بیماری های قلبی عروقی مهم ترین علت مرگ و میر در ایران است و رتبه نخست علت مرگ را به خود اختصاص داده. این مسئله زمانی ترسناک تر میشود که بدانیم نرخ فشار خون بالا، دیابت و چربی خون در شهرهای کوچک و حتی در مناطق روستایی رو به افزایش است و همین عوامل، ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی را به شدت افزایش میدهد.
گرچه هیچ ماده غذایی نمی‌تواند به تنهایی گرفتگی های عروق را باز یا ترمیم کند، اما برخی غذاها بخاطر خواص ضدالتهابی و آنتی اکسیدانی خود می‌توانند فشار را از روی قلب و عروق بردارند، از التهاب دیواره رگ ها جلوگیری کنند و روند گرفتگی عروق یا تشکیل پلاکت را کند یا متوقف کنند. استفاده از این مواد غذایی در کنار برنامه غذایی مناسب، اصلاح سبک زندگی و افزایش فعالیت بدنی میتواند خطر گرفتگی عروق و سکته قلبی را از شما دور کند.
چغندر یکی از بهترین مواد غذایی برای کمک به سلامت قلب و عروق است. این ماده غذایی سرشار از نیترات های طبیعی است که در بدن به نیتریک اکسید (NO) تبدیل می‌شوند. نیتریک اکسید نقش حیاتی در سلامت قلب و عروق دارد، زیرا باعث گشاد شدن رگ های خونی و در نتیجه کاهش فشار روی دیواره عروق میشود. این مسئله باعث بهبود جریان خون شده و نهایتا در طول زمان به کاهش آسیب‌های کوچک اندوتلیال (دیواره داخلی رگ‌ها) کمک میکند.
چغندر را به شکل های مختلف میتوانید در رژیم غذایی روزانه خود استفاده کنید.
• اسموتی چغندر با سبزیجات برگ سبز، زنجبیل و لیمو
• چغندر یا لبوی پخته
• آب چغندر
گردو یکی از مفیدترین خوراکی‌ها برای سلامت قلب و عروق است. گردو سرشار از اسید چرب از آلفا لینولنیک اسید (ALA)، یا همان امگا ۳ گیاهی است. علاوه بر این آنتی اکسیدان ها و پلی فنول های بسیار زیادی را میتوانید در گردو پیدا کنید. این ترکیبات از روش های مختلفی به افزایش سلامت قلب و عروق کمک میکنند. از جمله اینکه از اکسید شدن LDL یا همان چربی بد در خون که یکی از مراحل کلیدی در تشکیل پلاک‌های داخل رگ و گرفتگی عروق است جلوگیری میکنند. مطالعات مختلف نشان میدهند که مصرف منظم گردو میتواند عملکرد اندوتلیال (لایه داخلی رگ‌های خونی) را بهبود بخشد. همچنین استفاده از گردو برای کاهش التهاب و بهبود پروفایل چربی خون هم مفید است.
مصرف ۲ عدد یا ۳۰ گرم گردو در روز میتواند در کنار یک رژیم غذایی سالم، فواید بسیار زیادی برای سلامت قلب و عروق شما به همراه داشته باشد. مراقب باشید که مصرف بیش از اندازه گردو بخاطر چربی بالایی که دارد موجب افزایش وزن شما نشود.
کلم بروکلی یکی از قدرتمندترین سبزیجات برای حفظ سلامت قلب و عروق و کاهش التهاب در بدن است. این ماده غذایی فوق العاده سرشار از ویتامین C، ویتامین K، فیبر، مواد معدنی و ترکیبات آنتی اکسیدانی قوی مانند سولفورافان است. این ترکیبات می‌توانند نقش مهمی در محافظت از عروق و کاهش التهاب سیستمیک و بهبود وضعیت کلی بدن ایفا کنند، همچنین از طریق روش های زیر هم برای سلامت قلب و عروق مفیدند.
• کاهش التهاب عروق: سولفورافان موجود در بروکلی با کاهش استرس اکسیداتیو، از آسیب به دیواره رگ‌های خونی جلوگیری میکند.
• بهبود عملکرد اندوتلیال: آنتی‌اکسیدان‌های کلم بروکلی به بهتر کار کردن لایه داخلی رگ‌ها کمک میکنند، عاملی که نقش اساسی در پیشگیری از تنگی و گرفتگی عروق دارد.
• کاهش LDL: فیبر محلول موجود در بروکلی میتواند به کاهش کلسترول بد یا همان LDL کمک کند و سلامت دستگاه گوارش را نیز ارتقا دهد.
