تغذیه برای تقویت حافظه

محمدحسن میعادفر، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۱۹ دی ۱۴۰۲

رژیم غذایی و تغذیه مناسب علاوه بر تأثیر روی عملکرد جسمی، تأثیر فوق‌العاده ای بر عملکرد روانی و مغزی انسان دارد، به گونه‌ای که کمبودهای تغذیه ای میتواند سبب بروز بیماری های روحی یا تشدید آن شود.
تغذیه مناسب نقش مؤثری در بهبود عملکرد مغز و سیستم عصبی ما دارد. از آنجایی که حافظه بخشی از عملکرد مغزی است، تغذیه و رژیم غذایی تاثیر بسزایی در بهبود حافظه و تقویت آن دارد. اهمیت تغذیه در عملکرد مغزی همانند سایر قسمت های بدن بسیار مهم است و همانطور که یک ورزشکار پیش از قابت ورزشی به مواد مغذی نیاز دارد، مغز شما هم قبل از اینکه به فعالیت خاصی مثل امتحان دادن بپردازد نیازمند تغذیه مناسب است. از طرف دیگر رژیم غذایی و تغذیه مناسب در پیشگیری از آلزایمر و بیماری هایی که عملکرد حافظه را مختل میکنند بسیار مهم است.

بدن شما برای مدتی مواد مغذی مورد نیاز خود را در انبار های بدن ذخیره میکند. اگر شما رژیم غذایی مناسبی نداشته باشید و دریافت مواد مغذی در شما به اندازه نیاز بدن نباشد، ذخایر بدن مورد استفاده قرار گرفته و به تدریج این ذخایر هم به اتمام میرسند. با پایان ذخایر بدن علائم همانند گرسنگی های ظاهری وجود ندارد و علائم کمبود ها به طور سریع ظاهر نمیشوند، اما با این وجود این کمبود های غذایی تاثیر خود را روی سلول های بدن میگذارند.
از جمله عوارض و علائم هشداردهنده این کمبود ها میتوان به کاهش و افت توان جسمی، خستگی، بی حوصلگی، افسردگی، کاهش توان یادگیری، کاهش قدرت حافظه، کاهش تمرکز، کاهش قدرت سیستم ایمنی بدن و به دنبال آن ابتلا به بیماری های گوناگون، طولانی شدن دوره نقاهت و... اشاره کرد. در صورت ادامه دار شدن سوءتغذیه و مصرف نکردن غذای کافی، برخی آسیب ها مثل آسیب به سلول های عصبی میتواند دائمی باشد و امکان جبران آن وجود نداشته باشد.
از آنجایی که سلول های مغز برای انجام صحیح وظایف خود به مواد مغذی مختلفی نیاز دارند، اگر این مواد به اندازه کافی در دسترس این سلول ها قرار نگیرند توانایی آنها کاهش پیدا کرده و نمیتوانند به درستی کارهای خود را انجام دهند که حافظه یکی از این موارد است که دچار اختلال میشود.
علاوه بر این مطالعات بلند مدت هم نشان میدهند نوع تغذیه در کودکی بر روی بهره هوشی اثر گذار بوده و در صورت کمبود دریافت غذایی بهره هوشی یا IQ در بزرگسالی کاهش پیدا میکند.

