بدن ما روزانه چقدر کلسیم نیاز دارد؟

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۳۱ فروردین ۱۴۰۵

احتمالا شما هم این مسئله را شنیده باشید که در سنین قبل از ۵۰ سال باید روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم و پس از ۵۰ سالگی باید روزانه ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم دریافت کنیم تا استخوان هایی سالم داشته باشیم و از پوکی استخوان جلوگیری کنیم.
  
گرچه در بسیاری از کشور ها این عدد یکسان است اما در برخی کشورهای دیگر مثل استرالیا یا آلمان میزان توصیه شده ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز است. این عدد در انگلستان به ۷۰۰ میلی گرم و در ژاپن به ۶۵۰ میلی گرم هم میرسد.
 
اما سوال اینجاست که نیاز واقعی بدن ما به کلسیم چقدر است و روزانه باید چه میزان کلسیم دریافت کنیم؟ پاسخ به این سوال در ادامه برای شما بیان شده است.

دریافت کلسیم کافی نه تنها برای سلامت استخوان ها، بلکه برای سلامت کل بدن اهمیت زیادی دارد. کلسیم به ماهیچه ها کمک میکند که عملکرد درستی داشته باشند، فشار خون را تعدیل میکند، به عملکرد صحیح سلول ها کمک میکند و چندین و چند نقش حیاتی دیگر ایفا میکند. از این رو زمانی که دریافت کافی کلسیم نداشته باشید، بدن شما به سراغ استخوان و دندان ها میرود و با برداشت کلسیم نیاز خود را تامین میکند. با مصرف کلسیم کافی این منابع دوباره جایگزین میشوند و این روند همواره ادامه دارد.
 
اما زمانی که دریافت کلسیم از طریق رژیم غذایی کافی نباشد، جایگزینی کلسیم در استخوان ها صورت نمیگیرید و در نتیجه استخوان ها پوک شده و به راحتی میشکنند. بنابر این برای اینکه جلوی این مسئله گرفته شود و به سلامت شما آسیب نرسد، باید کلسیم کافی را از طریق مصرف منابع غذایی کلسیم دریافت کنید.

در دهه های اخیر، توصیه بر این بود که از مکمل کلسیم برای پیشگیری از پوکی استخوان استفاده شود. اما مطالعات جدیدتری که در این زمینه صورت گرفته نشان دهنده این مسئله است که استفاده از مکمل کلسیم به تنهایی نمیتواند در پیشگیری از پوکی استخوان موثر باشد یا تاثیر بسیار ناچیزی دارد. بعلاوه اینکه مصرف خودسرانه و طولانی مدت مکمل کلسیم میتواند بیشتر از اینکه مفید باشد، به سلامت شما آسیب برساند.

افزایش ریسک سنگ کلیه

مطالعات مختلف نشان میدهند که استفاده از مکمل کلسیم در دوز های بالا میتواند با افزایش خطر سنگ کلیه همراه باشد، در حالیکه کلسیم طبیعی موجود در مواد غذایی میتواند از تشکیل سنگ کلیه جلوگیری کند. زمانی که از مکمل کلسیم استفاده میکنید، بخاطر اینکه میزان اضافه آن از طریق ادرار دفع میشود، میتواند در کلیه رسوب کرده و باعث تشکیل سنگ کلیه شود.

افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی

مطالعات نشان میدهند که مصرف مکمل کلسیم میتواند خطر بروز بیماری های قلبی عروقی را تا ۲۰% افزایش دهد. در حالیکه کلسیم موجود در رژیم غذایی این مشکل را ایجاد نمیکند.

رسوب در نسوج نرم

استفاده بی رویه از مکمل کلسیم میتواند سبب شود که این ماده معدنی در اندام هایی مثل ریه یا عضلات رسوب کند و سبب بروز مشکلات زیادی میشود.

شکنندگی استخوان

گرچه کلسیم ماده اصلی تشکیل دهنده استخوان است، اما در بافت استخوان مواد دیگری مثل پروتئین، ویتامین سی، ویتامین کا، منیزیم، منگنز، زینک و... هم وجود دارد. مصرف بیش از حد و طولانی مدت مکمل کلسیم بدون توجه به سایر اجزای تشکیل دهنده استخوان میتواند حتی بافت استخوان را شکننده تر کند.

ویتامین دی (Vitamin D) یکی از مهمترین ویتامین هایی است که در جذب کلسیم و سفت شدن بافت استخوان ها نقش دارد. این ویتامین از طریق تابش نور فرابنفش خورشید به پوست در بدن انسان تولید میشود. اما با توجه به سبک زندگی شهر نشینی، معمولا اکثر افراد به اندازه کافی در معرض نور مستقیم خورشید قرار ندارند و سطح این ویتامین در بیشتر افراد کمتر از حد مناسب است.
 
به همین جهت اغلب افراد باید از مکمل ویتامین دی استفاده کنند. تعیین میزان دریافت ویتامین دی به مقدار آن در خون بستگی دارد که با انجام آزمایش مشخص میشود. در نظر داشته باشید که مصرف بیش از اندازه مکمل ویتامین دی هم میتواند آسیب رسان باشد و نباید خودسرانه از مکمل ویتامین دی استفاده کنید.

با توجه به مطالعات جدیدی که صورت گرفته، بدن شما برای حفظ استخوان ها به کلسیم و در عین حال ویتامین دی نیاز دارد. اگر سطح ویتامین در در بدن شما مناسب باشد، دریافت ۷۰۰ میلی گرم کلسیم از طریق رژیم غذایی برای شما کافیست و نیاز بدن را به طور کامل تامین میکند. اگر مطمئن نیستید که این میزان کلسیم را در طول روز دریافت میکنید یا خیر، بهتر است با مشاور یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
بعلاوه اینکه باید مراقب سطح ویتامین D در بدن خود باشید. اگر در طول روز به اندازه کافی در معرض نور مستقیم خورشید قرار نمیگیرید و یا به اندازه کافی از غذاهایی که حاوی ویتامین دی هستند یا با ویتامین دی غنی شده اند استفاده نمیکنید بهتر است از مکمل این ویتامین استفاده نمایید. برای افرادی که کمبود ویتامین دی ندارند، روزانه ۶۰۰ تا ۸۰۰ واحد از این ویتامین کافیست و نیازی به دوزهای بالاتر ندارند. مراقب باشید که دریافت روزانه بیش از ۴۰۰۰ واحد میتواند برای شما مشکل ایجاد کند. در نهایت حتما قبل از مصرف هرگونه مکمل با مشاور تغذیه یا پزشک مشورت کنید.

شما میتوانید در این لینک منابع غذایی کلسیم به همراه مقدار کلسیم در مواد غذایی مختلف را مشاهده کنید.