تغذیه برای تنبلی تخمدان

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۱۷ خرداد ۱۴۰۵

تنبلی تخمدان یا تخمدان پلی کیستیک که در برخی منابع جدید با عنوان PMOS یا سندرم متابولیک - غدد درون‌ ریز تخمدان (Polyendocrine Metabolic Ovarian Syndrome) نیز مطرح می‌شود، یکی از شایع‌ ترین اختلالات هورمونی در زنان در سنین باروری است. این مشکل حدود ۱۰ تا ۱۳% زنان را درگیر می‌کند و تنها محدود به تخمدان‌ها نیست، بلکه یک اختلال پیچیده هورمونی و متابولیک محسوب می‌شود. در واقع PMOS/PCOS فقط یک مشکل تولید مثل یا تخمدان نیست، بلکه می‌تواند قسمت های مختلف بدن از جمله متابولیسم قند و چربی، وزن بدن، عملکرد انسولین و حتی سلامت قلب و عروق را تحت تاثیر قرار دهد.
 
خبر خوب این است که تنبلی تخمدان تا حد زیادی با اصلاح سبک زندگی قابل کنترل است. تحقیقات نشان می‌دهند که: 
• تغذیه سالم و متعادل
• کاهش وزن در صورت اضافه‌ وزن
• فعالیت بدنی منظم
• مدیریت استرس
• و بهبود کیفیت خواب
می‌توانند به کاهش علائم و بهبود عملکرد هورمونی در افراد مبتلا به تنبلی تخمدان کمک کنند. در ادامه با تغذیه در تنبلی تخمدان صحبت خواهیم کرد.

سندرم تخمدان پلی کیستیک PCOS (که در برخی منابع جدید با عنوان PMOS نیز شناخته می‌شود و ما هم از این به بعد به آن PMOS میگوییم) فقط محدود به تخمدان‌ها نیست، بلکه کل سیستم متابولیک بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد و می‌ تواند بر وزن، قند خون، باروری و سلامت عمومی اثر بگذارد. در افراد مبتلا به PMOS معمولاً مجموعه‌ای از علائم هورمونی و متابولیکی مشاهده می‌شود که شدت آن‌ها در افراد مختلف متفاوت است.
 
علائم شایع PMOS عبارتند از:
• مقاومت به انسولین
• افزایش وزن، به‌ ویژه در ناحیه شکم و پهلو
• قاعدگی نامنظم
• آکنه و مشکلات پوستی
• رشد موهای زائد (هیرسوتیسم)
• ریزش مو
• اختلال در باروری
• التهاب مزمن در بدن

ارتباط PMOS با انسولین

مطالعات نشان می‌دهد حدود ۳۵ تا ۸۰ درصد زنان مبتلا به تنبلی تخمدان دچار مقاومت به انسولین هستند. در این وضعیت، سلول‌ های بدن پاسخ مناسبی به انسولین نمی‌دهند و در نتیجه بدن برای کنترل قند خون، انسولین بیشتری ترشح می‌کند. افزایش مزمن انسولین می‌تواند باعث موارد زیر شود و در نهایت چرخه‌ ای معیوب از افزایش وزن و تشدید علائم بیماری ایجاد کند:
 
• افزایش ذخیره چربی (به‌خصوص در ناحیه شکم)
• تشدید اختلالات هورمونی
• بدتر شدن علائم تخمدانی
• افزایش التهاب در بدن

اهمیت رژیم غذایی در PMOS

رژیم غذایی در مدیریت PMOS نقش کلیدی دارد، زیرا می‌تواند مستقیماً بر حساسیت به انسولین، التهاب و تعادل هورمونی اثر بگذارد. انتخاب غذای مناسب می‌تواند به بهبود عملکرد متابولیک بدن کمک کرده و شدت علائم بیماری را کاهش دهد. به همین دلیل، در کنار درمان‌های دارویی، اصلاح سبک زندگی و پیروی از یک رژیم غذایی مناسب برای تنبلی تخمدان یکی از مهم‌ ترین و موثرترین بخش‌های مدیریت تنبلی تخمدان محسوب می‌شود.

شواهد علمی نشان می‌دهند که برخی الگوهای غذایی می‌توانند به شکل قابل‌ توجهی در کاهش علائم، بهبود مقاومت به انسولین و کنترل وزن در بیماران مبتلا به تنبلی تخمدان موثر باشند. در میان رژیم‌های مختلف، دو الگوی غذایی بیشترین تاثیر را در مدیریت این اختلال دارند که عبارتند از رژیم غذایی مدیترانه ای و رژیم غذایی DASH.

