رژیم پیش دیابت: چگونه از دیابت پیشگیری کنیم؟

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۲۵ مهر ۱۴۰۳

پیش دیابت یا پره دیابت وضعیتی است که در آن بدن به طور مؤثر نمی‌تواند قندها را متابولیزه کند، و این باعث می‌شود سطح قند خون کمی بالاتر از حد طبیعی باشد. در حالت عادی، قند خون ناشتا باید کمتر از ۹۹mg/dL باشد، اما در افراد مبتلا به پیش دیابت این مقدار ممکن است تا ۱۲۵mg/dL افزایش یابد. همچنین، اگر قند خون ۲ ساعته شما بین ۱۴۰mg/dl تا ۱۹۹mg/dL باشد یا هموگلوبین A۱C بین ۵.۷% تا ۶.۴% داشته باشید، این بدان معناست که شما در مرحله پیش دیابت قرار دارید.

خطرات پیش دیابت:
افراد مبتلا به پیش دیابت بیشتر از دیگران در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی-عروقی قرار دارند. به همین دلیل، این افراد باید توجه خاصی به سبک زندگی و رژیم غذایی خود داشته باشند تا از تبدیل پیش دیابت به دیابت نوع ۲ جلوگیری کنند.

اهمیت تغییر سبک زندگی:
تبعیت از رژیم غذایی پیش دیابت و ایجاد تغییرات در سبک زندگی بسیار ساده‌تر و کم‌هزینه‌تر از درمان دیابت است. تحقیقات نشان می‌دهد که تغییرات کوچک اما مداوم در سبک زندگی، تأثیر بسزایی در پیشگیری از دیابت دارد. برای مثال:
کاهش وزن: تنها ۵% تا ۱۰% کاهش وزن می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.
فعالیت بدنی: انجام ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی در هفته می‌تواند تا ۶۰% خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را در افراد پیش دیابتی کاهش دهد.

اگر شما هم در مرحله پیش دیابت قرار دارید، همین امروز شروع به تغییر سبک زندگی خود کنید. با دریافت یک رژیم غذایی متناسب با پیش دیابت و افزایش فعالیت بدنی، می‌توانید از ابتلا به دیابت نوع ۲ جلوگیری کنید و سلامتی خود را حفظ کنید. در ادامه با رژیم پیش دیابت بیشتر آشنا خواهید شد.

پیش دیابت (پره دیابت) مرحله‌ای است که در آن بدن به خوبی قادر به کنترل قند خون نیست و سطح قند خون در حد مرزی بین حالت طبیعی و دیابت قرار دارد. این وضعیت به معنای خطر بالای ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی عروقی است. خوشبختانه، تغییرات در سبک زندگی و رژیم غذایی می‌تواند به کاهش این خطر و حتی پیشگیری از ابتلا به دیابت کمک کند. در ادامه به بررسی رژیم‌های غذایی مؤثر برای افراد مبتلا به پیش دیابت و راهکارهای کلیدی برای کنترل این وضعیت می‌پردازیم.

در همه رژیم‌های توصیه شده برای پیش دیابت، چند اصل اساسی مشترک وجود دارد که به کنترل قند خون و بهبود وضعیت سلامتی کمک می‌کند:
الگوی غذایی سالم: مصرف مواد غذایی کامل، طبیعی و فرآوری‌ نشده که سرشار از مواد مغذی، ویتامین‌ها و فیبر هستند.
فعالیت بدنی منظم: انجام ۱۵۰ دقیقه فعالیت ورزشی متوسط در هفته، که می‌تواند به کنترل قند خون و بهبود حساسیت به انسولین کمک کند.
کنترل وزن: کاهش تنها ۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدن در افراد دارای اضافه وزن می‌تواند تأثیر قابل توجهی در پیشگیری از دیابت نوع ۲ داشته باشد.
کاهش مصرف الکل و اجتناب از دخانیات: این دو عامل می‌توانند مقاومت به انسولین را افزایش داده و خطر بروز دیابت و بیماری‌های قلبی را تشدید کنند.

