رژیم کتوژنیک برای لاغری

محمدحسن میعادفر، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۲۰ شهریور ۱۴۰۳

رژیم کتوژنیک یکی از انواع رژیم های غذاییست که برای کاهش وزن مورد استقبال بسیاری از افراد قرار گرفته است. اما صرفا قرار گرفتن در وضعیت کتوز به تنهایی نمیتواند باعث کاهش وزن شما شود و یا حداقل کاهش وزن سالمی را برای شما به دنبال نخواهد داشت. برای اینکه بتوانید بیشترین بهره را از رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن ببرید باید مواردی که در ادامه گفته میشود را در رژیم غذایی خود رعایت کنید. پس اگر به دنبال رژیم کتوژنیک برای لاغری هستید در ادامه با ما همراه باشید.

این اصل خیلی ساده و در عین حال برای بعضی افراد بسیار سخت است. در رژیم کتوژنیک برای لاغری باید صرفا زمانی که گرسنه شدید غذا بخورید و اگر گرسنه نیستید به هیچ وجه چیزی مصرف نکنید. برخی از افراد عادت به ریزه‌خواری دارند و مدام به سراغ یخچال رفته و یک خوردنی مصرف میکنند. اگر شما از این دسته افراد هستید باید این عادت اشتباه خود را کنار بگذارید. غذا خوردن زمانی که گرسنه نیستید میتواند باعث افزایش کالری دریافتی و مانعی در راه لاغر شدن باشد.

دومین اصل در رژیم کتوژنیک برای لاغری این است که باید غذای واقعی مصرف کنید. احتمالا برایتان سوال ایجاد شده که مگر غذای غیر واقعی هم داریم؟ بله داریم!!
بسیاری از غذاهای رژیمی و فراوری شده حاوی ترکیباتی بوده که میتوانند بدن شما را گول زده و مانع از موفقیت رژیم کتو در لاغری شوند. پس به سمت غذاهای رژیمی و غیر واقعی مثل شکلات ها بدون قند، بستنی بدون قند، کیک رژیمی و... نروید. در عوض تمرکز خود را روی مصرف غذاهای واقعی مثل گوشت مرغ، گوشت ماهی، گوشت قرمز، سبزیجات غیر نشاسته ای، میوه های کم کربوهیدرات و... بگذارید.

میوه ها از خوراکی های مفید و غنی از ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند اما استفاده از اکثر میوه ها در رژیم کتو مجاز نیست. با این وجود برخی از میوه ها که کربوهیدرات کمتری دارند مثل توتفرنگی، تمشک و... را میتوان به مقدار کم در رژیم کتوژنیک برای لاغری استفاه کرد.
استفاده زیاد از میوه ها میتواند باعث خروج بدن شما از کتوز شده و در روند کاهش وزن شما اختلال ایجاد کند. حتی میوه های کم کربوهیدرات اگر در مقادیر زیاد استفاده شوند باعث عبور از سقف مجاز کربوهیدرات خواهند شد. پس در مصرف میوه ها زیاده روی نکنید و اعتدال را رعایت کنید.

از شیرین کننده های مصنوعی بدون قند معمولا در رژیم های لاغری به عنوان جایگزین شکر استفاده میشود. شاید در ظاهر استفاده از این ترکیبات در رژیم غذایی گزینه خوبی باشد و شما بتوانید با خوردن مواد غذایی شیرین لاغر شوید. اما واقعیت این است که همه چیز به این سادگی نیست. متابولیسم بدن شما مسیرهای پیچیده ای دارد و هورمون های مختلفی روی آن تاثیر دارند. طعم غذا فارغ از ترکیبات آن میتواند روی ترشح هورمون های مختلف اثر بگذارد. به طور مثال دیده شده که مصرف غذاهای شیرین فاقد قند و کالری با گول زدن مغز سبب ترشح برخی از هورمون ها مثل انسولین شده و افزایش وزن را برای شما در پی خواهد داشت. علاوه بر این ذائقه شما به طعم شیرین عادت کرده و مدام باید غذای شیرین مصرف کنید.
پس اگر میخواهید از رژیم کتوژنیک برای لاغری استفاده کنید باید مصرف شیرین کننده های مصنوعی را محدود کرده و به مصرف آنها عادت نکنید.