۱. رژیم مدیترانه‌ای

رژیم غذایی مدیترانه‌ ای یکی از بهترین الگو های غذایی برای کاهش التهاب و بهبود سلامت متابولیک است. این رژیم بر مصرف غذاهای طبیعی، فراوری نشده و سرشار از مواد مغذی تاکید دارد که عبارتند از غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، روغن زیتون، ماهی، مغزیجات و دانه ها.
 
اثرات مهم رژیم مدیترانه ای در PMOS:
• کاهش التهاب مزمن
• بهبود حساسیت به انسولین
• کمک به کنترل وزن
• بهبود چربی خون

۲. رژیم DASH

رژیم DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) در ابتدا برای کنترل فشار خون طراحی شده بود، اما امروزه به دلیل اثرات مثبت متابولیک، در مدیریت اختلالات هورمونی مانند PMOS نیز توصیه می‌شود. این رژیم بر کاهش مصرف قندهای ساده، محدود کردن نمک و غذاهای فرآوری‌ شده، افزایش مصرف سبزیجات و میوه‌ها، استفاده از لبنیات کم‌ چرب و کاهش مصرف چربی‌های اشباع و ترانس تاکید دارد.
 
مزایای رژیم DASH در PMOS:
• بهبود کنترل قند خون و انسولین
• کمک به کاهش وزن
• کاهش التهاب سیستمیک
• بهبود سلامت قلب و عروق

در مدیریت تنبلی تخمدان یا PMOS، یکی از اهداف اصلی رژیم غذایی، کاهش التهاب مزمن، بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون است. به همین دلیل، محدود کردن برخی گروه‌های غذایی نقش بسیار مهمی در کنترل علائم بیماری دارد. از این رو گروه های غذایی زیر را باید در رژیم روزانه محدود کنید.
 
۱. غذاهای سرخ‌ شده و فست‌ فودها
این گروه از غذاها معمولاً سرشار از چربی‌ های ناسالم و کالری بالا هستند و می‌توانند مقاومت به انسولین و التهاب را تشدید کنند.
• سیب‌ زمینی سرخ‌ کرده
• چیپس
• مرغ سوخاری
• انواع فست‌ فودها
 
۲. گوشت‌های فرآوری‌ شده
این مواد غذایی حاوی نمک بالا، چربی‌ های ناسالم و افزودنی‌ های متعدد هستند و مصرف مداوم آن‌ ها با افزایش التهاب و اختلالات متابولیک مرتبط است.
• سوسیس
• کالباس
• هات‌ داگ
• ژامبون
 
۳. نوشیدنی‌های شیرین
نوشیدنی‌ های حاوی قند بالا می‌توانند باعث افزایش سریع قند خون و تشدید مقاومت به انسولین شوند.
• نوشابه و دلستر
• آبمیوه‌
• نوشیدنی‌ های انرژی‌ زا
• چای شیرین و شربت
 
۴. شیرینی‌ ها و قندهای ساده
مصرف زیاد قندهای ساده با افزایش وزن، نوسانات قند خون و تشدید علائم هورمونی در ارتباط است.
• کیک
• بیسکویت
• شکلات‌ های صنعتی
• آب‌ نبات
• انواع شیرینی‌ها
 
۵. غلات تصفیه‌ شده
این گروه از غذاها فیبر کمی دارند و باعث افزایش سریع قند خون می‌شوند.
• نان سفید
• برنج سفید
• ماکارونی و پاستا
• خمیر پیتزا تهیه‌ شده از آرد سفید
 
۶. الکل
مصرف الکل می‌تواند باعث افزایش التهاب، اختلال در عملکرد کبد و اختلال در کنترل وزن شود. همچنین ممکن است تعادل هورمونی را در افراد مبتلا به تنبلی تخمدان مختل کند.

همانطور که گفتیم در مدیریت PMOS، انتخاب مواد غذایی مناسب نقش کلیدی در کاهش التهاب، بهبود حساسیت به انسولین و کنترل وزن دارد. یک رژیم غذایی اصولی می‌تواند به تنظیم هورمون‌ها و کاهش شدت علائم کمک کند. گروه های زیر را در برنامه غذایی هفتگی خود استفاده کنید.
 
۱. ماهی‌های چرب
این ماهی‌ها سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ هستند که اثرات ضد التهابی دارند و می‌ توانند به بهبود متابولیسم و کاهش التهاب در بدن کمک کنند.
• سالمون
• تن
• ساردین
• خال مخالی
 
۲. روغن زیتون
روغن زیتون به‌ ویژه از انواع فرابکر، یکی از بهترین منابع چربی‌ های مفید است. این روغن با کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب و عروق، نقش مهمی در رژیم غذایی افراد مبتلا به PMOS دارد.
 