فارغ از نوع رژیم غذایی که انتخاب می‌کنید، رعایت این نکات کلیدی به کنترل قند خون و پیشگیری از دیابت نوع ۲ کمک خواهد کرد:
محدودیت مصرف کربوهیدرات‌های ساده: از مصرف غذاها و نوشیدنی‌های حاوی قندهای ساده مانند شکر، نان سفید، برنج سفید، نوشابه‌های گازدار و آبمیوه‌های قندی خودداری کنید. این مواد باعث افزایش سریع قند خون می‌شوند.
انتخاب کربوهیدرات‌های کامل: مصرف غلات کامل مانند جو دوسر، برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار و میوه‌های تازه به جای کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده به کنترل بهتر قند خون کمک می‌کند.
مصرف پروتئین‌های سالم: پروتئین خود را از منابع سالم مانند حبوبات، ماهی، تخم مرغ و گوشت ماکیان تامین کنید. مصرف زیاد گوشت قرمز به دلیل چربی‌های اشباع بالایی که دارد توصیه نمی‌شود.
استفاده از چربی‌های سالم: مصرف چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، مغزیجات و دانه‌های روغنی، آووکادو و ماهی‌های چرب (مانند سالمون) به بهبود سوخت و ساز و کاهش التهاب کمک می‌کند. از مصرف چربی‌های اشباع و ترانس مانند کره، خامه، روغن نباتی و چربی‌های حیوانی پرهیز کنید.
کنترل کالری دریافتی و حفظ وزن سالم: کاهش وزن حتی به میزان کم می‌تواند تأثیر زیادی بر کنترل پیش دیابت داشته باشد. هدف‌گذاری برای کاهش ۵ تا ۱۰ درصد از وزن فعلی می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را به میزان چشمگیری کاهش دهد.

در ادامه سه رژیم غذایی که میتوانند در افراد مبتلا به پیش دیابت مفید باشند را مشاهده میکنید:

رژیم غذایی مدیترانه‌ای

رژیم مدیترانه‌ای یکی از بهترین رژیم‌های غذایی برای افراد مبتلا به پیش دیابت است که بر روی مصرف چربی‌های سالم و مواد غذایی غنی از فیبر تمرکز دارد. این رژیم شامل موارد زیر است:
چربی‌های غیر اشباع (MUFAs): روغن زیتون به عنوان منبع اصلی چربی، یکی از ویژگی‌های کلیدی این رژیم است. این چربی‌ها به کنترل سطح قند خون و کاهش التهاب کمک می‌کنند.
سبزیجات و میوه‌های تازه: غنی از فیبر، ویتامین‌ها و آنتی‌ اکسیدان‌ها هستند که به بهبود سوخت و ساز بدن و کاهش قند خون کمک می‌کنند.
حبوبات و مغزیجات: سرشار از فیبر و پروتئین‌های گیاهی هستند که باعث احساس سیری بیشتر و کنترل بهتر سطح قند خون می‌شوند.
غلات کامل: استفاده از غلات سبوس‌دار مانند جو دوسر و برنج قهوه‌ای که جذب کربوهیدرات‌ها را کندتر می‌کند.
مصرف محدود گوشت قرمز و لبنیات پرچرب: مصرف گوشت سفید، ماهی و ماکیان به جای گوشت قرمز توصیه می‌شود.

رژیم غذایی گیاهخواری

رژیم گیاهخواری نیز یکی دیگر از رژیم‌های مؤثر برای کنترل پیش دیابت است. این رژیم با تمرکز بر مصرف مواد غذایی گیاهی و کاهش چربی‌های اشباع، به کنترل قند خون و کاهش التهاب کمک می‌کند. ویژگی‌های این رژیم شامل:

سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و غلات کامل: بهبود سطح قند خون به واسطه فیبر بالا و کربوهیدرات‌های پیچیده.
پروتئین‌های گیاهی: جایگزینی گوشت با پروتئین‌های گیاهی که باعث کاهش دریافت چربی اشباع و کنترل بهتر قند خون می‌شود.

