رژیم قلیایی چیست؟ راهنمای جامع رژیم آلکالاین

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۱۹ خرداد ۱۴۰۴

رژیم آلکالاین یا رژیم قلیایی بر پایه‌ی این فرض بنا شده است که برخی غذاها، پس از هضم و جذب در بدن، ترکیباتی تولید می‌کنند که یا اسیدی هستند یا قلیایی. بر اساس این دیدگاه، غذاهایی مانند گوشت قرمز، لبنیات، قهوه و غذاهای فرآوری شده خاصیت اسیدی دارند و بهتر است کمتر مصرف شوند؛ در حالی که میوه‌ها، سبزیجات، مغزها و حبوبات به عنوان مواد غذایی قلیایی در نظر گرفته می‌شوند و توصیه می‌شود بخش عمده‌ی رژیم غذایی را تشکیل دهند. اما پیش از آن‌که این رژیم را توصیه یا رد کنیم، باید بررسی کنیم که آیا واقعاً تغذیه می‌تواند pH بدن را تغییر دهد؟ و آیا شواهد علمی از رژیم قلیایی حمایت می‌کنند یا نه؟ در ادامه به بررسی صحت یا نادرستی این ادعاها بر اساس منابع علمی موجود می‌پردازیم.

رژیم قلیایی (Alkaline Diet) یا رژیم ضد اسید، یک الگوی تغذیه‌ای است که بر اساس تأثیر اسیدی یا قلیایی غذاها پس از هضم در بدن طراحی شده است. هدف اصلی این رژیم، حفظ تعادل اسید و باز در بدن از طریق انتخاب غذاهای مناسب است. طرفداران این رژیم معتقدند که با کاهش مصرف غذاهای اسیدی و افزایش مصرف غذاهای قلیایی، می‌توان به حفظ سلامت عمومی، کاهش التهاب، پیشگیری از پوکی استخوان و حتی کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها مانند سرطان و بیماری‌های کلیوی کمک کرد. در رژیم قلیایی، مواد غذایی به سه دسته تقسیم می‌شوند:

• غذاهای قلیایی: شامل میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، مغزها و دانه‌ها هستند. این گروه غذاها باعث افزایش خاصیت قلیایی در بدن می‌شوند.
• غذاهای خنثی: مانند آب، چربی‌های سالم و نشاسته‌های طبیعی مانند سیب‌زمینی.
• غذاهای اسیدی: گوشت قرمز، مرغ، ماهی، لبنیات، تخم مرغ، قهوه، شکر و غذاهای فرآوری شده که گفته می‌شود خاصیت اسیدی در بدن ایجاد می‌کنند.

در رژیم قلیایی باید حداقل ۷۰ تا ۸۰ درصد برنامه غذایی روزانه از غذاهای قلیایی تشکیل شود و تنها ۲۰ تا ۳۰ درصد از غذاهای اسیدی مصرف شود. اما آیا بدن ما واقعاً با رژیم غذایی می‌تواند اسیدی یا قلیایی شود؟ پاسخ به این سؤال را در بخش بعدی بررسی خواهیم کرد.

بدن انسان به‌طور طبیعی pH خون را در محدوده‌ای بسیار دقیق، بین ۷.۳۵ تا ۷.۴۵ حفظ می‌کند که کمی قلیایی محسوب می‌شود. این میزان pH برای عملکرد صحیح سلول‌ها حیاتی است و هرگونه تغییر قابل توجه در آن می‌تواند منجر به اختلالات جدی و حتی مرگ شود. به همین دلیل، بدن از طریق مکانیسم‌های پیچیده‌ای مانند عملکرد کلیه‌ها، تنفس و بافرهای خونی، pH خون را به شدت کنترل می‌کند.

برخلاف ادعای برخی منابع غیر علمی، رژیم غذایی به‌تنهایی نمی‌تواند pH خون را تغییر دهد. با این حال، پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف برخی غذاها می‌تواند pH ادرار را تغییر دهد، نه خون. مثلاً مصرف بیشتر میوه‌ها و سبزیجات pH ادرار را قلیایی تر می‌کند، در حالی که غذاهای پروتئینی، pH ادرار را کاهش می‌دهند و آن را اسیدی میکنند. این اثرات ممکن است باعث ایجاد حس بهبودی یا سبکی در برخی افراد شود، اما نباید آن را نشانه‌ای از قلیایی شدن بدن در نظر گرفت.

در نتیجه رژیم آلکالاین باعث قلیایی شدن خون نمی‌شود، اما از آن‌جا که سرشار از غذاهای سالم مانند سبزیجات تازه، میوه‌ها، حبوبات و چربی‌های مفید است و مصرف غذاهای ناسالم و فرآوری شده را کاهش می‌دهد، می‌تواند به بهبود سلامت عمومی، کنترل التهاب و کاهش بار اسیدی کلیه کمک کند.

