غذاهای پروتئین دار : لیست بهترین مواد غذایی پروتئین دار

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۲۶ فروردین ۱۴۰۴

پروتئین یکی از سه درشت مغذی اصلی در رژیم غذایی ماست که نقش حیاتی در سلامت عضلات، ترمیم بافت‌ها، تولید آنزیم‌ها، هورمون‌ها، حفظ سیستم ایمنی و به طور کلی پایداری بدن دارد. اما آیا می‌دانید چه غذاهایی بیشترین میزان پروتئین را دارند؟ در این مقاله، لیست کاملی از بهترین مواد غذایی پروتئین دار را برای شما معرفی کرده ایم تا بتوانید با انتخاب‌های درست، نیاز بدن خود را تامین کنید. در مقاله میزان پروتئین مورد نیاز بدن میتوانید نیاز بدن خود به پروتئین را ارزیابی کنید. به طور کلی بزرگسالان به‌طور میانگین روزانه حداقل به ۰.۸ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند.

در ادامه، لیستی از خوراکی های پروتئین دار را می‌بینید که به دو گروه اصلی تقسیم می‌شوند: غذاهای پروتئین دار جانوری و غذاهای پروتئین دار گیاهی که هر کدام مزایا و ترکیبات مواد مغذی خود را دارند.

مواد غذایی پروتئین دار جانوری

این گروه، حاوی پروتئین های باکیفیت و کامل هستند؛ یعنی همه اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن را دارند و به تنهایی نیاز بدن شما را تامین میکنند. لیست مواد پروتئین دار جانوری عبارتند از:

• گوشت قرمز (مانند گوشت گوساله یا گوسفند بدون چربی)
میزان پروتئین گوشت قرمز حدود ۲۶ گرم در ۱۰۰ گرم از آن است. گوشت قرمز سرشار از آهن، زینک، ویتامین B۱۲ و سایر مواد مغذی است، اما باید در مصرف آن تعادل را رعایت کرد زیرا چربی اشباع زیادی دارد.

• مرغ، بوقلمون و سایر ماکیان
میزان پروتئین در گوشت ماکیان حدود ۲۵ الی ۳۰ گرم در ۱۰۰ گرم گوشت است. بهترین قسمت گوشت ماکیان سینه بدون پوست است که کمچرب ترین قسمت آن میباشد.

• تخم مرغ
یکی دیگر از غذاهای پروتئین دار است که در حدود ۶ تا ۷ گرم در هر عدد پروتئین دارد. تخم مرغ منبع عالی بیوتین، کولین و پروتئین با کیفیت بالا است که میتوانید هر روز از آن استفاده کنید.

• ماهی و غذاهای دریایی
انواع غذاهای دریایی مثل ماهی تن، سالمون و ساردین از خوراکی های پروتئین دار بسیار مفیدند که در هر ۱۰۰ گرم حدود ۲۳ تا ۲۵ گرم پروتئین دارند. ماهی ها سرشار از اسید چرب امگا ۳ هستند که برای کاهش التهاب بدن، سلامت قلب و عروق و سیستم عصبی بسیار مفید است.

• لبنیات (شیر، ماست، پنیر)
هر یک واحد لبنیات معادل یک لیوان شیر، ۲/۳ لیوان ماست یا ۳۰ گرم پنیر حدود ۸ گرم پروتئین دارد که از منابع عالی پروتئین با چربی پایین در رژیم غذایی هستند.

غذاهای پروتئین دار گیاهی

غذاهای پروتئین دار گیاهی برای گیاه خواران یا افرادی که دنبال کاهش مصرف پروتئین های جانوری هستند گزینه خوبی است، اما این غذاهای پروتئین دار عمدتا پروتئین کاملی نیستند و برای اینکه همه نیاز بدن را تامین کنند باید در ترکیب با یکدیگر استفاده شوند.

• حبوبات (عدس، نخود، لوبیا)
هر ۱۰۰ گرم یا نصف لیوان حبوبات پخته شده حدودا ۷ تا ۹ گرم پروتئین وجود دارد. علاوه بر این حبوبات سرشار از فیبر، آهن و سایر ریزمغذی ها بوده و جزو غذاهای پروتئین دار بدون چربی حساب میشوند.

• سویا و مشتقات آن (توفو، تمپه و...)
سویا از جمله پروتئین های گیاهی است که همه آمینواسید های ضروری بدن را فراهم میکند و جزو پروتئین های باکیفیت دسته بندی میشود. هر ۱۰۰ گرم توفو حدود ۸ تا ۱۲ گرم پروتئین دارد که این عدد در تمپه کمی بیشتر است و بخاطر تخمیری بودن آن هضم راحت تری هم دارد. هر ۱۰۰ گرم آجیل سویای بوداده هم چیزی در حدود ۳۸ گرم پروتئین برای شما فراهم میکند. سویا هم جزو غذا های پروتئین دار بدون چربی است.

• مغزها و دانه‌ها (بادام، گردو، پسته، تخم کتان، چیا و...)
مغزیجات و دانه ها علاوه بر اینکه یک منبع پروتئین نسبتا خوب حساب میشوند، حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی هستند که به سلامت بدن کمک میکنند. حدودا هر ۱۰۰ گرم از مغزیجات و دانه ها ۲۱ گرم پروتئین وجود دارد. با این حال باید مراقب باشید، زیرا این دسته چربی نسبتا بالایی داشته و از غذاهای پروتئین دار برای کاهش وزن به شمار نمیروند.

• کینوا
کینوا یکی از انواع غلات است که در هر ۱۰۰ گرم پخته شده آن حدود ۴ گرم پروتئین دارد.با این حال بخاطر کربوهیدرات بالایی که دارد جزو غذاهای پروتئینی مناسب برای کاهش وزن نیست.

• جو دوسر و بلغور
این دو عضو از خانواده غلات هم در هر ۱۰۰ گرم پخته شده حدود ۳ گرم پروتئین دارند، اما همانند سایر غلات کربوهیدرات بالایی دارند. سایر خانواده غلات مثل برنج، نان، گندم و... به ازای هر ۱۰۰ گرم تنها ۲ گرم پروتئین دارند.

مواد غذایی پروتئین دار را میتوان بر اساس عملکرد و کارایی آنها به چند دسته تقسیم کرد که در ادامه به آن میپردازیم:

• غذاهای پروتئین دار بعد باشگاه یا مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی
اگر ورزش می‌کنید یا هدفتان عضله سازی است، به منابع پروتئین با کیفیت بالا و با هضم آسان بعد از باشگاه توجه کنید. تخم مرغ، ماست پر پروتئین، سینه مرغ پخته، سینه بوقلمون، پنیر کاتج یا کنسرو ماهی در آب نمک انتخاب های مناسبی هستند.

• غذاهای پروتئین دار برای کاهش وزن یا غذاهای پروتئین دار کم کالری
برای کاهش وزن باید از انواع غذاهای پروتئین دار کم کالری مثل سینه مرغ، سینه بوقلمون، ماهی پخته و تخم مرغ و سویا بیشتر استفاده کنید.

• غذاهای پروتئین دار بدون چربی
برخی از غذاهای پروتئینی هم هستند که چربی ندارند و با توجه به اهداف رژیمی خود میتوانید از آنها استفاده کنید. انواع حبوبات، تخم مرغ و لبنیات بدون چربی جزو این دسته به شمار میروند.