رژیم غذایی کم کاری تیروئید

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۰۱ آذر ۱۴۰۳

به کاهش عملکرد تیروئید که به دلیل عوامل مختلفی همچون بیماری هاشیموتو، کمبود ید، کاهش سطح هورمون TSH و دیگر اختلالات در بدن ایجاد می‌شود، کم کاری تیروئید گفته میشود. این مشکل می‌تواند ناشی از آسیب مستقیم به غده تیروئید یا اختلالات در ترشح هورمون‌های تیروئیدی باشد. به این ترتیب، کم‌کاری تیروئید می‌تواند به دو نوع اولیه و ثانویه تقسیم شود:
• کم‌کاری تیروئید اولیه: ناشی از مشکلات مستقیم در خود غده تیروئید.
• کم‌کاری تیروئید ثانویه: ناشی از اختلالات در هورمون‌های دیگر مانند TSH است که بر عملکرد تیروئید تاثیر می‌گذارند.

افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئید ممکن است با علائم مختلفی روبه‌رو شوند که از جمله علائم کم کاری تیروئید می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
• خستگی و احساس افسردگی
• فراموشی و مشکل در تمرکز
• موی خشک، وز و ریزش مو
• افزایش وزن بدون دلیل مشخص
• خشکی پوست و یبوست
• پف کردن صورت و زیر چشم
• احساس سردی شدید و عدم تحمل سرما

برای عملکرد مناسب غده تیروئید، دریافت کافی برخی مواد مغذی ضروری است. کمبود این ریز مغذی‌ها می‌تواند به کاهش عملکرد تیروئید و تشدید علائم کم‌کاری منجر شود. بنابراین، رژیم غذایی می‌تواند نقش مهمی در بهبود وضعیت بیماران مبتلا به کم‌کاری تیروئید از جمله کمک به تعادل هورمون‌های تیروئیدی و کاهش عوارض بیماری ایفا کند. در ادامه به چگونگی تأثیر رژیم غذایی بر درمان کم‌کاری تیروئید و به برخی از مواد مغذی حیاتی برای حمایت از سلامت تیروئید میپردازیم:

برای مدیریت کم‌کاری تیروئید، رژیم غذایی می‌تواند تأثیر زیادی بر بهبود وضعیت فرد داشته باشد. همانطور که پیشتر اشاره کردیم، دریافت مناسب مواد مغذی برای عملکرد صحیح تیروئید ضروری است. در اینجا به برخی از نکات کلیدی در رژیم غذایی مناسب برای کم‌کاری تیروئید میپردازیم.

۱. دریافت کافی مواد مغذی ضروری برای سلامت تیروئید
ید: ید یکی از مهم‌ترین ریزمغذی‌ها برای تولید هورمون‌های تیروئید است. کمبود ید می‌تواند عملکرد تیروئید را به شدت مختل کند.
سلنیوم: این ماده معدنی برای تبدیل هورمون تیروئید به فرم فعال خود ضروری است.
آهن، ویتامین A و زینک: کمبود این مواد مغذی می‌تواند با ید تداخل ایجاد کرده و مشکلاتی در عملکرد تیروئید ایجاد کند.

۲. اجتناب از گواتروژن‌ها
گواتروژن‌ها ترکیباتی هستند که می‌توانند بر عملکرد تیروئید تأثیر منفی بگذارند. این ترکیبات در برخی غذاها وجود دارند که باید دریافت آنها در رژیم کم کاری تیروئید محدود شود. در حالی که این غذاها به طور کلی برای سلامت مفید هستند، در صورت مصرف زیاد، بخصوص به صورت خام، می‌توانند بر تولید هورمون‌های تیروئید تأثیر منفی بگذارند.

۳. مدیریت وزن و متابولیسم
کم‌کاری تیروئید می‌تواند منجر به کاهش متابولیسم و افزایش وزن شود. به همین دلیل، برای بیمارانی که با این مشکل روبه‌رو هستند، محدود کردن کالری و کنترل وزن اهمیت زیادی دارد. دریافت کالری باید متناسب با میزان فعالیت بدنی کاهش یابد و بر روی غذاهای کم کالری و مغذی تمرکز شود.

