تغذیه در پوکی استخوان

محمدحسن میعادفر، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۲۶ شهریور ۱۴۰۲

پوکی استخوان سالانه حدود ۲ میلیون نفر در دنیا را زمینگیر میکند. آمارها نشان میدهد که نیمی از افراد مبتلا به پوکی استخوان شکستگی استخوان لگن را تجربه میکنند و ۲۰% از این افراد به شدت وابسته به دیگران خواهند شد. با توجه به اینکه شیوع پوکی استخوان در سنین میانسالی و سالمندی شیوع پیدا میکند و مطالعات نشان میدهد حدود ۴۷% از مردان و ۴۴% از مردان بالای ۵۰ سال ایرانی دچار کمبود تراکم استخوان هستند نسبت به پیشگیری و درمان آن اقدام کنیم که دچار مشکلات ناشی از پوکی استخوان و یا زمینگیر شدن نشویم. در ادامه این مقاله در مورد پوکی استخوان و تغذیه مناسب جهت پیشگیری و درمان پوکی استخوان صحبت خواهیم کرد:

کلسیم، مهمترین ماده معدنی تشکیل دهنده استخوان است. بیشترین میزان ذخیره کلسیم در استخوان ها تا سن ۲۵ الی ۳۰ سالگی انجام میشود و در واقع شکل اصلی استخوان های ما در تا این سن شکل میگیرد. با افزایش سن، برداشت کلسیم از استخوان ها بیشتر از ذخیره آن میشود و در صورتی که با تغذیه مناسب جهت پیشگیری از پوکی استخوان به دنبال جلوگیری از این اتفاق نباشیم، به مرور دچار کاهش تراکم استخوان و نهایتا پوکی استخوان میشویم.
پوکی استخوان یکی از بیماری های خاموش است که در آن استخوان ها بدون هیچ علامتی پوک میشوند و زمانی متوجه این قضیه میشویم که دچار درد های استخوانی یا شکستگی استخوان شده باشیم. (البته امروزه با انجام تست تراکم استخوان میتوان از پوکی استخوان آگاه شد.)

پوکی استخوان از این جهت اهمیت دارد که اگر درمان آن به تعویق بیوفتد، باعث محدودیت های حرکتی، بدشکلی بدن، شکستگی استخوان و عوارض خطرناک و گاها جبران ناپذیر دیگر میشود.
بیشترین شکستگی در افراد مبتلا به پوکی استخوان در ناحیه اتصال پا به لگن و ستون مهره ها دیده میشود. گرچه شکستگی استخوان در هر سنی میتواند دردناک باشد اما این اتفاق در میانسالی یا سالمندی جدی تر خواهد بود. اولین دلیل این مسئله افزایش محسوس طول درمان و دومین دلیل افزایش خطر مرگ و میر در سالمندان مبتلا به پوکی استخوان است. سازمان جهانی بهداشت پوکی استخوان را به عنوان پنجمین بیماری کشنده دنیا اعلام کرده است.
بنابر این بسیار مهم است که در هر سنی که هستید نسبت پیشگیری از پوکی استخوان با تغذیه مناسب آگاه باشید و از رژیم غذایی مناسب پیروی کنید.

اما در مورد علت های پوکی استخوان و اینکه چرا استخوان ها پوک میشوند دلایل مختلفی را میتوان بیان کرد. از جمله علل پوکی استخوان شامل:

