بالا بودن کلسترول خون یکی از مهم ترین عوامل خطر ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی، سکته قلبی و سکته مغزی است. نکته نگران کننده این است که کلسترول بالا معمولاً هیچ علامت مشخصی ندارد و بسیاری از افراد تا زمان انجام آزمایش خون از آن مطلع نمیشوند.
خبر خوب این است که در بسیاری از افراد، به ویژه کسانی که دچار افزایش خفیف تا متوسط کلسترول هستند، میتوان با ایجاد تغییرات اصولی در رژیم غذایی، فعالیت بدنی، کنترل وزن و سایر عادات سبک زندگی، سطح کلسترول خون را به میزان قابل توجهی کاهش داد. اصلاح سبک زندگی، نخستین گام در مدیریت کلسترول بالا است و حتی در افرادی که دارو مصرف می کنند هم باید سبک زندگی قبلی اصلاح گردد.
در ادامه بررسی میکنیم که چگونه میتوان کلسترول خون را در خانه کاهش داد، چه غذاهایی بیشترین تأثیر را بر کاهش کلسترول دارند، از چه خوراکی هایی باید پرهیز کرد و چه زمانی تغییر سبک زندگی به تنهایی کافی نیست و نیاز به درمان دارویی وجود دارد.
کلسترول نوعی چربی است که به طور طبیعی در تمام سلول های بدن وجود دارد و برای ادامه حیات ضروری است. برخلاف تصور بسیاری از افراد، کلسترول به خودی خود ماده مضری نیست. بدن از کلسترول برای ساخت غشای سلولها، تولید برخی هورمون ها مانند استروژن، پروژسترون و تستوسترون، ساخت ویتامین D و تولید اسیدهای صفراوی که به هضم چربیها کمک میکنند، استفاده میکند.
LDL معمولاً به عنوان کلسترول بد شناخته میشود. وظیفه LDL انتقال کلسترول از کبد به سلول های مختلف بدن است. اما زمانی که مقدار LDL در خون بیش از حد افزایش یابد، بخشی از آن در دیواره رگها رسوب میکند.
به مرور زمان، این رسوبات همراه با سلول های التهابی و سایر چربی ها، پلاک های آترو اسکلروتیک را تشکیل میدهند. این پلاکها باعث تنگ شدن رگها، کاهش جریان خون و افزایش خطر بیماری های قلبی، سکته قلبی و سکته مغزی میشوند.
به همین دلیل، در اغلب افراد هرچه مقدار LDL پایین تر باشد، خطر بیماری های قلبی-عروقی نیز کمتر خواهد بود. البته هدف درمانی LDL برای هر فرد با توجه به سن، سابقه بیماری های قلبی، دیابت، فشار خون و سایر عوامل خطر توسط پزشک تعیین میشود.
HDL به عنوان کلسترول خوب شناخته میشود. HDL عملکردی متفاوت با LDL دارد؛ این ذره بخشی از کلسترول اضافی را از بافت ها و دیواره رگ ها جمع آوری کرده و برای دفع یا بازیافت به کبد باز میگرداند. به همین دلیل، HDL در فرآیندی به نام انتقال معکوس کلسترول نقش مهمی در محافظت از عروق ایفا میکند.
سطح بالاتر HDL معمولاً با کاهش خطر بیماریهای قلبی همراه است، اما تحقیقات جدید نشان میدهند که تنها بالا بودن HDL به معنای محافظت کامل از قلب نیست و مهم تر از آن، عملکرد مناسب HDL و کنترل سایر عوامل خطر مانند LDL، فشار خون، دیابت و... است.
باید در نظر داشته باشید که همواره کلسترول بالا خطرناک نیست و پزشک برای ارزیابی وضعیت، علاوه بر اعداد نوشته شده در برگه آزمایش به موارد زیر هم توجه میکند:
• مقدار LDL
• مقدار HDL
• تری گلیسیرید
• کلسترول تام
• سن
• جنس
• فشار خون
• دیابت
• استعمال دخانیات
• سابقه خانوادگی بیماری های قلبی
به همین دلیل، ممکن است دو نفر با مقدار کلسترول مشابه، به درمان های متفاوتی نیاز داشته باشند.