در رژیم قلیایی، تمرکز اصلی بر مصرف غذاهایی است که پس از هضم، اثر قلیایی در بدن ایجاد میکنند. در مقابل، غذاهایی که خاصیت اسیدی دارند یا باعث افزایش بار اسیدی کلیه‌ها می‌شوند، باید محدود یا حذف شوند. در ادامه فهرست غذاهای مجاز و ممنوع در رژیم قلیایی آورده شده است:

غذاهای مجاز در رژیم قلیایی

۱. سبزیجات: اسفناج، کلم بروکلی، خیار، کدو، کاهو، چغندر، هویج، فلفل دلمه‌ای، کرفس، مارچوبه
۲. میوه‌ها: آووکادو، موز، خربزه، سیب، انگور، گلابی، هندوانه و سایر میوه های شیرین
۳. مغزها و دانه‌ها: بادام درختی، بذر کتان، چیا، کنجد، دانه آفتابگردان و سایر مغزیجات به صورت خام
۴. حبوبات: عدس، نخود، لوبیا سفید
۵. نوشیدنی‌های مجاز: آب آشامیدنی، آب سبزیجات تازه، دمنوش‌های گیاهی ملایم مانند بابونه
۶. چربی‌های سالم: روغن زیتون فرابکر، روغن نارگیل، آووکادو

غذاهای ممنوعه در رژیم قلیایی

۱. منابع پروتئینی اسیدی: گوشت قرمز، مرغ یا ماهی، سوسیس و کالباس، غذاهای پروتئینی پرچرب
۲. لبنیات: شیر پرچرب، پنیر شور و چرب، خامه، بستنی‌های صنعتی
۳. غذاهای فرآوری شده و فست فود: پیتزا، همبرگر، ناگت، کنسروها، چیپس، سس‌های آماده
۴. نوشیدنی‌های اسیدی: نوشابه‌های گازدار، قهوه‌های صنعتی، نوشیدنی‌های انرژی زا، آبمیوه‌های صنعتی
۵. شیرینی‌ها و خوراکی‌های قندی: کیک‌ها، شکلات‌های صنعتی، بیسکوییت‌ها، نوشیدنی‌های حاوی شکر زیاد

رژیم قلیایی به‌طور مستقیم باعث لاغری شما نمیشود، اما به دلایل مختلف می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. این رژیم بر پایه مصرف غذاهای طبیعی، گیاهی و کم کالری استوار است و عاری از غذاهای فرآوری شده، پرچرب و پرقند است. همین تغییر ساده در برنامه غذایی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

از جمله فواید رژیم قلیایی برای کاهش وزن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
• کاهش کالری دریافتی روزانه، بیشتر غذاهای قلیایی مانند سبزیجات و میوه‌ها حجم بالا و کالری کمی دارند.
• افزایش دریافت فیبر که باعث احساس سیری طولانی‌تر می‌شود و از پرخوری جلوگیری می‌کند.
• کاهش مصرف قند و چربی‌های ناسالم، حذف شیرینی‌ها، فست‌فود و نوشابه به کاهش وزن کمک می‌کند.
• بهبود عملکرد گوارش و کاهش التهاب که می‌تواند به تنظیم متابولیسم و چربی‌سوزی بهتر کمک کند.

البته فراموش نکنید که هیچ رژیمی به تنهایی برای لاغری معجزه نمی کند. برای دستیابی به کاهش وزن پایدار و اصولی، رژیم قلیایی باید همراه با فعالیت بدنی منظم، خواب کافی، کنترل کالری دریافتی و کاهش استرس دنبال شود.

رژیم قلیایی اگرچه بر مصرف میوه‌ها و سبزیجات تأکید دارد و می‌تواند در بهبود کیفیت رژیم غذایی مؤثر باشد، اما محدودیت بیش از حد آن بدون در نظر گرفتن تنوع غذایی، ممکن است منجر به بروز برخی مشکلات شود. در ادامه برخی از مهم‌ترین معایب رژیم قلیایی آورده شده است:

• کمبود ریزمغذی‌ها: حذف کامل گوشت، لبنیات و منابع حیوانی در رژیم قلیایی می‌تواند منجر به کمبود ویتامین B۱۲، آهن، روی و پروتئین شود. این کمبودها به‌ویژه در افراد گیاهخوار، کودکان، مادران باردار یا سالمندان شایع تر است و باید با برنامه‌ریزی دقیق رژیم غذایی یا مصف مکمل جبران شود.

• ادعاهای غیر علمی: برخی منابع ادعا می‌کنند رژیم آلکالاین می‌تواند سرطان را درمان کند یا pH خون را تغییر دهد. اما طبق شواهد علمی، pH خون توسط بدن به‌صورت طبیعی تنظیم می‌شود و رژیم غذایی نمی‌تواند آن را تغییر دهد. چنین ادعاهایی فاقد پشتوانه معتبر علمی هستند.

• هزینه بالا: هزینه بالا و دسترسی دشوار به برخی از مواد غذایی توصیه‌شده در این رژیم مانند آووکادو، چیا، بذر کتان، آب سبزیجات تازه یا میوه‌های خاص که ممکن است برای همه قابل تهیه نباشند این رژیم را سخت میکند.

• تنوع پایین: رژیم قلیایی با محدودیت برخی از گروه های غذایی باعث کاهش تنوع میشود و میتواند در بلند مدت سبب خستگی و رها کردن رژیم شود.