غذاهایی که میل به شیرینی را کاهش می‌دهند

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۱۸ مرداد ۱۴۰۵

اگر بیشتر روزها هوس خوردن شکلات، کیک، بیسکویت یا شیرینی دارید، احتمالاً بارها تصمیم گرفته باشید مصرف قند و شیرینی را کمتر کنید؛ اما وقتی میل به شیرینی شدید می‌شود، مقاومت در برابر آن چندان ساده نیست. نکته مهم این است که این میل همیشه به معنی ضعف اراده نیست و عوامل مختلفی روی آن اثر دارند.
 
در ادامه با غذاهایی که میل به شیرینی را کاهش می‌ دهند آشنا می‌شوید و می‌ بینید چگونه میتوان با چند انتخاب ساده در برنامه غذایی روزانه، هوس شیرینی را بدون اینکه مجبور باشید خوراکی‌ های مورد علاقه‌ تان را کنار بگذارید مدیریت کرد.

کروم یک ماده معدنی کمیاب است که در نحوه تجزیه و استفاده بدن از پروتئین، کربوهیدرات‌ و چربی‌ ها نقش دارد. کروم میتواند به کاهش سطح تری‌ گلیسیرید خون و افزایش کلسترول HDL (کلسترول خوب) کمک کند. بعلاوه اینکه در افرادی که حساسیت به انسولین پایینی دارند، باعث بهبود حساسیت به انسولین شود.
  
افزایش حساسیت به انسولین به این معناست که سلول‌ های بدن بهتر به هورمون انسولین پاسخ می‌دهند. انسولین هورمونی است که نقش مهمی در تنظیم سطح قند خون دارد. به همین دلیل، استفاده از غذاهایی که حاوی کروم هستند میتواند به شما کمک کند تا میل به شیرینیجات را در خود کاهش دهید.
 
مقدار نیاز کروم برای بزرگسالان حدود ۳۵ میکروگرم در روز است که میتوانید این میزان را از طریق مصرف غذاهای مختلف که حاوی کرومیوم هستند تامین کنید. در ادامه بهترین منابع غذایی کروم برای شما آورده شده است.

انگور علاوه بر طعم شیرین و طبیعی، حاوی مقدار زیادی کروم نیز هست. همانطور که گفتیم کروم در متابولیسم کربوهیدرات‌ها و عملکرد طبیعی انسولین نقش دارد. مقدار کروم موجود در یک واحد انگور حدود ۷.۵ میکروگرم میباشد؛ با این حال، مقدار دقیق آن می‌ تواند بسته به نوع انگور متفاوت باشد. بنابراین، اگر هدف شما کنترل میل به شیرینی است، بهتر است انگور را به‌ عنوان بخشی از یک برنامه غذایی متعادل در نظر بگیرید.

مخمر آبجو یکی از مواد غذایی است که به‌دلیل داشتن برخی ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی، از جمله کروم مورد توجه قرار میگیرد. بر اساس داده‌ های تغذیه‌ ای، یک قاشق غذاخوری مخمر آبجو می‌تواند حدود ۳.۳ میکروگرم کروم داشته باشد.
 
از این رو توصیه میکنیم برای کاهش میل به شیرینیجات، مخمر آبجو را یک منبع غذایی حاوی کروم به برنامه غذایی روزانه خود استفاده کنید. در نظر داشته باشید که اگر قصد دارید مخمر آبجو را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، مقدار مصرف و شرایط فردی اهمیت دارد؛ بخصوص اگر داروی خاصی مصرف می‌کنید یا بیماری زمینه‌ ای دارید. به همین جهت توصیه میکنیم قبل از مصرف مخمر آبجو، با پزشک یا مشاور تغذیه صحبت کنید.

پرتقال می‌تواند یکی از انتخاب‌های مناسب برای زمانی باشد که میل به خوردن یک خوراکی شیرین دارید. این میوه علاوه بر طعم شیرین و دلپذیر، منبع خوبی از ویتامین C، آب و فیبر است و می‌تواند نسبت به بسیاری از خوراکی‌های شیرین و فرآوری‌ شده، میان‌ وعده مغذی‌ تری باشد.
 
بعلاوه اینکه پرتقال یکی از منابع کروم است؛ مقدار کروم موجود در ۱ واحد پرتقال حدود ۲.۲ میکروگرم است. نکته مهم این است که برای کنترل بهتر هوس شیرینی، پرتقال کامل نسبت به آب پرتقال ارجعیت دارد. فیبر موجود در میوه کامل به احساس سیری کمک کرده و باعث می‌ شود قند موجود در میوه با سرعت کمتری جذب بدن شود.

گوشت قرمز علاوه بر اینکه یکی از منابع مهم پروتئین، آهن، روی و ویتامین B۱۲ محسوب می‌شود، حاوی کروم است. مقدار کروم موجود در ۹۰ گرم گوشت قرمز حدود ۲ میکروگرم میباشد. از طرف دیگر، پروتئین موجود در گوشت قرمز می‌تواند به افزایش احساس سیری کمک کند.
 
به همین دلیل، قرار دادن مقدار مناسبی از گوشت قرمز در یک رژیم غذایی متعادل میتواند به کنترل گرسنگی و کاهش تمایل به خوردن غذاهای شیرین کمک کند. در صورت مصرف گوشت قرمز، انتخاب انواع کم‌ چرب و رعایت مقدار مصرف آن اهمیت دارد.