بروکلی را میتوانید به صورت خام، سالاد، اضافه شده در آش و سوپ، بخار پز شده کنار غذا، اسموتی و... در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین، ماکرل، قزل آلا و... از بهترین منابع اسیدهای چرب EPA و DHA هستند؛ دو نوع امگا-۳ بلند زنجیر که فواید آن‌ها بر سلامت قلب و عروق بر کسی پوشیده نیست. این اسیدهای چرب از طریق روش های زیر به افزایش سلامت قلب و عروق کمک میکنند:
• کاهش تری‌گلیسرید خون: مطالعات کنترل‌شده نشان داده‌اند EPA و DHA می‌توانند سطح تری‌گلیسرید را بین ۱۵ تا ۳۰٪ کاهش دهند.
• کاهش التهاب عروقی: امگا-۳ها مسیرهای التهابی را مهار کرده و می‌توانند التهاب دیوارهٔ رگ‌های خونی را کاهش دهند.
• بهبود عملکرد اندوتلیال: شواهد مختلف نشان میدهند مصرف منظم ماهی‌های چرب باعث افزایش گشادی عروق میشود.
• پایدار کردن عوامل گرفتگی عروق: مطالعات نشان میدهند امگا-۳ میتواند سطح پلاک‌های خون را پایدار کرده و احتمال پارگی رگ را کمتر کند.
• اثر محافظتی روی ریتم قلب: اسیدهای چرب امگا ۳ بخصوص DHA اثرات ضدآریتمی خفیف دارد.
توصیه ما این است که حداقل دو بار در هفته از ماهی های چرب به شکل های گریل، فر، بخارپز، یا تفت داده شده در روغن بسیار کم استفاده کنید.
شکلات تلخ یکی از غنی ترین منابع فلاوانول‌هاست. فلاوانول ها ترکیبات گیاهی فعالی هستند که اثرات مهمی روی سلامت قلب و عروق دارند. شکلات تلخ از طریق مکانیسم های زیر اثرات مثبت خود را بر روی سلامت شما میگذارد:
• افزایش تولید نیتریک اکساید: فلاوانول‌های شکلات تلخ آنزیم‌های تولید کننده NO را فعال میکنند و باعث گشاد شدن رگ‌ها و بهبود جریان خون می‌شوند.
• کاهش چسبندگی پلاکت ها: مصرف منظم کاکائوی تلخ میتواند تجمع پلاکت ها را کمتر کند که در کاهش خطر لخته های خونی نقش دارد.
• بهبود عملکرد اندوتلیال: چندین مطالعه نشان میدهند که مصرف شکلات تلخ غنی از فلاوانول باعث افزایش گشادی عروق طی چند ساعت میشود که جریان خون درون رگ ها راحت تر میشود.
• خاصیت آنتی اکسیدانی بالا: وجود آنتی اکسیدان های قوی در شکلات تلخ به کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب کمک میکند.
برای بهره مندی از خواص شکلات تلخ، روزانه ۱۰ تا ۱۵ گرم شکلات تلخ بالای ۸۵% میتوانید استفاده کنید و یا از پودر کاکائوی خالص بدون شکر به اسموتی ها و سس های مختلف اضافه کنید.
• غذاهای جدید را کم کم اضافه کنید: اگر عادت به مصرف مواد غذایی متنوع ندارد، هر ماده غذایی جدید را به تدریج و طی چند روز به رژیم خود اضافه کنید تا اگر ناراحتی یا مشکلات گوارشی برای شما ایجاد میکند متوجه آن شوید.
• تداخلات دارویی را مد نظر داشته باشید: حتما باید به تداخلات دارویی خود توجه داشته باشید، به طور مثال وارفارین که یک رقیق کننده خون است با دریافت زیادی ویتامین K تداخل دارد. به همین جهت حتما با مشاور یا متخصص تغذیه در مورد تداخلات غذا و دارو مشورت کنید.
• مراقب قند و نمک باشید: استفاده زیاد از قند و نمک میتوانید تمامی فوایدی که از رژیم غذایی به دست میاورید از بین ببرد. به همین جهت حتما مراقب دریافت این ترکیبات باشید.
• انتظار واقع بینانه داشته باشید: گرچه این مواد غذایی بسیار مفید و سودمند هستند، اما نمیتوانند یک شبه برای شما معجزه کنند. پس به هیچ وجه این غذاها را جایگزین داروهای مصرفی نکنید و داروها را صرفا با نظر پزشک قطع کنید.
• پیگیری های پزشکی را انجام دهید: همواره به چکاپ منظم پایبند باشید و وضعیت سلامت خود را به طور منظم رسد کنید.
محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی
۵ غذایی که از گرفتگی عروق و سکته قلبی پیشگیری میکنند
بیماران قلبی باید از چه غذاهایی در رژیم غذایی خود استفاده کنند؟
.webp)