استرس مستقیما روی جنبه های مختلف سلامتی اثر میگذارد. یکی از این جنبه ها وزن است. استرس زیاد عامل افزایش چربی بخصوص در ناحیه شکم و پهلو است. نه‌تنها در رژیم کتو ژنیک، بلکه در سایر رژیم های لاغری هم اگر استرس زیادی داشته باشید روند کاهش وزن شما با شکست رو به رو خواهد شد. البته استرس کم در مواقع خاص، واکنش طبیعی بدن است و جای نگرانی نیست. اما اگر استرس شما مزمن و همیشگی باشد باید حتما به فکر برطرف کردن آن باشید.
کنترل استرس ممکن است سخت به نظر برسد، اما میتوانید با استفاده از تکنیک های روانشناسی و با کمک گرفتن از روانشناس یا روانپزشک به کاهش استرس خود کمک کنید.

اهمیت خواب کافی بر کسی پوشیده نیست. جالب است بدانید که خواب کم و زیاد هر دو میتوانند سبب افزایش وزن شوند. همچنین افرادی که تا دیروقت بیدار هستند به علت اختلال عملکرد هورمونی چربی بیشتری نسبت به افرادی که اول شب میخوابند دارند. پس اگر میخواهید وزن مناسبی داشته باشید و با رژیم کتوژنیک به کاهش وزن دست پیدا کنید باید ساعت خواب خود را تنظیم کنید. بهترین زمان خواب حدود ساعت ۱۰ الی ۱۱ شب است و باید حدود ۷ الی ۸ ساعت خواب شبانه داشته باشید. اگر ساعت خواب شما تنظیم نیست بهتر است که نسبت به تنظیم کردن آن اقدام کنید.

در رژیم کتو استفاده از لبنیات به مقدار کم و مغزیجات در حد متعادل مجاز است. لبنیات حاوی مقداری کربوهیدرات هستند و طبیعتا مصرف زیاد لبنیات میتواند باعث گذر از سقف مجاز روزانه کربوهیدرات شود. پس طبیعتا نباید از لبنیات به مقدار زیاد استفاده کنید. اما مغزیجات کربوهیدرات زیادی ندارند، با این وجود چربی بسیار زیادی داشته و جزو غذاهای پر پروتئین محسوب میشوند. در نتیجه خوردن زیاد مغزیجات میتواند باعث افزایش کالری دریافتی شده و از طرفی پروتئین اضافه میتواند در بدن به گلوکز تبدیل شود. پس مغزیجات هم نباید بیش از اندازه در رژیم کتوژنیک برای لاغری استفاده شوند.

فعالیت بدنی به تنهایی یکی از علت های کاهش وزن است. از این رو اگر میخواهید با رژیم کتوژنیک لاغر شوید تعجبی ندارد که ورزش بتواند به شما کمک کند. البته نیازی نیست که برای ورزش حتما به باشگاه بروید و ورزش حرفه ای داشته باشید. بلکه رعایت راهکارهای ساده برای افزایش فعالیت بدنی مثل استفاده از پله بجای آسانسور، پارک کردن ماشین کمی دورتر از مقصد، پیاده رفتن به محل کار و... روش های آسانی برای افزایش فعالیت بدنی هستند.
با این حال اگر میخواهید بیشترین بهره را از فعالیت بدنی برای کاهش وزن ببرید، سعی کنید در هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی منظم داشته باشید و میزان آن را به تدریج بیشتر کنید. میتوانید از روزی ۲۰ دقیقه یا یک روز در میان ۳۰ دقیقه آغاز کنید.

استفاده از اجسام کتونی یا کتون بادی ها مکانیسم اصلی رژیم کتوژنیک برای چربی سوزی است. از آنجایی که روغن MCT دارای زنجیره هاییست که به راحتی در دستگاه گوارش جذب شده و برای استفاده در بدن مسیر بسیار کوتاه تری را در پیش دارد، مصرف آن در رژیم کتوژنیک برای لاغری میتواند به کاهش وزن راحت تر کمک زیادی به شما بکند.
البته در نظر داشته باشید که اضافه کردن ناگهانی مقدار زیادی MCT به رژیم غذایی میتواند عوارض گوارشی به همراه داشته باشد، باید مقدار آن را به تدریج افزایش دهید.