بهترین ورزش برای کاهش وزن

هانیه حسین هاشمی، کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزشی | به روز رسانی: ۰۴ اردیبهشت ۱۴۰۳

امروزه چاقی و اضافه وزن یکی از معضلات مهم در جامعه است و هر ساله تعداد زیادی از افراد برای کاهش وزن و لاغری تلاش میکنند. ورزش کردن یکی از بهترین استراتژی ها برای لاغری به حساب می آید. شما با ورزش کردن کالری زیادی میسوزانید و بدن برای تامین انرژی لازم مجبور به استفاده از ذخایر چربی بدن میشود. در نتیجه به تدریج ذخیره چربی بدن شما کاهش یافته و منجر به لاغری شما میشود.
فایده ورزش کردن تنها به لاغری شما محدود نمیشود بلکه فواید بسیار زیاد دیگری از جمله تقویت بافت عضلانی، بهبود خلق و خو، افزایش استحکام استخوان، کاهش خطر بیماری های مزمن مثل دیابت یا بیماری های قلبی و... برای شما به همراه خواهد داشت. اما از آنجایی که موضوع ما بهترین ورزش برای لاغری است، در ادامه صرفا به این موضوع میپردازیم و درمورد خواص دیگر ورزش صحبت نخواهیم کرد.

پیاده روی یکی از ارزان ترین و بهترین ورزش ها برای لاغری است. شما برای پیاده روی تنها به یک جفت کفش نیاز دارید و هیچ تجهیزات دیگری مورد نیاز نیست. علاوه بر این یک ورزش بسیار سبک است که تقریبا همه افراد از عهده آن بر می‌آیند و فشار زیادی روی مفاصل شما وارد نمیکند.
هر دقیقه پیاده روی برای یک فرد با وزن ۶۰ کیلوگرم حدود ۷ کالری انرژی مصرف میکند و این عدد برای یک فرد ۸۵ کیلوگرمی به ۹ کالری در هر دقیقه میرسد. این یعنی اگر شما وزنی معادل ۸۵ کیلوگرم داشته باشید و روزانه حدود ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید حدود ۲۷۰ کالری در روز میسوزانید و بدون هیچگونه رژیم لاغری ماهانه ۱ کیلوگرم کاهش وزن خواهید داشت. پیاده روی به لاغری شکم و پهلو هم کمک زیادی کرده و به طور واضح و مشخصی باعث کاهش سایز دور شکم شما خواهد شد.
برای شروع میتوانید ۲ تا ۳ روز در هفته و هر روز به مدت ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید و به تدریج به تعداد روزها و مدت زمان آن اضافه کنید تا به ۵ روز در هفته و ۶۰ دقیقه در هر جلسه پیاده روی برسد. مداومت به انجام پیاده روی به طور واضح باعث لاغری و افزایش سلامت شما میشود.

دویدن آهسته (جاگینگ) و دویدن عادی دو ورزش مناسب برای لاغری هستند که همانند دویدن به تجهیزات خاصی نیاز ندارند و شما در همه مکان ها میتوانید آن را انجام دهید. یک فرد ۶۰ کیلوگرمی در هر دقیقه جاگینگ حدود ۱۰ کالری و در هر دقیقه دویدن حدود ۱۳ کالری انرژی میسوزاند. هرچه سرعت دویدن بیشتر شود میزان انرژی مصرفی و چربی سوزی هم بیشتر خواهد شد. میزان انرژی مصرفی برای یک فرد ۸۰ کیلوگرمی در هر دقیقه جاگینگ به حدود ۱۴ کالری و در هر دقیقه دویدن به حدود ۱۷ کالری میرسد. یعنی روزانه ۳۰ دقیقه دویدن برابر ۲ کیلوگرم کاهش وزن در ماه است.
مطالعات نشان میدهند که جاگینگ و دویدن به شما در لاغری شکم و پهلو و از بین بردن چربی های احشایی کمک زیادی میکنند. چربی های احشایی ارتباط مستقیم با بروز بیماری های مزمن از جمله دیابت، سندرم متابولیک، کبد چرب و... دارند که به سادگی با دویدن روزانه میتوانید خطر بروز این بیماری ها را کاهش دهید.
برای شروع میتوانید از ۲۰ دقیقه دویدن آهسته یا همان جاگینگ شروع کنید و به تدریج به سرعت و مدت زمان آن اضافه کنید تا فشار زیادی به بدن شما وارد نشود. توجه داشته باشید که اگر دویدن در سطوح سخت باعث فشار روی مفاصل شما بخصوص مفصل زانو میشود میتوانید بر روی سطوحی که نرم تر هستند مثل چمن یا پیست های مخصوص دو میدانی که کف نرمی دارند استفاده کنید. اگر هم میخواهید از تردمیل برای دویدن استفاده کنید از انواعی که با تسمه نرم طراحی شده اند استفاده نمایید.