کاهو یکی از سبزیجات کم‌ کالری و سرشار از آب است که می‌تواند به افزایش حجم وعده غذایی و ایجاد احساس سیری کمک کند. این سبزی علاوه بر مقدار زیادی فیبر، حدود ۱.۸ میکروگرم کروم در ۱ ظرف غذاخوری دارد. در نتیجه علاوه بر کروم که به کنترل میل به شیرینی کمک میکند، مزیت آن این است که کالری بسیار کمی داشته و میتوانید مقدار زیادی از آن را بدون نگرانی از افزایش وزن استفاده کنید.

سینه بوقلمون یکی از منابع کم‌ چرب و باکیفیت پروتئین است و می‌ تواند برای افرادی که به‌دنبال کنترل گرسنگی و کاهش میل به خوراکی‌ های شیرین هستند، انتخاب مناسبی باشد. پروتئین با افزایش احساس سیری می‌ تواند کمک کند فاصله بین وعده‌ های غذایی راحت‌ تر طی شود و تمایل به خوردن میان‌ وعده‌ های شیرین کاهش پیدا کند.
 
بعلاوه اینکه هر ۹۰ گرم سینه بوقلمون حدودا ۱.۷ میکروگرم کروم دارد و ترکیب آن همراه با سبزیجاتی مانند کاهو، خیار و گوجه‌ فرنگی و یک منبع کربوهیدرات پیچیده مانند نان سبوس‌ دار یا مقدار مناسبی از غلات کامل می‌تواند یک وعده غذایی متعادل و سیرکننده ایجاد کرده و به کنترل هوس شیرینی در طول روز هم کمک کند.

آب گوجه‌ فرنگی می‌تواند گزینه‌ ای مناسب برای افرادی باشد که به‌ دنبال یک نوشیدنی کم‌ کالری و مغذی در طول روز هستند. گوجه‌ فرنگی حاوی ویتامین C، پتاسیم، آب و ترکیبات آنتی‌ اکسیدانی مانند لیکوپن است و در مقایسه با بسیاری از نوشیدنی‌های شیرین، کالری بسیار کمتری دارد.
 
هر لیوان آب گوجه فرنگی حدود ۱.۵ میکروگرم کروم دارد. اگر هدف شما کاهش میل به شیرینی است، آب گوجه‌ فرنگی را میتوانید در کنار یک وعده غذایی متعادل مصرف کنید. برای احساس سیری بیشتر، مصرف خود گوجه‌ فرنگی کامل به دلیل داشتن فیبر، انتخاب بهتری نسبت به آب گوجه فرنگی است.

سیب یکی دیگر از میوه‌ های مناسب برای زمانی است که میل به خوردن یک خوراکی شیرین دارید. این میوه طعم شیرین طبیعی دارد و در کنار قند طبیعی، فیبر، آب و ترکیبات گیاهی مفید را نیز در اختیار بدن قرار می‌دهد. هر عدد سیب با پوست حدود ۱.۵ میکروگرم کروم دارد. برای احساس سیری بیشتر میتوانید سیب را همراه یک منبع پروتئینی مثل کره بادام زمینی یا مغزیجات استفاده کنید.

لوبیا سبز یکی دیگر از سبزیجات کم‌ کالری و مغذی است که می‌تواند در برنامه غذایی افرادی که قصد کاهش میل به شیرینی دارند، جای بگیرد. این سبزی علاوه بر آب و فیبر، مواد مغذی مختلفی از جمله کروم را نیز در خود جای داده و به دلیل حجم مناسب و کالری نسبتاً پایین، می‌تواند به ایجاد یک وعده یا میان وعده غذایی سیرکننده کمک کند. هر نصف لیوان لوبیا سبز حاوی ۱.۱ میکروگرم کروم است.

موز از میوه های خوشمزه ایست که حاوی فیبر، پتاسیم، ویتامین B۶ و کربوهیدرات است و می‌تواند به تأمین انرژی بدن کمک کند. علاوه بر این هر عدد موز متوسط در حدود ۱ میکروگرم کروم برای بدن شما فراهم میکند. یکی از مزایای موز این است که میتوان آن را به‌ سادگی به‌ عنوان یک میان‌ وعده مصرف کرد. همچنین بهتر است در مصرف موز تعادل را رعایت کنید؛ بخصوص اگر در طول روز مقدار زیادی میوه یا سایر منابع کربوهیدرات مصرف می‌کنید.

نان سبوس‌ دار یکی از گزینه‌ های مناسب برای افرادی است که می‌ خواهند میل به شیرینی و گرسنگی بین وعده‌ ها را بهتر کنترل کنند. سبوس موجود در این نوع نان، فیبر بیشتری نسبت به نان‌ های تهیه‌ شده از آرد تصفیه‌ شده فراهم می‌ کند و فیبر می‌تواند به افزایش احساس سیری و کیفیت رژیم غذایی کمک کند.
 
بعلاوه اینکه هر ۳۰ گرم نان سبوسدار حاوی ۱ میکروگرم کروم است و در کنار یک منبع پروتئین مانند تخم‌ مرغ، پنیر، مرغ یا بوقلمون و مقداری سبزیجات میتواند یک وعده غذایی متعادل و سیر کننده باشد.