۴. مدیریت عوارض کم کاری تیروئید
فیبر می‌تواند به بهبود مشکلات گوارشی ناشی از کم‌کاری تیروئید کمک کند. سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل منابع عالی فیبر هستند. بعلاوه پروتئین‌ها به افزایش انرژی و حفظ توده عضلانی کمک می‌کنند. مصرف منابع پروتئینی کم چربی مانند مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و حبوبات مفید در افراد مبتلا به کم کاری تیروئید مفید است. نوشیدن آب کافی هم در این بیماران نباید فراموش شود.

در ادامه، رژیم غذایی مناسب برای بیماران مبتلا به کم‌کاری تیروئید را به تفصیل بیان خواهیم کرد تا تمامی نکات ضروری برای مدیریت این بیماری به‌طور کامل پوشش داده شود.

غده تیروئید نقش کلیدی در تنظیم سوخت‌ و ساز بدن دارد. وقتی عملکرد این غده کاهش می‌یابد، کاهش سطح هورمون‌های تیروئیدی باعث کند شدن متابولیسم و در نتیجه افزایش وزن می‌شود. بنابراین، یک رژیم غذایی متناسب و کم‌کالری می‌تواند به کنترل وزن و بهبود شرایط شما کمک کند. برای کنترل وزن موارد زیر را رعایت کنید:

۱. کاهش کالری دریافتی
برای مدیریت وزن در کم‌کاری تیروئید، توصیه می‌شود روزانه حدود ۵۰۰ کالری کمتر از نیاز بدن مصرف کنید. این کاهش کمک می‌کند تا افزایش وزن ناشی از کاهش متابولیسم کنترل شود. ژیم‌های کم‌کالری در ابتدا ممکن است باعث کاهش سطح هورمون‌های تیروئید شوند، اما مطالعات نشان میدهند که پس از مدتی سطح آن‌ها به حالت طبیعی بازمی‌گردد.

۲. انتخاب غذاهای مغذی و کم‌ کالری
به جای حذف گروه‌های غذایی، مصرف سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، لبنیات کم چرب و پروتئین‌های کم‌چرب مانند تخم مرغ، مرغ و ماهی را در اولویت قرار دهید. سایر مواد غذایی به مقدار کمتری استفاده شوند.

۳. تقسیم وعده‌های غذایی در طول روز
به جای مصرف وعده‌های حجیم، از وعده‌های کوچک و مکرر استفاده کنید تا متابولیسم فعال بماند. به عبارت دیگر بجای سه وعده غذایی، سه وعده کوچکتر و سه میان وعده داشته باشید.

۴. پرهیز از قندهای ساده
غذاهای حاوی قند بالا می‌توانند منجر به افزایش وزن شوند. از این رو تا حد امکان باید از مصرف مواد قندی مثل نوشابه، شیرینی، شربت، شکلات، کیک، بیسکوییت و... خودداری کنید.

ترکیبات گواتروژن با محدود کردن عملکرد یک آنزیم کلیدی در تولید هورمون‌های تیروئید، می‌توانند اختلالاتی در فعالیت غده تیروئید ایجاد کنند. این ترکیبات همچنین موادی آزاد می‌کنند که با تیروئید برای برداشت ید از خون رقابت می‌کنند، و در نتیجه جذب ید توسط غده تیروئید را کاهش می‌دهند. به همین دلیل، محدود کردن مصرف غذاهای گواتروژنیک در رژیم غذایی افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئید ضروری است.

مطالعات نشان می‌دهند که گرما می‌تواند میزان ترکیبات گواتروژنیک موجود در غذاها را کاهش دهد. روش‌هایی مانند بخارپز کردن، پختن و تفت دادن می‌توانند اثر گواتروژن‌ها را کم کرده و این غذاها را برای مصرف ایمن‌تر کنند. در نتیجه، افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئید می‌توانند به صورت محدود از این مواد غذایی به صورت پخته در رژیم خود استفاده کنند.