• تغذیه و رژیم غذایی نامناسب: رژیم غذایی نامناسب یکی از مهمترین علت های پوکی استخوان است. زمانی که شما به اندازه کافی از منابع کلسیم، ویتامین دی، ویتامین سی، ویتامین کا، منیزیوم و روی در رژیم غذایی خود استفاده نکنید، زمینه را برای پوکی استخوان ایجاد میکنید. در کنار موارد گفته شده، مصرف بیش از اندازه نمک یا کافئین مثل قهوه در برنامه غذایی، خطر پوکی استخوان را افزایش میدهد. مصرف نوشابه های گازدار بخصوص نوشابه سیاه، مواد قندی ساده یا نوشیدنی های الکل دار هم از دلایل دیگر تغذیه ای هستند که سبب افزایش خطر پوکی استخوان میشوند. جالب است بدانید که چاقی بیش از حد یا لاغری بیش از اندازه نیز از دلایل پوکی استخوان هستند که به نوعی به رژیم غذایی شما ارتباط پیدا میکند.
یکی از دلایل دیگر پوکی استخوان که میتواند به نوعی به رژیم غذایی شما ارتباط پیدا کند، مصرف خودسرانه مکمل هایی نظیر آهن، روی یا منیزیوم است که باعث کاهش جذب کلسیم و به دنبال آن پوکی استخوان میگردد.
• افزایش سن: با افزایش سن، به تدریج تراکم استخوان ها کاهش پیدا میکند و تا آخر عمر ادامه پیدا میکند. در نتیجه اگر با تغذیه در پوکی استخوان جلوی آن را نگیریم، باعث پوکی استخوان خواهد شد.
• ژنتیک: سابقه خانوادگی پوکی استخوان میتواند زنگ خطری برای شما باشد که بیشتر به فکر استخوان های خود باشید و تغذیه پوکی استخوان خود را با دقت بیشتری دنبال کنید.
• استعمال دخانیات: استعمال دخانیات یکی دیگر از علل پوکی استخوان است. مصرف دخانیات به ویژه در زنان میتواند سبب کاهش استروژن، یائسگی زودرس و نهایتا اثرات مخرب در روند استخوان سازی و پوکی استخوان شود.
• نداشتن فعالیت بدنی: بی تحرکی و نداشتن فعالیت بدنی در هر سنی میتواند باعث سرعت گرفتن روند پوکی استخوان شود. این مسئله در سالمندان بخاطر کاهش قدرت عضلات و ماهیچه ها بیشتر دیده میشود. توجه کنید که نیازی نیست حتما ورزش حرفه ای انجام دهید، بلکه فعالیت های سبک روزمره مثل پیاده روی در پیشگیری از پوکی استخوان مفید است.
• یائسگی زودرس: و اما آخرین دلیل پوکی استخوان که در بانوان رخ میدهد، یائسگی زودرس است. تا قبل از یائسگی هورمون استروژن از بدن بانوان در برابر بسیاری از خطرات و بیماری ها محافظت میکند. اما با شروع یائسگی و کاهش سطح استروژن، این اثر محافظتی نیز کاهش پیدا کرده و هرچه سن یائسگی کمتر باشد خطر پوکی استخوان هم بیشتر است. به طور کلی یائسگی قبل از ۴۵ سالگی را به عنوان یائسگی زودرس میشناسیم.

اما چگونه باید از پوکی استخوان پیشگیری کنیم؟ طبیعتا برخی از علت های پوکی استخوان مثل ژنتیک یا افزایش سن تحت کنترل ما نیستند و ما نمیتوانیم در مورد آنها کاری انجام دهیم. اما علل دیگر پوکی استخوان مثل رژیم غذایی، فعالیت بدنی، مصرف دخانیات و نوشیدنی های حاوی الکل را میتوان کنترل و از نهایتا از پوکی استخوان پیشگیری کرد.

رژیم غذایی مناسب برای پیشگیری از پوکی استخوان

تغذیه و رژیم غذایی مناسب در پوکی استخوان، یکی از روش های موثر و مهم در پیشگیری از این بیماری است. تغذیه در پوکی استخوان باید شامل مقدار کافی از منابع پروتئینی، کلسیم، ویتامین دی، ویتامین سی، ویتامین کا، روی و منیزیوم باشد. استفاده از مواد غذایی گفته شده در تغذیه پوکی استخوان میتواند در پیشگیری از پوکی استخوان نقش بسیار موثری ایفا کند و خطر بروز آن را به مقدار بسیار زیادی کاهش دهد. اما کدام غذاها حاوی مواد گفته شده هستند که آنها را در برنامه غذایی پوکی استخوان خود بگنجانیم؟ در ادامه مقاله با ما همراه باشید تا غذاهایی که از پوکی استخوان جلوگیری میکنند را برای شما بیان کنیم.

انجام فعالیت بدنی منظم

ورزش کردن و داشتن فعالیت بدنی منظم باعث میشود کلسیم ها در استخوان انباشته شوند و باعث افزایش تراکم استخوانی گردند. ورزش هایی که باعث تحمل وزن در استخوان ها میشوند، مثل پیاده روی، تاثیر بسیار زیادی در پیشگیری از پوکی استخوان دارند. بهترین، مفیدترین و ساده ترین ورزشی که میتوانید برای پیشگیری از پوکی استخوان انجام دهید پیاده روی است.
نداشتن فعالیت بدنی و بی تحرکی باعث تحلیل بافت استخوانی میشود و شما باید جدا از این مسئله دوری کنید.
افرادی که مبتلا به پوکی استخوان هستند، قبل از شروع ورزش حرفه ای باید تحت ارزیابی قرار گیرند تا با توجه به میزان تراکم استخوانی، ورزش مناسب برای آنها پیشنهاد گردد تا از بروز آسیب استخوانی جلوگیری شود.

