رژیم شوک

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۳۱ شهریور ۱۴۰۴

روند کاهش وزن مسیری ساده و خطی نیست. اغلب کسانی که رژیم لاغری را دنبال می‌کنند، پس از چند هفته یا چند ماه به مرحله‌ای می رسند که با وجود رعایت رژیم و انجام فعالیت بدنی، عدد ترازو ثابت می‌ماند. این وضعیت که به آن استپ وزنی یا پلاتو گفته می‌شود، کاملاً طبیعی است و معمولاً به دلیل سازگاری متابولیسم بدن با شرایط جدید رخ می‌دهد.

در این شرایط استفاده از رژیمی کوتاه مدت با تغییرات ناگهانی در الگوی تغذیه‌ای که هدف آن تحریک دوباره سوخت و ساز بدن و شکستن استپ وزنی است میتواند مفید باشد. رژیم شوک که یکی از راهکارهای شکست استپ وزنی است، معمولاً شامل کاهش یا افزایش سریع کالری، تغییر در نسبت درشت مغذی‌ها (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) یا استفاده از الگوهای متفاوت غذایی در مدت کوتاه میباشد.

در نظر داشته باشید که رژیم شوک راه حل دائمی و اصولی برای کاهش وزن نیست، بلکه در برخی شرایط می‌تواند به عنوان یک ابزار موقت برای خروج از استپ وزنی به کار رود. البته استفاده نادرست و مکرر از آن می‌تواند خطراتی مانند کاهش توده عضلانی، کمبود ریزمغذی‌ها و بازگشت سریع وزن را به دنبال داشته باشد. در ادامه این مطلب بررسی میکنیم که رژیم شوک چیست و چطور باید برای شکستن استپ وزنی از آن استفاده کنیم.

رژیم شوک اصطلاحی است برای توصیف برنامه‌های غذایی کوتاه مدت و کاملا متفاوت از سبک غذایی قبلی شما. هدف اصلی این رژیم شوک، شکستن استپ وزنی و ایجاد تغییر ناگهانی در متابولیسم بدن است.

از نظر علمی، وقتی دریافت کالری برای مدتی طولانی محدود میشود، متابولیسم به‌طور هوشمند خود را با این شرایط سازگار می‌کند. این سازگاری منجر به کاهش سوخت و ساز بدن و توقف روند کاهش وزن میگردد. رژیم شوک با ایجاد تغییر سریع و ناگهانی در دریافت انرژی و ترکیب درشت مغذی‌ها، به بدن شوک وارد کرده تا این سازگاری رفع و استپ وزنی شکسته شود.

انواع رژیم شوک

رژیم های شوک در منابع علمی دسته بندی مشخصی ندارند، اما به طور کلی میتوان آن‌ها را به چند دسته اصلی تقسیم کرد که عبارتند از:

رژیم شوک کم کالری
• دریافت کالری به شدت محدود می‌شود و معمولا به ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری در روز میرسد.
• صرفا برای کوتاه مدت باید استفاده شود و در طولانی مدت خطر کمبود ریزمغذی ها و تحلیل عضلات وجود دارد.

رژیم شوک پرکالری یا ریفید
• برخلاف رژیم شوک کم کالری، مصرف کالری با تمرکز بر کربوهیدرات ها برای چند روز به مقدار زیادی افزایش می‌یابد و به ۱.۵ تا ۲ برابر نیاز بدن میرسد.
• این کار به بدن پیام می‌دهد که کمبود دریافت کالری وجود ندارد و متابولیسم می‌تواند دوباره افزایش پیدا کند.

رژیم شوک با تغییر درشت مغذی‌ها
• در این نوع رژیم، تمرکز بر تغییر ناگهانی نسبت پروتئین، چربی و کربوهیدرات است. معمولا در این سبک، انرژی حاصل از کربوهیدرات ها کاهش پیدا کرده و مثل رژیم کتو حدود ۷۰ تا ۸۰% از انرژی دریافتی از چربی ها تامین میشود.
• تغییر در نوع درشت مغذی دریافتی میتواند متابولیسم بدن را تغییر دهد.

رژیم شوک چرخشی یا زیکزاکی
• این رژیم ترکیبی از رژیم شوک پرکالری و کم کالری است.
• این نوع رژیم شبیه رژیم فستینگ بوده و بیشتر مورد بررسی علمی قرار گرفته است. فستینگ ۵:۲ نزدیک ترین رژیم به این سبک غذایی است.

رژیم شوک به دلیل ماهیت آن و تغییر ناگهانی در کالری یا ترکیب غذایی، میتواند مزایا و معایب مختلفی داشته باشد. شناخت دقیق این نقاط قوت و ضعف به شما کمک می‌کند تا آگاهانه تر تصمیم بگیرید و از انجام خودسرانه آن پرهیز کنید.

مزایای رژیم شوک

• شکستن استپ وزنی: تغییر ناگهانی در دریافت کالری یا ترکیب درشت مغذی‌ها می‌تواند سازگاری متابولیک بدن را تغییر داده و روند کاهش وزن را دوباره فعال کند.

• کاهش وزن سریع: محدودیت شدید کالری یا تغییر در نسبت کربوهیدرات و چربی باعث تخلیه ذخایر گلیکوژن و آب همراه آن شده، در نتیجه کاهش وزن اولیه طی چند روز اول چشمگیر است.

• اثر روانی و انگیزشی: مشاهده تغییر عدد ترازو پس از یک دوره استپ وزنی، می‌تواند روحیه شما را تقویت کرده و به ادامه مسیر کاهش وزن کمک نماید.

• خارج شدن از یکنواختی: با توجه به وجود انواع مختلف رژیم شوک، استفاده از این رژیم میتواند برنامه غذایی شما را از یکنواختی خارج کرده و به آن تنوع بخشد.

معایب رژیم شوک

• کاهش توده عضلانی: اگر رژیم‌ شوک کم کالری برای مدت طولانی ادامه پیدا کند، بدن برای تأمین انرژی خود به بافت عضلانی متوسل می‌شود. این امر باعث کاهش تحلیل عضلات و افت متابولیسم پایه و نهایتا ضعف بدنی می‌شود.

• بازگشت وزن یا اثر یویو: کاهش سریع وزن ناشی از رژیم شوک معمولاً پایدار نیست. پس از پایان رژیم، بدن تمایل دارد وزن ازدست رفته را جبران کند، در نتیجه حتما باید یک رژیم غذایی پایدار و مناسب جایگزین رژیم شوک شود.

• کمبود مواد مغذی: محدودیت شدید غذایی در رژیم شوک کم کالری در بلند مدت می‌تواند باعث کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف شود که پیامدهای آن شامل خستگی، تضعیف سیستم ایمنی، ریزش مو و ... است. به همین جهت برای بلند مدت رژیم مناسبی نیست.

• احتمال بروز اختلال رفتاری: رژیم‌های سخت مثل رژیم شوک ممکن است باعث بروز اختلال رفتاری در غذا خوردن شده و سبب شکل گیری چرخه پرخوری-کم خوری شوند.

• برای همه مناسب نیست: در افراد دارای بیماری‌های زمینه‌ای مثل بیماران کلیوی یا بیماران قلبی عروقی، تغییرات سریع مایعات و الکترولیت‌ها می‌تواند خطرناک باشد، بنابراین در صورت وجود بیماری زمینه ای حتما باید قبل از گرفتن رژیم شوک با متخصص تغذیه مشورت کنید.

برای اینکه رژیم شوک ایمنی داشته باشیم و آسیبی به بدن وارد نشود، باید برخی نکات را حتما رعایت کنید. توصیه میکنیم حتما قبل از شروع انواع رژیم شوک با مشاور یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا از بی خطر بودن آن برای خودتان اطمینان حاصل کنید.

بررسی سوابق بیماری: سابقهٔ بیماری‌های قلبی-عروقی، کلیوی، کبدی، تیروئید، دیابت، سابقهٔ اختلال خوردن، بارداری،شیردهی و یا مصرف داروهای مؤثر بر الکترولیت‌ها باید مشخص شود. افراد با بیماری زمینه‌ای یا شرایط خاص باید حتما تحت نظر مشاور و متخصص تغذیه باشند.

استفاده کوتاه مدت: رژیم‌های شوک معمولاً برای ۳ تا ۷ روز منطقی و ایمن در نظر گرفته می‌شوند؛ برخی از انواع رژیم شوک را میتوان برای چند روز بیشتر ادامه داد. اما دوره‌های طولانی تر مثل رژیم VLCD فقط تحت نظر مشاور یا متخصص تغذیه توصیه میشوند.

دریافت پروتئین کافی: برای جلوگیری از تحلیل عضله، دریافت پروتئین در رژیم غذایی باید زیاد باشد. در رژیم‌های خیلی کم کالری، استفاده از جایگزین‌های پروتئین مثل مکمل‌های ایزووی می‌تواند مفید باشد.

توجه به تامین الکترولیت ها: برخی الکترولیت ها مثل سدیم، پتاسیم، فسفر و منیزیم در افرادی که رژیم شوک میگیرند ممکن است تحت تاثیر قرار گیرد. از این رو تامین کافی الکترولیت ها در رژیم شوک الزامیست.