علاوه بر این دریافت کافی ید می‌تواند اثر منفی گواتروژن‌ها را کاهش دهد. وقتی ید به مقدار کافی در بدن وجود داشته باشد، تیروئید نیازی به رقابت برای جذب ید نخواهد داشت و اثر مخرب گواتروژن‌ها بر عملکرد تیروئید کمتر می‌شود. بنابراین، مصرف منابع غنی از ید مانند نمک یددار و غذاهای دریایی اهمیت زیادی دارد.

غذاهای گواتروژن رایج
در رژیم غذایی ما ایرانی‌ها، برخی از غذاهای گواتروژنیک پرمصرف عبارتند از:
• بادام زمینی
• شلغم
• گل کلم
• کلم بروکلی
• سویا
• کلم پیچ
• و سایر اعضای خانواده کلم‌ها

ید یکی از مواد معدنی ضروری برای عملکرد صحیح غده تیروئید است. حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد از ید موجود در بدن در غده تیروئید ذخیره شده و برای تولید هورمون‌های تیروئیدی T۳ و T۴ به کار می‌رود. این هورمون‌ها نقش حیاتی در تنظیم متابولیسم، رشد و عملکرد سیستم‌های مختلف بدن دارند.

برای تولید کافی هورمون‌های تیروئیدی، بدن روزانه به حداقل ۶۰ میکروگرم ید نیاز دارد. کمبود ید می‌تواند در افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئید باعث تشدید مشکلات در تولید هورمون‌های تیروئیدی شود. بنابراین، گنجاندن منابع غنی از ید در رژیم غذایی بسیار حائز اهمیت است.

منابع غذایی حاوی ید
غذاهای دریایی: ماهی، میگو و سایر محصولات دریایی از بهترین منابع ید هستند.
نمک ید دار: برای افرادی که به اندازه کافی غذاهای دریایی مصرف نمی‌کنند، نمک یددار بهترین جایگزین است.
سبزیجات دریایی: مانند جلبک دریایی (در مقادیر مناسب).

در نظر داشته باشید که گرچه دریافت کافی ید برای بهبود کم‌کاری تیروئید ضروری است، اما مصرف بیش‌ از حد آن از طریق مصرف مکمل می‌تواند مشکل‌ساز شود. مکمل ید میتواند باعث افزایش غیرطبیعی فعالیت تیروئید شود، از این رو در افراد مبتلا به هاشیموتو، مصرف مکمل ید باید با دقت و تنها تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه انجام شود.

قرار گرفتن نمک ید دار در معرض نور خورشید میتواند باعث از بین رفتن ید شود. به همین دلیل حتما نمک های خوراکی ید دار را در ظرفی نگهداری کنید که در معرض نور قرار نگیرد.

آهن دومین عنصر حیاتی در مدیریت کم‌کاری تیروئید است. ارتباط بین آهن و سلامت تیروئید به قدری مهم است که مصرف منابع آهن در کنار منابع ید می‌تواند بهبودی چشمگیری در عملکرد غده تیروئید ایجاد کند. افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئید بیشتر در معرض کم‌ خونی هستند و درمان کم‌خونی در این افراد می‌تواند به بهبود عملکرد تیروئید کمک کرده و علائم بیماری را کاهش دهد.

منابع غذایی غنی از آهن
گنجاندن غذاهای سرشار از آهن در رژیم غذایی کم‌کاری تیروئید از اهمیت زیادی برخوردار است. برخی از بهترین منابع آهن عبارتند از:
گوشت و غذاهای حیوانی: جگر، قلوه، گوشت قرمز، گوشت گوسفند، ماهی ساردین، میگو، گوشت اردک.
برخی غذاهای گیاهی: اسفناج پخته، عدس، پودر آویشن، مغز دانه کدو، کنجد بو‌داده.

اگر ذخایر آهن بدن شما به شدت کاهش یافته باشد مصرف مکمل آهن ضروری است؛ زیرا تأمین آهن مورد نیاز بدن تنها از طریق رژیم غذایی ممکن است زمان‌بر باشد. مکمل‌های آهن باید تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه مصرف شوند تا از دریافت بیش از حد و عوارض جانبی جلوگیری شود.

