رژیم غذایی کم کاری تیروئید

محمدحسن میعادفر، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۱۶ آذر ۱۴۰۲

کم کاری تیروئید ناشی از عوامل مختلفی مثل بیماری هاشیموتو، کمبود ید در بدن، کاهش سطح هورمون TSH و... میتواند در بدن ایجاد شود. کم کاری تیروئید به طور کلی میتواند ناشی از آسیب غده تیروئید یا اختلال در عوامل موثر بر ترشح هورمون های تیروئید باشد که به ترتیب کم کاری تیروئید اولیه و ثانویه گفته میشود.
خستگی، احساس افسردگی، فراموشی، موی خشک و وز، افزایش وزن، خشکی پوست، یبوست، پف کردن صورت و زیر چشم، احساس سردی و ریزش مو از علائم کم کاری تیروئید است که در افراد مبتلا به این بیماری میتواند بروز پیدا کند.
مواد مغذی مختلفی در سلامت تیروئید تاثیر دارند و دریافت کافی برخی از ریز مغذی ها برای فعالیت کامل غده تیروئید ضروری است. از این رو رژیم غذایی نقش موثری در بهبود شرایط بیماران مبتلا به کم کاری تیروئید از جمله کمک به تعادل هورمون های تیروئیدی و کاهش عوارض آن دارد. در ادامه به چگونگی رژیم غذایی کم کاری تیروئید میپردازیم:

همانطور که گفتیم ریز مغذی های مختلفی در سلامت تیروئید نقش دارند که در راس آنها ید و سلنیم قرار دارند. از طرفی برخی از کمبود های دیگر مثل کمبود آهن، ویتامین A و زینک میتوانند با ید تداخل پیدا کرده و باعث بروز مشکل در عملکرد تیروئید شود. از طرف دیگر ترکیبات گواتروژن که در برخی غذاها وجود دارد میتوانند در عملکرد غده تیروئید مشکل ساز شوند و نباید در رژیم کم کاری تیروئید مورد استفاده قرار گیرند.
در مواردی هم که کم کاری تیروئید باعث افزایش وزن شده باشد یا متابولیسم را کاهش داده باشد باید به فکر محدودیت کالری بود. زیرا در این حالت سوخت و ساز بدن نسبت به حالت عادی کمتر شده و اگر دریافت غذایی شما مثل قبل باشد وزن شما به تدریج افزایش پیدا خواهد کرد. به همین دلیل کاهش وزن یا کنترل وزن را هم میتوان قسمتی از رژیم غذایی برای تیروئید کم کار دانست.
در ادامه جزئیات یک رژیم غذایی مناسب برای بیمار مبتلا به کم کاری تیروئید را برای شما به تفصیل بیان میکنیم.

تیروئید مستقیما روی سوخت و ساز بدن شما نقش دارد. از این رو کم کاری تیروئید و کاهش سطح هورمون های تیروئیدی باعث کاهش متابولیسم و به دنبال آن افزایش وزن خواهد شد. در نتیجه کالری رژیم غذایی کم کاری تیروئید نسبت به حالت طبیعی باید کمی پایینتر باشد.
رژیم های کم کالری در ابتدا ممکن است باعث کاهش میزان هورمون های تیروئید شود، اما با ادامه دار شدن آن و پس از سه هفته میزان هورمون های تیروئیدی به سطح نرمال و طبیعی میرسد. علاوه بر محدودیت کالری، فستینگ یا روزه داری تاثیر بسیار زیادی بر روی سوخت و ساز و کاهش کاتابولیسم (سوختن) عضلات دارد.
اینکه چقدر سوخت و ساز بدن شما کاهش پیدا کرده و باید چه میزان انرژی کمتری نسبت به حالت طبیعی دریافت کنید به عوامل مختلفی مثل سن، جنس، ژنتیک، ترکیب بدنی و... بستگی دارد، اما به طور کلی باید حدود ۵۰۰ کالری نسبت به حالت عادی کمتر دریافت کنید.
برای محاسبه میزان نیاز کالری بدن در حالت طبیعی میتوانید از فرمول زیر استفاده کنید و از عدد نهایی به دست آمده حدود ۵۰۰ کالری کسر کنید:

آقایان: ۱۰W + ۶.۲۵H - ۵A + ۵
بانوان: ۱۰W + ۶.۲۵H - ۵A - ۱۶۱
که در فرمول بالا W وزن فعلی به کیلوگرم، H قد بر حسب سانتی متر و A سن بر اساس سال است.
به عدد به دست آمده ۳۰% برای انجام فعالیت بدنی روزانه اضافه میکنیم.

