رژیم پیش دیابت: چگونه از دیابت پیشگیری کنیم؟

محمدحسن میعادفر، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۰۹ بهمن ۱۴۰۲

پیش دیابت یا پره دیابت حالتی است که در آن سوخت و ساز قند ها در بدن دچار اختلال شده و در نتیجه این وضعیت سطح قند خون به مقدار کمی افزایش پیدا میکند. در حالت عادی قند خون ناشتا باید کمتر از ۹۹mg/dl باشد، اما در افراد مبتلا به پیش دیابت سطح قند تا ۱۲۵mg/dl هم میتواند افزایش پیدا کند. اگر قند خون ۲ ساعته شما بین ۱۴۰mg/dl تا ۱۹۹mg/dl باشد و یا هموگلوبین A۱C شما بین ۵.۷% تا ۶.۴% باشد هم شما به پره دیابت مبتلا هستید.
افراد مبتلا به پره دیابت بیش از سایر افراد در معرض ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی عروقی قرار دارند. از این رو این افراد باید توجه بیشتری به سبک زندگی و رژیم غذایی خود داشته باشند تا از ابتلا به بیماری دیابت جلوگیری کنند. تبعیت از رژیم غذایی پیش دیابت بسیار راحت تر و کم هزینه تر از این خواهد بود که شما به دیابت مبتلا شوید و سپس به دنبال درمان آن بروید. رژیم غذایی و فعالیت بدنی در هیچ بیماری دیگری به اندازه بیماری پیش دیابت تاثیر گذار نیستند و مطالعات نشان میدهند تغییر در سبک زندگی میتواند از ابتلای شما به دیابت جلوگیری کند. تنها ۵% الی ۱۰% کاهش وزن و ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی در هفته میتواند تا ۶۰% احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ را در افراد پره دیابت کاهش دهد. اگر شما هم در مرحله پیش دیابت قرار دارید همین امروز نسبت به دریافت رژیم غذایی پره دیابت اقدام کنید.

رژیم های غذایی متعددی برای افراد پیش دیابت وجود دارد که میتواند به شما در پیشگیری از ابتلا به دیابت کمک کند. نقطه مشترک همه رژیم های پره دیابت تاکید بر داشتن الگوی غذایی سالم، فعالیت بدنی منظم، تلاش برای رسیدن به وزن مناسب، کاهش مصرف الکل و دوری از دخانیات است. یکی از بهترین رژیم های غذایی برای پیش دیابت رژیم غذایی مدیترانه ای است که که سرشار از اسیدهای چرب غیر اشباع MUFAs مثل روغن زیتون، سبزیجات، حبوبات، ماهی، میوه ها، مغزیجات و غلات کامل و مقدار کمتری گوشت قرمز، غذاهای فراوری شده و لبنیات پرچرب است.
رژیم غذایی گیاهخواری یکی دیگر از رژیم هایی است که در مرحله پیش دیابت میتواند مفید باشد و به کاهش سطح قند خون و پیشگیری از ابتلا به دیابت کمک کند. در برخی از مطالعات از رژیم کتوژنیک هم به عنوان یک گزینه مناسب برای جلوگیری و درمان دیابت یاد شده است.
به طور کلی فارغ از نوع رژیم غذایی انتخابی شما در مرحله پیش دیابت، باید مراقب دریافت کربوهیدرات های ساده مثل قند، شکر، نان سفید، برنج سفید، نوشیدنی های قند دار، نوشابه های گاز دار، آبمیوه ها و... باشید و از مصرف زیاد آنها خودداری کنید. در عوض باید سعی کنید بیشتر از کربوهیدرات های کامل نظیر غلات کامل و سبوس دار، برنج قهوه ای، میوه های تازه، سبزیجات و لبنیات کم چرب استفاده کنید. علاوه بر این، پروتئین دریافتی شما باید از طریق مصرف حبوبات، ماهی، تخم مرغ و گوشت ماکیان تامین شود و از گوشت قرمز به مقدار کمتری استفاده کنید. گوشت قرمز حاوی چربی اشباع زیادی است و برای استفاده در رژیم غذایی پیش دیابت مناسب نیست. چربی های سالم را در رژیم غذایی پره دیابت فراموش نکنید و با مصرف مغزیجات و دانه های روغنی، روغن زیتون و آووکادو نیاز بدن به اسید های چرب ضروری را تامین کنید. در مقابل باید سعی کنید از مصرف روغن های جامد مثل کره، خامه، روغن نباتی، چربی گوشت، روغن حیوانی و... خودداری کنید.
رعایت موارد گفته شده در بالا، در کنار کنترل کالری دریافتی و حفظ وزن در محدوده نرمال و داشتن فعالیت بدنی منظم شما را در برابر ابتلا به دیابت نوع ۲ محافظت کرده و مانع از بالا رفتن قند خون شما میگردد.