برای افزایش جذب آهن سه نکته زیر را در نظر داشته باشید:
همزمانی مصرف آهن و ید: مصرف این دو عنصر در کنار هم، تأثیر بهتری بر عملکرد تیروئید دارد.
استفاده از منابع ویتامین C: برای افزایش جذب آهن از منابع گیاهی، غذاهای حاوی ویتامین C (مثل مرکبات، فلفل دلمه‌ای و کیوی) را همراه با منابع آهن مصرف کنید.
اجتناب از مصرف همزمان با کلسیم: کلسیم می‌تواند جذب آهن را کاهش دهد. بنابراین، از مصرف مکمل آهن و لبنیات به صورت همزمان خودداری کنید.

مصرف خودسرانه مکمل آهن میتواند منجر به افزایش غلظت خون و سکته های قلبی یا مغزی شود. پس بدون ارزیابی وضعیت آهن از مصرف مکمل آن جداً خودداری کنید.

سلنیوم یکی دیگر از عناصر کلیدی برای عملکرد صحیح تیروئید است. کمبود این عنصر حیاتی می‌تواند باعث اختلال در فعالیت تیروئید و کاهش تولید هورمون‌های تیروئیدی شود. مطالعات متعددی نشان داده‌اند که مصرف سلنیوم در بهبود کم‌ کاری تیروئید و بیماری‌های خودایمنی مانند هاشیموتو بسیار مؤثر است. مزایای سلنیوم برای تیروئید عبارتند از:

کمک به تولید هورمون‌های تیروئیدی: سلنیوم نقش مهمی در تبدیل هورمون تیروکسین (T۴) به فرم فعال آن، یعنی تری‌یدوتیرونین (T۳) ایفا می‌کند.
خاصیت آنتی‌اکسیدانی قوی: سلنیوم با خنثی کردن رادیکال‌های آزاد، از سلول‌های بدن و غده تیروئید در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کند. این خاصیت برای افرادی که به علت بیماری‌های خودایمنی عملکرد تیروئیدشان مختل شده، بسیار ارزشمند است.
کاهش التهاب در بیماری هاشیموتو: همچنین سلنیوم به کاهش التهاب و بهبود علائم این بیماری کمک می‌کند.

در نظر داشته باشید که مصرف بیش از حد سلنیوم، به‌ویژه از طریق مکمل‌ها، می‌تواند اثرات منفی از جمله سرکوب عملکرد تیروئید و کاهش تولید هورمون‌ها داشته باشد. مکمل‌ سلنیوم باید فقط تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه مصرف شوند.

منابع غنی از سلنیوم
برای تأمین سلنیوم مورد نیاز بدن، از منابع غذایی زیر استفاده کنید:
• آجیل و مغزها: بادام برزیلی (یکی از غنی‌ترین منابع سلنیوم)، مغز تخمه آفتابگردان و...
• گوشت و پروتئین‌ها: گوشت قرمز، بوقلمون، ماهی تن، سینه مرغ، تخم‌مرغ.
• غلات کامل و دانه‌ها: برنج قهوه‌ای، بذر کتان، دانه چیا، نودل.
• حبوبات و سبزیجات: عدس، اسفناج.
• محصولات لبنی: شیر.

منیزیم، به‌عنوان چهارمین عنصر فراوان در بدن، نقش کلیدی در بیش از ۳۰۰ فرآیند آنزیمی ایفا می‌کند. کمبود این عنصر ضروری می‌تواند منجر به بروز بیماری‌های مختلف از جمله کم‌کاری تیروئید شود. مطالعات نشان داده‌اند که پایین بودن سطح منیزیم خطر ابتلا به بیماری‌های خودایمنی مانند هاشیموتو را نیز افزایش می‌دهد. افراد بالغ روزانه به ۳۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم منیزیم نیاز دارند که با یک رژیم غذایی متعادل و غنی از منابع فوق، نیاز روزانه به منیزیم تامین میشود.