رژیم کتوژنیک

در برخی مطالعات، رژیم کتوژنیک به عنوان یک روش مؤثر برای کاهش سطح قند خون و بهبود حساسیت به انسولین مطرح شده است. این رژیم با کاهش شدید مصرف کربوهیدرات‌ها و افزایش چربی‌های سالم و پروتئین، بدن را به سمت استفاده از چربی‌ها به عنوان منبع اصلی انرژی سوق می‌دهد. این روش می‌تواند برای برخی افراد مبتلا به پیش دیابت مفید باشد، اما باید تحت نظارت دقیق پزشک یا متخصص تغذیه انجام شود.

تغییر در رژیم غذایی و سبک زندگی بهترین راهکار برای افراد مبتلا به پیش دیابت است. پیروی از یک الگوی غذایی سالم مانند رژیم مدیترانه‌ای یا گیاهخواری، همراه با کنترل وزن و افزایش فعالیت بدنی، می‌تواند تا حد زیادی خطر پیشرفت به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. اقدام به موقع و ایجاد تغییرات پایدار در زندگی، کلید موفقیت در جلوگیری از دیابت است.

برای کنترل سطح قند خون در افراد مبتلا به پیش دیابت، انتخاب کربوهیدرات‌های سالم و استفاده از آنها به شیوه‌ای هوشمندانه می‌تواند به جلوگیری از افزایش ناگهانی قند خون کمک کند. با وجود اینکه کربوهیدرات‌ها منبع اصلی تامین انرژی برای بدن هستند و حدود ۴۵% تا ۵۰% از انرژی روزانه شما باید از این گروه تامین شود، باید نکاتی را رعایت کنید تا هم انرژی کافی به بدن برسد و هم قند خون به طور ناگهانی بالا نرود.

در اینجا، به نکات کلیدی برای انتخاب صحیح کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی پیش دیابت اشاره می‌کنیم:

راهنمای انتخاب کربوهیدرات‌های سالم در پیش دیابت:

استفاده از نان‌های سبوس‌دار:
نان‌های سبوس‌دار مانند نان سنگک یا تافتون دارای فیبر بیشتری هستند که جذب قند را در بدن کندتر می‌کنند. از مصرف نان‌های سفید مانند لواش یا نان باگت خودداری کنید، زیرا این نوع نان‌ها قند خون را سریع‌تر افزایش می‌دهند.

برنج قهوه‌ای یا ترکیب برنج با سبزیجات:
برنج سفید شاخص گلیسمی بالایی دارد و باعث افزایش سریع قند خون می‌شود. در عوض از برنج قهوه‌ای یا ترکیب آن با سبزیجات یا حبوبات استفاده کنید تا جذب قند به تدریج انجام شود. اضافه کردن سبزیجات به هر وعده غذایی سبزیجات غیر نشاسته‌ای مانند کاهو، کلم، خیار، گوجه‌فرنگی، سبزی خوردن و... فیبر بالایی دارند و جذب قند را کاهش می‌دهند. این سبزیجات کم کالری و مغذی هستند و می‌توانند به کنترل قند خون کمک کنند.

مصرف سیب‌زمینی با پوست:
پوست سیب‌زمینی سرشار از فیبر است که به کنترل قند خون کمک می‌کند. به جای سیب‌زمینی سرخ‌شده یا پوره‌های پرکالری، سیب‌زمینی پخته با پوست را انتخاب کنید.

مصرف میوه‌های تازه:
میوه‌های تازه منبع غنی فیبر، ویتامین‌ها و مواد مغذی هستند که به کنترل سطح قند خون کمک می‌کنند. سعی کنید روزانه از میوه‌های کم‌قند مانند سیب، توت‌فرنگی، یا گریپ‌فروت استفاده کنید و از مصرف آب‌میوه‌های قندی خودداری کنید.

لبنیات کم‌چرب:
لبنیات کم‌چرب مانند ماست یا شیر کم‌چرب منبع خوبی از کلسیم و پروتئین هستند که برای افراد مبتلا به پیش دیابت مفید است. سعی کنید روزانه ۲ تا ۳ واحد از این لبنیات مصرف کنید.

