با این کار ساده کبد خود را نجات دهید

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۲۵ آبان ۱۴۰۴

مطالعه‌ای جدید نشان میدهد که افزایش دریافت فیبر از طریق رژیم غذایی با تحت تاثیر قرار دادن باکتری های مفید روده میتواند به محافظت از کبد در برابر آسیب های ناشی از مصرف زیاد قند کمک کند و کبد شما را از ابتلا به کبد چرب نجات دهد. این مطالعه بیان میکند که افزایش دریافت اینولین، فیبر غذایی که به وفور در سبزیجات یافت میشود، ترکیب باکتری های روده که بخاطر مصرف زیاد قند تغییر کرده را بازیابی میکند. این مسئله موجب میشود که انباشت فروکتوز در کبد کاهش پیدا کند، مقاومت به انسولین کمتر شده و سبب کاهش التهاب کبد میگردد.

اینولین یکی از رایج ترین و فراوان ترین فیبرهایی غذایی است که به وفور در سبزیجات یافت میشود. اینولین با تاثیر بر ساختار و ترکیب باکتری های مفید روده عملکرد متابولیک بدن را بهبود بخشیده و از کبد در برابر مقاومت به انسولین و آسیب های کبدی خصوصا آسیب هایی که بخاطر مصرف قند زیاد است محافظت میکند.
 
پژوهشگران در مطالعه ای که صورت گرفت دریافتند که اینولین باعث می‌شود باکتری های روده در روده‌ی کوچک فروکتوز رژیم غذایی را سریع تر تجزیه کنند. این فرایند باعث می‌شود مقدار کمتری فروکتوز وارد جریان خون و نهایتا کبد شود؛ این مسئله نقش بسیار مهمی در محافظت از کبد دارد.
 
این مکانیسم از بروز لیپوژنز کبدی ناشی از فروکتوز جلوگیری می‌کند؛ یعنی فرایندی که طی آن کبد از فروکتوز، چربی تولید و ذخیره می‌کند. همچنین اینولین تولید سرین و گلایسین، دو اسیدآمینه‌ای که برای ساخت آنتی اکسیدان‌ها ضروری هستند، را افزایش میدهد. در نتیجه، کبد در برابر تجمع چربی و استرس اکسیداتیو محافظت می‌شود.
 
این نتایج نشان می‌دهند که انتخاب‌های غذایی صحیح در پیشگیری از بیماری‌های متابولیک مثل کبد چرب بسیار مهم است و باید به نوع غذایی که به صورت روزانه استفاده میکند توجه ویژه‌ای نشان دهید. این مسئله بخصوص در افراد غیر چاق اهمیت بیشتری دارد، زیرا این افراد چون وزن طبیعی دارند، کمتر به دنبال تشخیص مشکلات متابولیک میروند و بیماری در آنها پنهان میماند.

افزایش دریافت فیبر در برنامه غذایی یکی از ساده ترین و مؤثرترین کارهایی است که می‌توان برای بهبود سلامت روده، کنترل قند خون، کاهش التهاب و پیشگیری از کبد چرب انجام داد. برنامه ریزی صحیح و ایجاد تغییرات کوچک به شما کمک میکند تا با کمترین مشکل به این مهم دست پیدا کنید.

۱. افزایش تدریجی فیبر برای پیشگیری از نفخ و ناراحتی

اگر پیش از این عادت به مصرف فیبر زیاد نداشته باشید، افزودن مقدار زیادی فیبر به رژیم غذایی روزانه باعث بروز مشکلات گوارشی مثل نفخ میگردد. به همین دلیل بدن باید فرصت سازگاری با افزایش مصرف فیبر را داشته باشد. توصیه می‌شود:
 
• هر ۳ تا ۵ روز حدود ۳ تا ۵ گرم به مقدار فیبر روزانه اضافه کنید تا به حدود ۳۰ گرم در روز برسد. این میزان حدودا معادل ۱ تا ۲ عدد هویج متوسط، ۲ قاشق غذاخوری جود دوسر، ۱ قاشق غذاخوری سبوس گندم یا نصف لیوان لوبیای پخته است.
• همزان با افزایش فیبر دریافتی، مصرف آب را هم افزایش دهید تا از یبوست جلوگیری شود.

۲. انتخاب منابع متنوع فیبر

میکروب‌های مفید روده از فیبرهای مختلف تغذیه می‌کنند، بنابراین تنوع در دریافت انواع فیبرهای مختلف در رژیم غذایی اهمیت بالایی دارد. بهترین منابع فیبر شامل موارد زیر میشود:
 
• سبزیجات غیر نشاسته‌ای مثل کاهو، کلم، هویج، کدوسبز، خیار، گوجه فرنگی، بامیه، اسفناج، کرفس و...
• حبوبات از جمله لوبیا، عدس، نخود، لپه
• میوه های تازه با قند پایین مثل سیب، توت ها، گلابی، آلو و...
• غلات کامل مثل برنج قهوه ای، جو دوسر، نان سبوسدار
• مغزیجات و دانه ها مثل بادام، گردو، کنجد، تخمه کدو
 
اگر هدف شما تقویت باکتری‌های مفید یا کمک به کاهش اثرات مضر فروکتوز برای درمان کبد چرب است منابع طبیعی اینولین مثل سیر، تره فرنگی، پیاز، کنگر فرنگی، مارچوبه، کاسنی و... را در برنامه غذایی خود بگنجانید. یا از مکمل های پره بیوتیک با مشورت مشاور و متخصص تغذیه استفاده کنید.

۳. توجه به شرایط فردی

افرادی که مشکلات گوارشی مثل IBS یا بیماری های زمینه ای دیگری دارند، باید نوع فیبر را باتوجه به تحمل دستگاه گوارش انتخاب کنند. بررسی میکروبیوم روده می‌تواند کمک کند تصمیم بگیریم کدام نوع فیبر بهترین نتیجه را برای فرد خواهد داشت. با این حال اگر امکان بررسی میکروبیوم روده برای شما وجود ندارد،میتوانید با مشورت متخصص تغذیه و با توجه به واکنش بدن شما نسبت به انواع فیبر های مختلف، بهترین انتخاب ها را در رژیم روزانه خود داشته باشید.

در ادامه چند نمونه تغییر کوچک و عملی که میتوانید در رژیم غذایی خود برای افزایش دریافت فیبر و کمک به کبد خود انجام دهید آورده شده است:
 
صبحانه: اضافه کردن یک قاشق جو دوسر پخته + یک عدد میوه تازه
ناهار: اضافه کردن یک ظرف میوه خوری سالاد سبز پر از سبزیجات خام یا بخارپز
میان وعده: استفاده از میوه‌های تازه، مغزیجات یا سبزیجات
شام: استفاده از حبوبات در کنار غذا مثل عدس پخته، خوراک لوبیا، سالاد حبوبات
قبل خواب: یک لیوان ماست پروبیوتیک به همراه ۱ قاشق سبوس گندم