منابع غذایی غنی از منیزیم
برای تأمین منیزیم مورد نیاز بدن، از منابع زیر در رژیم غذایی خود استفاده کنید:
• مغزها و دانه‌ها: مغز تخمه کدو، بادام برزیلی، بادام درختی، بادام هندی، آجیل مخلوط.
• سبزیجات: اسفناج پخته، برگ چغندر، مارچوبه.
• حبوبات و غلات کامل: لوبیا سفید، کینوا، برنج قهوه‌ای، بلغور، سبوس جو.
• پروتئین‌ها: بوقلمون، گوشت قرمز، ماهی تن، اردک ماهی.
• دیگر منابع مفید: شکلات تلخ (با درصد کاکائوی بالا).

کمبود ویتامین D یکی از عوامل مرتبط با بروز کم‌کاری تیروئید و بیماری خودایمنی هاشیموتو است. تحقیقات نشان داده‌اند که سطح این ویتامین در افراد مبتلا به این بیماری‌ها به طور قابل توجهی پایین‌تر از حالت طبیعی است. دریافت کافی ویتامین D، به ویژه از طریق مکمل‌ها، می‌تواند به بهبود وضعیت تیروئید کمک کند. بیش از ۷۰% مردم ایران به کمبود ویتامین D مبتلا هستند. این کمبود می‌تواند به دلیل عدم قرارگیری کافی در معرض نور خورشید، رژیم غذایی فقیر از منابع ویتامین D، یا عوامل ژنتیکی باشد.

میزان مورد نیاز مکمل ویتامین D به سطح این ویتامین در خون بستگی دارد. دوزهای توصیه‌شده ویتامین D عبارتند از:
روزانه: ۱۰۰۰ واحد (برای پیشگیری یا کمبود خفیف) یا ۲۰۰۰ واحد (برای کمبود های خفیف).
هفتگی: ۵۰۰۰۰ واحد (برای کمبود شدید، تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه).
ماهانه: ۵۰۰۰۰ واحد (برای پیشگیری یا جبران کمبود).
توصیه عمومی: استفاده از دوزهای روزانه (۱۰۰۰ واحد) به دلیل یکنواختی جذب و کاهش خطر عوارض جانبی ترجیح توصیه میشود.

قرارگیری در معرض نور مستقیم خورشید به مدت حدود ۱۵ تا ۳۰ دقیقه، به خصوص در صبح یا اواخر عصر به طوری که رنگ پوست متمایل به صورتی شود، می‌تواند برای تامین ویتامین دی کمک‌کننده باشد.

علاوه بر موارد گفته شده در بالا، برخی موارد دیگر را هم باید در رژیم غذایی برای تیروئید کم کار در نظر بگیرید تا وضعیت سلامتی شما دچار اختلال نشود. سعی کنید همواره نکات زیر را در رژیم غذایی خود رعایت کنید:
• از آنجایی که کم کاری تیروئید میتواند در متابولیسم ویتامین A اختلال ایجاد کند، سعی کنید از منابع غذایی آن مثل هویج، کدوحلوایی، جگر، اسفناج، زردآلو، طالبی، برگ چغندر، انبه و... استفاده کنید.
• مصرف یک مولتی ویتامین-مینرال در کنار رژیم کم کاری تیروئید میتواند کمک کننده باشد.
• از مصرف فیبر ها و آنتی اکسیدان های غذایی غافل نشوید، میوه ها و سبزیجات غنی از فیبر و آنتی اکسیدان هستند.
• مادران باردار و کودکان حتما باید دریافت کافی ید داشته باشند و به این نکته توجه ویژه داشته باشند.
• زردچوبه، منابع ویتامین E و ویتامین B۱۲ میتوانند برای افراد دارای تیروئید کم کار مفید باشد. در این زمینه نیاز به مطالعات بیشتری وجود دارد.
• در طول روز به اندازه کافی آب بنوشید.
• از آنجا که فلزات سنگین مثل سرب، آرسنیک و مولیبدنیوم باعث کاهش عملکرد تیروئید میشود، سعی کنید در روزهایی که هوا آلوده است از خانه خارج نشوید.
• در صورت تجویز دارو توسط پزشک حتما آن را منظم و سر وقت مصرف کنید.
• فعالیت بدنی کافی فراموش نشود. توصیه میکنیم در هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید.