راهنمای واحدهای غذایی

محمدحسن میعادفر، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۲۱ خرداد ۱۴۰۳

اساس و پایه هر رژیم غذایی دانستن واحد های غذایی است. مقدار هر واحد از گروه های غذایی متفاوت است و دانستن اینکه شما باید چه مقدار از غذاهای مختلف استفاده کنید به شما در درک بهتر رژیم غذایی کمک میکند. در ادامه واحدهای غذایی مختلف، اینکه یک واحد چقدر است و نحوه اندازه گیری گروه های مختلف غذایی را برای شما به طور کامل شرح میدهیم.

گروه نان و غلات بیشترین فراوانی را در رژیم غذایی باید داشته باشد. هر واحد غلات حدود ۱۵ گرم کربوهیدرات، ۱ تا ۳ گرم پروتئین و ۱ تا ۳ گرم چربی و حدود ۸۰ کالری انرژی دارد. شما باید روزانه حداقل ۵ واحد از این گروه در برنامه غذایی خود استفاده کنید. هر واحد از گروه نان و غلات معادل مقادیر زیر میباشد:

• ۳۰ گرم انوان نان معادل ۱ قطعه ۱۰ در ۱۰ سانتی متری بربری یا سنگک، یا ۲ قطعه تافتون یا ۴ قطعه لواش
• ۳۰ گرم یا نصف عدد نان باگت کوچک یا نصف عدد نان همبرگر
• ۳۰ گرم معادل ۲ تا ۳ عدد بیسکوییت
• ۱/۴ لیوان جو دوسر خام
• ۱/۲ لیوان گندم، جو دو سر یا بلغور پخته
• ۱/۲ لیوان سبوس
• ۱/۳ لیوان پاستای پخته
• ۱/۳ لیوان کینوا یا ارزن پخته
• ۱/۳ لیوان برنج پخته معادل ۴ تا ۵ قاشق غذاخوری یا ۱ کفگیر
• ۱/۲ لیوان ماکارونی پخته  معادل ۴ تا ۵ قاشق غذاخوری یا ۱ کفگیر
• ۱/۲ لیوان تبوله
• ۳ قاشق غذاخوری پودر جوانه گندم
• ۱/۲ لیوان ذرت یا نصف عدد بلال
• ۱/۳ لیوان پلانتین خرد شده
• ۱/۲ لیوان نخودسبز
• ۱ لیوان ترکیب نخود سبز، ذرت و پاستا
• ۹۰ گرم سیب زمینی کبابی معادل ۱/۴ عدد سیب زمینی بزرگ یا نصف عدد متوسط
• نصف عدد سیب زمینی پخته له شده
• ۶۰ گرم یا ۱ لیوان سیب زمینی سرخ شده
• ۱ لیوان کدو حلوایی پخته
• ۳ لیوان پاپ کرن یا ذرت بوداده
• ۲ عدد رایس کیک یا کیک برنج ۱۰ سانتی متری
• ۲۰ گرم چیپس
• ۱/۲ لیوان حبوبات آب پز (این میزان حبوبات حدود ۷-۸ گرم پروتئین دارد)
• ۱/۳ لیوان لوبیای پخته (این مقدار از لوبیای پخته حدود ۷-۸ گرم پروتئین دارد)

لبنیات یکی دیگر از گروه های غذایی است که باید روزانه ۲ تا ۳ واحد در برنامه غذایی خودتان استفاده کنید. لبنیات تامین کننده بخشی از کربوهیدرات، پروتئین، چربی، ویتامین ها و املاح مهم برای بدن هستند. هر واحد لبنیات حدود ۱۲ گرم کربوهیدرات، ۷ تا ۸ گرم پروتئین و ۲ تا ۵ گرم چربی و حدود ۱۲۰ کالری انرژی دارند. هر واحد لبنیات معادل مقدار های زیر است:

• ۱ لیوان شیر
• ۲/۳ لیوان ماست
• ۲ لیوان دوغ
• ۱/۴ لیوان کشک مایع
• ۳ تکه کوچک کشک خشک
• نصف لیوان بستنی
• ۳۰ گرم پنیر یا حدود ۱ قاشق غذاخوری سر صاف یا یک قوطی کبریت پنیر

گروه پروتئین و گوشت ها تامین کننده نیاز بدن به پروتئین، مواد معدنی و برخی ویتامین ها هستند. شما باید در روز حداقل ۴ واحد از این گروه در رژیم غذایی خود استفاده کنید. هر واحد از گروه گوشت حاوی ۶ تا ۷ گرم پروتئین، ۱ تا ۵ گرم چربی و فاقد کربوهیدرات میباشند و حدود ۴۵ تا ۶۵ کالری انرژی دارند. هر واحد از گروه گوشت معادل موارد زیر میباشد:

• ۱ عدد تخم مرغ کامل یا ۲ عدد سفیده تخم مرغ یا ۱/۴ لیوان تخم مرغ همزده
• ۳۰ گرم انواع گوشت قرمز یا به اندازه یک قوطی کبریت
• ۳۰ گرم گوشت مرغ و ماکیان یا به اندازه یک قوطی کبریت
• ۳۰ گرم گوشت ماهی و غذاهای دریایی یا به اندازه یک سوم کف دست یا ۲ تا ۳ عدد میگو
• ۳۰ گرم اعما و احشا (دل، جگر، قلوه و...)
• ۳۰ گرم سوسیس، کالباس، هات داگ و... به اندازه یک تکه ۱۰ سانتی متری
• ۲۰ گرم آجیل سویا (هر ۲۰ گرم آجیل سویا حدود ۷-۸ گرم کربوهیدرات دارد)
• ۱/۲ لیوان حبوبات آب پز (هر نصف لیوان حبوبات پخته حدود ۱۵ گرم کربوهیدرات دارد)

میوه ها یکی از بهترین منابع ویتامین، آنتی اکسیدان و فیبر هستند که با توجه به داشتن فروکتوز، مقدار از کربوهیدرات مورد نیاز بدن شما را هم تامین میکنند. روزانه حداقل ۲ واحد از میوه ها باید در برنامه غذایی خود بگنجانید. هر واحد از گروه میوه حدودا ۱۵ گرم کربوهیدرات، ۰.۵ گرم پروتئین و فاقد چربی هستند و حدود ۶۰ کالری انرژی دارند. هر واحد از گروه میوه معادل یکی از مقدار های زیر است:

• ۱ عدد سیب ۱۲۰ گرمی یا ۴ حلقه سیب خشک شده یا ۱/۲ لیوان سس سیب
• ۴ عدد زردآلوی تازه یا خشک شده یا ۱/۲ لیوان کمپوت زدآلو
• ۱ عدد موز ۱۲۰ گرمی
• ۳/۴ لیوان تمشک یا بلوبری
• ۱ لیوان طالبی یا هندوانه خرد شده
• ۱۲ عدد یا ۹۰ گرم آلبالو و گیلاس یا ۱/۲ لیوان کمپوت آنها
• ۳ عدد خرما
• ۲ عدد انجیر متوسط تازه یا خشک
• ۱/۲ لیوان سالاد میوه
• ۲ قاشق غذاخوری میوه های خشک کوچک مثل کشمش، بلوبری، توت خشک و...
• ۱/۲ عدد گریپ فروت بزرگ
• ۱۷ حبه انگور معادل ۹۰ گرم
• ۱/۲ عدد گواوا
• ۱ عدد کیوی ۱۰۰ گرمی
• ۵ عدد کامکوات معادل ۱۰۰ گرم
• ۱/۲ عدد انبه معادل ۱/۲ لیوان یا ۱۵۰ گرم
• ۱ عدد پرتقال متوسط معادل ۱۸۰ گرم
• ۲ عدد نارنگی متوسط معادل ۲۴۰ گرم
• ۱/۲ عدد پاپایا معادل ۱ لیوان خرد شده
• ۱ عدد هلوی متوسط معادل ۱۸۰ گرم یا ۱/۲ لیوان کمپوت هلو
• ۱/۲ عدد گلابی بزرگ معادل ۱۲۰ گرم یا ۱/۲ لیوان کمپوت گلابی
• ۲ عدد خرمالوی متوسط
• ۳/۴ لیوان آناناس تازه یا ۱/۲ لیوان کمپوت آناناس
• ۲ عدد آلوی تازه یا ۳ عدد خشک شده یا ۱/۲ لیوان کمپوت آلو
• ۱/۲ عدد انار متوسط
• ۱ لیوان توتفرنگی تازه
• ۱/۲ لیوان آب سیب
• ۱/۳ لیوان آب انگور
• ۱/۲ لیوان آب گریپ فروت
• ۱/۲ لیوان آب پرتقال
• ۱/۳ لیوان آب آلو

سبزیجات به طور کلی به دو دسته سبزیجات نشاسته ای و سبزیجات غیر نشاسته ای تقسیم میشوند. سبزیجات نشاسته ای را بخاطر محتوای کربوهیدرات بالا در گروه غلات در نظر میگیریم و محتوای درشت مغذی آنها نیز (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) شبیه غلات است. اما سبزیجات غیر نشاسته ای همانند میوه ها یکی از بهترین منابع ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند. تفاوت بزرگ بین سبزیجات و میوه ها میزان کربوهیدرات آنهاست، به طوری که سبزیجات مقدار قند بسیار کمتری نسبت به میوه ها دارند و از بهترین مواد غذایی برای افرادیست که به دنبال کاهش وزن هستند. شما روزانه باید حداقل ۳ واحد سبزیجات غیر نشاسته ای استفاده کنید. هر واحد از سبزیجات غیر نشاسته ای حاوی ۵ گرم کربوهیدرات یا کمتر، ۱ گرم پروتئین و فاقد چربی هستند و حدود ۲۰ کالری انرژی دارند. هر ۱ لیوان انواع سبزیجات خام یا ۱/۲ لیوان سبزیجات پخته زیر یا ۱/۲ لیوان آب آنها معادل ۱ واحد محاسبه میشوند:

• اسفناج
• مارچوبه
• لوبیا سبز
• کلم ها (بروکلی، گل کلم، کلم برگ و...)
• ترب
• شلغم
• هویج
• کرفس
• خیار
• بادمجان
• پیاز و پیازچه
• خردل
• قارچ تازه
• فلفل ها
• گوجه فرنگی
• کدوسبز
• لوبیای سبز سویا
• برگ چغندر

گروه چربی دارای انرژی بسیار بالایی است و نباید در مصرف آن زیاده روی کرد. اما در عین حال وجود چربی های سالم برای حفظ عملکرد بدن ضروری است. چربی ها در غشای سلول های بدن، تولید انواع هورمون ها، حفظ سلامت مغز و بسیاری اعمال دیگر ضروری هستند. هر واحد از گروه چربی‌ها حدود ۵ گرم چربی داشته و میزان کربوهیدرات آنها تقریبا صفر است، انرژی هر واحد از آنها حدود ۴۵ کالری است. اما برخی از مواد غذایی موجود در گروه چربی مثل مغزیجات و دانه های روغنی حاوی پروتئین هستند که میزان آن در هرکدام متقاوت است و مقدار یکسانی ندارد. هر واحد از گروه چربی معادل یکی از مقادیر زیر است:

• ۲ قاشق غذاخوری آووکادو معادل ۳۰ گرم
• ۱.۵ قاشق غذاخوری کره مغزیجات
• ۶ عدد بادام درختی
• ۲ عدد بادام برزیلی
• ۶ عدد بادام هندی
• ۵ عدد فندق
• ۱۰ عدد بادام زمینی
• ۱۶ عدد پسته
• ۲ عدد گردو
• ۱ قاشق مرباخوری روغن مایع
• ۸ عدد زیتون سیاه
• ۱۰ عدد زیتون سبز
• ۱ قاشق غذاخوری مایونز
• ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا یا بذر کتان
• ۱ قاشق غذاخوری مغز تخمه ها مثل کدو یا آفتابگردان
• ۱ قاشق غذاخوری دانه کنجد
• ۱ قاشق مرباخوری کره
• ۱/۳ لیوان شیر نارگیل سبک یا ۱.۵ قاشق غذاخوری شیرنارگیل غلیظ
• ۲ قاشق غذاخوری خامه
• ۱ قاشق غذاخوری پنیر خامه ای

• هر قوطی کبریت معادل ۳۰ گرم است.
• هر قوطی کبریت را میتوان به اندازه ۲ انگشت شست در نظر گرفت.
• هر لیوان معادل ۲۴۰ میلی لیتر است.
• هر قاشق غذاخوری معادل ۱۵ میلی لیتر یا گرم است.
• هر قاشق مرباخوری معادل ۵ میلی لیتر یا گرم است.
• هر قاشق چایخوری معادل ۳ میلی لیتر یا گرم است.
• هر کف دست معادل ۱ مربع ۱۰ در ۱۰ سانتی متر است.
• هر سیب زمینی متوسط به اندازه ۱ توپ تنیس است.
• هر ۱ عدد سیب زمینی بزرگ به اندازه یک مشت است.
• هر ۱ لیوان سبزیجات خام معادل ۱ مشت باز یا یک میوه خوری سبزی است.
• هر ۱ عدد میوه متوسط به اندازه ۱ توپ تنیس است.
• هر ۱ قاشق مرباخوری کره یا کره مغزیجات به اندازه یک بند انگشت است.
• هر ۳۰ گرم مغزیجات معادل ۱ مشت بسته است.
• هر ران مرغ به اندازه ۲ قوطی کبریت و هر سینه به اندازه ۳ قوطی کبریت است.
• ۱ کف دست گوشت ماهی حدودا برابر ۹۰ گرم است.
• هر کفگیر تقریبا معادل ۴ تا ۵ قاشق غذاخوری است.