اگر وزن شما زیاد است و اضافه وزن دارید، برای اینکه در رژیم کم کاری تیروئید برای لاغری موفق شوید باید حدود ۱۰۰۰ کالری از عدد به دست آمده در فرمول بالا کسر کنید. توصیه میکنیم که چند روز در ماه را هم به روزه داری یا فستینگ بپردازید.

ترکیبات گواتروژن با محدود کردن فعالیت یک آنزیم خاص اثر خود را روی هورمون های تیروئید میگذارند و در عملکرد آن اختلال ایجاد میکنند. علاوه بر این ترکیباتی در بدن آزاد میکنند که در بدن با غده تیروئید در برداشت ید رقابت میکند و مانع از جذب ید کافی توسط تیروئید میگردد. از این رو استفاده از غذاهای گواتروژن باید در رژیم غذایی برای افراد دارای تیروئید کم کار محدود شود. البته مطالعات جدید نشان میدهند که اگر مواد غذایی گواتروژن به هر طریقی (بخار پز کردن، پختن، تفت دادن و...) حرارت ببینند مقدار ترکیبات گواتروژن آنها کاهش پیدا کرده و میتوان به مقدار کم از آنها در رژیم غذایی برای کم کاری تیروئید استفاده کرد.
نکته دیگر اینکه دریافت ید کافی میتواند اثر غذاهای گواتروژن را بر روی برداشت ید از خون کاهش دهد، زیرا ید به اندازه کافی برای استفاده تیروئید وجود دارد و در نتیجه اثر منفی این غذاها کمتر میشود.

از مهمترین ترکیبات گواتروژن که معمولا در رژیم غذایی ما ایرانی ها استفاده میشود شامل غذاهای زیر است:
• بادام زمینی
• شلغم
• گل کلم
• کلم بروکلی
• سویا
• کلم پیچ
• سایر اعضای خانواده کلم ها

ید یکی از مواد معدنی مهم در عملکرد صحیح غده تیروئید است. حدود ۱۰ تا ۱۵ میلی گرم ید در بدن وجود دارد که ۷۰% تا ۸۰% از آن در غده تیروئید قرار دارد. غده تیروئید از ید برای تولید هورمون های تیروئیدی T۳ و T۴ استفاده میکند. برای اینکه بدن شما بتواند به اندازه کافی هورمون های تیروئید را تولید کند باید در روز حداقل ۶۰ میکروگرم ید دریافت کند. عدم دریافت کافی در افرادی که تیروئید کم کار دارند با اختلال بیشتر در تولید هورمون های تیروئید همراه است. از این رو باید حتما از منابع ید در رژیم غذایی کم کاری تیروئید به اندازه کافی استفاده شود.
توجه داشته باشید که مصرف مکمل ید در برخی افراد میتواند منجر به افزایش بسیار زیاد فعالیت تیروئید شود یا در افراد مبتلا به بیماری هاشیموتو دریافت مکمل ید حتما باید با دقت و تنها با نظر پزشک یا متخصص تغذیه صورت گیرد. پس گرچه دریافت کافی ید برای بهبود کم کاری تیروئید ضروری است اما مصرف بیش از اندازه آن هم میتواند مشکل ساز شود.
منبع عمده ید غذاهای دریایی است، از این رو افرادی که به اندازه کافی از غذاهای دریایی مصرف نمیکنند حتما باید از نمک ید دار در رژیم غذایی خود استفاده کنند. نمک ید دار بهترین انتخاب برای تامین ید مورد نیاز بدن است.
افراد گیاهخوار نیز بخاطر مصرف نکردن گوشت ماهی و غذاهای دریایی در معرض کمبود ید قرار دارند و باید حتما از نمک ید دار برای تامین ید مورد نیاز بدن استفاده نمایند.