همانطور که میدانید کربوهیدرات ها منبع اصلی تامین کننده انرژی بدن و افزایش دهنده قند خون هستند. برای اینکه در تامین انرژی دچار مشکل نشوید حدود ۴۵% الی ۵۰% از انرژی دریافتی شما باید از کربوهیدرات ها تامین شود. اما با این تناقض که کربوهیدرات ها قند خون را افزایش میدهند باید چکار کنید؟

در مصرف کربوهیدرات ها در رژیم غذایی پره دیابت باید از انواع کربوهیدرات های سالم انتخاب کنید تا قند خون شما را با سرعت زیادی افزایش ندهند. حتما نکات زیر را در انتخاب کربوهیدرات سالم در مرحله پیش دیابت رعایت کنید:

• از نان های سبوس دار که رنگ تیره تری دارند (مثل سنگک یا بربری) بجای نان های سفید که رنگ روشن دارند (مثل لواش یا نان باگت) استفاده کنید.
• بجای برنج سفید از برنج قهوه ای یا ترکیب برنج به همراه سبزیجات یا حبوبات استفاده کنید.
• حتما در کنار غذاهای خود از سبزیجات مختلف مثل سبزی خوردن، کاهو، کلم، خیار، گوجه و... استفاده کنید. سبزیجات غیر نشاسته ای یکی از مفید ترین ترکیبات برای استفاده در رژیم پیش دیابت هستند.
• سیب زمینی را با پوست بپزید و مصرف کنید.
• از میوه های تازه در برنامه غذایی روزانه خود استفاده کنید.
• سعی کنید روزانه ۲ تا ۳ واحد لبنیات کم چرب در رژیم غذایی پیش دیابت مصرف کنید.
• از مصرف ماکارونی معمولی خودداری کنید و بجای آن از ماکارونی های سبوس دار استفاده نمایید.
• غذاهایی مثل برنج، ماکارونی، رشته پلو و... را فقط به اندازه همان وعده مصرفی تهیه کنید و از گرم کردن و مصرف مجدد این قبیل غذاها خودداری کنید.

چربی ها در رژیم پیش دیابت به سه دسته غیر اشباع، اشباع و ترانس تقسیم میشوند. بهترین نوع چربی ها برای استفاده در رژیم غذایی پره دیابت چربی های غیر اشباع هستند. چربی های غیر اشباع را میتوانید در مغزیجات، دانه های روغنی، ماهی های چرب، زیتون، آووکادو و روغن آنها پیدا کنید. البته در مصرف این مواد غذایی نباید زیاده روی کنید، زیرا انرژی بالایی دارند و میتوانند باعث افزایش وزن شما گردند. برای اینکه چربی های سالم را در رژیم غذایی پیش دیابت جایگزین کنید به نکات زیر توجه کنید:

• سعی کنید به صورت روزانه یا حداقل سه روز در هفته و هر روز ۳۰ گرم مغزیجات و آجیل ها را در رژیم غذایی خود استفاده کنید. هر ۳۰ گرم از این خوراکی ها معادل ۲ عدد گردو، ۶ عدد بادام درختی، ۱۰ عدد بادام زمینی، ۱۵ عدد پسته، ۳ عدد بادام هندی، ۶ عدد فندق، ۱ قاشق غذاخوری مغز تخمه آفتابگردان یا کدو یا ۲ قاشق غذاخوری دانه کنجد یا بذر کتان است.
• بجای استفاده از روغن های مایع معمولی از روغن زیتون و روغن کانولا یا کلزا استفاده کنید. این روغن ها حاوی امگا ۳ بیشتری هستند و التهابات ناشی از افزایش قند را کاهش میدهند.
• در هفته حداقل ۲ بار از ماهی های چرب استفاده کنید. ماهی های چرب مثل سالمون، تن و... سرشار از امگا ۳ از نوع EPA و DHA هستند و در مرحله پیش دیابت بسیار مفیدند.
• در کنار غذاهای خود میتوانید از میوه های روغنی زیتون و آووکادو استفاده کنید. این میوه ها هم دارای چربی های مفید برای بدن هستند و از طرفی یک چاشنی غذایی خوشمزه میباشند.