دوچرخه سواری یکی دیگر از ورزش های مناسب برای لاغری است که فشار بسیار کمی روی مفاصل شما وارد میکند و برای افرادی با وزن بالا مناسب است. یک فرد ۶۰ کیلوگرمی در هر دقیقه دوچرخه سواری عادی حدود ۶ کالری میسوزاند که این عدد در فرد ۸۰ کیلوگرمی به عدد ۸ کالری میرسد. همانند دویدن هرچه سرعت دوچرخه سواری شما بیشتر باشد یا شیب افزایش پیدا کند میزان انرژی مصرفی بدن هم بیشتر خواهد شد.
مطالعات نشان میدهند که دوچرخه سواری منظم تاثیر بسیار زیادی روی افزایش سلامت فرد بخصوص در زمینه افزایش حساسیت به انسولین، کاهش خطر بیماری های قلبی، کاهش بروز سرطان و به طور کلی کاهش خطر مرگ و میر ناگهانی دارد.
گرچه دوچرخه سواری یک ورزش بیرون از خانه است اما بسیاری از باشگاه های ورزشی تجهیزات دوچرخه ثابت دارند که میتوانید از آنها استفاده کنید. با این حال توصیه ما این است که دوچرخه سواری در هوای آزاد انجام شود تا باعث افزایش روحیه و عادت به استفاده از دوچرخه شود.

ورزش های مقاومتی و وزنه زدن یکی دیگر از ورزش های مفید برای لاغری است که باعث تقویت و ساخت عضلات میشود. افزایش توده عضلانی با افزایش متابولیسم پایه همراه خواهد بود. افزایش متابولیسم پایه باعث میشود که شما حتی در حالت استراحت هم انرژی بیشتری بسوزانید و در نتیجه راحت تر لاغر شوید.
انجام ورزش های مقاومتی باعث میشود که یک فرد ۶۰ کیلوگرمی در هر دقیقه ۷ کالری و یک فرد ۸۰ کیلوگرمی در هر دقیقه حدود ۱۰ کالری انرژی بسوزاند. همانطور که گفتیم علاوه بر کالری ای که میسوزانید، افزایش حجم عضلات باعث میشود انرژی مصرفی بدن در حالت استراحت هم افزایش پیدا کند.
نکته جالب در مورد ورزش های مقاومتی این است که شما تا چندین ساعت پس از پایان ورزش همچنان چربی سوزی خواهید داشت و بدن شما به مصرف انرژی ادامه خواهد داد. این مسئله در ورزش های هوازی که قبلتر گفتیم دیده نمیشود و تنها مختص ورزش های مقاومتی است.
شما تنها با ۱۰ دقیقه انجام ورزش های مقاومتی در طول روز میتوانید متابولیسم پایه خود را به طور میانگین تا ۷.۵% افزایش دهید. از همین رو توصیه میکنیم حتما در برنامه ورزشی روزانه خود ورزش های مقاومتی را جای دهید.
اگر امکان رفتن به باشگاه ورزشی را دارید میتوانید از تجهیزات آنجا استفاده کنید، در غیر اینصورت بسیاری از انواع حرکات ورزشی هستند که شما میتوانید بدون نیاز به تجهیزات خاصی آنها را در منزل انجام دهید. شنای سوئدی، اسکات، پلانک و... از جمله حرکاتی هستند که نیاز به تجهیزات ندارد.