ماکارونی سبوس‌دار:
به جای مصرف ماکارونی‌های معمولی که از آرد تصفیه‌شده تهیه می‌شوند و سریعاً قند خون را بالا می‌برند، از ماکارونی‌های سبوس‌دار که فیبر بیشتری دارند استفاده کنید. این نوع ماکارونی دیرتر هضم شده و باعث افزایش ناگهانی قند خون نخواهد شد.

تهیه غذا به اندازه مصرف همان وعده:
غذاهایی مانند برنج، ماکارونی و رشته پلو را به اندازه مصرف همان وعده تهیه کنید و از گرم کردن و مصرف مجدد این نوع غذاها پرهیز کنید، زیرا گرم کردن مجدد می‌تواند باعث تغییرات در ساختار غذایی و شکسته شدن نشاسته شود و تأثیرات منفی بر قند خون بگذارد.

در مرحله پیش دیابت، تغییر در نوع و نحوه مصرف کربوهیدرات‌ها می‌تواند به کنترل بهتر قند خون کمک کند و از پیشرفت به دیابت نوع ۲ جلوگیری کند. استفاده از کربوهیدرات‌های کامل و سبوس‌دار باعث می‌شود که جذب قند به تدریج و کنترل‌شده انجام شود، در نتیجه سطح قند خون ثابت‌تر می‌ماند و بدن بهتر می‌تواند از انسولین برای تنظیم قند خون استفاده کند.

در رژیم غذایی پیش دیابت، چربی‌ها به سه دسته اصلی تقسیم می‌شوند: چربی‌های غیر اشباع، اشباع، و ترانس (یا سیس). از این میان، چربی‌های غیر اشباع بهترین انتخاب برای کنترل سطح قند خون و حفظ سلامت عمومی بدن هستند. این چربی‌ها به سلامت قلب و کاهش التهاب کمک می‌کنند و مانع از افزایش ناگهانی قند خون می‌شوند. برای استفاده از چربی‌های سالم در رژیم غذایی پیش دیابت، از موارد زیر استفاده کنید:

۱. مغزیجات و دانه‌های روغنی: مغزیجات مانند گردو، بادام، فندق، پسته، بادام هندی و دانه‌های روغنی مثل تخمه آفتابگردان و بذر کتان، منابع غنی از چربی‌های غیر اشباع هستند. مصرف روزانه ۳۰ گرم از این مواد توصیه می‌شود؛ معادل ۲ عدد گردو، ۱۰ عدد بادام زمینی، ۱۵ عدد پسته یا ۱ قاشق غذاخوری مغز تخمه. این مواد سرشار از امگا ۳ هستند که برای سلامت قلب و کنترل قند خون مفید است.
۲. روغن‌های سالم: برای پخت‌وپز، بجای استفاده از روغن‌های مایع معمولی، روغن زیتون یا روغن کانولا را انتخاب کنید. این روغن‌ها به دلیل دارا بودن اسیدهای چرب امگا ۳، در کاهش التهابات و کنترل بهتر قند خون مؤثرند.
۳. ماهی‌های چرب: حداقل دو بار در هفته از ماهی‌های چرب مانند سالمون، تن یا ساردین استفاده کنید. این ماهی‌ها غنی از EPA و DHA هستند که نوعی از اسیدهای چرب امگا ۳ بوده و به کاهش ریسک ابتلا به دیابت کمک می‌کنند.
۴. میوه‌های روغنی: میوه‌هایی مانند زیتون و آووکادو، حاوی چربی‌های سالم هستند که می‌توانند به عنوان یک میان وعده سالم یا چاشنی غذایی استفاده شوند. آنها به تنظیم سطح کلسترول و قند خون کمک می‌کنند.

در نظر داشته باشید که چربی ها انرژی بالایی دارند و مصرف بیش از اندازه آنها موجب افزایش وزن و چاقی خواهد شد. پس در مصرف آنها در رژیم غذایی پیش دیابت تعادل را رعایت کنید.

