توجه به رژیم غذایی و تغذیه سالمندان به دلیل تغییر نیاز های تغذیه ای بدن در این دوران از اهمیت بالایی برخوردار است. نیاز های تغذیه ای بدن در سالمندی تحت تاثیر داورهای مصرفی، بیماری ها و روند طبیعی کهولت سن تغییر میکند و در افراد مختلف با یکدیگر متفاوت است.
با افزایش سن تغییراتی در بدن ایجاد میشود که احتمال سوءتغذیه را افزایش میدهد، به عنوان مثال کاهش ترشح آنزیم های گوارشی و اسید معده باعث کاهش میزان هضم و جذب غذا میگردد، یا ابتلا به بیماری های مزمن اشتها را کاهش میدهد، مشکلات دندان باعث کاهش مصرف برخی غذاهای مفید مثل سبزیجات یا میوه ها میشود و یا مشکلات دیگری که بر روی تغذیه سالمند اثر میگذارند. از این رو برای مقابله با سوء تغذیه نیاز به رژیم غذایی مناسب برای سالمندان داریم.
رژیم غذایی و تغذیه مناسب در سالمندی به حفظ سلامت بدن، پیشگیری از تشدید بیماری ها و کاهش عوارض آن، تقویت قدرت روحی و جسمی، پیشگیری از سوء تغذیه، کاهش خستگی، ضعف و فراموشی، جلوگیری از عوارضی مثل فشار خون، پوکی استخوان، افزایش چربی خون و...، کاهش خطر سکته های قلبی یا مغزی و... کمک میکند. در ادامه مقاله به طور کامل درباره تغذیه و رژیم غذایی مناسب برای سالمندان صحبت خواهیم کرد.
همانطور که گفتیم در سالمندان به علت های مختلف نیاز های تغذیه ای هم تغییر میکند. به همین دلیل غذاهایی که هم در رژیم غذایی سالمندان باید استفاده شود نیاز به تغییر دارد. از مهمترین تغییرات در نیاز های تغذیه ای سالمندان میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
• انرژی: با افزایش سن نیاز به انرژی هم کمتر میشود. از این رو باید مراقب دریافت بیش از حد مواد غذایی باشیم که باعث اضافه وزن و مشکلات ناشی از آن مثل بیماری های قلبی عروقی نشود.
• آب و مایعات: سالمندان علی‌رغم نیاز بدن به آب، بخاطر تغییرات فیزیولوژیک بدن احساس تشنگی کمتری دارند و از این معمولا دچار کم آبی میشوند. کم آبی احتمال بروز یبوست و سردرد را در سالمندان افزایش میدهد.
• ویتامین D: در سالمندان جذب و تولید ویتامین دی در بدن کاهش پیدا میکند و باید دریافت غذایی این ویتامین را افزایش دهیم.
• ویتامین B۱۲ و اسید فولیک: به علت کاهش ترشح آنزیم های گوارشی و اسید معده، حدود یک سوم از سالمندان در جذب این ویتامین ها به مشکل بر میخورند.
• کلسیم، آهن و روی: این سه ماده معدنی مهم هم در یک سوم از سالمندان با اختلال در جذب مواجه میشوند و کمبود این مواد معدنی در سالمندان شایع است.
• ویتامین B۶: دریافت غذایی ویتامین B۶ به علت تغییر در عادت های غذایی آنها کاهش میابد و از طرفی جذب آن هم در دستگاه گوارش کمتر میشود. به همین دلیل باید دریافت آن در رژیم غذایی سالمندان بیشتر شود.
• منیزیوم: یکی دیگر از مواد معدنی که دریافت آن در سالمندان کمتر میشود منیزیوم است. از آنجایی که این ماده معدنی مهم در استحکام استخوان ها نقش دارد عدم دریافت کافی آن باعث پوکی استخوان میشود.
رژیم غذایی سالمندان باید شامل طیف وسیعی و متنوعی از انواع خوراکی ها باشد. این رژیم غذایی باید به گونه ای باشد که حدود ۳۰% از کالری ها از چربی ها، حدود ۱۵% از مواد پروتئینی و حدود ۵۵% از کربوهیدرات ها تامین شود. در رژیم غذایی سالمندان باید از همه گروه های غذایی شامل لبنیات، میوه ها، سبزیجات، گوشت و غذاهای پروتئینی، نان و غلات و چربی های سالم استفاده شود.