تمرینات اینتروال یا HIIT به تمرینات متناوب با شدت شدید به همراه دوره های استراحت کوتاه گفته میشود. اینتروال معمولا به مدت ۱۰ تا ۳۰ دقیقه انجام میشود و در همین مدت کوتاه میتواند کالری بسیار زیادی را مصرف کند. در واقع انجام تمرینات اینتروال میتواند حدود ۲۵% تا ۳۰% بیشتر از هر ورزش دیگری باعث کالری سوزی شما شود. به عبارت دیگر شما با ورزش کمتر کالری بیشتری میسوزانید و سریع تر لاغری میشوید.
انجام ورزش اینتروال یکی از بهترین راه ها برای لاغری بخصوص لاغری شکم و پهلو در کنار رژیم کاهش وزن است. برای شروع میتوانید از ورزش های سبک مثل دویدن، پریدن یا دوچرخه سواری آغاز کنید. به طور مثال برای مدت ۳۰ ثانیه با حداکثر توان پدال بزنید یا بدوید و سپس برای مدت ۱ تا ۲ دقیقه سرعت خود را کم کرده یا اصطلاحا استراحت کنید. این چرخه را به مدت ۱۰ تا ۳۰ دقیقه انجام دهید.

شنا را هم میتوان جزو بهترین ورزش ها برای لاغری در نظر گرفت. هر ۱ دقیقه شنا باعث مصرف ۹ کالری در یک فرد ۶۰ کیلوگرمی و ۱۱ کالری در یک فرد ۸۰ کیلوگرمی میشود. این عدد میزان نسبتا بالایی است و از طرفی باعث تقویت عضلات در قسمت های مختلف بدن شده و به نوعی ورزش قدرتی هم محسوب میگردد. بهترین حرکات شنا برای لاغری حرکاتی هستند که عضلات قسمت سینه را بیشتر درگیر کند. حرکات پرونه، کرال پشت و شنای آزاد بیشترین میزان چربی سوزی را برای شما به همراه خواهند داشت.
۱۸۰ دقیقه شنا در هفته (۳ روز در هفته و هربار ۶۰ دقیقه) با کاهش محسوس درصد چربی بدن و کاهش خطر بیماری های قلبی همراه است. از طرفی در ورزش شنا فشار زیادی به مفاصل شما وارد نمیشود و یک ورزش لاغری فوق العاده برای افرادی است که مفاصل آنها آسیب دیده یا دچار دردهای مفصلی هستند.

پیلاتس را هم میتوان به نوعی یک ورزش مناسب برای لاغری به شمار آورد. گرچه چربی سوزی در پیلاتس به اندازه ورزش های قبلی نیست اما باز هم مقدار قابل قبولی کالری مصرف میکند. از طرفی با توجه به راحت تر بودن پیلاتس نسبت به ورزش های هوازی یا قدرتی، انجام آن برای بسیاری از افراد لذت بخش تر است و مداومت بیشتری نسبت به انجام آن نشان میدهند.
از طرفی انجام پیلاتس با افزایش انعطاف پذیری، قدرت، تعادل و به طور کلی افزایش سلامت عمومی بدن همراه است که آن را یک ورزش مناسب برای افرادی که دچار درد های مفصلی هستند میکند.
برای اینکه تاثیر بیشتری از پیلاتس برای کاهش وزن بگیرید میتوانید با گذشت زمان و آماده تر شدن شرایط بدنی به تدریج ورزش های دیگر مثل هوازی یا قدرتی را هم به آن اضافه کنید تا تاثیر بیشتری بگیرید.

به طور کلی شما هر ورزشی که انجام دهید میزان زیادی انرژی مصرف میکند و باعث چربی سوزی و لاغری شما خواهد شد. شما با توجه به علاقه خود میتوانید انواع ورزش ها را انتخاب و انجام دهید. چیزی که مهم است مداومت در انجام ورزش و منظم بودن آن است. اینکه شما کلا ورزش نکنید بسیار بهتر از این است که برای مدتی کوتاه ورزش کنید و سپس آن را رها کنید. به همین جهت باید ورزشی را انتخاب کنید که بتوانید در انجام آن مداومت داشته باشید. ما در این مقاله ساده ترین و راحت ترین ورزش ها برای لاغری را برای شما بیان کردیم که نیاز به تجهیزات خاصی ندارد و میتوانید آنها را به راحتی انجام دهید. از طرفی ورزش های گفته شده کمترین میزان فشار را بر مفاصل شما وارد میکنند و برای افرادی که دچار آسیب مفصلی ناشی از اضافه وزن هستند بسیار مناسب اند.
همواره باید در نظر داشته باشید که سه ضلع اصلی لاغری بخصوص در ناحیه شکم و پهلو عبارتند از رژیم غذایی مناسب، داشتن فعالیت بدنی و خواب کافی. اگر به هرکدام از این سه ضلع به اندازه کافی اهمیت ندهید نتیجه چندان موفقیت آمیز نخواهد بود.