همانطور که اشاره شد، برخی از مواد غذایی می‌توانند به سرعت قند خون را افزایش داده و یا موجب افزایش التهاب یا چربی‌های نامناسب در بدن شوند. این امر می‌تواند توانایی سلول‌ها در جذب گلوکز را کاهش دهد و شما را در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ قرار دهد. بنابراین، باید از مصرف این مواد غذایی در رژیم پیش دیابت خود خودداری کرده یا آنها را محدود کنید. در ادامه لیست غذاهایی که نباید در رژیم پیش دیابت مصرف کنید، آمده است:

• قند و شکر
• کیک، بیسکوییت، کلوچه و شیرینیجات
• دلستر و نوشابه های گازدار
• آبمیوه ها
• شربت ها
• نمک زیاد
• غذاهای سرخ شده در روغن
• فست فود ها
• گوشت های فراوری شده مثل سوسیس و کالباس
• غذاهای آماده یا کنسروی
• روغن های جامد گیاهی
• مارگارین
• چربی قابل مشاهده گوشت ها
• روغن حیوانی
• شربت فروکتوز
• بستنی و ماست های میوه ای
• قهوه های آماده با شکر
• میوه های خشک
• عسل، مربا، شربت افرا و...
• نان و برنج سفید به مقدار زیاد

رعایت نکات زیر در رژیم غذایی پیش دیابت به شما کمک می‌کند تا قند خون خود را بهتر کنترل کرده و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهید:

کنترل کالری دریافتی: برای کاهش وزن تدریجی، ۵% تا ۱۰% از وزن فعلی خود را هدف قرار دهید. این کاهش وزن می‌تواند به بهبود حساسیت به انسولین و کاهش قند خون کمک کند.
دریافت منیزیم کافی: منیزیم به کنترل قند خون کمک می‌کند. منابع غنی منیزیم شامل مغز تخمه کدو، بادام برزیلی، کینوا، اسفناج، بادام درختی، غلات کامل، شیر سویا، حبوبات و سبزیجات برگ تیره است.
اجتناب از مصرف بیش از حد آهن و سلنیوم: مصرف زیاد این مواد معدنی از طریق مکمل‌ها می‌تواند به ارگان‌های داخلی آسیب برساند. بنابراین، دریافت متعادل آنها مهم است.
افزایش مصرف فیبر غذایی: استفاده روزانه از سبزیجات و میوه‌های تازه به شما کمک می‌کند تا سطح قند خون خود را ثابت نگه دارید.
ادویه‌های مفید: ادویه‌هایی مانند دارچین، زردچوبه و شنبلیله به کنترل قند خون کمک می‌کنند. روزانه حداقل نصف قاشق غذاخوری از هرکدام از این ادویه‌ها را در غذاهای خود بگنجانید.
کنترل مصرف چربی و پروتئین: مصرف چربی و پروتئین بیش از حد را محدود کنید، زیرا می‌تواند به افزایش وزن و مشکلات متابولیکی منجر شود. از طرفی پروتئین بیش از حد بار کلیوی را در افراد دارای قند خون بالا افزایش میدهد. پروتئین دریافتی خود را به حداکثر ۲۰% از انرژی دریافتی روزانه محدود کنید تا از مصرف بیش از حد آن جلوگیری شود.
فعالیت بدنی: حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته داشته باشید. فعالیت بدنی منظم به بهبود حساسیت به انسولین و کاهش قند خون کمک می‌کند.
مصرف متعادل ویتامین D: از مصرف بیش از حد مکمل‌های ویتامین D خودداری کنید، مگر اینکه پزشک شما توصیه کرده باشد.
نوشیدن شیر کم‌چرب: روزانه یک لیوان شیر بدون چربی یا کم‌چرب بنوشید تا از دریافت مواد مغذی لازم بدون افزایش کالری غیرضروری اطمینان حاصل کنید.
تنوع در مصرف میوه و سبزیجات: مصرف میوه‌ها و سبزیجات متنوع به دریافت انواع ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها کمک می‌کند.
پرهیز از پرخوری: وعده‌های غذایی را در سه وعده اصلی و یک تا سه میان‌وعده منظم تقسیم کنید تا از پرخوری جلوگیری کنید.
توجه به منابع کروم: کروم به تنظیم قند خون کمک می‌کند. مواد غذایی حاوی کروم شامل سیب‌ زمینی، انگور، سینه بوقلمون، پودر سیر، پودر ریحان، پرتقال و لوبیا سبز است.