مکمل ها در پوکی استخوان

همانطور که گفتیم، در پوکی استخوان مواد مغذی مختلفی نقش دارند که مهمترین آنها را میتوان کلسیم و ویتامین دی دانست. از آنجایی که ما در رژیم غذایی خود به اندازه کافی منابع غذایی ویتامین دی را دریافت نمیکنیم و از طرفی بخاطر نوع پوشش و آلودگی ها به اندازه کافی نور خورشید به پوست ما نمیرسد، نیاز است که از مکمل ویتامین دی استفاده کنیم. توصیه میشود که در افراد سالم روزانه ۱۰۰۰ واحد یا ماهانه ۵۰۰۰۰ هزار واحد ویتامین دی به همراه غذا مصرف شود. البته این مقدار در افرادی که با کمبود ویتامین دی مواجه هستند یا در شرایط خاص قرار دارند ممکن است نیاز به تغییر داشته باشد.
مکمل کلسیم را تنها در صورتی توصیه میکنیم که در تغذیه پوکی استخوان شما به اندازه کافی منابع کلسیم قرار نداشته باشد. در این صورت نیاز است که از مکمل کلسیم به همراه رژیم غذایی پوکی استخوان استفاده شود.
گاها ممکن است با توجه به نوع رژیم غذایی و برنامه غذایی روزانه شما، نیاز به مصرف مکمل های منیزیوم یا روی هم وجود داشته باشد تا از پوکی استخوان پیشگیری گردد.
به این نکته مهم توجه داشته باشید که مصرف بیش از اندازه مکمل های غذایی میتواند خطرات زیادی را برای شما به همراه داشته باشد. به طور مثال مصرف زیاد مکمل ویتامین دی یا کلسیم باعث رسوب آن در بافت های نرم مثل ریه میشود.

درمان پوکی استخوان تقریبا مشابه روش های پیشگیری از پوکی استخوان است. تغذیه در درمان پوکی استخوان مهمترین نقش را خواهد داشت و باید رژیم غذایی مناسب برای درمان پوکی استخوان داشته باشیم تا به موفقیت روند درمانی منجر شود. در کنار رژیم غذایی برای درمان پوکی استخوان، از مکمل های گفته شده در قسمت پیشگیری هم باید استفاده شود. با این تفاوت که در مرحله پیشگیری ما در صورت کمبود دریافت کلسیم در رژیم غذایی از مکمل استفاده میکردیم، اما در درمان پوکی استخوان، به مقدار کلسیم رژیم غذایی کاری نداریم و مکمل باید حتما مصرف شود.
در مصرف مکمل ها توجه داشته باشید که در رژیم غذایی درمان پوکی استخوان نباید از غلات سبوس دار، حبوبات، سبوس، ریواس و اسفناج به مقدار زیاد استفاده کنیم و مکمل کلسیم را همراه با گوشت قرمز مصرف نکنیم. بهترین زمان مصرف مکمل کلسیم بلافاصله بعد از وعده غذایی است.

از درمان های دیگر پوکی استخوان میتوان به فیزیوتراپی یا آب درمانی اشاره کرد که با توجه به نظر پزشک باید به آنها مبادرت ورزید.

پیشتر اشاره کردیم که مهمترین عامل در پیشگیری و درمان پوکی استخوان، تغذیه و رژیم غذایی مناسب است. یک برنامه غذایی مناسب پوکی استخوان میتواند مواد مغذی لازم برای ساخت و ترمیم استخوان ها را فراهم کرده و از برداشت بیش از حد کلسیم از استخوان ها جلوگیری کند. لازمه داشتن تغذیه مناسب برای پوکی استخوان رعایت نکته هایی است که در ادامه برای شما بیان میشود.