باید توجه داشت که اگر کلسترول بسیار بالا باشد، فرد سابقه بیماری قلبی داشته باشد یا تحت شرایط خاص باشد، تغییر سبک زندگی به تنهایی کافی نیست و ممکن است مصرف دارو نیز ضروری باشد. با این حال، حتی در این افراد نیز رعایت اصول تغذیه سالم و سبک زندگی، اثر بخشی درمان را افزایش میدهد. در ادامه، ۱۲ روش اثبات شده برای کاهش کلسترول در خانه را بررسی میکنیم.
جو دوسر یکی از بهترین مواد غذایی برای کاهش کلسترول LDL است. این ماده غذایی سرشار از بتاگلوکان، نوعی فیبر محلول، است که در دستگاه گوارش به اسیدهای صفراوی متصل شده و باعث دفع آن ها میشود. در نتیجه، کبد برای تولید مجدد اسیدهای صفراوی، کلسترول بیشتری از خون مصرف میکند و سطح LDL کاهش مییابد.
مطالعات نشان دادهاند که مصرف منظم جو دوسر میتواند در کنار یک رژیم غذایی سالم، به کاهش کلسترول خون کمک کند. استفاده از جو دوسر در صبحانه، آش، سوپ، فرنی و... یکی از ساده ترین راه های افزایش دریافت فیبر محلول است.
فیبر محلول یکی از مؤثرترین ترکیبات غذایی برای کاهش کلسترول است و اثر آن در مطالعات متعدد تأیید شده است. این نوع فیبر با کاهش جذب کلسترول در روده، به پایین آمدن LDL کمک میکند. دریافت روزانه فیبر کافی علاوه بر کاهش کلسترول، به کنترل قند خون، سلامت روده و افزایش احساس سیری نیز کمک میکند. یکی از بهترین منابع فیبر غذایی هم دانه اسفرزه یا پسیلیوم است که میتوانید به برنامه غذایی روزانه خود اضافه کنید.
عدس، لوبیا، نخود، لپه و سایر حبوبات سرشار از فیبر، پروتئین گیاهی و مواد معدنی هستند و جایگزین مناسبی برای گوشت های پرچرب محسوب میشوند. مطالعات نشان داده اند افرادی که به طور منظم حبوبات مصرف میکنند، معمولاً سطح LDL پایین تر و خطر کمتری برای ابتلا به بیماریهای قلبی دارند. مصرف چند وعده حبوبات در هفته میتواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای کاهش کلسترول باشد.
بسیاری از میوه ها حاوی فیبر محلول، پلی فنولها و آنتی اکسیدانهایی هستند که به سلامت قلب کمک میکنند.
بهترین میوه ها برای افراد با کلسترول بالا عبارتند از:
• سیب
• گلابی
• پرتقال
• گریپ فروت (حتما اگر دارویی استفاده میکنید، تداخلات آن را بررسی کنید)
• انواع توت ها
• آووکادو
بهتر است میوه به صورت کامل مصرف شود، زیرا آبمیوه فیبر بسیار کمتری دارد و قند آن سریع تر جذب میشود. بعلاوه اینکه نباید در مصرف میوه ها زیاده روی کنید، زیرا قند بالای آن میتواند باعث افزایش وزن و افزایش تری گلیسیرید شود.
سبزیجات بخش جدایی ناپذیر یک رژیم سالم برای کاهش کلسترول هستند. فیبر، آنتی اکسیدان ها، پتاسیم و ترکیبات گیاهی موجود در سبزیجات به کاهش التهاب، بهبود عملکرد عروق و سلامت قلب کمک میکنند.
سبزیجاتی مانند بروکلی، اسفناج، کلم، هویج، بادمجان، بامیه و سبزیجات برگ سبز انتخاب های بسیار مناسبی هستند.
به این نکته باید توجه داشته باشید که برخی سبزیجات مثل سیب زمینی، ذرت، نخودفرنگی و... دارای بافت نشاسته ای هستند و نباید در مصرف آنها زیاده روی کنید. زیرا باعث افزایش وزن و تری گلیسیرید میشوند.
مصرف متعادل مغزیجات یا دانه ها با کاهش خطر بیماریهای قلبی ارتباط دارد. بذر کتان، مغز تخمه آفتابگردان، مغز تخمه کدو، گردو، بادام، پسته و فندق حاوی چربی های غیر اشباع، فیبر، استرول های گیاهی و ویتامین E هستند. البته ای ترکیبات کالری نسبتاً بالایی دارد؛ بنابر این بهتر است در حد متعادل (حدود یک مشت کوچک یا کمتر از ۳۰ گرم در روز) و بدون نمک مصرف شوند.
ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین، قزل آلا و خال مخالی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. امگا ۳ معمولاً LDL را به میزان زیادی کاهش نمیدهد، اما میتواند باعث کاهش التهاب، کاهش تری گلیسیرید، بهبود عملکرد عروق و کاهش خطر بیماریهای قلبی شود. توصیه ما این است که در هفته سعی کنید دو نوبت از ماهی استفاده کنید.
جایگزین کردن کره، روغن حیوانی و روغن های جامد با روغن زیتون فرابکر یکی از اصول رژیم غذایی مدیترانه ای است؛ رژیمی که بارها اثر آن در کاهش خطر بیماری های قلبی در مطالعات مختلف ثابت شده است. روغن زیتون سرشار از چربی های غیر اشباع و پلی فنولهای آنتی اکسیدانی است و می تواند به بهبود سلامت عروق و کاهش LDL اکسید شده کمک کند.
چربی های ترانس از مضر ترین انواع چربیها هستند. این چربیها علاوه بر افزایش LDL، باعث کاهش HDL نیز میشوند و خطر بیماریهای قلبی را به طور قابل توجهی افزایش میدهند.
منابع رایج چربی ترانس عبارتند از:
• روغن های هیدروژنه یا روغن نباتی
• شیرینی های صنعتی
• بیسکویت
• برخی فست فودها
• غذاهای سرخ شده
• مارگارین
بررسی برچسب مواد غذایی و انتخاب محصولات فاقد چربی ترانس اهمیت زیادی دارد.
فعالیت بدنی منظم یکی از مؤثرترین راه های طبیعی برای کاهش کلسترول است. ورزش میتواند HDL را افزایش دهد، تری گلیسیرید را کاهش دهد و همراه با کاهش وزن، به کاهش LDL نیز کمک کند. به طور کلی توصیه میشود بزرگسالان حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید در هفته داشته باشند.
سیگار یکی از مهم ترین عوامل خطر بیماری های قلبی است. استعمال دخانیات باعث کاهش HDL، آسیب به دیواره عروق، افزایش التهاب و تسریع روند آترو اسکلروز میشود. ترک سیگار یکی از سریع ترین اقداماتی است که میتواند سلامت قلب و عروق را بهبود بخشد. مطالعات نشان داده اند که پس از ترک سیگار، سطح HDL بهتدریج افزایش مییابد و خطر سکته قلبی و مغزی نیز کاهش پیدا میکند.
کاهش ۵ تا ۱۰ درصد وزن بدن در افراد دارای اضافه وزن میتواند باعث بهبود قابل توجه پروفایل چربی خون شود. کاهش وزن معمولاً باعث کاهش LDL، کاهش تری گلیسیرید و افزایش HDL میشود و همزمان فشار خون و قند خون را نیز بهبود میبخشد.
هیچ ماده غذایی، نوشیدنی یا مکملی به تنهایی قادر به کاهش چشمگیر کلسترول نیست. بیشترین تأثیر زمانی حاصل میشود که چندین تغییر به صورت همزمان اجرا شوند؛ از جمله مصرف بیشتر فیبر محلول، جایگزین کردن چربی های سالم بجای چربی های اشباع، فعالیت بدنی منظم و... . اگر پس از حدود ۳ ماه رعایت این اصول، کلسترول همچنان بالا باشد یا از ابتدا خطر قلبی بالایی وجود داشته باشد، لازم است برای بررسی نیاز به درمان دارویی با پزشک مشورت کنید. حتی اگر قسمتی از نکات بالا را نمیتوانید رعایت کنید، سعی کنید سایر نکات را در زندگی خود به کار ببرید.
محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی
چگونه کلسترول را در خانه کاهش دهیم؟
۵ غذایی که از گرفتگی عروق و سکته قلبی پیشگیری میکنند
با رعایت این رژیم غذایی چربی خون خود را کاهش دهید
بیماران قلبی باید از چه غذاهایی در رژیم غذایی خود استفاده کنند؟
بهترین غذاها برای کاهش چربی خون
.webp)