یکی از عوامل آسیب رسان به سلول های مغزی عوامل اکسیدان یا رادیکال های آزاد هستند که به مرور در سلول ها و بدن ظاهر شده و باعث پیری، کاهش توان سلول یا نابودی آن میشوند. مصرف آنتی اکسیدان های غذایی مثل ویتامین C، ویتامین E، لیپوئیک اسید و سلنیم از مغز شما در برابر رادیکال های آزاد محافظت میکنند.
شما میتوانید این ترکیبات را از طریق مصرف غذاهایی مثل بادام برزیل، گوشت قرمز، ماهی تن، مغز تخمه آفتابگردان، سینه مرغ، بذر کتان، تخم مرغ، جوانه گندم، شیر و لبنیات، گواوا، مرکبات، کیوی، فلفل شیرین، گوجه فرنگی، بروکلی، گل کلم و آجیل ها تامین کنید.
برخی مواد معدنی هم نقش مهمی در عملکرد سلول های عصبی دارند، برخی از این مواد معدنی مهم شامل کلسیم، آهن، روی، پتاسیم و منیزیم هستند که باعث افزایش هوشیاری ذهنی، تقویت حافظه، افزایش قدرت یادگیری، افزایش تمرکز و کاهش خستگی در فرد میشود.
منبع اصلی کلسیم لبنیات هستند که نباید در رژیم غذایی خود فراموش کنید، اما اگر نسبت به مصرف آنها حساسیت دارید میتوانید از جایگزین های آن مثل بروکلی، کنجد، اسنفاج، برگ شلغم، بامیه و انجیر خشک استفاده کنید.
آهن به مقدار زیادی در گوشت، جگر، سنگدان، لوبیا قرمز، عدس، اسفناج، آب آلو و هلوی خشک وجود دارد. فقط باید به این نکته توجه کنید که جذب آهن در مواد غذایی جانوری بسیار بهتر از منابع گیاهی صورت میگیرد و برای اینکه بهتر جذب شود میتوانید از منابع ویتامین سی مثل آبلیمو در کنار غذاهای غنی از آهن استفاده کنید.
روی را هم میتوانید در گوشت ها و مغزیجات پیدا کنید. روی علاوه بر اینکه به تقویت حافظه کمک میکند، در تقویت سیستم ایمنی، بهبود اشتها و رشد هم کمک میکند.
منیزیم عمدتا در آجیل ها، حبوبات، سبوس غلات، اسفناج و به مقدار کمتر در گوشت ها وجود دارد و یکی دیگر از مواد معدنی مهم در تقویت حافظه است.
و در نهایت پتاسیم که در بیشتر میوه ها و سبزیجات وجود دارد و با داشتن یک رژیم غذایی استاندارد نیاز بدن شما به پتاسیم به طور کامل تامین خواهد شد.

لازم به ذکر است که در صورت کمبود دریافت هرکدام از مواد مغذی گفته شده عملکرد مغزی میتواند در کوتاه مدت و بلند مدت دچار مشکل شده و روی حافظه شما اثر منفی بگذارد.

برای تقویت حافظه مصرف روزانه ۳۰ تا ۶۰ گرم ماهی به ویژه از انواع ماهی های چرب مثل سالمون و ساردین در رژیم غذایی روزانه بسیار مفید خواهد بود. روغن ماهی هم حاوی اسید چرب امگا ۳ است که انتقال پیام های عصبی در سیستم مغزی و اعصاب را تسهیل میبخشد.
مطالعات نشان میدهند که مصرف روزانه امگا ۳ از کاهش حافظه ناشی از پیری جلوگیری میکند. علاوه بر این بین کمبود دریافت امگا ۳ و کاهش ضریب هوشی ارتباط مستقیمی وجود دارد. اگر شما از منابع امگا ۳ مثل ماهی، گردو، زیتون، آووکادو و... به مقدار کافی استفاده نمیکنید بهتر است که از مکمل های امگا ۳ در کنار رژیم غذایی مصرف کنید.
در این بین تخم مرغ علاوه بر امگا ۳، حاوی ترکیب مفید دیگری برای مغز به نام فسفاتیدیل ها هستند که در مطالعات مختلف دیده شد افراد مصرف کننده این ترکیبات در آزمون های حافظه و یادگیری ۳۰% عملکرد بهتری داشتند.

چربی های اشباع و ترانس از جمله ترکیبات مضر برای سلامت مغز میباشند. این چربی ها با مسدود کردن شریانی های مغزی میتوانند سبب کاهش خونرسانی به مغز و در موارد شدید سکته های مغزی شوند. از طرفی چربی های ترانس باعث آسیب به ماده ژنتیکی سلول و نقص در فعالیت سلول های عصبی میگردد.
رنگ های مصنوعی خوراکی، شیرین کننده ها و افزودنی های غذایی صنعتی، نوشابه های گازدار، شربت های قندی، نیکوتین، نان سفید و شکر از دیگر ترکیبات مضر برای سلامت مغز هستند که باعث ضعیف شدن حافظه میشوند.
یکی دیگر از ترکیباتی که به طور غیر مستقیم باعث افت حافظه و کاهش سلامت مغز میشود نمک خوراکی است. مصرف زیاد نمک خوراکی (بیش از ۱ قاشق چایخوری در روز) با افزایش فشار خون همراه بوده و تاثیر نامطلوبی روی سلول های مغزی میگذارد. از این رو در رژیم غذایی برای تقویت حافظه نباید بیش از حد از نمک استفاده کنید.