استفاده از منابع کلسیم در رژیم غذایی پوکی استخوان

کلسیم مهمترین ماده معدنی برای استخوان هاست. در صورتی که بدن کلسیم کافی را از طریق رژیم غذایی دریافت نکند، به ناچار آن را از استخوان ها برداشت کرده و نهایتا سبب کاهش تراکم استخوان و پوکی استخوان میگردد. برای اینکه از این اتفاق جلوگیری کنیم باید در تغذیه پوکی استخوان به مقدار کافی از منابع کلسیم استفاده کنیم.
مهمترین منابع کلسیم که میتوانید از آنها در تغذیه پوکی استخوان استفاده کنید شامل شیر، ماست، دوغ، پنیر، کشک، ماهی ساردین و سالمون میباشد. مواد غذایی ذکر شده حاوی بیشترین میزان کلسیم در بین مواد غذایی مختلف هستند و بهترین انتخاب برای تغذیه در پوکی استخوان به شمار میروند.
پس از این غذاها، لوبیا سفید، دانه کنجد، بادام، میگو، کلم، توفو و خردل سبز از منابع خوب کلسیم به شمار میروند که شما میتواند از آنها در رژیم غذایی پوکی استخوان به تناسب استفاده کنید.
پس اولین و مهمترین نکته در تغذیه پوکی استخوان استفاده کافی از منابع غذایی کلسیم است.

ویتامین دی و تغذیه در پوکی استخوان

ویتامین دی دومین ماده مغذی مهم در پیشگیری و درمان پوکی استخوان است که باید در رژیم غذایی خود به آن توجه ویژه ای نشان دهیم. ویتامین دی عمدتا در ماهی ها، لبنیات و تخم مرغ یافت میشود. البته مقدار آن زیاد نیست و معمولا در رژیم های غذایی رایج ما ایرانی ها، ویتامین دی مورد نیاز بدن تامین نمیشود. با این وجود نباید از نقش منابع غذایی ویتامین D در تغذیه پوکی استخوان چشم پوشی کرد و حتما از منابع آن باید به تناسب در برنامه غذایی استفاده کرد.
البته امروزه غذاهای غنی شده با ویتامین دی مثل شیر یا آب پرتقال هم تهیه شده که میتوانید از آنها در تغذیه پوکی استخوان استفاده کنید.

منیزیوم و اهمیت آن در سلامت استخوان

بیش از ۵۰% از منیزیوم بدن ما در استخوان ها ذخیره شده است. همین گذاره کافیست تا اهمیت منیزیوم در استخوان ها را درک کنید. از طرفی بسیاری از افراد با کمبود منیزیوم روبه‌رو هستند و باید اهمیت بیشتری به این ماده معدنی مهم در رژیم غذایی پوکی استخوان آنها داد.
منابع خوب منیزیوم جهت استفاده در برنامه غذایی برای پوکی استخوان شامل مغزیجات، تخمه کدو، غلات کامل، حبوبات، اسفناج، بروکلی، کاهو و سایر سبزیجات برگ پهن میباشد. استفاده مناسب و متنوع از منابع منیزیوم در تغذیه پوکی استخوان فراموش نشود.

نقش پروتئین در تغذیه پوکی استخوان

پروتئین در رژیم غذایی پوکی استخوان همانند یک شمشیر دو لبه عمل میکند. مصرف کم یا بیش از اندازه پروتئین در تغذیه پوکی استخوان هر دو میتواند مشکل ساز شود و منجر به آسیب استخوانی گردد.
دریافت کم پروتئین از طریق رژیم غذایی میتواند تولید رشته های کلاژن در استخوان را کند کرده و باعث شود استخوان سازی کمتر صورت گیرد. از طرفی مصرف بیش از اندازه پروتئین هم میتواند سبب برداشت کلسیم از استخوان ها و کاهش تراکم استخوانی گردد. بنابر این مهم است که تغذیه در پوکی استخوان از نظر پروتئینی متعادل باشد.
البته در سالمندان معمولا دریافت بیش از حد پروتئین رخ نمیدهد و این مشکل بیشتر در میانسالان و ورزشکاران دیده میشود. با این وجود حتما به مقدار پروتئین رژیم غذایی خود توجه داشته باشید.

ویتامین سی و تاثیر آن در استخوان

شاید تا به حال این مسئله به گوش شما نخورده باشد، اما جالب است بدانید ویتامین سی در استخوان سازی نقش فعالی دارد. در صورت دریافت ناکافی ویتامین سی از طریق رژیم غذایی، روند استخوان سازی با کندی روبه‌رو میشود. به همین دلیل دریافت کافی ویتامین سی در تغذیه پوکی استخوان اهمیت دارد و نباید مورد اغفال واقع شود.
منابع خوب ویتامین سی شامل مرکبات، کیوی، فلفل، فلفل دلمه، جعفری، خرمالو، توتفرنگی، بروکلی، گوجه فرنگی، اسفناج و طالبی میباشد. سعی کنید به صورت متنوع از مواد غذایی گفته شده در رژیم غذایی پوکی استخوان استفاده کنید. جالب است بدانید که در کلم بروکلی برخلاف سایر غذاهای گفته شده، مقدار ویتامین سی در پخته شده آن بیشتر از خام آن است. پس بروکلی را میتوانید به صورت پخته هم در تغذیه پوکی استخوان استفاده کنید.