قرار گرفتن نمک ید دار در معرض نور خورشید میتواند باعث از بین رفتن ید شود. به همین دلیل حتما نمک های خوراکی ید دار را در ظرفی نگهداری کنید که در معرض نور قرار نگیرد.

آهن دومین عنصر مهم در بیماری کم کاری تیروئید است. مطالعات نشان میدهند که مصرف منابع آهن به همراه منابع ید تاثیر بسیار بیشتری در بهبود شرایط تیروئید دارد. علاوه بر این کم کاری تیروئید با کم خونی هم در ارتباط است و میتواند باعث کمخونی گردد. از طرفی درمان کمخونی در افرادی که به کم کاری تیروئید مبتلا هستند میتواند عملکرد غده تیروئید را بهبود ببخشد.
پس استفاده از منابع غذایی غنی از آهن سومین نکته ایست که باید در رژیم کم کاری تیروئید رعایت کنید. جگر و سگندان، پودر آویشن، مغز دانه کدو، کنجد بو داده، عدس، گوشت قرمز، اسفناج پخته، گوشت گوسفند، میگو، ماهی ساردین و گوشت اردک از منابع خوب آهن هستند که استفاده از آنها به تامین آهن مورد نیاز بدن شما کمک میکند.
اگر وضعیت ذخایر آهن بدن شما مناسب نباشد و با کمبود شدید آهن مواجه باشید باید حتما از مکمل آهن استفاده کنید و از طریق رژیم غذایی زمانی طولانی باید طی شود تا ذخایر آهن شما جبران شود.

مصرف خودسرانه مکمل آهن میتواند منجر به افزایش غلظت خون و سکته های قلبی یا مغزی شود. پس بدون ارزیابی وضعیت آهن از مصرف مکمل آن جداً خودداری کنید.

سلنیوم یکی دیگر از عناصر مهم برای سلامت غده تیروئید است و بدون وجود آن فعالیت تیروئید دچار اختلال میشود. همواره کمبود سلنیوم با کاهش سطح هورمون های تیروئیدی در بدن همراه است. مطالعات مختلفی نشان میدهند که استفاده از سلنیوم در درمان کم کاری تیروئید و همینطور بیماری هاشیموتو تاثیر بسیار زیادی دارد.
از طرفی بخاطر خاصیت آنتی اکسیدانی قوی سلنیوم، سلول های بدن و تیروئید را در برابر عوامل اکسیدان و رادیکال های آزاد محافظت کرده و برای بیمارانی که بخاطر سایر بیماری های خودایمنی دچار اختلال در عملکرد تیروئید شده اند هم مفید است.
البته توجه داشته باشید که مصرف بیش از اندازه سلنیوم از طریق مکمل های غذایی میتواند نتیجه معکوس داشته باشد و باعث سرکوب هورمون های تیروئید شود. از این رو باید از مصرف خودسرانه مکمل سلنیوم خودداری کنید.
بادام برزیلی، گوشت قرمز، ماهی تن، بوقلمون، مغز تخمه آفتابگردان، سینه مرغ، بذر کتان، برنج قهوه ای، دانه چیا، نودل، تخم مرغ، اسفناج، شیر و عدس از منابع خوب سلنیوم هستند که میتوانید از آنها در رژیم غذایی کم کاری تیروئید استفاده نمایید.