بهتر است که در برنامه غذایی سالمندان، به جای ۳ وعده اصلی از ۵ وعده کم حجم تر استفاده شود تا هم بهتر بتوانند غذاهای مدنظر را استفاده کنند و هم اینکه در طول روز مواد غذایی لازم به سلول های بدن برسد. از طرفی باید غذاهای مصرفی مورد علاقه و طبق ذائقه سالمند باشد که به راحتی بتواند غذا را مصرف کند.
نکته مهم دیگر در رژیم غذایی سالمند محدود کردن مصرف چربی های ناسالم و قندهای ساده است که هرچه کمتر مصرف شوند بهتر است.
نوشیدن آب کافی در سالمندان باید جدی گرفته شود. حتی اگر تشنه نیستید باید روزانه ۶ لیوان آب را مصرف کنید. برای این کار حدود ۱ بطری نوشابه را به طور کامل پر کنید و در یخچال بگذارید و به طور منظم آن را تا آخر شب بنوشید تا مطمئن شوید که آب کافی در طول روز دریافت میکنید.
سعی کنید برنامه غذایی منظمی داشته باشید و هر روز در ساعت های مشخصی غذا بخورید تا بدن شما به این ساعت ها عادت کند و حتی در زمانی که گرسنه نیستید هم طبق برنامه غذایی عمل کنید.
نان و غلات تامین کننده اصلی انرژی در سالمندان هستند که قسمتی از نیاز بدن به ویتامین های گروه ب و منیزیوم را هم تامین میکنند. علاوه بر این مصرف غلات کامل به افزایش سلامت سیستم عصبی هم کمک شایانی میکند.
مهمترین مواد غذایی موجود در این گروه شامل نان، ماکارونی، سیب زمینی، بیسکوییت، جو، آرد گندم، برنج، کینوا، پاستا، ذرت، نخود فرنگی و... هستند. میزان مصرف این مواد غذایی به سن، جنس، شرایط فیزیکی و... بستگی دارد اما به طور کلی باید روزانه بین ۶ تا ۱۱ واحد نان و غلات را در رژیم غذایی استفاده کنید.
میوه ها و سبزیجات تامین کننده اصلی ویتامین های بدن هستند و به افزایش مقاومت بدن در برابر عفونت ها، ترمیم زخم، حفظ سلامت چشم، کمک به سوخت و ساز بدن و... کمک میکند. روزانه بهتر است ۲ تا ۴ واحد از میوه های و ۳ تا ۵ واحد هم از سبزیجات استفاده نمایید.
در صورتی که به علت مشکلات دندان مصرف میوه ها و سبزیجات خام برای شما مقدور نیست میتوانید آنها را به صورت کمپوت بدون شکر، خرد شده، رنده شده یا پخته استفاده کنید. در این بین بهتر است نیمی از میوه ها و سبزیجات را از طریق مصرف مرکبات، کیوی، خرمالو، فلفل شیرین، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، توتفرنگی، طالبی، انبه و اسفناج پخته تامین کنید.
شیر و لبنیات را میتوان از مهمترین مواد غذایی برای سالمندان دانست. با افزایش سن به مرور تراکم استخوان ها کاهش پیدا کرده و در صورتی که به اندازه کافی کلسیم مصرف نشود باعث پوکی استخوان میگردد. از آنجایی هم که سالمندان بخاطر ضعف عضلات در معرض افتادن هستند احتمال شکستگی استخوان در آنها افزایش میابد. از این رو در رژیم غذایی سالمندان باید روزانه ۲ تا ۳ واحد شیر و لبنیات کم چرب استفاده شود تا از پوکی استخوان پیشگیری شود.
فقط به این نکته توجه داشته باشید که لبنیات مصرفی شما کم چرب و کم نمک باشد. از انواع لبنیات محلی بخاطر چربی بالا و همچنین دوغ یا کشک بخاطر نمک بالا به مقدار زیاد استفاده نکنید.
گوشت و مواد پروتئینی در پیشگیری از تحلیل عضلات و کمک به حفظ استحکام استخوان ها تاثیر دارند. هرچه سن افزایش پیدا میکند توانایی بدن برای ساخت عضله کمتر شده و تلاش میکند که عضلات باقی مانده را حفظ کند. پروتئین ها ترکیب اصلی برای ساخت و حفظ عضلات هستند. از این رو باید روزانه ۴ تا ۶ سهم از گروه گوشت و مواد پروتئینی در برنامه غذایی سالمندی استفاده کنید. هر سهم از این گروه شامل ۳۰ گرم انواع گوشت ها، نصف لیوان حبوبات پخته، ۱ عدد تخم مرغ، ۱/۳ لیوان مغزیجات و یا ۳۰ گرم سویای خشک است.
بهتر است که مصرف گوشت قرمز در دوران سالمندی کمتر باشد و در صورت بالا بودن کلسترول خون، یا وجود بیماری های قلبی یا دیابت زرده تخم مرغ را بیش از ۴ بار در هفته استفاده نکنید.
چربی ها، قندهای ساده، شیرینیجات، شکلات، ترشیجات و سایر تنقلات باید در حداقل ترین میزان در رژیم غذایی سالمندان استفاده شود و هرچه مصرف این مواد کمتر باشد بهتر است. در مورد چربی ها سعی کنید از انواع روغن های سالم تر مثل روغن زیتون، روغن کانولا یا کلزا و روغن آووکادو استفاده کنید. در صورتی که این روغن ها در دسترس شما نبود میتوانید از روغن آفتابگردان، ذرت یا کنجد هم استفاده کنید.
با وجود اینکه توصیه اکید ما تامین ویتامین ها و مواد معدنی از طریق رژیم غذایی است، با این حال در برخی شرایط به علت های مختلف نیاز بدن از طریق غذا تامین نمیشود و نیاز است که ما از مکمل ها استفاده کنیم. رایج ترین مکمل های غذایی برای سالمندان شامل موارد زیر میشود:
بیش از ۷۰% از مردم ایران دچار کمبود ویتامین دی هستند. ویتامین دی نقش های مختلفی در بدن به عهده دارد که شاید شناخته شده ترین آنها کمک به جذب کلسیم، تقویت سیستم ایمنی و سلامت سیستم عصبی باشد. از آنجایی که منابع غذایی به اندازه کافی ویتامین دی در اختیار بدن قرار نمیدهند توصیه میشود که سالمندان بالای ۶۵ سال روزانه ۱۰۰۰ واحد یا ماهانه ۵۰۰۰۰ واحد از مکمل ویتامین دی به همراه غذا استفاده کنند.
مصرف منظم ویتامین دی به طور مستقیم با کاهش خطر شکستگی استخوان، کاهش مرگ و میر و کاهش خطر بروز برخی بیماری های مزمن در ارتباط است.
در حدود یک سوم از جمعیت سالمندان جهان در معرض کمبود زینک هستند. این عدد در ایران بخاطر مصرف کم گوشت قرمز بسیار بیشتر است. زینک یا روی در بسیاری از اعمال بدن مثل سیستم ایمنی یا حس چشایی نقش دارد و کمبود آن باعث مشکل در عملکرد صحیح بدن میشود. کاهش اشتها، کندی ترمیم زخم، راش های قرمز پوستی اطراف دهان، دست ها و کشاله ران، اسهال، ریزش مو و... از علائم کمبود روی هستند.
سالمندانی که منابع غذایی روی مثل گوشت قرمز، ماهی و... را به اندازه کافی دریافت نمیکنند و در معرض کمبود زینک بوده یا سطح آن در خون پایین است باید از مکمل زینک استفاده کنند.
فولات (ویتامین B۹) و ویتامین B۱۲ دو ویتامینی هستند که به علت مشکلات معده، کاهش ترشح اسید و آنزیم های گوارشی جذب آنها کاهش پیدا میکند و سالمندان را در معرض کمبود قرار میدهند. این دو ویتامین نقش های مختلفی در بدن دارند که شناخته شده ترین آن را میتوان خونسازی دانست. از این رو توصیه میکنیم که سطح این دو ویتامین مورد بررسی قرار گرفته و در صورت نیاز مکمل آنها مورد استفاده قرار گیرد.
در حالت عادی نیاز به ویتامین C در سالمندان افزایش پیدا نمیکند و نیازی به مصرف مکمل این ویتامین نیست. اما در سالمندانی که میوه و سبزیجات استفاده نمیکنند و یا سالمندانی که از دخانیات استفاده میکنند نیاز به مصرف مکمل ویتامین C وجود دارد.
توجه داشته باشید که در افراد مستعد سنگ کلیه مصرف مکمل ویتامین C باید تنها با تجویز پزشک یا مشاور تغذیه صورت گیرد.
فیبر یکی از ترکیباتی است که در غذاهای گیاهی مثل حبوبات، میوه ها، سبزیجات، مغزیجات، دانه ها و غلات کامل وجود دارد. دریافت کافی فیبر به کاهش چربی خون، بهبود عملکرد دستگاه گوارش، کاهش قند خون و کنترل وزن کمک میکند. سالمندانی که فیبر کافی مصرف نمیکنند معمولا دچار یبوست میشوند. از این رو در سالمندانی که به اندازه کافی از این ترکیبات استفاده نمیکنند توصیه به مصرف مکمل فیبر داریم.
کلسیم یکی دیگر از مکمل هایی است که در برخی سالمندان نیاز است که استفاده شود. سالمندانی که به هر دلیل به اندازه کافی از لبنیات استفاده نمیکنند باید از مکمل کلسیم برای تامین نیاز بدن خود استفاده کنند. البته در مورد مصرف کلسیم هم باید به این نکته توجه داشته باشید که افراد مستعد سنگ کلیه باید حتما این مکمل را تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه استفاده کنند. مصرف بیش از اندازه مکمل کلسیم باعث رسوب آن در بافت های نرم بدن میشود.
اگر شما روزانه حداقل ۲ سهم لبنیات که هر سهم آن معادل ۱ لیوان شیر یا ماست یا ۲ لیوان دوغ کم نمک یا ۴۵ گرم پنیر است در رژیم غذایی خود استفاده میکنید پس نیازی به استفاده از مکمل کلسیم ندارید.
در صورتی که سالمندان نتوانند به اندازه کافی غذا بخورند یا انرژی، پروتئین و کربوهیدرات کافی برای آنها فراهم نشود باید از مکمل های پودری مثل انشور، انترامیل و... که انرژی، پروتئین، کربوهیدرات و چربی های ضروری بدن را فراهم میکنند استفاده کنید. این مکمل ها گستردگی بسیار فراوانی داشته و انواع مختلفی از آنها برای شرایط مختلف وجود دارند که به تناسب باید انتخاب و مصرف کنید.
مصرف مکمل های غذایی به صورت عمومی به همه افراد توصیه نمیشود. در گذشته توصیه میشد که سالمندان از مولتی ویتامین به صورت روزانه استفاده کنند اما امروزه این مسئله رد میشود و به دلایل مختلف توصیه به مصرف مولتی ویتامین برای همه افراد نداریم.
در مورد مکمل های غذایی خاص هم مصرف بیش از میزان توصیه شده روزانه بدن (DRI) باعث افزایش اثر بخشی آنها نخواهد بود و گاها میتواند زیان آور هم باشد. از این رو از مصرف هرگونه مکمل بیش از مقدار توصیه شده استفاده نکنید.
• سعی کنید از گوشت قرمز کمتر استفاده کنید و حداکثر هفته ای ۲ بار در رژیم غذایی مصرف شود.
• زرده تخم مرغ را ترجیحا بیش از ۴ عدد در هفته استفاده نکنید.
• از مصرف کله پاچه، دل، جگر، قلوه و... خودداری کنید و یا در صورت تمایل به مقدار کم و در حد ماهی یکبار استفاده کنید.
• ترجیحا غذاها بخار پز و آب پز باشند و از مصرف غذاهای سرخ شده خودداری کنید.
• در هفته ۲ بار از ماهی و غذاهای دریایی در رژیم خود استفاده کنید.
• نمک زیاد استفاده نکنید. مقدار مجاز نمک روزانه حدود ۱ قاشق چایخوری در کل روز است.
• از انواع نان های سبوس دار و غلات کامل استفاده کنید.
• در صورت مشکلات دندان از غذاهای با بافت نرم استفاده کنید.
• گوشت چرخ کرده راحت تر خورده میشود، از گوشت چرخ کرده در غذاها استفاده کنید.
• نوشیدن مایعات کافی فراموش نشود.
• مغزیجات را میتوانید به صورت پودر شده استفاده کنید.
• سعی کنید فعالیت بدنی خود را حفظ کنید.
محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی
در بیماری آرتروز باید از چه غذاهایی پرهیز کنیم؟
سالمندان باید بیشتر چه غذاهایی را مصرف کنند؟
نقش تغذیه در پیشگیری و درمان پوکی استخوان
رژیم غذایی و غذاهای مفید برای آرتروز
.webp)
.svg){kind=icon}
.svg){kind=icon}