همانطور که پیشتر هم گفتیم برخی از مواد غذایی میتوانند باعث افزایش سریع قند خون، افزایش التهاب در بدن یا افزایش رسوب چربی دور سلول های بدن و در نتیجه کاهش توانایی آنها برای جذب گلوکز یا قند شوند. از این رو باید مصرف این مواد غذایی را محدود کنید و یا آنها را به طور کامل مصرف نکنید. در ادامه لیست غذاهایی که نباید در رژیم پیش دیابت استفاده کنید را مشاهده مینمایید:

• قند و شکر
• کیک، بیسکوییت، کلوچه و شیرینیجات
• دلستر و نوشابه های گازدار
• آبمیوه ها
• شربت ها
• نمک زیاد
• غذاهای سرخ شده در روغن
• فست فود ها
• گوشت های فراوری شده مثل سوسیس و کالباس
• غذاهای آماده یا کنسروی
• روغن های جامد گیاهی
• مارگارین
• چربی قابل مشاهده گوشت ها
• روغن حیوانی
• شربت فروکتوز
• بستنی و ماست های میوه ای
• قهوه های آماده با شکر
• میوه های خشک
• عسل، مربا، شربت افرا و...
• نان و برنج سفید به مقدار زیاد

در کنار همه موارد گفته شده، رعایت نکات زیر در رژیم غذایی پیش دیابت میتواند به کاهش هرچه بیشتر قند خون و پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع ۲ به شما کمک شایانی کند.

• کالری دریافتی خود را کنترل کنید تا یک کاهش وزن تدریجی داشته باشید. به طور کلی توصیه میکنیم برای شروع بین ۵% تا ۱۰% از وزن فعلی خود را کاهش دهید.
• دریافت کافی منیزیوم میتواند به کنترل بهتر قند خون کمک کند. منابع غذایی منیزیوم عبارتند از مغز تخمه کدو، بادام برزیلی، کینوا، اسفناج پخته، بادام درختی، غلات کامل، شیر سویا، بلغور غلات، حبوبات، سبزیجات برگ تیره و... .
• از دریافت بیش از حد آهن و سلنیوم خودداری کنید. معمولا دریافت بیش از حد این دو ماده معدنی از طریق مصرف مکمل ها رخ میدهد و باعث آسیب به ارگان های داخلی بدن میگردد.
• دریافت کافی فیبر غذایی بسیار مهم است و حتما از سبزیجات و میوه های تازه در برنامه غذایی روزانه خود استفاده کنید.
• دارچین، زردچوبه و شنبلیله از جمله ادویه هایی هستند که به کنترل قند خون شما کمک زیادی میکنند. استفاده از آنها را در تهیه غذا فراموش نکنید و سعی کنید روزانه نصف قاشق غذاخوری از هرکدام استفاده نمایید.
• از مصرف چربی و پروتئین بیش از حد در رژیم غذایی پیش دیابت خودداری کنید.
• در هفته ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشید.
• از مصرف بیش از حد مکمل ویتامین D خودداری کنید.
• روزانه یک لیوان شیر بدون چربی یا کم چرب بنوشید.
• در مصرف میوه ها و سبزیجات تنوع را رعایت کنید تا ویتامین ها و آنتی اکسیدان های مختلف را دریافت کنید.
• در وعده های غذایی پرخوری نکنید و سعی کنید غذاهای خود را در سه وعده اصلی و یک تا سه میان وعده میل کنید.
• از منابع غذایی کروم مانند سیب زمینی، انگور، پودر سیر، پودر ریحان، پرتقال، سینه بوقلمون، نان کامل، لوبیا سبز و... غافل نشوید.
• پروتئین دریافتی خود را به حداکثر ۲۰% از انرژی دریافتی روزانه محدود کنید.