۳. حبوبات 
حبوبات دارای فیبر بالا و شاخص گلیسمی پایین هستند و به کنترل قند خون، افزایش احساس سیری و کاهش مقاومت به انسولین کمک می‌کنند.
• عدس
• نخود
• لوبیا
• ماش
• لپه
 
۴. سبزیجات غیرنشاسته‌ ای
این گروه غذایی سرشار از ویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر است و می‌تواند به کنترل وزن و بهبود حساسیت به انسولین کمک کند.
• بروکلی
• کاهو
• اسفناج
• دلمه
• کرفس
• سبزی خوردن
• گل کلم
• قارچ
 
۵. غلات کامل
غلات کامل به دلیل داشتن فیبر بالا، از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری کرده و به کنترل بهتر انسولین کمک می‌کند.
• جو دو سر
• آرد گندم کامل
• کینوا
• برنج قهوه ای
• بلغور جو
• نان سبوسدار
 
۶. میوه‌های کم‌ قند
این میوه‌ها سرشار از آنتی‌ اکسیدان و فیبر هستند و می‌توانند به کاهش التهاب و بهبود سلامت متابولیک کمک کنند.
• زغال اخته
• توتفرنگی
• شاه توت
• تمشک
• گیلاس
 
۷. مغزها و دانه‌ ها
این گروه غذایی منبع خوبی از چربی‌ های سالم، فیبر و ریزمغذی‌ها است و در کنترل اشتها، بهبود حساسیت به انسولین و کاهش التهاب نقش دارد.
• بادام درختی
• بادام زمینی
• دانه چیا
• بذر کتان
• گردو
 
در مجموع، برنامه غذایی مناسب برای PMOS باید بر پایه غذاهای کامل، فرآوری نشده یا کم‌ فرآوری‌ شده و سرشار از فیبر و چربی‌ های سالم باشد تا بتواند به‌طور موثر علائم بیماری را کنترل کرده و کیفیت زندگی افراد مبتلا به تنبلی تخمدان را بهبود بخشد.

در رژیم غذایی تنبلی تخمدان، حذف کامل کربوهیدرات‌ها نه‌ تنها ضروری نیست، بلکه در بسیاری از موارد می‌ تواند نتیجه معکوس داشته باشد. کربوهیدرات‌ها یکی از درشت‌ مغذی‌ های اصلی برای استفاده بدن هستند و حذف کامل آن‌ها ممکن است باعث کمبود انرژی، کاهش دریافت فیبر، اختلال در تعادل ریز مغذی‌ها و کاهش پایداری رژیم غذایی در بلندمدت شود.
 
در واقع مطالعات تغذیه‌ ای نشان می‌دهند که در افراد مبتلا به PMOS، کیفیت کربوهیدرات‌های مصرفی بسیار مهم‌ تر از حذف آن‌ هاست. مصرف کربوهیدرات‌ های تصفیه‌ شده و قندهای ساده می‌تواند باعث افزایش سریع قند خون و تشدید مقاومت به انسولین شود، در حالی که کربوهیدرات‌ های پیچیده اثر معکوس دارند و به بهبود کنترل قند کمک می‌کنند. پس در رژیم غذایی مناسب برای PMOS، بهتر است به جای حذف کامل کربوهیدرات‌ ها، از منابع سالم و با شاخص گلایسمی پایین استفاده کنید.

دریافت کافی پروتئین یکی از مهم‌ ترین اصول برای بهبود کنترل وزن، تنظیم قند خون و کاهش علائم متابولیک است. پروتئین نسبت به کربوهیدرات‌ سرعت هضم پایین‌ تری دارد و همین موضوع باعث ایجاد اثرات مثبت متعددی در بدن می‌شود.
 
مزایای مصرف پروتئین در تنبلی تخمدان:
• افزایش احساس سیری و کاهش اشتها
• کمک به جلوگیری از پرخوری‌ عصبی و هیجانی
• حفظ و تقویت توده عضلانی در کنار کاهش وزن
• بهبود کنترل قند خون و کاهش نوسانات انسولین
• کمک به افزایش متابولیسم پایه بدن
 
منابع مناسب پروتئین در رژیم PMOS
• تخم مرغ
• ماهی
• مرغ
• بوقلمون
• لبنیات کم چرب
• سویا
• حبوبات