رژیم غذایی برای تقویت حافظه در ابتدا باید انرژی کافی برای مصرف سلول های مغزی را تامین کند. سلول های مغز برای فعالیت خود به گلوکز نیاز دارند و در صورتی که به اندازه کافی گلوکز دریافت نکنید سطح فعالیت خود را کاهش میدهند. غذاهای حاوی کربوهیدرات تامین کننده اصلی گلوکز و انرژی بدن هستند. نان و غلات کامل، میوه ها، سبزیجات نشاسته ای، لبنیات و حبوبات از جمله غذاهای غنی از کربوهیدارت هستند. حدود نیمی از انرژی دریافتی شما باید از طریق این مواد غذایی تامین شود.
پس از انرژی، تامین پروتئین کافی دومین اولویت ما در رژیم غذایی تقویت حافظه است. پروتئین ها نقش های بسیار مختلفی در بدن ایفا میکنند و برای فعالیت بی نقص سلول های مغزی ضروری هستند. گوشت ها، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات، سویا و مغزیجات دارای پروتئین زیادی هستند و باید به صورت روزانه در رژیم غذایی شما استفاده شوند.
و نهایتا چربی های سالم که باید حدود ۳۰% از انرژی دریافتی شما را تشکیل دهند. اطراف ساقه سلول های عصبی پوششی لیپیدی وجود دارد که در انتقال سریعتر پیام های عصبی کمک میکنند. حدود ۱۲% از مغز را چربی تشکیل داده و به همین دلیل استفاده از چربی های سالم برای حفظ سلامت مغز و تقویت حافظه ضروری است. مغزیجات، روغن زیتون، دانه های روغنی، آووکادو، زیتون، ماهی های چرب، روغن دانه هایی مثل آفتابگردان، ذرت، کلزا و کره مغزیجات از جمله چربی های سالم محسوب میشوند.

در رژیم غذایی برای تقویت حافظه از گروه های غذایی زیر به صورت روزانه باید استفاده کنید:
• ۶ تا ۱۱ واحد نان و غلات ترجیحا انواع غلات کامل
• ۲ تا ۳ واحد لبنیات کم چرب
• ۳ تا ۵ واحد سبزیجات غیر نشاسته ای
• ۲ تا ۴ واحد انواع میوه های تازه
• ۴ تا ۶ واحد گوشت، تخم مرغ و غذاهای پروتئینی
• ۴ تا ۶ واحد چربی های سالم

مصرف منظم وعده های غذایی در سلامت مغز و تقویت حافظه بسیار مهم است. برنامه غذایی شما باید حتما شامل سه وعده صبحانه، ناهار و شام باشد. در این بین توصیه میکنیم ۱ تا ۳ میان وعده هم در بین وعده های اصلی مصرف کنید تا در طول روز انرژی و سوخت لازم برای سلول های مغزی فراهم باشد. گرسنگی های طولانی مدت عملکرد مغز را کاهش داده و باعث خستگی، کاهش تمرکز و کاهش یادگیری میشود.

حدود ۷۰% از بدن ما را آب تشکیل داده است. آب ماده زمینه ای برای واکنش های شیمیایی بدن است و بدون آب بسیاری از واکنش های شیمیایی بدن با مشکل رو به رو میشوند. از این رو نوشیدن آب و مایعات کافی برای انجام صحیح فعالیت های بدن ضروری است. حدود ۲% کاهش آب باعث افت محسوس کارایی بدن از جمله مغز میشود و شما باید از این مسئله با نوشیدن کافی آب جلوگیری کنید.
احساس تشنگی زمانی رخ میدهد که بدن دچار کم آبی شده باشد، پس شما باید قبل از اینکه احساس تشنگی کنید آب بنوشید. میزان نیاز هر فرد به آب و مایعات با توجه به فیزیک بدنی، گرمای هوا، میزان فعالیت، نوع رژیم غذایی و... متفاوت است، اما به طور کلی شما باید در طول روز حدود ۸ لیوان آب بنوشید.
برای اینکه مطمئن شوید این میزان آب را مصرف میکنید، حدود ۱.۵ عدد بطری آب معدنی را در ابتدای روز جدا کرده و آنها را تا انتهای روز به تدریج بنوشید. حتی اگر احساس تشنگی ندارید سعی کنید به نوشیدن آب به طور منظم پایبند باشید.