منیزیوم چهارمین عنصر فراوان در بدن است و در بیش از ۳۰۰ آنزیم مختلف نقش حیاتی ایفا میکند. پایین بودن سطح منیزیوم باعث بروز بیماری های مختلفی از جمله کم کاری تیروئید میشود. کمبود منیزیوم میتواند حتی منجر به بیماری هاشیموتو گردد و یا خطر ابتلا به این بیماری را افزایش دهید.
از این رو ما توصیه میکنیم که در رژیم غذایی کم کاری تیروئید از منابع غذایی منیزیوم به مقدار زیادی استفاده شود تا بتواند نیازهای بدن را تامین کند.
مغز تخمه کدو، بادام برزیلی، کینوا، اسفناج پخته، بادام درختی، بادام هندی، اردک ماهی، لوبیا سفید، آجیل مخلوط، بلغور، سبوس جو، ماهی تن، برنج قهوه ای، برگ چغندر، مارچوبه، بوقلمون، گوشت قرمز، شکلات تلخ، حبوبات و غلات کامل از جمله منابع بسیار خوب منیزیوم هستند. سعی کنید همواره قسمتی از رژیم غذایی خود را به این مواد اختصاص دهید.
در صورتی که به اندازه کافی از منابع منیزیوم در برنامه غذایی روزانه خود استفاده نکنید میتوانید مکمل منیزیوم را مصرف کنید. در افراد بالغ روزانه به چیزی در حدود ۳۰۰ الی ۴۰۰ میلی گرم منیزیوم نیاز داریم که باید از طریق غذا یا مکمل آن را دریافت کنید.

کمبود ویتامین D با بروز بیماری هاشیموتو و کم کاری تیروئید در ارتباط است. مطالعات مختلفی نشان داند که سطح ویتامین دی در این افراد پایین تر از حالت عادی است. مصرف مکمل ویتامین D در افرادی که دریافت کافی این ویتامین را ندارند با بهبود وضعیت تیروئید در ارتباط است.
از آنجایی که بیش از ۷۰% مردم ایران به کمبود ویتامین دی مبتلا هستند توصیه میکنیم که حتما از مکمل آن استفاده کنید. مقدار مصرف مکمل ویتامین دی به سطح این ویتامین در خون شما بستگی دارد و از ماهی ۵۰۰۰۰ واحد تا هفته ای ۵۰۰۰۰ واحد میتواند متغیر باشد. البته بهتر است که از دوزهای کمتر این ویتامین به صورت روزانه استفاده کنید و بجای ماهانه ۵۰۰۰۰ واحد، روزانه ۱۰۰۰ واحد از ویتامین دی استفاده کنید.

علاوه بر موارد گفته شده در بالا، برخی موارد دیگر را هم باید در رژیم غذایی برای تیروئید کم کار در نظر بگیرید تا وضعیت سلامتی شما دچار اختلال نشود. سعی کنید همواره نکات زیر را در رژیم غذایی خود رعایت کنید:
• از آنجایی که کم کاری تیروئید میتواند در متابولیسم ویتامین A اختلال ایجاد کند، سعی کنید از منابع غذایی آن مثل هویج، کدوحلوایی، جگر، اسفناج، زردآلو، طالبی، برگ چغندر، انبه و... استفاده کنید.
• مصرف یک مولتی ویتامین-مینرال در کنار رژیم کم کاری تیروئید میتواند کمک کننده باشد.
• از مصرف فیبر ها و آنتی اکسیدان های غذایی غافل نشوید، میوه ها و سبزیجات غنی از فیبر و آنتی اکسیدان هستند.
• مادران باردار و کودکان حتما باید دریافت کافی ید داشته باشند و به این نکته توجه ویژه داشته باشند.
• زردچوبه، منابع ویتامین E و ویتامین B۱۲ میتوانند برای افراد دارای تیروئید کم کار مفید باشد. در این زمینه نیاز به مطالعات بیشتری وجود دارد.
• در طول روز به اندازه کافی آب بنوشید.
• از آنجا که فلزات سنگین مثل سرب، آرسنیک و مولیبدنیوم باعث کاهش عملکرد تیروئید میشود، سعی کنید در روزهایی که هوا آلوده است از خانه خارج نشوید.
• در صورت تجویز دارو توسط پزشک حتما آن را منظم و سر وقت مصرف کنید.
• فعالیت بدنی کافی فراموش نشود. توصیه میکنیم در هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید.