن خود را در نظر بگیرید.
از طرفی حجم توده چربی نسبت به توده عضلانی بسیار بیشتر است. به همین دلیل ممکن است که عضلات شما تقویت شده ولی در عین حال میزان توده چربی کاهش پیدا کرده باشد. در نتیجه وزن شما تغییر چندانی نخواهد داشت ولی سایز شما تغییرات بیشتری نسبت به وزن نشان خواهد داد. پس بجای اینکه صرفا روی وزن خود تمرکز کنید بهتر است که تغییرات سایز مثل دور شکم، دور بازو، دور کمر و... را هم در نظر بگیرید.