با توجه به شاید این سوال برای شما پیش آید که پیش دیابتی ها چه بخورند؟ در ادامه غذاهایی که برای پیش دیابت مناسب هستند برای شما بیان شده که میتوانید به اندازه نیاز بدن از آنها در برنامه غذایی روزانه خود استفاده کنید. در نظر داشته باشید که مقدار غذاها با توجه به شرایط فیزیکی هر فرد مشخص میشود و برای کنترل قند خون رعایت مقدار غذای مصرفی ضروری است.

صبحانه مناسب برای پیش دیابت

وعده صبحانه یکی از مهمترین وعده های غذایی بخصوص در افراد مبتلا به پیش دیابت است. در وعده صبحانه شما بعد از چندین ساعت گرسنگی به بدن خود غذا میرسانید و اگر در این وعده انتخاب مناسبی نداشته باشید میتواند سبب افزایش قند خون شود. در وعده صبحانه برای افراد پیش دیابت باید میزان پروتئین نسبتا زیاد باشد و از قندهای ساده در آن استفاده نشود. انواع صبحانه های مناسب برای پیش دیابت میتوان موارد زیر را نام برد:

• نان سبوسدار و پنیر فتا به همراه سبزی خوردن
• نان هفت غله و کره بادام زمینی به همراه هویج
• خوراک حبوبات
• نان سبوسدار و تخم مرغ آب پز
• نان جو و املت گوجه فرنگی
• خوراک کینوا
• اوتمیل بدون عسل
• دال عدس
• حلیم گندم و گوشت
• نان سبوسدرا به همراه پنیر و گردو

ناهار و شام مناسب برای پیش دیابت

در وعده ناهار و شام برای پیش دیابت، همانند وعده صبحانه باید میزان پروتئین دریافتی کافی باشد و از مصرف کربوهیدرات های ساده خودداری کنید. استفاده از سبزیجات در کنار وعده ناهار و شام به پیشگیری از افزایش ناگهانی قند خون کمک بسیار زیادی میکند. چند نمونه ناهار و شام مناسب برای پیش دیابت در ادامه نوشته شده است:

• خوراک مرغ و قارچ با نان سبوسدار
• برنج قهوه ای و جوجه کباب
• عدس پلو با عدسی زیاد و کنجاله سویا
• ساندویچ مرغ و سبزیجات
• سوپ جو و سبزیجات حاوی مرغ یا سویا
• سبزی پلو با ماهی
• سالاد تن ماهی
• سالاد سزار با مرغ گریل شده
• خوراک کباب کوبیده با نان سبوسدار
• آش جو
• خوراک حبوبات
• لوبیا پلو با لوبیا سبز و سویا
• زرشک پلو با برنج قهوه ای و مرغ
• نان سبوسدار و کشک بادمجان

میان وعده مناسب برای پیش دیابت

در میان وعده برای پیش دیابت از انواع غذاها که به بدن شما مقدار مناسبی کربوهیدرات برسانند استفاده کنید. بعلاوه اینکه باید احساس سیر کنندگی زیادی هم داشته باشند تا سبب گرسنگی و ضعف در شما نشوند. چند مثال برای میان وعده مناسب پیش دیابت در ادامه برایتان گفته ایم:

• ماست و اسفناج
• ماست و خیار
• میوه تازه
• ذرت بو داده
• شیر کم چرب
• سبزیجاتی مثل خیار، هویج، کرفس و...
• مغزیجات کم نمک
• کشک کم نمک