غذاهای بدون کربوهیدرات

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۲۰ آذر ۱۴۰۳

رژیم‌های بدون کربوهیدرات مثل رژیم کتو یا کم‌ کربوهیدرات (لوکرب) به یکی از محبوب‌ ترین روش‌ها برای کاهش وزن و لاغری تبدیل شده اند. بعلاوه اینکه کاهش مصرف کربوهیدرات در افزایش حساسیت سلول ها به انسولین نقش داشته و تاثیرات مثبت متابولیکی زیادی برای بدن دارد. در این نوع رژیم‌ها مصرف کربوهیدرات‌ها به حداقل رسده و تمرکز بر مصرف پروتئین‌ها و چربی‌های سالم قرار میگیرد. 

چرا غذاهای بدون کربوهیدرات مفید هستند؟
کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها می‌تواند فواید متعددی داشته باشد، از جمله:
کمک به کاهش وزن: با کاهش مصرف کربوهیدرات بدن برای تأمین انرژی به سراغ چربی‌های ذخیره‌ شده می‌رود.
کنترل قند خون: کاهش دریافت کربوهیدرات با کاهش قند خون همراه است و برای افراد مبتلا به دیابت یا پیش‌دیابت مفید است.
کاهش اشتها: پروتئین‌ها و چربی‌ها نسبت به کربوهیدرات احساس سیری بیشتری ایجاد می‌کنند.

در ادامه، لیستی از غذاهای بدون کربوهیدرات یا با کربوهیدرات بسیار کم آورده شده است که می‌توانید در برنامه غذایی خود استفاده کنید.

این لیست شامل تمام گروه‌های غذایی است که بدون کربوهیدرات بوده یا مقدار بسیار کمی کربوهیدرات دارند و شما می‌توانید در رژیم کم کربوهیدرات استفاده کنید.

۱. پروتئین‌های حیوانی (کاملاً بدون کربوهیدرات)

گوشت قرمز:
• گوشت گاو (استیک، راسته، فیله، گوشت چرخ‌ کرده)
• گوشت گوسفند و بره
• گوشت گوساله
• جگر و دل گوسفند یا گاو

ماکیان:
• مرغ (سینه، کتف، ران)
• بوقلمون
• بلدرچین

ماهی و غذاهای دریایی:
• ماهی‌های چرب مثل سالمون، قزل‌آلا، ساردین، تُن
• ماهی‌های سفید مثل هالیبوت، کاد، تیلاپیا
• غذاهای دریایی مثل میگو، خرچنگ

تخم‌ مرغ:
تخم‌ مرغ به شکل های مختلف مثل آب پز، نیمرو، خاگینه

۲. چربی‌های سالم و روغن‌ها (کاملاً بدون کربوهیدرات)

روغن‌ها:
• روغن زیتون خالص (برای سالاد و پخت‌ و پز)
• روغن نارگیل
• روغن آووکادو
• روغن کنجد و روغن بادام

چربی‌های طبیعی:
• کره حیوانی
• روغن حیوانی (مانند دنبه)
• پیه گاو و گوسفند

چربی‌های گیاهی:
• آووکادو
• مغزیجات مثل بادام، گردو، فندق، بادام‌زمینی (در مقادیر کم و کنترل‌ شده)
• دانه‌های روغنی مثل تخمه آفتابگردان، کدو، چیا، کتان

سبزیجات برگ‌سبز:
• اسفناج
• کاهو
• کاهوپیج
• سبزی خوردن مثل شاهی، ریحان، جعفری، تره، پیازچه، نعنا، پونه

سبزیجات خانواده کلم:
• کلم بروکلی
• گل‌کلم
• کلم بروکسل
• کلم پیچ

سبزیجات ساقه‌ای و آبدار:
• خیار
• کدو سبز
• کرفس
• مارچوبه

• سایر سبزیجات:
• قارچ
• بادمجان
• انواع فلفل دلمه‌ای
• فلفل
• گوجه فرنگی

پنیرها:
• پنیرهای سخت مثل چدار، پارمزان، گودا، سوییسی
• پنیر خامه‌ای
• پنیر فتا و موزارلا

محصولات لبنی پر چرب:
• خامه
• کره حیوانی
• ماست یونانی

چای و دمنوش‌ها:
• چای سبز، سیاه یا سفید (بدون قند)
• دمنوش‌های گیاهی مانند بابونه، نعناع، زعفران

قهوه:
• قهوه سیاه ساده
• قهوه با خامه پرچرب (بدون شکر)
• قهوه سبز

سایر نوشیدنی‌ها:
• شیر بادام یا نارگیل بدون قند (در حد اعتدال)
• آب ساده یا طعم‌ دار (با لیمو، خیار یا نعناع)
• آب گازدار بدون شکر

ادویه‌ها:
• نمک دریایی، فلفل سیاه، زردچوبه، دارچین، کاری
• سبزیجات خشک مانند آویشن، پونه کوهی، جعفری خشک

طعم دهنده‌ها:
• سرکه بالزامیک (بدون قند افزوده)
• سرکه سیب
• سس خردل بدون شکر
• آبغوره
• آبلیمو
• مایونز خانگی بدون شکر
• کچاپ خانگی بدون قند
• سس پستو