اهمیت ویتامین کا در تغذیه پوکی استخوان

ویتامین کا هم از دسته ویتامین ها غافل مانده در بحث پوکی استخوان است. بیشتر ما نقش ویتامین کا را در لخته شدن خون میدانیم، اما ویتامین کا نقش مهمی در روند استخوان سازی داشته و باید حتما از منابع آن در تغذیه پوکی استخوان استفاده شود. از جمله منابع بسیار خوب ویتامین کا که میتوان از آن در رژیم غذایی پوکی استخوان استفاده کرد شامل اسفناج، کلم کیل، بروکلی، لوبیای سویا، آب هویج، کدو تنبل، انار و سایر سبزیجات با برگ های سبز تیره است.
اگر با مشکل قلبی عروقی روبه‌رو هستید و از داروهای رقیق کننده خون استفاده میکنید، نسبت به مصرف زیاد منابع ویتامین کا در تغذیه پوکی استخوان مراقب باشید.

سویا و جلوگیری از شکستگی استخوان

علت اینکه به سویا به طور جداگانه پرداختیم، وجود ایزوفلاونوئید هایی در آن است که در هیچ ماده غذایی دیگری یافت نمیشود. مطالعات نشان میدهند مصرف سویا در رژیم غذایی پوکی استخوان میتواند از شکستگی استخوان جلوگیری کنید. پس از سویا، این منبع غذایی غنی از پروتئین و ایزوفلاونوئید، غافل نشوید و آن را به شکل های مختلف در برنامه غذایی برای پیشگیری از پوکی استخوان استفاده کنید.

روی، منگنز، آهن، سیلیکون و برون

این مواد معدنی هم در استخوان سازی نقش دارند و کمبود آنها میتواند سبب کند شدن روند ساخت استخوان ها شود. بنابر این باید مقدار کافی از منابع آنها در تغذیه پوکی استخوان مورد استفاده قرار گیرد. در صورتی که از مواد غذایی گفته شده در بالا به اندازه کافی در رژیم غذایی خود استفاده کنید، نیاز بدن شما به این ریز مغذی ها هم تامین میشود و نیازی نیست نگران دریافت آنها باشید.

نمک و استخوان سوزی

بله درست خواندید. مصرف نمک زیاد در رژیم غذایی باعث دفع کلسیم از بدن و نهایتا تحلیل رفتن استخوان ها میشود. شاید هیچوقت فکرش را هم نمیکردید نمک باعث پوکی استخوان شود اما این مسئله واقعیت دارد. بنابر این اگر میخواهید از پوکی استخوان دور شوید، مقدار نمک را در رژیم غذایی پوکی استخوان خود کاهش دهید. میزان توصیه شده نمک در طول روز در حدود ۱ قاشق چایخوری است. برای طعم دهی به غذاها میتوانید از آب مرکبات، ادویه ها و سبزیجات معطر استفاده کنید.

کافئین و الکل

کافئین که عمدتا در قهوه، شکلات تلخ و نوشابه های سیاه به مقدار زیاد وجود دارد و همینطور نوشیدنی های حاوی الکل برای استخوان های شما مضر هستند و میتوانند باعث کاهش تراکم استخوان و نهایتا پوکی استخوان شوند. بنابر این باید از آنها در تغذیه پوکی استخوان دوری کنید و یا به مقدار کم مصرف کنید. در مورد نوشابه های سیاه، علاوه بر کافئین، حاوی مقدار زیادی اسیدفسفریک هستند که این ماده باعث برداشت کلسیم از استخوان ها و شدیدتر شدن پوکی استخوان میگردد. بنابر این حتما به این موارد در برنامه غذایی مناسب پوکی استخوان توجه کنید.

فیبر، دشمن کلسیم

فیبر یک ترکیب بسیار مفید و ارزشمند برای بدن است که استفاده مناسب از آن در رژیم غذایی میتواند فواید زیادی برای ما به همراه داشته باشد. اما اگر همین ماده مفید بیش از اندازه مصرف شود میتواند به عنوان دشمن کلسیم وارد عمل شده و مانع از جذب کلسیم در دستگاه گوارش شود. از مصرف مقدار های بیش از ۳۰ گرم فیبر در تغذیه پوکی استخوان خودداری کنید. نکته دیگر در مورد فیبر این است که همراه با مکمل کلسیم نباید مورد استفاده قرار گیرد.